hits
www.dedication.blogg.no

Kristine Aure

Dedikasjon til trening, mat og livsglede

TRENING

  • 15.12.2017, 16:32



I dag hadde jeg en skikkelig god treningsøkt med en venninne, Beret. Trening er terapi for meg. Et sted jeg får ut negative tanker og henter inn positiv energi. Derfor synes jeg ofte det er best å trene alene, for da får denne tankeprosessen flyte uten at noen forstyrrer meg. Likevel er det veldig koselig å trene sammen med noen av og til. Beret var flink til å pushe og motivere meg og det ble en helt fantastisk bra økt. God trening, god energi og godt med latter. Hva mer kan en ønske seg?


Dagens trening så slik ut:
- Markløft
   100 kg - 2 sett x 3 repetisjoner
   95 kg - 2 sett x 5 repetisjoner
- Dips
   Egen kroppsvekt - 4 sett x 8 repetisjoner
- Chins
   Egen kroppsvekt - 4 sett x 9 repetisjoner
- Revers flyes med manualer
   4 kg på hver arm - 3 sett x 12 repetisjoner
- Hammer curl med manualer
   8 kg på hver arm - 3 sett x 12 repetisjoner

Jeg skulle også gjort triceps pushdown i kabel, men det glemte jeg! 
Etter at jeg selv fikk meg personlig trener for nå syv uker siden, stortrives jeg virkelig med treningen! Jeg blir sterkere hver uke, samtidig som energien er bedre enn noen sinne. Det er bare så herlig! 

Har du hatt en god trening i dag? Trening eller ei, håper fredagen din er bra og at helgen blir super :grin:


Kristine ♥

DAGENS ØKT OG PULL UPS I RINGER

  • 07.12.2017, 14:36


I dag hadde jeg en skikkelig god overkroppsøkt. Jeg er i mitt ess når det kommer til trening for tiden :grin: Jeg storkoser meg og tar stadig nye rekorder! Dagens økt bestod av markløft, dips, pull ups i ringer, sidehev og rear dealts. 


Chins og pull ups er en av de ultimate ryggøvelsene, og en øvelse som absolutt alle burde ha i programmet sitt. Dette er en god øvelse som hovedsakelig trener rygg, da spesielt lats, og biceps. Som nybegynner kan du for eksempel trene negative repetisjoner eller med strikk. Les gjerne mitt innlegg om hvordan komme i gang med pull ups. Er du mer viderekommen og begynner å få dreisen på pull ups og chins, kan du for eksempel variere med å legge på ekstra vekt eller gjøre pull ups i ringer. Selv liker jeg pull ups i ringer veldig godt. Pull ups i ringer er et supert alternativ til vanlig pull ups fordi du får en større bevegelsesbane enn om du skulle gjort øvelsen på en stang. Dette kan blant annet være bra for skuldrene dine, da større bevegelsesområde gjør at kroppen og skuldrene selv justerer bevegelsen mens du trekker deg opp. Det at ringene er ustabile gjør også at du får inkorporert mer coremuskulatur. Du må hele tiden stabilisere mageregionen for å holde en jevn bevegelse. Gratis magetrening med andre ord! Ikke minst er det en morsomt alternativ til den vanlige pull upsen. 



Pull ups i ringer, slik gjør du

Juster høyden på ringene slik at føttene dine ikke vil treffe bakken mellom hver repetisjon. Stå under ringene og ta et overhåndsgrep på ringene. Altså at du har håndflaten vekk ansiktet ditt. Jeg foretrekker å henge ringene såpass høyt at jeg må stelle meg på en kasse for å nå de. Da kan jeg henge "dødt" mellom hver repetisjon. Her skal armene dine være helt strake. Bruk ryggmuskulaturen til å trekke brystet ditt opp til ringene. Stopp et like sekund på toppen, før du sakte fører kroppen din ned igjen til armene dine er utstrakt. Gjenta. 


Har du ikke testet pull ups i ringer. Anbefaler jeg deg å gjøre det på neste treningsøkt. Håper du liker øvelsen! 
Ha en herlig torsdagskveld. 


Kristine ♥

FEM SPØRSMÅL OM TRENING

  • 24.11.2017, 12:51


Det dukker stadig opp en rekke spørsmål om trening og hvordan jeg gjør det. I dag tenkte jeg å samle noen av dem og svare dere her. Her kommer fem spørsmål om trening. 

 Hva er din favoritt treningstights?
For tiden har jeg dilla på denne Aim tightsen. Dere som følger meg på snapchat har sett den mye i det siste! Nå som det er vinter, kaldt og grått, synes jeg det er ekstra moro å sprite opp treningsantrekket med farger og mønstre. Det gjør treningen litt mer morsom. I tillegg er tightsen veldig behagelig å ha på og er ikke gjennomsiktig. 

Hvordan har treningen din vært denne uken?
Som nevnt tidligere følger jeg et treningsprogram oppsatt av PT Per Øystein. Jeg var på hytten på fjellet på mandag. Jeg kom hjem nok så sent, men rakk en liten og rask treningsøkt på overkroppen. Tirsdag trente jeg intervaller som jeg delte med dere her, onsdag hadde jeg en styrkeøkt med fokus på ben, i går hadde jeg en styrkeøkt med fokus på overkropp. 

Hva er din favoritt øvelse?
Å, dette er et vanskelig spørsmål. Jeg klarer faktisk ikke bare velge ut en øvelse! Da jeg begynte med nytt treningsprogram for tre uker siden, var det lagt inn dips. Jeg har aldri i mitt liv trent dips! Etter tre uker føler jeg nå at jeg har litt teken på det og er blitt ganske glad i dips. Ellers liker jeg også godt knebøy og chins. Ja, det ble vel ikke akkurat en favorittøvelse, men dips, chins og knebøy er mine nåværende favoritter. 


Hva er ditt beste treningstips?
Mitt beste treningstips er å gjøre noe du liker. Det finnes utrolig mange treningsformer der ute. Alt fra svømming og ballett til crossfit og maraton. Prøv forskjellige treningsformer og finn noe som du synes er moro. På den måten føles det ikke som et ork å komme seg på trening. Jeg vil også anbefale deg å lese innlegget om motivasjon til trening

Hvordan varmer du opp før styrketrening?
Jeg skal ærlig innrømme at jeg er litt dårlig til å varme opp. Før noen treningsøkter går jeg 5 minutter på tredemøllen for å få varmen i kroppen før jeg tar 2 minutter med stretching. Ofte går jeg bare rett på stretchingen! Det jeg derimot alltid gjør er å kjøre noen lette sett før jeg starter med hovedøvelsen på treningsprogrammet. Skal jeg for eksempel trene knebøy med 60 kilo og 8 repetisjoner, starter jeg med 1 sett på 30 kilo med 6 repetisjoner, deretter 1 sett på 40 kilo med 5 repetisjoner og så 1 sett på 50 kilo med 4 repetisjoner. 

Nå skal jeg faktisk komme meg avgårde å ta meg en treningsøkt. I dag er det ben og rumpe som står på planen. Lurer du på noe mer er det bare å legge igjen en kommentar så skal jeg svare så godt det lar seg gjøre. Ha en herlig fredag :grin:  


Kristine ♥

KORTINTERVALLER

  • 21.11.2017, 18:22


Da er jeg tilbake hjemme etter en lang og rolig helg på fjellet. Det er utrolig deilig å komme seg vekk noen dager og slappe helt av, men jammen er det godt å komme tilbake til hverdagen også. Jeg er og forblir et hverdagsmenneske!

SONY DSC
Jeg kom meg raskt på trening. Noen dager uten treningssenteret og det kribler i kroppen etter å komme seg i gang! Jeg tok meg en god runde kortintervaller, altså intervaller med korte drag. Her er ikke dragene mer enn 30 sekunder, men til tross for den korte arbeidsperioden, kan jeg garantere at jeg ble ordentlig svett og god. Denne økten må du prøve!

Oppvarming
5 -8 minutter med rask gange og lett jogging.

Hoveddel - kortintervaller
- Drag 1
30 sekunder spurt + 15 sek hvile * 10
Øk hastigheten med 0,1 km / t for hvert drag.
- Ha så en aktiv pause på 3 -4 minutter hvor du går rolig. 
- Drag 2
30 sekunder spurt + 15 sek hvile * 8
Start med farten du avsluttet på i første runde. Øk så hastigheten med 0,1 km / t for hvert drag.
- Aktiv pause på 3 -4 minutter hvor du går rolig.
- Drag 3
20 sek på + 10 sek av * 6 
Start med den farten du avsluttet på i andre runde og øk hastigheten ytterligere med 0,1 km / t for hvert drag.

Nedtrapping
5 minutter hvor du senker intensiteten gradvis.

SONY DSC
Jeg tok ingen bilder på trening i dag, bare en liten (og shameless) selfie som dere kanskje så på instagram. Istedenfor å dele det bildet her også, legger jeg med et par bilder jeg tok på vei hjem fra fjellet i går. 

Prøv gjerne denne treningsøkten med kortintervaller og si hva du synes. God trening :grin:


Kristine ♥

MED RUMPE I FOKUS OG BULGASK UTFALL

  • 14.11.2017, 16:41


Så langt stortrives jeg med det nye treningsprogrammet mitt. Det er alltid ekstra moro å trene når jeg trener mot noe spesifikt. Et lite ønske jeg har, er å få større rumpe. Hvem vil vel ikke ha det? Min PT, Per Øystein, har da lagt til rette for dette med rumpe i fokus i treningsprogrammet. Jeg har blant annet hip thrust og bulgarsk utfall på de dagene jeg trener ben. Bulgarsk utfall er virkelig en hatøvelse for meg. Den får virkelig svetten til å renne, og lår og rumpe til å dirre! 

 Selv liker best å ta bulgarsk utfall med løftesko eller i sokkelessen, og at jeg bruker en manual. Da jeg føler at jeg får riktig teknikk og best kontakt med muskulaturen. Du kan også ta bulgarsk utfall med en vektstang eller ha en manual i hver hånd.

Riktig teknikk for bulgarsk utfall
Sett den bakre foten på kanten av en benk, stol eller lignende. Hold en manual i armen på samme side som den bakre foten. Altså, har du venstre fot på en benk, skal venstre hånd holde en manual. Du kan også holde en manual i hver hånd, eventuelt ha en vektstang på skuldrene. Overkroppen skal være nogenlunde rett og brystkassen skal opp. Skyt hoften fremover på det bakre benet slik at hoftebøyeren strekkes. Ha god stabilitet i foten og senk kroppen ved at du bøyer i hoften, mens du har tyngdepunktet på helen på fremre fot. Du skal gå så langt ned at kneet på den bakre foten nesten berører gulvet og at låret på den fremre foten er parallel med gulvet. Press fra i helen i fremre fot og kom opp til startposisjon. Gjenta. 


I dag kjørte jeg bulgarsk utfall, 3 sett av 12 repetisjoner med 15 kilos manual. Det svir fortsatt godt i rumpe og lår! 
Har du rumpe i fokus eller ønsker å få en mer spretten bakende, anbefaler jeg å legge bulgarsk utfall inn i treningsprogrammet ditt :grin: Du vil kjenne det i rumpen!


Kristine ♥ 

SVETTEGARANTI

  • 02.11.2017, 15:47


Fy søren, dere! I dag kjørte jeg korte intervaller, og jeg ble så svett. Svetten rant fra pannen min og ryggen var gjennomvåt! Jeg skal love deg at jeg hadde et stort smil om munnen også. Det er så deilig når man gjennomfører en skikkelig god intervalløkt. Jeg tørr altså påstå at jeg kan gi gi deg både svettegaranti og erndorfinrus på denne treningsøkten!



Intervaller med svettegaranti

-5 -10 minutter oppvarming
   Start med rolig gange og øk så intensiteten gradvis.

- 45 sekunder spurt + 30 sekunder hvile * 8
   Løp raskt i 45 sekunder og hvil så i 15 sekunder. Gjenta dette 8 ganger.
- Aktiv pause på 3 minutter
   Gå rolig.
- 30 sekunder spurt + 15 sekunder pause * 6
   Løp raskt i 30 sekunder og hvil så i 15 sekunder. Gjenta dette 6 ganger.
- Aktiv pause på 3 minutter
   Gå rolig.
- 20 sekunder spurt + 10 sekunder pause * 4
   Spirt så raskt du klarer i 20 sekunder og hvil så i 10 sekunder. Gjenta dette 4 ganger.

- 5 -10 minutter nedtrapping


Finito. Bokstavelig talt på alle mulige måter!
Håper du liker intervalløkten du også :grin:  God trening!


Kristine ♥

ONSDAGENS TRENINGSØKT

  • 25.10.2017, 15:34



I dag måtte jeg ha noe søtt og godt som oppladning til trening. Dere som følger meg på snapchat, vet at jeg har et daglig rituale med proteinbar og kaffe. Det å dyppe proteinbaren i kaffen er nemlig helt magisk godt! I dag byttet jeg ut proteinbaren med riskaker med brunost og syltetøy, og noen biter sjokolade. Det sammen med en kopp kaffe, gjorde virkelig susen! 


Da jeg kom på trening fant jeg en kettlebell som matchet tightsen min. Jeg hadde ganske begrenset med tid og bestemte jeg meg for å ta meg en rask treningsøkt med kettlebells. Her er øvelsene jeg gjorde:

- Markløft
- Push ups
- Frontbøy
- Enarms clean and press, husk begge sider
- Enarms roing, husk begge sider
- Swing


Som du ser har jeg linket til en video av alle øvelsene. Om navnet på øvelsen ikke er kjent for deg, kan du trykke på linken og se dem. Jeg kjørte 10 repetisjoner på alle øvelsene rett etter hverandre, før jeg så tok en pause. Dette gjorde jeg 4 ganger, slik at det totalt ble 4 runder med 10 repetisjoner på alle øvelsene. En morsom, annerledes og svett treningøkt :grin: Det er virkelig utrolig hvor svett man kan bli på en halv time om intensiteten holdes høy! Test gjerne økten og si hva du synes. 


Kristine ♥

AVSLUTT RUMPEØKTEN DIN MED DENNE ØVELSEN

  • 16.10.2017, 15:45



Mandagen er i full gang. For min del har det vært en veldig rolig og fin mandag. Jeg har vært på hytten frem til i ettermiddag. Formiddagen min har derfor stort sett bestått av kontorarbeid foran peisen. Ganske så deilig i grunn! 


På vei hjem fra hytten hadde jeg skikkelig lyst til å trene. Da slo treningsgnisten inn igjen! Jeg kjørte en styrkeøkt med tunge knebøy, chins og push ups med vekt. Deretter avsluttet jeg med litt rumpearbeid. Kick back i kabel, rygghev med fokus på rumpe og øvelsen jeg skal vise dere under. Jeg liker å avslutte rumpeøkten med høyreps, altså et høyt antall repetisjoner, slik at jeg virkelig kjenner det i rumpen. Jeg vet ikke hva jeg skal kalle denne øvelsen her, knebøy med kick back på step kanskje? Uansett, jeg fikk ordentlig kontakt med rumpemuskelaturen og følte jeg skvist ut det siste av rumpen. Derfor må jeg dele øvelsen med dere også! Håper du liker den. 


Slik gjør du:
Finn deg en steppkasse og stell deg foran den med et miniband rundt knærne. Stå rett og ned med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene, slik du ser på det øverste bildet. Dette er startposisjonen din. Ta så en dyp knebøy, slik du ser på bildet nummer to. 


Ta så et skritt og gå opp på steppkassen med den ene foten. Da skyver du den andre foten bakover slik at du får et bakspark. Løft foten så langt bakover og oppover som du klarer, samtidig som du skviser rumpen godt sammen. Før så foten inn igjen og bytt ben, slik at den andre foten får et bakspark. Husk å skive rumpen godt sammen her også.


Før benet inn igjen slik at du blir stående rett opp og ned på stepkassen. Gå ned av stepkassen på vanlig måte. Da er du tilbake i startposisjonen og har gjort 1 repetisjon. Start på nytt ved å gjøre en knebøy å gå opp på stepkassen. 

Avslutt rumpeøkten din med denne øvelsen på neste økt. Ta 3 sett med 30 repetisjoner og jeg skal love deg du kjenner det godt :grin:  Ha en fortsatt fin mandagskveld!


Kristine ♥

EFFEKTIV FULLKROPPSØKT MED KETTLEBELL

  • 04.10.2017, 15:39


Alt du trenger til en god og svett fullkroppsøkt er en kettlebell! 

SONY DSCDa jeg følte for å ta meg en treningsøkt på hytten i sommer, gjorde jeg denne treningsøkten. Der har jeg nemlig en kettlebell som jeg trener med av og til. Alle treningssentre har stort sett et godt utvalg av kettlebells i forskjellige vektklasser. Har du ikke tilgang på en kettlebell hjemme, kan du altså gjøre denne treningsøkten på treningssenteret ditt. I løpet av 20 -25 minutter, får du en effektiv styrkeøkt for hele kroppen. Det er virkelig ikke mer som skal til noen ganger!

SONY DSC
Effektiv fullkrosppsøkt med kettlebell, slik gjør du:
Gjør alle øvelsene rett etter hverandre, som i en sirkeløkt. Du går altså rett fra clean and jerk, til hoppende sumo knebøy, rett på kettlebell burpee, videre til enarms stående roing, ettbens stark markløft, deretter rett på enarms brystpress og så til slutt frontbøy.  Når du har gjort en slik runde, tar du en pause på 2 -3 minutter. Ta 10 -20 repetisjoner på hver øvelse avhengig av hvor tung kettlebell du bruker er og hvor utholdende du er. Etter pausen, gjør du nok en runde. Gjør totalt 3 -4 slike runder. Da skal jeg love deg at du kjenner det! 

SONY DSC


Clean and jerk
Stå med føttene plassert noe bredere enn skulderbreddes avstand. Ha kettlebellen mellom bena og hold den med en hånd. Reis deg eksplosivt opp, som i en knebøy, samtidig som du fører kettlebellen opp til skulderen. Avslutt så med å presse kettlebellen over hodet som i en skulderpress. Før deretter kettlebellen ned igjen og gjenta. Husk å utføre øvelsen på begge sider. 



Hoppende sumo knebøy
Stå med føttene i en bred fotstilling og med kettlebellen plassert mellom føttene. Reis deg opp som i en knebøy og ta så et hopp på toppen. Gjenta. 


SONY DSC

Kettlebell burpee med opptrekk
Start i en plankeposisjon hvor du står på tærne med hendene på kettlebellen. Hopp innover med føttene slik at du fører bena inn mot kettlebellen. Reis deg så eksplosivt opp, slik at du står rett opp og ned. Før så armene oppover og trekk kettlebellen opp mot haken. Hopp tilslutt ned igjen til startposisjonen. Gjenta. 



Enarms stående roing
Stå med den ene foten foran den andre med kettlebellen i den ene hånden. Len deg fremover og stram inn magemuskulaturen. Dette spennet skal du holde under hele øvelsen. Før armen opp og bakover samtidig som du tenker at du skal skvise skulderbladet opp og ned. Senk armen ned igjen. Gjenta.  Øvelsen må utføres på begge sider.

SONY DSC
SONY DSC

Ettbens strak markløft
Stå rett opp og ned med kettlebellen i begge hendene. Plasser den ene foten bak den andre og ha all vekten på den fremre foten. Lag en liten vinkel i kneet og senk så ovekroppen kontrollert ned, samtidig som du skyver hoften bakover. Før overkroppen så langt ned du klarer uten å lage svai i ryggen. Løft så opp igjen og gjenta. Husk å utføre øvelsen på begge sider. 



Enarms brystpress
Legg deg på gulvet / bakken med en kettlebell plassert i den ene hånden og albuen i underlaget. Press hånden rett opp. Før den så kontrollert ned igjen. Gjenta. Husk at du må utføre øvelsen på begge sider.



Frontbøy
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene og med kettlebellen foran brystet. Bøy i knærne, samtidig som du presser hoften litt tilbake og setter deg ned. Hold ryggen rett. Gå så dypt du klarer og press deg så opp igjen. Gjenta. 

Håper du lår deg inspirere og at du får en god treningsøkt :grin:


Kristine ♥ 

LØRDAGSINTERVALLENE

  • 30.09.2017, 11:35


Hallo lørdag, masse energi og godt humør! Jeg er så klar for en fantastisk god intervalløkt akkurat nå. Denne lørdagen føler jeg meg i fyr og flamme. For en deilig følelse altså!


Lørdagsintervallene kommer til å se slik ut:
- 5 minutter oppvarming
   Start rolig og øk intensiteten gradvis. 
- Intervaller
   4 minutter høy intensitet + 2 minutter aktiv pause
   3 minutter høy intensitet + 1,5 minutter aktiv pause
   2 minutter høy intensitet + 1 minutt aktiv pause
   1 minutt høy intensitet + 30 sekunder aktiv pause
   30 sekunder maksimal innsats 
- 5 minutter nedtrapping
  Reduser intensiteten og få ned pulsen. 

Jeg gjør intervallene på tredemøllen. Jeg løper altså raskt i arbeidsperiodene og går rolig i de aktive pausene. Du kan også gjøre intervallene ute, på en ellipsemaskin, på spinningsykkel eller lignende. 

Etter trening skal jeg avgårde å spise sushi! Deretter skal jeg overraske bestevennen med nybakte kanelknuter, før det blir middagsselskap og filmkveld. Dette blir en herlig lørdag altså! Ha en fantastisk helg da dere :grin: Gjør noe som får deg til å smile!


Kristine ♥

DAGENS ØKT OG GOOD MORNING

  • 26.09.2017, 16:48


Det er tirsdag og i dag fikk jeg startet ukens trening og tatt meg en ordentlig god stykreøkt. Dagens økt hadde hovedfokus på tunge chins og markløft, i tillegg ble det noen øvelser med rumpeaktivering hvor jeg blant annet gjorde good morning. Har du testet den øvelsen?

Good morning er en øvelse som hovedsakelig trener hamstrings, altså bakside lår, og glutes, setemuskulaturen. I tillegg får du aktivert korsryggen og magemuskulaturen. Bevegelsen i en good morning ligner på en strak markløft, men forskjellen er at du har stangen på ryggen under good morning,  istedenfor i hendene som du har i en strak markløft. 


Slik gjør du good morning:
Stå rett opp og ned med stangen på den øvre delen av ryggen din, med skulderbreddes avstand mellom føttene. Stram core muskulaturen og bøy overkroppen ved å knekke i hofteleddet. Bøy overkroppen så langt fremover du kommer, uten at du må krumme ryggen og bena. Aktiver baksiden av lårene, skvis sammen rumpen og trekk deg opp igjen. Gjenta. Pass på å opprettholde en god og stabil posisjon i ryggen under hele øvelsen. 


Blid og fornøyd etter endt økt! 

Jeg synes dette er en helt super øvelse å avslutte treningsøkten med, for å virkelig få aktivert rumpemuskulaturen og for å kjenne det ekstra godt i rumpen. Personlig liker jeg å kjøre good morning med nok så lette vekter, slik som i dag, med 3 sett av 12 -15 repetisjoner. Test gjerne øvelsen og fortell meg hva du synes :grin: Ha en fortsatt herlig tirsdagskveld!


Kristine ♥

HVORDAN STARTE DAGEN MED EN TRENINGSØKT?

  • 25.09.2017, 14:58


Jeg innrømmer at jeg er et skikkelig B-menneske som elsker å dra seg til langt på dag. Jeg elsker å sove!! Likevel har jeg lært (les lurt) meg selv til å bli flinkere til å komme meg opp om morgenen. Selv om jeg er pottesur når vekkerklokken ringer, synes jeg det er utrolig godt når jeg kommer i gang og er effektiv på morgenkvisten. Noen av de beste morgenen jeg har, er de dagene hvor jeg starter dagen med en treningsøkt. Det er så deilig etterpå :grin:

 Her er mine tips til hvordan du kan starte dagen med en treningsøkt.

Planlegg
Kvelden før legger du frem treningsklærne dine og pakker treningsbaggen, slik at du har klart eventuelt håndkle og skift om du skal rett videre på jobb eller skole. Om jeg skal trene veldig tidlig, liker jeg også å legge frem en enkel frokost, for eksempel en banan og en barbells proteinshake, og å gjøre klar en nistepakke med en ordentlig stor og god frokost til etter trening. Har du alt klart kvelden i forveien, trenger du bare å hoppe ut av sengen, inn i treningsklærne, ta med deg tingene dine og komme deg avgårde. 

Skriv ned treningsplanen
Om du ikke har trent mye fra før av, kan det lønne seg å ha skrevet ned hva du skal trene kvelden i forveien. Da unngår du at du kommer på treningssenteret, når du er trøtt og med null fantasti, og ikke aner hva du skal gjøre. Dette er ikke noe jeg pleier å gjøre selv, da jeg alltid finner noe å gjøre når jeg kommer på trening, men mange av pt-kundene mine liker å gjøre dette. 

Sov nok
Om du er vant til å sove åtte timer, og trenger disse åtte timene for å føle deg bra, må du altså legge deg tidligere dagen før du skal tidlig opp, slik at du får en god natts søvn. Søvn er undervurdert, og er super viktig for en god generel helse. Kom deg i seng og sov nok! 

Fortell noen om det
Kanskje kan det lønne seg å ha en treningskompis eller en personlig trener som du møter på treningssenteret? Eller eventuelt bare fortelle samboeren eller venninnen din at du skal tidlig opp å trene. Med en gang du har fortalt det til noen, blir det vanskeligere å ikke gjøre det. 

Belønn deg selv
Finn noe å belønne deg selv med etter treningsøkten. Med en gang det er en liten gulrot foran deg, er det enklere å gjennomføre. Det kan være noe så lite som å unne deg selv ti ekstra minutter i badstuen før du drar på jobb, eller å kjøpe favoritt kaffen når økten er ferdig. For min del varierer det veldig hvordan jeg belønner meg selv. Noen dager er jeg super motivert og klar for trening, og da trenger jeg absolutt ingen gulrot. Andre ganger belønner jeg meg selv med at jeg klapper meg selv på skulderen og sier fy fa** så flink du var nå Kristine. Det gir meg en god følelse. Atter andre ganger trenger jeg litt mer driv, og kan for eksempel belønne meg selv med en ekstra god lunsj eller lignende. 

 Håper du tar initiativet og tar deg en morgenøkt snart! Kanskje allerede imorgen? :grin:


Kristine ♥

INTERVALLER UTE - 30 / 30 / 30

  • 18.09.2017, 17:11


 Som dere vet, trener jeg som oftest intervaller inne på tredemøllen. Jeg liker møllen best, da jeg føler at jeg får presset meg selv mer, og har bedre kontroll på farten og intensiteten på intervallene. Nå har jeg testet 30 / 30 / 30 intervaller, og disse var helt supre å gjøre utendørs! Jeg ble ordentlig svett og god. Endelig har jeg funnet en intervalløkt jeg liker som jeg kan gjøre ute!



Slik gjør du 30 / 30 / 30 intervaller

- 5 -10 minutter oppvarming
Start med rolig gange og øk så intensiteten gradvis til jogging og deretter løping.

- 30 / 30 / 30 intervaller * 10 -12
Bruk en timer eller stoppeklokke til å time tiden. Jogg raskt i 30 sekunder, spurt deretter så raskt du klarer i 30 sekunder, før du så går raskt i 30 sekunder. De siste 30 sekundene med rask gange blir altså en slags aktiv pause. Gjenta 10 -12 ganger slik at du totalt gjør 10 -12 stykker av 30 / 30 / 30. 

- 5 minutter nedtrapping
Jogg rolig ned. Avslutt gjerne med litt stretching. 

  Du kan naturligvis også gjøre disse intervallene inne på en tredemølle om du ønsker det. Eller du kan gjøre dem på en sykkel, på ellipsemaskinen, i et hoppetau, på en romaskinen eller lignende. Utgangspunktet er at du har 30 sekunder med moderat intensitet, 30 sekunder med høy intensitet og deretter 30 sekunder med rolig intensitet. Dette kan du overføre videre og bruke på den formen for kondisjonstrening som du liker best. 

 Denne intervalløkten kan du gjøre uansett hvilken for og utgangspunkt du har. Finn ditt tempo og press deg selv ytterligere litt i forhold til ditt tempo. Du skal bli svett og andpusten. Og du, husk å ha det gøy :grin: God trening!


Kristine ♥ 

MARKLØFT PÅ BOKS

  • 08.09.2017, 16:30


Markløft er kanskje den ultimate styrkeøvelsen! Den aktiverer så og si alle musklene i kroppen, i tillegg til at det er en funksjonell øvelse da det er  nyttig å kunne plukke opp ting fra bakken. Bevegelsen i markløft er altså en bevegelse du får bruk for mye ellers i hverdagen. Trener du styrketrening, bør du absolutt ha markløft i programmet ditt! Personlig liker jeg å varere hvordan markløft jeg gjør. Markløft kan nemlig gjøres på mange måter. Du har klassiske markløft, sumo markløft, rumensk markløft, markløft fra kloss og markløft på boks. 


I det siste har jeg fått sansen for markløft på boks. Denne øvelsen gjøres ved at du står på en boks, en vektskive, kloss eller lignende. Her er altså startpossisjonen på stangen lavere enn vanlig. Denne varianten av markløft er super å bruke for å bli sterkere i første løftefase av den klassiske markløften. Dette er delen av et markløft de fleste av oss er svakest i. Når du trener på boks, har også du større bevegelsesbane og da større aktivering av musklene på forsiden og bakside lår. 



Slik gjør du markløft på boks:

Stell deg på en boks, kloss eller tykk vektside og plasser stangen slik at den er over midtre del av foten din. Føttene skal omtrent være i skulderbreddes avstand. Trekk pusten godt inn slik at du skaper et buktrykk og et godt spenn i ryggen. Bøy i knærne og ta et godt tak rundt stangen med strake armer. Trekk skulderbladene godt tilbake og få brystet opp, samtidig som du bøyer i hoften og løfter overkroppen opp. Hold albuene helt strake og stangen tett inntil kroppen. Du er i topposisjon av løftet når du står helt rett. Bøy så i hoften, deretter i knærne og før stangen nedover igjen. Husk at du fortsatt skal holde buktrykket og spennet i ryggen helt til stangen ligger dødt på gulvet. Når stangen ligger dødt, tar du et nytt godt pust slik at du skaper et nytt buktrykk, og gjentar øvelsen. 


Typiske feil i markløft er at du har tyngden på tærne og at du har dårlig svai i ryggen. Husk at du skal ha tyngden på hælen, få brystet opp og skulderbladene trekt ned og bak, og ha et godt spenn i ryggen. Vi har en naturlig svai i ryggen. Det er denne posisjonen du skal holde under hele løftet. 

Test gjerne markløft på boks neste treningsøkt og fortell meg hva du synes :grin: God trening!


Kristine ♥

RUMPEPROGRAM MED STRIKK

  • 04.09.2017, 17:49


I sommerferien trente jeg mye med strikk. Jeg har helt glemt å vise dere dette rumpeprogrammet som jeg trente ved flere anledninger! Fordelen med en treningsstrikk er at du kan trene hvor som helst og når som helst. Denne økten trente jeg blant annet på stranden og på hytten. Det brant godt i rumpen etterpå skal jeg si deg! Ta frem strikken din og ta deg en rumpeøkt du også. Jeg kan love deg at du vil kjenne det svi!

SONY DSC

Rumpeprogram med strikk

Gjør alle øvelsene rett etter hverandre med 10 -20 repetisjoner avhengig av motstanden på strikken og ditt utgangspunkt. Det vil si at du starter på øvelse 1, steg til siden med hofteabduksjon. Først gjør du 10 -20 repetisjoner på høyre side, før du gjør det samme på venstre side. Deretter går du rett til øvelse 2, høye kneløft. Der gjør du totalt 20 -40 repetisjoner med annen hvert ben, altså 10 -20 repetisjoner på hvert ben, før du går rett til øvelse 3, knebøy med hopp fremover. Gjør 10 -20 repetisjoner, før du så går rett til øvelse 4, donky kickback. Ta 10 -20 repetisjoner på høyre side, før du gjør det samme på den andre siden. Da har du fullført 1 av rumpeprogrammet runde. Ta en pause på 1 -2 minutter, før du gjentar programmet en gang til. Gjør 3 -6 runder totalt.

SONY DSC


Øvelse 1 - Steg til siden med hofteabduksjon

Stå med bena samlet og strikken rundt lårene dine. Ta et bredt steg ut til siden. Løft så benet ut i en hofteabduksjon. Skvis rumpen på toppen og hold et drøyt sekund. Sett benet ned igjen, tett inntil det andre benet. Gjenta. Gjør først ønsket antall repetisjoner på høyre side, før du så bytter og gjør øvelsen på venstre side. 


SONY DSC

Øvelse 2 - Høye kneløft

Tre føttene inni strikken. Løft så det ene benet til du omtrent har hofte og lår i nitti graders vinkel. Hold et godt sekund på toppen, før du senker foten kontrollert ned igjen. Stram inn magen under hele øvelsen. Gjenta på den andre foten, slik at du tar annen hvert ben. 



Øvelse 3 - Knebøy med hopp fremover

Ha strikken i knehøyde. Ta en knebøy. Når du er i bunnposisjon, skyter du deg opp igjen samtidig som du hopper fremover med samlede ben ned i en knebøy. Reis deg opp til utgangsposisjonen og gjenta.  


SONY DSC

Øvelse 4- Donky kickback
Du får overse at jeg har et blad mitt på rumpestumpen.

Ha stikken rundt knærne. Stå på alle fire med hender og knær i bakken. Løft det ene benet og skyv det så langt bakover du kommer. Tenk at du skal få foten din langt opp mot himmelen. Hold et drøyt sekund på toppen mens du strammer rumpen, før du så senker benet rolig ned igjen. Gjør ferdig et ben, før du gjentar på den andre siden.


Om du er glad i å trene med strikk, kan du også teste denne fullkroppsøkten som jeg la ut for en måned siden. 

Håper du tar frem treningsstrikken og tester rumpeprogrammet. God trening  :grin:


Kristine  ♥ 

TRAPPE INTERVALLER

  • 30.08.2017, 17:59


Trappeintervaller er effektivt og moro. Det beste av alt; du kan gjøre det hvor som helst og når som helst, så lenge du finner deg en trapp. Trappeintervaller er supereffektivt, nettopp fordi du bruker store muskelgrupper og du har høy intensitet. En slik treningsøkt er bra for hjerte og forbrenningen, samtidig som rumpe og lår blir strammet opp. Og følelsen etterpå er helt fantastisk! 

SONY DSC
Trappeintervaller er enkelt fortalt intervaller, altså trening med vekselvis arbeids- og hvileperioder, som gjøres i en trapp. Hvor lenge arbeids- og hvileperiodene er, kan variere etter hvor lang trappen er og ditt personlige utgangspunkt. Du kan gjøre trappeintervallene så enkle som at du løper eller går så raskt du klarer opp en trapp, for så å gå rolig ned igjen og gjenta. Husk også at du må varme opp før du begynner intervallene.

SONY DSC
Min variant av trappeintervall så slik ut:
- Oppvarming i 10 minutter
Her jogget jeg lett og tok et par rolige løperunder opp trappen på slutten av oppvarmingen. 
- 10 -15 minutter trappeintervaller
Jeg løp opp to og to trappetrinn av gangen. Her må du stramme kjernen og løfte knærne godt opp for hvert trinn. Ved å løpe to trappetrinn om gangen får du aktivert rumpemuskulaturen i større grad.
Spurt opp trappen ved å løpe opp to og to trappetrinn så raskt du klarer i 30 sekunder. Snu så å gå ned igjen. På vei ned bruker du så lang tid det tar å få tilbake pusten og komme ned til start. For meg tok det mellom 45 og 60 sekunder. Spurt så opp trappen igjen. Gjenta 6 -10 ganger. 
- 5 minutter nedtrapping
Her jogget jeg rolig og fikk ned pulsen helt. 

SONY DSC
Jeg kan love deg at du kjenner det i lår, rumpe og legger etterpå og at endorfinene bruser. Det føles så godt!
Lykke til og god trening :grin: 


Kristine ♥

FULLKROPPSØKT MED STRIKK

  • 13.08.2017, 11:04


I går var det fire -fem dager siden jeg sist hadde en treningsøkt og jeg kjente at jeg måtte beveg kroppen litt igjen. Da tok jeg frem treningsstrikken og laget meg en fullkroppsøkt. Det ble drøye 30 effektive minutter på hotellrommet. For en deilig start på dagen!

 Har du en treningsstrikk eller et mini band, kan du trene når og hvor som helst. Denne treningsøkten tar bare en halv time alt du trenger er en strikk. Selv brukte jeg et power mini band med moderat motstand. Om du har flere strikker med forskjellige motstander, er det enda bedre!




Øvelse 1 - Hoppende knebøy

Fest treningsstrikken rundt knærne dine. Ta en dyp knebøy med bred benstilling. I bunnposisjon skyver du godt fra og hopper deg opp. Sett deg ned i en dyp knebøy igjen og gjenta. 



Øvelse 2 - Smale knebøy

Stå med føttene nesten helt inntil hverandre med føttene tredd inn i strikken. Sett deg ned i en smal knebøy, ta et grep om treningsstrikken og skyv deg så opp igjen. Gå ned i en smal knebøy  og gjenta.
 


Øvelse 3 - Stående roing

Tre den ene foten inni treningsstrikken og ta et grep rundt strikken med hånden på samme side. Skyv så armen opp og bak, samtidig som albuen holdes tett inntil kroppen. Kjenn at du skviser / strammer skulderbladet ditt i topposisjonen. Senk armen ned igjen og gjenta. Gjør ferdig en arm, før du gjentar på den andre armen. 
 


Øvelse 4 - Pullback

Tre hendene dine inni strikken og hold de smalt samlet over hodet. Før så armene ned foran deg, samtidig som du fokuserer på å skvise skulderbladene godt nedover og sammen. Hold litt i bunnposisjon, før du fører hendene opp igjen og gjentar. 



Øvelse 5 - Ettbens strak markløft

Tre den ene foten inn i strikken, bøy i hoften og grip tak i strikken. Rett så overkroppen opp igjen, slik at du tar en strak markløft. Skvis rumpeballene sammen i topposisjon, før du gjentar. Gjør ferdig ett ben, før du gjentar på neste ben. 



Øvelse 6 - Donky kickback

Stå på hender og knær med strikken tredd over knærne. Før det ene benet opp og bak. Før foten så langt opp mot taket som du klarer. Her skal du kjenne det godt i rumpen, så skvis rumpen godt sammen under hele øvelsen. Gjør deg ferdig med det ene benet, før du gjentar på det andre benet. 



Øvelse 7 - Sidehev

Tre hendene inn i strikken. Før så den ene armen opp til siden, som i en sidehev. Vend armen ned igjen og gjenta. Ta ferdig en side, før du gjentar på den andre siden. 



Øvelse 8 - Mountain climbers

Tre strikken på føttene dine. Stå på alle fire i push ups- stilling. Før så en fot inn mot armen på samme side. Altså, før høyre fot inn mot høyre arm, og før så foten tilbake. Før så venstre fot inn mot venstre arm. Før annet hvert ben inn mot overkroppen. Stram inn magemuskulaturen og forsøk å hold ryggen nøytral under hele øvelsen. 



Slik gjør du:
Denne treningsøkten kan du gjøre på 2 måter, enten som en intervallbasert treningsøkt med fokus på tid, eller som en sirkeløkt med fokus på repetisjoner. Selv gjorde jeg førstnevnte, men du står fri til å velge det du foretrekker. 

Intervallbasert treningsøkt med fokus på tid
Sett et stoppeklokke på 45 sekunders arbeidsperiode og 15 sekunders hvileperiode. Gjør så mange repetisjoner du klarer av øvelse 1 i 45 sekunder, ta så 15 sekunders pause før du gjør så mange repetisjoner du klarer av øvelse 2 i løpet av 45 sekunder og ta 15 sekunder pause, før du deretter går til øvelse 3 og gjør så mange repetisjoner du klarer på 45 sekunder, osv. Når du har gjort alle øvelsene, tar du deg en pause på 1 -2 minutter før du gjentar. Hisk også at noen øvelser må gjøres på begge sider. Gjør totalt 3 slike runder. 

- Sirkeløkt med fokus på repetisjoner
Gjør 15 -20 repetisjoner av alle øvelsene rett etter hverandre. Du gjør altså 15 -20 repetisjoner av øvelse 1, går rett på øvelse 2 og gjør 15 -20 repetisjoner, deretter direkte til øvelse 3, osv. Når du har gjort alle øvelsene tar du en pause på 1 -2 minutter. Gjør totalt 3 slike sirkelrunder. 


Der har du en treningsøkt du kan gjøre på hotellrommet, i stuen, på hytten, i skogen eller hvor du ønsker. Ta deg en fullkroppsøkt med strikk :grin: God trening!


Kristine ♥

SEKS ENKLE HIIT TRENINGSØKTER

  • 10.08.2017, 15:52


 HIIT trening har mange helsefordeler, blant annet bedret insulinfølsomhet, økt oksygenopptak og økt etterforbrenning, altså at kaloriforbruket ditt øker etter treningsøkten er ferdig. HIIT trening er en fantastisk treningsform ettersom det kan utføres hvor som helst, det tar svært kort tid og alle kan utføre det uavhengig utgangspunkt. Her har du seks enkle HIIT økter.



Battle rope- økt
Plasser deg godt til rette med et battle rope i hver hånd. "Pisk" tauet så raskt du klarer i 30 sekunder, før du hviler i 60 sekunder. Gjenta 8 -10 ganger. 

Sprint økt på møllen
Bruk en tredemølle. Ha en lett stigning på møllen utifra din fysiske form. Spurt 1 minutt, før du går i 2 minutter. Dette er en runde. Gjenta 5 -8 ganger. 

Sykkel -økt 
Sett deg på en spinningsykkel og skru opp motstanden slik at den føles moderat. Sykle så raskt og hardt du klarer i 30 sekunder, og så rolig i 60 sekunder. Gjenta 10 -12 ganger. 

Hoppe tau -økt
Hopp så raskt og så mange ganger du klarer med et hoppetau i 60 sekunder. Hvil så i 60 sekunder. Gjenta 8 -10 ganger. 

Bakke -økt
Finn deg en nok så bratt bakke på alt fra 50 -100 meter avhengig av ditt utgangspunkt. Løp så raskt du klarer opp bakken, og gå så ned igjen. Gjenta 8 -10 ganger. 



Hoppende knebøy -økt
Utfør så mange hoppende knebøy du klarer i 45 sekunder. Ta så en pause på 90 sekunder. Gjenta 10 -15 ganger. 

Husk at du alltid må varme opp i minimum 5 minutter før du begynner en HIIT økt. 

HIIT kan varieres i det uendelige. Test forskjellige aktivitetsformer som ellipse, bakkeintervaller, sykkel, sprint ute og inne og styrkeøvelser og eksperimenter med forskjellige tidsintervaller. På den måten kan du finne en HIIT form som du virkelig synes er moro. God trening :grin:


Kristine ♥

EN EFFEKTIV OG RASK STYRKEØKT MED MANUALER

  • 02.08.2017, 14:36


Det er noe med denne tidsforskjellen som gjør meg veldig forvirret. Jeg våknet halv seks i morges, og det etter å ha lagt meg rundt midnatt! Da jeg ikke fikk sove igjen, tok jeg meg en rask og effektiv styrkeøkt  mens jeg ventet på at hotellfrokosten skulle åpne. Treningsrommet på hotellet jeg bor på akkurat nå, er ikke til å skryte av. De har en tredemølle, en ergometer sykkel og manualer. Da tok jeg i bruk manualene. Denne treningsøkten tok bare en knapp halvtime, og alt du trenger er altså bare et par manualer. Ettersom det jobbes med store muskelgrupper som lår, rumpe, rygg og bryst, og intensiteten er høy, kan jeg love deg høy svettefaktor. Jeg var i hvert fall veldig svett og fornøyd etterpå! 



Slik gjør du 

Gjør alle de fire første øvelsene rett etter hverandre med mellom 10 og 15 repetisjoner. Altså 10 -15 repetisjoner knebøy, rett på 10 -15 repetisjoner strak markløft, så rett på 10 -15 repetisjoner stående roing og deretter rett på 10 -15 repetisjoner floor press. Når du har gjort denne runden, tar du deg en pause på 1 -2 minutter, før du gjentar prosessen med knebøy, strak markløft, stående roing og floor press en gang til. Gjør totalt 4 slike rundet. Til slutt gjør du en finisher med mountain climbers som forklart nederst i innlegget. 


Knebøy med manualer

Legg en manual på hver skulder. Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene dine med tærne og knærne lett pekende utover. Ta en dyp knebøy. Hold et par sekunder i bunnposisjonen før du skyver deg opp igjen. Gjenta.  


Strak markløft med manualer

Stå med hoftebred avstand mellom føttene med en manual i hver hånd.  Bøy i hoften og senk manualene ned langs lårene samtidig som overkroppen følger etter. Pass på å holde ryggen stabil under hele øvelsen. Før manualene så langt ned du kommer uten å bøye mye i knærne. Rett deg kontrollert opp igjen. Stram inn rumpen på toppen og gjenta. 


Stående roing med manualer

Stå med hoftebred avstand mellom føttene og en manual i hver hånd.  Bøy lett i hoften og i knærne slik at du står i omtrent tredve graders vinkel med overkroppen. Stram inn magemuskulaturen og hold ryggen stabil. Før manualene inn mot brystet. Albuene skal ikke skyves utover, men føres tett inntil kroppen. Tenk at du skal skive en appelsin mellom skulderbladene dine. Senk manualene rolig ned igjen. Gjenta. 


Floor press

Legg deg på gulvet med en manual i hver hånd. Ha armene utstrakt mot taket. Senk så albuene ned mot gulvet og press så kontrollert opp igjen. Husk at skulderbladene skal være trykket ned og bak gjennom hele øvelsen. Gjenta. 


En siste finisher → Mountain climbers

Bruk en stoppeklokke hvor du setter stoppeklokken på 45 sekunders arbeid og 15 sekunders hvile. Kjør mountain climbers så raskt du klarer i 45 sekunder. Hvil så i 15 sekunder, før du gjentar 45 sekunder med mountain climbers og deretter 15 sekunder hvile. Gjør totalt 5 rundet med mountain climbers.
Stå på hender og tær slik du gjør i startposisjonen for push ups. Stram inn magen og hold ryggen nøytral. Før så venstre kne over mot høyre albu. Før kneet så kontrollert tilbake og bytt side, slik at du fører høyre kne mot venstre albue. Gjenta. Husk at du også skal ha en god utførelse av øvelsen, selv om den gjøres raskt.


Der har du en effektiv og rask styrkeøkt med manualer. Prøv den gjerne og si hva du synes :grin: God trening! 


Kristine ♥

EFFEKTIV STYRKEØKT MED ET BILDEKK

  • 26.07.2017, 16:48


Jeg fløte meg skikkelig bad ass da jeg fant frem et bildekk i helgen og tok meg en treningsøkt på gårdsplassen. Du husker kanskje at jeg hadde en intervalløkt med bildekk i for noen uker siden, den kan du ser her, det inspirerte meg til å bruke bildekket igjen. 

SONY DSC
Jeg kjørte en styrkeøkt i sirkelform hvor jeg gjorde diverse styrkeøvelser med bildekket rett etter hverandre. Fy søren så bra trening. Også så morsomt! Finn frem et bildekk, lek deg ute og få en effektiv styrkeøkt du også. 

SONY DSC


Tire flips

Start med at dekket ligger nede på bakken. Bøy deg ned i en knebøyposisjon og vipp bildekket opp. Bruk ben og rumpe til å gjøre hovedarbeidet. Vipp så dekket over på den andre siden, slik at det ligger flatt igjen på den andre siden. Her kan du velge å holde igjen, slik jeg har gjort på bildet over, eller du kan slippe dekket rett ned på bakken. Når dekket ligger flatt, gjør du det samme motsatt vei.
Gjenta 15 -20 ganger. 



Dekk jumps aka box jumps med knebøy

Start i en knebøy posisjon og hopp opp på dekket ned i en knebøy posisjon. Hopp ned igjen. Da har du gjort en repetisjon. 
Gjenta 15 -20 ganger.



Smale push ups

Start i plankeposisjon med armene plassert rett under skuldrene. Stram inn core- muskulaturen og hold ryggen nøytral. Ta en smal push ups ved å føre armene inn langs kroppen og senke deg ned til brystet berører dekket. Press deg kontrollert opp igjen. 
Gjenta 15 .- 20 ganger.



Mountain climbers

Start i plankeposisjon med armene plassert rett under skuldrene. Stram inn core -muskulaturen og hold ryggen nøytral under hele øvelsen. Før det ene kneet inn mot dekket. Før så benet tilbake og gjør det samme med det andre benet.
Gjenta 15 -20 ganger på hvert ben.



Ettbens glute bridge

Ligg på ryggen på bakken, med den ene foten plassert på dekket. Legg den andre foten over motsatt kne. Stram rumpen og løft bekkenet opp. Skvis rumpen sammen på toppen og hold et par sekunder, før du senker bekkenet ned igjen. 
Gjenta 15 -20 ganger før du bytter ben og gjør det samme på motsatt side. 


Gjør alle øvelsene rett etter hverandre, før du tar deg en pause og gjentar hele sekvensen. Gjør 3 -5 runder. Håper du får en morsom og god styrkeøkt :grin:


Kristine ♥

30 / 15 INTERVALLER

  • 18.07.2017, 11:54


I dag trente jeg 30 / 15 intervaller. Ettersom intervalldelen bare er på 30 sekunder, noe som flyr unna nok så raskt, føles det ut som denne økten er over på en - to -tre! Fordelen med korte intervaller er at du kan spurte med maksimal innsats og virkelig får gitt jernet. Og følelsen etterpå er helt fantastisk. Bena er skjelvene, endorfinene bruser og svetten renner!

SONY DSC
Du kan forresten vinne denne Skins tightsen på instagramkontoen min, dedicationkristine

Slik gjør du 30 / 15 intervaller:

- 10 minutter oppvarming
Start med rolig gange og øk så intensiteten til rolig jogging og deretter til løping. Du skal bli god og varm.

- 30 sekunder spurt + 15 sekunder hvile * 8
Spurt i 30 sekunder og hvil så i 15 sekunder. Når du skal hvile, hopper du bare av tredemøllen og står på kanten av møllen mens båndet går. Gjenta 8 ganger, slik at du totalt har spurtet 30 sekunder 8 ganger. Om du gjør intervallene på en tredemølle, øker du farten med 0,1 km / t for hver intervall.

- 3 minutter pause
Her er det aktiv hvile. Jogg rolig eller gå til du får ned pulsen. 

- 30 sekunder spurt + 15 sekunder hvile * 8
Som intervallen over. Spurt i 30 sekunder og hvil så i 15 sekunder. Gjenta 8 ganger. Som i den første intervallbolken, øker du farten med 0,1 km / t for hver intervall.

- 5 - 10 minutter nedtrapping
Få ned pulsen og trapp gradvis ned intensiteten. Tøy gjerne litt på slutten om du ønsker det.


Prøv gjerne økten og si hva du synes. Håper du liker den like mye som meg :grin: God trening!

Kristine ♥

HJEMMETRENING - SIRKELTRENING FOR MAGEMUSKULATUREN

  • 11.07.2017, 09:32


Sommerferie, hyttetur, kanskje bor du på et hotell, fint vær... Det kan være mange grunner til å ikke trene inne treningssentet akkurat nå. Likevel trenger ikke treningen å ute bli helt. Gjør som meg; ta deg en rask power walk ute, eventuelt en joggetur, og avslutt med en runde hjemmetrening, som denne sirkeltreningen for magemuskulaturen. 

Her har jeg brukt en 1,5 liters flakse fylt med vann for å få ekstra motstand. Du kan fint droppe flasken om du vil ha en lettere treningsøkt. Vil du ha mer motstand, kan du bruke noe tyngre som en tykk bok eller en manual. 

SONY DSC
SONY DSC
SONY DSC

Skrå sit ups med rette ben

Ligg på bakken med rette ben og armene bak hodet. Bruk så magemuskulaturen til å løfte overkroppen opp, som i en sit up. Vri overkroppen mot høyre når du kommer på toppen. Senk så rolig ned igjen. På neste repetisjon vrir du overkroppen til venstre. Ta annenhver repetisjon til høyre og venstre. 
Gjenta 10 ganger på hver side.  

SONY DSC
SONY DSC

Liggende benhev

Ligg på ryggen med armene bak hodet. Stram magemuskulaturen før du begynner. Før armer og ben samtidig oppover slik at de nesten berører hverandre på toppen. Senk dem så ned igjen. Armene og føttene skal ikke berøre underlaget mellom hver repetisjoner.
Gjenta 15 ganger.  

SONY DSC
SONY DSC

Båten med twist

Sitt med rumpen godt plantet i bakken og lett bøyde knær. Føttene skal ikke være i bakken. Stram inn magen og stabiliser magemuskulaturen under hele øvelsen. Vri så overkroppen fra side til side. Her er det viktig at du roterer med magemuskulaturen og ikke bare med skuldrene. Det er magen som skal jobbe! 
Gjør 15 repetisjoner på hver side. 

SONY DSC
SONY DSC

Sit ups helt opp

Legg deg på gulvet med bena i vinkel og armene bak hodet. Gå opp i en sit ups, ved å føre armene fremover og å bruke magemuskulaturen til å la overkroppen følge etter. Gå helt opp til du kommer opp i en knebøy posisjon og rumpen ikke lenger berører underlaget. Senk deg så rolig ned igjen.
Gjør 15 repetisjoner. 


Kjør treningsøkten som en sirkeltrening ved å gjøre alle øvelsene rett etter hverandre, uten pause. Når du har gjort alle fire øvelsene, har du gjort 1 runde. Da tar du deg en liten pause, før du deretter gjør alle øvelsene på nytt. Gjør 3 -4 runder totalt. 
God hjemmetrening :grin: Og riktig god tirsdag! 


Kristine ♥

INTERVALLØKT MED BILDEKK - TIRE FLIPS

  • 07.07.2017, 17:04


I dag hadde jeg en super morsom og rask treningsøkt. Jeg hadde egentlig ikke planer om å trene på treningssenter i løpet av hytteturen, men da resten av gjengen ville, hang jeg meg med. På treningssenteret hadde de bildekk, noe som de ikke har der jeg pleier å trene. Da måtte jeg jo teste det! Det er alltid moro å prøve nye ting.

Tire flips er en øvelse hvor du flytter et bildekk foran deg ved å løfte det i en knebøylignende bevegelse. Jeg gjorde en intervalløkt med bildekket ved å gjøre tire flips. Fy søren så moro det var. Og ikke minst slitsomt. Jeg både svettet og lo om hverandre. Denne treningsøkten må du prøve! 

SONY DSC
SONY DSCSONY DSC

Tire flips

Start med at dekket ligger flatt på bakken. Ta tak i dekket ved å plassere fingrene under det, samtidig som du bøyer knærne og setter deg ned på huk, som i en knebøy. Bruk benstyrken din og press deg opp. Pass på at du stabiliserer core muskulaturen og at tyngdepunktet ligger i helene som er godt plantet i bakken.  Dytt dekket foran deg slik at du vipper dekket og det faller ned på andre siden. Når det ligger flatt, gjentar du prosessen. 

Velg deg ut en strekning på 15 -20 meter. Dytt / løft dekket så raskt du klarer ved å gjøre tire flips over hele strekningen. Ta så en pause på rundt 30 sekunder og dytt dekket tilbake. Gjenta til du har gjort 4 -5 runder med tire flips over den gitte strekningen. 

SONY DSC
Jeg har på meg Adidas tights, Adidas bh, Adidas tank topp og saucony sko.

Det geniale med øvelsen tire flips og en slik intervalløkt, er at du trener hele kroppen. Du trener magemuskulaturen, rumpen, ben, armer, skuldre og rygg. I tillegg kan du gjøre økten så og si over alt, inne som ute. Du trenger ikke et treningssenter med et bildekk. De aller fleste har et bildekk i garasjen eller i nærheten. Ta det frem og gjør en rask intervalløkt i hagen, på gangfeltet, på hytta eller hvor du enn måtte befinne deg. Det er både morsomt og hardt samtidig. Prøv gjerne ut økten og si hva du synes :grin: God helg!


Kristine ♥ 

FEM GRUNNER TIL Å TRENE HIIT

  • 03.07.2017, 16:31


SONY DSCHIIT er såkalt high intensy intervall training, er høyintensitetsintervaller på godt norsk. Kort fortalt går det ut på at du har korte perioder med høy treningsintensitet med pause / hvile mellom. En treningsøkt kan ta alt fra 10 -30 minutter. Det geniale med HIIT er ikke bare at det tar kort tid, treningsformen kan gjøres hvor som helst og har i tillegg mange helsegevinster. Her har du fem grunner til å trene HIIT:

SONY DSC
Jeg har på meg Reebok sports bh, Reebok sko, Reebok topp og ICanIWill tights

Kan øke oksygenopptaket
Kroppens oksygenforbruk betyr i teorien musklenes evne til å bruke oksygen. Flere studier har vist at korte HIIT treningsøkter kan øke oksygenopptaket like mye som lengre økter med moderatintensitetskardio som jogging og sykling. 

Etter forbrenning
Når du har trent HIIT forsetter du faktisk å forbrenne ekstra kalorier etter at du er ferdig med treningen. Forbrenningen din er nemlig høyere i noen timer etter treningsøkten. Dette vil resultere i at du forbrenner flere kalorier selv når du legger deg på sofaen etter treningsøkt. 

Blodsukkergevinst
Flere studier har vist at HIIT trening reduserer blodsukkeret og at det også kan forbedre insulinresistens i større grad en vanlig moderatintensitetstrening. Dette ser ut til å ha spesielt god effekt blant mennesker med diabetes type 2. 

Redusere blodtrykket
Det ser ut til at HIIT trening reduserer blodtrykket hos voksene mennesker med høyt blodtrykk. Dette vil ha en helhetlig effekt på hjerte- og karhelsen vår. Foreløpig ser det ut til at effekten på blodtrykket hovedsakelig endres hos personer som allerede har høyt blodtrykk, og at friske mennesker ikke har samme effekt, men her må det mer forskning til. 

Kan bidra til økt muskelmasse
Enkelte studier har vist at HIIT trening kan bidra til økt muskelmasse. Dette gjelder hovedsakelig de muskelgruppene som blir brukt mest under HIIT økten. Om du for eksempel bruker et hoppetau, vil det altså gjelde ben, rumpe og legger. 

SONY DSC
Et eksempel på en HIIT økt kan være å ta i bruk hoppetauet. Det kan du gjøre ute i solen, hjemme i stuen, på terrassen på hytta eller på treningssenteret. Hopp så raskt og så mange ganger du klarer med et hoppetau i 60 sekunder. Hvil så i 60 sekunder, før du igjen hopper så raskt du klarer i 60 sekunder. Gjenta 8 -10 ganger. Husk oppvarming og nedtrapping.

Om du ikke allerede har HIIT trening som en del av din trening, innfør en økt i uken :grin:


Kristine ♥

NY RUMPE FAVORITT - GLUTE PUSHDOWN

  • 28.06.2017, 08:51


Gode rumpeøvelser er noe jeg aldri får nok av! Det har vel noe med at jeg av natur har veldig liten rumpe, og å bygge en bakende er derfor noe jeg har jobbet hardt for. Baseøvelsene knebøy og markløft, er fortsatt de absolutt beste øvelsene om du ønsker å bygge rumpe, men for å få ekstra kontakt kan det lønne seg å gjøre noen isolasjons øvelser. Glute pushdown er virkelig blitt en ny rumpe favoritt hos meg. Det er en super isolasjonsøvelse hvor jeg får skikkelig god kontakt med rumpen uten at jeg blir sliten i lårene.   



Glute pushdown

Til denne øvelsen bruker du et assistert pull ups apparat. Gå opp på apparatet, ta godt tak i sidehåndtakene og sett den ene foten på setet → det øverste bildet. Stram core muskulaturen og press setet kontrollert nedover. Ha fokus på å presse ned gjennom helen. Skvis rumpen sammen i bunnposisjon → det nederste bildet. Før så setet tilbake til startposisjonen. Gjenta. 
Avslutt treningsøkten din med  3 sett av 10 -12 repetisjoner og jeg kan love deg at du vil kjenne det dagen etter :grin: 


Kristine ♥ 

EN FULL TRENINGSØKT MED TRE ØVELSER

  • 26.06.2017, 15:43


En treningsøkt trenger ikke være komplisert. Forrige uke trente jeg denne økten på en knapp halv time. Økten består av markløft, frontbøy og stående roing. Markløft er det jeg vil kalle den ultimate fullkroppsøvelsen. Markløft trener hovedsakelig bakside lår, rumpe og rygg, men forside lår, legger, core- og nakke -muskulatur får også god aktivering. Frontbøy er en øvelse som trener lår, særlig forside lår, rumpe, legger og core muskulatur. Stående roing er en fantastisk øvelse for ryggen, da hovedsakelig den brede ryggmuskelen, biceps, bakside skulder og core muskulaturen. Med andre ord, gjør du disse tre øvelsene, har du en knall god treningsøkt for så og si hele kroppen!

En full treningsøkt med tre øvelser 
Økten består av at du først gjør 8 -10 repetisjoner med markløft, før du tar en kort pause på rundt 20 -30 sekunder og går deretter rett på frontbøy og gjør 8 -10 repetisjoner, tar en kort pause og gjør så 8 -10 repetisjoner med stående roing. Dette er en runde. Ta så en lengre pause på 2 -3 minutter før du gjentar. Gjør totalt 4 -5 runder. 

SONY DSC
Slik gjør du markløft
Ha vektstangen med vekter foran deg på gulvet. Plasser bena tett inntil stangen med omtrent skulderbred avstand mellom føttene. Bøy deg ned og ta et godt grep i stangen og spenn opp ryggen. Spennet er viktig slik at du unngår å krumme ryggen underveis i løftet. Løft brystet opp og frem, som om du skal vise frem merke du har på t-skjorten din, trekk skuldrene ned og tilbake og løft deg opp. Løft deg og stangen helt opp til du står rett og senk så ned igjen.

Slik gjør du frontbøy
Det er forskjellig grep på frontbøy. Personlig liker jeg kryssgrep best. Kryss armene foran deg, legg stangen på skuldrene dine og ta et godt grep om stangen. Gå et skritt tilbake i knebøy stativet og plasser føttene i gulvet med litt bredere enn skulderbred avstand. Tærne skal peke lett utover. Stabiliser core muskulaturen og få brystet opp. Senk rumpen ned, på samme måte som du setter deg ned på en stol. Når du er i bunnposisjon av øvelsen, strammer du rumpen og presser deg kontrollert opp igjen. Det er viktig å passe på at knærne ikke faller innover underveis i løftet, at du holder ryggen rett, og at både albuene og brystet er løftet opp under hele løftet. 

SONY DSCSlik gjør du stående roing
Stå oppreist og hold en stang med vekter tett inntil kroppen. Bøy i hoften slik at du bøyer overkroppen fremover så den nesten er parallell med gulvet. Trekk skuldrene ned og tilbake, og stabiliser i core muskulaturen slik at du holder ryggen stabil under hele løftet. Dra stangen opp mot magen ved å skape en bevegelse mellom skulderbladene dine. Tenk at du skal skvise en appelsin mellom skulderbladene. Senk rolig ned igjen. 

Vil du ha den ultimate treningsøkten, legger du inn benkpress også. Jeg personlig foretrekker å trene rygg mer enn jeg trener bryst, derfor la jeg ikke inn benkpress i min økt. Men gjør det gjerne, da får du trent bryst og triceps i tillegg. 
Ha en god treningsøkt :grin: 


Kristine ♥ 

TORSDAGSINTERVALLENE

  • 22.06.2017, 09:36


I dag våknet jeg i det litt vel energiske hjørnet. Da var det bare en ting å gjøre. Å komme seg på trening for torsdagsintervallene! Jeg droppet til og med morgenkaffen min, fordi jeg følte jeg hadde så mye futt i rumpestumpen fra før av. Det er en herlig følelse! 

SONY DSC
Jeg har på meg Skins tights, We Are Fit bh og topp fra H&M.

Som regel velger jeg hvordan intervallene mine skal se ut etter at jeg har varmet opp. Da får jeg en følelse av hvordan kroppen fungerer akkurat nå. Noen dager har en masse energi, andre dager lite, og da er det bra og tilpasse treningen etter dagsformen. I dag hadde jeg så mye energi at jeg bestemte meg på forhånd for hvordan intervallene skulle gjennomføres.
Torsdagsintervallene så slik ut:
- 5 -10 minutter oppvarming
Start rolig og øk så intensiteten gradvis til du blir varm
- 120 sekunder løping + 90 sekunder aktiv hvile * 4
Løp raskt i 120 sekunder før du går rolig i 90 sekunder, og gjenta dette 4 ganger
- 60 sekunder løping + 45 sekunder hvile * 4
Løp raskt i 60 sekunder før du går rolig i 45 sekunder, og gjenta dette 4 ganger
- 30 sekunder spurt + 30 sekunder hvile * 4
Spurt så fort du klarer i 30 sekunder før du hviler i 30 sekunder, gjenta dette 4 ganger
- 20 sekunder spurt + 10 sekunder hvile * 4
Spurt så fort du klarer i 20 sekunder før du hviler i 10 sekunder, gjenta dette 4 ganger
- 5 minutter nedtrapping

En knall bra og effektiv intervalløkt på rundt en halv time. Jeg gir deg svettegaranti :grin: Prøv den gjerne og nyt  den deilige følelsen etterpå! 


Kristine  ♥

BAKKEINTERVALLER

  • 13.06.2017, 16:17


Nå som det er sommer og nærmer seg ferie, er det deilig med en en rask og effektiv treningsøkt ute. Da er bakkeintervaller perfekt! En treningsøkt med bakkeintervaller tar knappe 30 minutter, du kan gjøre den hvor som helst så lenge du har en bakke i nærheten, du trenger ikke utstyr annet enn gode sko og absolutt alle kan gjøre intervallene uansett utgangspunkt og kondisjon. 

SONY DSC
Bakkeintervaller er effektiv trening på sitt beste. I tillegg til at du får trent kondisjon, får du også trent lår, legger og rumpe. Her slår du altså flere fluer i en smekk. Både kondisjonstrening og sprettrumpe!

Slik gjør du
Finn en bakke. Hvor bratt og lang bakken er kan du velge utifra utgangspunktet ditt. Jo brattere og lenger bakken er, jo tyngre vil intervallene bli. 
Varm opp i 5 -10 minutter. Jogg litt på stedet, gå raskt eller jogg rolig opp baken og få i gang kroppen.
Når du er varm, starter du bakkeintervallene. Løp raskt opp bakken og gå rolig ned. Har du løpt lite i det siste, kan du starte med å gå raskt opp bakken eller jogge rolig. Gjenta til du har løpt 6 -10 ganger opp bakken, avhengig av hvor lang bakken er og utgangspunktet ditt.
Trapp ned i 5 minutter. Avslutt gjerne med litt stretching.  

SONY DSC
Jeg har på meg Stripe Tights, Stripe bh, Nike sko og Miiego øreklokker. Famme har fått inn den nye Stripe kolleksjonen og nå får du 20 % rabatt om du bruker koden KRISTINE20.

Dette bildet sier vel mer enn tusen ord. Svett, sliten og veldig fornøyd. Det føles så fantastisk deilig når du er ferdig! 
Tar du sats på bakkeintervaller i nær fremtid? I dare you to! :mrgreen: 


Kristine ♥

ETTBENS SKRÅ BENPRESS

  • 03.06.2017, 11:19


Det har ikke blitt mye til trening denne uken, men sykdom og kropp kommer i første rekke. Selv om jeg er syk, håper jeg dere er i tipp topp form og fortsetter med gode treningsvaner. Derfor tenkte jeg å vise dere en av mine favoritt benøvelser, ettbens skrå benpress. Dette er en øvelse som tar godt på rumpemuskulaturen og på forside lår. Og det liker vi jo! 


Jeg har på meg Tights fra RunAndRelax, Nike sko, Adidas jakke og topp fra hm

I et treningsprogram er det alltid lurt å inkorporere en ettbens øvelse eller to, for å sikre at du ikke for styrkeforskjeller i bena.  Ettbens skrå benpress synes jeg er super i slutten av en benøkt for å presse ut det siste jeg har, og for å kjenne at det brenner i rumpen. Om du ikke allerede har prøvd den, må du teste den på neste treningsøkt!



Slik gjør du
Sett deg godt til rette i benpressapparatet. Vri så underkroppen slik at du legger den ene siden av rumpen og låret ned på setet. Plasser det andre benet skrått på fotplattformen foran deg. Foten skal plasseres omtrent midt på plattformen og tærne skal peke skrått oppover. 
Utfør så en vanlig benpress ved at du presser foten rolig fra deg, før du så senker foten mot deg igjen.
Gjenta til du har gjort ønsket antall repetisjoner og bytt ben.

Uansett trening eller dei denne lørdagen, ta på deg et smil og nyt helgen :grin: God helg! 


Kristine ♥

EN ANNERLEDES LØPEØKT

  • 25.05.2017, 15:20


Tidligere i uken gjorde jeg en vri på løpeøkten. Jeg kombinerte styrkeøvelser ute underveis mens jeg løp. Planen var en kjapp 5 kilometers tur, men for å krydre opp løpeturen og utfordre meg selv, bestemte jeg meg for å putte inn styrkeøvelser. Det blir som små intervaller med styrketrening underveis i løpingen. Jeg hadde ikke trodd jeg skulle bli så sliten etter en 5 kilometers tur, men denne annerledes løpeøkten utfordret min ellers vanlige løpetur og det merket jeg virkelig på kroppen!  

SONY DSC

En annerledes løpeøkt

For hver kilometer du løper, stopper du opp og går rett på styrkeøvelsene under for så å fortsette å løpe videre med en gang du er ferdig med styrkeøvelsene. Ingen pauser her altså! Om du ikke har noe som måler kilometerene, kan du eventuelt gjøre styrkeøvelsene hvert 5 eller 6 minutt. Når det har gått nye 1 kilometer eller 5 / 6 minutter, går du rett på styrkeøvelsene igjen.
- 30 knebøy
- 30 mountain climbers
- 30 push ups


Knebøy


Mountain climbers


Push ups

Neste gang du er ute å tar deg en rask gåtur, joggetur eller løpetur, gå ut av komfortsonen din og ta noen styrkeøvelser underveis. Det er moro og gjør godt for kroppen :grin:


Kristine ♥ 

MORGENTRENING

  • 13.05.2017, 10:43


Da er lørdag formiddag her og jeg er allerede ferdig trent og på vei til jobb. Jeg startet lørdagen med en god kopp Kristines spesialkaffe før jeg og morgentrening. Det er så deilig å starte dagen slik. Jeg blir i så utrolig godt humør! 


Jeg har på meg Nike sko, gammel tights fra Reebok - denne ligner, sports bh fra Reebok og Miiego øreklokker, og Noccoen er, som alltid med. 

Jeg kjørte en sirkeløkt med kettlebells og egen kroppsvekt. Under har jeg har lagt ved link til en film av alle øvelsene slik at du kan se hvordan de gjøres om du er usikker på utførelsen. 
Morgentrening på en lørdag og økten så slik ut:
- Utfall med kettlebell
- Roing med kettlebell
- Sumo knebøy med kettlebell
- Hoppende knebøy med kettlebell
- Push ups
- Sideplanken
- Supermann

Alle øvelsene ble gjort rett etter hverandre med 10 -15 repetisjoner.  Deretter tok jeg en pause før jeg gjentok sirkelen igjen. Totalt kjørte jeg 3 runder. Da har du en god og svett økt på under en halv time. 
Håper du får en super lørdag :grin: Nyt helgen!


Kristine ♥ 

EN NY OG TØFF MAGEØVELSE

  • 10.05.2017, 15:50


I går testet jeg en ny og tøff mageøvelse som virkelig brenner godt i hele core- muskulaturen. Jeg er Vingle-Petter på trening for tiden, surrer rundt, danser mellom settene og prøver mye nytt. Denne mageøvelsen var en av øvelsene jeg testet i går og den kommer jeg til å ta med videre. I dag er jeg skikkelig støl!
Jeg er usikker på om øvelsen har et navn. Jeg kaller den i hvert fall gående planke på vegg. Dette er en helt super øvelse. Ikke bare for magemuskulaturen virkelig kjørt seg, du trener i grunn hele overkroppen, blant annet armer og bryst. 

SONY DSC
SONY DSC
SONY DSC
Utførelse:
Start i en pusk ups posisjon med håndflatene i gulvet rett under skuldrene. Pass på å stabilisere core muskulaturen. Dette kan du gjøre ved å "suge" inn magen. Sett den ene håndflaten i veggen foran deg og press deg godt mot veggen. Stram magen og sett den andre håndflaten i veggen. Hold et par sekunder, før du flytter en og en håndflate rolig ned til gulvet igjen. Gjenta.

Gjør så mange repetisjoner du klarer i 2 -3 sett. Da skal jeg love deg at du kjenner det i morgen!
Lykke til :razz:


Kristine ♥ 

DAGENS STYRKEØKT

  • 04.05.2017, 17:52


For tiden jeg er noe demotivert når det kommer til styrketrening. Jeg stortrives fortsatt på trening, men når det gjelder tunge løft, er lysten borte. Jeg har mye mer lyst til å ta meg en løpetur, danse litt rundt på gymmet, tralle rundt og gjøre det jeg føler for. For å ikke legge styrketreningen helt på hyllen, har jeg inngått et kompromiss med meg selv. Om jeg har en tung styrkeøkt i uken, kan jeg gjøre hva jeg vil resten av uken! Det har fungert overraskende bra :grin: I dag var jeg faktisk veldig motivert for en tung styrkeøkt. Trolig fordi jeg vet at det da blir en ukes tid til neste gang. Du lurer kanskje på hvorfor jeg i det hele tatt trener tung styrke, om jeg ikke synes det er så moro? Det er rett og slett fordi jeg vil beholde den muskelmassen jeg har opparbeidet meg. Jeg vet også, fra tidligere erfaring, at jeg fort mister både rumpe og en del andre former om jeg ikke gjør noen tunge løft. For ikke å snakke om alle helsefordelene styrketrening har. Derfor lurer jeg hjernen min til å ha en tung styrkeøkt i uken!

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
Dagens styrkeøkt så slik ut:
- Knebøy
4 sett * 5 repetisjoner 
- Chins med ekstra vekt
3 sett * 4 -5 repetisjoner 
- Markløft, på bildet
4 sett * 5 repetisjoner 
- Stående roing
4 sett * 5 repetisjoner 
- Benkpress
4 sett * 5 repetisjoner 
- Skulderpress
3 sett * 5 -6 repetisjoner 

En klassisk styrkeøkt for hele kroppen med fokus på baseløft. Tungt og godt! 
Har du hatt en god treningsøkt i dag?


Kristine ♥ 

SLIK VARIERER DU LØPINGEN

  • 27.04.2017, 15:52


Nå som det går mot lysere tider, kommer også lysten til å trene ute. Slik er det i hvert fall for meg. Mange misliker løping. Jeg får ofte høre av andre at de synes det er kjedelig og at tiden går fryktelig sakte. Her har jeg samlet mine beste tips for å variere løpingen.

SONY DSCSelv forsøker jeg å aldri løpe samme løpeøkt i løpet av en uke. Om jeg løper flere dager en uke, bruker jeg altså forskjellige løpeøkter. Variasjon er ikke viktig bare for psyken, altså for løpemotivasjonen din, det er vel så viktig for å forhindre belastningsskader. Her er noen treningsøkter du kan bruke slik at du varierer løpingen.

45 x 15 intervaller
Her løper du i 45 sekunder før du hviler i 15 sekunder. Gjør dette 15 -20 ganger. Husk opp og nedtrapping.

Trappeløp
Trappeløp er effektivt og morsomt. Her får du også trent mye styrke i underkroppen og spenst da du må hoppe fra trappesteg til trappesteg. Finn deg en trapp med litt lengde. Løp opp trappen og gå ned. 

Langdistanse 
Langdistanse kan være alt fra 6 kilometer og oppover. Her finner du en fart hvor du er komfortabel og hvor du kan holde en nok så jevn puls og tempo. 

Tempoløp
Her øker du farten for hver kilometer du løper. Om du løper 1 kliometer i 10 km / t, så løper du neste kilometer på 11 km / t og den 3 kilometeren på 12 km / t, osv.

5 kilometer
Hele konseptet her er at du skal løpe disse 5 kilometerene så raskt som mulig. Her skal du pushe deg selv og puste og pese. Neste gang forsøker du å slå tiden din.

Fartslek
Fartslek kan gjøres på mange forskjellige måter. Noen ganger velger jeg å spurte fra annenhver lyktestolpe, andre ganger velger jeg å løpe raskt opp alle bakker, og noen ganger kan jeg jogge baklengs ned alle bakker. Her er det rett og slett bare å finne en måte å leke med farten på. 

SONY DSCHåper du fikk noen tips til hvordan du kan variere løpingen din. Om du har noen tips til gode løpeøkter tar jeg de gjerne imot.
God løping :grin: 


Kristine ♥ 

EN KJAPP FULLKROPPSØKT PÅ FERIE FERIE

  • 21.04.2017, 15:00


Hei dere ♥ Håper alt er bra i Norge. Her koser jeg meg maksimalt. Vi har hatt noen late dager hvor vi ikke har gjort annet enn å gå rundt i byen og spist god mat. Himmelen er skyfri og temperaturen er god. Jeg har det som plommen i egget!


I dag følte jeg for å bevege kroppen litt og startet dagen med en kjapp fullkroppsøkt. Jeg er ikke en person som må trene på ferie, men pleier alltid å pakke med treningsklær. Da kan jeg ta meg en økt om jeg virkelig har lyst. Det hadde jeg i dag! Jeg slo sammen fire øvelsen og kjørte dem som en sirkel. I løpet av en halv time hadde hele kroppen fått seg en god økt, svetten rant og jeg var i ekstra godt humør. Jeg blir alltid så glad når jeg starter dagen med en treningsøkt!

SONY DSC
Og, ja, for dere som lurer, så er jeg så nerd at jeg har pakket med med Nocco til Barcelona. Jeg er nesten litt flau over meg selv. Jeg er farlig avhengig! 


Dagens fullkroppsøkt på ferie:
- Knebøy
- Starkmark
- Chins
- Benkpress med manualer

Jeg gjorde alle øvelsene rett etter hverandre i en sirkel. 10 -15 repetisjoner, før jeg så tok en pause og gjentok en gang til. Etter 5 runder var jeg rimelig svett og fornøyd. En god, kjapp og effektiv fullkroppsøkt perfekt for ferie eller dager en har dårlig tid. 

Akkurat nå sitter jeg på en liten fortauskaffe med et glass vin i hånden og solen i ansiktet.  En liten pause før vi skal ta turen til videre La Sagrada Familia. Senere i kveld skal vi spise en fem retters på Raco D'en Cesc. Med andre ord; her går alt i slow motion og nytes til det fulle!
Ha en herlig fredagskveld dere :grin:


Kristine ♥

FULLKROPPSPROGRAM - TREN HELE KROPPEN UTE UTEN UTSTYR

  • 16.04.2017, 11:08


SONY DSCHar påskeharen vært hos deg i år? Det har den hos meg. Faktisk flere ganger! Nå har jeg hatt noen skikkelig late og avslappende dager med masse påskegodis fra påskeharen, hygge og kos. I dag kjente jeg at det var på tide å bevege kroppen igjen. Om du også føler for å bevege kroppen, men ikke har tilgang på et treningssenter i påsken, er det ikke noe problem. Her har du et fult program for hvordan du kan trene hele kroppen ute uten utstyr. Du kan også trene fullkroppsprogrammet inne om du ønsker det. Jeg anbefaler likevel at du gjør det ute. Frisk luft gjør at du føler deg ekstra bra etterpå. God trening!


Bulgarsk utfall
Plasser det ene benet på en stol, benk eller lignende. Det andre benet plasseres et godt steg fremfor deg. Bøy i hoftene og knærne slik at du senker overkroppen slik at det bakre kneet berører bakken. Press deg opp igjen. Fullfør et ben, før du gjentar med det andre benet. 


Båten med benhev
Stram core muskulaturen under hele øvelsen slik at du beholder en naturlig ryggposisjon. Sitt slik at rumpen berører underlaget med bena rett ut. He så overkroppen, samtidig som du trekker til deg bena slik at lårene møter overkroppen. Før rolig tilbake igjen. 


Push ups
Stå i planke posisjon med en strak kropp. Senk kroppen ned mot håndflatene. Stram core muskulaturen underveis. Press tilbake. 


Dips 
Plasser hendene på en stol, benk eller lignende og bena på gulvet / bakken. Bøy i albueleddet og senk kroppen forsiktig ned mot underlaget. Press opp igjen. 


Hip thrust
Legg skuldrene dine på en benk eller stol, med rumpen i underlaget. Plasser føttene godt i bakken. Press hoften opp samtidig som du skivser rumpen sammen. Hold litt på toppen før du senker deg rolig ned igjen. 


Fotstående skulderpress
Stå i bro med strake ben og armer. Senk overkroppen ned slik at hodet kommer i kontakt med underlaget. Dytt fra igjen. 


Hvor mange sett og repetisjoner du tar, avhenger av utgangspunktet ditt. Gjør øvelsene rett etter hverandre som en sirkeløkt, før du så tar en pause og gjentar en gang til. Prøv deg på 3 sett med 15 -20 repetisjoner. Jeg skal love deg at det er langt mer slitsom enn hva det ser ut til. 
Lykke til :grin:

Kristine ♥

DAGENS TRENINGSØKT

  • 06.04.2017, 17:45


Jeg virkelig elsker de dagene hvor jeg absolutt ikke har lyst til å dra på trening, men så kommer jeg meg på trening likevel! Dagens treningsøkt var en slik en. Jeg satt og vurderte frem og tilbake med meg selv om jeg skulle trene eller ikke. Da jeg ikke hadde noe jeg skulle rekke eller noe planer der og da, bestemte jeg meg for å rusle ned til treningssenteret Det ble en kort treningsøkt som var langt fra den beste sorten. God treningsøkt eller ei, jeg følte meg fantastisk bra etterpå! Ikke bare hadde jeg overvunnet dørstokkmilen, tankene mine var også kommet over på det riktige og positive sporet. For en deilig følelse!



Dagens treningsøkt ble en overkroppsøkt med fokus på skuldre og bryst. Den var kort og effektiv, og så slik ut:
- Benkpress 
3 sett * 10 repetisjoner
i super sett med
- Revers flyes
3 sett * 15 repetisjoner
- Skulderpress med stang
3 sett * 10 repetisjoner
- Flyes i kabel
3 sett * 10 repetisjoner
i super sett med 
- Side hev
3 sett * 12 repetisjoner


Jeg har på meg We Are fit tights, topp fra Bubbleroom, bh fra Bubbleroom, sko fra Nike og Miiego headsett.

Tjuefem minutter tok denne treningsøkten. Og vips var jeg så fornøyd og glad etterpå! Det er utrolig hva litt bevegelse kan gjøre med sinnet! Nå skal jeg lage meg en ekstra god middag og slenge meg i sofaen. Det føler jeg at jeg har fortjent nå!
Håper du har hatt en god treningsøkt :grin: Nyt kveld!


Kristine ♥

MIN FAVORITT MAGEØVELSE FOR TIDEN

  • 05.04.2017, 07:57


God morgen skjønninger!
Mageøvelser er en av de tingene som er mest etterspurt her på bloggen. Jeg trener ikke mage ofte, da jeg mener det er unødvendig. Baseøvelser som knebøy, markløft og stående stangroing kobler på mye coremuskulatur og ved å gjøre disse får du derfor mye "gratis" magetrening. Når det gjeler de mageøvelsene jeg gjør, så fortrekker jeg å variere. Jeg prøver hele tiden noe nytt og finner nye øvelser som jeg liker. Dette er min favoritt mageøvelse for tiden. Den tar ordentlig godt både i de rette- og de skrå magemusklene. Jeg blir alltid støl dagen etterpå. Det er så deilig! 

SONY DSC
SONY DSC

Min favoritt mageøvelse for tiden

Jeg aner ikke hva denne øvelsen heter, eller om den i det hele tatt har noe navn. Du kan gjøre øvelsen på en BOSU-ball, slik jeg gjør på bildet, eller du kan gjøre den på gulet. Jeg personlig foretrekker å gjøre den på BOSU. Ettersom BOSU-ballen er ustabil må du også fokusere på å holde balansen og dermed får du koblet på enda mer coremuskulatur, enn om du gjør øvelsen på gulvet. 

Legg deg på BOSU-ballen med en fot i gulvet og det andre benet strukket rett ut. Strekk ut motsatt arm enn det utstrakte benet ,og ha den andre armen langs kroppen. Dette er startposisjonen slik du ser på det første bildet. Stram coremuskulaturen. Før det utstrakte benet og den utstrakte armen mot hverandre ved å bøye i hoftene. La hånden berøre leggen og senk kroppen rolig tilbake igjen. Gjenta 15 -20 ganger før du bytter side. 
Gjør 2 -3 sett og jeg er sikker på at du vil kjenne det imorgen!

SONY DSC
Er ikke antrekket mitt kult forresten? Det er fra SportLuxe. Jeg digger Lucas Hugh toppen med glitter og Nimble tightsen med vinge-detaljer. Det er noe med nye treningsklær som gjør det ekstra motiverende å komme seg på trening. Når jeg føler meg fresh og fin, har jeg også de beste treningsøktene :grin: Som alltid er også Noccoen med og Miiego øreproppene på. 


Om du skal trene i dag; ha en god en. Om ikke; ha en herlig onsdag! 

Kristinne ♥

SIRKEL I KABEL

  • 01.04.2017, 10:23


Nå har jeg akkurat kommet hjem fra en kort treningsøkt. I morges var jeg usikker på om jeg skulle gidde å dra rumpestumpen min ned på treningssenteret, men jeg vet at jeg føler meg så bra etterpå og tok derfor en liten tur. Jeg kjørte en sirkel i kabel og tok en joggetur på 20 minutter. Rett og slett en 'jeg gjør akkurat hva jeg vil og føler for'-økt. Det er første gangen jeg tester sirkeltrening i kabelmaskinen. Det skal jeg gjøre igjen. Her får du trent hele kroppen, og blir god og svett på et kvarter.  En morsom og effektiv vri på treningen! 

SAMSUNG CSCDagens sirkel i kabel så slik ut:
Knebøy
- Pull through
- Face pull
- Triceps pushdown
- Biceps hammer curls
- Crunch

Jeg gjorde omtrent 15 repetisjoner av alle øvelsene og utførte dem rett etter hverandre i rekkefølgen du ser over. Deretter tok jeg en pause på rundt et minutt, før jeg gjentok sirkelen. Totalt tok jeg 3 sirkelrunder.
Om du er usikker på utførelsen til en av øvelsene, har jeg linket til video på alle øvelsene.  


Klokken løper fra meg her jeg sitter. Nå må jeg hive meg rundt, ta en dusj og komme meg avgårde på jobb.
Ha en herlig lørdag :grin: Og en riktig god helg!


Kristine ♥

DAGENS SPILLELISTE

  • 29.03.2017, 16:45


Onsdagsintervallene er gjennomført! For en herlig følelse :mrgreen: Jeg vet ikke med dere, men det er ingen annen treningsform som gir meg samme kick, glede og endorfinrus som intervaller. Jeg rett og slett elsker det!

SAMSUNG CSC
Når det kommer til intervaller, varierer jeg mye. Både hvordan jeg utfører intervallene, selv om jeg liker best å løpe, hvordan intervallene ser ut med tanke på tid og intensitet, og også musikken jeg hører på. Jeg tror det at jeg har begynt å variere såpass mye, er en av hovedgrunnen til at jeg nå elsker intervaller. I dag hadde jeg ny spilleliste på øret. Det gir alltid ekstra med energi og motivasjon!

Dagens spilleliste så slik ut: 
Pump It Up - Elvis Costello
The Rockafeller - Skank Fatboy Slim
She Wants to Move -  N.E.R.D
You're so Damn Hot - Ok Go
Breathe Me (Mylo Remix) - Sia
Welcome to the Jungle - Guns N' Roses
Too Bad About Your Girl - The Donnas
Gettin' Jiggy Wit It - Will Smith

Har du hatt en god treningsøkt i dag? Kom gjerne med musikktips om du har det. Ny spilleliste lager jeg hele tiden og da er det alltid moro med noen nye låter!
Ha en fortsatt god onsdagskveld. 


Kristine ♥

EN FULLKROPPSØKT

  • 26.03.2017, 18:52


I dag hadde jeg tenkt til å trene en fullkroppsøkt, men for å være helt ærlig, ble det alt for mye alkohol på denne jenta i går og jeg er skikkelig dårlig form nå! Derfor ble det noe helt annet enn planlagt på trening i dag.  Selv om det ikke blir en fullkroppsøkt på meg, vil jeg likevel dele økten med dere. Denne økten er helt super! Du får trent hele kroppen på rundt en halv time, du får opp pulsen, du får svettet og du får kjent på de herlige endorfinene.

Her har jeg brukt en vektstang, men du kan også gjøre fulllkroppsøkten ved hjelp av manualer eller kettlebells.
Når det står A1 og A2, eller B1 og B2, betyr det supersett. Det vil si at du gjør disse øvelsene rett etter hverandre, før du så tar en pause og deretter gjør et sett til.  Kjør på!

SONY DSC
A1: Knebøy                                                                                                       Dagens antrekk består av Nike Huarache sko, Puma tights og sort Junkyard singlet.
3 sett * 8 -10 repetisjoner

SONY DSCA2: Stående roing
3 sett * 8 -10 repetisjoner

SONY DSCB1: Markløft
3 sett * 8 -10 repetisjoner

SONY DSCB2: Skulderpress
3 sett * 8 -10 repetisjoner 

SONY DSCC1: Push ups
3 sett * 12 -15 repetisjoner (legg på ekstra vekt om du klarer flere)

SONY DSC
C2: V-ups                                                                                                         Dagens antrekk består av Nike Huarache sko, Puma tights og sort Junkyard singlet.
3 sett * 15 repetisjoner (brukt ekstra vekt om du ønsker).


Selv skal jeg ta denne økten imorgen eller tirsdag. Jeg elsker effektive og gode treningsøkter! Kanskje fullkroppsøkten er noe for deg også den kommende uken?
Lykke til :grin:


Kristine ♥

DAGENS ØKT MED BOKSERUNDE

  • 23.03.2017, 16:28


Etter forelesning i dag, hadde jeg en skikkelig god treningsøkt på overkroppen! Jeg har vært hostende og snufsete i en god uke nå, men endelig begynner kroppen å komme seg og energien strømmer på. Deilig altså!!


Dagens økt med bokserunde så slik ut:
- Chins med ekstra vekt 
3 sett * maks antall repetisjoner 
- Benkpress 
3 sett * 10 -12 repetisjoner 
i super sett med
- Dips på benk 
3 sett * 15 repetisjoner
- Arnold press
3 sett * 10 repetisjoner 
- Facepulls 
2 sett * 15 repetisjoner 
i super sett med
- Flyes i kabel 
2 sett * 15 repetisjoner 

Jeg avsluttet økten med en morsom bokserunde. Det ble nesten som geriljaintervaller i form av boksing. Jeg kjørte 20 sekunder maks innsats hvor jeg slo på bokseputen, etterfulgt av 10 sekunder hvile, og gjentok dette 8 ganger. Da piplet virkelig svetten frem. Herlig!
Håper du har hatt en god treningsøkt i dag :grin: Nyt kvelden videre.


Kristine ♥

NY RUMPEFAVORITT - FROG PUMPS

  • 20.03.2017, 16:11


Hvorfor har jeg ikke prøv denne øvelsen før?!
Jeg har lenge prøvd utallige varianter av hip thrust og glute bride. Med strikk, med vektstang, med manual, få repetisjoner og tunge vekter, uten vekter og mange repetisjoner. Ja, you name it. Jeg har prøvd det meste! Uansett hvordan jeg gjør det, føler jeg ikke at jeg får skikkelig kontakt med rumpemuskulaturen. Så kom jeg over en film på facebook som viste en ny variant, nemlig frog pumps. Frog pumps kan kanskje se ut som en litt klønete øvelse. Jeg har full forståelse for at noen ser på meg å tenker "hva i huleste er det hu der driver med?!?" når de ser meg gjøre den, men det er verdt det. Denne øvelsen fører til en skikkelig brennende følelse i rumpemuskulaturen og gir en god pump. Det er rett og slett blitt min nye rumpefavoritt. Frog pumps er fantastisk!


Et bustehue-selfie i et skittent speil etter endt trening!
Jeg har på meg tights fra Nike, Nike sko og Adidas hoodie. Denne tightsen er blitt min nye favoritt! Ikke bare digger jeg fargen, grønn og fin, den er utrolig myk og behagelig. Jeg bruker den både som treningstights og som kosetights. Samme modell finnes også i sort og grå. Jeg har allerede bestilt meg en sort variant. Deilige tightser kan jeg aldri få nok av! 





Ny rumpefavoritt - Frog Pumps
Slik gjør du:
Ligg på ryggen på gulvet. Plasser føttene mot hverandre oppå en benk og bøy knærne utover. Rumpen skal fortsatt være i gulvet. Dette er startposisjonen, slik du ser på det øverste bilde. Løft hoften / rumpen rolig opp. Pass på å stramme rumpemuskulaturen under hele øvelsen og klem sammen rumpen på toppen av bevegelsen, slik du ser i det nederste bilde. Hold et par sekunder i toppen og senk rolig ned igjen. Gjenta. 

Du kan også gjøre denne øvelsen ved å ha føttene på gulvet, slik at du ligger rett på gulvet. Jeg synes forøvrig at frog pumps er best når føttene er plassert på en benk. Da får du et større ROM, altså range of motion. Med større bevegelsesbane får du også større muskelaktivering, og jeg personlig føler at jeg får best kontakt med glutes på denne måten. 

Selv er jeg fan av å kjøre frog pumps på slutten av ben- og rumpeøkten, hvor jeg da kjører mange repetisjoner og virkelig får skvist ut det siste som er igjen. Prøv med 3 sett og 15 -20 repetisjoner. Jeg lover deg rumpepump og en brennende følelse :grin: Lykke til!


Kristine ♥

FEILENE DU IKKE VIL GJØRE

  • 17.03.2017, 15:20


Som personlig trener og online coach, blir jeg ofte kontaktet av jenter som ikke får de treningsresultatene de ønsker. De aller fleste ønsker å stramme opp og bli "fittere". Gjør du noe i dag som ikke fungerer, vel - gjør en endring! Hos svært mange jenter ser jeg at det er de samme feilene som går igjen og igjen når det kommer til trening og kosthold. Flere av disse har jeg også gjort selv. 
Her kommer et par tips til feilene du ikke vil gjøre, og hva du kan gjøre isteden.

-Du løfter ikke tunge vekter
Vi begynner heldigvis å komme over dette punkte. For fem år siden var det helt vanlig for jenter å bare trene lette vekter, men det er stadig flere og flere jenter som kjører på med skikkelig styrketrening. Tunge vekter gjør det ikke stor og muskuløs. Tunge vekter styrker kroppen din, strammer opp og øker forbrenningen din. 

-Du spiser ikke nok mat
Om du spiser for lite mat vil du ikke bare ha lite energi og overskudd, du vil også tære på muskelmassen din og også over tiden redusere forbrenningen din. For å få få resultater av trening må du spise nok mat. Spis sunt, masse frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, rene kjøtttyper som karbonadedeig, hel kylling, biff og fiskefileter og tilsett sunt fett fra meierismør, egg, avokado og nøtter. 

-Du føler at du må
Om du kun føler at du må gå på trening, men egentlig ikke har lyst, vil det ikke vare i lengden. Det samme gjelder kostholdet. Om du spiser torsk og brokkoli, fordi du må, vil du aldri kunne gjøre dette over tid. Finn en treningsform du liker og som du trives med. Og du, det er ikke nødvendig å trene hver dag! 3 -4 ganger i uken gir supre resultater. Spis næringsrik mat som nevnt i punktet over, det vil gi deg resultater.

-Du gjør mye kondisjonstrening
Om du har et mål om å bli strammere, må fokuset ligge på styrketreningen og ikke kondisjonstreningen. Det er tung styrke som vil gi deg mer muskelmasse, øke forbrenningen din og gi deg en fastere kropp. I mange tilfeller kan også kondisjonstrening øke sultfølelsen, slik at du ender opp med å spise mye mer mat enn forventet og på den måten ikke får resultater. 

-Du kjøper stadig grønn te, cla, koffein, fettforbrennende og andre slankende kosttilskudd
Ingen tilskudd vil hjelpe deg å nå målene dine om du ikke gjør jobben selv. Nå er det (dessverre) kommet utrolig mye vås av kosttilskudd som lover mye mer enn de kan holde. De få tingene som det faktisk er dokumentert effekt bak, som for eksempel kreatin, vil likevel ikke gjøre noen store utslag så lenge du ikke trener og spiser riktig. Start med maten og treningen. La heller kosttilskudd, bli det ordet sier at det er; tillegg.

Kort oppsummert vil jeg si; tren tungt, spis gode mengder med sunn og næringsrik mat og ha det gøy på veien :grin:


Kristine ♥

DAGENS (PLANLAGTE) INTERVALLER

  • 15.03.2017, 08:34


God morgen skjønninger ♥ I dag hadde jeg planlagt å starte dagen med en intervalløkt. Da jeg våknet, var jeg tung hodet og daff i kroppen. Jeg bestemte meg isteden for å ta en rolig morgen og utsette intervallene til senere i dag. Nå tenkte jeg å dele dagens planlagte intervaller med dere.

Det finnes utallige grunner til at du burde trene intervaller. Etterforbrenningen din øker, du øker ditt maksimale oksygenopptak, muskelfibrene dine blir mer utholdene, hjertets slagvolum øker, og forskning at intervalltrening er den treningsformen som har best effekt på kondisjonen din. For ikke å snakke om den fantastiske følelsen du får etter en intervalløkt. Blodet bruser og endorfinene strømmer på. En utrolig deilig følelse!

SAMSUNG CSC
Dagens (planlagte) intervaller ser slik ut:
- 5 -10 minutter oppvarming
Start rolig og øk intensiteten gradvis til du blir god og varm
- Intervaller
1 min hurtig tempo etterfulgt av 30 sekunder hvile, gjenta 8 ganger
2 minutter aktiv pause
30 sekunder maksimal innsats etterfulgt av 15 sekunder hvile, gjenta 8 ganger
- 5 -10 minutter nedtrapping

En effektiv og god intervalløkt som ikke bare vil gi deg godt humør, men som også vil gjøre godt for kroppen og helsen din :grin: Nå skal i hvert fall jeg komme meg avgårde å gjøre intervaller. Prøv dem du også. Lykke til!


Kristine ♥

TABATA

  • 09.03.2017, 10:01



Intervalltrening og tabatatrening er i vinden som aldri før. Og det har det all grunn til, for dette er super effektiv trening! Tabata er en intervallform hvor du har korte, veldig intensive perioder med arbeid og korte pauser. Tabata kan gjøres både som en kondisjonsvariant og som en styrkevariant. Du har full innsats i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders pause. Dette gjentar du 8 ganger. Da kan så velge å ta en langre pause og så gjøre flere runder. 

Jeg trente en kort og effektiv tabata økt i dag. Slik så den ut:
-Runde 1, knebøy med strikk og kettlebell 
20 sekunder arbeid,  10 sekunder pause x 4
Pause på cirka 30 sekunder
-Runde 2, triangel push ups 
20 sekunder arbeid,  10 sekunder pause x 4
Pause på 30 sekunder
- Runde 3, planke med arm- og benløft
20 sekunder arbeid,  10 sekunder pause x 4
Pause på 30 sekunder
-Runde 4, spensthopp
20 sekunder arbeid,  10 sekunder pause x 4


Tabata er perfekt når du vil ha en rask og effektiv treningsøkt, som kan gjennomføres på stuen, ute i naturen, på et hotellrom, på treningssenteret, ja hvor som helst :grin: Lykke til og kick ass!

Kristine ♥

TO BRA MAGEØVELSER

  • 06.03.2017, 16:43


Et spørsmål jeg ofte får er hvilke mageøvelser jeg gjør. Mange tenker på magetrening som en metode for å få six pack. Magetrening er så mye mer enn det! Magemuskulaturen er en viktig del av kjernemuskulaturen din, som du trenger til absolutt alle bevegelser og daglige gjøremål. Selv liker jeg å variere øvelsene. Akkurat nå er dette to bra mageøvelser som jeg bruker.



V-crunch med vektplate

Denne øvelsen er god for å stabilisere mage, hovedsakelig de rette magemusklene, og korsryggen. 
Sitt på gulvet med rumpen godt plantet i underlaget. Hold en vektplate i hendene foran brystet. Bøy bena og hev dem fra gulvet. Finn balansen slik at du klarer å holde utgangsposisjonen, slik du ser på det øverste bildet. Senk så overkroppen og underkroppen kontrollert til du nesten berører ryggen og føttene med gulvet. Løft deg rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta. 




Russian twist med vektplate

Her får stabilisert magemusklene, da med fokus på de skrå magemusklene, og korsryggen. 
Sitt på gulvet med rumpen godt plantet i underlaget. Du kan velge å ha knærne bøyd og føttene på gulvet, dette er den enkleste varianten, eller du kan ha føttene hevet fra gulvet, slik jeg har på bildet. Hold en vektplate i hendene foran brystet. Roter til den ene siden med rolige bevegelser, ved å vri overkroppen mens underkroppen holdes i samme rette posisjon. Roter så langt du klarer før du snur og roterer tilbake til utgangsposisjonen, og deretter til den andre siden. Gjenta. 

Gjør gjerne disse to mageøvelsene i et supersett slik at du først gjør 12 -15 repetisjoner med v-crunch og deretter med en gang gjør 12 -15 repetisjoner med russian twist. Ta så en pause før du gjentar to ganger til, slik at du har gjennomført 3 sett. Da håper jeg du blir støl!
Hva er dine favoritt mageøvelser? :grin: 


Kristine ♥

EN FINISHER

  • 04.03.2017, 12:25



Jeg har på meg Nike sko, Reebok tights, Miiego øreklokker og topp fra Bubbleroom.

God lørdags formiddag godtfolk ♥ Jeg startet dagen i dag med en rask treningsøkt før jobb. For å få svettet skikkelig, avsluttet jeg økten med en finisher. En finisher er en slags avslutning på treningsøkten som er ekstra intensiv og hvor du får opp pulsen. Du kan gjøre en finisher både ved hjelp av styrkeøvelser og kondisjonstrening. I dag gjorde jeg en kombinasjon av disse to.


En rask og effektiv finisher:
- 30 sekunder jumping jacks
- 30 sekunder hoppetau
- 30 sekunder mountain climber
- 30 sekunder hoppetau
- 30 sekunder hoppende knebøy
- 30 sekunder mountain climber

Gjør alle øvelsene rett etter hverandre slik at du totalt holder på i 3 minutter. Ta så 1 minutts pause, før du gjentar 3 ganger til. Det høres kanskje ikke så tungt ut, men jeg skal love deg at finisheren er langt mer intensiv enn det ser ut som. Pulsen bruste når jeg var ferdig. Deilig altså!


Prøv deg gjerne på en finisher om du skal ta deg en rask treningsøkt i helgen :grin: Trening eller ei, håper jeg du får en fin fin helg og at du nyter den med noen du ar glad i.

Kristine ♥

DAGENS STYRKEØKT

  • 02.03.2017, 17:46


Har du hatt en god treningsøkt i dag? Tidligere i dag hadde jeg en helt fantastisk styrkeøkt. Jeg var helt rød i ansiktet og gjennomvåt av svette når jeg var ferdig. De dagene hvor energien flommer over, jeg har god musikk på øret, humøret er på topp og jeg føler meg sterk, er ubeskrivelige! Vi har alle gode dager, vi har dårlige dager og vi har dager som er midt på treet. Sistnevnte er de det er flest av, derfor setter jeg ekstra pis på de knall gode dagene. En slik økt som jeg hadde i dag, kan jeg leve lenge på!


Dagens styrkeøkt så slik ut:
- Benkpress
3 sett * 10 -12 repetisjoner 
- Dips på benk med vektplate i fanget
3 sett * 12 -15 repetisjoner 
- Stående roing i smith-maskinen, bildet
3 sett * 10 -12 repetisjoner 
- Arnold press med manualer
3 sett * 12 repetisjoner 
- Crossover i kabel
3 sett * 10 -12 repetisjoner 
- Face pull
2 sett * 12 repetisjoner 
- Triceps push down 
2 sett * 10 -12 repetisjoner 


Jeg virkelig digger roing i smith-maskinen for tiden. Jeg har alltid likt stående roing, det er en super øvelse for armer, core og rygg. Når jeg gjør øvelsen i smith-maskinen, føler jeg at jeg får enda bedre kontakt og at jeg virkelig får aktivert ryggmuskulaturen. Om du vanligvis kjører stående roing i programmet ditt, varier med roing i smith-maskinen med jevne mellomrom for enda bedre kontakt! 


Nå venter middagen på meg. I kveld blir det pizza og hygge med en venn. Ja, nok en pizzadag :grin: I går var det søtpotetpizza med hvitt fyll. I dag blir det speltpizza med tomatsaus. Pizza er nok en av de tingene jeg kunne spist hver dag. Det er jo så godt! 
Nyt kvelden dere. 

Kristine  ♥

INTERVALLER PÅ ROMASKIN

  • 17.02.2017, 15:47


I dag fikk jeg med meg bestevennen på en treningsøkt. Det er så moro å trene sammen :grin: Vi tok oss en rask styrkeøkt på ben og avsluttet økten med intervaller på romaskin. 

Romaskin er et genialt verktøy! Her kan du virkelig få høy puls og kjørt hele kroppen! Det sies at du både kan få høyere puls og forbrenne flere kalorier ved bruk av romaskinen kontra andre kondisjonsapparater som tredemølle og spinningsykkel. I tillegg er romaskinen en skånsom kondisjonsform med lite risiko for belastningsskader og du får trent store muskelgrupper som rygg, skuldre, legger, mage og lår. 


I teorien kan du gjøre akkurat de samme intervallene som du kjør på tredemøllen, ellipsemaskinen eller spinningsykkelen, på en romaskin. Her finnes det utallige muligheter og variasjoner. I dag kjørte jeg en 30 / 45 variant. På knappe 20 minutter ble jeg ordentlig andpusten, svett og god. Og det beste av alt; det føltes så fantastisk godt etterpå! 
Dagens intervaller på romaskin så slik ut:
- 3 minutter oppvarming
Moderat motstand og moderat tempo
- Intervaller * 10
30 sekunder maks intensitet på høy motstand, etterfulgt av 45 sekunder lav intensitet. Gjenta totalt 10 ganger.
- 3 minutter nedtrapping
Moderat motstand og moderat tempo

Når du ror er det viktig å bruke underkroppen. Det er her bevegelsen starter. Mange gjør den feilen at de lar armene og ryggen gjøre all arbeidet, og da blir det fort veldig tungt. Ved å la bevegelsen starte i bena, vil du få brukt hele kroppen og pulsen vil raskt stige. Pass også på at du stabiliserer core muskulaturen under hele økten, og få brystkassen opp, slik at ryggen holdes rett. 
Prøv romaskin på intervallene dine neste gang :grin: Lykke til!


Kristine ♥

FIRE ENKLE STEG FOR Å FÅ BEDRE KONTAKT MED RUMPEN UNDER KNEBØY

  • 14.02.2017, 16:18


En rekke forskning viser at knebøy aktiverer quadriceps, altså forside lår, mer enn de aktiverer glutes, rumpemuskulaturen. Likevel er knebøy en genial øvelse som legger store krav til underkoppen og coremuskulaturen. Knebøy er en øvelse alle burde gjøre! Med noen få justeringer, kan du få knebøy til trene rumpemuskulaturen langt mer enn vanlig knebøy. Og hvem vil vel ikke trene mye rumpe? :mrgreen:
 

Her er fire enkle steg for å få bedre kontakt med rumpen under knebøy:
- Oppvarming
Her anbefaler jeg at du bruker et minibands. Gjør gjerne et par aktiveringsøvelser med minibands som kick back og blutbridge. Gjør også noen lette knebøy med minibands før du legger på vekter, slik at du får åpnet opp hoftene og aktivert rumpen. 
- Pek tærne utover.
Utoverrotasjon vil føre til større aktivering av rumpen. 
- Ta et bredt steg.
Med det mener jeg litt videre enn skulderbredde. 
- Sett deg tilbake 
Altså at du har rettere rygg og tenker at du setter deg ned på en stol når du gjør knebøy, at du ikke lener overkroppen for mye frem. Om du trener med tunge vekter, er dette lettere å oppnå ved å trene knebøy i en smith-maskin. 
 

Jeg har på meg Adidas løftesko - et must under knebøy, GymGrosissten tights, Röhnisch topp, bh fra HM og Miiego øreklokker. Noccoen er selvfølgelig med!

Når du gjør disse fire enkle stegene, må du redusere vektene på knebøystangen, da det vil bli tyngre å gjøre knebøy på denne måten. Og ikke glem å fokusere på teknikken. Knebøy er kompleks øvelse. Alle, nybegynnere som viderekommende, burde få en teknikksjekk med jevne mellomrom. Håper du får bedre kontakt med rumpen under knebøy fremover. God trening!


Kristine ♥

Kilder: 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076098  //  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242956/  // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19130646/  //  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25435701  //  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107637

PUSH UPS MED ROING

  • 07.02.2017, 17:23


Jeg skal innrømme at jeg gjør mange av de samme øvelsene på trening. Likevel er det viktig å variere noe, både for motivasjonens del, og også for muskulaturens del slik at muskelen / musklene får ulik stimuli. I dag gjorde jeg push ups med roing. En genial øvelse! Her får du trent core -muskulaturen, bryst, armer, skuldre og rygg i en og samme øvelse. Du får virkelig utfordret både styrken og stabiliteten din! Om du ikke har gjort det allerede, anbefaler jeg deg å prøve deg på push ups med roing neste gang du skal trene overkroppen :razz: 





Push ups med roing

Stå på tærne, slik du gjør om du skal ta vanlig push ups, og ha en manual i hver hånd. Stram core- muskulaturen og senk kroppen kontrollert ned til gulvet. Skyv deg opp igjen, akkurat som i en vanlig push ups. Stabiliser kroppen når du kommer i topposisjon og trekk deretter den ene armen opp mot ryggen, tett inntil kroppen. Senk den rolig ned igjen. Gjenta med den andre armen. Du har nå gjort en repetisjon. Gjenta øvelsen.  
Pass på at du under hele øvelsen, stabiliserer overkroppen, strammer magen og holder en nøytral ryggposisjon. 
Lykke til og god trening! 


Kristine ♥

DAGENS TRENING - ENARMS ROING I KABEL

  • 02.02.2017, 17:07


Herlige torsdag! Dagen i dag har vært hektisk med full praksis og jobb. Jeg rakk heldigvis en treningsøkt mellom de to. Det er så godt med en real time -out :grin: Da virker arbeidsdagen langt kortere og mindre krevende med en gang! 




Dagens trening var en styrkeøkt på rygg og skuldre. Økten bestod av nedtrekk, skulderpress, sidehev, face pull og enarms roing i kabel. For tiden har jeg skikkelig sans for den sistnevnte øvelsen, enarms roing i kabel. Jeg liker å kjøre denne med lette vekter og flere repetisjoner i slutten av ryggøkten, slik at jeg virkelig får pumpet ut det siste i muskulaturen. I dag ble det 3 sett av 12 -13 repetisjoner. Jeg føler at jeg får ordentlig god kontakt med muskulaturen og at de riktige musklene jobber på spreng! 

Enarms roing i kabel er en super øvelse, hvor du få trent både rygg, hovedsakelig den brede ryggmuskelen, skuldre og biceps.
Fest håndtaket i en kabelmaskin. Sitt med rett rygg på gulvet. Stram coremuskulaturen slik at ryggen holdes stabil under hele øvelsen. Ta tak i håndtaket med den ene hånden og trekk den mot deg. Fokuser på skulderbladet ditt. Tenk at noen holder en appelsin bak ryggen din og at du skal forsøke å skvise den. Hold et godt sekund, før du fører hånden din tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta. 
Kanskje en øvelse å prøve på neste treningsøkt? 


Kristine ♥

UMOTIVERT FOR TRENING - JUST DO IT

  • 26.01.2017, 16:25


Nå som jeg er i praksis, kjenner jeg at jeg er noe umotivert for trening. I hvert fall sett opp mot hva jeg pleier å være. Det bunner nok ut i at dagene er lenger enn jeg er vant til og at jeg står grytidlig opp. I tillegg blir tiden knapp og enkelte dager føler jeg at jeg løper fra et sted til et annet. Å skulle være i full praksis og jobbe, samtidig som jeg skal ta vare på seg selv, hvile, trene og spise, og ha et sosialt liv, er en tidskabal som er vanskelig å få til å gå opp. Slik er nå altså livet! Vi har alle perioder der vi er mer eller mindre motivert. Noen ganger kan en føle at en svever på en sky av motivasjon og er kjempe gira for trening, mens andre ganger kan sengen friste og dørstokkmilen være utrolig lang. Dette gjelder ikke bare trening, men alt her i livet. Vi har gode og mindre gode perioder. Slik er det for oss alle! 


I perioder hvor en er umotivert for trening, mener jeg den beste løsning er å anerkjenne det. Ikke skam deg eller føl deg mislykket fordi det er slik. Det er helt normalt! Det å tilpasse treningen er også viktig. I de periodene du er umotivert, trenger du ikke ta de tyngste løftene, de lengste treningsøktene eller de hardeste intervallene. Gjør heller noe du synes er lystbetont og ta en kortere treningsøkt. Noen ganger kan det også være greit å tenke just do it. Det var det jeg gjorde i dag. Jeg gav meg selv et lite spark i baken og sa til meg selv 'Ja, du er umotivert for trening, men just do it Kristine'. Jeg tok meg en kort økt med lange pauser, slik at jeg både anerkjente at jeg ikke hadde spesielt lyst til å trene og tilpasset treningsøkten. Jeg gjorde utfall, bosu sit -ups, roing, hip thrust og face pull. Etterpå klappet jeg meg selv på skulderen for vel gjennomført treningsøkt. Ikke den beste eller lengste økten, men det var likevel deilig å bevege kroppen, og følelsen etterpå var fantastisk!
Har du hatt en god treningsøkt i dag? :grin:


Kristine ♥

TO RUMPE FAVORITTER

  • 15.01.2017, 14:10



Antrekk: Gymgrossisten tights i grå // bh fra H&M // Casall singlet // Miiego øreklokker

​Etter at jeg la ut dette bilde på instagram på torsdag, dedicationkristine, har jeg fått en rekke henvendelser angående hvordan jeg trener rumpen. For ja, jeg har hatt mer fokus på rumpemuskulatur de siste månedene og rumpen min har vokst! Rumpen er som en hvilken som helst annen muskel, og må trenes tungt og jevnlig for å vokse. Hvilke øvelser som er de ultimate rumpebyggeøvelsene, er omdiskutert. Slik jeg ser det er det viktigste at du får god kontakt med rumpemuskulatuen. I dag vil jeg vise dere mine to rumpe favoritter! 

Det er forresten siste dag hvor du får 100 kroner i rabatt når du bestiller for 500 koner eller mer hos GymGrossisten ved bruk av koden KRISTINEJAN17.


Antrekk på de to bildene over og under: GymGrossisten tights i svart // Nike sko // Hummel topp // Labella Mafia bh

Knebøy i t-bar apparat
Om du ikke har et t-bar apparat på ditt treningssenter, kan du også gjøre med en vanlig stang hvor du har den ene enden inn i et hjørne. Dette bilde illustrerer det. 
Stå med bred benstilling med føttene lett rotert utover. Stram magemuskulaturen slik at du opprettholder en nøytral posisjon i ryggen og ha mesteparten av vekten på hælene. Gå så langt ned du klarer, hold stillingen et par sekunder og skyv deg opp igjen. Skiv rumpen når du kommer på toppen og gjenta. 



Pull through
Fest et rep / tau i en kabel maskin. Gå et par skritt ut fra apparatet etter at du har tatt tak i repet. Ha vekten på hælen. Stram magemuskulaturen slik at du har en naturlig posisjon i ryggen. Senk deg ned, som om du skal sette deg litt tilbake. Det er hovedsakelig i hoften du gjør bevegelsen. Bruk rumpemuskulaturen til å presse kroppen opp og frem igjen. Skvis sammen rumpen når du kommer i topposisjon og gjenta. 


Begge disse to øvelsene, synes jeg det er best å gjøre med lettere vekter å flere repetisjoner. Ofte foretrekker jeg 3 sett med 10 -12 repetisjoner.
Prøv mine to rumpe favoritter om du ikke allerede har gjort det :razz: Håper det svir i bakenden! 

Kristine ♥

LØFT TUNGT

  • 10.01.2017, 15:46



Det er mange som ønsker å bli strammere, mer fit og slankere. En feil mange kvinner gjør her, er at de trener med lette vekter og flere repetisjoner, og at de ikke øker vektene med tiden. Kroppen trenger belastning og en utfordring. Tunge vekter, færre repetisjoner og det å øke antall kilo du løfter med tiden, er essensielt! Forsetter du med de samme lette vektene uke etter uke, vil du stå på stedet hvil og få minimalt med fremgang. 
Så jenter - løft tungt! 


Kristine ♥

Ps. Skal du løfte tunge vekter, krever det også at du har kontroll på teknikken. Er du nybegynner vil jeg anbefale deg at du får en personlig trener eller dyktig venn til innlæring av teknikk. Er du viderekommen, vil jeg likevel anbefale at du får sjekket teknikken din med jevne mellomrom. Det er alltid mulig med forbedring! 

RETT PÅ OG INTERVALLER

  • 04.01.2017, 16:42


Er det flere enn meg som synes det er noe tungt å være tilbake til hverdagen igjen?
For min del har det vært rett på! Jeg startet nemlig med eksamen på mandag! Det å gå fra å ha godt over en uke med juleferie hvor alt har gått i slow motion, til en full uke med jobb, oppstart av flere online pt-kunder og eksamen, har vært en brå overgang. Men det går seg til sakte men sikkert. Med tanke på at jeg har hjemmeeksamen, sitter jeg for det meste på rumpestumpen uansett, så det er hovedsakelig hodet som må gjøre all jobben og blir slitent, ikke kroppen. 

SONY DSC
Etter å ha jobbet et par timer med eksamen, bar det rett på trening for å få unna litt energi. Det ble fantastiske intervaller! Jeg hadde så utrolig mye energi at det føles som om jeg fløy bortover tredemøllen. Å, for en følelse jeg hadde etterpå! Disse intervallene var så herlige at jeg må dele de med dere. Her har du en knall økt på 45 minutter som vil få svettet til å renne og endorfinene til å bruse :grin: Prøv dem! 

Intervaller
- 10 minutter oppvarming
Start rolig og øk intensiteten gradvis.
Jeg startet med å gå noen minutter på hastighet 7 km / t før jeg jogget meg varm på 10 km / t og avsluttet oppvarmingen med et par minutter løping på 12 km / t. 
- 1 minutts intervaller * 10
Finn en hastighet du kan løpe på. Løp 1 minutt raskt og gå så i 1 minutt. Gjenta til du har gjennomført totalt 10 intervaller.
Jeg gjorde de første 5 intervallene på hastighet 13,5 km / t og de 5 siste på hastighet 14 km / t. I hvileperioden gikk jeg på hastighet 7 km / t.  
- 30 sekunders intervaller * 4
Spurt 30 sekunder. Gå så av møllen og hvil i 30 sekunder. Øk hastigheten for hver intervall. Gjenta til du har gjennomført 4 intervaller.
Jeg spurtet første intervall på hastighet 15 km / t, økte så til 15,5 km / t, neste intervall på 16 km / t og avsluttet med siste intervall på 16,5 km / t. 
- 5 - 10 minutters nedtrapping
Ro gravis ned. Jogg noen minutter til du kjenner at pulsen blir roligere og avslutt med lett gange. 
Jeg jogget noen minutter på hastighet 10 km / t, før jeg gikk på hastighet 7 km / t. 

Husk alltid at når du løper intervaller skal du løpe ut ifra din egen løpeform, ikke min eller noen andres. Kanskje kan du løpe enda fortere, eller kanskje du må sette ned farten litt. Det er deg det handler om og det er du som skal gjennomføre! 
Det å ha god musikk på øret, hjelper også på motivasjonen. Miiego headsettet som jeg har på meg på bildet, og som forøvrig alltid er med på trening, er forresten på tilbud nå hos x-life. Jeg har skrevet en anmeldelse av headsettet tidligere her. De kan jeg anbefale på det sterkeste!

SONY DSC
SONY DSC
Etter trening momset jeg i meg en snickers proteinbar. Disse er farlig gode altså! Både snickers og mars barene har falt i veldig i smak hos meg. Begge to smaker omtrent som originalvarianten! Når en har lyst på sjokolade midt i uken, er det greit å kunne ta en litt sunnere variant med mindre sukker og mer protein. 


Håper onsdagen din er knall. Nyt resten av kvelden og om du er klar for en treningsøkt i kveld, test intervallene mine da vel! 

Kristine ♥

TRENING MED LILLEBROR

  • 23.12.2016, 16:35


I dag tok jeg meg en treningsøkt med lillebror. Det skal sies at lillebror ikke er så liten lenger. Han er langt høyere og sterkere enn storesøster, men i mine øyne vil han alltid være lille-bror. Fordelen med at lillebror er blitt stor, er at han kan presse meg på trening. Jeg får ikke sluntret unna når han er med! Vi kjørte en fullkroppsøkt med blant annet chins, benpress, revers flyes, pull through, mage i glute ham raise maskin og knebøy i t-bar apparat. En super økt! 



Ettersom jeg trente på Actic Hønefoss, et nytt senter for min del, måtte jeg teste enkelte nye øvelser. De har nemlig en del andre apparater og maskiner enn det jeg har der jeg pleier å trene. Over ser du knebøy i t-bar apparat med bred benstilling. Jeg kjørte denne øvelsen i supersett med pull pull through. Først 10 repetisjoner knebøy, så rett på 12 repetisjoner pull through. Jeg gjorde totalt 3 sett. Det brant skikkelig i rumpen! Du må bare prøve denne kombinasjonen. Gode rumpeøvelser kan vi aldri få nok av :mrgreen:


Nå sitter jeg her med en god porsjon risengrynsgrøt. Skuldrene begynner og senke seg og julestemningen kommer snikene. Resten av kvelden blir det pynting av juletre, hygge og familiekos.
Håper alt er bra med deg og dine. Nyt lille juleaften og resten av juledagene! 


Kristine ♥ 

INTERVALLER PÅ MORGENEN

  • 21.12.2016, 15:35


Det er ikke alltid jeg er like motivert for intervaller på morgenen, men i dag var jeg i fyr og flamme!


Jeg vet ikke om det er den ekstra mengden med julemat og julegodis som skapte mye energi, tanken på at det snart er ferie eller at jeg hadde god musikk på øret og en Nocco i hånden. Sikkert en blanding. Jeg løp nærmest ned på treningssenteret! Det ble en type pyramideintervaller. Knall moro!
I pyramodeintervaller er ikke intervallene like lange, noe som gjør at tiden flyr avgårde! Pyramide går ut på at du trapper ned lengden på intervallene, for så å øke lengden igjen. Jeg løp altså i 3 minutter, så 2 minutter, så 1 minutt, så i 30 sekunder og snudde. Løp i 30 sekunder, 1 minutt, 2 minutter og 3 minutter. En morsom og effektiv måte å trene intervaller på. 

Intervaller på morgenen så slik ut:
- 5 minutter oppvarming - trapp opp intensiteten
Intervaller
- 3 min høy intensitet
1,5 min rolig intensitet / hvile
- 2 min høy intensitet
1 min rolig intensitet / hvile
- 1 min høy intensitet
30 sek rolig intensitet / hvile
- 30 sek høy intensitet
1 min rolig intensitet / hvile
- 30 sek høy intensitet
1 min rolig intensitet / hvile
- 1 min høy intensitet
1 min rolig intensitet / hvile
- 2 min høy intensitet
1,5 min rolig intensitet / hvile
- 3 høy intensitet 
- 5 minutter nedtrapping


Prøv disse intervallene om anledningen byr seg i julen. Lykke til :grin:
Ps, jeg trekker vinneren av den fjerde adventskalenderen i morgen tidlig, slik at jeg rekker å sende avgårde pakken før jeg drar på juleferie. 

Kristine ♥ 

DAGENS TRENING - PUSH UPS

  • 13.12.2016, 16:09


I dag hadde jeg en knall økt på overkroppen :grin:
Dagens trening bestod av
-Chins med vekt
3 sett * 5 repetisjoner
- Stående roing
4 sett * 8 repetisjoner 
- Face pull
3 sett * 12 repetisjoner 
- Skulderpress med stang
4 sett * 8 repetisjoner 
-Push ups med strekk
3 sett * 12 repetisjoner 

Jeg vil slå et slag for push ups! Push ups er en super øvelse. I tillegg til å trene bryst- og tricepsmuskulaturen, styrker du også stabiliteten til skulder-  og kjernemuskulaturen.
Push ups kan gjøres overalt og du kan tilpasse vanskeligheten etter dine forutsetninger. Ta push ups på knærne for en enklere variant eller push ups i ringer for en tyngre variant. Alle kan få til push ups! Finn en passende variant for deg. 



Slik gjør du push ups:
Forsøk å ha en rett linje fra føttene og helt opp til hodet, med en naturlig svai i ryggen.
Ha omtrent førtifem graders vinkel ut fra kroppen, mellom skuldrene og overkroppen, og skulderbreddes avstand mellom hendene.
Stram kjernemuskulaturen og senk kroppen ned mot gulvet. Når brystet berører gulvet er du i bunnposisjon, og presser tilbake til startposisjonen. Gjenta. 

Push ups kan, som nevnt over, gjøres i mange varianter. Vil du ha en enklere variant av øvelsen kan du plassere noe under brystet, for eksempel ta push ups mot en benk. Vil du ha øvelsen vanskeligere kan du plassere noe under føttene, slik at underkroppen er høyere enn hodet og du får mer tyngde på overkroppen. Ved trene push ups med strekk, slik jeg gjorde i dag, altså å ta push ups mellom to vektskiver, steppkasser eller kettlebells, får du en tyngre øvelse, samtidig som i det gir større bevegelsesbane og brystmuskulaturen får tøyd seg i bunnposisjonen. 
Ta push ups neste gang du er på trening!


Kristine ♥

MORGENØKT MED KVALITETSTID

  • 09.12.2016, 11:18


God formiddag dere!
Jeg kom akkurat hjem fra en liten morgenøkt. Det irriterer meg grenseløst, men jeg kjenner fortsatt at formen ikke er på toppen. Nå vet jeg riktignok at en influensa ofte sitter rundt to uker, men jeg vil likevel ikke godta det helt. Jeg vil bli frisk som en fisk, og det fort! 

I går ble det hviledag på meg, og i dag ble det en lett økt. Humøret mitt savner virkelig å trene. For meg er trening et fristed. Det er en viktig form for kvalitetstid med meg selv, hvor jeg for sortert tankene, får ut negative vibber og stress, og henter inn positiv energi. Nå kjenner jeg at det er lenge siden jeg har fått denne typen meg-tid. For å lette litt på trykket i hodet, ble det en liten morgenøkt. Jeg trente med lette vekter og flere repetisjoner. Jammen ble jeg ikke svett av det og det hjalp også på humøret!

SAMSUNG CSCDagens morgenøkt så slik ut:
-10 minutter på ellipsemaskinen 
-Stående roing - på bildet 
3 sett * 12 repetisjoner 
- Utfall
3 sett * 12 repetisjoner
- Sumo markløft 
3 sett * 10 -12 repetisjoner
- Benkpress med manualer 
3 sett * 12 repetisjoner
- Kick back i kabel 
3 sett * 15 repetisjoner


Resten av dagen skal brukes til kos og hygge. Jeg skal bake pepperkaker i godt selskap og så spise god middag og slappe av med familien. 
Håper du får en fin fredagskveld :grin: God helg!

Kristine ♥

BARE SMIL OG GJØR DET

  • 28.11.2016, 18:27


Riktig god mandag. Har du hatt en fin start på uken?
I dag har jeg vært skikkelig gretten. Jeg er, som dere vet, stort sett veldig blir og fornøyd, men i dag har jeg virkelig stått opp med føttene på feil side av sengen! Rett og slett alt og alle har irritert meg og jeg har telt sekunder til arbeidsdagen var ferdig! Når jeg omsider var ferdig på jobb, hadde jeg en heftig diskusjon med meg selv om hvorvidt jeg skulle dra på trening eller ikke. Aller helst ville jeg bare stenge meg inne alene under dynen! Jeg vet jo at jeg 99 prosent av gangene, føler meg ti ganger bedre etter en treningsøkt. Ettersom jeg ikke har trent siden fredag fikk jeg lurt meg selv til treningssenteret. "Bare smil og gjør det", sa jeg til meg selv. Hva tror dere skjedde? Joda, ikke bare gikk humøret mitt fra å være på bunn til å bli veldig bra, jeg tok også nye rekorder! For to uker siden begynte jeg med chins med ekstra vekt og på den korte tiden har jeg blitt betraktelig sterkere. I dag tok jeg 3 sett med 5 repetisjoner med et vektbelte hvor jeg hadde på 2,5 kilo ekstra. Kult!!

SAMSUNG CSCJeg sitter her blid, glad og stolt. Både fordi jeg trosset dørstokkmilen, men også fordi jeg tok ny rekord. Det er utrolig hva en treningsøkt kan gjøre med kroppen og psyken. Det er jo helt fantastisk! En dårlig dag kan bli snudd opp ned takket være 45 aktive minutter!
Er du i tvil om du skal trene - smil og bare gjør det! Med mindre du er syk eller veldig sliten, da skal du selvfølgelig hvile. Er det derimot bare humøret som stritter, kan jeg love deg at du føle deg bedre etter en treningsøkt.


Nå skal jeg lage meg en ekstra god middag og nyte kvelden med litt kontorarbeid og Netflix. Fordi det er akkurat det jeg føler for nå!
Ha en riktig kveld da dere :grin: Gjør det beste ut av hver dag denne uken!

Kristine ♥ 

DAGENS ØKT - SUMO MARKLØFT

  • 24.11.2016, 10:48


I morges ble det en treningsøkt bestående av mye forskjellig, jeg hadde lyst til å ha en moro-økt hvor jeg gjorde akkurat det jeg følte for!
Hovedfokuset ble på sumo markløft. Har du lange ben, kan det lønne seg å gjøre sumo markløft fremfor vanlig markløft. Spesielt om du ønsker å bli sterkest mulig. Ved sumo markløft plasserer du bena med bred avstand, noe som gjør at du får kortere løftevei. I sumo får du trent stort sett hele underkropp. Dette er en øvelse som tar godt på rumpen, fremside, bakside og innside av lår og naturligvis også ryggen.  En fantastisk øvelse med andre ord! Den store forskjellen på muskelaktivering på vanlig markløft og sumo markløft er at sumo aktiverer mer av fremside lår. Personlig føler jeg også at jeg får bedre kontakt med rumpemuskulaturen i sumo enn i vanlig markløft. Dette kan henge sammen med at jeg har lange lårben og det derfor er "lettere" for meg å gjøre en sumo enn vanlig markløft. 

Jeg gjorde et pyramide sett på sumo markløft. Det vil si at jeg for øker vektene for hvert sett og når jeg har nådd topp settet, altså det tyngste settet, så reduserer jeg vektene igjen for hvert sett. 
Slik så det ut i dag:
60 kg     - 8 repetisjoner
80 kg     - 6 repetisjoner
100 kg   - 4 repetisjoner
110 kg    - 2 repetisjoner 
80 kg     - 6 repetisjoner
60 kg     - 8 repetisjoner

SAMSUNG CSCSAMSUNG CSC
Jeg har på meg Skins tights, Nocco topp, Nike sko og Miiego øreklokker

Slik gjør du sumo markløft:
Ha vektstangen med vekter foran deg på gulvet. Plasser bena tett inntil stangen med litt bredere enn skulderbreddes avstand. Både knær og føtter skal rotere lett utover. Ta grep rundt stangen på innsiden av knærne slik at du har armene omtrent rett ned fra skuldrene.
Senk rumpen ned samtidig som du får brystet opp og frem. Armene skal være helt utstrakte.
Ha hovedtyngden på helen av føttene og løft stangen opp. Pass på at ryggen er nøytral og at skuldrene er trukket tilbake. Løft deg og stangen helt opp og senk så ned igjen.
Skal du teste en ny øvelse vil jeg alltid anbefale at du får en dyktig personlig trener til å se over teknikken din. 


Prøv sumo neste gang du skal trene :grin:
Lykke til og ha en super torsdag!

Kristine ♥   

DAGENS ØKT OG ET PAR TIPS TIL STYRKETRENINGEN DIN

  • 15.11.2016, 16:20


Som jeg fortalte dere forrige uke, har jeg nytt treningsprogram. Nå er fokuset mer på tung styrketrening.
Jeg har tunge knebøy eller markløft i starten av økten. Etter det er det moderate vekter og flere repetisjoner. Når jeg starter økten med den tyngste øvelsen, vil jeg ha muligheten til å mobilisere mest mulig energi på akkurat denne øvelsen. Om det er en øvelse du vil bli god i, gjør alltid denne i begynnelsen av treningsøkten din. Da unngår du at du har brukt opp energien på andre øvelser først. I tillegg er det slik at om du vil bli god på noe, må du gjøre det ofte. Vil du bli god i knebøy, eller biceps curl for den saks skyld, må du gjøre denne øvelsen flere ganger i uken. Du må ha kontinuitet i treningen din. Du må også ha en progresjon. Altså en belastningsprogresjon hvor du legger til flere repetisjoner eller tyngre vekter med tiden. Det var et par tips til styrketreningen din!
Det er naturligvis mange måter å sette opp et treningsprogram på, men dette med kontinuitet og progresjon er essensielt i et hvert treningsprogram, uansett om du trener for å bli god i biceps curl, chins, knebøy eller noe helt annet. 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
Over til dagens økt. Jeg startet med knebøy hvor jeg jobbet med ned mot en tung belastning og 2 repetisjoner. Deretter hadde jeg noen øvelser med moderate vekter og flere repetisjoner, før jeg avsluttet økten med lette vekter og "pumping" av muskulaturen. Det ble en skikkelig god benøkt!

Slik så dagens økt:
- Knebøy 
2 sett * 6 repetisjoner, 2 sett * 4 repetisjoner, 2 sett * 2 repetisjoner
- Bulgarsk utfall
3 sett * 6 -8 repetisjoner
- Smal knebøy i smith -maskinen
4 sett * 8 repetisjoner
super sett med
- Strak mark, som på bildet
4 sett * 15 repetisjoner
- Ettbens skrå benpress
1 sett * 12 repetisjoner


Har du hatt en god tirsdagsøkt? :grin: Håper det. Hvis ikke får du tenke at du har bedre hell imorgen! 
Ha en fin fin kveld. 

Kristine ♥

SIRKELTRENING

  • 12.11.2016, 12:58


I dag våknet jeg og var ikke spesielt klar for trening. I utgangspunktet var jeg ikke klar for å stå opp engang! Jeg laget meg en dobbel espresso og nøt et godt kvarter i sengen mens jeg sippet på kaffen. Dette kvarteret gjorde underverk!


Ettersom det var åpen dag på Actic, var det en fin anledning til å ta med bestekompisen på trening. Fy søren så moro det er å trene sammen! Jeg trener alltid alene og trives generelt med det, men det er gøy med variasjon av og til. Vi laget oss en liten sirkeløkt som vi gjennomførte:
- Hoppende knebøy
- Push up med twist
- Benhev på kasse
- Triceps dips på kasse
- Løpe på kasse
Gjør en øvelse i 45 sekunder. Ha så 15 sekunder pause og gå rett neste øvelse. Etter at du har fullført de fire øvelsene, tar du 1 minutts pause og gjentar sirkelen en gang til. Gjør totalt 4 runder. Det høres kjempe enkelt ut, men det er tøffere enn det ser ut. Vi ble ihvertfall svette og gode! 
Jeg har lagt ut en film av sirkeltreningen på instagram, @dedicationkristine om du vil se noen av øvelsene.  
Lykke til!


Da gjenstår en super duper helg :grin: Jeg skal komme meg avgårde på jobb. Nyt helgen!

Kristine ♥

TORSDAGSØKTEN MED EN WOD

  • 10.11.2016, 15:57


I dag avsluttet jeg torsdagsøkten min med en liten wod. Så utrolig moro!


Først hadde jeg en rask treningsøkt på biceps, triceps og skuldre. Siden jeg hadde holdt på under en halv time og hadde masse energi igjen, bestemte jeg meg for å teste en wod. WOD er en forkortelse for Workout Of the Day og er rett og slett bare crossfitspråkets måte å si en treningsøkt.



Ettersom jeg ikke har gjort crossfit, valgte jeg å starte med en nybegynnervariant.  Wod'en jeg trente i dag heter Cindy og ser slik ut:
- 5 pull ups - øverste bilde
- 12 push ups - bildene i midten
- 15 air squat - nederste bildene
Disse øvelsene skal du gjøre sammenhengende i 20 minutter. Altså ingen pauser! Fy søren det var tungt! Det ser ikke så ille ut, men etterhvert som klokken tikker blir det tyngre og tyngre. De første rundene gikk smertefritt, men når jeg var komme opp i runde ti, ja, da var kroppen skjelven! 

Det var utrolig deilig når jeg var ferdig. Svetten rant og blodet bruset. For ikke å snakke om mestringsfølelsen, jeg elsker den følelsen! Denne wod'en må prøve :grin: Vil du gjøre wod'en hakket enklere kan du ta pull ups i strikk og push ups på knærne. Lykke til!


Kristine ♥

GERILJA

  • 05.11.2016, 07:33


God morgen! 
I skrivende stund har jeg allerede vært oppe et par timer. Jeg våknet nemlig klokken halv seks og var lys våken, noe som er helt ulikt meg, for jeg elsker å sove! Isteden for å ligge å dra meg en god time, stod jeg like så godt opp og tok meg en treningsøkt. Jeg ville ha noe raskt og effektivt med masse puls og energi, og bestemte meg for en gerilja økt. For en start på dagen. Det bruser fortsatt i kropp og blod!

SAMSUNG CSC
Gerilja er en intensiv kondisjonstrening. Det tar kort tid og er effektivt. Du tar 8 runder med 20 sekunder maks intensitet etterfulgt av 10 sekunder med hvile. Husk oppvarming og nedtrapping! 
Hensikten med gerilja er å forbrenne mest mulig fett samtidig som en opprettholder muskelmassen. Hvorvidt gerilja trening er den beste treningsformen for akkurat dette, er omdiskutert, men det finnes flere forskingsartikler som viser at det er effektivt. Selv tror jeg absolutt at intervaller og gerilja er mer effektivt enn aerobisk trening, som for eksempel jogging. Saken er at aerobisk trening har en tendens til å tære på muskulaturen, mens du ved intervaller, som er en form for anaerobisk trening, vil du gi et "kick" til forbrenningen. 


Slik gjør du gerilja:
- Oppvarming.
Det er viktig å varme godt opp, for i intervallene skal du gi maks innsats! Start gjerne med et rolig tempo og økt intensiteten gradvis til du føler deg god og varm i kroppen. 
Jeg startet med å gå på tredemøllen i lett stigning på hastighet 6 km / t.. Deretter økten jeg intensiteten gradvis til jeg jogget lett på hastighet 10 km / t. Etter 5 minutter, løp jeg 1 minutt på hastighet 12 km / t, gikk så 1 minutt på hastighet 6 km / t, løp 30 sekunder på 14 km / t og gikk 90 sekunder på 6 km / t. Da var jeg klar for intervallene!
- Intervaller
Still inn tredemøllen på riktig stigning og hastighet. Hopp på båndet og spurtet i 20 sekunder. Hopp så av av møllen med bena på hver side av løpebånedet og hvil i 10 sekunder før du hopper på igjen og spurter i 20 sekunder. Gjenta til du har gjort 8 gerilja intervaller.
Jeg stilte tredemøllen på stigning 2 og hastighet 17 km / t. Deretter løp jeg gerilja intervallene. Når jeg hadde gjort 4 intervaller, altså spurtet 20 sekunder 4 ganger, skrudde jeg opp hastigheten på 17,5 km / t og løp de siste 4 intervallene på denne hastigheten.
- Nedtrapping
Ettersom du har hatt såpass høy intensitet på treningen, er det viktig å roe gradvis ned og ha en god nedtrapping. Bruk gjerne 5 -10 minutter.
Jeg startet nedtrappingen med å jogge 4 minutter på 10 km / t, før jeg gikk 3 minutter hvor jeg gradvis reduserte hastigheten fra 7,5 km / t - 6 km / t. Min gerilja økt ble avsluttet med 10 minutter rulling på foam rolleren. 


For en fantastisk start på dagen. Nå sprudler energien over og jeg er klar for å komme meg på jobb.
Ha en super god lørdag da dere. God helg :grin:

Kristine ♥ 

MANDAG MED GLUTE BRIDGE OG MARS

  • 31.10.2016, 16:56


Riktig god mandag. Ny uke og nye muligheter, er det ikke herlig?

Jeg har faktisk ikke vært på trening siden torsdag! Jeg dro tidlig avgårde til Tønsberg på fredag og var på et fantastisk julebord med flotte mennesker i regi av Aller Media og AdLink. Da jeg kom hjem igjen på lørdag, var jeg rett og slett så klein at jeg droppet trening. Søndag føltes det fortsatt ut som om jeg hadde hangover - ja, det ble litt vel mye alkohol! Da ble det bare en rolig restitusjonsdag med foam rolleren. I dag var jeg derfor gira på en skikkelig god treningsøkt!

SAMSUNG CSC
Ben, med fokus på lår og rumpe, fikk kjørt seg seg skikkelig! Økten bestod av tunge knebøy, bulgarsk utfall og strakmark. Jeg avsluttet økten med høyreps på øvelsen glute bride meg strikk, som du ser over. Vanligvis pleier jeg å bruke minibands, men jeg fant dem ikke. Isteden brukte jeg bare en vanlig treningsstrikk som jeg knøt en knute på. Det fungerer vel så bra! ​ Her ble 3 sett med 30 repetisjoner. 

SAMSUNG CSC
Og slik så jeg da ut etterpå. Rimelig død! 
Ta bare 30 sekunders pause mellom settene slik at du gjør 30 repetisjoner, tar en kort pause på 30 sekunder og så gjør 30 nye repetisjoner. For hver repetisjon passer jeg på å tilte bekkenet godt og stramme rumpemuskulaturen på toppen - det er derfor jeg holder meg på rumpen. Jeg føler at jeg får bedre kontakt da.  Etter 90 repetisjoner skal jeg love deg at det brenner skikkelig i rumpestumpen!
Du kan også gjøre glute bride uten strikk om du vil ha en enklere versjon.  

SONY DSC
Etter trening testet jeg den nye Mars proteinbaren. Fy søren den var god! Jeg har hørt mye positivt om den, men trodde ikke den skulle være så god. Proteinbaren har kommet i en snickersvariant også. Jeg gleder meg til å teste den!

SONY DSC
SONY DSC
Bildene taler for seg selv. Jeg får lyst til å ta en til når jeg ser på skjermen nå! Mars baren smaker faktisk omtrent som vanlig mars. Sjokolae, nougat og en deilig karamell er jo en uslåelig kombinasjon.
Det må sies at disse proteinbarene er ikke super sunne. De inneholder litt sukker og mye tilsetningsstoffer, men de er et ok alternativ når søtsuget melder seg eller du har lyst på noe ekstra godt. 


Håper uken din blir super duper :grin: 

Kristine 

BØY BØY BØY

  • 26.10.2016, 18:23


Bøy i alle varianter, er virkelig blitt min greie! Før hatet jeg knebøy. Jeg kunne til nøds gjøre frontbøy, men etter at jeg innførte mer bøy i treningsprogrammet, elsker jeg alle typer bøy! På trening nå for tiden går det mye i bøy, bøy, bøy. Jeg varierer hvilken type bøy jeg tar, fra dag til dag. Noen dager kjører jeg knebøy, noen dager frontbøy, noen dager sakte bøy og noen dager bøy til boks. Antall repetisjoner og sett varierer jeg også slik at jeg både har tunge og lette dager. 

Jeg har vært veldig stiv i anklene og hoftene, noe som har gjort at knebøy teknikken min ikke har vært spesielt bra og at det har gjort småvondt når jeg har tatt knebøy. Isteden for å gjøre noe med problemet, har jeg bare gjort øvelsen lite. For et par måneder siden bestemte jeg meg for at nå må jeg bare gripe fatt i saken! Jeg begynte å tøye jevnlig, da med hovedfokus på hoftene og akillesen, samtidig som jeg ruller på foam rolleren flere ganger i uken. Allerede etter et par uker merket jeg stor forskjell og innførte mer knebøy under trenignsøktene mine. Først var det kun lette vekter med fokus på teknikk, samtidig som jeg fortsatte tøyingen og rullingen. Nå sitter teknikken som et skudd og jeg bøyer tunge vekter som bare det! Fy søren så moro det er med slik fremgang.
Vi må ikke glemme at treningsrestulatene ikke bare avhenger av selve treningen. Oppvarming, tøying, rulling og stretching er vel så viktig! 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
 2XU tights // Reebok singlet // Nocco bcaa
Tightsen er forresten på tilbud akkurat nå, her



I dag hadde jeg en god benøkt hvor jeg kjørte lette frontbøy til step kasse, som du ser på bildet. Her ble det 5 sett 10 -12 repetisjoner. I tillegg ble noen tunge knebøy, bulgarsk utfall og kick back i kabel. En god treningsøkt!
Nå venter sushi, et glass vin og hygge i godt selskap. Det kaller jeg onsdagsluksus! 
Ha en fin kveld :grin:


Kristine ♥ 

LØPING : FORDELER OG TIPS

  • 24.10.2016, 17:39


Jeg startet jeg faktisk dagen min med en løpetur. Utrolig deilig! Ettersom jeg er et skikkelig B-menneske, så er det å komme seg tidlig opp for å løpe ikke helt min stil. Er du lik? For å både motivere meg selv og deg til en løpeøkt tenkte jeg å skrive noen ord om løping og dele noen fordeler og tips. Dette er en billig og veldig lett tilgjengelig treningsform omtrent alle kan få til! 

SAMSUNG CSC
Jeg var rimelig fornøyd etter en joggetur tidlig mandag morgen. 

Hvorfor løpe?
Jo, løping har mange fordeler:
- Løping styrker skjelettet.
Ettersom du flytter din egen vekt og løfter deg selv for hvert steg, gir det en belastning på kroppen som styrker det skjelettet ditt (med mindre du overtrener naturligvis, da vil det ha negativ effekt). Dette er supert for oss kvinner ettersom det reduserer risikoen for benskjørhet. 
- Løping gjør deg glad.
Kun en liten halv time løfter humøret ditt og senker stressnivåene i kroppen. En liten løpeøkt kan derfor gjøre deg mer fornøyd og lykkelig. 
- Løping øker forbrenningen.
Ettersom lungekapasiteten og blodomløpet stiger, gir løping deg også bedre forbrenning. Spesielt intervalløping har god effekt her. Den økte forbrenningen fortsetter også etter at treningsøkten er ferdig. 
- Løping reduserer risikoen for livsstilssykdommer.
Ettersom løping øker kondisjonen din, vil igjen blodtrykket senkes og dette reduserer risikoen for en rekke sykdommer som hjerte- og karproblematikk. 


Hvordan løpe?
Det er en rekke tips som kan gjøre løpingen bedre og morsommere.
- Husk oppvarming.
Bruk noen minutter, gjerne 5 -10 minutter, til oppvarming slik at du får igang kroppen og blir god og varm. Oppvarming er ikke bare skadeforebyggende, men det gjør deg også psykisk klar for løpeøkten. 

SAMSUNG CSC- Velg riktige sko.
For hvert skritt du tar, gir det en belastning opp gjennom helen, kneet og hoftene. Riktig sko som er tilpasset din vekt og din løpestil er viktig. Få hjelp i en sportsbutikk nær deg. 
- Løp mest mulig på mykt underlag.
Asfalt og tredemølle er hardt for kroppen og gir stor belastning for hvert steg du tar, mens skog, gress og grus gir mindre belastning og er mer skånsomt.
- Løp avslappet.
Mange spenner nakke og skuldre når de løper. Forsøk å løpe lett og ledig, med korte og raske skritt. Skuldrene skal ikke være trukket opp mot ørene, men være i en nøytral posisjon hvor armene dingler med. Kanskje kan det være en ide og melde seg på et løpekurs om du vil bli en god løper og styrke teknikken din?

SAMSUNG CSC- Finn god musikk.
Vi drives alle av forskjellige ting og forskjellige rytmer. For mange, inkuldert meg selv, kan god musikk på øret været utrolig moviterende. Finn ut hvilken musikk som motiverer akkurat deg. 
- Ikke bry deg om hvordan du ser ut.
Rød i trynet? Svett? Usminket? Ja, der har du meg! Om det ser veldig pent og sjarmerende ut? Nei, absolutt ikke, men det er da svært få mennesker som ser bra ut når de trener. Ta deg selv uhøytidelig og ikke tenk på hvordan du ser ut. De fleste andre mennesker er så opptatt av hvordan de selv fremstår, at de knapt legger merke til deg uansett. 
- Konkurrer mot deg selv.
Glem alle andre, fokuser på deg selv og din egen fremgang. Er du helt ny innenfor løpeverden, starter du med korte og rolige løpeøkter. Deretter kan du øke intensitet og varighet etterhvert som kondisjonen og løpegleden øker. 
- Bare gjør det!
Noen ganger kan dørstokkmilen være utrolig lang, til tross for at løping er nok så enkelt å gjennomføre. Løping krever tross alt mye fysisk og mentalt. Ikke tenk for mye, bare kom deg ut å gjør det. Det kjennes jo så utrolig deilig ut etterpå!


Håper du fikk litt mer motivasjon til å ta deg en løpeøkt i høst :grin:

Kristine ♥ 

HVA JEG SPISTE FØR TRENING OG SELVE TRENINGSØKTEN

  • 19.10.2016, 17:37


Ettersom jeg ofte får spørsmål om hvordan jeg trener og spiser, tenkte jeg å vise dere hva jeg spiste før trening og selve treningsøkten i dag. 

SAMSUNG CSC
Folk er forskjellige. Jeg liker å få i meg noe rett for treningsøkten, spesielt om det er styrketrening jeg skal gjennomføre. Hvor mye avhenger av hvor lenge det er siden jeg spiste sist måltid og hvor sulten jeg er. Noen ganger tar jeg meg bare et eple, mens andre ganger spiser jeg noe som minner mer om et mellommåltid. 

SAMSUNG CSC
I dag følte jeg for litt ekstra energi og tok en skyr & cottage cheese i vaniljesmak som jeg toppet med en halv cookie dough lean bar i biter, jordbær, frokostblanding og en rute smeltet sukrinsjokolade mens jeg drakk en Nocco. Dette her kunne jeg nok spist hver dag. Makan til super god fastfood!

SAMSUNG CSC
Gammelt treningstøy. Better Bodies topp og d-core tights. 

Selve styrkeøkten var en økt med hovedfokus på rygg, skuldre og armer. Også ble det knebøy. Jeg bare elsker knebøy for tiden!
- Knebøy til boks
6 sett * 6 repetisjoner 
- Chins
3 sett * maks antall repetisjoner 
- Skulderpress med stang
4 sett * 8 -9 repetisjoner 
- Biceps curl med stang
4 sett * 8 -9 repetisjoner 
- Fransk press
4 sett * 9 -10 repetisjoner 
- Upright row med stang - på bildet
3 sett * 12 repetisjoner 
- Revers flyes med manualer
 3 sett * 10 -12 repetisjoner 
- Sidehev med manualer
2 sett * 14 -15 repetisjoner 

SAMSUNG CSC
Jeg vet jeg ser fryktelig sint ut på dette bildet her, det er jeg altså ikke. Jeg er bare dypt konsentrert :mrgreen: Treningsansiktet!


Kristine  ♥

TRENING ER EN BELØNNING

  • 18.10.2016, 19:19


Er du en av de som kanskje har spiste litt ekstra godis i helgen? Jeg har ihvertfall gjort det. De av dere som følger meg på snapchat, fikk også med seg at jeg faktisk var en tur på MacDonals. Jeg gidder ikke straffetrene i likevel! 
Jeg overhørte nemlig to jenter på trening i dag. Hun ene hadde vært en tur på fylla, spist nattmat og heller ikke vært nøye med kostholdet på søndagen. Derfor måtte hun trene ekstra lenge og hardt både i går, mandag, og i dag. Det gjorde ordentlig vondt i sjelen min da jeg hørte dette. Trening skal være noe som løfter deg opp og gir mestringsfølelse. Noe du gjør fordi du elsker kroppen din og vil deg selv det beste, ikke for å straffe deg selv. Det blir alt for negativ fokus! Er ikke trening en belønning? 

SAMSUNG CSC
Meg og FitnessKine med treningsglede i sinnet etter en treningsøkt. 

For all del. Jeg skal ikke dømme noen. Jeg har selv vært der hvor jeg forsøkte å trene bort de kaloriene jeg har spist. Faktisk dreide trening seg stort sett om å nettopp forbrenne maten jeg hadde inntatt. Men det gav meg absolutt ingen glede, lykkerus eller mestringsfølelse. Å trene på denne måten, gjør trening til noe negativt. Det blir en ond spiral hvor alt dreier seg om kropp, trening og kalorier! 

Jeg er sjeleglad for at jeg fikk et hjerteproblem og måtte ha pause fra trening nesten et helt år. Da kunne jeg knapt gå en tur uten at jeg svimte av. Dette gjorde at fokuset mitt og synet mitt på trening endret seg totalt. Fra å trene med utseende som hovedmotivasjon, gikk jeg til å synes det var fantastisk å bare kunne bevege meg. Du aner ikke hvor fantastisk det føles å kunne ta seg en joggetur når du knapt har rørt på kroppen på tolv måneder! Jeg har aldri hatt større treningsglede og mer mestringsfølelse i livet mitt enn det jeg har nå. Trening er glede! Trening er mestringsfølelse! Trening er godt for kroppen min og godt for hodet mitt! Jeg er så utrolig takknemlig for at kroppen min i dag er frisk, sunn, og kan hoppe og sprette. Hjertelig takk ♥ 


Det jeg vil få frem med rablingen min over er; Trening er en belønning. Ikke tving deg på trening fem dager i uken om du synes det er forferdelig. Trener du to ganger i uken og synes det er moro, så er det helt fantastisk! La trening være en belønning og en positiv del av hverdagen din. 

Kristine ♥ 

KOM I GANG MED PULL UPS

  • 05.10.2016, 17:05


Det mest stilte treningsspørsmålet jeg får som personlig trener, er hvordan en kommer i gang med pull ups. 

SAMSUNG CSC
Jeg har på meg Skins A400 Long Tights og Squat-Queen singlett.

Mitt beste tips her er å starte med negative repetisjoner. Det vil si at du klatrer eller hopper opp til den øverste posisjonen i pull ups, altså der hvor du har haken over grepsstangen. Denne posisjonen ser du på bildet over. Deretter senker du kroppen rolig på vei ned til sluttposisjonen. Denne posisjonen ser du på bildet under. Så gjentar du. Du klatrer eller hopper opp til startposisjon og senker deg rolig ned fra stangen. Forsøk å bruke rundt 20 sekunder på vei ned. Gjenta 4 -5 ganger før du tar en pause og deretter gjentar hele frekvensen 2 -3 ganger, altså 4 -5 repetisjoner av 2 -3 sett.
Det høres kanskje veldig lett ut, men jeg kan love deg at det er mye tyngre enn hva du skulle tro! 

Er du allerede god i pull ups med vil øke antall repetisjoner, kan du legge til en negativ pull ups på siste repetisjon i hvert sett. Du tar altså det antall repetisjoner du klarer, men på siste repetisjon senker du deg rolig og kontrollert ned.

SAMSUNG CSC
Som med alt annet, er det slik at du blir god på det du gjør. Jeg anbefaler at du trener pull ups to til tre ganger i uken. Aller helst med minimum en hviledag mellom. Husk at du også må trene andre styrkeøvelser som styrker opp rygg og skuldre som nedtrekk, stående roing og revers flyes.
Lykke til :grin:


Kristine ♥

DAGENS OVERKROPPSØKT

  • 15.09.2016, 16:20


Fy søren det var deilig å trene i dag. Jeg hadde en fantastisk overkroppsøkt! 
Det har sikkert noe med at jeg dro rett på trening etter eksamen. Etter å ha sittet pall på rumpen og kvernet hodet i flere timer, var det så utrolig godt å bruke kroppen! 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
Så konsentrer under skulderpress

Dagens overkroppesøkt så slik ut:
- Chins med smalt grep, egen kroppsvekt
3 sett * 8- 9 repetisjoner
- Stående roing, 47,5 kg
3 sett * 8 repetisjoner
supersett med 
- Revers flyes med manualer, 3 kg i hver hånd
3 sett * 12 -13 repetisjoner
- Nedtrekk med bredt grep, 50 kg
3 sett * 10 repetisjoner
supersett med 
- Skulderpress med stang, 20 kg
3 sett * 10 -11 repetisjoner
- Benkpress, 35 kg 
3 sett * 8 repetisjoner

Jeg tror de som ser meg på trening, synes jeg er fryktelig merkelig. Stort sett får jeg en skikkelig god følelse under trening. Uten at jeg legger merke til det, begynner jeg å små danse og synge inni meg. Det er jo bare fordi jeg koser meg, men det ser nok ganske rart ut. Uansett, det viktigste er å ha det gøy, og det kan jeg absolutt si at jeg har!
Har du hatt en god treningsøkt i dag? :grin:


Kristine ♥

EN KJAPP TRENINGSØKT

  • 12.09.2016, 17:53


God ettermiddag fra Krakow!
Det er bare helt fantastisk her nede. Gradestokken ligger på tjueåtte -tjueni grader og himmelen er knall blå. For ikke å snakke om hvor nydelig denne byen er! Arkitekturen, historien, stemningen.... Jeg har vært i andre vakre storbyer som Paris, Roma, Praha og Budapest, men jeg må ærlig innrømme at Krakow topper disse byene. Fantastisk er bare forordet. Krakow er rett og slett en by som må oppleves! 

SONY DSC
I går hadde vi en kjapp treningsøkt.
Jeg er ikke den som på død og liv må trene på ferie, det er faktisk ofte jeg er på ferie uten en eneste treningsøkt. Men når både tiden, energien og lysten er der, why not? 

SONY DSC
Vi koste oss med en Nocco på balkongen til morgensolen, før vi trasket bort til et crossfit senter som ligger like i nærheten av der vi bor. Jeg hadde i grunn håpet at jeg kunne slenge meg med på en wood. Jeg har jo aldri gjort en wood! Dessverre gikk det ingen da vi kom. Isteden ble det en kjapp treningsøkt på egenhånd. 
Tretti minutter. Så raskt og effektivt kan det gjøres! 
- Knebøy
3 sett * 10 repetisjoner 
i supersett med
- Chins
3 sett * 8 -9 repetisjoner 
- Stark markløft
3 sett * 12 repetisjoner 
i supersett med
- Roing
3 sett * 12 repetisjoner 
- Bulgarsk utfall
3 sett * 10 repetisjoner 
i supersett med
- Sidehev
3 sett * 12 repetisjoner 


I dag har vi vært i saltgruvene. Et virkelig nydelig syn. Nå skal vi ut å ta oss en is og traske litt rundt i byen, før det blir middag og hygge. 
Håper mandagen din har vært bra og at uken din blir super.
Smil, ta en dag av gangen og gjør det beste ut av de øyeblikkene du får :grin:

Kristine ♥

BENTRENING OG TO RUMPEFAVORITTER

  • 07.09.2016, 18:15


Onsdag og bentrening stod i kalenderen. Hver søndag skriver jeg nemlig inn mine planlagte treningsøkter i kalenderen. På den måten vet jeg når jeg skal trene og hva jeg skal trene, og jeg må da prioritere treningen fordi jeg har satt av den tiden som en hvilken som helst annen viktig avtale. En treningsøkt er tross alt en viktig avtale med meg selv, hvor jeg får vært i bevegelse, trent ut negative tanker og hentet inn energi. 
Uansett, jeg hadde en god benøkt med tunge knebøy, sumo markløft, smale lette knebøy og to rumpefavoritter; pull through i kabel og dype knebøy i kabel.

SAMSUNG CSC
Her ser du pull through i kabel.
Jeg synes dette er en helt fantastisk rumpeøvelse. Jeg holder vektene lette, gjør 12 -15 repetisjoner og passer på å skvise rumpen godt i sluttposisjonen. 

Slik gjør du:
Fest et tau i kabelmaskinen. Ta et godt tak i tauet og gå to skritt frem. Stram magen slik at ryggen forblir i en naturlig posisjon under hele øvelsen. Kroppsvekten skal ligge på helene. Ved å hovedsakelig bruke en bevegelse i hoften, senker du deg ned, akkurat som om du skal sette deg litt tilbake. Du ser bunnposisjonen på bildet over. Press så overkroppen frem og opp ved å bruke rumpen og bakside lår. Skvis rumpemusklene godt på toppen og hold et par sekunder, før du gjentar øvelsen igjen. 


SAMSUNG CSC
Her ser du knebøy i kabel
Denne liker jeg også best når jeg trener med relativt lette vekter slik at jeg klarer omtrent 12 -15 repetisjoner. Da kan jeg spenne rumpemuskulaturen og få god kontakt under hele øvelsen.

Slik gjør du:
Fest et tau i kablene. Ta et godt tak i tauet, gå et skritt tilbake og løft tauet slik at du har det på skuldrene dine. Stå med bena i hoftebreddes avstand. Stram magemuskulaturen slik at ryggen forblir nøytral. Sett deg så tilbake, akkurat som om du skulle sette deg ned på en liten krakk. Gå så dypt ned som du klarer. Du ser bunnposisjonen på bildet. Skyv deg så opp igjen. Gjenta. 
 

Har du en rumpefavoritt? :grin: 

Kristine ♥

MORGENTRENING PÅ EN LØRDAG

  • 03.09.2016, 10:39


God lørdag formiddag skjønne mennesker. Da er lørdagen her! 
I går hadde jeg en skikkelig dårlig treningsøkt. Faktisk så dårlig at jeg kun gjennomførte et par sett med knebøy og sumo markløft, før jeg gikk hjem! Kroppen ville rett og slett ikke løfte de vektene eller antall repetisjoner som hodet vet jeg kan. Jeg var svak og slapp. Da er det bedre å dra hjem, hvile og komme sterkere tilbake dagen etter. 

SAMSUNG CSC
I dag startet jeg lørdagen med morgentrening. Energien var tilbake og jeg var i hugget. Jeg hadde en helt fantastisk løpetur!
Ettersom jeg egentlig hadde noen plan for løpeturen, bestemte jeg meg for å la farten jeg løp i styres av musikken jeg hørte på - musikkintervaller! Rolig musikkintervaller vel og merke. Jeg økte kun farten 1 km / t. 
Først varmet jeg opp med rolig jogging i 4 minutter. Etter det løp jeg 1 sang på 11 km / t, før jeg så løp neste sang på 12 km / t. Deretter var det tilbake til 1 sang på 11 km / t, 1 sang på 12 km / t, 1 sang på 11 km / t, osv. Jeg roet til slutt ned med 4 minutter rolig jogging. Det ble 8 gode kilometer.
Nå er jeg ferdig dusjet, har spist frokost, klar for jobb og en kanon bra lørdag!  

Ha en strålende helg da dere :grin: 


Kristine ♥

SVETT MORGENLØPING

  • 26.08.2016, 09:47


God morgen herlige lesere.
Helgen er rett rundt hjørnet! Føles det ikke deilig?

SAMSUNG CSC
I dag startet jeg dagen med en svett morgenløping. 
Det ble en langtur på rett over 8 kilometer på 40 minutter.
Jeg startet med å løpe rolig på 9,5 km / t i 4 minutter. Deretter varierte jeg hastigheten de neste 30 minuttene mellom 10,5 km / t og 12,5 km / t. De siste 5 minuttene løp jeg rolig på 9,5 km / t. Jeg avsluttet treningsøkten med 10 minutter stretching og rulling på foam rolleren. 
Fy søren jeg ble varm og god jeg var etterpå. Som dere kan se, rant svetten av pannen min! Phu! Men så glad og fresh jeg følte meg. Jeg virkelig elsker endorfiner!

Nå er jeg i et fantastisk humøret og kjempe klar for helg! Om et par minutter reiser jeg avgårde til Bergen. Vi er en Nocco-gjeng på seks stykker som skal kose oss på Magic Hotell Bergen og gjøre mye sprell i helgen. Som jeg gleder meg!
Ha en super duper fredag! 
Måtte helgen din bli fenomenal :grin:


Kristine ♥

TRE MAGEFAVORITTER PÅ BALL

  • 23.08.2016, 17:28


Hvordan kan jeg trene magen? 
Det er et spørsmål jeg ofte får. Her har jeg samlet tre av mine magefavoritter, enkle og effektive, som du kan gjøre på ball. 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC

Sit ups på ball

Sett deg på ballen. Ha bena godt plantet i gulvet med bred benstilling. Rull deg fremover slik at rumpen kommer på kanten av ballen.
Stram magen og stabiliser coremuskulaturen. Ta en situps ved å løfte overkroppen slik at kun nedre del av ryggen er i kontakt med ballen. Senk overkroppen rolig tilbake til utgangsposisjonen. 
Pass på at du ikke spenner nakke og skuldre. 
Gjenta 15 - 20 ganger før du går rett på neste øvelse. 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC

Kneløft på ball 
Jeg er usikker på om det finnes et godt norsk navn på denne øvelsen. Engelsk: tuck in on ball

Stell deg i push ups posisjon med føttene på ballen. Hendene skal være rett under skuldrene. 
Stram skulderbladene og stabiliser coremuskulaturen slik at du får en rett rygg. Rull ballen mot deg ved å tenke at knærne skal inn mot brystet. Hold i et par sekunder, før du fører bena rolig tilbake til utgangspunktet. 
Pass på at ryggen er nøytral. Du skal ha en stabil rygg under hele øvelsen. 
Gjenta 15 - 20 ganger før du går rett på neste øvelse. 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC

Skrå situps på ball

Legg deg skrått på ballen med hoftebenet på den ene kanten av ballen og en armen på den andre kanten. Det nederste benet går skrått ned i gulvet, mens det øverste benet legges nitti grader over det andre for å stabilisere posisjonen. 
Stabiliser coremuskulatren. Løft overkroppen så langt du kommer, mens bena fortsatt holdes i ro. Senk overkroppen rolig tilbake til utgangspunktet. 
Gjenta 15 - 20 ganger før du gjør øvelsen på den andre siden. 
Ta en liten pause før du gjør alle øvelsene 2 ganger til.


Når du trener magen, uansett hvilken øvelse du bruker, er det viktig å stabilisere coremuskulaturen under hele øvelsen. En fin måte å gjøre dette på kan være å tenke at ryggen skal være rak og at du trekker navlen inn mot ryggraden.  
Håper du blir støl imorgen :grin:

Kristine ♥

OVERKROPPSØKT

  • 19.08.2016, 17:03


Hei dere, og god fredagsettermiddag.
Har uken vært fin? Solen har ihvertfall strålt flott over Østlandet hele uken. Det er sånt en blir ekstra glad av!

SAMSUNG CSC
I dag hadde jeg en skikkelig god overkroppsøkt! Det er så fantastisk deilig med de dagene hvor energien er på topp, du kjenner at de riktige musklene blir trent og du føler deg ordentlig i siget. Sånn var det i dag. Alt føltes perfekt! 

Slik så økten ut:
- Chins
- Smal nedtrekk
- Enarms roing
- Enarms nedtrekk i kabel, bildet
- Sidehev i kabel
- Fronthev

Jeg er usikker på hva øvelsen jeg gjør på bildet heter, men jeg tror det blir one arm pulldown in cabel, altså enarms nedtrekk i kabel. Det er en skikkelig god øvelse hvor en kan skvise ut det siste futtet en har. 
Du har en arm i hvert kabelhåndtak, stabiliserer core- muskulaturen, lener deg bittelitt bakover og trekker armene mot deg ved å bruke bakside skulder og rygg. Tenk at du skal skvise en appelsin bak skulderbladene dine. 
Jeg gjorde 3 sett av 12 -15 repetisjoner. Jeg kan love deg det svir godt etterpå!
 
SAMSUNG CSC
Konsentrasjonen er på topp og Noccoen er selvfølgelig med!

Jeg får alltid spørsmål om hvor denne shortsen er fra. Det er en gammel variant fra Freddy Jeans. Den er ihvertfall tre år gammel, om ikke mer! Likevel holder shortsen seg like fin og sitter som støpt. Den sorte og turkise varianten som jeg har, den kommer nemlig i et sett hvor shorts og singlet følger med, finnes ikke lenger, men den finnes i mørk grå og i går / gul



Nå får jeg komme meg avgårde. Jeg har en avtale å rekke. Jentesnakk med godis og hygge! 
Ha en god fredagskveld :grin: Vi snakkes!

Kristine ♥

BEN PÅ EN MANDAG

  • 08.08.2016, 16:46


Fy søren det var tungt å komme seg opp av sengen i morges! Jeg kom meg alt for sent i seng i går kveld, eller rettere sagt i natt, og verken øyne eller kropp ville opp når vekkerklokken ringte. Det er ingen andre enn meg selv å skylde på, så det var bare å bite tennene sammen og komme seg opp! 
Å komme seg på trening var hakket verre enn å komme seg opp av sengen. En real utfordring! Jeg måtte le av meg selv og hvor trege skrittene mine var på vei mot treningssenteret. Noccoen var med og etter å ha tatt et par slurker og kommet i gang med treningen, føltes ting mye bedre. Det ble faktisk en skikkelig bra treningsøkt! 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
Markløft var dagens hovedøvelse. Jeg har et elsk hat forhold til denne øvelsen. Jeg digger markløft fordi jeg har blitt nok så sterk og løfter nå to ganger min egen kroppsvekt, samtidig som jeg hater den fordi jeg kan bli så sliten at jeg blir kvalm. Markløft er en fantastisk øvelse som trener mange muskelgrupper og som får det til å rive i hele kroppen. Dagens tips altså - ha markløft i treningsprogrammet ditt!

Hele treningsøkten så slik ut:
- Markløft
5 sett * 8 -2 repetisjoner
jeg øker vektene for hvert sett
Smal knebøy
4 sett * 10 repetisjoner
- Ettbens benpress
3 sett * 12 repetisjoner
i trisett med
- Push down for rumpe
3 sett * 12 repetisjoner
og
- Benhev på benk for mage
3 sett * 20 repetisjoner

Jammen ble det ikke skikkelig futt i treningen bare kroppen kom i gang og ble varm. Jeg følte meg ti ganger bedre etterpå! Både energien og humøret var virkelig tilbake. Helt herlig!

SAMSUNG CSC
Etter trening ble det noe så enkelt som en Questbar, bringebær, cahsewnøtter, appelsin og plommer. Jeg var ikke så veldig sulten. Da er det greit med noe lite og fristene. 


Håper mandagen din har vært bra og du får en super duper uke :grin: 

Kristine ♥

MED RUMPE I FOKUS

  • 02.08.2016, 16:34


I dag hadde jeg en god benøkt med rumpe i fokus. Jeg elsker å trene rumpe altså!
Rumpen min er faktisk en av de kroppsdelene jeg er mest fornøyd med. Ikke fordi rumpen min er så utrolig stor eller spretten, men fordi jeg fra naturens side ikke har noen bakdel. Jeg har jobbet grisehardt for i det hele tatt å ha en rumpe! Derfor digger jeg rumpen min. Fordi den er et resultat av hardt arbeid.

SAMSUNG CSC
Har du prøvd knebøy med strikk? Om ikke, må du gjøre det! 
Mini bands fungerer perfekt til å ha rundt knærne. Har du ikke små strikker, kan du knyte en knute på en vanlig treningsstrikk, slik som meg. Når du har tatt strikken i knehøyde, gjør du knebøy på vanlig måte. Dype og gode knebøy. Da skal jeg love deg at du kjenner det skikkelig i rumpestumpen etterpå! 

SAMSUNG CSC
Hele treningsøkten så slik ut:
- Knebøy med strikk
4 sett * 10 -12 repetisjoner
- Bulgarsk utfall
3 sett * 10 repetisjoner
- Kick back i kabel
3 sett * 10 -12 repetisjoner
- Smale, dype knebøy i smtih-maskinen
3 sett * 8 repetisjoner

Jeg kjenner allerede at jeg begynner å bli rimelig støl i bakenden. Det blir spennende å gå i trapper imorgen!
Har du hatt en god treningsøkt i dag?  :grin: 


Kristine ♥

MORGEN JOGG

  • 30.07.2016, 09:57


I går skjedde det alle bloggere frykter mest. Av en eller annen merkelig grunn har kameraet mitt kryptert minnebrikken og alle bildene er slettet! Jeg hadde nærmere tre hundre (!!!) bilder på det kameraet. Alt fra oppskrifter jeg har laget som jeg ikke har fått delt enda, til bilder som skal være i kommende innlegg som jeg har planlagt. Det kom faktisk et par tårer når jeg oppdaget at bildene var borte. Det er nok nærmere hundre timers arbeid som er forsvunnet! Etter å ha snakket med support både hos el-kjøp og samsung, var jeg ikke blitt mye klokere. Beskjeden var klar fra begge parter "slik skal egentlig ikke skje, men det skjer av og til likevel." Jeg kan ikke annet enn å trekke på smile bånet og konkludere med at backup er viktig. Minst en gang i uken. Tro meg, jeg har lært nå! 
Dette satt jeg altså å klønet med til langt på natt. Derfor ble det ingen innlegg i går. Jeg var fortsatt små frustrert da jeg våknet i dag morges, så jeg bestemte meg like så godt for å legge ut på en morgen jogg. 


Jupp, jeg svetter til og med gjennom capsen! 

Jeg har hatt et par dager treningsfri. Jeg har hatt halsbetennelse og en tung kropp, derfor har jeg følt at jeg tatt det helt med ro. I dag følte jeg meg mye bedre til tross for at humøret var noe dystert. Men tror dere ikke at det ble mye bedre etter en liten joggetur? Det er utrolig hva trening kan gjøre med tankene og følelsene våre :grin: Nå sitter jeg her med en kaffekopp og nesten små ler over hvor lett påvirkelig jeg er og hvor mye jeg lot de dumme bildene ødelegge. Det er jo bare bilder! Selv om jeg aldri vil klare å reprodusere akkurat de samme bildene, kan jeg alltids ta nye bilder. Kanskje til og med de blir bedre enn dem jeg hadde! 
Tusen takk til dagens morgen jogg på førti fem minutter. Du gjorde dagen min! 

Uansett om du har stått opp denne lørdagen med et smil om munnen eller en tåre i øyekroken - gjør dagen god! Kom deg på trening, sett på en sang som gjør deg glad, spis is, dans på stuegulvet og le høyt. Du lever bare en gang, så gjør det beste ut av dagen i dag.
Ha en god lørdag! 


Kristine  ♥

BAKKELØP

  • 23.07.2016, 09:36


God morgen ♥
I dag var jeg oppe før klokken syv og fikk meg en god runde med bakkeløp. Fy søren det var hardt og deilig!
Som dere kanskje husker, har jeg hatt en ruptur i akillesen og har derfor ikke kunne løpt eller gått noe særlig siden mars. Nå har akillesen grodd og jeg kan begynne opptreningen. Da er bakkeløp en fin treningsform. 
 

Rød i ansiktet og svett, men så utrolig fornøyd!

Jeg startet med å jogge 5 -6 minutter som oppvarming. Da jogget jeg til en bakke. Deretter løp jeg opp bakken i hurtig tempo, bakken var cirka 150 meter, før jeg jogget rolig ned igjen. Jeg gjentok prosessen 5 gagner. Til slutt trappet jeg ned ned med å jogge 5 -6 minutter hjem. 
En kort, men utrolig effektiv økt som får blodet til å bruse og endorfinene til å flomme!


Et par tips til bakkeløp:
- Start rolig
Ikke gass på maksimalt fra første stund, da vil du få melkesyre allerede første runde opp bakken. Start heller litt rolig og øk intensiteten om du kjenner at du har mer å gi.  
- Ha noe å glede deg til
På slutten, når du begynner å bli sliten, kan det lønne seg å ha noe å glede seg til som en liten motivasjonsfaktor. For min del tenkte jeg på at jeg gleder meg til å komme meg på jobb når jeg er ferdig med treningsøkten - kollegaene mine er er fantastiske, og hvor moro det blir i kveld når jeg skal drikke vin med hyggelige mennesker. Tenk på noe du ser frem til som kan dra deg videre opp bakken.   
- Ta med deg vann
Det er utrolig klamt og varmt ute nå. Selv om selve treningsøkten ikke tar mer enn en halv time, er det deilig å ha kaldt vann til å kjøle seg ned med underveis.
- Løp i bh´en
Eller noe lett og ledig. Når temperaturen er så høy som nå, føles det mer behagelig å løpe med lite og lette klær.
- Bruk musikken
God musikk, altså musikk med litt fart i som gjør deg glad, holder bena i gang og kan virke motiverende. 
Lykke til :grin: 


Kristine ♥

MANDAGSØKTA

  • 04.07.2016, 19:07


Da har jeg kick startet uken med en god treningsøkt!
Jeg har ikke trent hele helgen, så i dag var det virkelig deilig med en god økt! Treningen denne uken blir veldig så som så. Imorgen drar jeg bort noen dager, og jeg har ingen planer om å få trent på ferie. Jeg tenker at både kroppen og hode har godt av et avbrekk i ny og ne.

SAMSUNG CSCHappy workout = happy Kristine!

Mandagsøkta ble en fullkroppsøkt.
- Frontbøy
- Chins
- Sumo markløft
- Roing
- Leg extension
- Sidehev

Det er lenge siden jeg har trent en hele kroppen i en og samme treningsøkt. Den siste tiden har jeg delt opp kroppen når jeg trener, da trent overkropp en dag og underkropp en annen dag. Fy søren så sliten en blir når en trener alle de store muskelgruppene! Jeg var rimelig happy og sliten etterpå!
Nå skal jeg lage meg en stor porsjon kveldsmat og fylle på energien.


Håper du får en super duper uke :grin:

Kristine ♥

OM MAGERUTER OG MIN FAVORITT MAGEØVELSE

  • 16.06.2016, 19:06



Etter at jeg la ut dette bilde på snapchat i går, kristineokern, fikk jeg utrolig mange spørsmål om hvordan jeg trener mage. 
Først må jeg bare få frem at jeg ikke har mageruter hver dag. Som jeg skrev på snapchap, så hadde jeg drukket relativt mye alkohol den natten. Alkohol er vanndrivende og dermed hadde jeg ekstremt lite vann i kroppen. Da kommer muskulaturen tydeligere frem. 

Når det kommer til trening av magemusklaturen, så er den akkurat som alle andre muskelgrupper; den må trenes tungt. Legg vekk alle tanker om at hundre situps gir flat mage, det er helt feil! Tren magen tungt en til to ganger i uken med to til tre øvelser. Det holder mer enn nok. Selv trener jeg mage maks en ganger i uken med to øvelser hver gang.
Under kan dere se min favoritt mageøvelse. 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
Jeg er usikker på akkurat hva denne øvelsen heter, men jeg kaller den liggende skrå benhev. 
Start med å ligge på ryggen på en benk. En skrå benk vil gi større motstand enn en rett benk. Bruk hendene til å ta tak i benken slik at du får støtte og ikke sklier ned av benken. Ha bena i nitt graders vinkel slik du ser på det nederste bildet. Senk så bena nedover mot gulvet samtidig som du retter dem ut. Bevegelsen skal være rolig og kontrollert. Pass på at korsryggen hele tiden er i kontakt med underlaget på benken. Spenn magemuskulaturen, dette er veldig viktig slik at du får god kontakt med musklene, og trekk bena opp mot magen igjen.
Gjenta og gjør så mange repetisjoner du klarer. Ta to til tre sett.  
I denne mageøvelsen er det hovedsakelig rette magemusklene, altså rectus abdominis, og hofteleddsbøyerne, iliopsoas, som hovedsakelig trenes. 


Jeg må legge til at synlige mageruter avhenger av fettprosent. Så lenge det er fett over muskulaturen vil ikke musklene bli synlig.
Det skal mye til for at magemusklene blir svært tydelige hos jenter. Det er heller ikke sunt med en såpass lav fettprosent. Hadde jeg skulle gått rundt med så synlige mageruter hver dag slik som bildet over viser, hadde jeg trolig ikke hatt menstruasjon, energi eller et særlig bra liv. Mageruter er rett og slett stort sett en følge av lav fettprosent og for lav fettprosent hos jenter er ikke å anbefale. 
Det er likevel mange andre grunner til å trene magen. Blant annet fordi kjernemuskulaturen stabiliserer kroppen, noe som er ekstremt viktig for å kunne gjennomføre daglige gjøremål som å bøye seg opp og ned uten skader. En godt trent magemuskulatur er også viktig for god balanse, kroppsholdning og for å hindre ryggskader. 
Tren gjerne magen, men gjør det for å ha en sunn og velfungerende kropp, ikke for å få mageruter :grin:  


Kristine ♥ 

SYKKELINTERVALLER

  • 11.06.2016, 16:36


Jeg hadde egentlig ikke tenkt til å trene i dag, men da jeg plutselig hadde god tid etter jobb og masse energi, tok jeg meg en liten økt likevel. Det ble sykkelintervaller - raskt og effektivt! 

SAMSUNG CSC
Bustete hår , svett og dypt konsentrert midt i økten

Det er mange måter å gjennomføre intervaller på. Du kan variere tiden på intervallene, pausene og antall drag, og du kan variere hva du gjør som intervall; styrketrening, på sykkel, løpe i bakke, på tredemølle, ellipsemaskin, og en hel del annet.
Jeg må være litt forsiktig på grunn av akillesskaden jeg har, og valget falt derfor på sykkelen. Det er en av de mer skånsomme måtene du kan gjøre intervaller på. 

Slik så mine intervaller ut i dag:
- 10 minutter oppvarming
Start rolig og økt intensiteten etterhvert. Du skal bli god og varm
- 15 intervaller av 30 sekunder maksimal innsats, etterfulgt av 60 sekunder rolig sykling
Her varierte mellom å stå og sitte på intervallene. Juster motstanden på sykkelen slik at du blir ordentlig andpusten på intervalldragene
- 5 minutter nedtrapping
Få ned pulsen og kjenn på de deilige følelsene av å ha gjennomført! 

Vips, på knappe 35 minutter har du hatt en effektiv og hard kondisjonsøkt.
Jeg kan love deg at endorfinene bruser etterpå. Det er hardt når sykkelintervallene pågår, men så deilig etterpå! Prøv gjerne og si hva du synes. 


Nå må jeg komme meg hjem slik at jeg får hoppet i dusjen. Jeg får nemlig besøk i kveld. Da er det greit å ikke stinke svette når gjestene kommer. Det blir vin, reker og masse hygge. Jeg gleder meg :grin: Det blir så koselig! 
Ha en fenomenal lørdagskveld!

Kristine ♥

BULGARSK UTFALL - EN RUMPE KILLER

  • 19.05.2016, 15:21


SAMSUNG CSC
Er det en øvelse jeg virkelig elsker og hater, er det bulgarsk utfall! 
Jeg hater benøvelsen fordi den er så forferdelig tung, den får svetten til å renne og lår og rumpe til å dirre! Og jeg elsker øvelser fordi den virkelig tar godt på bena og er en real rumpe killer!

Jeg liker best å ta bulgarsk utfall i sokkelessen med  en manual, altså kun ha en manual i en hånd og den andre hånden fri. Det er da jeg føler at jeg får riktig teknikk og best kontakt med muskulaturen. Du kan også ta bulgarsk utfall med en vektstang eller ha en manual i hver hånd.
Riktig teknikk for bulgarsk utfall:
Sett den bakre foten på kanten av en benk, stol eller lignende. Hold en manual i armen på samme side som den bakre foten. Altså, har du venstre fot på en benk, skal venstre hånd holde en manual. Du kan også holde en manual i hver hånd, eventuelt ha en vektstang på skuldrene. Overkroppen skal være nogenlunde rett og brystkassen skal opp. Skyt hoften fremover på det bakre benet slik at hoftebøyeren strekkes. Ha god stabilitet i foten og senk kroppen ved at du bøyer i hoften, mens du har tyngdepunktet på helen på fremre fot. Du skal gå så langt ned at kneet på den bakre foten nesten berører gulvet og at låret på den fremre foten er parallel med gulvet. Press fra i helen i fremre fot og kom opp til startposisjon. Gjenta. 

Vær obs på at tyngdepunktet skal være på helen i fremre fot under hele øvelsen. 
Har du ikke gjort bulgarsk utfall før, kan det lønne seg å gjøre den med egen kroppsvekt, altså uten ekstra vekter, til du har fått inn teknikken. 
Denne øvelsen kan du fint gjøre hjemme. Ta en tung bok i hånden eller fyll en brusflaske med vann og bruk det som vekt!


I dag kjørte jeg bulgarsk utfall, 4 sett, i super sett med kick back i kabel.
Prøv det selv. Jeg skal love deg at du vil kjenne det i rumpen :grin: 

Kristine ♥ 

NY UKE OG TRENINGSPLAN

  • 09.05.2016, 06:26


God morgen fininger! Er du klar for en ny og sprek uke?
Jeg sitter her med morgenkaffen min og kjenner på mandagsfølelsen. Mandager er ikke å forakte i min verden. Snarere tvert i mot. Jeg spretter opp og er klar for en ny uke! Mon tro hva denne vil bringe?

Each new day is a blank page in the diary of your life.
The secret of success is in turning that diary into the best story you possibly can.


Jeg har fått noen tilbakemeldinger fra noen av dere, at dere savner kolonnen med "Ukens trening" som før var en del av designet. Den vil dessverre ikke komme tilbake, jeg får den ikke inn i dette designet. Isteden kan jeg begynne å legge ut ukens treningsplan, om det er av interesse?
Slik ser denne ukens treningsplan ut.
Jeg har som nevnt, hatt en betennelse i akillesen de siste fire ukene etter et skikkelig overtråkk. Nå begynner den å bli bedre og jeg håper at jeg kan begynne å gå og bruke bene litt denne uken. En gåtur i solen hadde vært fantastisk!
Ha en riktig flott mandag og en super duper uke!
Smil, spist variert og fargerikt, vær aktiv og tenk glade tanker :grin: 
 

Kristine ♥

DAGENS ØKT

  • 21.03.2016, 09:37


God morgen dere.
Har mandagen startet bra?
Jeg har hatt den beste starten på uken. Jeg har nemlig akkurat underlagt meg en god styrkeøkt på overkroppen; bryst, rygg og skuldre. Helt fantastisk! 

SAMSUNG CSC
Det er herlig å starte uken med en skikkelig god treningsøkt. Det gir en ekstra punsj til resten av uken! Starter jeg uken bra, får jeg alltid følelsen av at resten av uken blir helt super :grin: Er det slik med dere også? 

I dag så økten slik ut:
- Chins
- Stående roing
- Benkpress med manualer
på bildet
- Revers flyes med manualer
- Sidehev


Nå er jeg blir og fornøyd, klar for å få i meg lunsj og komme meg på jobb. 
Ha en strålende mandag!

Kristine  ♥ 

BCAA OG TRENING

  • 03.03.2016, 17:35


Jeg fikk spørsmål om jeg ikke kunne si litt mer om BCAA og når jeg bruker det. Selvfølgelig kan jeg det!
BCAAA står for Branched-Chain Amino Acid. På norsk; grenkjedede aminosyrer, noe som beskriver molekylstrukturen til aminosyren. Her finner man de tre aminosyrene leucin, isoleucin og valin. Disse er blant de 9 essensielle aminosyrene; noe som betyr at de ikke kan dannes av kroppen.

SAMSUNG CSC
- BCAA, og spesielt aminosyren leucin har en direkte påvirkning på aktiveringsgrad av mTOR-pathway, som er en av de primære aktiveringsmekanismene for proteinsyntese. I tillegg ser det ut som om BCAA kan øke total RNA-mengde i celler, som bestemmer den faktiske kapasiteten for proteinsyntese. 
- Økte BCAA verdier senker også grad av proteinnedbrytning både via å være tilgjengelig som hurtig energi under trening, som vil forårsake en senkning i krav til bruk av muskelprotein som energikilde, og via å minske aktivitet i proteinnedbrytningsmekanismer. 
Altså påvirker BCAA begge faktorer som påvirker netto muskelmasse i positiv grad.
- BCAA har flere fordeler ved trening, som at det konkurrerer med tryptophan om å entre hjernen, så man får lavere utskillelse av serotonin under trening, som igjen vil forårsake forsinket følelse av utmattelse. 

Kort oppsumert; BCAA påvirker muskelmassen vår i positiv grad samtidig som det forsinker følelsen av utmattelse under trening. 

SAMSUNG CSC
Jeg bruker nå SmartSupps BCAA da denne har et bra næringsinnhold, altså et høyt og rent innhold av BCAA, samtidig som den smaker bra.
Jeg tar alltid BCAA før trening, favoritten for tiden er den med watermelon. Noen ganger tar jeg det også etter trening, men som regel spiser jeg en banan og /eller noen riskaker og en proteinshake isteden. 


Håper dere ble litt klokere :grin:

Kristine ♥

STYRKEØKT

  • 17.02.2016, 16:06


Onsdag, lillelørdag og halvveis til helg! Det ble feiret med en god styrkeøkt. 
I går la jeg meg faktisk klokken ni. Ettersom jeg nå stort sett står opp klokken fem, må jeg bli flinkere til å legge meg tidlig. Energien er så mye bedre når jeg får en god natts søvn. I dag hadde jeg masse energi, noe som gav en knall god styrkeøkt!

SAMSUNG CSC
Nocco var med på økten! 

Slik så dagens styrkeøkt ut:
- Knebøy med smal benstilling
3 sett * 8 repetisjoner
- Knebøy med bred fotstilling
3 sett * 6 -8 repetisjoner
- Enarms roing
4 sett * 6 -8 repetisjoner
- Nedtrekk
3 sett * 10 repetisjoner
- Kick back i kabel
3 sett * 10 -12 repetisjoner
- Skulderpress
3 sett * 8 -10 repetisjoner


Nå venter middag og studieoppgaveskriving. 
Ha en herlig onsdagskveld. Ikke glem at det er lillelørdag! Det er en grunn til å smile ekstra stort :grin: 

Kristine ♥

HVORDAN BLI GOD I PULL UPS

  • 15.02.2016, 17:10


Hvordan kan jeg bli god i pull ups, er et spørsmål jeg ofte får.

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
Først, pull ups, hang ups og chins, hva er forskjellen?
Pull ups er når du har pronert grep. Altså at håndflatene er bort fra deg.
Hang ups er når du har nøytralt grep. Altså håndflatene mot hverandre.
Chins er når du har supinert grep. Altså at håndflatene er mot deg. 


Som med alt annet, er det slik at det du blir god på, det du gjør. 
Jeg anbefaler at du trener pull ups, hang ups eller chins to til tre ganger i uken. Aller helst med minimum en hviledag mellom. 

Fra nå av vil jeg bruke pull ups som et samlebegrep for alle tre variantene.
Klarer du ingen pull ups kan du starte med eksentrisk trening. Det vil si at du tar det grepet du ønsker å bruke, hopper opp og holder deg igjen på vei ned. 
Brystet skal frem og skulderbladene skal trekkes ned og sammen. 

Etterhvert som du klarer et par pull ups, kan du begynne å trene med assistanse. Enten at du bruker en treningstrikk som du har bena i eller at en treningspartner holder bena dine. Jeg vil anbefale strikk, da dette blir en jevn avlaster. Om noen holder bena dine, kan hjelpen variere fra gang til gang. 

Når du klarer 5 -6 pull ups og sliter med å komme deg videre, kan du variere treningsdagene.
Ha en dag hvor du trener 4 sett * 5 repetisjoner. En dag hvor du trener med strikk og trener 2 sett * så mange repetisjoner du klarer. Og eventuelt en dag hvor legge på litt vekt. Altså at du har et belte rundt livet hvor du legger på ekstra vekt. Da kan du enten gjøre vanlig pull ups med vekt eller du kan gjøre eksentrisk pull ups med vekt. 

Uansett om du er nybegynner eller godt trent, husk også å trene andre styrkeøvelser som styrker opp rygg og skuldre. Nedtrekk, stående roing og revers flyes er eksempeler på øvelser som styrker muskelgruppene du bruker under en pull up.


God tålmodighet og jevnlig trener er nøkkelordene her.
Alt i alt, tren 2 -3 ganger i uken, varier hvordan du gjør øvelsen og gjør det over lengre tid.
Lykke til :grin:

Kristine ♥

ROSA LØPING

  • 09.02.2016, 19:24


I dag ble det rosa løping!
Jeg tenkte ikke over det før etterpå at jeg både hadde på meg rosa klokke, denne kule og rosa tightsen, rosa shaker, rosa øreplugger og sko med rosa innslag. Skikkelig jentestil! Farger gjør meg glad, så jeg må ærlig innrømme at det rosa innslaget gav meg ekstra giv under løpeøkten. Er det ikke farger og solskinn ute, får man lyse opp inne ☀️

SAMSUNG CSC
Jeg prøver ut litt forskjellige løpeøkter for tiden. Rett og slett for å variere og for å finne ut av hvilken løpeform jeg løper best. 
I dag kjørte jeg 7 kilometer med varierende hastighet, omtrent litt som en intervalløkt. Jeg likte denne økten veldig godt. Tiden forsvant på en - to -tre!

Slik så dagens rosa løping ut:
- 1 kilometer oppvarming
Jeg startet med å gå noen minutter på 7 km / t, deretter jogget jeg på 10 km / t
- 1 kilometer løping
På hastighet 12 km / t
- 1 kilometer jogging
På hastighet 10 km / t
- 1 kilometer løping
På hastighet 12 km / t
- 1 kilometer jogging
På hastighet 10 km / t
- 1 kilometer løping
På hastighet 12 km / t
- 1 kilometer nedtrapping
Jeg jogget noen minutter på 10 km / t og reduserte så gravis hastigheten til jeg gikk på 6 km / t


Har du noen morsomme løpeøkter å anbefale?

Kristine ♥

YOGA

  • 05.02.2016, 18:57


SAMSUNG CSC
The nature of yoga is to shine the light of awareness into the darkest corners of the body ✨

I dag ble det nettopp yoga som dagens trening. 
Selv om jeg er skikkelig dårlig i overnevnte, prøver jeg å utfordre meg selv og gjøre yoga av og til. Det gjør så godt for kropp og sjel! Du får strekt og tøyd kroppen, du får pustet godt helt ned i magen, du får senket skuldrene, stresset forsvinner og du får en indre kontakt med deg selv. 
Jeg søkte på 'yoga for beginners' på YouTube og fant en god video som jeg brukte. Den tok rett over en halv time og gav meg alle instruksjonene jeg trengte. 
Nå føler jeg meg som et nytt menneske. Jammen må jeg ikke begynne å gjøre yoga oftere!


Kristine ♥

STYRKEØKTEN I DAG

  • 02.02.2016, 18:44


I dag gjennomførte jeg ukens første treningsøkt. På grunn av tidsklemma og dårlig planlegging, ble det treningsfri i går. Til gjengjeld var det ekstra deilig med en styrkeøkt i dag!

SAMSUNG CSC
Dagens økt ble av det skikkelige gode slaget. Jeg kjørte noen super sett for å få kjørt muskulaturen ekstra. Det er så deilig å kjenne at det brenner og svir!

Styrkeøkten i dag så slik ut:
- Bulgarsk utfall
4 sett * 10 repetisjoner
- Enarms roing
3 sett * 8 repetisjoner
supersett med
- Facepulls
3 sett * 12 repetisjoner
- Rumpe -rygghev (fokus på å skvise rumpen på toppen)
3 sett * 12 repetisjoner
supersett med
- Lårcurl på ball som på bildet
3 sett * 15 repetisjoner
- Sit ups i skråbenk
3 sett * 12 repetisjoner


Har du hatt en god treningsøkt i dag?
Trening eller ei, håper dagen har vært super. Nyt kvelden videre :grin:

Kristine ♥

4 x 4

  • 29.01.2016, 14:02


I dag løp jeg intervaller, 4 x 4. Dette er nok den mest kjente intervallformen. Det er en rask måte å øke oksygenopptaket på samtidig som du forbrenner fett. 
Kort forklart går 4 x 4 ut på at du ligger på høy intensitet, omtrent 90 % av makspuls i 4 minutter 4 ganger, avbrutt av en pauseperiode på 3 minutter mellom intervallene. Du kan gjøre intervallene inne på mølle, det gjorde jeg, på sykkel, løpe ute, på ellipsemaskin og på romaskin.
Det er hardt når det står på, men fy fader så deilig det føles etterpå. Da kan jeg love deg at endorfinene bruser!

SAMSUNG CSC
Slik gjennomfører du 4 x 4:
- Start med oppvarming på cirka 5 minutter. Gå forsiktig ut å økt sakte intensiteten. 
- Deretter begynner du intervallene. Ha høy intensitet i 4 minutter. Cirka 90 % av makspuls.
- Etterfulgt av en pauseperiode hvor du har lavere intensitet i 3 minutter. Her skal du få igjen pusten.
- Gjenta så intervallene på 4 minutter etterfulgt av en pause på 3 minutter, slik at du totalt gjennomfører 4 intervaller på 4 minutter. 
- Tilslutt har du nedtrapping på 5 -10 minutter. 


Kanskje 4 x 4 er noe å teste i helgen?
Lykke til og god fredag :grin:

Kristine ♥

DAGENS TRENING - BOOTY FOKUS

  • 26.01.2016, 17:06



De siste månedene har jeg, for første gang, begynt med egne rumpeøvelser. Booty fokus! Hvem vil ikke ha en fast og veltrent rumpe? :mrgreen:
Og, ja, det har gitt resultater. Enda bedre skal det forhåpentligvis bli!
Dagens trening hadde nettopp booty som hovedfokus. 

Jeg starter med aktivering av rumpe. Da gjør jeg donky kicks og hip thurst med strikk. 
Deretter så økten omtrent slik ut:
- Stående roing (for rygg)
4 sett * 6 repetisjoner 
- Skulderpress (for skuldre)
4 sett * 6 repetisjoner 
- Sumo markløft
4 sett * 6 repetisjoner 
- Strak markløft
3 sett * 12 repetisjoner 
- Glute push down
3 sett * 10 repetisjoner 
supersett med
- Glute bridge
3 sett * 8 repetisjoner 


Ny og fantastisk deilig Calvin Klein bukse, denne, gjorde det ekstra moro å trene. Pluss får den også for at den gir rumpen en flatterende fasong! 
Bruker du koden KRISTINE får du 10 % rabatt hos HappyUnderwear

Kristine ♥

SKULDERPUMP

  • 22.01.2016, 16:26


SAMSUNG CSC
Fredagsøkten er gjennomført og det med en god skulderpump. 
Jeg vet det er litt små harry, men det er også skikkelig moro når jeg kjenner at muskulaturen svulmer opp og det føles ut som den vil sprekke gjennom huden. Kall meg gjerne sær, men jeg digger det :mrgreen:

Jeg trener styrketrening omtrent tre ganger i uken nå. Da kjører jeg fullkropp med hovedfokus på rygg og ben. En til to ganger i uken har jeg også med øvelser for skuldrene, og en gang hvert jubelår, si kanskje en gang i måneden, tar jeg med et par øvelser for armer. 
I dag avsluttet jeg styrkeøkten med supersett på skuldrene og det gav en skikkelig skulderpump!

Omtrent lik så økten ut:
- Knebøy
4 sett * 8 repetisjoner
- Nedtrekk
4 sett * 8 repetisjoner
- Ettbens benpress
3 sett * 10 repetisjoner
- Revers flyes
3 sett * 10 repetisjoner
- Glute bridge 
3 sett * 10 repetisjoner
- Skulderpress
3 sett * 10 repetisjoner
supersett med
- Sidehev
3 sett * 12 repetisjoner


Har du hatt en god treningsøkt i dag? Håper det! Det gir jo en fantastisk start på helgen.
Riktig god fredagskveld dere.
Nyt helgen!

Kristine ♥

TIRSDAGS INTERVALLER

  • 19.01.2016, 18:29


Har du hatt en god treningsøkt i dag?
I dag stod det tirsdags intervaller på planen min. Fy søren så tungt det var! Jeg kjente godt på kroppen at den ikke er vant til å stå opp klokken fem om morgenen eller være i såpass mye aktivitet i løpet av jobbdagen. Det vil nok ta litt tid til å bli vant til den nye praksishverdagen. I mellomtiden skal jeg passe på å hvile og spise ekstra godt. Da er jeg sikker på at energien vil holde seg bra!


Over til intervallene.
Jeg løp en morsom for for tirsdags intervaller som jeg tenkte å dele med dere. Kanskje du blir inspirert til en intervalløkt denne uken?

Slik ser den ut:
- Oppvarming.
Først går jeg i 3 minutter. Så jogger jeg på 9,5 km / t til jeg har kommet totalt 1000 meter.  Deretter starter jeg intervallene.
- Løp 800 meter, i dag løp jeg på 12 km / t på alle intervallene.
Jogg så halvparten av lengden du har løpt, altså 400 meter. Eventuelt gå om du føler for det. På De aktive hvilepausene jogget jeg på 10 km / t. 
- Løp 600 meter
Jogg halvparten, altså 300 meter.
- Løp 400 meter
Jogg 200 meter.
- Løp 200 meter
Jogg 100 meter.
- Tilslutt er det nedtrapping. 
Da jogger jeg noen minutter, i dag ble det på hastighet 9,5 km / t, for så å gå noen siste minutter. 


Jeg skal love deg at det føles helt fantastisk etterpå! 
Intervaller er virkelig elsk / hat. Hat når det står på og elsk etterpå. Da bruser virkelig endorfinene :grin: 
Prøv gjerne intervalløkten og si hva du synes. Håper du liker den. 


Kristine ♥

PROGRESJONSLØP

  • 12.06.2015, 17:08


Dagens treningsøkt ble progresjonsløp, også kalt  progressiv løping.
Kort fortalt går det ut på at du øker tempoet underveis. Du starter i et rolig tempo og avslutter hurtig.
Du kan øke tempoet etter hver kilometer eller for eksempel etter hvert femte minutt. Jeg økte farten etter hver kilometer.
Progresjonsløp er en effektiv måte å trene opp kondisjonen på. Hjertepumpen får kjørt seg! I tillegg får du også testet deg mentalt. Løpeturen blir hardere og hardere, og utfordrer psyken din. 


Bustete morra tryne som lader opp til løping med kaffe. 

Slik så min progressive løpetur ut:
1 km oppvarming, hastighet 10 km/t
1 km på 10, 5 km/t
1 km 11 km/t
1 km 11,5 km/t
1 km 12 km/t
1 km 12,5 km/t
500 m nedtrapping, hastighet 7 km/t 

I dag var bena tunge og vanskelig å få med seg. Kanskje fordi det var tidlig på morgenen og jeg hadde sovet litt lite? Jeg føler absolutt at jeg kunne gjort det bedre, men etterhvert ville ikke bena følge med. Likevell var det en utrolig rus når treningsøkten var ferdig. Å, så herlig med endorfinene  :mrgreen:
Har du prøvd noe lignende?


Kristine  

Kristine

Hei og velkommen til Dedication. Jeg er en livsglad personlig trener og kostholdsveileder. Her på min blogg vil du få små tips, råd og oppskrifter til den sunne linje, samt følge min vei i livet. Jeg har troen på at god helse og en sunn livsstl er nøkkelen til et lykkelig liv og en glad kropp. Legg gjerne igjen noen ord om du lurer på noe, ønsker å dele noen tanker, er interessert i kost og treningshjelp eller bare vil si hei :) Kontakt: kristine@helseglede.no

Search

Bloggdesign

Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no