www.dedication.blogg.no

Kristine Aure

Dedikasjon til trening, mat og livsglede

EN FULL TRENINGSKT MED TRE VELSER

  • 26.06.2017, 15:43


En treningskt trenger ikke vre komplisert. Forrige uke trente jeg denne kten p en knapp halv time. kten bestr av marklft, frontby og stende roing. Marklft er det jeg vil kalle den ultimate fullkroppsvelsen. Marklft trener hovedsakelig bakside lr, rumpe og rygg, men forside lr, legger, core- og nakke -muskulatur fr ogs god aktivering. Frontby er en velse som trener lr, srlig forside lr, rumpe, legger og core muskulatur. Stende roing er en fantastisk velse for ryggen, da hovedsakelig den brede ryggmuskelen, biceps, bakside skulder og core muskulaturen. Med andre ord, gjr du disse tre velsene, har du en knall god treningskt for s og si hele kroppen!

En full treningskt med tre velser 
kten bestr av at du frst gjr 8 -10 repetisjoner med marklft, fr du tar en kort pause p rundt 20 -30 sekunder og gr deretter rett p frontby og gjr 8 -10 repetisjoner, tar en kort pause og gjr s 8 -10 repetisjoner med stende roing. Dette er en runde. Ta s en lengre pause p 2 -3 minutter fr du gjentar. Gjr totalt 4 -5 runder. 

SONY DSC
Slik gjr du marklft
Ha vektstangen med vekter foran deg p gulvet. Plasser bena tett inntil stangen med omtrent skulderbred avstand mellom fttene. By deg ned og ta et godt grep i stangen og spenn opp ryggen. Spennet er viktig slik at du unngr krumme ryggen underveis i lftet. Lft brystet opp og frem, som om du skal vise frem merke du har p t-skjorten din, trekk skuldrene ned og tilbake og lft deg opp. Lft deg og stangen helt opp til du str rett og senk s ned igjen.

Slik gjr du frontby
Det er forskjellig grep p frontby. Personlig liker jeg kryssgrep best. Kryss armene foran deg, legg stangen p skuldrene dine og ta et godt grep om stangen. G et skritt tilbake i kneby stativet og plasser fttene i gulvet med litt bredere enn skulderbred avstand. Trne skal peke lett utover. Stabiliser core muskulaturen og f brystet opp. Senk rumpen ned, p samme mte som du setter deg ned p en stol. Nr du er i bunnposisjon av velsen, strammer du rumpen og presser deg kontrollert opp igjen. Det er viktig passe p at knrne ikke faller innover underveis i lftet, at du holder ryggen rett, og at bde albuene og brystet er lftet opp under hele lftet. 

SONY DSCSlik gjr du stende roing
St oppreist og hold en stang med vekter tett inntil kroppen. By i hoften slik at du byer overkroppen fremover s den nesten er parallell med gulvet. Trekk skuldrene ned og tilbake, og stabiliser i core muskulaturen slik at du holder ryggen stabil under hele lftet. Dra stangen opp mot magen ved skape en bevegelse mellom skulderbladene dine. Tenk at du skal skvise en appelsin mellom skulderbladene. Senk rolig ned igjen. 

Vil du ha den ultimate treningskten, legger du inn benkpress ogs. Jeg personlig foretrekker trene rygg mer enn jeg trener bryst, derfor la jeg ikke inn benkpress i min kt. Men gjr det gjerne, da fr du trent bryst og triceps i tillegg. 
Ha en god treningskt :grin: 


Kristine ♥ 

Lisbet

26.06.2017 kl. 17:00
Favoritt velsene mine 💪

Kristine

27.06.2017 kl. 16:06
Lisbet:
Herlig!

Une

26.06.2017 kl. 17:24
S fint med god forklaring til velsene :-)

Kristine

27.06.2017 kl. 16:06
Une:
S bra at du synes det :)

Pernille

27.06.2017 kl. 16:47
Er det bedre lfte med snne sko?

Kristine

28.06.2017 kl. 09:24
Pernille:
Nr det gjelder kneby synes jeg det er bedre lfte med lftesko, ja. Du fr et helt annet underlag :)

Marte

27.06.2017 kl. 21:55
Ssvner bare en pressvelse (pushup, Skulderpress, dips o. L) s ville jeg ogs kalt det en fullverdig kt :-) det enkle er ofte det beste, og her ser man klart fordelene av lre seg baselft - man slipper unna med f velser, sammenliknet med om en skulle dekke samme muskulatur ved bruk av apparat

Kristine

28.06.2017 kl. 09:25
Marte:
Personlig trener jeg skuldre mindre enn jeg trener rygg, da jeg er skulderdominant, men ha en pressvelse 1 -2 ganger i uken, er jeg enig at man burde ha. Ja, til baselft :D
Kristine

Hei og velkommen til Dedication. Jeg er en livsglad personlig trener og kostholdsveileder. Her p min blogg vil du f sm tips, rd og oppskrifter til den sunne linje, samt flge min vei i livet. Jeg har troen p at god helse og en sunn livsstl er nkkelen til et lykkelig liv og en glad kropp. Legg gjerne igjen noen ord om du lurer p noe, nsker dele noen tanker, er interessert i kost og treningshjelp eller bare vil si hei :) Kontakt: kristine@helseglede.no

Search

Bloggdesign

Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no
hits