hits
www.dedication.blogg.no

Kristine Aure

Dedikasjon til trening, mat og livsglede

GERILJA

  • 05.11.2016, 07:33


God morgen! 
I skrivende stund har jeg allerede vrt oppe et par timer. Jeg vknet nemlig klokken halv seks og var lys vken, noe som er helt ulikt meg, for jeg elsker sove! Isteden for ligge dra meg en god time, stod jeg like s godt opp og tok meg en treningskt. Jeg ville ha noe raskt og effektivt med masse puls og energi, og bestemte meg for en gerilja kt. For en start p dagen. Det bruser fortsatt i kropp og blod!

SAMSUNG CSC
Gerilja er en intensiv kondisjonstrening. Det tar kort tid og er effektivt. Du tar 8 runder med 20 sekunder maks intensitet etterfulgt av 10 sekunder med hvile. Husk oppvarming og nedtrapping! 
Hensikten med gerilja er forbrenne mest mulig fett samtidig som en opprettholder muskelmassen. Hvorvidt gerilja trening er den beste treningsformen for akkurat dette, er omdiskutert, men det finnes flere forskingsartikler som viser at det er effektivt. Selv tror jeg absolutt at intervaller og gerilja er mer effektivt enn aerobisk trening, som for eksempel jogging. Saken er at aerobisk trening har en tendens til tre p muskulaturen, mens du ved intervaller, som er en form for anaerobisk trening, vil du gi et "kick" til forbrenningen. 


Slik gjr du gerilja:
- Oppvarming.
Det er viktig varme godt opp, for i intervallene skal du gi maks innsats! Start gjerne med et rolig tempo og kt intensiteten gradvis til du fler deg god og varm i kroppen. 
Jeg startet med g p tredemllen i lett stigning p hastighet 6 km / t.. Deretter kten jeg intensiteten gradvis til jeg jogget lett p hastighet 10 km / t. Etter 5 minutter, lp jeg 1 minutt p hastighet 12 km / t, gikk s 1 minutt p hastighet 6 km / t, lp 30 sekunder p 14 km / t og gikk 90 sekunder p 6 km / t. Da var jeg klar for intervallene!
- Intervaller
Still inn tredemllen p riktig stigning og hastighet. Hopp p bndet og spurtet i 20 sekunder. Hopp s av av mllen med bena p hver side av lpebnedet og hvil i 10 sekunder fr du hopper p igjen og spurter i 20 sekunder. Gjenta til du har gjort 8 gerilja intervaller.
Jeg stilte tredemllen p stigning 2 og hastighet 17 km / t. Deretter lp jeg gerilja intervallene. Nr jeg hadde gjort 4 intervaller, alts spurtet 20 sekunder 4 ganger, skrudde jeg opp hastigheten p 17,5 km / t og lp de siste 4 intervallene p denne hastigheten.
- Nedtrapping
Ettersom du har hatt spass hy intensitet p treningen, er det viktig roe gradvis ned og ha en god nedtrapping. Bruk gjerne 5 -10 minutter.
Jeg startet nedtrappingen med jogge 4 minutter p 10 km / t, fr jeg gikk 3 minutter hvor jeg gradvis reduserte hastigheten fra 7,5 km / t - 6 km / t. Min gerilja kt ble avsluttet med 10 minutter rulling p foam rolleren. 


For en fantastisk start p dagen. N sprudler energien over og jeg er klar for komme meg p jobb.
Ha en super god lrdag da dere. God helg :grin:

Kristine ♥ 

Janne

05.11.2016 kl. 07:59
Herlighet. God helg til deg :-)

Kristine

06.11.2016 kl. 11:13
Janne:
God helg til deg ogs Janne :)

Kristin Haugen Granli

05.11.2016 kl. 09:03
Det er mange mter lpe intervaller p :) Jeg er enig i at gerilja er effektiv. Selv foretrekker jeg 30/30 og 4 x 4, og noen ganger gerilja hvis jeg gidder p slutten av intervallene hvis jeg ikke fr tatt meg helt ut. Jeg liker lpe med en del stigning siden jeg jobber litt med lpeholdningen. P 3-3,5% fr jeg opp brystet mer enn hvis jeg lper p lavere eller flatt, pluss at holdningen min blir bedre overall fordi jeg gjr det p alle ktene.

Jeg pleier kjre 10 min oppvarming, fra ca. 5,5 km/t til 7,2 km/t, til jeg kjenner jeg er god og varm. Det funker ikke for meg lpe p oppvarmingen. S kjrer jeg 10-20 min nedtrapping p litt mer stigning og p rundt 6-7 km/t, srlig hvis jeg lper til makspuls og melkesyre. Man kan eventuelt sykle litt etterp ogs ;)

P 30/30 pleier det bli 15-20 intervaller, jeg har jo ogs 3 tunge helkroppskter i uka, og innimellom de dagene har jeg disse intervallktene. Men jeg syns det er viktig trene hjertet mitt ogs :)

Poenget er at man m finne ut hva som passer for deg og vi har alle ulike mlsetninger og forutsetninger :)

Ha en fin helg!

Kristine

06.11.2016 kl. 11:16
Kristin Haugen Granli:
Ja, det finnes jo mange intervalltyper. 4 x 4 er vel den mest kjente.
Veldig sant det du sier. Finne det som passer en. Ogs mener jeg det er viktig variere. Jeg har ikke lpet gerilja p evigheter. Da var det ekstra morsomt gjre det igjen! :) Variasjon er godt bde for hodet og kroppen.

Ha en super helg Kristin :)

Lise Lotte

05.11.2016 kl. 09:48
For ei morgen sol. God helg kristine :-)

Kristine

06.11.2016 kl. 11:12
Lise Lotte:
God helg til deg ogs :)

Victoria Larsen

05.11.2016 kl. 10:09
FLINK! :D

Kristine

06.11.2016 kl. 11:12
Victoria Larsen:
Takk du :)

Ann Kristin

05.11.2016 kl. 14:10
Det oser s mye glede av bloggen din <3

Kristine

06.11.2016 kl. 11:12
Ann Kristin:
S utrolig hyggelig. Livet er jo en glede og det vil jeg spre :)
Kristine

Hei og velkommen til Dedication. Jeg er en livsglad personlig trener og kostholdsveileder. Her p min blogg vil du f sm tips, rd og oppskrifter til den sunne linje, samt flge min vei i livet. Jeg har troen p at god helse og en sunn livsstl er nkkelen til et lykkelig liv og en glad kropp. Legg gjerne igjen noen ord om du lurer p noe, nsker dele noen tanker, er interessert i kost og treningshjelp eller bare vil si hei :) Kontakt: kristine@helseglede.no

Search

Bloggdesign

Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no