www.dedication.blogg.no

Kristine Aure

Dedikasjon til trening, mat og livsglede

GERILJA

  • 05.11.2016, 07:33


God morgen! 
I skrivende stund har jeg allerede vært oppe et par timer. Jeg våknet nemlig klokken halv seks og var lys våken, noe som er helt ulikt meg, for jeg elsker å sove! Isteden for å ligge å dra meg en god time, stod jeg like så godt opp og tok meg en treningsøkt. Jeg ville ha noe raskt og effektivt med masse puls og energi, og bestemte meg for en gerilja økt. For en start på dagen. Det bruser fortsatt i kropp og blod!

SAMSUNG CSC
Gerilja er en intensiv kondisjonstrening. Det tar kort tid og er effektivt. Du tar 8 runder med 20 sekunder maks intensitet etterfulgt av 10 sekunder med hvile. Husk oppvarming og nedtrapping! 
Hensikten med gerilja er å forbrenne mest mulig fett samtidig som en opprettholder muskelmassen. Hvorvidt gerilja trening er den beste treningsformen for akkurat dette, er omdiskutert, men det finnes flere forskingsartikler som viser at det er effektivt. Selv tror jeg absolutt at intervaller og gerilja er mer effektivt enn aerobisk trening, som for eksempel jogging. Saken er at aerobisk trening har en tendens til å tære på muskulaturen, mens du ved intervaller, som er en form for anaerobisk trening, vil du gi et "kick" til forbrenningen. 


Slik gjør du gerilja:
- Oppvarming.
Det er viktig å varme godt opp, for i intervallene skal du gi maks innsats! Start gjerne med et rolig tempo og økt intensiteten gradvis til du føler deg god og varm i kroppen. 
Jeg startet med å gå på tredemøllen i lett stigning på hastighet 6 km / t.. Deretter økten jeg intensiteten gradvis til jeg jogget lett på hastighet 10 km / t. Etter 5 minutter, løp jeg 1 minutt på hastighet 12 km / t, gikk så 1 minutt på hastighet 6 km / t, løp 30 sekunder på 14 km / t og gikk 90 sekunder på 6 km / t. Da var jeg klar for intervallene!
- Intervaller
Still inn tredemøllen på riktig stigning og hastighet. Hopp på båndet og spurtet i 20 sekunder. Hopp så av av møllen med bena på hver side av løpebånedet og hvil i 10 sekunder før du hopper på igjen og spurter i 20 sekunder. Gjenta til du har gjort 8 gerilja intervaller.
Jeg stilte tredemøllen på stigning 2 og hastighet 17 km / t. Deretter løp jeg gerilja intervallene. Når jeg hadde gjort 4 intervaller, altså spurtet 20 sekunder 4 ganger, skrudde jeg opp hastigheten på 17,5 km / t og løp de siste 4 intervallene på denne hastigheten.
- Nedtrapping
Ettersom du har hatt såpass høy intensitet på treningen, er det viktig å roe gradvis ned og ha en god nedtrapping. Bruk gjerne 5 -10 minutter.
Jeg startet nedtrappingen med å jogge 4 minutter på 10 km / t, før jeg gikk 3 minutter hvor jeg gradvis reduserte hastigheten fra 7,5 km / t - 6 km / t. Min gerilja økt ble avsluttet med 10 minutter rulling på foam rolleren. 


For en fantastisk start på dagen. Nå sprudler energien over og jeg er klar for å komme meg på jobb.
Ha en super god lørdag da dere. God helg :grin:

Kristine ♥ 

Janne

05.11.2016 kl. 07:59
Herlighet. God helg til deg :-)

Kristine

06.11.2016 kl. 11:13
Janne:
God helg til deg også Janne :)

Kristin Haugen Granli

05.11.2016 kl. 09:03
Det er mange måter å løpe intervaller på :) Jeg er enig i at gerilja er effektiv. Selv foretrekker jeg 30/30 og 4 x 4, og noen ganger gerilja hvis jeg gidder på slutten av intervallene hvis jeg ikke får tatt meg helt ut. Jeg liker å løpe med en del stigning siden jeg jobber litt med løpeholdningen. På 3-3,5% får jeg opp brystet mer enn hvis jeg løper på lavere eller flatt, pluss at holdningen min blir bedre overall fordi jeg gjør det på alle øktene.

Jeg pleier å kjøre 10 min oppvarming, fra ca. 5,5 km/t til 7,2 km/t, til jeg kjenner jeg er god og varm. Det funker ikke for meg å løpe på oppvarmingen. Så kjører jeg 10-20 min nedtrapping på litt mer stigning og på rundt 6-7 km/t, særlig hvis jeg løper til makspuls og melkesyre. Man kan eventuelt sykle litt etterpå også ;)

På 30/30 pleier det å bli 15-20 intervaller, jeg har jo også 3 tunge helkroppsøkter i uka, og innimellom de dagene har jeg disse intervalløktene. Men jeg syns det er viktig å trene hjertet mitt også :)

Poenget er at man må finne ut hva som passer for deg og vi har alle ulike målsetninger og forutsetninger :)

Ha en fin helg!

Kristine

06.11.2016 kl. 11:16
Kristin Haugen Granli:
Ja, det finnes jo mange intervalltyper. 4 x 4 er vel den mest kjente.
Veldig sant det du sier. Finne det som passer en. Også mener jeg det er viktig å variere. Jeg har ikke løpet gerilja på evigheter. Da var det ekstra morsomt å gjøre det igjen! :) Variasjon er godt både for hodet og kroppen.

Ha en super helg Kristin :)

Lise Lotte

05.11.2016 kl. 09:48
For ei morgen sol. God helg kristine :-)

Kristine

06.11.2016 kl. 11:12
Lise Lotte:
God helg til deg også :)

Victoria Larsen

05.11.2016 kl. 10:09
FLINK! :D

Kristine

06.11.2016 kl. 11:12
Victoria Larsen:
Takk du :)

Ann Kristin

05.11.2016 kl. 14:10
Det oser så mye glede av bloggen din <3

Kristine

06.11.2016 kl. 11:12
Ann Kristin:
Så utrolig hyggelig. Livet er jo en glede og det vil jeg spre :)
Kristine

Hei og velkommen til Dedication. Jeg er en livsglad personlig trener og kostholdsveileder. Her på min blogg vil du få små tips, råd og oppskrifter til den sunne linje, samt følge min vei i livet. Jeg har troen på at god helse og en sunn livsstl er nøkkelen til et lykkelig liv og en glad kropp. Legg gjerne igjen noen ord om du lurer på noe, ønsker å dele noen tanker, er interessert i kost og treningshjelp eller bare vil si hei :) Kontakt: kristine@helseglede.no

Search

Bloggdesign

Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no
hits