www.dedication.blogg.no

Kristine Aure

Dedikasjon til trening, mat og livsglede

KVINNER, JERN OG GODE JERNKILDER

  • 14.03.2017, 15:13


Jernmangel er en vanlig mineralmangel hos kvinner. Det er faktisk så mye som en av fem fertile kvinner har jernmangel! Er du en menstruerende kvinne, lønner det seg å være bevist på jerninntaket. 

Mineralet jern er livsnødvendig for oss, hvor det blant akktet frakter oksygen rundt i kroppen og lager røde blodceller. Om du har jernmangel, betyr det at kroppens jernlagre er tomme. Da kommer symptomer som tretthet, hodepine, hjertebank, nedsatt fysisk yteevne. Du føler deg rett og slett slapp og sliten. 

Helsedirektoratet anbefaler 15 mg jern hver dag til kvinner mellom 14 og 60 år. Faller du utenfor denne kategorien eller er gravid, vegetarianer, blodgiver, har kraftige menstruasjonsblødninger eller andre spesielle hensyn, vil anbefalingene være annerledes.

Gode jernkilder er blant annet rødt kjøtt, grove kornprodukter og grønne grønnsaker. 
Jern fra maten vi spiser er tilgjengelig i to former. Hemjern finner du i kjøtt, dette blir tatt best opp i av kroppen, og ikke-hemjern som du finner i planter og melkeprodukter. For de aller fleste vil det være mer enn nok å påse at du spiser jernrike matvarer. For enkelte vil det også være nødvendig med jerntilskudd i form av tabletter. Dette må eventuelt gå gjennom legen. Du skal aldri begynne på jerntilskudd før du har vært i kontakt med legen din.


Gode jernkilder er:
- Rødt kjøtt 
Dette er trolig den beste kilden for hemjern. 1 stykke biff på cirka 150 gram inneholder 4 mg jern. Det er 27 % av det anbefalte daglige inntaket. 
- Brokkoli
1 stor porsjon brokkoli på 150 gram inneholder 1 mg jern. 
- Grovbrød
1 brødskive med ekstra grovt brød uten korn inneholder ca 1 mg jern. 
- Nøtter
1 god håndfull cashewnøtter på ca 30 g inneholder 2,2 mg jern
- Leverpostei
1 ss leverpostei på cirka 30 g inneholder 2,1 mg jern
- Potet
2 middels små poteter inneholder 1,3 mg jern. 
-Linser, erter og bønner 
1 porsjon med kokte linser inneholder 3,5 mg jern.
- Spinat
1 porsjon med spinat på 30 gram inneholder 0,7 mg jern.
- Egg
1 kokt egg inneholder omtrent 2 mg jern. 
- Mørk sjokolade
Dette vil si sjokolade med mer enn 70 % kakao. 2 ruter inneholder 3,3 mg jern. 


For å dekke dagsbehovet på det anbefalte inntaket på 15 mg jern, kan dagen se slik ut:
2 brødskiver med ønsket pålegg og 1 glass melk til frokost. Salat med spinat, bønner eller linser og 2 kokte egg til lunsj. Et mellommåltid med 1 håndfull nøtter og 1 rute mørk sjokolade. Ovnsbakt kylling, grønnsaker og poteter til middag. Havregrøt til kveldsmat toppet 1/2 boks cottage cheese og peanøttsmør. Sunn og god mat :grin:


Kristine ♥

Victoria Larsen

14.03.2017 kl. 16:16
Veldig interessant innlegg! :)

Kristine

15.03.2017 kl. 08:36
Victoria Larsen:
Hyggelig at du synes det :)

Lisbeth

14.03.2017 kl. 17:46
Nyttig å lese :-)

Kristine

15.03.2017 kl. 08:35
Lisbeth:
Så bra :)

Unni B.

14.03.2017 kl. 19:20
Anbefaler du tilskudd til veganere?

Kristine

15.03.2017 kl. 08:35
Unni B.:
De nå trolig de, ja. Men jeg vil anbefale å ta opp det med legen din :)

Ina

15.03.2017 kl. 09:26
Takk for spennende lesning! Veldig nyttig med konkrete forslag.

Men jeg lurte litt på dette med melk, fordi legen min sa at jeg burde unngå å drikke melk når jeg forsøker å "ta opp" jern, fordi kalsium hindrer jernopptak..?

Kristine

15.03.2017 kl. 18:06
Ina:
Det stemmer. Spiser du derimot c-vitamin til, som paprika, kiwi og appelsin, bedres opptaket :)
Kristine

Hei og velkommen til Dedication. Jeg er en livsglad personlig trener og kostholdsveileder. Her på min blogg vil du få små tips, råd og oppskrifter til den sunne linje, samt følge min vei i livet. Jeg har troen på at god helse og en sunn livsstl er nøkkelen til et lykkelig liv og en glad kropp. Legg gjerne igjen noen ord om du lurer på noe, ønsker å dele noen tanker, er interessert i kost og treningshjelp eller bare vil si hei :) Kontakt: kristine@helseglede.no

Search

Bloggdesign

Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no
hits