hits
www.dedication.blogg.no

Kristine Aure

Dedikasjon til trening, mat og livsglede

EN KT UTE

  • 11.08.2018, 13:08


God lrdag formiddag ♥ Er du i helgemodus? Jeg har jobbhelg denne helgen. Noe som betyr at jeg jobber bde fredag, lrdag og sndag. Jeg srger likevel for at jeg fr presset inn litt helgekos fr og etter jobb.

I dag startet jeg dagen med en kt ute. Jeg har nemlig to kettlebells hjemme og ettersom solen skinte, synes jeg det var en perfekt anledning til ta en kt ute. N som vi snart er halvveis i august, er det ikke sikkert sommervarmen holder s mye lenger. Da m dagene med sol utnyttes!

Et stykk veldig konsentrert ansikt under puss press! 

Slik s dagens kt ute ut: 
 - Frontby 
- Stende roing
- Gende utfall
- Push press 
- Clean and press
Alle velsene ble gjort med 1 kettlebell i hver hnd. 

Jeg gjorde 10 repetisjoner av alle velsene og utfrte velsene i en sirkel, alts at jeg ikke hadde noen pause mellom velsene. Jeg tok frst 10 repetisjoner med frontby, deretter rett p 10 repetisjoner med stende roing, s direkte til 10 repetisjoner gende utfall, videre til 10 repetisjoner med push press og s 10 repetisjoner med clean and press. Nr jeg hadde utfrt alle velsene, tok jeg en pause p 1 -2 minutter fr jeg gjorde sirkelen en gang til. Jeg utfrte totalt 4 runder slike. 

kten varer under en halv time, men jeg kan love deg at svetten likevel renner og pulsen bruser. Om intensiteten er hy og pausene korte, skal det ikke mange minuttene til for ha en god treningskt. Flelsen etterp var s god.  Ja, det ser du vel av gliset mitt over! 
Denne kten kan du ogs gjre inne p et treningssenter og du kan bytte ut kettlebells med en vektstang eller manualer. Trening eller ei, hper jeg du fr en riktig s god helg :grin:


Kristine ♥ 

TRE ENKLE INTERVALLKTER DU KAN GJRE UTE

  • 06.08.2018, 15:41


Intervalltrening er en veldig enkel mte trene p. Du kan selv velge hvor hardt du vil jobbe i arbeidsperiodene, samt hvor lenge arbeids- og hvileperiodene skal vare. Og det beste av alt, du trenger minimalt med utstyr. Alt du trenger for intervaller ute, er gode sko og et antrekk. God musikk gjr ogs treningskten ekstra morsom! Ta p deg treningsklrne og test en av disse tre enkle intervallktene du kan gjre ute :grin:

Bakkeintervaller
Her lper du opp bakken raskt, og gr s rolig ned bakken. Dette kan du gjenta alt fra 6 -20 ganger avhengig av hvor lang bakken din er. 

Lyktestolpeintervaller
Her lar du lyktestolpene avgjre arbeids- og hvileperiodene dine. Lp raskt fra en lyktestolpe til en annen. Nr du nr frem til lyktestolpen, jogger du s rolig frem til neste lyktestolpe. Deretter lper du raskt frem til neste lyktestolpe, jogger rolig igjen, osv. Fortsett  slik i 20 -30 minutter. 

Strekningsintervaller
Finn deg en flat strekning. Den kan vre alt fra 100 -500 meter. Lp strekningen s raskt du klarer. Snu og jogg rolig tilbake, eventuelt g tilbake. Nr du er tilbake der du startet, lper du s raskt den andre veien igjen. Gjenta 6 -10 ganger.

Husk at du m varme godt opp fr du begynner med intervallene. 10 minutter er fint for de fleste. Start med rask gange. k s til rolig jogging og lp et minutt eller to p slutten av oppvarmingen. Du skal bli god og varm i kroppen.  

Hper du lar deg inspirere til teste en av disse tre enkle intervallktene du kan gjre ute. God trening!


Kristine ♥

DAGENS STYRKEKT

  • 19.07.2018, 19:05


Hei og hopp. Torsdag er topp! 
Som vanlig tok jeg dagens styrkekt rett etter jobb. Selv om jeg ofte er litt tung i kropp og hode, synes jeg alltid det er veldig deilig dra rett p trening etter at jeg har vrt p tidligvakt. Ved dra p trening med en gang, unngr jeg at sofaen frister mer enn trening, samt at jeg fr ut eventuell stress, bekymringer eller lignende som jeg har med meg fra jobb. Trening etter jobb, blir virkelig tanketerapi. Jeg fr rett og slett renset opp i topplokket!

Dagens styrkekt hadde fokus p rumpe og lr og s slik ut:
- Benpress med bred benstilling
4 sett * 8 repetisjoner 
supersett med 
- Rumensk marklft med manual
4 sett * 8 repetisjoner
- Utfall i smith maskinen  
4 sett * 8 repetisjoner 
- Step up med kettlebell
3 sett * 10 repetisjoner 
- Glute kickback i kabel
2 sett * 12 repetisjoner

N har jeg akkurat drukket en deilig smoothie. Jeg synes det er viktig f i seg godt med nring etter treningskten. Hvert yeblikk skal jeg til bestevennen og grille....eller lage pizza. Vi har ikke helt bestemt oss enda. Hper torsdagen din er fin og at du har hatt en god treningskt i dag. Om ikke, pust dypt med magen og senk skuldrene. Da er jeg sikker p at morgendagen blir bedre!


Kristine ♥

DAGENS PLANLAGTE INTERVALLKT

  • 04.07.2018, 16:41


I dag var egentlig plane  starte dagen med en intervallkt. Jeg hadde til og med bestemt meg for hvilke intervaller jeg skulle lpe og pakket klart alt jeg trengte til intervaller inne p tredemllen. Rett fr jeg skulle legge meg i gr kveld, fikk jeg plutselig sprsml om jeg ikke ville vre med p en lpetur ute. Med det strlende vret som har vrt de siste dagene, var jeg ikke vond be. Den planlagte intervallkten utgikk til fordel for en lpetur ute.

Det ble en deilig lpetur p 10 kilometer under knall bl himmel, etterfulgt av is i strlende sol. Det kaller jeg en bra start p dagen!

Selv om det ikke ble noen intervaller p meg, tenkte jeg at jeg kan dele den planlagte intervallkt med dere.
Varm opp i 5- 10 minutter
Lp i 60 sekunder + g i 60 sekunder * 8
Lp i 30 sekunder + g i 30 sekunder * 8
Spurt i 15 sekunder + hvil i 15 sekunder * 8
Trapp ned i 5 - 10 minutter

Hper du liker kten. Om du prver den, fortell meg gjerne hva du synes :grin: 
Intervaller eller ei, ha en riktig s bra onsdag! 


Kristine ♥ 

DAGENS BENKT

  • 27.06.2018, 15:38


I dag tok jeg med bestekompisen p en benkt p Gym Bekkestua. Jeg var i utgangspunktet ikke motivert for trene, men nr jeg fikk satt i gang og kroppen ble varm, flte jeg meg med en gang mer treningslysten! 

Dagens treningskt s slik ut:
- Bulgarske utfall med kettlebell
4 sett *  12 repetisjoner

- Glute ham raise med fokus p rumpen
3 sett * 8 -10 repetisjoner

​Ved gjre hele bevegelsen nr du tar glute ham raise, alts at du har bevegelsesutslag i bde hofteleddet og kneleddet, fr du involvert omtrent hele baksiden av kroppen. Her jobber rygg, rumpe, lr og legger. Jeg liker ogs la fttene vre noe rotert, slik at trne peke lett utover. P den mten fler jeg at jeg fr ekstra god kontakt med rumpemuskulaturen.

- Step up med kettlebell
3 sett * 10 repetisjoner
- Hip thrust
3 sett * 12 repetisjoner
- Leg extension 
3 sett * 12 repetisjoner

Som jeg skrev p sndag, da jeg delte ukens treningsplan, hadde jeg egentlig tenkt til ha en tung benkt med frontby, hip thrust, ettbens benpress, leg curl og revers hyper. Som du kan se over, ble dagens benkt noe helt annet. Jeg sov forferdelig drlig i natt og tanken p tunge lft, tok fra meg all treningsmotivasjon. I stedet for droppe trening helt, bestemte jeg meg for dra p trening og gjre akkurat det jeg flte for. Tross fravrende motivasjon nr jeg startet, ble det en ganske s god kt likevel :grin: Har du hatt en god treningskt i dag?


Kristine ♥ 

VELSE FOR RUMPEN - SIDELIGGENDE KAMSKJELL MED LFT

  • 21.06.2018, 16:05


Jeg er usikker p om denne velsen faktisk har et godt norsk navn. P engelsk heter den side lying clam raises. Dette er en velse for rumpen som jeg er blitt veldig glad i, hvor jeg fr ordentlig god kontakt med rumpen og det brenner godt i muskulaturen.

Nr jeg skal trene ben og rumpe, har jeg alltid hovedfokus p tunge basevelser som kneby, ultfall, hip thrust og marklft. I tillegg pleier jeg avslutte treningskten med en eller to lette velser hvor jeg har fokus p rumpekontakt og fr en liten ekstra pump i rumpen. Sideliggende kamskjell med lft, er slik velse.



Sideliggende kamskjell med lft
Ligg p siden med en knekk i hoften, og by knrne slik at du har omtrent en 90 graders vinkel i knrne. Ha den ene albuen i gulvet og plasser den andre hnden i gulvet foran deg, slik at du fr en stdig startposisjon for velsen. Plasser den ene helen opp den andre. Dette er startposisjonen din.
Nr du n begynner bevegelsen, roterer du i den vre hoften, samtidig som du lfter hele overkroppen opp. Skyv gjennom helen din nr du roterer i hoften. Du skal lfte kneet til kneet peker opp mot taket. Bevegelsen blir da omtrent som et kamskjell som pner seg. Hold et sekund i toppposisjonen hvor du skviser rumpen godt sammen. Senk s ned igjen og gjenta.
Gjr 10 -15 repetisjoner p en side, fr du gjr det samme p den andre siden. 

Denne velsen kan gjres tyngre ved bruke bruke en strikk rundt knrne, slik jeg har gjort, eller den kan gjres lettere ved ikke ha med lftet i overkroppen. At du da gjr en sideliggende kamskjell. Du finner en video av den velsen her
Test sideliggende kamskjell med lft p neste treningskt. Hper du liker den :grin:

 

Kristine ♥

MARKLFT I PYRAMIDE

  • 29.05.2018, 15:14


Marklft er en velse jeg virkelig digger. Det er rett og slett fordi denne velsen trener hele kroppen! I dag testet jeg kjre marklft i pyramide. Det er en tidseffektiv mte trene p, hvor du virkelig fr kjrt deg og kjenner det i hele muskulaturen samtidig som pulsen virkelig bygges opp. 

SAMSUNG CSC

Pyramide vil si at du starter med en lett vekt, og s legger p mer vekt for hvert sett, til du nr et toppsett. Her er du da p toppen av pyramiden og det er her du lfter det tyngste du klarer. Deretter begynner du  ta av vekter igjen. 

Min marklft pyramide s slik ut
- 40 kg
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 90kg 
- 100 kg
- 105 kg
- 110 kg
- 105 kg
- 100 kg
- 90 kg
- 80 kg
70 kg

SAMSUNG CSC

Jeg tok bare 2 repetisjoner p hver vekt. Det vil si at jeg tok 2 repetisjoner p 40 kilo, s gikk videre til 2 repetisjoner p 50 kilo, deretter gikk videre til 2 repetisjoner p 60 kilo, osv. Nr jeg hadde 105 kilo og 110 kilo p stangen, tok jeg kun 1 repetisjon p hvert sett. 

I tillegg til marklft, trente jeg ogs leg extension og pull trough. En annerledes og morsom treningskt.
Har du prvd marklft i pyramide fr? 


Kristine ♥

INTERVALLER UTE

  • 21.05.2018, 19:23


I dag har jeg gjort rets frste intervaller ute! Jeg befinner meg som jeg nevnte i gr, p hytten, og har ikke tilgang til noe treningssenter eller lignende. I gr ble det kun en kort gtur og da kjente jeg at jeg mtte f brukt kroppen skikkelig i dag. Valget falt p intervaller ute. Jeg gjorde det nok s enkelt, fant meg en slak bakke, det var en strekning p cirka 300 meter med en liten helling. Denne brukte jeg som intervallbasen. Da lp jeg oppover s raskt som mulig, og jogget rolig eller gikk tilbake. Dette gjentok jeg 8 ganger.

S enkelt kan alts intervaller ute vre. Finn deg en strekning. Lp raskt den ene veien, dette er arbeidsperioden din, og g eller jogg rolig tilbake som pauseperioden din. Gjenta alt fra 8 -15 ganger. Da har du en effektiv og god lpekt.

Husk at du m bruke god tid p oppvarming fr du starter med intervaller. Gjerne rundt 10 minutter. Du skal forberede kroppen og hodet p det som skal skje. Jeg vil ogs anbefale at du ogs bruker 5 minutter p nedjogging, slik at pulsen gradvis blir lavere og du fr ut eventuell melkesyre. 

N venter kortspilling og hyttekos her. Siste kvelden p hytten skal nytes, imorgen gr nemlig turen hjem igjen.  Hper mandagen din har vrt fin og at du har hatt en bra start p uken :grin:  Solen skinner. Det gjr nrmest dagen bra i seg selv! 


Kristine ♥

WOD - PRV DENNE TRENINGSKTEN

  • 14.05.2018, 16:55


Forrige uke testet jeg en WOD p Gym Bekkestua. Jeg driver ikke med crossfit, s dette er g utenfor min komfortsone. Her handler det om kjre igjennom alle velsene s raskt du klarer, uten pause. Husk ogs at du m passe p teknikken. Selv om det var utrolig tungt, var det ogs kjempe moro! 
Treningskten laget jeg selv og den anbefales. Og du, push deg selv. Ja, det blir svett og tungt etterhvert. Men flelsen etterp er s utrolig deilig!

WOD - prv denne treningskten 

1 minutts roing
10 kneby
10 pull ups
10 meter prowler slede
x  4 

Alle velsene skal gjres rett etter hverandre uten noen form for pause. Nr du har gjort en runde, gr du rett p runde nummer 2. Slik fortsetter du til du har gjort totalt 4 runder. Ingen pauser underveis annet enn et par pust i bakken!

Du starter alts med ro 1 minutt. Ha p ok motstand, alt fra 5 -8 avhengig av hvor vant du er til ro. Ro s langt og raskt du klarer i lpet av et minutt. Deretter gr du rett over p kneby.

 

G rett fra romaskinen direkte til knebystativet og ta 10 kneby. Nr du har gjort dette, gr du s videre til pull ups.

 

Ta 10 pull ups. Om det blir tungt er det lov hoppe ned ta seg et par pust fr du forsetter. Du kan ogs velge gjre chins med strikk. Utfordr deg selv. 

 

G rett fra pull ups og bort til prowler sleden. Dytt den 20 meter. Jeg dyttet den 10 meter, fr jeg snudde og dyttet tilbake. 
Ikke alle treningssentere har en prowler slede. Om senteret ditt ikke har det, kan du hoppe 1 minutt i et hoppe tau eller ta 10 burpees istedet. 


Nr du har gjort ferdig 1 runde, alts rodd 1 minutt, tatt 10 kneby og 10 chins, og dyttet prowler sleden, starter du p nytt med en gang. Her er det ingen pause. Gjr totalt 4 slike runder og du har en kjapp og god wod som fr svetten til renne. ​
Nr du har gjort denne WOD'en en gang, kan du gjenta den igjen en annen dag, og forske sl din egen tid. 
Prv denne treningskten du ogs :grin: Hper du liker den.

 

Kristine ♥

MANDAGSKTEN P GYM BEKKESTUA

  • 07.05.2018, 18:11


                                                                                                                                                                                                //  Reklame

God mandag dere! Har du hatt en fin start p uken? Dagen min har hovedsakelig besttt av arbeid med bacheloroppgaven, men jeg har naturligvis ogs ftt lurt inn mandagskten. Jeg fler alltid at jeg fr konsentrert meg s mye bedre etter en treningskt!

I dag tok jeg turen til Gym Bekkestua som rett ved siden Bekkestua buss- og t-banestasjon. Det er deilig med litt variasjon i treningsomgivelsene av og til. Jeg fikk en ordentlig god fullkroppskt som virkelig satte en god standar for resten av uken!
Det er frste gangen jeg har vrt p Gym Bekkestua. Der jeg vanligvis trener, har jeg blant annet savnet trappemaskin og et sted hvor jeg kan gjre crossfit inspirert trening. Det hadde de her! Ikke minst var miljet veldig bra. Her likte jeg meg godt og jeg skal tilbake allerede senere i uken!

Jeg startet kten 5 minutters oppvarming p trappemaskinen fr jeg satte igang med pull ups og chins. Frst tok jeg 2 sett uten vekter, fr jeg s tok 1 sett med 10 kilo ekstra i vektbelte og deretter 1 sett med 5 kilo i vektbeltet. Selv om 5 kilo ekstra i pull ups egentlig er ganske tungt, fles det utrolig lett nr en har tatt 10 kilo i settet fr!

Etter chins og pull ups stod kneby for tur. Jeg varmet opp med minibands fr jeg startet med kneby. Dette er noe jeg alltid gjr for f aktivert muskulaturen og for f bedre kontakt med rumpen. Jeg har tidligere skrevet et innlegg om dette og hvilke aktiveringsvelser jeg gjr her.

Her ble det 1 sett p 40 kilo. 1 sett p 50 kilo. 1 sett p 60 kilo. 1 sett p 65 kilo og 1 sett p 50 kilo igjen. Jeg hadde hadde ingen eksakt plan i dag, men gjorde det jeg flte for, bde nr det kom til velser og antall sett og repetisjoner.

Deretter ble det skulderpress. Her brukte jeg 10 kilos manualer. Det ble 3 sett med 10 repetisjoner. 
Resten av mandagskten s slik ut.
Bulgarsk utfall : 18 kilos manual - 3 sett * 10 repetisjoner
Dips med egen kroppsvekt - 3 sett * 10 repetisjoner 
Hip thrust med miniband : 30 kilos manual - 3 sett * 12 repetisjoner 

For en kt! Jeg flte meg virkelig energisk, full av energi og sterk i dag :grin: Det er den beste flelsen! N krysser jeg fingrene for at resten av uken fortsetter vel s bra. Hper mandagskten din har vrt like bra som min. Nyt resten av kvelden! 

 

Kristine ♥

TORSDAGSKTEN

  • 03.05.2018, 15:41


I dag var jeg faktisk p den Litauiske ambassaden og spiste lunsj. Stjernekokken Deivydas Praspaliauskas, laget en nydelig treretters. Med magen full av god mat, dro jeg rett p trening, proppfull av energi! 

Torsdagskten ble en fullkroppskt med bestekompissen. Jeg vet ikke om det var den gode lunsjen eller det gode selskapet, men treningskten ble den beste kten p lenge. Til tross for drlig tid, jeg hadde bare knappe 40 minutter fr jeg skulle p jobb, fikk jeg gjort de velsene jeg hadde planer om. Energien bare flommet over og jeg storkoste meg. Det er en god flelse!

Torsdagskten s slik ut
- Kneby
4 sett * 8 repetisjoner
- Chins
3 sett * 6 -8 repetisjoner
- Hip thust
3 sett * 6 -8 repetisjoner
- Dips 
3 sett * 8 -10 repetisjoner
- Face pulls
2 sett * 12 repetisjoner

Har du hatt en god treningskt i dag? :grin:


Kristine ♥

SANGINTERVALLER

  • 01.05.2018, 17:21


De av dere som flger meg p instagram, fikk kanskje med seg at jeg lp Villmann Hillclimb p lrdag. Det er et lite hinderbanelp p 800 meter med 30 hindre. Jeg ble skikkelig gira og storkoste meg i lypen. Det her vil jeg gjre igjen! Derfor har jeg allerede meldt meg p Barskingen, som er i slutten av mai.

Under lrdagens lp inns jeg ogs at kondisjonen min ikke er det den en gang har vrt. Jeg har prioritert styrketrening og ikke kondisjonstrening i hele vinteren.  Da er det naturlig at jeg ikke er like rask som fr. Fremover nsker jeg derfor legge inn litt mer kondisjonstrening, slik at jeg blir bedre p lpe. Styrketrening kommer fortsatt til vre hovedfokuset mitt, men nsket er ha minimum 1 intervallkt i uken og gjerne ogs 1 roligere joggetur.

I dag ble det sangintervaller. Det vil si at jeg brukte sanger til bestemme lengden p intervallene. Annenhver sang lp jeg rolig og raskt. Alts at jeg lp rolig p sang nummer 1, lp raskt p sang nummer 2, lp rolig igjen p sang nummer 3, raskt p sang nummer 4, osv. Slik fortsatte jeg til jeg hadde lpt 7 kilometer. En veldig enkel og grei intervallkt. Bare husk ha god musikk p spillelisten du bruker! 

N skal jeg hoppe i dusjen og komme meg avgrde til en middagsavtale. Det blir sushi. Nam! 
Hper du har en fin frste mai. Nyt kvelden videre :grin:


Kristine ♥

TABATA TRENING UTEN UTSTYR

  • 22.04.2018, 09:46


Mens jeg koser meg p hytten, tente jeg vise dere denne tabata kten jeg gjorde hjemme forrige helg. Her trenger du ikke noe utstyr, den er derfor perfekt som en raskt kt i stuen, en utekt i vrsolen eller inne p treningssenteret nr det kryr av mennesker. Du jobber etter tabataprinsippet, alts at du jobber 20 sekunders etterfulgt av 10 sekunders hvile. 
Om du er nyskjerrig p helsefordelene ved HIIT- og tabata- trening, kan du lese om det her

Denne tabata treningskten bestr av to runder, hvor hver runde varer i 8 minutter. Runde 1 bestr av burpees og mountain climbers, mens runde 2 bestr av hoppende kneby og hye knelft. Med en liten pause mellom de to rundene, varer kten i totalt 18 minutter. Selv om 18 minutter hres lite ut, skal jeg love deg at du blir svett, fr opp pulsen, og fr pustet og peset. Har du ekstra godt med energi og vil ha en lengre treningskt, kan du for eksempel ta hver av rundene to ganger slik at du gjr denne tabatakten dobbelt.

Burpee
St oppreist med armene ned langs siden. Sett hendene i gulvet samtidig som du byer i knrne og legg deg ned p gulvet. Lft s rumpen og plasser hendene i gulvet, slik at du fr sparket og dyttet deg opp fra gulvet. Hopp opp i sittende posisjon, og hopp s videre opp i luften med utstrakte armer. Gjenta.

Mountain climbers
Plasser hender og tr i bakken slik at du str i samme posisjon som nr du skal ta push ups. Se ned i gulvet og stram magemuskulaturen. Lft vekselvis hyre kne opp mot hyre albu, og venstre kne opp mot venstre albu. 

Hoppende kneby
St med skulderbreddes avstand mellom fttene. Stram magemuskulaturen slik at du fr en nytral posisjon i ryggen. Skyv hoften bakover og ta en kneby. Pass p at du har tyngden p helen dine. Skyt s fra med bena og reis deg opp samtidig som du hopper s hyt du kan. Gjenta.

Hyre knelft
St oppreist, med armene dine utstrakt. Lft hyre kne s langt opp du kommer, forsk treff den hyre armen din. Gjenta s med venstre kne. Stram magemuskulaturen slik at du ikke vipper overkroppen fremover nr du lfter knrne. Du skal veksle mellom hyre og venstre fot nok s fort, s det blir litt som lpe p stedet. 


Tabata trening uten utstyr 

Runde 1
20 sekunder p + 10 sekunder hvile x 8 bestende av burpees og mountain climbers.
Da gjr du alts 20 sekunder med burpees, tar 10 sekunder hvile, gjr 20 sekunder med mountain climbers, tar 10 sekunder hvile, 20 sekunder burpees, 10 sekunder hvile, 20 sekunder mountain climbers, 10 sek hvile, osv til du har gjort dette 8 ganger av hver velse. 

Ta s 2 minutter hvile.
G rolig eller rist litt ls. Ikke st helt stille slik at du blir kald.

Rund 2
20 sekunder p + 10 sekunder hvile x 8 bestr av hoppende kneby og hye knelft. 
Du bruker alts samme tidsintervaller som i runde 1, bare med andre velser. Gjr 20 sekunder med hoppende kneby, ta 10 sekunders pause, gjr 20 sekunder med hye knelft, tar 10 sekunder hvile, osv, til du har gjennomfrt 8 ganger av hver velse. 


Husk at du m bruke 5 -10 minutter p oppvarming fr du starter slik at du er god og varm i kroppen. Her kan du velge selv hva du vil gjre, lpe p stedet, bruke et hoppetau, danse eller gjre diverse kroppsvekt velser. Bruk ogs noen minutter p nedtrapping. 
Hper du fr en god treningskt :grin: Nyt sndagen!  

 

Kristine ♥

DAGENS INTERVALLKT

  • 12.04.2018, 09:10


Som jeg skrev p sndag da jeg viste dere min treningsuke, hadde jeg planer om ta meg en intervallkt i dag. I dag kjenner jeg at energien er god og er skikkelig gira p lpe raskt! N har jeg akkurat planlagt dagens intervallkt og skal komme meg avgrde. Jeg gleder meg til endorfinrus p mllen!


Dagens intervallkt blir slik

Oppvarming
5 -10 minutter
Det er viktig bli god og varm under oppvarmingen. Jeg begynner alltid med g raskt fr jeg s jogger og avslutter med et minutt rask lping. 

Intervaller
- 2 minutter hy intensitet + 60 sekunder rolig x 2
Her lper du alts raskt i 2 minutter, fr du s gr rolig i 60 sekunder. Dette gjentar du 2 ganger, fr du gr videre til neste intervall 
- 1 minutt hy intensitet + 30 sekunder rolig intensitet x 4
- 45 sekunder hy intensitet + 20 sekunder hvile x 6
- 30 hy intensitet+ 15 sekunder hvile x 8
- 20 sekunder maks intensitet + 10 sekunder hvile x 10

Nedtrapping
5 -10 minutter

Nr du skal ta deg en intervallkt, uavhengig av om du prver deg p denne kten eller en annen, er det viktig at du velger en hastighet som du synes er utfordrende. Ikke bry deg om hva andre gjr. Det er du som skal bli svett og sliten og f en god flelse etter kten. Lykke til og god trening!

Intervaller eller ei, hper du fr en herlig torsdag :grin:

 

Kristine ♥

TA EN PERFEKT PLANKE

  • 10.04.2018, 10:11


Planken er en velse mange undervurderer. Selv trenger jeg svrt sjeldent mage, men planken er en av de f core- velsene jeg gjr med jevne mellomrom. Nr du gjr en planke, trener du s og si alle kroppens stabiliserende muskler, alts kjernemuskulaturen, ogs kalt core -muskulaturen. Denne muskulaturen bruker du hele tiden! Det er blant annet kjerne- muskulaturen som srer for at du hever og senker brystet nr du puster, og som holder kroppen oppreist nr du gr og str. Planken er ogs med p motvirke svai i ryggen, og er med p skape en god holdning og p den mten motvirke ryggproblemer. Dette er en velse jeg anbefaler alle gjre.

Jeg ser er at svrt mange tar planken feil. De steller seg p tr og albuer, og holder den i flere minutter. Nr du tar en perfekt planke og virkelig fr spenn i muskulaturen, skal det godt gjres klare holde denne over et halvt minutt! 

Ta en perfekt planke
Plasser albuene og trne i bakken. Albuene plasseres rett under skuldrene.
Du skal holde en rett linje fra anklene til nakken, slik at kroppen din danner en planke.
Ryggen og nakken skal ha en nytral posisjon. Det vil si at du skal ha din naturlige svai i ryggen.
Se ned i gulvet. 
Stram rumpen og lrene, og spenn magemuskulaturen.
Mens du holder plankeposisjonen skal du tenke at du trekker albuene ned mot trne og at du trekker trne opp mot albuene. Dette gjr at du fr et ekstra spenn i kjernemuskulaturen og gjr velsen ekstra tung.


Hvor lenge du skal holde planken, avhenger av hvor sterk du er. Flger du teknikken over skal det godt gjres holde over 30 sekunder. Nr du tar en perfekt planke, er velsen mye tyngre enn du skulle tro!

Som nybegynner holder det kanskje med 2 sett av 10 -15 sekunder. Deretter kan du ke tiden du holder planken slik at du str lenger og lenger i plankeposisjonen for hver uke. Er du vant til trene planken p denne mten eller klarer holde den perfekte planke over 30 sekunder, kan du legge en vektskive p ryggen din slik at du fr ekstra motstand. 

Nr du gr fra trene planke til faktisk gjre den perfekte planke, vil du kjenne det godt og vre stl i flere dager. Fortell meg gjerne hva du synes nr du har testet teknikken. Lykke til. 

 

Kristine ♥

TO RUMPE FINISHERE

  • 05.04.2018, 15:33


Som dere kanskje vet fra fr, er jeg veldig glad i tunge vekter. Nr jeg har en treningskt, liker jeg starte med noen velser med tunge vekter og f repetisjoner, for s avslutte med et par lette velser med mange repetisjoner. Disse to velsene er blitt to favoritter som jeg liker avslutte ben- og rumpektene mine med. Det er to rumpe finishere hvor du fr ordentlig kontakt med rumpen og kjenner det godt! 

⋄ Straight leg kickback
⋄ Standing leaning forward abduction extensions 

Disse to velsene liker jeg gjre i et supersett rett etter hverandre som siste velse nr jeg trener ben.
Gjr 15-20 repetisjoner av straight leg kick back og s 15-20 repetisjoner standing leaning forward abduction extensions. Ta en kort pause p 30- 60 sekunder og gjenta begge velsene en gang til. Gjr totalt 3 sett med 15-20 repetisjoner.
Bruk en treningsstrikk med nok motstand til at du kjenner at det brenner i rumpemuskulaturen.

Straight leg kickback
St p alle fire med hendene under skuldrene, og knrne under hoftene. Plasser en treningsstrikk over knrne. Stram rumpen og lft det ene benet strakt ut og opp mot taket. Skvis rumpen sammen et lite sekund nr du er p toppen, fr du frer benet ned igjen.
Gjr frst 15-20 repetisjoner med det ene benet, fr du gjr det samme p den andre siden.

Standing leaning forward abduction extensions 
Stell deg inntil en vegg med ansiktet vendt mot veggen. St med bena nok s smalt og plasser en treningsstrikk over knrne. By i knrne og g ned i en kneby, slik at du str med nitti graders vinkel i knrne. By overkroppen litt forover og ta tak i veggen foran deg. Stram s rumpen og press knrne utover. Hold et lite sekund, fr du s frer knrne inn igjen.
Gjenta.

Avslutt din neste benkt med to rumpe finishere og du vil kjenne det godt dagen etter!

 

Kristine ♥

SISTE KTEN FR PSKEFERIE

  • 28.03.2018, 17:10


Da har jeg akkurat hatt den siste kten fr pskeferie. N har jeg faktisk fri helt til tirsdag. Det skal bli godt! 
I gr trente jeg en lett fullkroppskt hvor jeg gjorde utfall, nedtrekk, dips, revers flyes og noen velser med strikk for rumpen. I dag valgte jeg derfor ha en litt tyngre fullkroppskt med fokus p kneby og chins. Det var ordenltig deilig starte ferien med en god treningskt. N er jeg i ekstra godt humr og fler jeg meg klar til nyte noen late pskedager!


Fornyd bustehuet etter treningskten, og veldig klar for pskeferie!



I dag ville treningskompisen avslutte kten med et par sett biceps curl og da slang jeg meg med. Jeg trener s og si aldri biceps, da jeg fler at armene mine er spass muskulse at de ikke trenger mer stimuli. I tillegg fler jeg meg s dum nr jeg str der. Ja, jeg fler meg faktisk litt smharry nr jeg pumper armene. Det hele endte med at treningskompisen begynte le fordi han synes uttrykket i ansiktet mitt var s rart. Da stod vi der plutselig og hadde latterkrampe begge to!  



Den siste kten fr pskeferie s slik ut:
 Kneby 
4 sett * 5 repetisjoner
Chins med ekstra vekt
3 sett * 8 repetisjoner
Hip thrust
3 sett * 10 repetisjoner
Skulderpress
2 sett * 8 repetisjoner
 Facepulls
2 sett * 12 repetisjoner
 Kick back i kabel
2 sett * 12 repetisjoner
Biceps curl 
2 sett * 10 repetisjoner

Da er det alts pskeferie! Jeg nsker deg en riktig god pske. Hper du har tid til senke skuldrene og nyte dagene med de du er glad i. Spis godis, kom deg ut i solen, le s mye som mulig og gjr noe som gleder deg :grin: Bruk litt tid i psken p deg selv. Husk; du fortjener ha det bra. God pske!


Kristine ♥

AVSLUTT TRENINGSKTEN MED KOMPLEKSER / EN FINISHER

  • 21.03.2018, 15:48


Komplekser innenfor treningsammenheng, vil si en serie av spesifikke treningsvelser som utfres rett etter hverandre uten pause som en kontinuerlig treningssirkel. Dette er en effektiv treningsform hvor du kombinerer bde styrke og utholdenhet. Noen kaller ogs komplekser for en finisher, ettersom det er en super mte avslutte treningskten sin p om man vil f opp pulsen.

Da jeg hadde drlig tid p trening i dag, ble det en kort kt med chins, dips og facepulls. Deretter avsluttet jeg treningskten med komplekser, eller en skalt finisher. Jeg gjorde kompleksene med to manualer, men du kan ogs gjre dem med egen kroppsvekt eller en vektstang. 

Slik s dagens komplekser / finisher ut


Det siste minuttet av kompleksene, fikk frem lfteansiktet! 


⋄ velse 1 - Clean and press
Plasser den ene manualen mellom fttene dine. By deg ned som i en kneby og ta tak i manualen med den ene hnden. Dette er bunnposisjonen.  Skyt fra med lrene og eksploder oppover slik at du frer manualen opp til brystet, og s presser du den mot taket som i en skulderpress. Da er du i topposisjon. Senk vekten kontrollert ned igjen til bunnposisjon. Gjenta med den andre hnden. Nr du har gjort clean and press p bde venstre og hyre, har du gjort 1 repetisjon. 
 velse 2 - Stende roing
St med skulderbreddes avstand mellom fttene og hold en manual i hver hnd. Senk overkroppen fremover slik at du omtrent str i en nitti graders vinkel. Lft manualene kontrollert mot brystet ved at du frer albuene oppover og bakover mot overkroppen. Fr s armene tilbake igjen. 
 velse 3- Glute bridge
Ligg p ryggen med fttene i gulvet og byde knr. Ha en manual p hoften. Stram musklene i rumpen og lft hoften opp slik at kroppen danner en rett linje fra knr til skuldre. Hold et lite sekund fr du senker hoftene ned igjen. 
⋄ velse 4 - Swings 
St med bena i hoftebreddes avstand med en liten knekk i knrne. Hold en manual mellom begge hendene. Stram godt i magen og skyt hoften eksplosivt frem samtidig som du kniper sammen rumpen, slik at manualen sttes opp og frem. Fr s manualen tilbake igjen. 


Slik gjr du det
Utfr 10 repetisjoner med clean and press, alts 10 repetisjoner p hyre side og 10 repetisjoner p venstre side, fr du gr rett over til stende roing og gjr 10 repetisjoner, deretter gr du rett til glute bridge og gjr 10 repetisjoner av denne velsen, og s gr rett over til swings og gjr 10 repetisjoner. Deretter starter du rett p clean and press igjen, uten noen form for pause. Gjr dette sammenhengende i 4 minutter fr du tar 1 minutts pause og deretter gjennomfrer ytterligere 4 minutter. Du skal gjennomfre s mange runder som mulig innenfor de 4 minuttene. Jeg kan love deg at svetten renner etterhvert! 

Trenger du f opp pulsen, forsk avslutt din neste treningskt med komplekser :grin: God trening! 


Kristine ♥

DAGENS INTERVALL

  • 17.03.2018, 10:54


I dag ble det en rask intervallkt. Jeg hadde ikke s god tid til en treningskt, og da er det supert med intervaller. Ettersom intervaller gjres med hy intensitet, fr du mye igjen for innsatsen til tross for det korte tidsrommet. Med opp- og nedtrapping er denne intervallkten unnagjort p en knapp halvtime, men jeg skal love deg at du fr opp pulsen og fr svettet likevel!



Dagens intervall s slik ut

⋆ Oppvarming
5 -10 minutter

⋆ Intervall
 45 sekunder hy intensitet + 15 sekunder pause x 10
Her lper du alts raskt i 45 sekunder, fr du hopper av tredemllen og har pause i 15 sekunder. Dette gjentar du 10 ganger, fr du gr videre til neste intervall. 
1 minutts hvile
30 sekunder spurt + 20 sekunder pause x 8
1 minutts hvile
 20 sekunder maks spurt + 10 sekunder pause x 6

⋆ Nedtrapping
5 minutter

Husk at oppvarming er spesielt viktig. Selv liker jeg bruke 5 -10 minutter hvor jeg starter med g rask, for s jobbe noen minutter og avslutte med et minutts rask lping. Det er din kropp som skal bli varm og bevegelig. Gjr oppvarming p din mte og s lenge som du fler er ndvendig for at din kropp blir varm og klar for hy intensitet. 
Hper du prver kten. God trening og riktig god helg:grin:


Kristine ♥

TRE TRENINGSTIPS SOM MANGE GLEMMER

  • 07.03.2018, 15:59


Mange som trener tenker p hvordan treningsprogram de skal ha, hvor mye vekter de skal lfte, antall sett og repetisjoner. Men det er tre treningsprinsipper som mange glemmer, nemlig pust, skuldre og mind -muscle connection. 



⋄ Pusten
Ikke glem puste nr du gjr en velse. Dette slet jeg selv med da jeg frst begynte trene styrketrening. Riktig bruk at pusten, vil gjre at du fr bedre buktrykk og dermed blir sterkere nr du gjr en velse. Ta for eksempel kneby. Her lnner det seg trekke pusten nr du str oppreist med stangen p skuldrene. S holder du pusten mens du gr ned. Nr du er i bunnposisjonen, slipper du pusten ut samtidig som du presser opp. S trekker du pusten inn igjen nr du er p toppen. Puster du p denne mten, vil du f en mer stabil overkropp, og det er da enklere lfte bde riktig og tyngre.  

⋄ Spenn i skuldrene
Skuldrene skal trekkes bak og ned, slik at du har en god holdning. Ved skyve skulderbladene bak og ned, fr du automatisk brystet opp og en god holdning. Det spennet du da fr i vre del av rygg, skal vre der under alle velser. Ta for eksempel nedtrekk. Her vil vil den frste bevegelsen du gjr, vre trekke skulderbladene bak og ned, slik at brystkassen kommer opp og du fr sterke og stabile skuldre. Ikke bare fr du bedre kontakt med muskulaturen p denne mten, du minker ogs sjansen for skulderskader. 



⋄ Tenk p muskelen du skal trene
Det fokusere p muskelen du trener, ker muskelaktiveringen. Dette kalles mind -muscle connection. Mange tenker p noe helt annet nr de er p trening, men da fokusere her og n, og tenke p muskelen du trener, vil gi deg bedre treningsutbytte. Det vil si at om du trener for eksempel biceps curl, hvor bicepsen, alts forside arm, er hovedfokus, skal du tenke p bicepsen for f best mulig kontakt med disse muskelen. 


Kristine  ♥

DROPPSETT

  • 21.02.2018, 20:55


For variere trening, synes jeg det er fint bruke droppsett med jevne mellomrom. Droppsett er en treningsmte for f ut noen flere repetisjoner og utmatte muskelaturen. Nr du ikke klarer flere repetisjoner p den vekten du har p, tar du raskt av noe belastning og gjr s et sett til. Deretter tar du igjen av noe belastning og tar et nytt sett. For hver gang du reduserer belastningen, har du et 'dropp'. Du kan ha alt fra 1 til 5 droppsett. Droppsett er alts en effektiv treningsmetode, og det gjr ogs at du sparer tid sett opp mot vanlig styrektrening.




I dag kjrte jeg droppsett p kneby. Slik s det ut:

 60 kilo - 8 repetisjoner
Dette var nok s tungt. Med en gang jeg hadde tatt 8 repetisjoner, tok jeg av 5 kg og lftet videre  med en gang. Jeg tok da s mange repetisjoner jeg klarte.

 55 kilo - 7 repetisjoner 
Deretter tok jeg et nytt 'dropp', tok av noe av belastningen og gjorde en nytt sett. 

 50 kilo - 11 repetisjoner
Jeg gjorde et nytt dropp og tok av ytterligere 5 kilo og tok med en gang et nytt sett.

 45 kilo - 10 repetisjoner

Flere studier har konkludert med at droppsett er en fin mte f god effekt av styrketreningen. Du fr utmattet muskulaturen mye, noe som ogs kan fre til kt styrke og strre muskelvekst. 
Neste gang du er p trening, test dropp sett p en velse og kjenn muskulaturen dirre etterp :grin:


Kristine ♥
                                                                                                                            Kilde: https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-
                                                                                                                                      fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A17042604

HVILEDAGER

  • 18.02.2018, 10:09


I dag blir det hviledag p meg og fem timer i bil. Heldigvis har vi handlet inn masse svenskt yoghurtgodis, s vi har noe kose oss med p veien. Uansett, over til overskriften, hviledager. Veldig mange undervurderer effekten av hviledager, men det er faktisk slik at hviledager er super viktig for at du skal f maksimal progresjon og effekt av treningen din. 



Bilde fra snkaoset forrige uke.

Noen synes det er vanskelig ta seg fri fra treningen, da en fler at en sluntrer unna og ikke jobber hardt nok mot mlene sine. Men sannheten er at det ta en dag eller to med hvile, gjr at bde kroppen og psyken din fr hvilt og restituert seg, og da ogs er mer mottagelig for belastning og trening etterp. Det er nemlig slik at nr du trener, utsetter du kroppen for stress. Ved har trening bryter du ned kroppen. Fr at kroppen din skal f mulighet til bygge seg opp igjen, og da nsker en at muskelen bygger seg sterkere og strre og / eller at utholdenheten ker, m kroppen f hvile. Lar du ikke kroppen hvile tilstrekkelig, kan senere, muskelvev og benvev degenereres og bli svakere. Sjansen for belastningsskader ker ogs betraktelig. 



Hvor ofte du burde ta hviledager, kan diskuteres opp og ned. Her forskes det mye. Enn s lenge er det kommet frem til at det er veldig individuelt. Hvor ofte du skal ha hviledager avhenger av en rekke faktorer. Intensiteten p treningen din, hvor mange dager du trener og hvor lenge kten dine varer er, ting som er viktig tenke p. Stressnivet ditt i hverdagen, hvordan du sover og om du gir kroppen nok nring, er ogs faktorer som pvirker kroppen din og som m tas i betrakting. Stort sett anbefaler jeg alle pt-kundene mine ta minst en fridag i uken. Gjerne to. Noen ganger anbefaler jeg ogs tre eller fire hviledager i uken, om stressnivet i hverdagen er veldig hyt samtidig som treningsintensiteten er hy nr man frst trener. Oftest anbefaler jeg kjenne etter hva kroppen sier. Om kroppen fles tung og en er sliten, er det et sikkert tegn p at en hviledag vil vre nyttig. 
Hva jeg gjr selv varierer, men jeg forsker alltid ta minst en dag i uken helt fri fra trening. Jeg lytter alltid til kroppen, slik at noen uker blir det en hvile dag, andre uker blir det tre. 

Ikke glem at hviledager en en viktig faktor for at du skal n mlene dine :grin: Unn deg selv disse dagene. De gjr godt bde fysisk og psykisk"


Kristine ♥

INTERVALLER I MOTBAKKE

  • 16.02.2018, 09:36


Jeg startet fredagsmorgenen min med intervaller i motbakke. Det er sjeldent jeg lper intervaller for tiden og jeg skal rlig innrmme at motbakke intervaller har jeg ikke gjort p r og dag. Derfor tenkte jeg det var p tide brste stv av bakkeerfaringene mine. Siden det bde er glatt og masse sn inne, tok jeg intervallene inne p tredemlle, men du kan gjerne gjre de ute om du nsker det. 



Intervaller i motbakke, slik gjr du

Oppvarming
5 -10 min
Sett mllen p 3 % stigning. Begynn med g raskt og k tempoet gradvis til jogging. Du skal bli varm og god. 

Intervaller
Sett mllen p 5 % stigning
4 * 30 sek p + 30 av
Det vil si at du setter mllen p 5 % stigning. Deretter lper i 30 sekunder fr du hopper av mllen og tar en pause p 30 sekunder. Dette gjentar du 4 ganger. Her lp jeg p 11km/t.
Sett s ned stigningen 1 %, slik at mllen str p 4 % stigning
4 * 30 sek p / 30 av 
Her lp jeg p 12 km/t. 
Sett mllen p 3 % stigning
4 * 30 sek p / 30 av
Her lp jeg p 13 km/t.
Sett mllen p 2 % stigning
4 * 30 sek p / 30 av  2 % stigning
Her lp jeg p 14 km/t.
 Sett mllen p 1 % stigning
4 * 30 sek p / 30 av
Her lp jeg p 15 km/t.

Nedtrapping
Ta noen minutter med rolig jogging fr du s gr noen minutter. Avslutt gjerne med litt uttying. 



Til tross for at jeg kjente det gtt i lrene, motbakke trer p lr- og rumpemuskulaturen, fltes det helt fantastisk etterp. Intervaller er bde moro og slitsomt!
N gr turen til Stocholm. I dag blir det bare jentehygge med bysightseeing og god mat. Imorgen kommer Nocco-gjengen ned. Da venter Arena Run og morsomheter. Jeg tror dette blir en skikkelig bra helg! 
Hper helgen din blir super :grin:


Kristine ♥

SKAL JEG TA DYPE, SMALE ELLER BREDE KNEBY?

  • 12.02.2018, 18:16


Kneby er en velse jeg anbefaler absolutt alle. Dette er en genial basevelse som aktiverer store deler av kroppen. Det finnes mange varianter av kneby og sprsmlet om hva som er best, dype, smale eller brede kneby, dukker stadig opp.



Den klassiske knebyen, utfres med fttene plassert i omtrent hoftebreddes avstand og nitti graders vinkel i hofteleddet. 

Studier som har sett p aktiveringen av muskelaturen i lr og rumpe under kneby, bruker stort sett EMG mlinger, alts registrering av elektrisk aktivitet i skjelettmuskulatur under aktivitet. Det ser ut til at bred benstilling gir kt aktivering av gluteus maximus, alts den store rumpemuskelaturen. Dette er trolig fordi at et bredere benstilling, gir en strre arbeidsvinkel for rumpen. Ofte er det ogs slik at en bredere benstilling gjr at du kan g dypere ned, enn nr du trener kneby med en smal benstilling. Nr det gjelder hvor dypt du skal g i en kneby, vil dette vre individuelt. Ikke alle har bevegeligheten, styrken eller anatomien til gjre dype kneby.
Selv foretrekker jeg dype kneby i skulderbreddes avstand. Dette er rett og slett fordi det fles mest naturlig for min kropp med tanke p mitt hofteledd og lengden p mine lrben.



Uansett om du trener dype, brede eller smale kneby, husk at teknikken alltid er det viktigste momentet. Om du er usikker p din egen teknikk, f gjerne hjelp av en dyktig personlig trener som jobber der du trener.
Hvilken knebyvariant liker du best?


Kristine ♥

F BEDRE KONTAKT MED RUMPEN

  • 07.02.2018, 18:14


Rumpe er i vinden som aldri fr, noe jeg synes er vel og bra. En veltrent rumpe er ikke bare fint se p, rumpemuskulaturen har ogs mange viktige egenskaper. Rumpen srger blant annet for at vi kan utvikle kraft til g og st. Det er faktisk kroppens sterkeste muskel! 



Det finnes mange tips og rd nr det gjelder rumpetrening. Selv foretrekker jeg tung belastning etter aktiveringsvelser. Ettersom rumpen er kroppens sterkeste muskel, er det ogs logisk at den tler godt med belastning / vekt. Likevel er det ikke alltid slik at vi fr god kontakt med rumpemuskulaturen om vi pser p med tunge vekter. Nr jeg snakker om god kontakt, mener jeg nr du kjenner at rumpemuskulaturen jobber og at selve rumpen bidrar med s og si all sin muskulatur til gjre den aktuelle bevegelsen. 

Selv gjr jeg alltid aktiveringsvelser fr jeg starter med tunge vekter p velser som kneby og hip thrust. Aktiveringsvelser, alts at du gjr velser med for eksempel en treningsstrikk, vil si isolasjonsvelser for skape nettopp god kontakt med den muskelaturen du skal bruke. Nr du gjr aktiveringsvelser fr du setter i gang med de tunge lftene dine, er det strre sjanse for at du fr god kontakt med den riktige muskulaturen som du nsker trene. Det finnes utallige aktiveringsvelser. Jeg pleier gjre velsene under; hofteabduksjon, hofteekstensjon og kneby med strikk. 


Bilde lnt fra google.

Jeg begynner ogs alltid med lettere vekter og jobber meg s oppover. Det vil si at om arbeidssettet mitt p hip thrust er 100 kilo, gr jeg ikke rett p denne vekten. Da starter jeg lett med for eksempel 50 kilo, for s ta ett nytt sett p 70 kilo og deretter g til arbeidsettene p 100 kilo. Da fler jeg at jeg fr bedre kontakt, enn om jeg bare hopper rett p tunge vekter. 



Et annet tips er ogs tenke p den muskulaturen du skal bruke. Alts, gjr du hip thrust og skal trene rumpemuskulaturen, tenker du p rumpen slik at du pvirker nervesystemets evne til sende signaler til nettopp rumpemuskulaturen. Skvis godt!

Hper du fikk noen tips som gir deg litt bedre kontakt med rumpen :razz: God rumpetrening!


Kristine ♥

MANDAGSKTEN - FULLKROPPSKT

  • 05.02.2018, 14:55


God mandag ♥ Forrige uke ble det ikke spesielt mye trening p denne fronten. Det var rett og slett drlig planlegging og prioritering fra min side. Nr jeg har mye p agendaen, er jeg ndt til planlegge for rekke alt jeg vil og m gjre. I gr satte jeg meg derfor ned planla den kommende uken. N har jeg alts satt inn ukens trening i kalenderen! Jo mer hektisk hverdagen min er, jo viktigere er det for meg at jeg fr trent. Trening er et sted hvor hjernen min hviler. Jeg kobler ut, gr inn i min egen lille koseboble, fr ut negative tanker og henter inn positiv energi.  Jeg rett og slett trenger denne hvilepausen i hverdagen min!



I dag startet jeg dagen med en fullkroppskt. For tiden trener jeg ikke etter et fast treningsprogram, men jeg planlegger ktene mine utifra hvor mange dager jeg fr trent i lpet av en uke, hvor hektisk hverdagen er og energinivet mitt. Jeg kjenner meg selv spass godt at jeg vet at jeg ikke kan kjre p med makslft om jeg har en arbeidsuke med seksti fem timer, noe jeg har for tiden. Da er det bedre trene med lettere belastning, flere repetisjoner og ikke trene til failure, slik at jeg unngr sliter meg ut. 



Mandagskten, aka fullkroppskt, s slik ut
Kneby 
60 kg - 3 sett * 7 -8 repetisjoner
Hip thrust
90 kg - 3 sett * 12 -14 repetisjoner



Dips i ringer
Egen kroppsvekt - 3 sett * maks antall repetisjoner, 5 -4 repetisjoner
Denne velsen sliter jeg med. Jeg har akkurat gtt over fra dips i stativ til dips i ringer og det er to vidt forskjellige ting! Det er irriterende hvor drlig jeg er p dips i ringer alts! Her blir det mye ving fremover.
 Nedtrekk med bredt grep
55 kg - 3 sett * 10 -12 repetisjoner



 Benkpress
35 kg - 3 sett * 15 -16 repetisjoner
Face pull
42 kg - 2 sett * 12 -13 repetisjoner

Har du hatt en god treningskt i dag?
Trening eller ei, hper jeg mandagen din har vrt bra  :grin:


Kristine ♥

INTERVALLER

  • 30.01.2018, 17:47


I dag ble det en uplanlagt hviledag da kroppen rett og slett ikke ville henge med nr jeg skulle trene. Snn er det bare av og til! Da velger jeg lytte til kroppen og satse p en skikkelig god treningskt! I helgen derimot, hadde jeg en ordentlig god intervallkt. Da skrudde jeg p hy bass p ret, stengte resten av verden ute, lp i vei, og pustet og peste. Jeg skal love deg at det fles helt fantastisk etterp. Det er noe med intervaller, svette og endorfiner som alltid fr meg til fle meg ekstra bra! Prv gjerne kten du ogs og si hva du synes.



Intervaller, slik gjr du

 Varm opp i 10 minutter
Start med rolig gange og k s intensiteten til rolig jogging og deretter til lping. Du skal bli god og varm.

 Lp raskt i 60 sekunder + g rolig i 30 sekunder * 8
Lp raskt i 60 sekunder og g s i 30 sekunder. Gjenta 8 ganger, slik at du totalt har lpt 60 sekunder 8 ganger. Om du gjr intervallene p en tredemlle, ker du farten med 0,1 km / t for hver intervall.

 Jogg rolig i 5 minutter
Her er det aktiv pause hvor du jogg rolig eller gr raskt i omtrent 5 minutter. Du skal f ned pulsen. 

 Spurt i 40 sekunder + hvil i 20 sekunder * 6
Spurt i 40 sekunder og hvil s i 20 sekunder. Nr du skal hvile, hopper du bare av tredemllen og str p kanten av mllen mens bndet gr.  Gjenta 6 ganger. Som i den frste intervallbolken, ker du farten med 0,1 km / t for hver intervall.

5 - 10 minutter nedtrapping
F ned pulsen og trapp gradvis ned intensiteten. Ty gjerne litt p slutten om du nsker det.



Hper du liker intervallkten like mye som meg :grin: God trening!


Kristine ♥

DAGENS KT OG DIPS

  • 23.01.2018, 16:50


Dips var en velse jeg var skikkelig drlig i, for noen mneder siden. Det var en snn type hat velse som jeg bare droppet, og det en ikke gjr, kan en heller ikke forvente bli god p! N har jeg alts hatt drye to mneder hvor dips har vrt noe jeg har trent regelmessig to ganger i uken. Det har gjort til at jeg har gtt fra klare 2 repetisjoner med egen kroppsvekt til 6 repetisjoner med 5 kilo ekstra i et vektbelte eller 13 repetisjoner med egen kroppsvekt. Det er moro! 



Mange jenter har ftt ynene opp for chins og pull ups, men dips er en minst like kul velse som jeg hper jeg ser flere jenter gjre fremover. Nr du gjr dips, trener du hovedsakelig triceps og bryst, men ogs skuldre. Samtidig fr du koblet p coremuskulaturen, da du m jobbe mye for holde kroppen stabil. Det er slik at jo bredere grep du har, alts jo bredere avstand det er mellom stengene du holder p, jo mer av brystmuskulaturen bruker du. 



Har du aldri gjort dips fr kan du starte med trene dips med en treningsstrikk. Nr du fler at du har ftt taket p teknikken og klarer 4 -5 repetisjoner med strikk, er det p tide starte kjre dips med egen kroppsvekt. Du kan ogs begynne rett p dips med egen kroppsvekt og da for eksempel trene eksentriske dips. Det vil si at du hopper opp til startposisjonen, som du ser p det verste bilde, og s holder igjen p vei ned, slik at du sakte, sakte slipper kroppen nedover til bunnposisjonen. Nr du er i bunnposisjonen, holder du igjen et par sekunder fr du tar fttene i bakken og hopper opp til startposisjonen igjen og deretter gjentar prosessen. Det viktigste for bli god i dips, er riktignok at du gjr det jevnlig. Du m legge inn velsen et par ganger i uken og utfre den over tid. 



Ellers bestod dagens kt av mye prat. Bestevennen var nemlig med meg p trening og da blir det bde surr, latter og prat mellom velsene. Da jeg ikke trente i gr, valgte jeg trene en fullkroppskt i dag. Dagens kt bestod av kneby, hip thrust, dips, chins og facepull. Alts en kt bestende av gode basevelser. 

Hper du har hatt en god treningskt i dag! Og du, legg dips inn i treningpsorgrammet ditt :grin: Det er s kult se jenter som lfter seg selv! 


Kristine ♥

HYPEREXTENSIONS - SKVIS RUMPEN

  • 16.01.2018, 14:43


I dag hadde jeg en real leg-day, som s mange s fint kaller det. En tung styrkekt med fokus p ben og rumpe. Jeg kjrte tunge kneby, hip thrust, leg extension og leg curl, og avsluttet med lette hyperextensions for rumpen. Hyperextensions er en velse jeg har blitt skikkelig glad i de siste ukene. Her fr jeg masse kontakt og rumpen dirrer p slutten! Det er en variant av rygghev hvor du lar trne peke lett utover og krummer i ryggen, slik at rumpemuskulatren fr mer aktivering. Har du ikke testet denne velsen enda, m du gjre det! 



⋄ Hyperextensions
Kan gjres med eller uten strikk

Stell deg i rygghevapparatet. Plasser fttene dine i 45 graders vinkel. Trne skal alts peke lett utover.  Dette gjr at du fr bedre kontakt med rumpemuskulaturen.  Bena skal vre nok s rettet, men du kan gjerne ha en liten knekk i knrne. Selv foretrekker jeg dette, da jeg fler at jeg fr bedre kontakt med rumpen. La overkroppen henge rett ned, slik du ser p det verste bildet. Stram opp i magen, krum ryggen lett og fr overkroppen kontrollert opp. Nr du er i topposisjon, slik du ser p det nederste bildet, skviser du rumpen godt sammen og holder dette spennet et par sekunder. Fr s overkroppen rolig ned igjen og gjenta. 

Om du nsker gjre velsen tyngre, fester du en strikk under selve rygghevapparatet, som du ogs fester rundt din egen rygg, slik jeg har gjort. Har du ikke gjort velsen fr, vil jeg anbefale deg starte uten strikk, slik at du fr riktig teknikk. Etter at du har gjort velsen to -tre ganger, kan du ke motstanden ved bruke en strikk. 



Gjr 3 sett med 20 -30 repetisjoner som avslutning p treningskten din, med kort pause mellom settene. Da kan jeg nesten garantere deg stlhet dagen etterp. Og du, skvis rumpa! Det er da magien virkelig skjer!

Hper du liker velsen og at tirsdagskvelden din blir bra :grin:


Kristine ♥

KOM I GANG MED TRENINGEN

  • 11.01.2018, 16:06


I mine yne er trening noe fantastisk. Det gir meg glede og overskudd i hverdagen. Jeg orker mer og smiler mer! En venninne sa en gang til meg at trening smrer kroppen med endorfiner innvendig. Det synes jeg var fint sagt. Ikke minst gir trening et avbrekk fra hverdagen og du fler deg bedre med deg selv. 

N i januar er det mange som tenker at de skal komme i gang med treningen. 'Hvordan gjr jeg det?' er det mange som spr meg om n. For trening er jo s kjedelig! Men, nei. Trening m ikke vre kjedelig. Da har du ikke funnet riktig treningsform enda. Trening kan vre s enormt mye. Det kan vre joggeturer i skogen, styrketrening p treningssenteret, crossfit, svmming, yoga, salsa, power walks, fotball, eller noe helt annet. Gi litt mer fa** i hva alle andre gjr og forsk finne noe du trives med. Treningen du utfrer, skal gi deg glede!



Personlig synes jeg ogs at nytt treningsty hjelper. Et treningsantrekk skal vre komfortabelt og gjre nytte. Tightsen skal sitte godt. Toppen skal puste og fles deilig p kroppen. Bhen skal holde puppene p plass og skoene skal bidra til god fotstilling etter den treningsformen du gjr. Farger trigger ofte mitt humr og min treningsmotivasjon! 

Om du er som meg, vil det ogs hjelpe med en ny spilleliste. Bruk noen minutter p lage deg en egen treningsliste med sanger som gjr deg motivert, energisk og glad. Selv foretrekker jeg 90-talls favoritter nr jeg lper, men mer heavy metal og trance nr jeg trener styrketrening.

Trening skal handle om bevegelsesglede og gjre godt for kropp og sjel. Kom i gang ved g din egen vei, bde nr det gjelder treningsform, treningsantrekk og musikk. Lykke til :grin: 


Kristine ♥

RETS FRSTE INTERVALLER

  • 06.01.2018, 09:15


Dette var riktignok intervallene mine i gr og ikke i dag. I dag vet jeg nemlig ikke om det blir trening. Uansett, dere pleier like at jeg deler intervallktene mine, s her kommer rets frste intervaller!

Jeg har ikke lpet intervaller p en dry mned. Faktisk har jeg ikke gjort noen form for kondisjonstrening den siste tiden. Derfor var jeg veldig spent p hvordan bena og kondisjonen ville klare seg. Til min store glede gikk det overraskende bra! Det var naturligvis tungt, men langt fra s tungt som jeg trodde det skulle bli. Og flelsen etterp var helt magisk!



rets frste intervaller s slik ut
 10 minutter oppvarming
Jeg starter med g noen minutter, fr jeg deretter jogger til jeg fler meg varm. Jeg avslutter med 1 minutt i raskt lpetempo.

 Intervaller
45 sekunder p + 30 sekunder hvile * 10
   Lp raskt i 45 sekunder, fr du tar en pause p 30 sekunder. Gjenta 10 ganger. 
30 sekunder p + 20 sekunder hvile * 8
      Lp raskt i 30 sekunder, fr du tar en pause p 20 sekunder. Gjenta 8 ganger. 
20 sekunder p + 10 sekunder hvile  * 6
   Spurt t i 20 sekunder, fr du tar en pause p 10 sekunder. Gjenta 6 ganger. 

 Nedtrapping
Trapp ned gradvis til du fr ned pulsen.
Jeg jogger noen minutter, fr jeg s gr til jeg fler at pulsen har roet seg helt. Du kan gjerne tye eller streche litt ogs om du nsker det. 

Om du har masse energi denne helgen, test intervallkten :grin: Trening eller ei, mtte helgen din bli super duper!


Kristine ♥

JULEKT

  • 26.12.2017, 16:24


Riktig god jul ♥ Hper dere alle nyter noen late og deilige juledager med familie og venner. I skrivende stund sitter jeg foran peisen, med pcen p fanget og en kopp kakao i hnden. Jeg og lillebror har akkurat kommet hjem fra en julekt. Det blir ikke s mye trening og aktivitet i disse juletider, men fy sren s deilig det var  trene etter noen dager med masse mat og hvile. Energien og treningsgleden nrmest bruser over! 

Jeg valgte kjre en fullkroppskt som dagens julekt. Nr jeg ikke trener s ofte, foretrekker jeg trene hele kroppen p hver eneste treningskt. Denne kten tok rett under en time og bde jeg og lillebror, ble svette og gode. Dessuten smakte kakaokoppen ekstra godt etterp.


Dagens julekt s slik ut:
- Kneby
   50 kg: 4 sett * 13 repetisjoner
- Hip thrust, 
   90 kg: 3 sett * 12 repetisjoner


- Nedtrekk
   50 kg: 3 sett * 14 repetisjoner
- Revers flyes
   4 kg: 3 sett * 14 repetisjoner


- Benkpress
   35 kg: 3 sett * 14 repetisjoner
- Kick back i kabel
   27 kg: 2 sett * 15 repetisjoner


Jeg avslutter med nske deg en riktig god romjul videre. Nyt disse dagene n mens du kan. Glem alt av m, burde og skulle. Glem trening og sunn mat, om du nsker det. Plutselig er hverdagen tilbake igjen med rutiner, vanlig kosthold, trening, skole / jobb, plikter og alt som hrer med. Bruk disse deilige juledagene til lade opp og hygge deg i samvret med de du er glade i. Ha en fortsatt herlig romjul :grin: 


Kristine ♥

EN RASK FULLOPPSKT

  • 20.12.2017, 15:17


I disse hektiske juletider er det ikke alltid tiden strekker til. Det er mye som skal fikses og ordnes, samtidig som kalenderen er fylt opp med julebord og juleselskap. Mange velger da legge treningen p hyllen. Det merker jeg godt p treningssentret, hvor jeg nrmest er alene om dagen! Men dere, en treningskt trenger ikke ta lang tid. En rask fullkroppskt som denne, kan vre gjort p rett over en halv time!  Bde rygg, lr, rumpe og bryst fr kjrt seg p den korte tiden. Har du lite tid, test fullkroppskten i julestrien eller ta den i romjulen. God trening! 



En rask fullkroppskt 

- Supersett 1
   Kneby
   3 sett * 8 repetisjoner
   Chins, her kan du bruke strikk om du nsker det
   3 sett * maks antall repetisjoner 

Gjr frst ett sett med kneby, for s g rett p chins. Deretter tar du en pause p cirka 1 minutt, fr du s gjr et sett til med kneby og chins. Gjr totalt 3 slike sett, fr du gr videre til supersett 2. 



- Supersett 2
   Dips
   3 sett * maks antall repetisjoner, her kan du bruke strikk om du nsker det
   Marklft
   3 sett * 8 repetisjoner

Gjr frst ett sett med dips, for s g rett p marklft. Deretter tar du en pause p cirka 1 minutt, fr du s gjr et nytt sett til med dips og kneby. Gjr totalt 3 slike sett, fr du gr videre til supersett 3. 



- Supersett 3
   Face pull
   2 sett * 10 repetisjoner
   Push ups
   2 sett * 10 repetisjoner, bruk gjerne en vektskive p ryggen om det er lett med egen kroppsvekt
   Kick backs i kabel
   2 sett * 10 repetisjoner

Gjr frst ett sett med face pull, for s g rett p push ups, og deretter rett p kick backs. Etter det tar du en pause p cirka 1 minutt, fr du s gjr et sett til med face pull, push ups og kick backs. Da er du ferdig. Vel gjennomfrt! 
   
Jeg fler meg i hvert fall ti ganger bedre etter en treningskt. Da fr jeg koblet ut fra julestresset og hentet inn ny energi. Slikt blir jeg glad av!
Lykke til og god trening :grin: 


Kristine ♥ 

TRENING

  • 15.12.2017, 16:32



I dag hadde jeg en skikkelig god treningskt med en venninne, Beret. Trening er terapi for meg. Et sted jeg fr ut negative tanker og henter inn positiv energi. Derfor synes jeg ofte det er best trene alene, for da fr denne tankeprosessen flyte uten at noen forstyrrer meg. Likevel er det veldig koselig trene sammen med noen av og til. Beret var flink til pushe og motivere meg og det ble en helt fantastisk bra kt. God trening, god energi og godt med latter. Hva mer kan en nske seg?


Dagens trening s slik ut:
- Marklft
   100 kg - 2 sett x 3 repetisjoner
   95 kg - 2 sett x 5 repetisjoner
- Dips
   Egen kroppsvekt - 4 sett x 8 repetisjoner
- Chins
   Egen kroppsvekt - 4 sett x 9 repetisjoner
- Revers flyes med manualer
   4 kg p hver arm - 3 sett x 12 repetisjoner
- Hammer curl med manualer
   8 kg p hver arm - 3 sett x 12 repetisjoner

Jeg skulle ogs gjort triceps pushdown i kabel, men det glemte jeg! 
Etter at jeg selv fikk meg personlig trener for n syv uker siden, stortrives jeg virkelig med treningen! Jeg blir sterkere hver uke, samtidig som energien er bedre enn noen sinne. Det er bare s herlig! 

Har du hatt en god trening i dag? Trening eller ei, hper fredagen din er bra og at helgen blir super :grin:


Kristine ♥

DAGENS KT OG PULL UPS I RINGER

  • 07.12.2017, 14:36


I dag hadde jeg en skikkelig god overkroppskt. Jeg er i mitt ess nr det kommer til trening for tiden :grin: Jeg storkoser meg og tar stadig nye rekorder! Dagens kt bestod av marklft, dips, pull ups i ringer, sidehev og rear dealts. 


Chins og pull ups er en av de ultimate ryggvelsene, og en velse som absolutt alle burde ha i programmet sitt. Dette er en god velse som hovedsakelig trener rygg, da spesielt lats, og biceps. Som nybegynner kan du for eksempel trene negative repetisjoner eller med strikk. Les gjerne mitt innlegg om hvordan komme i gang med pull ups. Er du mer viderekommen og begynner f dreisen p pull ups og chins, kan du for eksempel variere med legge p ekstra vekt eller gjre pull ups i ringer. Selv liker jeg pull ups i ringer veldig godt. Pull ups i ringer er et supert alternativ til vanlig pull ups fordi du fr en strre bevegelsesbane enn om du skulle gjort velsen p en stang. Dette kan blant annet vre bra for skuldrene dine, da strre bevegelsesomrde gjr at kroppen og skuldrene selv justerer bevegelsen mens du trekker deg opp. Det at ringene er ustabile gjr ogs at du fr inkorporert mer coremuskulatur. Du m hele tiden stabilisere mageregionen for holde en jevn bevegelse. Gratis magetrening med andre ord! Ikke minst er det en morsomt alternativ til den vanlige pull upsen. 



Pull ups i ringer, slik gjr du

Juster hyden p ringene slik at fttene dine ikke vil treffe bakken mellom hver repetisjon. St under ringene og ta et overhndsgrep p ringene. Alts at du har hndflaten vekk ansiktet ditt. Jeg foretrekker henge ringene spass hyt at jeg m stelle meg p en kasse for n de. Da kan jeg henge "ddt" mellom hver repetisjon. Her skal armene dine vre helt strake. Bruk ryggmuskulaturen til trekke brystet ditt opp til ringene. Stopp et like sekund p toppen, fr du sakte frer kroppen din ned igjen til armene dine er utstrakt. Gjenta. 


Har du ikke testet pull ups i ringer. Anbefaler jeg deg gjre det p neste treningskt. Hper du liker velsen! 
Ha en herlig torsdagskveld. 


Kristine ♥

FEM SPRSML OM TRENING

  • 24.11.2017, 12:51


Det dukker stadig opp en rekke sprsml om trening og hvordan jeg gjr det. I dag tenkte jeg samle noen av dem og svare dere her. Her kommer fem sprsml om trening. 

 Hva er din favoritt treningstights?
For tiden har jeg dilla p denne Aim tightsen. Dere som flger meg p snapchat har sett den mye i det siste! N som det er vinter, kaldt og grtt, synes jeg det er ekstra moro sprite opp treningsantrekket med farger og mnstre. Det gjr treningen litt mer morsom. I tillegg er tightsen veldig behagelig ha p og er ikke gjennomsiktig. 

Hvordan har treningen din vrt denne uken?
Som nevnt tidligere flger jeg et treningsprogram oppsatt av PT Per ystein. Jeg var p hytten p fjellet p mandag. Jeg kom hjem nok s sent, men rakk en liten og rask treningskt p overkroppen. Tirsdag trente jeg intervaller som jeg delte med dere her, onsdag hadde jeg en styrkekt med fokus p ben, i gr hadde jeg en styrkekt med fokus p overkropp. 

Hva er din favoritt velse?
, dette er et vanskelig sprsml. Jeg klarer faktisk ikke bare velge ut en velse! Da jeg begynte med nytt treningsprogram for tre uker siden, var det lagt inn dips. Jeg har aldri i mitt liv trent dips! Etter tre uker fler jeg n at jeg har litt teken p det og er blitt ganske glad i dips. Ellers liker jeg ogs godt kneby og chins. Ja, det ble vel ikke akkurat en favorittvelse, men dips, chins og kneby er mine nvrende favoritter. 


Hva er ditt beste treningstips?
Mitt beste treningstips er gjre noe du liker. Det finnes utrolig mange treningsformer der ute. Alt fra svmming og ballett til crossfit og maraton. Prv forskjellige treningsformer og finn noe som du synes er moro. P den mten fles det ikke som et ork komme seg p trening. Jeg vil ogs anbefale deg lese innlegget om motivasjon til trening

Hvordan varmer du opp fr styrketrening?
Jeg skal rlig innrmme at jeg er litt drlig til varme opp. Fr noen treningskter gr jeg 5 minutter p tredemllen for f varmen i kroppen fr jeg tar 2 minutter med stretching. Ofte gr jeg bare rett p stretchingen! Det jeg derimot alltid gjr er kjre noen lette sett fr jeg starter med hovedvelsen p treningsprogrammet. Skal jeg for eksempel trene kneby med 60 kilo og 8 repetisjoner, starter jeg med 1 sett p 30 kilo med 6 repetisjoner, deretter 1 sett p 40 kilo med 5 repetisjoner og s 1 sett p 50 kilo med 4 repetisjoner. 

N skal jeg faktisk komme meg avgrde ta meg en treningskt. I dag er det ben og rumpe som str p planen. Lurer du p noe mer er det bare legge igjen en kommentar s skal jeg svare s godt det lar seg gjre. Ha en herlig fredag :grin:  


Kristine ♥

KORTINTERVALLER

  • 21.11.2017, 18:22


Da er jeg tilbake hjemme etter en lang og rolig helg p fjellet. Det er utrolig deilig  komme seg vekk noen dager og slappe helt av, men jammen er det godt komme tilbake til hverdagen ogs. Jeg er og forblir et hverdagsmenneske!

SONY DSC
Jeg kom meg raskt p trening. Noen dager uten treningssenteret og det kribler i kroppen etter komme seg i gang! Jeg tok meg en god runde kortintervaller, alts intervaller med korte drag. Her er ikke dragene mer enn 30 sekunder, men til tross for den korte arbeidsperioden, kan jeg garantere at jeg ble ordentlig svett og god. Denne kten m du prve!

Oppvarming
5 -8 minutter med rask gange og lett jogging.

Hoveddel - kortintervaller
- Drag 1
30 sekunder spurt + 15 sek hvile * 10
k hastigheten med 0,1 km / t for hvert drag.
- Ha s en aktiv pause p 3 -4 minutter hvor du gr rolig. 
- Drag 2
30 sekunder spurt + 15 sek hvile * 8
Start med farten du avsluttet p i frste runde. k s hastigheten med 0,1 km / t for hvert drag.
- Aktiv pause p 3 -4 minutter hvor du gr rolig.
- Drag 3
20 sek p + 10 sek av * 6 
Start med den farten du avsluttet p i andre runde og k hastigheten ytterligere med 0,1 km / t for hvert drag.

Nedtrapping
5 minutter hvor du senker intensiteten gradvis.

SONY DSC
Jeg tok ingen bilder p trening i dag, bare en liten (og shameless) selfie som dere kanskje s p instagram. Istedenfor dele det bildet her ogs, legger jeg med et par bilder jeg tok p vei hjem fra fjellet i gr. 

Prv gjerne denne treningskten med kortintervaller og si hva du synes. God trening :grin:


Kristine ♥

MED RUMPE I FOKUS OG BULGASK UTFALL

  • 14.11.2017, 16:41


S langt stortrives jeg med det nye treningsprogrammet mitt. Det er alltid ekstra moro trene nr jeg trener mot noe spesifikt. Et lite nske jeg har, er f strre rumpe. Hvem vil vel ikke ha det? Min PT, Per ystein, har da lagt til rette for dette med rumpe i fokus i treningsprogrammet. Jeg har blant annet hip thrust og bulgarsk utfall p de dagene jeg trener ben. Bulgarsk utfall er virkelig en hatvelse for meg. Den fr virkelig svetten til renne, og lr og rumpe til dirre! 

 Selv liker best ta bulgarsk utfall med lftesko eller i sokkelessen, og at jeg bruker en manual. Da jeg fler at jeg fr riktig teknikk og best kontakt med muskulaturen. Du kan ogs ta bulgarsk utfall med en vektstang eller ha en manual i hver hnd.

Riktig teknikk for bulgarsk utfall
Sett den bakre foten p kanten av en benk, stol eller lignende. Hold en manual i armen p samme side som den bakre foten. Alts, har du venstre fot p en benk, skal venstre hnd holde en manual. Du kan ogs holde en manual i hver hnd, eventuelt ha en vektstang p skuldrene. Overkroppen skal vre nogenlunde rett og brystkassen skal opp. Skyt hoften fremover p det bakre benet slik at hoftebyeren strekkes. Ha god stabilitet i foten og senk kroppen ved at du byer i hoften, mens du har tyngdepunktet p helen p fremre fot. Du skal g s langt ned at kneet p den bakre foten nesten berrer gulvet og at lret p den fremre foten er parallel med gulvet. Press fra i helen i fremre fot og kom opp til startposisjon. Gjenta. 


I dag kjrte jeg bulgarsk utfall, 3 sett av 12 repetisjoner med 15 kilos manual. Det svir fortsatt godt i rumpe og lr! 
Har du rumpe i fokus eller nsker f en mer spretten bakende, anbefaler jeg legge bulgarsk utfall inn i treningsprogrammet ditt :grin: Du vil kjenne det i rumpen!


Kristine ♥ 

SVETTEGARANTI

  • 02.11.2017, 15:47


Fy sren, dere! I dag kjrte jeg korte intervaller, og jeg ble s svett. Svetten rant fra pannen min og ryggen var gjennomvt! Jeg skal love deg at jeg hadde et stort smil om munnen ogs. Det er s deilig nr man gjennomfrer en skikkelig god intervallkt. Jeg trr alts pst at jeg kan gi gi deg bde svettegaranti og erndorfinrus p denne treningskten!



Intervaller med svettegaranti

-5 -10 minutter oppvarming
   Start med rolig gange og k s intensiteten gradvis.

- 45 sekunder spurt + 30 sekunder hvile * 8
   Lp raskt i 45 sekunder og hvil s i 15 sekunder. Gjenta dette 8 ganger.
- Aktiv pause p 3 minutter
   G rolig.
- 30 sekunder spurt + 15 sekunder pause * 6
   Lp raskt i 30 sekunder og hvil s i 15 sekunder. Gjenta dette 6 ganger.
- Aktiv pause p 3 minutter
   G rolig.
- 20 sekunder spurt + 10 sekunder pause * 4
   Spirt s raskt du klarer i 20 sekunder og hvil s i 10 sekunder. Gjenta dette 4 ganger.

- 5 -10 minutter nedtrapping


Finito. Bokstavelig talt p alle mulige mter!
Hper du liker intervallkten du ogs :grin:  God trening!


Kristine ♥

ONSDAGENS TRENINGSKT

  • 25.10.2017, 15:34



I dag mtte jeg ha noe stt og godt som oppladning til trening. Dere som flger meg p snapchat, vet at jeg har et daglig rituale med proteinbar og kaffe. Det dyppe proteinbaren i kaffen er nemlig helt magisk godt! I dag byttet jeg ut proteinbaren med riskaker med brunost og syltety, og noen biter sjokolade. Det sammen med en kopp kaffe, gjorde virkelig susen! 


Da jeg kom p trening fant jeg en kettlebell som matchet tightsen min. Jeg hadde ganske begrenset med tid og bestemte jeg meg for ta meg en rask treningskt med kettlebells. Her er velsene jeg gjorde:

- Marklft
- Push ups
- Frontby
- Enarms clean and press, husk begge sider
- Enarms roing, husk begge sider
- Swing


Som du ser har jeg linket til en video av alle velsene. Om navnet p velsen ikke er kjent for deg, kan du trykke p linken og se dem. Jeg kjrte 10 repetisjoner p alle velsene rett etter hverandre, fr jeg s tok en pause. Dette gjorde jeg 4 ganger, slik at det totalt ble 4 runder med 10 repetisjoner p alle velsene. En morsom, annerledes og svett treningkt :grin: Det er virkelig utrolig hvor svett man kan bli p en halv time om intensiteten holdes hy! Test gjerne kten og si hva du synes. 


Kristine ♥

AVSLUTT RUMPEKTEN DIN MED DENNE VELSEN

  • 16.10.2017, 15:45



Mandagen er i full gang. For min del har det vrt en veldig rolig og fin mandag. Jeg har vrt p hytten frem til i ettermiddag. Formiddagen min har derfor stort sett besttt av kontorarbeid foran peisen. Ganske s deilig i grunn! 


P vei hjem fra hytten hadde jeg skikkelig lyst til trene. Da slo treningsgnisten inn igjen! Jeg kjrte en styrkekt med tunge kneby, chins og push ups med vekt. Deretter avsluttet jeg med litt rumpearbeid. Kick back i kabel, rygghev med fokus p rumpe og velsen jeg skal vise dere under. Jeg liker avslutte rumpekten med hyreps, alts et hyt antall repetisjoner, slik at jeg virkelig kjenner det i rumpen. Jeg vet ikke hva jeg skal kalle denne velsen her, kneby med kick back p step kanskje? Uansett, jeg fikk ordentlig kontakt med rumpemuskelaturen og flte jeg skvist ut det siste av rumpen. Derfor m jeg dele velsen med dere ogs! Hper du liker den. 


Slik gjr du:
Finn deg en steppkasse og stell deg foran den med et miniband rundt knrne. St rett og ned med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom fttene, slik du ser p det verste bildet. Dette er startposisjonen din. Ta s en dyp kneby, slik du ser p bildet nummer to. 


Ta s et skritt og g opp p steppkassen med den ene foten. Da skyver du den andre foten bakover slik at du fr et bakspark. Lft foten s langt bakover og oppover som du klarer, samtidig som du skviser rumpen godt sammen. Fr s foten inn igjen og bytt ben, slik at den andre foten fr et bakspark. Husk skive rumpen godt sammen her ogs.


Fr benet inn igjen slik at du blir stende rett opp og ned p stepkassen. G ned av stepkassen p vanlig mte. Da er du tilbake i startposisjonen og har gjort 1 repetisjon. Start p nytt ved gjre en kneby g opp p stepkassen. 

Avslutt rumpekten din med denne velsen p neste kt. Ta 3 sett med 30 repetisjoner og jeg skal love deg du kjenner det godt :grin:  Ha en fortsatt fin mandagskveld!


Kristine ♥

EFFEKTIV FULLKROPPSKT MED KETTLEBELL

  • 04.10.2017, 15:39


Alt du trenger til en god og svett fullkroppskt er en kettlebell! 

SONY DSCDa jeg flte for ta meg en treningskt p hytten i sommer, gjorde jeg denne treningskten. Der har jeg nemlig en kettlebell som jeg trener med av og til. Alle treningssentre har stort sett et godt utvalg av kettlebells i forskjellige vektklasser. Har du ikke tilgang p en kettlebell hjemme, kan du alts gjre denne treningskten p treningssenteret ditt. I lpet av 20 -25 minutter, fr du en effektiv styrkekt for hele kroppen. Det er virkelig ikke mer som skal til noen ganger!

SONY DSC
Effektiv fullkrosppskt med kettlebell, slik gjr du:
Gjr alle velsene rett etter hverandre, som i en sirkelkt. Du gr alts rett fra clean and jerk, til hoppende sumo kneby, rett p kettlebell burpee, videre til enarms stende roing, ettbens stark marklft, deretter rett p enarms brystpress og s til slutt frontby.  Nr du har gjort en slik runde, tar du en pause p 2 -3 minutter. Ta 10 -20 repetisjoner p hver velse avhengig av hvor tung kettlebell du bruker er og hvor utholdende du er. Etter pausen, gjr du nok en runde. Gjr totalt 3 -4 slike runder. Da skal jeg love deg at du kjenner det! 

SONY DSC


Clean and jerk
St med fttene plassert noe bredere enn skulderbreddes avstand. Ha kettlebellen mellom bena og hold den med en hnd. Reis deg eksplosivt opp, som i en kneby, samtidig som du frer kettlebellen opp til skulderen. Avslutt s med presse kettlebellen over hodet som i en skulderpress. Fr deretter kettlebellen ned igjen og gjenta. Husk utfre velsen p begge sider. 



Hoppende sumo kneby
St med fttene i en bred fotstilling og med kettlebellen plassert mellom fttene. Reis deg opp som i en kneby og ta s et hopp p toppen. Gjenta. 


SONY DSC

Kettlebell burpee med opptrekk
Start i en plankeposisjon hvor du str p trne med hendene p kettlebellen. Hopp innover med fttene slik at du frer bena inn mot kettlebellen. Reis deg s eksplosivt opp, slik at du str rett opp og ned. Fr s armene oppover og trekk kettlebellen opp mot haken. Hopp tilslutt ned igjen til startposisjonen. Gjenta. 



Enarms stende roing
St med den ene foten foran den andre med kettlebellen i den ene hnden. Len deg fremover og stram inn magemuskulaturen. Dette spennet skal du holde under hele velsen. Fr armen opp og bakover samtidig som du tenker at du skal skvise skulderbladet opp og ned. Senk armen ned igjen. Gjenta.  velsen m utfres p begge sider.

SONY DSC
SONY DSC

Ettbens strak marklft
St rett opp og ned med kettlebellen i begge hendene. Plasser den ene foten bak den andre og ha all vekten p den fremre foten. Lag en liten vinkel i kneet og senk s ovekroppen kontrollert ned, samtidig som du skyver hoften bakover. Fr overkroppen s langt ned du klarer uten lage svai i ryggen. Lft s opp igjen og gjenta. Husk utfre velsen p begge sider. 



Enarms brystpress
Legg deg p gulvet / bakken med en kettlebell plassert i den ene hnden og albuen i underlaget. Press hnden rett opp. Fr den s kontrollert ned igjen. Gjenta. Husk at du m utfre velsen p begge sider.



Frontby
St med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom fttene og med kettlebellen foran brystet. By i knrne, samtidig som du presser hoften litt tilbake og setter deg ned. Hold ryggen rett. G s dypt du klarer og press deg s opp igjen. Gjenta. 

Hper du lr deg inspirere og at du fr en god treningskt :grin:


Kristine ♥ 

HVORDAN TRENING GJR DEG LYKKELIGERE

  • 02.10.2017, 15:15


 God mandag dere! Hper du har hatt en fantastisk helg med dine nre og kjre ♥ 
Jeg vet ikke med dere, men trening gjr meg s utrolig lykkelig! Uansett hvor tung dagen har vrt eller hvor drlig humr jeg er i, fr alltid en treningskt meg p bedre spor. Her henter jeg bde energi, livsgnist, glede og positive vibber. Du viste sikkert at trening kan gjre det lykkeligere, men vet du hvordan det skjer? 


La meg fortelle deg hvordan trening gjr deg lykkeligere:
- Trening frigjr lykke-kjemikalier
Dopamin er en nevrotransmitter i hjernen, som er ndvendig for at du fler glede og lykke. Nr du trener, ker hjernens produksjon av dopamin, dermed fr du et boost i lykkeflelsen. 
- Trening gjr deg mentalt sterkere
Nr du trener p en mte som fr deg ut av komfortsonen eller hvor du m presse deg selv, blir du mentalt sterkere. Denne mentale styrken, tar du ogs med til andre aspektere av livet ditt, noe som gjr at du takler motgang bedre.
- Trening gir deg bedre svnkvalitet
Nr du sover, faller kroppstemperaturen din og dette fr deg i en dypere svn. De dagene du har trent, vil kroppstemperaturen falle lavere enn hvis du ikke har trent. Dermed sover du bedre, noe som igjen vil gjre at du fler deg mer uthvilt og mer lykkelig.
- Trening gjr daglige gjreml enklere
Ved trene jevnlig fr du en sterkere kropp og bedre kondisjon. Dermed blir daglige gjreml som det skulle bre matvarene hjem fra butikken, leke med barna, sette deg opp og ned p en stol eller lignende, enkelere  gjennomfre. 
- Trening kter selvtilliten
Jevnlig trening er en mte ta vare p deg selv, bde fysisk og psykisk, og det vil f deg til fle deg sterkere, gi deg mestringsflelse og kt selvtillit. Nr du har det bedre med deg selv, vil du ogs fle deg mer lykkelig i livet. 
- Trening gjr deg mindre stresset
Nr du trener, utsetter du kroppen for et lavt stress niv ettersom du ker hjertefrekvensen og du har en strm av hormonforandringer. Nr kroppen jevnlig utsettes for stress gjennom trening, blir kroppen din bedre til hndtere stress ellers i hverdagen og du blir dermed mindre stresset p sikt. Mindre stress, betyr et sunnere og lykkeligere liv. 

 Trening er alts et fantastisk redskap for gjre deg mer lykkelig og tilfreds i livet. Ta deg en treningskt og kjenn den gode flelsen etterp. Det skal i hvert fall jeg gjre n :grin: Ha en fantastisk, og forhpentligvis lykkelig mandag!


Kristine ♥ 

LRDAGSINTERVALLENE

  • 30.09.2017, 11:35


Hallo lrdag, masse energi og godt humr! Jeg er s klar for en fantastisk god intervallkt akkurat n. Denne lrdagen fler jeg meg i fyr og flamme. For en deilig flelse alts!


Lrdagsintervallene kommer til se slik ut:
- 5 minutter oppvarming
   Start rolig og k intensiteten gradvis. 
- Intervaller
   4 minutter hy intensitet + 2 minutter aktiv pause
   3 minutter hy intensitet + 1,5 minutter aktiv pause
   2 minutter hy intensitet + 1 minutt aktiv pause
   1 minutt hy intensitet + 30 sekunder aktiv pause
   30 sekunder maksimal innsats 
- 5 minutter nedtrapping
  Reduser intensiteten og f ned pulsen. 

Jeg gjr intervallene p tredemllen. Jeg lper alts raskt i arbeidsperiodene og gr rolig i de aktive pausene. Du kan ogs gjre intervallene ute, p en ellipsemaskin, p spinningsykkel eller lignende. 

Etter trening skal jeg avgrde spise sushi! Deretter skal jeg overraske bestevennen med nybakte kanelknuter, fr det blir middagsselskap og filmkveld. Dette blir en herlig lrdag alts! Ha en fantastisk helg da dere :grin: Gjr noe som fr deg til smile!


Kristine ♥

DAGENS KT OG GOOD MORNING

  • 26.09.2017, 16:48


Det er tirsdag og i dag fikk jeg startet ukens trening og tatt meg en ordentlig god stykrekt. Dagens kt hadde hovedfokus p tunge chins og marklft, i tillegg ble det noen velser med rumpeaktivering hvor jeg blant annet gjorde good morning. Har du testet den velsen?

Good morning er en velse som hovedsakelig trener hamstrings, alts bakside lr, og glutes, setemuskulaturen. I tillegg fr du aktivert korsryggen og magemuskulaturen. Bevegelsen i en good morning ligner p en strak marklft, men forskjellen er at du har stangen p ryggen under good morning,  istedenfor i hendene som du har i en strak marklft. 


Slik gjr du good morning:
St rett opp og ned med stangen p den vre delen av ryggen din, med skulderbreddes avstand mellom fttene. Stram core muskulaturen og by overkroppen ved knekke i hofteleddet. By overkroppen s langt fremover du kommer, uten at du m krumme ryggen og bena. Aktiver baksiden av lrene, skvis sammen rumpen og trekk deg opp igjen. Gjenta. Pass p opprettholde en god og stabil posisjon i ryggen under hele velsen. 


Blid og fornyd etter endt kt! 

Jeg synes dette er en helt super velse avslutte treningskten med, for virkelig f aktivert rumpemuskulaturen og for kjenne det ekstra godt i rumpen. Personlig liker jeg kjre good morning med nok s lette vekter, slik som i dag, med 3 sett av 12 -15 repetisjoner. Test gjerne velsen og fortell meg hva du synes :grin: Ha en fortsatt herlig tirsdagskveld!


Kristine ♥

HVORDAN STARTE DAGEN MED EN TRENINGSKT?

  • 25.09.2017, 14:58


Jeg innrmmer at jeg er et skikkelig B-menneske som elsker dra seg til langt p dag. Jeg elsker sove!! Likevel har jeg lrt (les lurt) meg selv til bli flinkere til komme meg opp om morgenen. Selv om jeg er pottesur nr vekkerklokken ringer, synes jeg det er utrolig godt nr jeg kommer i gang og er effektiv p morgenkvisten. Noen av de beste morgenen jeg har, er de dagene hvor jeg starter dagen med en treningskt. Det er s deilig etterp :grin:

 Her er mine tips til hvordan du kan starte dagen med en treningskt.

Planlegg
Kvelden fr legger du frem treningsklrne dine og pakker treningsbaggen, slik at du har klart eventuelt hndkle og skift om du skal rett videre p jobb eller skole. Om jeg skal trene veldig tidlig, liker jeg ogs legge frem en enkel frokost, for eksempel en banan og en barbells proteinshake, og gjre klar en nistepakke med en ordentlig stor og god frokost til etter trening. Har du alt klart kvelden i forveien, trenger du bare hoppe ut av sengen, inn i treningsklrne, ta med deg tingene dine og komme deg avgrde. 

Skriv ned treningsplanen
Om du ikke har trent mye fra fr av, kan det lnne seg ha skrevet ned hva du skal trene kvelden i forveien. Da unngr du at du kommer p treningssenteret, nr du er trtt og med null fantasti, og ikke aner hva du skal gjre. Dette er ikke noe jeg pleier gjre selv, da jeg alltid finner noe gjre nr jeg kommer p trening, men mange av pt-kundene mine liker gjre dette. 

Sov nok
Om du er vant til sove tte timer, og trenger disse tte timene for fle deg bra, m du alts legge deg tidligere dagen fr du skal tidlig opp, slik at du fr en god natts svn. Svn er undervurdert, og er super viktig for en god generel helse. Kom deg i seng og sov nok! 

Fortell noen om det
Kanskje kan det lnne seg ha en treningskompis eller en personlig trener som du mter p treningssenteret? Eller eventuelt bare fortelle samboeren eller venninnen din at du skal tidlig opp trene. Med en gang du har fortalt det til noen, blir det vanskeligere ikke gjre det. 

Belnn deg selv
Finn noe belnne deg selv med etter treningskten. Med en gang det er en liten gulrot foran deg, er det enklere gjennomfre. Det kan vre noe s lite som unne deg selv ti ekstra minutter i badstuen fr du drar p jobb, eller kjpe favoritt kaffen nr kten er ferdig. For min del varierer det veldig hvordan jeg belnner meg selv. Noen dager er jeg super motivert og klar for trening, og da trenger jeg absolutt ingen gulrot. Andre ganger belnner jeg meg selv med at jeg klapper meg selv p skulderen og sier fy fa** s flink du var n Kristine. Det gir meg en god flelse. Atter andre ganger trenger jeg litt mer driv, og kan for eksempel belnne meg selv med en ekstra god lunsj eller lignende. 

 Hper du tar initiativet og tar deg en morgenkt snart! Kanskje allerede imorgen? :grin:


Kristine ♥

INTERVALLER UTE - 30 / 30 / 30

  • 18.09.2017, 17:11


 Som dere vet, trener jeg som oftest intervaller inne p tredemllen. Jeg liker mllen best, da jeg fler at jeg fr presset meg selv mer, og har bedre kontroll p farten og intensiteten p intervallene. N har jeg testet 30 / 30 / 30 intervaller, og disse var helt supre gjre utendrs! Jeg ble ordentlig svett og god. Endelig har jeg funnet en intervallkt jeg liker som jeg kan gjre ute!



Slik gjr du 30 / 30 / 30 intervaller

- 5 -10 minutter oppvarming
Start med rolig gange og k s intensiteten gradvis til jogging og deretter lping.

- 30 / 30 / 30 intervaller * 10 -12
Bruk en timer eller stoppeklokke til time tiden. Jogg raskt i 30 sekunder, spurt deretter s raskt du klarer i 30 sekunder, fr du s gr raskt i 30 sekunder. De siste 30 sekundene med rask gange blir alts en slags aktiv pause. Gjenta 10 -12 ganger slik at du totalt gjr 10 -12 stykker av 30 / 30 / 30. 

- 5 minutter nedtrapping
Jogg rolig ned. Avslutt gjerne med litt stretching. 

  Du kan naturligvis ogs gjre disse intervallene inne p en tredemlle om du nsker det. Eller du kan gjre dem p en sykkel, p ellipsemaskinen, i et hoppetau, p en romaskinen eller lignende. Utgangspunktet er at du har 30 sekunder med moderat intensitet, 30 sekunder med hy intensitet og deretter 30 sekunder med rolig intensitet. Dette kan du overfre videre og bruke p den formen for kondisjonstrening som du liker best. 

 Denne intervallkten kan du gjre uansett hvilken for og utgangspunkt du har. Finn ditt tempo og press deg selv ytterligere litt i forhold til ditt tempo. Du skal bli svett og andpusten. Og du, husk ha det gy :grin: God trening!


Kristine ♥ 

MARKLFT P BOKS

  • 08.09.2017, 16:30


Marklft er kanskje den ultimate styrkevelsen! Den aktiverer s og si alle musklene i kroppen, i tillegg til at det er en funksjonell velse da det er  nyttig kunne plukke opp ting fra bakken. Bevegelsen i marklft er alts en bevegelse du fr bruk for mye ellers i hverdagen. Trener du styrketrening, br du absolutt ha marklft i programmet ditt! Personlig liker jeg varere hvordan marklft jeg gjr. Marklft kan nemlig gjres p mange mter. Du har klassiske marklft, sumo marklft, rumensk marklft, marklft fra kloss og marklft p boks. 


I det siste har jeg ftt sansen for marklft p boks. Denne velsen gjres ved at du str p en boks, en vektskive, kloss eller lignende. Her er alts startpossisjonen p stangen lavere enn vanlig. Denne varianten av marklft er super bruke for bli sterkere i frste lftefase av den klassiske marklften. Dette er delen av et marklft de fleste av oss er svakest i. Nr du trener p boks, har ogs du strre bevegelsesbane og da strre aktivering av musklene p forsiden og bakside lr. 



Slik gjr du marklft p boks:

Stell deg p en boks, kloss eller tykk vektside og plasser stangen slik at den er over midtre del av foten din. Fttene skal omtrent vre i skulderbreddes avstand. Trekk pusten godt inn slik at du skaper et buktrykk og et godt spenn i ryggen. By i knrne og ta et godt tak rundt stangen med strake armer. Trekk skulderbladene godt tilbake og f brystet opp, samtidig som du byer i hoften og lfter overkroppen opp. Hold albuene helt strake og stangen tett inntil kroppen. Du er i topposisjon av lftet nr du str helt rett. By s i hoften, deretter i knrne og fr stangen nedover igjen. Husk at du fortsatt skal holde buktrykket og spennet i ryggen helt til stangen ligger ddt p gulvet. Nr stangen ligger ddt, tar du et nytt godt pust slik at du skaper et nytt buktrykk, og gjentar velsen. 


Typiske feil i marklft er at du har tyngden p trne og at du har drlig svai i ryggen. Husk at du skal ha tyngden p hlen, f brystet opp og skulderbladene trekt ned og bak, og ha et godt spenn i ryggen. Vi har en naturlig svai i ryggen. Det er denne posisjonen du skal holde under hele lftet. 

Test gjerne marklft p boks neste treningskt og fortell meg hva du synes :grin: God trening!


Kristine ♥

RUMPEPROGRAM MED STRIKK

  • 04.09.2017, 17:49


I sommerferien trente jeg mye med strikk. Jeg har helt glemt vise dere dette rumpeprogrammet som jeg trente ved flere anledninger! Fordelen med en treningsstrikk er at du kan trene hvor som helst og nr som helst. Denne kten trente jeg blant annet p stranden og p hytten. Det brant godt i rumpen etterp skal jeg si deg! Ta frem strikken din og ta deg en rumpekt du ogs. Jeg kan love deg at du vil kjenne det svi!

SONY DSC

Rumpeprogram med strikk

Gjr alle velsene rett etter hverandre med 10 -20 repetisjoner avhengig av motstanden p strikken og ditt utgangspunkt. Det vil si at du starter p velse 1, steg til siden med hofteabduksjon. Frst gjr du 10 -20 repetisjoner p hyre side, fr du gjr det samme p venstre side. Deretter gr du rett til velse 2, hye knelft. Der gjr du totalt 20 -40 repetisjoner med annen hvert ben, alts 10 -20 repetisjoner p hvert ben, fr du gr rett til velse 3, kneby med hopp fremover. Gjr 10 -20 repetisjoner, fr du s gr rett til velse 4, donky kickback. Ta 10 -20 repetisjoner p hyre side, fr du gjr det samme p den andre siden. Da har du fullfrt 1 av rumpeprogrammet runde. Ta en pause p 1 -2 minutter, fr du gjentar programmet en gang til. Gjr 3 -6 runder totalt.

SONY DSC


velse 1 - Steg til siden med hofteabduksjon

St med bena samlet og strikken rundt lrene dine. Ta et bredt steg ut til siden. Lft s benet ut i en hofteabduksjon. Skvis rumpen p toppen og hold et dryt sekund. Sett benet ned igjen, tett inntil det andre benet. Gjenta. Gjr frst nsket antall repetisjoner p hyre side, fr du s bytter og gjr velsen p venstre side. 


SONY DSC

velse 2 - Hye knelft

Tre fttene inni strikken. Lft s det ene benet til du omtrent har hofte og lr i nitti graders vinkel. Hold et godt sekund p toppen, fr du senker foten kontrollert ned igjen. Stram inn magen under hele velsen. Gjenta p den andre foten, slik at du tar annen hvert ben. 



velse 3 - Kneby med hopp fremover

Ha strikken i knehyde. Ta en kneby. Nr du er i bunnposisjon, skyter du deg opp igjen samtidig som du hopper fremover med samlede ben ned i en kneby. Reis deg opp til utgangsposisjonen og gjenta.  


SONY DSC

velse 4- Donky kickback
Du fr overse at jeg har et blad mitt p rumpestumpen.

Ha stikken rundt knrne. St p alle fire med hender og knr i bakken. Lft det ene benet og skyv det s langt bakover du kommer. Tenk at du skal f foten din langt opp mot himmelen. Hold et dryt sekund p toppen mens du strammer rumpen, fr du s senker benet rolig ned igjen. Gjr ferdig et ben, fr du gjentar p den andre siden.


Om du er glad i trene med strikk, kan du ogs teste denne fullkroppskten som jeg la ut for en mned siden. 

Hper du tar frem treningsstrikken og tester rumpeprogrammet. God trening  :grin:


Kristine  ♥ 

TRAPPE INTERVALLER

  • 30.08.2017, 17:59


Trappeintervaller er effektivt og moro. Det beste av alt; du kan gjre det hvor som helst og nr som helst, s lenge du finner deg en trapp. Trappeintervaller er supereffektivt, nettopp fordi du bruker store muskelgrupper og du har hy intensitet. En slik treningskt er bra for hjerte og forbrenningen, samtidig som rumpe og lr blir strammet opp. Og flelsen etterp er helt fantastisk! 

SONY DSC
Trappeintervaller er enkelt fortalt intervaller, alts trening med vekselvis arbeids- og hvileperioder, som gjres i en trapp. Hvor lenge arbeids- og hvileperiodene er, kan variere etter hvor lang trappen er og ditt personlige utgangspunkt. Du kan gjre trappeintervallene s enkle som at du lper eller gr s raskt du klarer opp en trapp, for s g rolig ned igjen og gjenta. Husk ogs at du m varme opp fr du begynner intervallene.

SONY DSC
Min variant av trappeintervall s slik ut:
- Oppvarming i 10 minutter
Her jogget jeg lett og tok et par rolige lperunder opp trappen p slutten av oppvarmingen. 
- 10 -15 minutter trappeintervaller
Jeg lp opp to og to trappetrinn av gangen. Her m du stramme kjernen og lfte knrne godt opp for hvert trinn. Ved lpe to trappetrinn om gangen fr du aktivert rumpemuskulaturen i strre grad.
Spurt opp trappen ved lpe opp to og to trappetrinn s raskt du klarer i 30 sekunder. Snu s g ned igjen. P vei ned bruker du s lang tid det tar f tilbake pusten og komme ned til start. For meg tok det mellom 45 og 60 sekunder. Spurt s opp trappen igjen. Gjenta 6 -10 ganger. 
- 5 minutter nedtrapping
Her jogget jeg rolig og fikk ned pulsen helt. 

SONY DSC
Jeg kan love deg at du kjenner det i lr, rumpe og legger etterp og at endorfinene bruser. Det fles s godt!
Lykke til og god trening :grin: 


Kristine ♥

FULLKROPPSKT MED STRIKK

  • 13.08.2017, 11:04


I gr var det fire -fem dager siden jeg sist hadde en treningskt og jeg kjente at jeg mtte beveg kroppen litt igjen. Da tok jeg frem treningsstrikken og laget meg en fullkroppskt. Det ble drye 30 effektive minutter p hotellrommet. For en deilig start p dagen!

 Har du en treningsstrikk eller et mini band, kan du trene nr og hvor som helst. Denne treningskten tar bare en halv time alt du trenger er en strikk. Selv brukte jeg et power mini band med moderat motstand. Om du har flere strikker med forskjellige motstander, er det enda bedre!




velse 1 - Hoppende kneby

Fest treningsstrikken rundt knrne dine. Ta en dyp kneby med bred benstilling. I bunnposisjon skyver du godt fra og hopper deg opp. Sett deg ned i en dyp kneby igjen og gjenta. 



velse 2 - Smale kneby

St med fttene nesten helt inntil hverandre med fttene tredd inn i strikken. Sett deg ned i en smal kneby, ta et grep om treningsstrikken og skyv deg s opp igjen. G ned i en smal kneby  og gjenta.
 


velse 3 - Stende roing

Tre den ene foten inni treningsstrikken og ta et grep rundt strikken med hnden p samme side. Skyv s armen opp og bak, samtidig som albuen holdes tett inntil kroppen. Kjenn at du skviser / strammer skulderbladet ditt i topposisjonen. Senk armen ned igjen og gjenta. Gjr ferdig en arm, fr du gjentar p den andre armen. 
 


velse 4 - Pullback

Tre hendene dine inni strikken og hold de smalt samlet over hodet. Fr s armene ned foran deg, samtidig som du fokuserer p skvise skulderbladene godt nedover og sammen. Hold litt i bunnposisjon, fr du frer hendene opp igjen og gjentar. 



velse 5 - Ettbens strak marklft

Tre den ene foten inn i strikken, by i hoften og grip tak i strikken. Rett s overkroppen opp igjen, slik at du tar en strak marklft. Skvis rumpeballene sammen i topposisjon, fr du gjentar. Gjr ferdig ett ben, fr du gjentar p neste ben. 



velse 6 - Donky kickback

St p hender og knr med strikken tredd over knrne. Fr det ene benet opp og bak. Fr foten s langt opp mot taket som du klarer. Her skal du kjenne det godt i rumpen, s skvis rumpen godt sammen under hele velsen. Gjr deg ferdig med det ene benet, fr du gjentar p det andre benet. 



velse 7 - Sidehev

Tre hendene inn i strikken. Fr s den ene armen opp til siden, som i en sidehev. Vend armen ned igjen og gjenta. Ta ferdig en side, fr du gjentar p den andre siden. 



velse 8 - Mountain climbers

Tre strikken p fttene dine. St p alle fire i push ups- stilling. Fr s en fot inn mot armen p samme side. Alts, fr hyre fot inn mot hyre arm, og fr s foten tilbake. Fr s venstre fot inn mot venstre arm. Fr annet hvert ben inn mot overkroppen. Stram inn magemuskulaturen og forsk hold ryggen nytral under hele velsen. 



Slik gjr du:
Denne treningskten kan du gjre p 2 mter, enten som en intervallbasert treningskt med fokus p tid, eller som en sirkelkt med fokus p repetisjoner. Selv gjorde jeg frstnevnte, men du str fri til velge det du foretrekker. 

Intervallbasert treningskt med fokus p tid
Sett et stoppeklokke p 45 sekunders arbeidsperiode og 15 sekunders hvileperiode. Gjr s mange repetisjoner du klarer av velse 1 i 45 sekunder, ta s 15 sekunders pause fr du gjr s mange repetisjoner du klarer av velse 2 i lpet av 45 sekunder og ta 15 sekunder pause, fr du deretter gr til velse 3 og gjr s mange repetisjoner du klarer p 45 sekunder, osv. Nr du har gjort alle velsene, tar du deg en pause p 1 -2 minutter fr du gjentar. Hisk ogs at noen velser m gjres p begge sider. Gjr totalt 3 slike runder. 

- Sirkelkt med fokus p repetisjoner
Gjr 15 -20 repetisjoner av alle velsene rett etter hverandre. Du gjr alts 15 -20 repetisjoner av velse 1, gr rett p velse 2 og gjr 15 -20 repetisjoner, deretter direkte til velse 3, osv. Nr du har gjort alle velsene tar du en pause p 1 -2 minutter. Gjr totalt 3 slike sirkelrunder. 


Der har du en treningskt du kan gjre p hotellrommet, i stuen, p hytten, i skogen eller hvor du nsker. Ta deg en fullkroppskt med strikk :grin: God trening!


Kristine ♥

SEKS ENKLE HIIT TRENINGSKTER

  • 10.08.2017, 15:52


 HIIT trening har mange helsefordeler, blant annet bedret insulinflsomhet, kt oksygenopptak og kt etterforbrenning, alts at kaloriforbruket ditt ker etter treningskten er ferdig. HIIT trening er en fantastisk treningsform ettersom det kan utfres hvor som helst, det tar svrt kort tid og alle kan utfre det uavhengig utgangspunkt. Her har du seks enkle HIIT kter.



Battle rope- kt
Plasser deg godt til rette med et battle rope i hver hnd. "Pisk" tauet s raskt du klarer i 30 sekunder, fr du hviler i 60 sekunder. Gjenta 8 -10 ganger. 

Sprint kt p mllen
Bruk en tredemlle. Ha en lett stigning p mllen utifra din fysiske form. Spurt 1 minutt, fr du gr i 2 minutter. Dette er en runde. Gjenta 5 -8 ganger. 

Sykkel -kt 
Sett deg p en spinningsykkel og skru opp motstanden slik at den fles moderat. Sykle s raskt og hardt du klarer i 30 sekunder, og s rolig i 60 sekunder. Gjenta 10 -12 ganger. 

Hoppe tau -kt
Hopp s raskt og s mange ganger du klarer med et hoppetau i 60 sekunder. Hvil s i 60 sekunder. Gjenta 8 -10 ganger. 

Bakke -kt
Finn deg en nok s bratt bakke p alt fra 50 -100 meter avhengig av ditt utgangspunkt. Lp s raskt du klarer opp bakken, og g s ned igjen. Gjenta 8 -10 ganger. 



Hoppende kneby -kt
Utfr s mange hoppende kneby du klarer i 45 sekunder. Ta s en pause p 90 sekunder. Gjenta 10 -15 ganger. 

Husk at du alltid m varme opp i minimum 5 minutter fr du begynner en HIIT kt. 

HIIT kan varieres i det uendelige. Test forskjellige aktivitetsformer som ellipse, bakkeintervaller, sykkel, sprint ute og inne og styrkevelser og eksperimenter med forskjellige tidsintervaller. P den mten kan du finne en HIIT form som du virkelig synes er moro. God trening :grin:


Kristine ♥

EN EFFEKTIV OG RASK STYRKEKT MED MANUALER

  • 02.08.2017, 14:36


Det er noe med denne tidsforskjellen som gjr meg veldig forvirret. Jeg vknet halv seks i morges, og det etter ha lagt meg rundt midnatt! Da jeg ikke fikk sove igjen, tok jeg meg en rask og effektiv styrkekt  mens jeg ventet p at hotellfrokosten skulle pne. Treningsrommet p hotellet jeg bor p akkurat n, er ikke til skryte av. De har en tredemlle, en ergometer sykkel og manualer. Da tok jeg i bruk manualene. Denne treningskten tok bare en knapp halvtime, og alt du trenger er alts bare et par manualer. Ettersom det jobbes med store muskelgrupper som lr, rumpe, rygg og bryst, og intensiteten er hy, kan jeg love deg hy svettefaktor. Jeg var i hvert fall veldig svett og fornyd etterp! 



Slik gjr du 

Gjr alle de fire frste velsene rett etter hverandre med mellom 10 og 15 repetisjoner. Alts 10 -15 repetisjoner kneby, rett p 10 -15 repetisjoner strak marklft, s rett p 10 -15 repetisjoner stende roing og deretter rett p 10 -15 repetisjoner floor press. Nr du har gjort denne runden, tar du deg en pause p 1 -2 minutter, fr du gjentar prosessen med kneby, strak marklft, stende roing og floor press en gang til. Gjr totalt 4 slike rundet. Til slutt gjr du en finisher med mountain climbers som forklart nederst i innlegget. 


Kneby med manualer

Legg en manual p hver skulder. St med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom fttene dine med trne og knrne lett pekende utover. Ta en dyp kneby. Hold et par sekunder i bunnposisjonen fr du skyver deg opp igjen. Gjenta.  


Strak marklft med manualer

St med hoftebred avstand mellom fttene med en manual i hver hnd.  By i hoften og senk manualene ned langs lrene samtidig som overkroppen flger etter. Pass p holde ryggen stabil under hele velsen. Fr manualene s langt ned du kommer uten bye mye i knrne. Rett deg kontrollert opp igjen. Stram inn rumpen p toppen og gjenta. 


Stende roing med manualer

St med hoftebred avstand mellom fttene og en manual i hver hnd.  By lett i hoften og i knrne slik at du str i omtrent tredve graders vinkel med overkroppen. Stram inn magemuskulaturen og hold ryggen stabil. Fr manualene inn mot brystet. Albuene skal ikke skyves utover, men fres tett inntil kroppen. Tenk at du skal skive en appelsin mellom skulderbladene dine. Senk manualene rolig ned igjen. Gjenta. 


Floor press

Legg deg p gulvet med en manual i hver hnd. Ha armene utstrakt mot taket. Senk s albuene ned mot gulvet og press s kontrollert opp igjen. Husk at skulderbladene skal vre trykket ned og bak gjennom hele velsen. Gjenta. 


En siste finisher → Mountain climbers

Bruk en stoppeklokke hvor du setter stoppeklokken p 45 sekunders arbeid og 15 sekunders hvile. Kjr mountain climbers s raskt du klarer i 45 sekunder. Hvil s i 15 sekunder, fr du gjentar 45 sekunder med mountain climbers og deretter 15 sekunder hvile. Gjr totalt 5 rundet med mountain climbers.
St p hender og tr slik du gjr i startposisjonen for push ups. Stram inn magen og hold ryggen nytral. Fr s venstre kne over mot hyre albu. Fr kneet s kontrollert tilbake og bytt side, slik at du frer hyre kne mot venstre albue. Gjenta. Husk at du ogs skal ha en god utfrelse av velsen, selv om den gjres raskt.


Der har du en effektiv og rask styrkekt med manualer. Prv den gjerne og si hva du synes :grin: God trening! 


Kristine ♥

EFFEKTIV STYRKEKT MED ET BILDEKK

  • 26.07.2017, 16:48


Jeg flte meg skikkelig bad ass da jeg fant frem et bildekk i helgen og tok meg en treningskt p grdsplassen. Du husker kanskje at jeg hadde en intervallkt med bildekk i for noen uker siden, den kan du ser her, det inspirerte meg til bruke bildekket igjen. 

SONY DSC
Jeg kjrte en styrkekt i sirkelform hvor jeg gjorde diverse styrkevelser med bildekket rett etter hverandre. Fy sren s bra trening. Ogs s morsomt! Finn frem et bildekk, lek deg ute og f en effektiv styrkekt du ogs. 

SONY DSC


Tire flips

Start med at dekket ligger nede p bakken. By deg ned i en knebyposisjon og vipp bildekket opp. Bruk ben og rumpe til gjre hovedarbeidet. Vipp s dekket over p den andre siden, slik at det ligger flatt igjen p den andre siden. Her kan du velge holde igjen, slik jeg har gjort p bildet over, eller du kan slippe dekket rett ned p bakken. Nr dekket ligger flatt, gjr du det samme motsatt vei.
Gjenta 15 -20 ganger. 



Dekk jumps aka box jumps med kneby

Start i en kneby posisjon og hopp opp p dekket ned i en kneby posisjon. Hopp ned igjen. Da har du gjort en repetisjon. 
Gjenta 15 -20 ganger.



Smale push ups

Start i plankeposisjon med armene plassert rett under skuldrene. Stram inn core- muskulaturen og hold ryggen nytral. Ta en smal push ups ved fre armene inn langs kroppen og senke deg ned til brystet berrer dekket. Press deg kontrollert opp igjen. 
Gjenta 15 .- 20 ganger.



Mountain climbers

Start i plankeposisjon med armene plassert rett under skuldrene. Stram inn core -muskulaturen og hold ryggen nytral under hele velsen. Fr det ene kneet inn mot dekket. Fr s benet tilbake og gjr det samme med det andre benet.
Gjenta 15 -20 ganger p hvert ben.



Ettbens glute bridge

Ligg p ryggen p bakken, med den ene foten plassert p dekket. Legg den andre foten over motsatt kne. Stram rumpen og lft bekkenet opp. Skvis rumpen sammen p toppen og hold et par sekunder, fr du senker bekkenet ned igjen. 
Gjenta 15 -20 ganger fr du bytter ben og gjr det samme p motsatt side. 


Gjr alle velsene rett etter hverandre, fr du tar deg en pause og gjentar hele sekvensen. Gjr 3 -5 runder. Hper du fr en morsom og god styrkekt :grin:


Kristine ♥

30 / 15 INTERVALLER

  • 18.07.2017, 11:54


I dag trente jeg 30 / 15 intervaller. Ettersom intervalldelen bare er p 30 sekunder, noe som flyr unna nok s raskt, fles det ut som denne kten er over p en - to -tre! Fordelen med korte intervaller er at du kan spurte med maksimal innsats og virkelig fr gitt jernet. Og flelsen etterp er helt fantastisk. Bena er skjelvene, endorfinene bruser og svetten renner!

SONY DSC
Du kan forresten vinne denne Skins tightsen p instagramkontoen min, dedicationkristine

Slik gjr du 30 / 15 intervaller:

- 10 minutter oppvarming
Start med rolig gange og k s intensiteten til rolig jogging og deretter til lping. Du skal bli god og varm.

- 30 sekunder spurt + 15 sekunder hvile * 8
Spurt i 30 sekunder og hvil s i 15 sekunder. Nr du skal hvile, hopper du bare av tredemllen og str p kanten av mllen mens bndet gr. Gjenta 8 ganger, slik at du totalt har spurtet 30 sekunder 8 ganger. Om du gjr intervallene p en tredemlle, ker du farten med 0,1 km / t for hver intervall.

- 3 minutter pause
Her er det aktiv hvile. Jogg rolig eller g til du fr ned pulsen. 

- 30 sekunder spurt + 15 sekunder hvile * 8
Som intervallen over. Spurt i 30 sekunder og hvil s i 15 sekunder. Gjenta 8 ganger. Som i den frste intervallbolken, ker du farten med 0,1 km / t for hver intervall.

- 5 - 10 minutter nedtrapping
F ned pulsen og trapp gradvis ned intensiteten. Ty gjerne litt p slutten om du nsker det.


Prv gjerne kten og si hva du synes. Hper du liker den like mye som meg :grin: God trening!

Kristine ♥

HJEMMETRENING - SIRKELTRENING FOR MAGEMUSKULATUREN

  • 11.07.2017, 09:32


Sommerferie, hyttetur, kanskje bor du p et hotell, fint vr... Det kan vre mange grunner til ikke trene inne treningssentet akkurat n. Likevel trenger ikke treningen ute bli helt. Gjr som meg; ta deg en rask power walk ute, eventuelt en joggetur, og avslutt med en runde hjemmetrening, som denne sirkeltreningen for magemuskulaturen. 

Her har jeg brukt en 1,5 liters flakse fylt med vann for f ekstra motstand. Du kan fint droppe flasken om du vil ha en lettere treningskt. Vil du ha mer motstand, kan du bruke noe tyngre som en tykk bok eller en manual. 

SONY DSC
SONY DSC
SONY DSC

Skr sit ups med rette ben

Ligg p bakken med rette ben og armene bak hodet. Bruk s magemuskulaturen til lfte overkroppen opp, som i en sit up. Vri overkroppen mot hyre nr du kommer p toppen. Senk s rolig ned igjen. P neste repetisjon vrir du overkroppen til venstre. Ta annenhver repetisjon til hyre og venstre. 
Gjenta 10 ganger p hver side.  

SONY DSC
SONY DSC

Liggende benhev

Ligg p ryggen med armene bak hodet. Stram magemuskulaturen fr du begynner. Fr armer og ben samtidig oppover slik at de nesten berrer hverandre p toppen. Senk dem s ned igjen. Armene og fttene skal ikke berre underlaget mellom hver repetisjoner.
Gjenta 15 ganger.  

SONY DSC
SONY DSC

Bten med twist

Sitt med rumpen godt plantet i bakken og lett byde knr. Fttene skal ikke vre i bakken. Stram inn magen og stabiliser magemuskulaturen under hele velsen. Vri s overkroppen fra side til side. Her er det viktig at du roterer med magemuskulaturen og ikke bare med skuldrene. Det er magen som skal jobbe! 
Gjr 15 repetisjoner p hver side. 

SONY DSC
SONY DSC

Sit ups helt opp

Legg deg p gulvet med bena i vinkel og armene bak hodet. G opp i en sit ups, ved fre armene fremover og bruke magemuskulaturen til la overkroppen flge etter. G helt opp til du kommer opp i en kneby posisjon og rumpen ikke lenger berrer underlaget. Senk deg s rolig ned igjen.
Gjr 15 repetisjoner. 


Kjr treningskten som en sirkeltrening ved gjre alle velsene rett etter hverandre, uten pause. Nr du har gjort alle fire velsene, har du gjort 1 runde. Da tar du deg en liten pause, fr du deretter gjr alle velsene p nytt. Gjr 3 -4 runder totalt. 
God hjemmetrening :grin: Og riktig god tirsdag! 


Kristine ♥

INTERVALLKT MED BILDEKK - TIRE FLIPS

  • 07.07.2017, 17:04


I dag hadde jeg en super morsom og rask treningskt. Jeg hadde egentlig ikke planer om trene p treningssenter i lpet av hytteturen, men da resten av gjengen ville, hang jeg meg med. P treningssenteret hadde de bildekk, noe som de ikke har der jeg pleier trene. Da mtte jeg jo teste det! Det er alltid moro prve nye ting.

Tire flips er en velse hvor du flytter et bildekk foran deg ved lfte det i en knebylignende bevegelse. Jeg gjorde en intervallkt med bildekket ved gjre tire flips. Fy sren s moro det var. Og ikke minst slitsomt. Jeg bde svettet og lo om hverandre. Denne treningskten m du prve! 

SONY DSC
SONY DSCSONY DSC

Tire flips

Start med at dekket ligger flatt p bakken. Ta tak i dekket ved plassere fingrene under det, samtidig som du byer knrne og setter deg ned p huk, som i en kneby. Bruk benstyrken din og press deg opp. Pass p at du stabiliserer core muskulaturen og at tyngdepunktet ligger i helene som er godt plantet i bakken.  Dytt dekket foran deg slik at du vipper dekket og det faller ned p andre siden. Nr det ligger flatt, gjentar du prosessen. 

Velg deg ut en strekning p 15 -20 meter. Dytt / lft dekket s raskt du klarer ved gjre tire flips over hele strekningen. Ta s en pause p rundt 30 sekunder og dytt dekket tilbake. Gjenta til du har gjort 4 -5 runder med tire flips over den gitte strekningen. 

SONY DSC
Jeg har p meg Adidas tights, Adidas bh, Adidas tank topp og saucony sko.

Det geniale med velsen tire flips og en slik intervallkt, er at du trener hele kroppen. Du trener magemuskulaturen, rumpen, ben, armer, skuldre og rygg. I tillegg kan du gjre kten s og si over alt, inne som ute. Du trenger ikke et treningssenter med et bildekk. De aller fleste har et bildekk i garasjen eller i nrheten. Ta det frem og gjr en rask intervallkt i hagen, p gangfeltet, p hytta eller hvor du enn mtte befinne deg. Det er bde morsomt og hardt samtidig. Prv gjerne ut kten og si hva du synes :grin: God helg!


Kristine ♥ 

FEM GRUNNER TIL TRENE HIIT

  • 03.07.2017, 16:31


SONY DSCHIIT er skalt high intensy intervall training, er hyintensitetsintervaller p godt norsk. Kort fortalt gr det ut p at du har korte perioder med hy treningsintensitet med pause / hvile mellom. En treningskt kan ta alt fra 10 -30 minutter. Det geniale med HIIT er ikke bare at det tar kort tid, treningsformen kan gjres hvor som helst og har i tillegg mange helsegevinster. Her har du fem grunner til trene HIIT:

SONY DSC
Jeg har p meg Reebok sports bh, Reebok sko, Reebok topp og ICanIWill tights

Kan ke oksygenopptaket
Kroppens oksygenforbruk betyr i teorien musklenes evne til bruke oksygen. Flere studier har vist at korte HIIT treningskter kan ke oksygenopptaket like mye som lengre kter med moderatintensitetskardio som jogging og sykling. 

Etter forbrenning
Nr du har trent HIIT forsetter du faktisk forbrenne ekstra kalorier etter at du er ferdig med treningen. Forbrenningen din er nemlig hyere i noen timer etter treningskten. Dette vil resultere i at du forbrenner flere kalorier selv nr du legger deg p sofaen etter treningskt. 

Blodsukkergevinst
Flere studier har vist at HIIT trening reduserer blodsukkeret og at det ogs kan forbedre insulinresistens i strre grad en vanlig moderatintensitetstrening. Dette ser ut til ha spesielt god effekt blant mennesker med diabetes type 2. 

Redusere blodtrykket
Det ser ut til at HIIT trening reduserer blodtrykket hos voksene mennesker med hyt blodtrykk. Dette vil ha en helhetlig effekt p hjerte- og karhelsen vr. Forelpig ser det ut til at effekten p blodtrykket hovedsakelig endres hos personer som allerede har hyt blodtrykk, og at friske mennesker ikke har samme effekt, men her m det mer forskning til. 

Kan bidra til kt muskelmasse
Enkelte studier har vist at HIIT trening kan bidra til kt muskelmasse. Dette gjelder hovedsakelig de muskelgruppene som blir brukt mest under HIIT kten. Om du for eksempel bruker et hoppetau, vil det alts gjelde ben, rumpe og legger. 

SONY DSC
Et eksempel p en HIIT kt kan vre ta i bruk hoppetauet. Det kan du gjre ute i solen, hjemme i stuen, p terrassen p hytta eller p treningssenteret. Hopp s raskt og s mange ganger du klarer med et hoppetau i 60 sekunder. Hvil s i 60 sekunder, fr du igjen hopper s raskt du klarer i 60 sekunder. Gjenta 8 -10 ganger. Husk oppvarming og nedtrapping.

Om du ikke allerede har HIIT trening som en del av din trening, innfr en kt i uken :grin:


Kristine ♥

NY RUMPE FAVORITT - GLUTE PUSHDOWN

  • 28.06.2017, 08:51


Gode rumpevelser er noe jeg aldri fr nok av! Det har vel noe med at jeg av natur har veldig liten rumpe, og bygge en bakende er derfor noe jeg har jobbet hardt for. Basevelsene kneby og marklft, er fortsatt de absolutt beste velsene om du nsker bygge rumpe, men for f ekstra kontakt kan det lnne seg gjre noen isolasjons velser. Glute pushdown er virkelig blitt en ny rumpe favoritt hos meg. Det er en super isolasjonsvelse hvor jeg fr skikkelig god kontakt med rumpen uten at jeg blir sliten i lrene.   



Glute pushdown

Til denne velsen bruker du et assistert pull ups apparat. G opp p apparatet, ta godt tak i sidehndtakene og sett den ene foten p setet → det verste bildet. Stram core muskulaturen og press setet kontrollert nedover. Ha fokus p presse ned gjennom helen. Skvis rumpen sammen i bunnposisjon → det nederste bildet. Fr s setet tilbake til startposisjonen. Gjenta. 
Avslutt treningskten din med  3 sett av 10 -12 repetisjoner og jeg kan love deg at du vil kjenne det dagen etter :grin: 


Kristine ♥ 

EN FULL TRENINGSKT MED TRE VELSER

  • 26.06.2017, 15:43


En treningskt trenger ikke vre komplisert. Forrige uke trente jeg denne kten p en knapp halv time. kten bestr av marklft, frontby og stende roing. Marklft er det jeg vil kalle den ultimate fullkroppsvelsen. Marklft trener hovedsakelig bakside lr, rumpe og rygg, men forside lr, legger, core- og nakke -muskulatur fr ogs god aktivering. Frontby er en velse som trener lr, srlig forside lr, rumpe, legger og core muskulatur. Stende roing er en fantastisk velse for ryggen, da hovedsakelig den brede ryggmuskelen, biceps, bakside skulder og core muskulaturen. Med andre ord, gjr du disse tre velsene, har du en knall god treningskt for s og si hele kroppen!

En full treningskt med tre velser 
kten bestr av at du frst gjr 8 -10 repetisjoner med marklft, fr du tar en kort pause p rundt 20 -30 sekunder og gr deretter rett p frontby og gjr 8 -10 repetisjoner, tar en kort pause og gjr s 8 -10 repetisjoner med stende roing. Dette er en runde. Ta s en lengre pause p 2 -3 minutter fr du gjentar. Gjr totalt 4 -5 runder. 

SONY DSC
Slik gjr du marklft
Ha vektstangen med vekter foran deg p gulvet. Plasser bena tett inntil stangen med omtrent skulderbred avstand mellom fttene. By deg ned og ta et godt grep i stangen og spenn opp ryggen. Spennet er viktig slik at du unngr krumme ryggen underveis i lftet. Lft brystet opp og frem, som om du skal vise frem merke du har p t-skjorten din, trekk skuldrene ned og tilbake og lft deg opp. Lft deg og stangen helt opp til du str rett og senk s ned igjen.

Slik gjr du frontby
Det er forskjellig grep p frontby. Personlig liker jeg kryssgrep best. Kryss armene foran deg, legg stangen p skuldrene dine og ta et godt grep om stangen. G et skritt tilbake i kneby stativet og plasser fttene i gulvet med litt bredere enn skulderbred avstand. Trne skal peke lett utover. Stabiliser core muskulaturen og f brystet opp. Senk rumpen ned, p samme mte som du setter deg ned p en stol. Nr du er i bunnposisjon av velsen, strammer du rumpen og presser deg kontrollert opp igjen. Det er viktig passe p at knrne ikke faller innover underveis i lftet, at du holder ryggen rett, og at bde albuene og brystet er lftet opp under hele lftet. 

SONY DSCSlik gjr du stende roing
St oppreist og hold en stang med vekter tett inntil kroppen. By i hoften slik at du byer overkroppen fremover s den nesten er parallell med gulvet. Trekk skuldrene ned og tilbake, og stabiliser i core muskulaturen slik at du holder ryggen stabil under hele lftet. Dra stangen opp mot magen ved skape en bevegelse mellom skulderbladene dine. Tenk at du skal skvise en appelsin mellom skulderbladene. Senk rolig ned igjen. 

Vil du ha den ultimate treningskten, legger du inn benkpress ogs. Jeg personlig foretrekker trene rygg mer enn jeg trener bryst, derfor la jeg ikke inn benkpress i min kt. Men gjr det gjerne, da fr du trent bryst og triceps i tillegg. 
Ha en god treningskt :grin: 


Kristine ♥ 

TORSDAGSINTERVALLENE

  • 22.06.2017, 09:36


I dag vknet jeg i det litt vel energiske hjrnet. Da var det bare en ting gjre.  komme seg p trening for torsdagsintervallene! Jeg droppet til og med morgenkaffen min, fordi jeg flte jeg hadde s mye futt i rumpestumpen fra fr av. Det er en herlig flelse! 

SONY DSC
Jeg har p meg Skins tights, We Are Fit bh og topp fra H&M.

Som regel velger jeg hvordan intervallene mine skal se ut etter at jeg har varmet opp. Da fr jeg en flelse av hvordan kroppen fungerer akkurat n. Noen dager har en masse energi, andre dager lite, og da er det bra og tilpasse treningen etter dagsformen. I dag hadde jeg s mye energi at jeg bestemte meg p forhnd for hvordan intervallene skulle gjennomfres.
Torsdagsintervallene s slik ut:
- 5 -10 minutter oppvarming
Start rolig og k s intensiteten gradvis til du blir varm
- 120 sekunder lping + 90 sekunder aktiv hvile * 4
Lp raskt i 120 sekunder fr du gr rolig i 90 sekunder, og gjenta dette 4 ganger
- 60 sekunder lping + 45 sekunder hvile * 4
Lp raskt i 60 sekunder fr du gr rolig i 45 sekunder, og gjenta dette 4 ganger
- 30 sekunder spurt + 30 sekunder hvile * 4
Spurt s fort du klarer i 30 sekunder fr du hviler i 30 sekunder, gjenta dette 4 ganger
- 20 sekunder spurt + 10 sekunder hvile * 4
Spurt s fort du klarer i 20 sekunder fr du hviler i 10 sekunder, gjenta dette 4 ganger
- 5 minutter nedtrapping

En knall bra og effektiv intervallkt p rundt en halv time. Jeg gir deg svettegaranti :grin: Prv den gjerne og nyt  den deilige flelsen etterp! 


Kristine  ♥

BAKKEINTERVALLER

  • 13.06.2017, 16:17


N som det er sommer og nrmer seg ferie, er det deilig med en en rask og effektiv treningskt ute. Da er bakkeintervaller perfekt! En treningskt med bakkeintervaller tar knappe 30 minutter, du kan gjre den hvor som helst s lenge du har en bakke i nrheten, du trenger ikke utstyr annet enn gode sko og absolutt alle kan gjre intervallene uansett utgangspunkt og kondisjon. 

SONY DSC
Bakkeintervaller er effektiv trening p sitt beste. I tillegg til at du fr trent kondisjon, fr du ogs trent lr, legger og rumpe. Her slr du alts flere fluer i en smekk. Bde kondisjonstrening og sprettrumpe!

Slik gjr du
Finn en bakke. Hvor bratt og lang bakken er kan du velge utifra utgangspunktet ditt. Jo brattere og lenger bakken er, jo tyngre vil intervallene bli. 
Varm opp i 5 -10 minutter. Jogg litt p stedet, g raskt eller jogg rolig opp baken og f i gang kroppen.
Nr du er varm, starter du bakkeintervallene. Lp raskt opp bakken og g rolig ned. Har du lpt lite i det siste, kan du starte med g raskt opp bakken eller jogge rolig. Gjenta til du har lpt 6 -10 ganger opp bakken, avhengig av hvor lang bakken er og utgangspunktet ditt.
Trapp ned i 5 minutter. Avslutt gjerne med litt stretching.  

SONY DSC
Jeg har p meg Stripe Tights, Stripe bh, Nike sko og Miiego reklokker. Famme har ftt inn den nye Stripe kolleksjonen og n fr du 20 % rabatt om du bruker koden KRISTINE20.

Dette bildet sier vel mer enn tusen ord. Svett, sliten og veldig fornyd. Det fles s fantastisk deilig nr du er ferdig! 
Tar du sats p bakkeintervaller i nr fremtid? I dare you to! :mrgreen: 


Kristine ♥

ETTBENS SKR BENPRESS

  • 03.06.2017, 11:19


Det har ikke blitt mye til trening denne uken, men sykdom og kropp kommer i frste rekke. Selv om jeg er syk, hper jeg dere er i tipp topp form og fortsetter med gode treningsvaner. Derfor tenkte jeg vise dere en av mine favoritt benvelser, ettbens skr benpress. Dette er en velse som tar godt p rumpemuskulaturen og p forside lr. Og det liker vi jo! 


Jeg har p meg Tights fra RunAndRelax, Nike sko, Adidas jakke og topp fra hm

I et treningsprogram er det alltid lurt inkorporere en ettbens velse eller to, for sikre at du ikke for styrkeforskjeller i bena.  Ettbens skr benpress synes jeg er super i slutten av en benkt for presse ut det siste jeg har, og for kjenne at det brenner i rumpen. Om du ikke allerede har prvd den, m du teste den p neste treningskt!



Slik gjr du
Sett deg godt til rette i benpressapparatet. Vri s underkroppen slik at du legger den ene siden av rumpen og lret ned p setet. Plasser det andre benet skrtt p fotplattformen foran deg. Foten skal plasseres omtrent midt p plattformen og trne skal peke skrtt oppover. 
Utfr s en vanlig benpress ved at du presser foten rolig fra deg, fr du s senker foten mot deg igjen.
Gjenta til du har gjort nsket antall repetisjoner og bytt ben.

Uansett trening eller dei denne lrdagen, ta p deg et smil og nyt helgen :grin: God helg! 


Kristine ♥

EN ANNERLEDES LPEKT

  • 25.05.2017, 15:20


Tidligere i uken gjorde jeg en vri p lpekten. Jeg kombinerte styrkevelser ute underveis mens jeg lp. Planen var en kjapp 5 kilometers tur, men for krydre opp lpeturen og utfordre meg selv, bestemte jeg meg for putte inn styrkevelser. Det blir som sm intervaller med styrketrening underveis i lpingen. Jeg hadde ikke trodd jeg skulle bli s sliten etter en 5 kilometers tur, men denne annerledes lpekten utfordret min ellers vanlige lpetur og det merket jeg virkelig p kroppen!  

SONY DSC

En annerledes lpekt

For hver kilometer du lper, stopper du opp og gr rett p styrkevelsene under for s fortsette lpe videre med en gang du er ferdig med styrkevelsene. Ingen pauser her alts! Om du ikke har noe som mler kilometerene, kan du eventuelt gjre styrkevelsene hvert 5 eller 6 minutt. Nr det har gtt nye 1 kilometer eller 5 / 6 minutter, gr du rett p styrkevelsene igjen.
- 30 kneby
- 30 mountain climbers
- 30 push ups


Kneby


Mountain climbers


Push ups

Neste gang du er ute tar deg en rask gtur, joggetur eller lpetur, g ut av komfortsonen din og ta noen styrkevelser underveis. Det er moro og gjr godt for kroppen :grin:


Kristine ♥ 

MORGENTRENING

  • 13.05.2017, 10:43


Da er lrdag formiddag her og jeg er allerede ferdig trent og p vei til jobb. Jeg startet lrdagen med en god kopp Kristines spesialkaffe fr jeg og morgentrening. Det er s deilig starte dagen slik. Jeg blir i s utrolig godt humr! 


Jeg har p meg Nike sko, gammel tights fra Reebok - denne ligner, sports bh fra Reebok og Miiego reklokker, og Noccoen er, som alltid med. 

Jeg kjrte en sirkelkt med kettlebells og egen kroppsvekt. Under har jeg har lagt ved link til en film av alle velsene slik at du kan se hvordan de gjres om du er usikker p utfrelsen. 
Morgentrening p en lrdag og kten s slik ut:
- Utfall med kettlebell
- Roing med kettlebell
- Sumo kneby med kettlebell
- Hoppende kneby med kettlebell
- Push ups
- Sideplanken
- Supermann

Alle velsene ble gjort rett etter hverandre med 10 -15 repetisjoner.  Deretter tok jeg en pause fr jeg gjentok sirkelen igjen. Totalt kjrte jeg 3 runder. Da har du en god og svett kt p under en halv time. 
Hper du fr en super lrdag :grin: Nyt helgen!


Kristine ♥ 

EN NY OG TFF MAGEVELSE

  • 10.05.2017, 15:50


I gr testet jeg en ny og tff magevelse som virkelig brenner godt i hele core- muskulaturen. Jeg er Vingle-Petter p trening for tiden, surrer rundt, danser mellom settene og prver mye nytt. Denne magevelsen var en av velsene jeg testet i gr og den kommer jeg til ta med videre. I dag er jeg skikkelig stl!
Jeg er usikker p om velsen har et navn. Jeg kaller den i hvert fall gende planke p vegg. Dette er en helt super velse. Ikke bare for magemuskulaturen virkelig kjrt seg, du trener i grunn hele overkroppen, blant annet armer og bryst. 

SONY DSC
SONY DSC
SONY DSC
Utfrelse:
Start i en pusk ups posisjon med hndflatene i gulvet rett under skuldrene. Pass p stabilisere core muskulaturen. Dette kan du gjre ved "suge" inn magen. Sett den ene hndflaten i veggen foran deg og press deg godt mot veggen. Stram magen og sett den andre hndflaten i veggen. Hold et par sekunder, fr du flytter en og en hndflate rolig ned til gulvet igjen. Gjenta.

Gjr s mange repetisjoner du klarer i 2 -3 sett. Da skal jeg love deg at du kjenner det i morgen!
Lykke til :razz:


Kristine ♥ 

DAGENS STYRKEKT

  • 04.05.2017, 17:52


For tiden jeg er noe demotivert nr det kommer til styrketrening. Jeg stortrives fortsatt p trening, men nr det gjelder tunge lft, er lysten borte. Jeg har mye mer lyst til ta meg en lpetur, danse litt rundt p gymmet, tralle rundt og gjre det jeg fler for. For ikke legge styrketreningen helt p hyllen, har jeg inngtt et kompromiss med meg selv. Om jeg har en tung styrkekt i uken, kan jeg gjre hva jeg vil resten av uken! Det har fungert overraskende bra :grin: I dag var jeg faktisk veldig motivert for en tung styrkekt. Trolig fordi jeg vet at det da blir en ukes tid til neste gang. Du lurer kanskje p hvorfor jeg i det hele tatt trener tung styrke, om jeg ikke synes det er s moro? Det er rett og slett fordi jeg vil beholde den muskelmassen jeg har opparbeidet meg. Jeg vet ogs, fra tidligere erfaring, at jeg fort mister bde rumpe og en del andre former om jeg ikke gjr noen tunge lft. For ikke snakke om alle helsefordelene styrketrening har. Derfor lurer jeg hjernen min til ha en tung styrkekt i uken!

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
Dagens styrkekt s slik ut:
- Kneby
4 sett * 5 repetisjoner 
- Chins med ekstra vekt
3 sett * 4 -5 repetisjoner 
- Marklft, p bildet
4 sett * 5 repetisjoner 
- Stende roing
4 sett * 5 repetisjoner 
- Benkpress
4 sett * 5 repetisjoner 
- Skulderpress
3 sett * 5 -6 repetisjoner 

En klassisk styrkekt for hele kroppen med fokus p baselft. Tungt og godt! 
Har du hatt en god treningskt i dag?


Kristine ♥ 

SLIK VARIERER DU LPINGEN

  • 27.04.2017, 15:52


N som det gr mot lysere tider, kommer ogs lysten til trene ute. Slik er det i hvert fall for meg. Mange misliker lping. Jeg fr ofte hre av andre at de synes det er kjedelig og at tiden gr fryktelig sakte. Her har jeg samlet mine beste tips for variere lpingen.

SONY DSCSelv forsker jeg aldri lpe samme lpekt i lpet av en uke. Om jeg lper flere dager en uke, bruker jeg alts forskjellige lpekter. Variasjon er ikke viktig bare for psyken, alts for lpemotivasjonen din, det er vel s viktig for forhindre belastningsskader. Her er noen treningskter du kan bruke slik at du varierer lpingen.

45 x 15 intervaller
Her lper du i 45 sekunder fr du hviler i 15 sekunder. Gjr dette 15 -20 ganger. Husk opp og nedtrapping.

Trappelp
Trappelp er effektivt og morsomt. Her fr du ogs trent mye styrke i underkroppen og spenst da du m hoppe fra trappesteg til trappesteg. Finn deg en trapp med litt lengde. Lp opp trappen og g ned. 

Langdistanse 
Langdistanse kan vre alt fra 6 kilometer og oppover. Her finner du en fart hvor du er komfortabel og hvor du kan holde en nok s jevn puls og tempo. 

Tempolp
Her ker du farten for hver kilometer du lper. Om du lper 1 kliometer i 10 km / t, s lper du neste kilometer p 11 km / t og den 3 kilometeren p 12 km / t, osv.

5 kilometer
Hele konseptet her er at du skal lpe disse 5 kilometerene s raskt som mulig. Her skal du pushe deg selv og puste og pese. Neste gang forsker du sl tiden din.

Fartslek
Fartslek kan gjres p mange forskjellige mter. Noen ganger velger jeg spurte fra annenhver lyktestolpe, andre ganger velger jeg lpe raskt opp alle bakker, og noen ganger kan jeg jogge baklengs ned alle bakker. Her er det rett og slett bare finne en mte leke med farten p. 

SONY DSCHper du fikk noen tips til hvordan du kan variere lpingen din. Om du har noen tips til gode lpekter tar jeg de gjerne imot.
God lping :grin: 


Kristine ♥ 

EN KJAPP FULLKROPPSKT P FERIE FERIE

  • 21.04.2017, 15:00


Hei dere ♥ Hper alt er bra i Norge. Her koser jeg meg maksimalt. Vi har hatt noen late dager hvor vi ikke har gjort annet enn g rundt i byen og spist god mat. Himmelen er skyfri og temperaturen er god. Jeg har det som plommen i egget!


I dag flte jeg for bevege kroppen litt og startet dagen med en kjapp fullkroppskt. Jeg er ikke en person som m trene p ferie, men pleier alltid pakke med treningsklr. Da kan jeg ta meg en kt om jeg virkelig har lyst. Det hadde jeg i dag! Jeg slo sammen fire velsen og kjrte dem som en sirkel. I lpet av en halv time hadde hele kroppen ftt seg en god kt, svetten rant og jeg var i ekstra godt humr. Jeg blir alltid s glad nr jeg starter dagen med en treningskt!

SONY DSC
Og, ja, for dere som lurer, s er jeg s nerd at jeg har pakket med med Nocco til Barcelona. Jeg er nesten litt flau over meg selv. Jeg er farlig avhengig! 


Dagens fullkroppskt p ferie:
- Kneby
- Starkmark
- Chins
- Benkpress med manualer

Jeg gjorde alle velsene rett etter hverandre i en sirkel. 10 -15 repetisjoner, fr jeg s tok en pause og gjentok en gang til. Etter 5 runder var jeg rimelig svett og fornyd. En god, kjapp og effektiv fullkroppskt perfekt for ferie eller dager en har drlig tid. 

Akkurat n sitter jeg p en liten fortauskaffe med et glass vin i hnden og solen i ansiktet.  En liten pause fr vi skal ta turen til videre La Sagrada Familia. Senere i kveld skal vi spise en fem retters p Raco D'en Cesc. Med andre ord; her gr alt i slow motion og nytes til det fulle!
Ha en herlig fredagskveld dere :grin:


Kristine ♥

FULLKROPPSPROGRAM - TREN HELE KROPPEN UTE UTEN UTSTYR

  • 16.04.2017, 11:08


SONY DSCHar pskeharen vrt hos deg i r? Det har den hos meg. Faktisk flere ganger! N har jeg hatt noen skikkelig late og avslappende dager med masse pskegodis fra pskeharen, hygge og kos. I dag kjente jeg at det var p tide bevege kroppen igjen. Om du ogs fler for bevege kroppen, men ikke har tilgang p et treningssenter i psken, er det ikke noe problem. Her har du et fult program for hvordan du kan trene hele kroppen ute uten utstyr. Du kan ogs trene fullkroppsprogrammet inne om du nsker det. Jeg anbefaler likevel at du gjr det ute. Frisk luft gjr at du fler deg ekstra bra etterp. God trening!


Bulgarsk utfall
Plasser det ene benet p en stol, benk eller lignende. Det andre benet plasseres et godt steg fremfor deg. By i hoftene og knrne slik at du senker overkroppen slik at det bakre kneet berrer bakken. Press deg opp igjen. Fullfr et ben, fr du gjentar med det andre benet. 


Bten med benhev
Stram core muskulaturen under hele velsen slik at du beholder en naturlig ryggposisjon. Sitt slik at rumpen berrer underlaget med bena rett ut. He s overkroppen, samtidig som du trekker til deg bena slik at lrene mter overkroppen. Fr rolig tilbake igjen. 


Push ups
St i planke posisjon med en strak kropp. Senk kroppen ned mot hndflatene. Stram core muskulaturen underveis. Press tilbake. 


Dips 
Plasser hendene p en stol, benk eller lignende og bena p gulvet / bakken. By i albueleddet og senk kroppen forsiktig ned mot underlaget. Press opp igjen. 


Hip thrust
Legg skuldrene dine p en benk eller stol, med rumpen i underlaget. Plasser fttene godt i bakken. Press hoften opp samtidig som du skivser rumpen sammen. Hold litt p toppen fr du senker deg rolig ned igjen. 


Fotstende skulderpress
St i bro med strake ben og armer. Senk overkroppen ned slik at hodet kommer i kontakt med underlaget. Dytt fra igjen. 


Hvor mange sett og repetisjoner du tar, avhenger av utgangspunktet ditt. Gjr velsene rett etter hverandre som en sirkelkt, fr du s tar en pause og gjentar en gang til. Prv deg p 3 sett med 15 -20 repetisjoner. Jeg skal love deg at det er langt mer slitsom enn hva det ser ut til. 
Lykke til :grin:

Kristine ♥

DAGENS TRENINGSKT

  • 06.04.2017, 17:45


Jeg virkelig elsker de dagene hvor jeg absolutt ikke har lyst til dra p trening, men s kommer jeg meg p trening likevel! Dagens treningskt var en slik en. Jeg satt og vurderte frem og tilbake med meg selv om jeg skulle trene eller ikke. Da jeg ikke hadde noe jeg skulle rekke eller noe planer der og da, bestemte jeg meg for rusle ned til treningssenteret Det ble en kort treningskt som var langt fra den beste sorten. God treningskt eller ei, jeg flte meg fantastisk bra etterp! Ikke bare hadde jeg overvunnet drstokkmilen, tankene mine var ogs kommet over p det riktige og positive sporet. For en deilig flelse!



Dagens treningskt ble en overkroppskt med fokus p skuldre og bryst. Den var kort og effektiv, og s slik ut:
- Benkpress 
3 sett * 10 repetisjoner
i super sett med
- Revers flyes
3 sett * 15 repetisjoner
- Skulderpress med stang
3 sett * 10 repetisjoner
- Flyes i kabel
3 sett * 10 repetisjoner
i super sett med 
- Side hev
3 sett * 12 repetisjoner


Jeg har p meg We Are fit tights, topp fra Bubbleroom, bh fra Bubbleroom, sko fra Nike og Miiego headsett.

Tjuefem minutter tok denne treningskten. Og vips var jeg s fornyd og glad etterp! Det er utrolig hva litt bevegelse kan gjre med sinnet! N skal jeg lage meg en ekstra god middag og slenge meg i sofaen. Det fler jeg at jeg har fortjent n!
Hper du har hatt en god treningskt :grin: Nyt kveld!


Kristine ♥

MIN FAVORITT MAGEVELSE FOR TIDEN

  • 05.04.2017, 07:57


God morgen skjnninger!
Magevelser er en av de tingene som er mest etterspurt her p bloggen. Jeg trener ikke mage ofte, da jeg mener det er undvendig. Basevelser som kneby, marklft og stende stangroing kobler p mye coremuskulatur og ved gjre disse fr du derfor mye "gratis" magetrening. Nr det gjeler de magevelsene jeg gjr, s fortrekker jeg variere. Jeg prver hele tiden noe nytt og finner nye velser som jeg liker. Dette er min favoritt magevelse for tiden. Den tar ordentlig godt bde i de rette- og de skr magemusklene. Jeg blir alltid stl dagen etterp. Det er s deilig! 

SONY DSC
SONY DSC

Min favoritt magevelse for tiden

Jeg aner ikke hva denne velsen heter, eller om den i det hele tatt har noe navn. Du kan gjre velsen p en BOSU-ball, slik jeg gjr p bildet, eller du kan gjre den p gulet. Jeg personlig foretrekker gjre den p BOSU. Ettersom BOSU-ballen er ustabil m du ogs fokusere p holde balansen og dermed fr du koblet p enda mer coremuskulatur, enn om du gjr velsen p gulvet. 

Legg deg p BOSU-ballen med en fot i gulvet og det andre benet strukket rett ut. Strekk ut motsatt arm enn det utstrakte benet ,og ha den andre armen langs kroppen. Dette er startposisjonen slik du ser p det frste bildet. Stram coremuskulaturen. Fr det utstrakte benet og den utstrakte armen mot hverandre ved bye i hoftene. La hnden berre leggen og senk kroppen rolig tilbake igjen. Gjenta 15 -20 ganger fr du bytter side. 
Gjr 2 -3 sett og jeg er sikker p at du vil kjenne det imorgen!

SONY DSC
Er ikke antrekket mitt kult forresten? Det er fra SportLuxe. Jeg digger Lucas Hugh toppen med glitter og Nimble tightsen med vinge-detaljer. Det er noe med nye treningsklr som gjr det ekstra motiverende komme seg p trening. Nr jeg fler meg fresh og fin, har jeg ogs de beste treningsktene :grin: Som alltid er ogs Noccoen med og Miiego reproppene p. 


Om du skal trene i dag; ha en god en. Om ikke; ha en herlig onsdag! 

Kristinne ♥

SIRKEL I KABEL

  • 01.04.2017, 10:23


N har jeg akkurat kommet hjem fra en kort treningskt. I morges var jeg usikker p om jeg skulle gidde dra rumpestumpen min ned p treningssenteret, men jeg vet at jeg fler meg s bra etterp og tok derfor en liten tur. Jeg kjrte en sirkel i kabel og tok en joggetur p 20 minutter. Rett og slett en 'jeg gjr akkurat hva jeg vil og fler for'-kt. Det er frste gangen jeg tester sirkeltrening i kabelmaskinen. Det skal jeg gjre igjen. Her fr du trent hele kroppen, og blir god og svett p et kvarter.  En morsom og effektiv vri p treningen! 

SAMSUNG CSCDagens sirkel i kabel s slik ut:
Kneby
- Pull through
- Face pull
- Triceps pushdown
- Biceps hammer curls
- Crunch

Jeg gjorde omtrent 15 repetisjoner av alle velsene og utfrte dem rett etter hverandre i rekkeflgen du ser over. Deretter tok jeg en pause p rundt et minutt, fr jeg gjentok sirkelen. Totalt tok jeg 3 sirkelrunder.
Om du er usikker p utfrelsen til en av velsene, har jeg linket til video p alle velsene.  


Klokken lper fra meg her jeg sitter. N m jeg hive meg rundt, ta en dusj og komme meg avgrde p jobb.
Ha en herlig lrdag :grin: Og en riktig god helg!


Kristine ♥

DAGENS SPILLELISTE

  • 29.03.2017, 16:45


Onsdagsintervallene er gjennomfrt! For en herlig flelse :mrgreen: Jeg vet ikke med dere, men det er ingen annen treningsform som gir meg samme kick, glede og endorfinrus som intervaller. Jeg rett og slett elsker det!

SAMSUNG CSC
Nr det kommer til intervaller, varierer jeg mye. Bde hvordan jeg utfrer intervallene, selv om jeg liker best lpe, hvordan intervallene ser ut med tanke p tid og intensitet, og ogs musikken jeg hrer p. Jeg tror det at jeg har begynt variere spass mye, er en av hovedgrunnen til at jeg n elsker intervaller. I dag hadde jeg ny spilleliste p ret. Det gir alltid ekstra med energi og motivasjon!

Dagens spilleliste s slik ut: 
Pump It Up - Elvis Costello
The Rockafeller - Skank Fatboy Slim
She Wants to Move -  N.E.R.D
You're so Damn Hot - Ok Go
Breathe Me (Mylo Remix) - Sia
Welcome to the Jungle - Guns N' Roses
Too Bad About Your Girl - The Donnas
Gettin' Jiggy Wit It - Will Smith

Har du hatt en god treningskt i dag? Kom gjerne med musikktips om du har det. Ny spilleliste lager jeg hele tiden og da er det alltid moro med noen nye lter!
Ha en fortsatt god onsdagskveld. 


Kristine ♥

EN FULLKROPPSKT

  • 26.03.2017, 18:52


I dag hadde jeg tenkt til trene en fullkroppskt, men for  vre helt rlig, ble det alt for mye alkohol p denne jenta i gr og jeg er skikkelig drlig form n! Derfor ble det noe helt annet enn planlagt p trening i dag.  Selv om det ikke blir en fullkroppskt p meg, vil jeg likevel dele kten med dere. Denne kten er helt super! Du fr trent hele kroppen p rundt en halv time, du fr opp pulsen, du fr svettet og du fr kjent p de herlige endorfinene.

Her har jeg brukt en vektstang, men du kan ogs gjre fulllkroppskten ved hjelp av manualer eller kettlebells.
Nr det str A1 og A2, eller B1 og B2, betyr det supersett. Det vil si at du gjr disse velsene rett etter hverandre, fr du s tar en pause og deretter gjr et sett til.  Kjr p!

SONY DSC
A1: Kneby                                                                                                       Dagens antrekk bestr av Nike Huarache sko, Puma tights og sort Junkyard singlet.
3 sett * 8 -10 repetisjoner

SONY DSCA2: Stende roing
3 sett * 8 -10 repetisjoner

SONY DSCB1: Marklft
3 sett * 8 -10 repetisjoner

SONY DSCB2: Skulderpress
3 sett * 8 -10 repetisjoner 

SONY DSCC1: Push ups
3 sett * 12 -15 repetisjoner (legg p ekstra vekt om du klarer flere)

SONY DSC
C2: V-ups                                                                                                         Dagens antrekk bestr av Nike Huarache sko, Puma tights og sort Junkyard singlet.
3 sett * 15 repetisjoner (brukt ekstra vekt om du nsker).


Selv skal jeg ta denne kten imorgen eller tirsdag. Jeg elsker effektive og gode treningskter! Kanskje fullkroppskten er noe for deg ogs den kommende uken?
Lykke til :grin:


Kristine ♥

DAGENS KT MED BOKSERUNDE

  • 23.03.2017, 16:28


Etter forelesning i dag, hadde jeg en skikkelig god treningskt p overkroppen! Jeg har vrt hostende og snufsete i en god uke n, men endelig begynner kroppen komme seg og energien strmmer p. Deilig alts!!


Dagens kt med bokserunde s slik ut:
- Chins med ekstra vekt 
3 sett * maks antall repetisjoner 
- Benkpress 
3 sett * 10 -12 repetisjoner 
i super sett med
- Dips p benk 
3 sett * 15 repetisjoner
- Arnold press
3 sett * 10 repetisjoner 
- Facepulls 
2 sett * 15 repetisjoner 
i super sett med
- Flyes i kabel 
2 sett * 15 repetisjoner 

Jeg avsluttet kten med en morsom bokserunde. Det ble nesten som geriljaintervaller i form av boksing. Jeg kjrte 20 sekunder maks innsats hvor jeg slo p bokseputen, etterfulgt av 10 sekunder hvile, og gjentok dette 8 ganger. Da piplet virkelig svetten frem. Herlig!
Hper du har hatt en god treningskt i dag :grin: Nyt kvelden videre.


Kristine ♥

NY RUMPEFAVORITT - FROG PUMPS

  • 20.03.2017, 16:11


Hvorfor har jeg ikke prv denne velsen fr?!
Jeg har lenge prvd utallige varianter av hip thrust og glute bride. Med strikk, med vektstang, med manual, f repetisjoner og tunge vekter, uten vekter og mange repetisjoner. Ja, you name it. Jeg har prvd det meste! Uansett hvordan jeg gjr det, fler jeg ikke at jeg fr skikkelig kontakt med rumpemuskulaturen. S kom jeg over en film p facebook som viste en ny variant, nemlig frog pumps. Frog pumps kan kanskje se ut som en litt klnete velse. Jeg har full forstelse for at noen ser p meg tenker "hva i huleste er det hu der driver med?!?" nr de ser meg gjre den, men det er verdt det. Denne velsen frer til en skikkelig brennende flelse i rumpemuskulaturen og gir en god pump. Det er rett og slett blitt min nye rumpefavoritt. Frog pumps er fantastisk!


Et bustehue-selfie i et skittent speil etter endt trening!
Jeg har p meg tights fra Nike, Nike sko og Adidas hoodie. Denne tightsen er blitt min nye favoritt! Ikke bare digger jeg fargen, grnn og fin, den er utrolig myk og behagelig. Jeg bruker den bde som treningstights og som kosetights. Samme modell finnes ogs i sort og gr. Jeg har allerede bestilt meg en sort variant. Deilige tightser kan jeg aldri f nok av! 





Ny rumpefavoritt - Frog Pumps
Slik gjr du:
Ligg p ryggen p gulvet. Plasser fttene mot hverandre opp en benk og by knrne utover. Rumpen skal fortsatt vre i gulvet. Dette er startposisjonen, slik du ser p det verste bilde. Lft hoften / rumpen rolig opp. Pass p stramme rumpemuskulaturen under hele velsen og klem sammen rumpen p toppen av bevegelsen, slik du ser i det nederste bilde. Hold et par sekunder i toppen og senk rolig ned igjen. Gjenta. 

Du kan ogs gjre denne velsen ved ha fttene p gulvet, slik at du ligger rett p gulvet. Jeg synes forvrig at frog pumps er best nr fttene er plassert p en benk. Da fr du et strre ROM, alts range of motion. Med strre bevegelsesbane fr du ogs strre muskelaktivering, og jeg personlig fler at jeg fr best kontakt med glutes p denne mten. 

Selv er jeg fan av kjre frog pumps p slutten av ben- og rumpekten, hvor jeg da kjrer mange repetisjoner og virkelig fr skvist ut det siste som er igjen. Prv med 3 sett og 15 -20 repetisjoner. Jeg lover deg rumpepump og en brennende flelse :grin: Lykke til!


Kristine ♥

FEILENE DU IKKE VIL GJRE

  • 17.03.2017, 15:20


Som personlig trener og online coach, blir jeg ofte kontaktet av jenter som ikke fr de treningsresultatene de nsker. De aller fleste nsker stramme opp og bli "fittere". Gjr du noe i dag som ikke fungerer, vel - gjr en endring! Hos svrt mange jenter ser jeg at det er de samme feilene som gr igjen og igjen nr det kommer til trening og kosthold. Flere av disse har jeg ogs gjort selv. 
Her kommer et par tips til feilene du ikke vil gjre, og hva du kan gjre isteden.

-Du lfter ikke tunge vekter
Vi begynner heldigvis komme over dette punkte. For fem r siden var det helt vanlig for jenter bare trene lette vekter, men det er stadig flere og flere jenter som kjrer p med skikkelig styrketrening. Tunge vekter gjr det ikke stor og muskuls. Tunge vekter styrker kroppen din, strammer opp og ker forbrenningen din. 

-Du spiser ikke nok mat
Om du spiser for lite mat vil du ikke bare ha lite energi og overskudd, du vil ogs tre p muskelmassen din og ogs over tiden redusere forbrenningen din. For f f resultater av trening m du spise nok mat. Spis sunt, masse frukt og grnnsaker, grove kornprodukter, rene kjtttyper som karbonadedeig, hel kylling, biff og fiskefileter og tilsett sunt fett fra meierismr, egg, avokado og ntter. 

-Du fler at du m
Om du kun fler at du m g p trening, men egentlig ikke har lyst, vil det ikke vare i lengden. Det samme gjelder kostholdet. Om du spiser torsk og brokkoli, fordi du m, vil du aldri kunne gjre dette over tid. Finn en treningsform du liker og som du trives med. Og du, det er ikke ndvendig trene hver dag! 3 -4 ganger i uken gir supre resultater. Spis nringsrik mat som nevnt i punktet over, det vil gi deg resultater.

-Du gjr mye kondisjonstrening
Om du har et ml om bli strammere, m fokuset ligge p styrketreningen og ikke kondisjonstreningen. Det er tung styrke som vil gi deg mer muskelmasse, ke forbrenningen din og gi deg en fastere kropp. I mange tilfeller kan ogs kondisjonstrening ke sultflelsen, slik at du ender opp med spise mye mer mat enn forventet og p den mten ikke fr resultater. 

-Du kjper stadig grnn te, cla, koffein, fettforbrennende og andre slankende kosttilskudd
Ingen tilskudd vil hjelpe deg n mlene dine om du ikke gjr jobben selv. N er det (dessverre) kommet utrolig mye vs av kosttilskudd som lover mye mer enn de kan holde. De f tingene som det faktisk er dokumentert effekt bak, som for eksempel kreatin, vil likevel ikke gjre noen store utslag s lenge du ikke trener og spiser riktig. Start med maten og treningen. La heller kosttilskudd, bli det ordet sier at det er; tillegg.

Kort oppsummert vil jeg si; tren tungt, spis gode mengder med sunn og nringsrik mat og ha det gy p veien :grin:


Kristine ♥

DAGENS (PLANLAGTE) INTERVALLER

  • 15.03.2017, 08:34


God morgen skjnninger ♥ I dag hadde jeg planlagt starte dagen med en intervallkt. Da jeg vknet, var jeg tung hodet og daff i kroppen. Jeg bestemte meg isteden for ta en rolig morgen og utsette intervallene til senere i dag. N tenkte jeg dele dagens planlagte intervaller med dere.

Det finnes utallige grunner til at du burde trene intervaller. Etterforbrenningen din ker, du ker ditt maksimale oksygenopptak, muskelfibrene dine blir mer utholdene, hjertets slagvolum ker, og forskning at intervalltrening er den treningsformen som har best effekt p kondisjonen din. For ikke snakke om den fantastiske flelsen du fr etter en intervallkt. Blodet bruser og endorfinene strmmer p. En utrolig deilig flelse!

SAMSUNG CSC
Dagens (planlagte) intervaller ser slik ut:
- 5 -10 minutter oppvarming
Start rolig og k intensiteten gradvis til du blir god og varm
- Intervaller
1 min hurtig tempo etterfulgt av 30 sekunder hvile, gjenta 8 ganger
2 minutter aktiv pause
30 sekunder maksimal innsats etterfulgt av 15 sekunder hvile, gjenta 8 ganger
- 5 -10 minutter nedtrapping

En effektiv og god intervallkt som ikke bare vil gi deg godt humr, men som ogs vil gjre godt for kroppen og helsen din :grin: N skal i hvert fall jeg komme meg avgrde gjre intervaller. Prv dem du ogs. Lykke til!


Kristine ♥

TABATA

  • 09.03.2017, 10:01



Intervalltrening og tabatatrening er i vinden som aldri fr. Og det har det all grunn til, for dette er super effektiv trening! Tabata er en intervallform hvor du har korte, veldig intensive perioder med arbeid og korte pauser. Tabata kan gjres bde som en kondisjonsvariant og som en styrkevariant. Du har full innsats i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders pause. Dette gjentar du 8 ganger. Da kan s velge ta en langre pause og s gjre flere runder. 

Jeg trente en kort og effektiv tabata kt i dag. Slik s den ut:
-Runde 1, kneby med strikk og kettlebell 
20 sekunder arbeid,  10 sekunder pause x 4
Pause p cirka 30 sekunder
-Runde 2, triangel push ups 
20 sekunder arbeid,  10 sekunder pause x 4
Pause p 30 sekunder
- Runde 3, planke med arm- og benlft
20 sekunder arbeid,  10 sekunder pause x 4
Pause p 30 sekunder
-Runde 4, spensthopp
20 sekunder arbeid,  10 sekunder pause x 4


Tabata er perfekt nr du vil ha en rask og effektiv treningskt, som kan gjennomfres p stuen, ute i naturen, p et hotellrom, p treningssenteret, ja hvor som helst :grin: Lykke til og kick ass!

Kristine ♥

TO BRA MAGEVELSER

  • 06.03.2017, 16:43


Et sprsml jeg ofte fr er hvilke magevelser jeg gjr. Mange tenker p magetrening som en metode for f six pack. Magetrening er s mye mer enn det! Magemuskulaturen er en viktig del av kjernemuskulaturen din, som du trenger til absolutt alle bevegelser og daglige gjreml. Selv liker jeg variere velsene. Akkurat n er dette to bra magevelser som jeg bruker.



V-crunch med vektplate

Denne velsen er god for stabilisere mage, hovedsakelig de rette magemusklene, og korsryggen. 
Sitt p gulvet med rumpen godt plantet i underlaget. Hold en vektplate i hendene foran brystet. By bena og hev dem fra gulvet. Finn balansen slik at du klarer holde utgangsposisjonen, slik du ser p det verste bildet. Senk s overkroppen og underkroppen kontrollert til du nesten berrer ryggen og fttene med gulvet. Lft deg rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta. 




Russian twist med vektplate

Her fr stabilisert magemusklene, da med fokus p de skr magemusklene, og korsryggen. 
Sitt p gulvet med rumpen godt plantet i underlaget. Du kan velge ha knrne byd og fttene p gulvet, dette er den enkleste varianten, eller du kan ha fttene hevet fra gulvet, slik jeg har p bildet. Hold en vektplate i hendene foran brystet. Roter til den ene siden med rolige bevegelser, ved vri overkroppen mens underkroppen holdes i samme rette posisjon. Roter s langt du klarer fr du snur og roterer tilbake til utgangsposisjonen, og deretter til den andre siden. Gjenta. 

Gjr gjerne disse to magevelsene i et supersett slik at du frst gjr 12 -15 repetisjoner med v-crunch og deretter med en gang gjr 12 -15 repetisjoner med russian twist. Ta s en pause fr du gjentar to ganger til, slik at du har gjennomfrt 3 sett. Da hper jeg du blir stl!
Hva er dine favoritt magevelser? :grin: 


Kristine ♥

EN FINISHER

  • 04.03.2017, 12:25



Jeg har p meg Nike sko, Reebok tights, Miiego reklokker og topp fra Bubbleroom.

God lrdags formiddag godtfolk ♥ Jeg startet dagen i dag med en rask treningskt fr jobb. For f svettet skikkelig, avsluttet jeg kten med en finisher. En finisher er en slags avslutning p treningskten som er ekstra intensiv og hvor du fr opp pulsen. Du kan gjre en finisher bde ved hjelp av styrkevelser og kondisjonstrening. I dag gjorde jeg en kombinasjon av disse to.


En rask og effektiv finisher:
- 30 sekunder jumping jacks
- 30 sekunder hoppetau
- 30 sekunder mountain climber
- 30 sekunder hoppetau
- 30 sekunder hoppende kneby
- 30 sekunder mountain climber

Gjr alle velsene rett etter hverandre slik at du totalt holder p i 3 minutter. Ta s 1 minutts pause, fr du gjentar 3 ganger til. Det hres kanskje ikke s tungt ut, men jeg skal love deg at finisheren er langt mer intensiv enn det ser ut som. Pulsen bruste nr jeg var ferdig. Deilig alts!


Prv deg gjerne p en finisher om du skal ta deg en rask treningskt i helgen :grin: Trening eller ei, hper jeg du fr en fin fin helg og at du nyter den med noen du ar glad i.

Kristine ♥

DAGENS STYRKEKT

  • 02.03.2017, 17:46


Har du hatt en god treningskt i dag? Tidligere i dag hadde jeg en helt fantastisk styrkekt. Jeg var helt rd i ansiktet og gjennomvt av svette nr jeg var ferdig. De dagene hvor energien flommer over, jeg har god musikk p ret, humret er p topp og jeg fler meg sterk, er ubeskrivelige! Vi har alle gode dager, vi har drlige dager og vi har dager som er midt p treet. Sistnevnte er de det er flest av, derfor setter jeg ekstra pis p de knall gode dagene. En slik kt som jeg hadde i dag, kan jeg leve lenge p!


Dagens styrkekt s slik ut:
- Benkpress
3 sett * 10 -12 repetisjoner 
- Dips p benk med vektplate i fanget
3 sett * 12 -15 repetisjoner 
- Stende roing i smith-maskinen, bildet
3 sett * 10 -12 repetisjoner 
- Arnold press med manualer
3 sett * 12 repetisjoner 
- Crossover i kabel
3 sett * 10 -12 repetisjoner 
- Face pull
2 sett * 12 repetisjoner 
- Triceps push down 
2 sett * 10 -12 repetisjoner 


Jeg virkelig digger roing i smith-maskinen for tiden. Jeg har alltid likt stende roing, det er en super velse for armer, core og rygg. Nr jeg gjr velsen i smith-maskinen, fler jeg at jeg fr enda bedre kontakt og at jeg virkelig fr aktivert ryggmuskulaturen. Om du vanligvis kjrer stende roing i programmet ditt, varier med roing i smith-maskinen med jevne mellomrom for enda bedre kontakt! 


N venter middagen p meg. I kveld blir det pizza og hygge med en venn. Ja, nok en pizzadag :grin: I gr var det stpotetpizza med hvitt fyll. I dag blir det speltpizza med tomatsaus. Pizza er nok en av de tingene jeg kunne spist hver dag. Det er jo s godt! 
Nyt kvelden dere. 

Kristine  ♥

INTERVALLER P ROMASKIN

  • 17.02.2017, 15:47


I dag fikk jeg med meg bestevennen p en treningskt. Det er s moro trene sammen :grin: Vi tok oss en rask styrkekt p ben og avsluttet kten med intervaller p romaskin. 

Romaskin er et genialt verkty! Her kan du virkelig f hy puls og kjrt hele kroppen! Det sies at du bde kan f hyere puls og forbrenne flere kalorier ved bruk av romaskinen kontra andre kondisjonsapparater som tredemlle og spinningsykkel. I tillegg er romaskinen en sknsom kondisjonsform med lite risiko for belastningsskader og du fr trent store muskelgrupper som rygg, skuldre, legger, mage og lr. 


I teorien kan du gjre akkurat de samme intervallene som du kjr p tredemllen, ellipsemaskinen eller spinningsykkelen, p en romaskin. Her finnes det utallige muligheter og variasjoner. I dag kjrte jeg en 30 / 45 variant. P knappe 20 minutter ble jeg ordentlig andpusten, svett og god. Og det beste av alt; det fltes s fantastisk godt etterp! 
Dagens intervaller p romaskin s slik ut:
- 3 minutter oppvarming
Moderat motstand og moderat tempo
- Intervaller * 10
30 sekunder maks intensitet p hy motstand, etterfulgt av 45 sekunder lav intensitet. Gjenta totalt 10 ganger.
- 3 minutter nedtrapping
Moderat motstand og moderat tempo

Nr du ror er det viktig bruke underkroppen. Det er her bevegelsen starter. Mange gjr den feilen at de lar armene og ryggen gjre all arbeidet, og da blir det fort veldig tungt. Ved la bevegelsen starte i bena, vil du f brukt hele kroppen og pulsen vil raskt stige. Pass ogs p at du stabiliserer core muskulaturen under hele kten, og f brystkassen opp, slik at ryggen holdes rett. 
Prv romaskin p intervallene dine neste gang :grin: Lykke til!


Kristine ♥

FIRE ENKLE STEG FOR F BEDRE KONTAKT MED RUMPEN UNDER KNEBY

  • 14.02.2017, 16:18


En rekke forskning viser at kneby aktiverer quadriceps, alts forside lr, mer enn de aktiverer glutes, rumpemuskulaturen. Likevel er kneby en genial velse som legger store krav til underkoppen og coremuskulaturen. Kneby er en velse alle burde gjre! Med noen f justeringer, kan du f kneby til trene rumpemuskulaturen langt mer enn vanlig kneby. Og hvem vil vel ikke trene mye rumpe? :mrgreen:
 

Her er fire enkle steg for f bedre kontakt med rumpen under kneby:
- Oppvarming
Her anbefaler jeg at du bruker et minibands. Gjr gjerne et par aktiveringsvelser med minibands som kick back og blutbridge. Gjr ogs noen lette kneby med minibands fr du legger p vekter, slik at du fr pnet opp hoftene og aktivert rumpen. 
- Pek trne utover.
Utoverrotasjon vil fre til strre aktivering av rumpen. 
- Ta et bredt steg.
Med det mener jeg litt videre enn skulderbredde. 
- Sett deg tilbake 
Alts at du har rettere rygg og tenker at du setter deg ned p en stol nr du gjr kneby, at du ikke lener overkroppen for mye frem. Om du trener med tunge vekter, er dette lettere oppn ved trene kneby i en smith-maskin. 
 

Jeg har p meg Adidas lftesko - et must under kneby, GymGrosissten tights, Rhnisch topp, bh fra HM og Miiego reklokker. Noccoen er selvflgelig med!

Nr du gjr disse fire enkle stegene, m du redusere vektene p knebystangen, da det vil bli tyngre gjre kneby p denne mten. Og ikke glem fokusere p teknikken. Kneby er kompleks velse. Alle, nybegynnere som viderekommende, burde f en teknikksjekk med jevne mellomrom. Hper du fr bedre kontakt med rumpen under kneby fremover. God trening!


Kristine ♥

Kilder: 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076098  //  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242956/  // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19130646/  //  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25435701  //  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107637

PUSH UPS MED ROING

  • 07.02.2017, 17:23


Jeg skal innrmme at jeg gjr mange av de samme velsene p trening. Likevel er det viktig variere noe, bde for motivasjonens del, og ogs for muskulaturens del slik at muskelen / musklene fr ulik stimuli. I dag gjorde jeg push ups med roing. En genial velse! Her fr du trent core -muskulaturen, bryst, armer, skuldre og rygg i en og samme velse. Du fr virkelig utfordret bde styrken og stabiliteten din! Om du ikke har gjort det allerede, anbefaler jeg deg prve deg p push ups med roing neste gang du skal trene overkroppen :razz: 





Push ups med roing

St p trne, slik du gjr om du skal ta vanlig push ups, og ha en manual i hver hnd. Stram core- muskulaturen og senk kroppen kontrollert ned til gulvet. Skyv deg opp igjen, akkurat som i en vanlig push ups. Stabiliser kroppen nr du kommer i topposisjon og trekk deretter den ene armen opp mot ryggen, tett inntil kroppen. Senk den rolig ned igjen. Gjenta med den andre armen. Du har n gjort en repetisjon. Gjenta velsen.  
Pass p at du under hele velsen, stabiliserer overkroppen, strammer magen og holder en nytral ryggposisjon. 
Lykke til og god trening! 


Kristine ♥

DAGENS TRENING - ENARMS ROING I KABEL

  • 02.02.2017, 17:07


Herlige torsdag! Dagen i dag har vrt hektisk med full praksis og jobb. Jeg rakk heldigvis en treningskt mellom de to. Det er s godt med en real time -out :grin: Da virker arbeidsdagen langt kortere og mindre krevende med en gang! 




Dagens trening var en styrkekt p rygg og skuldre. kten bestod av nedtrekk, skulderpress, sidehev, face pull og enarms roing i kabel. For tiden har jeg skikkelig sans for den sistnevnte velsen, enarms roing i kabel. Jeg liker kjre denne med lette vekter og flere repetisjoner i slutten av ryggkten, slik at jeg virkelig fr pumpet ut det siste i muskulaturen. I dag ble det 3 sett av 12 -13 repetisjoner. Jeg fler at jeg fr ordentlig god kontakt med muskulaturen og at de riktige musklene jobber p spreng! 

Enarms roing i kabel er en super velse, hvor du f trent bde rygg, hovedsakelig den brede ryggmuskelen, skuldre og biceps.
Fest hndtaket i en kabelmaskin. Sitt med rett rygg p gulvet. Stram coremuskulaturen slik at ryggen holdes stabil under hele velsen. Ta tak i hndtaket med den ene hnden og trekk den mot deg. Fokuser p skulderbladet ditt. Tenk at noen holder en appelsin bak ryggen din og at du skal forske skvise den. Hold et godt sekund, fr du frer hnden din tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta. 
Kanskje en velse prve p neste treningskt? 


Kristine ♥

UMOTIVERT FOR TRENING - JUST DO IT

  • 26.01.2017, 16:25


N som jeg er i praksis, kjenner jeg at jeg er noe umotivert for trening. I hvert fall sett opp mot hva jeg pleier vre. Det bunner nok ut i at dagene er lenger enn jeg er vant til og at jeg str grytidlig opp. I tillegg blir tiden knapp og enkelte dager fler jeg at jeg lper fra et sted til et annet. skulle vre i full praksis og jobbe, samtidig som jeg skal ta vare p seg selv, hvile, trene og spise, og ha et sosialt liv, er en tidskabal som er vanskelig f til g opp. Slik er n alts livet! Vi har alle perioder der vi er mer eller mindre motivert. Noen ganger kan en fle at en svever p en sky av motivasjon og er kjempe gira for trening, mens andre ganger kan sengen friste og drstokkmilen vre utrolig lang. Dette gjelder ikke bare trening, men alt her i livet. Vi har gode og mindre gode perioder. Slik er det for oss alle! 


I perioder hvor en er umotivert for trening, mener jeg den beste lsning er anerkjenne det. Ikke skam deg eller fl deg mislykket fordi det er slik. Det er helt normalt! Det tilpasse treningen er ogs viktig. I de periodene du er umotivert, trenger du ikke ta de tyngste lftene, de lengste treningsktene eller de hardeste intervallene. Gjr heller noe du synes er lystbetont og ta en kortere treningskt. Noen ganger kan det ogs vre greit tenke just do it. Det var det jeg gjorde i dag. Jeg gav meg selv et lite spark i baken og sa til meg selv 'Ja, du er umotivert for trening, men just do it Kristine'. Jeg tok meg en kort kt med lange pauser, slik at jeg bde anerkjente at jeg ikke hadde spesielt lyst til trene og tilpasset treningskten. Jeg gjorde utfall, bosu sit -ups, roing, hip thrust og face pull. Etterp klappet jeg meg selv p skulderen for vel gjennomfrt treningskt. Ikke den beste eller lengste kten, men det var likevel deilig bevege kroppen, og flelsen etterp var fantastisk!
Har du hatt en god treningskt i dag? :grin:


Kristine ♥

TO RUMPE FAVORITTER

  • 15.01.2017, 14:10



Antrekk: Gymgrossisten tights i gr // bh fra H&M // Casall singlet // Miiego reklokker

​Etter at jeg la ut dette bilde p instagram p torsdag, dedicationkristine, har jeg ftt en rekke henvendelser angende hvordan jeg trener rumpen. For ja, jeg har hatt mer fokus p rumpemuskulatur de siste mnedene og rumpen min har vokst! Rumpen er som en hvilken som helst annen muskel, og m trenes tungt og jevnlig for vokse. Hvilke velser som er de ultimate rumpebyggevelsene, er omdiskutert. Slik jeg ser det er det viktigste at du fr god kontakt med rumpemuskulatuen. I dag vil jeg vise dere mine to rumpe favoritter! 

Det er forresten siste dag hvor du fr 100 kroner i rabatt nr du bestiller for 500 koner eller mer hos GymGrossisten ved bruk av koden KRISTINEJAN17.


Antrekk p de to bildene over og under: GymGrossisten tights i svart // Nike sko // Hummel topp // Labella Mafia bh

Kneby i t-bar apparat
Om du ikke har et t-bar apparat p ditt treningssenter, kan du ogs gjre med en vanlig stang hvor du har den ene enden inn i et hjrne. Dette bilde illustrerer det. 
St med bred benstilling med fttene lett rotert utover. Stram magemuskulaturen slik at du opprettholder en nytral posisjon i ryggen og ha mesteparten av vekten p hlene. G s langt ned du klarer, hold stillingen et par sekunder og skyv deg opp igjen. Skiv rumpen nr du kommer p toppen og gjenta. 



Pull through
Fest et rep / tau i en kabel maskin. G et par skritt ut fra apparatet etter at du har tatt tak i repet. Ha vekten p hlen. Stram magemuskulaturen slik at du har en naturlig posisjon i ryggen. Senk deg ned, som om du skal sette deg litt tilbake. Det er hovedsakelig i hoften du gjr bevegelsen. Bruk rumpemuskulaturen til presse kroppen opp og frem igjen. Skvis sammen rumpen nr du kommer i topposisjon og gjenta. 


Begge disse to velsene, synes jeg det er best gjre med lettere vekter flere repetisjoner. Ofte foretrekker jeg 3 sett med 10 -12 repetisjoner.
Prv mine to rumpe favoritter om du ikke allerede har gjort det :razz: Hper det svir i bakenden! 

Kristine ♥

LFT TUNGT

  • 10.01.2017, 15:46



Det er mange som nsker bli strammere, mer fit og slankere. En feil mange kvinner gjr her, er at de trener med lette vekter og flere repetisjoner, og at de ikke ker vektene med tiden. Kroppen trenger belastning og en utfordring. Tunge vekter, frre repetisjoner og det ke antall kilo du lfter med tiden, er essensielt! Forsetter du med de samme lette vektene uke etter uke, vil du st p stedet hvil og f minimalt med fremgang. 
S jenter - lft tungt! 


Kristine ♥

Ps. Skal du lfte tunge vekter, krever det ogs at du har kontroll p teknikken. Er du nybegynner vil jeg anbefale deg at du fr en personlig trener eller dyktig venn til innlring av teknikk. Er du viderekommen, vil jeg likevel anbefale at du fr sjekket teknikken din med jevne mellomrom. Det er alltid mulig med forbedring! 

RETT P OG INTERVALLER

  • 04.01.2017, 16:42


Er det flere enn meg som synes det er noe tungt vre tilbake til hverdagen igjen?
For min del har det vrt rett p! Jeg startet nemlig med eksamen p mandag! Det g fra ha godt over en uke med juleferie hvor alt har gtt i slow motion, til en full uke med jobb, oppstart av flere online pt-kunder og eksamen, har vrt en br overgang. Men det gr seg til sakte men sikkert. Med tanke p at jeg har hjemmeeksamen, sitter jeg for det meste p rumpestumpen uansett, s det er hovedsakelig hodet som m gjre all jobben og blir slitent, ikke kroppen. 

SONY DSC
Etter ha jobbet et par timer med eksamen, bar det rett p trening for f unna litt energi. Det ble fantastiske intervaller! Jeg hadde s utrolig mye energi at det fles som om jeg fly bortover tredemllen. , for en flelse jeg hadde etterp! Disse intervallene var s herlige at jeg m dele de med dere. Her har du en knall kt p 45 minutter som vil f svettet til renne og endorfinene til bruse :grin: Prv dem! 

Intervaller
- 10 minutter oppvarming
Start rolig og k intensiteten gradvis.
Jeg startet med g noen minutter p hastighet 7 km / t fr jeg jogget meg varm p 10 km / t og avsluttet oppvarmingen med et par minutter lping p 12 km / t. 
- 1 minutts intervaller * 10
Finn en hastighet du kan lpe p. Lp 1 minutt raskt og g s i 1 minutt. Gjenta til du har gjennomfrt totalt 10 intervaller.
Jeg gjorde de frste 5 intervallene p hastighet 13,5 km / t og de 5 siste p hastighet 14 km / t. I hvileperioden gikk jeg p hastighet 7 km / t.  
- 30 sekunders intervaller * 4
Spurt 30 sekunder. G s av mllen og hvil i 30 sekunder. k hastigheten for hver intervall. Gjenta til du har gjennomfrt 4 intervaller.
Jeg spurtet frste intervall p hastighet 15 km / t, kte s til 15,5 km / t, neste intervall p 16 km / t og avsluttet med siste intervall p 16,5 km / t. 
- 5 - 10 minutters nedtrapping
Ro gravis ned. Jogg noen minutter til du kjenner at pulsen blir roligere og avslutt med lett gange. 
Jeg jogget noen minutter p hastighet 10 km / t, fr jeg gikk p hastighet 7 km / t. 

Husk alltid at nr du lper intervaller skal du lpe ut ifra din egen lpeform, ikke min eller noen andres. Kanskje kan du lpe enda fortere, eller kanskje du m sette ned farten litt. Det er deg det handler om og det er du som skal gjennomfre! 
Det ha god musikk p ret, hjelper ogs p motivasjonen. Miiego headsettet som jeg har p meg p bildet, og som forvrig alltid er med p trening, er forresten p tilbud n hos x-life. Jeg har skrevet en anmeldelse av headsettet tidligere her. De kan jeg anbefale p det sterkeste!

SONY DSC
SONY DSC
Etter trening momset jeg i meg en snickers proteinbar. Disse er farlig gode alts! Bde snickers og mars barene har falt i veldig i smak hos meg. Begge to smaker omtrent som originalvarianten! Nr en har lyst p sjokolade midt i uken, er det greit kunne ta en litt sunnere variant med mindre sukker og mer protein. 


Hper onsdagen din er knall. Nyt resten av kvelden og om du er klar for en treningskt i kveld, test intervallene mine da vel! 

Kristine ♥

TRENING MED LILLEBROR

  • 23.12.2016, 16:35


I dag tok jeg meg en treningskt med lillebror. Det skal sies at lillebror ikke er s liten lenger. Han er langt hyere og sterkere enn storesster, men i mine yne vil han alltid vre lille-bror. Fordelen med at lillebror er blitt stor, er at han kan presse meg p trening. Jeg fr ikke sluntret unna nr han er med! Vi kjrte en fullkroppskt med blant annet chins, benpress, revers flyes, pull through, mage i glute ham raise maskin og kneby i t-bar apparat. En super kt! 



Ettersom jeg trente p Actic Hnefoss, et nytt senter for min del, mtte jeg teste enkelte nye velser. De har nemlig en del andre apparater og maskiner enn det jeg har der jeg pleier trene. Over ser du kneby i t-bar apparat med bred benstilling. Jeg kjrte denne velsen i supersett med pull pull through. Frst 10 repetisjoner kneby, s rett p 12 repetisjoner pull through. Jeg gjorde totalt 3 sett. Det brant skikkelig i rumpen! Du m bare prve denne kombinasjonen. Gode rumpevelser kan vi aldri f nok av :mrgreen:


N sitter jeg her med en god porsjon risengrynsgrt. Skuldrene begynner og senke seg og julestemningen kommer snikene. Resten av kvelden blir det pynting av juletre, hygge og familiekos.
Hper alt er bra med deg og dine. Nyt lille juleaften og resten av juledagene! 


Kristine ♥ 

INTERVALLER P MORGENEN

  • 21.12.2016, 15:35


Det er ikke alltid jeg er like motivert for intervaller p morgenen, men i dag var jeg i fyr og flamme!


Jeg vet ikke om det er den ekstra mengden med julemat og julegodis som skapte mye energi, tanken p at det snart er ferie eller at jeg hadde god musikk p ret og en Nocco i hnden. Sikkert en blanding. Jeg lp nrmest ned p treningssenteret! Det ble en type pyramideintervaller. Knall moro!
I pyramodeintervaller er ikke intervallene like lange, noe som gjr at tiden flyr avgrde! Pyramide gr ut p at du trapper ned lengden p intervallene, for s ke lengden igjen. Jeg lp alts i 3 minutter, s 2 minutter, s 1 minutt, s i 30 sekunder og snudde. Lp i 30 sekunder, 1 minutt, 2 minutter og 3 minutter. En morsom og effektiv mte trene intervaller p. 

Intervaller p morgenen s slik ut:
- 5 minutter oppvarming - trapp opp intensiteten
Intervaller
- 3 min hy intensitet
1,5 min rolig intensitet / hvile
- 2 min hy intensitet
1 min rolig intensitet / hvile
- 1 min hy intensitet
30 sek rolig intensitet / hvile
- 30 sek hy intensitet
1 min rolig intensitet / hvile
- 30 sek hy intensitet
1 min rolig intensitet / hvile
- 1 min hy intensitet
1 min rolig intensitet / hvile
- 2 min hy intensitet
1,5 min rolig intensitet / hvile
- 3 hy intensitet 
- 5 minutter nedtrapping


Prv disse intervallene om anledningen byr seg i julen. Lykke til :grin:
Ps, jeg trekker vinneren av den fjerde adventskalenderen i morgen tidlig, slik at jeg rekker sende avgrde pakken fr jeg drar p juleferie. 

Kristine ♥ 

DAGENS TRENING - PUSH UPS

  • 13.12.2016, 16:09


I dag hadde jeg en knall kt p overkroppen :grin:
Dagens trening bestod av
-Chins med vekt
3 sett * 5 repetisjoner
- Stende roing
4 sett * 8 repetisjoner 
- Face pull
3 sett * 12 repetisjoner 
- Skulderpress med stang
4 sett * 8 repetisjoner 
-Push ups med strekk
3 sett * 12 repetisjoner 

Jeg vil sl et slag for push ups! Push ups er en super velse. I tillegg til trene bryst- og tricepsmuskulaturen, styrker du ogs stabiliteten til skulder-  og kjernemuskulaturen.
Push ups kan gjres overalt og du kan tilpasse vanskeligheten etter dine forutsetninger. Ta push ups p knrne for en enklere variant eller push ups i ringer for en tyngre variant. Alle kan f til push ups! Finn en passende variant for deg. 



Slik gjr du push ups:
Forsk ha en rett linje fra fttene og helt opp til hodet, med en naturlig svai i ryggen.
Ha omtrent frtifem graders vinkel ut fra kroppen, mellom skuldrene og overkroppen, og skulderbreddes avstand mellom hendene.
Stram kjernemuskulaturen og senk kroppen ned mot gulvet. Nr brystet berrer gulvet er du i bunnposisjon, og presser tilbake til startposisjonen. Gjenta. 

Push ups kan, som nevnt over, gjres i mange varianter. Vil du ha en enklere variant av velsen kan du plassere noe under brystet, for eksempel ta push ups mot en benk. Vil du ha velsen vanskeligere kan du plassere noe under fttene, slik at underkroppen er hyere enn hodet og du fr mer tyngde p overkroppen. Ved trene push ups med strekk, slik jeg gjorde i dag, alts ta push ups mellom to vektskiver, steppkasser eller kettlebells, fr du en tyngre velse, samtidig som i det gir strre bevegelsesbane og brystmuskulaturen fr tyd seg i bunnposisjonen. 
Ta push ups neste gang du er p trening!


Kristine ♥

MORGENKT MED KVALITETSTID

  • 09.12.2016, 11:18


God formiddag dere!
Jeg kom akkurat hjem fra en liten morgenkt. Det irriterer meg grenselst, men jeg kjenner fortsatt at formen ikke er p toppen. N vet jeg riktignok at en influensa ofte sitter rundt to uker, men jeg vil likevel ikke godta det helt. Jeg vil bli frisk som en fisk, og det fort! 

I gr ble det hviledag p meg, og i dag ble det en lett kt. Humret mitt savner virkelig trene. For meg er trening et fristed. Det er en viktig form for kvalitetstid med meg selv, hvor jeg for sortert tankene, fr ut negative vibber og stress, og henter inn positiv energi. N kjenner jeg at det er lenge siden jeg har ftt denne typen meg-tid. For lette litt p trykket i hodet, ble det en liten morgenkt. Jeg trente med lette vekter og flere repetisjoner. Jammen ble jeg ikke svett av det og det hjalp ogs p humret!

SAMSUNG CSCDagens morgenkt s slik ut:
-10 minutter p ellipsemaskinen 
-Stende roing - p bildet 
3 sett * 12 repetisjoner 
- Utfall
3 sett * 12 repetisjoner
- Sumo marklft 
3 sett * 10 -12 repetisjoner
- Benkpress med manualer 
3 sett * 12 repetisjoner
- Kick back i kabel 
3 sett * 15 repetisjoner


Resten av dagen skal brukes til kos og hygge. Jeg skal bake pepperkaker i godt selskap og s spise god middag og slappe av med familien. 
Hper du fr en fin fredagskveld :grin: God helg!

Kristine ♥

BARE SMIL OG GJR DET

  • 28.11.2016, 18:27


Riktig god mandag. Har du hatt en fin start p uken?
I dag har jeg vrt skikkelig gretten. Jeg er, som dere vet, stort sett veldig blir og fornyd, men i dag har jeg virkelig sttt opp med fttene p feil side av sengen! Rett og slett alt og alle har irritert meg og jeg har telt sekunder til arbeidsdagen var ferdig! Nr jeg omsider var ferdig p jobb, hadde jeg en heftig diskusjon med meg selv om hvorvidt jeg skulle dra p trening eller ikke. Aller helst ville jeg bare stenge meg inne alene under dynen! Jeg vet jo at jeg 99 prosent av gangene, fler meg ti ganger bedre etter en treningskt. Ettersom jeg ikke har trent siden fredag fikk jeg lurt meg selv til treningssenteret. "Bare smil og gjr det", sa jeg til meg selv. Hva tror dere skjedde? Joda, ikke bare gikk humret mitt fra vre p bunn til bli veldig bra, jeg tok ogs nye rekorder! For to uker siden begynte jeg med chins med ekstra vekt og p den korte tiden har jeg blitt betraktelig sterkere. I dag tok jeg 3 sett med 5 repetisjoner med et vektbelte hvor jeg hadde p 2,5 kilo ekstra. Kult!!

SAMSUNG CSCJeg sitter her blid, glad og stolt. Bde fordi jeg trosset drstokkmilen, men ogs fordi jeg tok ny rekord. Det er utrolig hva en treningskt kan gjre med kroppen og psyken. Det er jo helt fantastisk! En drlig dag kan bli snudd opp ned takket vre 45 aktive minutter!
Er du i tvil om du skal trene - smil og bare gjr det! Med mindre du er syk eller veldig sliten, da skal du selvflgelig hvile. Er det derimot bare humret som stritter, kan jeg love deg at du fle deg bedre etter en treningskt.


N skal jeg lage meg en ekstra god middag og nyte kvelden med litt kontorarbeid og Netflix. Fordi det er akkurat det jeg fler for n!
Ha en riktig kveld da dere :grin: Gjr det beste ut av hver dag denne uken!

Kristine ♥ 

DAGENS KT - SUMO MARKLFT

  • 24.11.2016, 10:48


I morges ble det en treningskt bestende av mye forskjellig, jeg hadde lyst til ha en moro-kt hvor jeg gjorde akkurat det jeg flte for!
Hovedfokuset ble p sumo marklft. Har du lange ben, kan det lnne seg gjre sumo marklft fremfor vanlig marklft. Spesielt om du nsker bli sterkest mulig. Ved sumo marklft plasserer du bena med bred avstand, noe som gjr at du fr kortere lftevei. I sumo fr du trent stort sett hele underkropp. Dette er en velse som tar godt p rumpen, fremside, bakside og innside av lr og naturligvis ogs ryggen.  En fantastisk velse med andre ord! Den store forskjellen p muskelaktivering p vanlig marklft og sumo marklft er at sumo aktiverer mer av fremside lr. Personlig fler jeg ogs at jeg fr bedre kontakt med rumpemuskulaturen i sumo enn i vanlig marklft. Dette kan henge sammen med at jeg har lange lrben og det derfor er "lettere" for meg gjre en sumo enn vanlig marklft. 

Jeg gjorde et pyramide sett p sumo marklft. Det vil si at jeg for ker vektene for hvert sett og nr jeg har ndd topp settet, alts det tyngste settet, s reduserer jeg vektene igjen for hvert sett. 
Slik s det ut i dag:
60 kg     - 8 repetisjoner
80 kg     - 6 repetisjoner
100 kg   - 4 repetisjoner
110 kg    - 2 repetisjoner 
80 kg     - 6 repetisjoner
60 kg     - 8 repetisjoner

SAMSUNG CSCSAMSUNG CSC
Jeg har p meg Skins tights, Nocco topp, Nike sko og Miiego reklokker

Slik gjr du sumo marklft:
Ha vektstangen med vekter foran deg p gulvet. Plasser bena tett inntil stangen med litt bredere enn skulderbreddes avstand. Bde knr og ftter skal rotere lett utover. Ta grep rundt stangen p innsiden av knrne slik at du har armene omtrent rett ned fra skuldrene.
Senk rumpen ned samtidig som du fr brystet opp og frem. Armene skal vre helt utstrakte.
Ha hovedtyngden p helen av fttene og lft stangen opp. Pass p at ryggen er nytral og at skuldrene er trukket tilbake. Lft deg og stangen helt opp og senk s ned igjen.
Skal du teste en ny velse vil jeg alltid anbefale at du fr en dyktig personlig trener til se over teknikken din. 


Prv sumo neste gang du skal trene :grin:
Lykke til og ha en super torsdag!

Kristine ♥   

DAGENS KT OG ET PAR TIPS TIL STYRKETRENINGEN DIN

  • 15.11.2016, 16:20


Som jeg fortalte dere forrige uke, har jeg nytt treningsprogram. N er fokuset mer p tung styrketrening.
Jeg har tunge kneby eller marklft i starten av kten. Etter det er det moderate vekter og flere repetisjoner. Nr jeg starter kten med den tyngste velsen, vil jeg ha muligheten til mobilisere mest mulig energi p akkurat denne velsen. Om det er en velse du vil bli god i, gjr alltid denne i begynnelsen av treningskten din. Da unngr du at du har brukt opp energien p andre velser frst. I tillegg er det slik at om du vil bli god p noe, m du gjre det ofte. Vil du bli god i kneby, eller biceps curl for den saks skyld, m du gjre denne velsen flere ganger i uken. Du m ha kontinuitet i treningen din. Du m ogs ha en progresjon. Alts en belastningsprogresjon hvor du legger til flere repetisjoner eller tyngre vekter med tiden. Det var et par tips til styrketreningen din!
Det er naturligvis mange mter sette opp et treningsprogram p, men dette med kontinuitet og progresjon er essensielt i et hvert treningsprogram, uansett om du trener for bli god i biceps curl, chins, kneby eller noe helt annet. 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
Over til dagens kt. Jeg startet med kneby hvor jeg jobbet med ned mot en tung belastning og 2 repetisjoner. Deretter hadde jeg noen velser med moderate vekter og flere repetisjoner, fr jeg avsluttet kten med lette vekter og "pumping" av muskulaturen. Det ble en skikkelig god benkt!

Slik s dagens kt:
- Kneby 
2 sett * 6 repetisjoner, 2 sett * 4 repetisjoner, 2 sett * 2 repetisjoner
- Bulgarsk utfall
3 sett * 6 -8 repetisjoner
- Smal kneby i smith -maskinen
4 sett * 8 repetisjoner
super sett med
- Strak mark, som p bildet
4 sett * 15 repetisjoner
- Ettbens skr benpress
1 sett * 12 repetisjoner


Har du hatt en god tirsdagskt? :grin: Hper det. Hvis ikke fr du tenke at du har bedre hell imorgen! 
Ha en fin fin kveld. 

Kristine ♥

SIRKELTRENING

  • 12.11.2016, 12:58


I dag vknet jeg og var ikke spesielt klar for trening. I utgangspunktet var jeg ikke klar for st opp engang! Jeg laget meg en dobbel espresso og nt et godt kvarter i sengen mens jeg sippet p kaffen. Dette kvarteret gjorde underverk!


Ettersom det var pen dag p Actic, var det en fin anledning til ta med bestekompisen p trening. Fy sren s moro det er trene sammen! Jeg trener alltid alene og trives generelt med det, men det er gy med variasjon av og til. Vi laget oss en liten sirkelkt som vi gjennomfrte:
- Hoppende kneby
- Push up med twist
- Benhev p kasse
- Triceps dips p kasse
- Lpe p kasse
Gjr en velse i 45 sekunder. Ha s 15 sekunder pause og g rett neste velse. Etter at du har fullfrt de fire velsene, tar du 1 minutts pause og gjentar sirkelen en gang til. Gjr totalt 4 runder. Det hres kjempe enkelt ut, men det er tffere enn det ser ut. Vi ble ihvertfall svette og gode! 
Jeg har lagt ut en film av sirkeltreningen p instagram, @dedicationkristine om du vil se noen av velsene.  
Lykke til!


Da gjenstr en super duper helg :grin: Jeg skal komme meg avgrde p jobb. Nyt helgen!

Kristine ♥

TORSDAGSKTEN MED EN WOD

  • 10.11.2016, 15:57


I dag avsluttet jeg torsdagskten min med en liten wod. S utrolig moro!


Frst hadde jeg en rask treningskt p biceps, triceps og skuldre. Siden jeg hadde holdt p under en halv time og hadde masse energi igjen, bestemte jeg meg for teste en wod. WOD er en forkortelse for Workout Of the Day og er rett og slett bare crossfitsprkets mte si en treningskt.



Ettersom jeg ikke har gjort crossfit, valgte jeg starte med en nybegynnervariant.  Wod'en jeg trente i dag heter Cindy og ser slik ut:
- 5 pull ups - verste bilde
- 12 push ups - bildene i midten
- 15 air squat - nederste bildene
Disse velsene skal du gjre sammenhengende i 20 minutter. Alts ingen pauser! Fy sren det var tungt! Det ser ikke s ille ut, men etterhvert som klokken tikker blir det tyngre og tyngre. De frste rundene gikk smertefritt, men nr jeg var komme opp i runde ti, ja, da var kroppen skjelven! 

Det var utrolig deilig nr jeg var ferdig. Svetten rant og blodet bruset. For ikke snakke om mestringsflelsen, jeg elsker den flelsen! Denne wod'en m prve :grin: Vil du gjre wod'en hakket enklere kan du ta pull ups i strikk og push ups p knrne. Lykke til!


Kristine ♥

GERILJA

  • 05.11.2016, 07:33


God morgen! 
I skrivende stund har jeg allerede vrt oppe et par timer. Jeg vknet nemlig klokken halv seks og var lys vken, noe som er helt ulikt meg, for jeg elsker sove! Isteden for ligge dra meg en god time, stod jeg like s godt opp og tok meg en treningskt. Jeg ville ha noe raskt og effektivt med masse puls og energi, og bestemte meg for en gerilja kt. For en start p dagen. Det bruser fortsatt i kropp og blod!

SAMSUNG CSC
Gerilja er en intensiv kondisjonstrening. Det tar kort tid og er effektivt. Du tar 8 runder med 20 sekunder maks intensitet etterfulgt av 10 sekunder med hvile. Husk oppvarming og nedtrapping! 
Hensikten med gerilja er forbrenne mest mulig fett samtidig som en opprettholder muskelmassen. Hvorvidt gerilja trening er den beste treningsformen for akkurat dette, er omdiskutert, men det finnes flere forskingsartikler som viser at det er effektivt. Selv tror jeg absolutt at intervaller og gerilja er mer effektivt enn aerobisk trening, som for eksempel jogging. Saken er at aerobisk trening har en tendens til tre p muskulaturen, mens du ved intervaller, som er en form for anaerobisk trening, vil du gi et "kick" til forbrenningen. 


Slik gjr du gerilja:
- Oppvarming.
Det er viktig varme godt opp, for i intervallene skal du gi maks innsats! Start gjerne med et rolig tempo og kt intensiteten gradvis til du fler deg god og varm i kroppen. 
Jeg startet med g p tredemllen i lett stigning p hastighet 6 km / t.. Deretter kten jeg intensiteten gradvis til jeg jogget lett p hastighet 10 km / t. Etter 5 minutter, lp jeg 1 minutt p hastighet 12 km / t, gikk s 1 minutt p hastighet 6 km / t, lp 30 sekunder p 14 km / t og gikk 90 sekunder p 6 km / t. Da var jeg klar for intervallene!
- Intervaller
Still inn tredemllen p riktig stigning og hastighet. Hopp p bndet og spurtet i 20 sekunder. Hopp s av av mllen med bena p hver side av lpebnedet og hvil i 10 sekunder fr du hopper p igjen og spurter i 20 sekunder. Gjenta til du har gjort 8 gerilja intervaller.
Jeg stilte tredemllen p stigning 2 og hastighet 17 km / t. Deretter lp jeg gerilja intervallene. Nr jeg hadde gjort 4 intervaller, alts spurtet 20 sekunder 4 ganger, skrudde jeg opp hastigheten p 17,5 km / t og lp de siste 4 intervallene p denne hastigheten.
- Nedtrapping
Ettersom du har hatt spass hy intensitet p treningen, er det viktig roe gradvis ned og ha en god nedtrapping. Bruk gjerne 5 -10 minutter.
Jeg startet nedtrappingen med jogge 4 minutter p 10 km / t, fr jeg gikk 3 minutter hvor jeg gradvis reduserte hastigheten fra 7,5 km / t - 6 km / t. Min gerilja kt ble avsluttet med 10 minutter rulling p foam rolleren. 


For en fantastisk start p dagen. N sprudler energien over og jeg er klar for komme meg p jobb.
Ha en super god lrdag da dere. God helg :grin:

Kristine ♥ 

MANDAG MED GLUTE BRIDGE OG MARS

  • 31.10.2016, 16:56


Riktig god mandag. Ny uke og nye muligheter, er det ikke herlig?

Jeg har faktisk ikke vrt p trening siden torsdag! Jeg dro tidlig avgrde til Tnsberg p fredag og var p et fantastisk julebord med flotte mennesker i regi av Aller Media og AdLink. Da jeg kom hjem igjen p lrdag, var jeg rett og slett s klein at jeg droppet trening. Sndag fltes det fortsatt ut som om jeg hadde hangover - ja, det ble litt vel mye alkohol! Da ble det bare en rolig restitusjonsdag med foam rolleren. I dag var jeg derfor gira p en skikkelig god treningskt!

SAMSUNG CSC
Ben, med fokus p lr og rumpe, fikk kjrt seg seg skikkelig! kten bestod av tunge kneby, bulgarsk utfall og strakmark. Jeg avsluttet kten med hyreps p velsen glute bride meg strikk, som du ser over. Vanligvis pleier jeg bruke minibands, men jeg fant dem ikke. Isteden brukte jeg bare en vanlig treningsstrikk som jeg knt en knute p. Det fungerer vel s bra! ​ Her ble 3 sett med 30 repetisjoner. 

SAMSUNG CSC
Og slik s jeg da ut etterp. Rimelig dd! 
Ta bare 30 sekunders pause mellom settene slik at du gjr 30 repetisjoner, tar en kort pause p 30 sekunder og s gjr 30 nye repetisjoner. For hver repetisjon passer jeg p tilte bekkenet godt og stramme rumpemuskulaturen p toppen - det er derfor jeg holder meg p rumpen. Jeg fler at jeg fr bedre kontakt da.  Etter 90 repetisjoner skal jeg love deg at det brenner skikkelig i rumpestumpen!
Du kan ogs gjre glute bride uten strikk om du vil ha en enklere versjon.  

SONY DSC
Etter trening testet jeg den nye Mars proteinbaren. Fy sren den var god! Jeg har hrt mye positivt om den, men trodde ikke den skulle vre s god. Proteinbaren har kommet i en snickersvariant ogs. Jeg gleder meg til teste den!

SONY DSC
SONY DSC
Bildene taler for seg selv. Jeg fr lyst til ta en til nr jeg ser p skjermen n! Mars baren smaker faktisk omtrent som vanlig mars. Sjokolae, nougat og en deilig karamell er jo en uslelig kombinasjon.
Det m sies at disse proteinbarene er ikke super sunne. De inneholder litt sukker og mye tilsetningsstoffer, men de er et ok alternativ nr stsuget melder seg eller du har lyst p noe ekstra godt. 


Hper uken din blir super duper :grin: 

Kristine 

BY BY BY

  • 26.10.2016, 18:23


By i alle varianter, er virkelig blitt min greie! Fr hatet jeg kneby. Jeg kunne til nds gjre frontby, men etter at jeg innfrte mer by i treningsprogrammet, elsker jeg alle typer by! P trening n for tiden gr det mye i by, by, by. Jeg varierer hvilken type by jeg tar, fra dag til dag. Noen dager kjrer jeg kneby, noen dager frontby, noen dager sakte by og noen dager by til boks. Antall repetisjoner og sett varierer jeg ogs slik at jeg bde har tunge og lette dager. 

Jeg har vrt veldig stiv i anklene og hoftene, noe som har gjort at kneby teknikken min ikke har vrt spesielt bra og at det har gjort smvondt nr jeg har tatt kneby. Isteden for gjre noe med problemet, har jeg bare gjort velsen lite. For et par mneder siden bestemte jeg meg for at n m jeg bare gripe fatt i saken! Jeg begynte tye jevnlig, da med hovedfokus p hoftene og akillesen, samtidig som jeg ruller p foam rolleren flere ganger i uken. Allerede etter et par uker merket jeg stor forskjell og innfrte mer kneby under trenignsktene mine. Frst var det kun lette vekter med fokus p teknikk, samtidig som jeg fortsatte tyingen og rullingen. N sitter teknikken som et skudd og jeg byer tunge vekter som bare det! Fy sren s moro det er med slik fremgang.
Vi m ikke glemme at treningsrestulatene ikke bare avhenger av selve treningen. Oppvarming, tying, rulling og stretching er vel s viktig! 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
 2XU tights // Reebok singlet // Nocco bcaa
Tightsen er forresten p tilbud akkurat n, her



I dag hadde jeg en god benkt hvor jeg kjrte lette frontby til step kasse, som du ser p bildet. Her ble det 5 sett 10 -12 repetisjoner. I tillegg ble noen tunge kneby, bulgarsk utfall og kick back i kabel. En god treningskt!
N venter sushi, et glass vin og hygge i godt selskap. Det kaller jeg onsdagsluksus! 
Ha en fin kveld :grin:


Kristine ♥ 

LPING : FORDELER OG TIPS

  • 24.10.2016, 17:39


Jeg startet jeg faktisk dagen min med en lpetur. Utrolig deilig! Ettersom jeg er et skikkelig B-menneske, s er det komme seg tidlig opp for lpe ikke helt min stil. Er du lik? For bde motivere meg selv og deg til en lpekt tenkte jeg skrive noen ord om lping og dele noen fordeler og tips. Dette er en billig og veldig lett tilgjengelig treningsform omtrent alle kan f til! 

SAMSUNG CSC
Jeg var rimelig fornyd etter en joggetur tidlig mandag morgen. 

Hvorfor lpe?
Jo, lping har mange fordeler:
- Lping styrker skjelettet.
Ettersom du flytter din egen vekt og lfter deg selv for hvert steg, gir det en belastning p kroppen som styrker det skjelettet ditt (med mindre du overtrener naturligvis, da vil det ha negativ effekt). Dette er supert for oss kvinner ettersom det reduserer risikoen for benskjrhet. 
- Lping gjr deg glad.
Kun en liten halv time lfter humret ditt og senker stressnivene i kroppen. En liten lpekt kan derfor gjre deg mer fornyd og lykkelig. 
- Lping ker forbrenningen.
Ettersom lungekapasiteten og blodomlpet stiger, gir lping deg ogs bedre forbrenning. Spesielt intervallping har god effekt her. Den kte forbrenningen fortsetter ogs etter at treningskten er ferdig. 
- Lping reduserer risikoen for livsstilssykdommer.
Ettersom lping ker kondisjonen din, vil igjen blodtrykket senkes og dette reduserer risikoen for en rekke sykdommer som hjerte- og karproblematikk. 


Hvordan lpe?
Det er en rekke tips som kan gjre lpingen bedre og morsommere.
- Husk oppvarming.
Bruk noen minutter, gjerne 5 -10 minutter, til oppvarming slik at du fr igang kroppen og blir god og varm. Oppvarming er ikke bare skadeforebyggende, men det gjr deg ogs psykisk klar for lpekten. 

SAMSUNG CSC- Velg riktige sko.
For hvert skritt du tar, gir det en belastning opp gjennom helen, kneet og hoftene. Riktig sko som er tilpasset din vekt og din lpestil er viktig. F hjelp i en sportsbutikk nr deg. 
- Lp mest mulig p mykt underlag.
Asfalt og tredemlle er hardt for kroppen og gir stor belastning for hvert steg du tar, mens skog, gress og grus gir mindre belastning og er mer sknsomt.
- Lp avslappet.
Mange spenner nakke og skuldre nr de lper. Forsk lpe lett og ledig, med korte og raske skritt. Skuldrene skal ikke vre trukket opp mot rene, men vre i en nytral posisjon hvor armene dingler med. Kanskje kan det vre en ide og melde seg p et lpekurs om du vil bli en god lper og styrke teknikken din?

SAMSUNG CSC- Finn god musikk.
Vi drives alle av forskjellige ting og forskjellige rytmer. For mange, inkuldert meg selv, kan god musikk p ret vret utrolig moviterende. Finn ut hvilken musikk som motiverer akkurat deg. 
- Ikke bry deg om hvordan du ser ut.
Rd i trynet? Svett? Usminket? Ja, der har du meg! Om det ser veldig pent og sjarmerende ut? Nei, absolutt ikke, men det er da svrt f mennesker som ser bra ut nr de trener. Ta deg selv uhytidelig og ikke tenk p hvordan du ser ut. De fleste andre mennesker er s opptatt av hvordan de selv fremstr, at de knapt legger merke til deg uansett. 
- Konkurrer mot deg selv.
Glem alle andre, fokuser p deg selv og din egen fremgang. Er du helt ny innenfor lpeverden, starter du med korte og rolige lpekter. Deretter kan du ke intensitet og varighet etterhvert som kondisjonen og lpegleden ker. 
- Bare gjr det!
Noen ganger kan drstokkmilen vre utrolig lang, til tross for at lping er nok s enkelt gjennomfre. Lping krever tross alt mye fysisk og mentalt. Ikke tenk for mye, bare kom deg ut gjr det. Det kjennes jo s utrolig deilig ut etterp!


Hper du fikk litt mer motivasjon til ta deg en lpekt i hst :grin:

Kristine ♥ 

HVA JEG SPISTE FR TRENING OG SELVE TRENINGSKTEN

  • 19.10.2016, 17:37


Ettersom jeg ofte fr sprsml om hvordan jeg trener og spiser, tenkte jeg vise dere hva jeg spiste fr trening og selve treningskten i dag. 

SAMSUNG CSC
Folk er forskjellige. Jeg liker f i meg noe rett for treningskten, spesielt om det er styrketrening jeg skal gjennomfre. Hvor mye avhenger av hvor lenge det er siden jeg spiste sist mltid og hvor sulten jeg er. Noen ganger tar jeg meg bare et eple, mens andre ganger spiser jeg noe som minner mer om et mellommltid. 

SAMSUNG CSC
I dag flte jeg for litt ekstra energi og tok en skyr & cottage cheese i vaniljesmak som jeg toppet med en halv cookie dough lean bar i biter, jordbr, frokostblanding og en rute smeltet sukrinsjokolade mens jeg drakk en Nocco. Dette her kunne jeg nok spist hver dag. Makan til super god fastfood!

SAMSUNG CSC
Gammelt treningsty. Better Bodies topp og d-core tights. 

Selve styrkekten var en kt med hovedfokus p rygg, skuldre og armer. Ogs ble det kneby. Jeg bare elsker kneby for tiden!
- Kneby til boks
6 sett * 6 repetisjoner 
- Chins
3 sett * maks antall repetisjoner 
- Skulderpress med stang
4 sett * 8 -9 repetisjoner 
- Biceps curl med stang
4 sett * 8 -9 repetisjoner 
- Fransk press
4 sett * 9 -10 repetisjoner 
- Upright row med stang - p bildet
3 sett * 12 repetisjoner 
- Revers flyes med manualer
 3 sett * 10 -12 repetisjoner 
- Sidehev med manualer
2 sett * 14 -15 repetisjoner 

SAMSUNG CSC
Jeg vet jeg ser fryktelig sint ut p dette bildet her, det er jeg alts ikke. Jeg er bare dypt konsentrert :mrgreen: Treningsansiktet!


Kristine  ♥

TRENING ER EN BELNNING

  • 18.10.2016, 19:19


Er du en av de som kanskje har spiste litt ekstra godis i helgen? Jeg har ihvertfall gjort det. De av dere som flger meg p snapchat, fikk ogs med seg at jeg faktisk var en tur p MacDonals. Jeg gidder ikke straffetrene i likevel! 
Jeg overhrte nemlig to jenter p trening i dag. Hun ene hadde vrt en tur p fylla, spist nattmat og heller ikke vrt nye med kostholdet p sndagen. Derfor mtte hun trene ekstra lenge og hardt bde i gr, mandag, og i dag. Det gjorde ordentlig vondt i sjelen min da jeg hrte dette. Trening skal vre noe som lfter deg opp og gir mestringsflelse. Noe du gjr fordi du elsker kroppen din og vil deg selv det beste, ikke for straffe deg selv. Det blir alt for negativ fokus! Er ikke trening en belnning? 

SAMSUNG CSC
Meg og FitnessKine med treningsglede i sinnet etter en treningskt. 

For all del. Jeg skal ikke dmme noen. Jeg har selv vrt der hvor jeg forskte trene bort de kaloriene jeg har spist. Faktisk dreide trening seg stort sett om nettopp forbrenne maten jeg hadde inntatt. Men det gav meg absolutt ingen glede, lykkerus eller mestringsflelse. trene p denne mten, gjr trening til noe negativt. Det blir en ond spiral hvor alt dreier seg om kropp, trening og kalorier! 

Jeg er sjeleglad for at jeg fikk et hjerteproblem og mtte ha pause fra trening nesten et helt r. Da kunne jeg knapt g en tur uten at jeg svimte av. Dette gjorde at fokuset mitt og synet mitt p trening endret seg totalt. Fra trene med utseende som hovedmotivasjon, gikk jeg til synes det var fantastisk bare kunne bevege meg. Du aner ikke hvor fantastisk det fles kunne ta seg en joggetur nr du knapt har rrt p kroppen p tolv mneder! Jeg har aldri hatt strre treningsglede og mer mestringsflelse i livet mitt enn det jeg har n. Trening er glede! Trening er mestringsflelse! Trening er godt for kroppen min og godt for hodet mitt! Jeg er s utrolig takknemlig for at kroppen min i dag er frisk, sunn, og kan hoppe og sprette. Hjertelig takk ♥ 


Det jeg vil f frem med rablingen min over er; Trening er en belnning. Ikke tving deg p trening fem dager i uken om du synes det er forferdelig. Trener du to ganger i uken og synes det er moro, s er det helt fantastisk! La trening vre en belnning og en positiv del av hverdagen din. 

Kristine ♥ 

KOM I GANG MED PULL UPS

  • 05.10.2016, 17:05


Det mest stilte treningssprsmlet jeg fr som personlig trener, er hvordan en kommer i gang med pull ups. 

SAMSUNG CSC

Mitt beste tips her er starte med negative repetisjoner. Det vil si at du klatrer eller hopper opp til den verste posisjonen i pull ups, alts der hvor du har haken over grepsstangen. Denne posisjonen ser du p bildet over. Deretter senker du kroppen rolig p vei ned til sluttposisjonen. Denne posisjonen ser du p bildet under. S gjentar du. Du klatrer eller hopper opp til startposisjon og senker deg rolig ned fra stangen. Forsk bruke rundt 20 sekunder p vei ned. Gjenta 4 -5 ganger fr du tar en pause og deretter gjentar hele frekvensen 2 -3 ganger, alts 4 -5 repetisjoner av 2 -3 sett.
Det hres kanskje veldig lett ut, men jeg kan love deg at det er mye tyngre enn hva du skulle tro! 

Er du allerede god i pull ups med vil ke antall repetisjoner, kan du legge til en negativ pull ups p siste repetisjon i hvert sett. Du tar alts det antall repetisjoner du klarer, men p siste repetisjon senker du deg rolig og kontrollert ned.

SAMSUNG CSC

Som med alt annet, er det slik at du blir god p det du gjr. Jeg anbefaler at du trener pull ups to til tre ganger i uken. Aller helst med minimum en hviledag mellom. Husk at du ogs m trene andre styrkevelser som styrker opp rygg og skuldre som nedtrekk, stende roing og revers flyes.
Lykke til :grin:


Kristine ♥

DAGENS OVERKROPPSKT

  • 15.09.2016, 16:20


Fy sren det var deilig trene i dag. Jeg hadde en fantastisk overkroppskt! 
Det har sikkert noe med at jeg dro rett p trening etter eksamen. Etter ha sittet pall p rumpen og kvernet hodet i flere timer, var det s utrolig godt  bruke kroppen! 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
S konsentrer under skulderpress

Dagens overkroppeskt s slik ut:
- Chins med smalt grep, egen kroppsvekt
3 sett * 8- 9 repetisjoner
- Stende roing, 47,5 kg
3 sett * 8 repetisjoner
supersett med 
- Revers flyes med manualer, 3 kg i hver hnd
3 sett * 12 -13 repetisjoner
- Nedtrekk med bredt grep, 50 kg
3 sett * 10 repetisjoner
supersett med 
- Skulderpress med stang, 20 kg
3 sett * 10 -11 repetisjoner
- Benkpress, 35 kg 
3 sett * 8 repetisjoner

Jeg tror de som ser meg p trening, synes jeg er fryktelig merkelig. Stort sett fr jeg en skikkelig god flelse under trening. Uten at jeg legger merke til det, begynner jeg sm danse og synge inni meg. Det er jo bare fordi jeg koser meg, men det ser nok ganske rart ut. Uansett, det viktigste er ha det gy, og det kan jeg absolutt si at jeg har!
Har du hatt en god treningskt i dag? :grin:


Kristine ♥

EN KJAPP TRENINGSKT

  • 12.09.2016, 17:53


God ettermiddag fra Krakow!
Det er bare helt fantastisk her nede. Gradestokken ligger p tjuette -tjueni grader og himmelen er knall bl. For ikke snakke om hvor nydelig denne byen er! Arkitekturen, historien, stemningen.... Jeg har vrt i andre vakre storbyer som Paris, Roma, Praha og Budapest, men jeg m rlig innrmme at Krakow topper disse byene. Fantastisk er bare forordet. Krakow er rett og slett en by som m oppleves! 

SONY DSC
I gr hadde vi en kjapp treningskt.
Jeg er ikke den som p dd og liv m trene p ferie, det er faktisk ofte jeg er p ferie uten en eneste treningskt. Men nr bde tiden, energien og lysten er der, why not? 

SONY DSC
Vi koste oss med en Nocco p balkongen til morgensolen, fr vi trasket bort til et crossfit senter som ligger like i nrheten av der vi bor. Jeg hadde i grunn hpet at jeg kunne slenge meg med p en wood. Jeg har jo aldri gjort en wood! Dessverre gikk det ingen da vi kom. Isteden ble det en kjapp treningskt p egenhnd. 
Tretti minutter. S raskt og effektivt kan det gjres! 
- Kneby
3 sett * 10 repetisjoner 
i supersett med
- Chins
3 sett * 8 -9 repetisjoner 
- Stark marklft
3 sett * 12 repetisjoner 
i supersett med
- Roing
3 sett * 12 repetisjoner 
- Bulgarsk utfall
3 sett * 10 repetisjoner 
i supersett med
- Sidehev
3 sett * 12 repetisjoner 


I dag har vi vrt i saltgruvene. Et virkelig nydelig syn. N skal vi ut ta oss en is og traske litt rundt i byen, fr det blir middag og hygge. 
Hper mandagen din har vrt bra og at uken din blir super.
Smil, ta en dag av gangen og gjr det beste ut av de yeblikkene du fr :grin:

Kristine ♥

BENTRENING OG TO RUMPEFAVORITTER

  • 07.09.2016, 18:15


Onsdag og bentrening stod i kalenderen. Hver sndag skriver jeg nemlig inn mine planlagte treningskter i kalenderen. P den mten vet jeg nr jeg skal trene og hva jeg skal trene, og jeg m da prioritere treningen fordi jeg har satt av den tiden som en hvilken som helst annen viktig avtale. En treningskt er tross alt en viktig avtale med meg selv, hvor jeg fr vrt i bevegelse, trent ut negative tanker og hentet inn energi. 
Uansett, jeg hadde en god benkt med tunge kneby, sumo marklft, smale lette kneby og to rumpefavoritter; pull through i kabel og dype kneby i kabel.

SAMSUNG CSC
Her ser du pull through i kabel.
Jeg synes dette er en helt fantastisk rumpevelse. Jeg holder vektene lette, gjr 12 -15 repetisjoner og passer p skvise rumpen godt i sluttposisjonen. 

Slik gjr du:
Fest et tau i kabelmaskinen. Ta et godt tak i tauet og g to skritt frem. Stram magen slik at ryggen forblir i en naturlig posisjon under hele velsen. Kroppsvekten skal ligge p helene. Ved hovedsakelig bruke en bevegelse i hoften, senker du deg ned, akkurat som om du skal sette deg litt tilbake. Du ser bunnposisjonen p bildet over. Press s overkroppen frem og opp ved bruke rumpen og bakside lr. Skvis rumpemusklene godt p toppen og hold et par sekunder, fr du gjentar velsen igjen. 


SAMSUNG CSC
Her ser du kneby i kabel
Denne liker jeg ogs best nr jeg trener med relativt lette vekter slik at jeg klarer omtrent 12 -15 repetisjoner. Da kan jeg spenne rumpemuskulaturen og f god kontakt under hele velsen.

Slik gjr du:
Fest et tau i kablene. Ta et godt tak i tauet, g et skritt tilbake og lft tauet slik at du har det p skuldrene dine. St med bena i hoftebreddes avstand. Stram magemuskulaturen slik at ryggen forblir nytral. Sett deg s tilbake, akkurat som om du skulle sette deg ned p en liten krakk. G s dypt ned som du klarer. Du ser bunnposisjonen p bildet. Skyv deg s opp igjen. Gjenta. 
 

Har du en rumpefavoritt? :grin: 

Kristine ♥

MORGENTRENING P EN LRDAG

  • 03.09.2016, 10:39


God lrdag formiddag skjnne mennesker. Da er lrdagen her! 
I gr hadde jeg en skikkelig drlig treningskt. Faktisk s drlig at jeg kun gjennomfrte et par sett med kneby og sumo marklft, fr jeg gikk hjem! Kroppen ville rett og slett ikke lfte de vektene eller antall repetisjoner som hodet vet jeg kan. Jeg var svak og slapp. Da er det bedre dra hjem, hvile og komme sterkere tilbake dagen etter. 

SAMSUNG CSC
I dag startet jeg lrdagen med morgentrening. Energien var tilbake og jeg var i hugget. Jeg hadde en helt fantastisk lpetur!
Ettersom jeg egentlig hadde noen plan for lpeturen, bestemte jeg meg for la farten jeg lp i styres av musikken jeg hrte p - musikkintervaller! Rolig musikkintervaller vel og merke. Jeg kte kun farten 1 km / t. 
Frst varmet jeg opp med rolig jogging i 4 minutter. Etter det lp jeg 1 sang p 11 km / t, fr jeg s lp neste sang p 12 km / t. Deretter var det tilbake til 1 sang p 11 km / t, 1 sang p 12 km / t, 1 sang p 11 km / t, osv. Jeg roet til slutt ned med 4 minutter rolig jogging. Det ble 8 gode kilometer.
N er jeg ferdig dusjet, har spist frokost, klar for jobb og en kanon bra lrdag!  

Ha en strlende helg da dere :grin: 


Kristine ♥

SVETT MORGENLPING

  • 26.08.2016, 09:47


God morgen herlige lesere.
Helgen er rett rundt hjrnet! Fles det ikke deilig?

SAMSUNG CSC
I dag startet jeg dagen med en svett morgenlping. 
Det ble en langtur p rett over 8 kilometer p 40 minutter.
Jeg startet med lpe rolig p 9,5 km / t i 4 minutter. Deretter varierte jeg hastigheten de neste 30 minuttene mellom 10,5 km / t og 12,5 km / t. De siste 5 minuttene lp jeg rolig p 9,5 km / t. Jeg avsluttet treningskten med 10 minutter stretching og rulling p foam rolleren. 
Fy sren jeg ble varm og god jeg var etterp. Som dere kan se, rant svetten av pannen min! Phu! Men s glad og fresh jeg flte meg. Jeg virkelig elsker endorfiner!

N er jeg i et fantastisk humret og kjempe klar for helg! Om et par minutter reiser jeg avgrde til Bergen. Vi er en Nocco-gjeng p seks stykker som skal kose oss p Magic Hotell Bergen og gjre mye sprell i helgen. Som jeg gleder meg!
Ha en super duper fredag! 
Mtte helgen din bli fenomenal :grin:


Kristine ♥

TRE MAGEFAVORITTER P BALL

  • 23.08.2016, 17:28


Hvordan kan jeg trene magen? 
Det er et sprsml jeg ofte fr. Her har jeg samlet tre av mine magefavoritter, enkle og effektive, som du kan gjre p ball. 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC

Sit ups p ball

Sett deg p ballen. Ha bena godt plantet i gulvet med bred benstilling. Rull deg fremover slik at rumpen kommer p kanten av ballen.
Stram magen og stabiliser coremuskulaturen. Ta en situps ved lfte overkroppen slik at kun nedre del av ryggen er i kontakt med ballen. Senk overkroppen rolig tilbake til utgangsposisjonen. 
Pass p at du ikke spenner nakke og skuldre. 
Gjenta 15 - 20 ganger fr du gr rett p neste velse. 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC

Knelft p ball 
Jeg er usikker p om det finnes et godt norsk navn p denne velsen. Engelsk: tuck in on ball

Stell deg i push ups posisjon med fttene p ballen. Hendene skal vre rett under skuldrene. 
Stram skulderbladene og stabiliser coremuskulaturen slik at du fr en rett rygg. Rull ballen mot deg ved tenke at knrne skal inn mot brystet. Hold i et par sekunder, fr du frer bena rolig tilbake til utgangspunktet. 
Pass p at ryggen er nytral. Du skal ha en stabil rygg under hele velsen. 
Gjenta 15 - 20 ganger fr du gr rett p neste velse. 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC

Skr situps p ball

Legg deg skrtt p ballen med hoftebenet p den ene kanten av ballen og en armen p den andre kanten. Det nederste benet gr skrtt ned i gulvet, mens det verste benet legges nitti grader over det andre for stabilisere posisjonen. 
Stabiliser coremuskulatren. Lft overkroppen s langt du kommer, mens bena fortsatt holdes i ro. Senk overkroppen rolig tilbake til utgangspunktet. 
Gjenta 15 - 20 ganger fr du gjr velsen p den andre siden. 
Ta en liten pause fr du gjr alle velsene 2 ganger til.


Nr du trener magen, uansett hvilken velse du bruker, er det viktig stabilisere coremuskulaturen under hele velsen. En fin mte gjre dette p kan vre tenke at ryggen skal vre rak og at du trekker navlen inn mot ryggraden.  
Hper du blir stl imorgen :grin:

Kristine ♥

OVERKROPPSKT

  • 19.08.2016, 17:03


Hei dere, og god fredagsettermiddag.
Har uken vrt fin? Solen har ihvertfall strlt flott over stlandet hele uken. Det er snt en blir ekstra glad av!

SAMSUNG CSC
I dag hadde jeg en skikkelig god overkroppskt! Det er s fantastisk deilig med de dagene hvor energien er p topp, du kjenner at de riktige musklene blir trent og du fler deg ordentlig i siget. Snn var det i dag. Alt fltes perfekt! 

Slik s kten ut:
- Chins
- Smal nedtrekk
- Enarms roing
- Enarms nedtrekk i kabel, bildet
- Sidehev i kabel
- Fronthev

Jeg er usikker p hva velsen jeg gjr p bildet heter, men jeg tror det blir one arm pulldown in cabel, alts enarms nedtrekk i kabel. Det er en skikkelig god velse hvor en kan skvise ut det siste futtet en har. 
Du har en arm i hvert kabelhndtak, stabiliserer core- muskulaturen, lener deg bittelitt bakover og trekker armene mot deg ved bruke bakside skulder og rygg. Tenk at du skal skvise en appelsin bak skulderbladene dine. 
Jeg gjorde 3 sett av 12 -15 repetisjoner. Jeg kan love deg det svir godt etterp!
 
SAMSUNG CSC
Konsentrasjonen er p topp og Noccoen er selvflgelig med!

Jeg fr alltid sprsml om hvor denne shortsen er fra. Det er en gammel variant fra Freddy Jeans. Den er ihvertfall tre r gammel, om ikke mer! Likevel holder shortsen seg like fin og sitter som stpt. Den sorte og turkise varianten som jeg har, den kommer nemlig i et sett hvor shorts og singlet flger med, finnes ikke lenger, men den finnes i mrk gr og i gr / gul



N fr jeg komme meg avgrde. Jeg har en avtale rekke. Jentesnakk med godis og hygge! 
Ha en god fredagskveld :grin: Vi snakkes!

Kristine ♥

BEN P EN MANDAG

  • 08.08.2016, 16:46


Fy sren det var tungt komme seg opp av sengen i morges! Jeg kom meg alt for sent i seng i gr kveld, eller rettere sagt i natt, og verken yne eller kropp ville opp nr vekkerklokken ringte. Det er ingen andre enn meg selv skylde p, s det var bare bite tennene sammen og komme seg opp! 
komme seg p trening var hakket verre enn komme seg opp av sengen. En real utfordring! Jeg mtte le av meg selv og hvor trege skrittene mine var p vei mot treningssenteret. Noccoen var med og etter ha tatt et par slurker og kommet i gang med treningen, fltes ting mye bedre. Det ble faktisk en skikkelig bra treningskt! 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
Marklft var dagens hovedvelse. Jeg har et elsk hat forhold til denne velsen. Jeg digger marklft fordi jeg har blitt nok s sterk og lfter n to ganger min egen kroppsvekt, samtidig som jeg hater den fordi jeg kan bli s sliten at jeg blir kvalm. Marklft er en fantastisk velse som trener mange muskelgrupper og som fr det til rive i hele kroppen. Dagens tips alts - ha marklft i treningsprogrammet ditt!

Hele treningskten s slik ut:
- Marklft
5 sett * 8 -2 repetisjoner
jeg ker vektene for hvert sett
Smal kneby
4 sett * 10 repetisjoner
- Ettbens benpress
3 sett * 12 repetisjoner
i trisett med
- Push down for rumpe
3 sett * 12 repetisjoner
og
- Benhev p benk for mage
3 sett * 20 repetisjoner

Jammen ble det ikke skikkelig futt i treningen bare kroppen kom i gang og ble varm. Jeg flte meg ti ganger bedre etterp! Bde energien og humret var virkelig tilbake. Helt herlig!

SAMSUNG CSC
Etter trening ble det noe s enkelt som en Questbar, bringebr, cahsewntter, appelsin og plommer. Jeg var ikke s veldig sulten. Da er det greit med noe lite og fristene. 


Hper mandagen din har vrt bra og du fr en super duper uke :grin: 

Kristine ♥

MED RUMPE I FOKUS

  • 02.08.2016, 16:34


I dag hadde jeg en god benkt med rumpe i fokus. Jeg elsker trene rumpe alts!
Rumpen min er faktisk en av de kroppsdelene jeg er mest fornyd med. Ikke fordi rumpen min er s utrolig stor eller spretten, men fordi jeg fra naturens side ikke har noen bakdel. Jeg har jobbet grisehardt for i det hele tatt ha en rumpe! Derfor digger jeg rumpen min. Fordi den er et resultat av hardt arbeid.

SAMSUNG CSC
Har du prvd kneby med strikk? Om ikke, m du gjre det! 
Mini bands fungerer perfekt til ha rundt knrne. Har du ikke sm strikker, kan du knyte en knute p en vanlig treningsstrikk, slik som meg. Nr du har tatt strikken i knehyde, gjr du kneby p vanlig mte. Dype og gode kneby. Da skal jeg love deg at du kjenner det skikkelig i rumpestumpen etterp! 

SAMSUNG CSC
Hele treningskten s slik ut:
- Kneby med strikk
4 sett * 10 -12 repetisjoner
- Bulgarsk utfall
3 sett * 10 repetisjoner
- Kick back i kabel
3 sett * 10 -12 repetisjoner
- Smale, dype kneby i smtih-maskinen
3 sett * 8 repetisjoner

Jeg kjenner allerede at jeg begynner bli rimelig stl i bakenden. Det blir spennende g i trapper imorgen!
Har du hatt en god treningskt i dag?  :grin: 


Kristine ♥

MORGEN JOGG

  • 30.07.2016, 09:57


I gr skjedde det alle bloggere frykter mest. Av en eller annen merkelig grunn har kameraet mitt kryptert minnebrikken og alle bildene er slettet! Jeg hadde nrmere tre hundre (!!!) bilder p det kameraet. Alt fra oppskrifter jeg har laget som jeg ikke har ftt delt enda, til bilder som skal vre i kommende innlegg som jeg har planlagt. Det kom faktisk et par trer nr jeg oppdaget at bildene var borte. Det er nok nrmere hundre timers arbeid som er forsvunnet! Etter ha snakket med support bde hos el-kjp og samsung, var jeg ikke blitt mye klokere. Beskjeden var klar fra begge parter "slik skal egentlig ikke skje, men det skjer av og til likevel." Jeg kan ikke annet enn trekke p smile bnet og konkludere med at backup er viktig. Minst en gang i uken. Tro meg, jeg har lrt n! 
Dette satt jeg alts klnet med til langt p natt. Derfor ble det ingen innlegg i gr. Jeg var fortsatt sm frustrert da jeg vknet i dag morges, s jeg bestemte meg like s godt for legge ut p en morgen jogg. 


Jupp, jeg svetter til og med gjennom capsen! 

Jeg har hatt et par dager treningsfri. Jeg har hatt halsbetennelse og en tung kropp, derfor har jeg flt at jeg tatt det helt med ro. I dag flte jeg meg mye bedre til tross for at humret var noe dystert. Men tror dere ikke at det ble mye bedre etter en liten joggetur? Det er utrolig hva trening kan gjre med tankene og flelsene vre :grin: N sitter jeg her med en kaffekopp og nesten sm ler over hvor lett pvirkelig jeg er og hvor mye jeg lot de dumme bildene delegge. Det er jo bare bilder! Selv om jeg aldri vil klare reprodusere akkurat de samme bildene, kan jeg alltids ta nye bilder. Kanskje til og med de blir bedre enn dem jeg hadde! 
Tusen takk til dagens morgen jogg p frti fem minutter. Du gjorde dagen min! 

Uansett om du har sttt opp denne lrdagen med et smil om munnen eller en tre i yekroken - gjr dagen god! Kom deg p trening, sett p en sang som gjr deg glad, spis is, dans p stuegulvet og le hyt. Du lever bare en gang, s gjr det beste ut av dagen i dag.
Ha en god lrdag! 


Kristine  ♥

BAKKELP

  • 23.07.2016, 09:36


God morgen ♥
I dag var jeg oppe fr klokken syv og fikk meg en god runde med bakkelp. Fy sren det var hardt og deilig!
Som dere kanskje husker, har jeg hatt en ruptur i akillesen og har derfor ikke kunne lpt eller gtt noe srlig siden mars. N har akillesen grodd og jeg kan begynne opptreningen. Da er bakkelp en fin treningsform. 
 

Rd i ansiktet og svett, men s utrolig fornyd!

Jeg startet med jogge 5 -6 minutter som oppvarming. Da jogget jeg til en bakke. Deretter lp jeg opp bakken i hurtig tempo, bakken var cirka 150 meter, fr jeg jogget rolig ned igjen. Jeg gjentok prosessen 5 gagner. Til slutt trappet jeg ned ned med jogge 5 -6 minutter hjem. 
En kort, men utrolig effektiv kt som fr blodet til bruse og endorfinene til flomme!


Et par tips til bakkelp:
- Start rolig
Ikke gass p maksimalt fra frste stund, da vil du f melkesyre allerede frste runde opp bakken. Start heller litt rolig og k intensiteten om du kjenner at du har mer gi.  
- Ha noe glede deg til
P slutten, nr du begynner bli sliten, kan det lnne seg ha noe glede seg til som en liten motivasjonsfaktor. For min del tenkte jeg p at jeg gleder meg til komme meg p jobb nr jeg er ferdig med treningskten - kollegaene mine er er fantastiske, og hvor moro det blir i kveld nr jeg skal drikke vin med hyggelige mennesker. Tenk p noe du ser frem til som kan dra deg videre opp bakken.   
- Ta med deg vann
Det er utrolig klamt og varmt ute n. Selv om selve treningskten ikke tar mer enn en halv time, er det deilig ha kaldt vann til  kjle seg ned med underveis.
- Lp i bhen
Eller noe lett og ledig. Nr temperaturen er s hy som n, fles det mer behagelig lpe med lite og lette klr.
- Bruk musikken
God musikk, alts musikk med litt fart i som gjr deg glad, holder bena i gang og kan virke motiverende. 
Lykke til :grin: 


Kristine ♥

MANDAGSKTA

  • 04.07.2016, 19:07


Da har jeg kick startet uken med en god treningskt!
Jeg har ikke trent hele helgen, s i dag var det virkelig deilig med en god kt! Treningen denne uken blir veldig s som s. Imorgen drar jeg bort noen dager, og jeg har ingen planer om  f trent p ferie. Jeg tenker at bde kroppen og hode har godt av et avbrekk i ny og ne.

SAMSUNG CSCHappy workout = happy Kristine!

Mandagskta ble en fullkroppskt.
- Frontby
- Chins
- Sumo marklft
- Roing
- Leg extension
- Sidehev

Det er lenge siden jeg har trent en hele kroppen i en og samme treningskt. Den siste tiden har jeg delt opp kroppen nr jeg trener, da trent overkropp en dag og underkropp en annen dag. Fy sren s sliten en blir nr en trener alle de store muskelgruppene! Jeg var rimelig happy og sliten etterp!
N skal jeg lage meg en stor porsjon kveldsmat og fylle p energien.


Hper du fr en super duper uke :grin:

Kristine ♥

OM MAGERUTER OG MIN FAVORITT MAGEVELSE

  • 16.06.2016, 19:06



Etter at jeg la ut dette bilde p snapchat i gr, kristineokern, fikk jeg utrolig mange sprsml om hvordan jeg trener mage. 
Frst m jeg bare f frem at jeg ikke har mageruter hver dag. Som jeg skrev p snapchap, s hadde jeg drukket relativt mye alkohol den natten. Alkohol er vanndrivende og dermed hadde jeg ekstremt lite vann i kroppen. Da kommer muskulaturen tydeligere frem. 

Nr det kommer til trening av magemusklaturen, s er den akkurat som alle andre muskelgrupper; den m trenes tungt. Legg vekk alle tanker om at hundre situps gir flat mage, det er helt feil! Tren magen tungt en til to ganger i uken med to til tre velser. Det holder mer enn nok. Selv trener jeg mage maks en ganger i uken med to velser hver gang.
Under kan dere se min favoritt magevelse. 

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
Jeg er usikker p akkurat hva denne velsen heter, men jeg kaller den liggende skr benhev. 
Start med ligge p ryggen p en benk. En skr benk vil gi strre motstand enn en rett benk. Bruk hendene til ta tak i benken slik at du fr sttte og ikke sklier ned av benken. Ha bena i nitt graders vinkel slik du ser p det nederste bildet. Senk s bena nedover mot gulvet samtidig som du retter dem ut. Bevegelsen skal vre rolig og kontrollert. Pass p at korsryggen hele tiden er i kontakt med underlaget p benken. Spenn magemuskulaturen, dette er veldig viktig slik at du fr god kontakt med musklene, og trekk bena opp mot magen igjen.
Gjenta og gjr s mange repetisjoner du klarer. Ta to til tre sett.  
I denne magevelsen er det hovedsakelig rette magemusklene, alts rectus abdominis, og hofteleddsbyerne, iliopsoas, som hovedsakelig trenes. 


Jeg m legge til at synlige mageruter avhenger av fettprosent. S lenge det er fett over muskulaturen vil ikke musklene bli synlig.
Det skal mye til for at magemusklene blir svrt tydelige hos jenter. Det er heller ikke sunt med en spass lav fettprosent. Hadde jeg skulle gtt rundt med s synlige mageruter hver dag slik som bildet over viser, hadde jeg trolig ikke hatt menstruasjon, energi eller et srlig bra liv. Mageruter er rett og slett stort sett en flge av lav fettprosent og for lav fettprosent hos jenter er ikke anbefale. 
Det er likevel mange andre grunner til trene magen. Blant annet fordi kjernemuskulaturen stabiliserer kroppen, noe som er ekstremt viktig for kunne gjennomfre daglige gjreml som bye seg opp og ned uten skader. En godt trent magemuskulatur er ogs viktig for god balanse, kroppsholdning og for hindre ryggskader. 
Tren gjerne magen, men gjr det for ha en sunn og velfungerende kropp, ikke for f mageruter :grin:  


Kristine ♥ 

SYKKELINTERVALLER

  • 11.06.2016, 16:36


Jeg hadde egentlig ikke tenkt til trene i dag, men da jeg plutselig hadde god tid etter jobb og masse energi, tok jeg meg en liten kt likevel. Det ble sykkelintervaller - raskt og effektivt! 

SAMSUNG CSC
Bustete hr , svett og dypt konsentrert midt i kten

Det er mange mter gjennomfre intervaller p. Du kan variere tiden p intervallene, pausene og antall drag, og du kan variere hva du gjr som intervall; styrketrening, p sykkel, lpe i bakke, p tredemlle, ellipsemaskin, og en hel del annet.
Jeg m vre litt forsiktig p grunn av akillesskaden jeg har, og valget falt derfor p sykkelen. Det er en av de mer sknsomme mtene du kan gjre intervaller p. 

Slik s mine intervaller ut i dag:
- 10 minutter oppvarming
Start rolig og kt intensiteten etterhvert. Du skal bli god og varm
- 15 intervaller av 30 sekunder maksimal innsats, etterfulgt av 60 sekunder rolig sykling
Her varierte mellom st og sitte p intervallene. Juster motstanden p sykkelen slik at du blir ordentlig andpusten p intervalldragene
- 5 minutter nedtrapping
F ned pulsen og kjenn p de deilige flelsene av ha gjennomfrt! 

Vips, p knappe 35 minutter har du hatt en effektiv og hard kondisjonskt.
Jeg kan love deg at endorfinene bruser etterp. Det er hardt nr sykkelintervallene pgr, men s deilig etterp! Prv gjerne og si hva du synes. 


N m jeg komme meg hjem slik at jeg fr hoppet i dusjen. Jeg fr nemlig besk i kveld. Da er det greit ikke stinke svette nr gjestene kommer. Det blir vin, reker og masse hygge. Jeg gleder meg :grin: Det blir s koselig! 
Ha en fenomenal lrdagskveld!

Kristine ♥

BULGARSK UTFALL - EN RUMPE KILLER

  • 19.05.2016, 15:21


SAMSUNG CSC
Er det en velse jeg virkelig elsker og hater, er det bulgarsk utfall! 
Jeg hater benvelsen fordi den er s forferdelig tung, den fr svetten til renne og lr og rumpe til dirre! Og jeg elsker velser fordi den virkelig tar godt p bena og er en real rumpe killer!

Jeg liker best ta bulgarsk utfall i sokkelessen med  en manual, alts kun ha en manual i en hnd og den andre hnden fri. Det er da jeg fler at jeg fr riktig teknikk og best kontakt med muskulaturen. Du kan ogs ta bulgarsk utfall med en vektstang eller ha en manual i hver hnd.
Riktig teknikk for bulgarsk utfall:
Sett den bakre foten p kanten av en benk, stol eller lignende. Hold en manual i armen p samme side som den bakre foten. Alts, har du venstre fot p en benk, skal venstre hnd holde en manual. Du kan ogs holde en manual i hver hnd, eventuelt ha en vektstang p skuldrene. Overkroppen skal vre nogenlunde rett og brystkassen skal opp. Skyt hoften fremover p det bakre benet slik at hoftebyeren strekkes. Ha god stabilitet i foten og senk kroppen ved at du byer i hoften, mens du har tyngdepunktet p helen p fremre fot. Du skal g s langt ned at kneet p den bakre foten nesten berrer gulvet og at lret p den fremre foten er parallel med gulvet. Press fra i helen i fremre fot og kom opp til startposisjon. Gjenta. 

Vr obs p at tyngdepunktet skal vre p helen i fremre fot under hele velsen. 
Har du ikke gjort bulgarsk utfall fr, kan det lnne seg gjre den med egen kroppsvekt, alts uten ekstra vekter, til du har ftt inn teknikken. 
Denne velsen kan du fint gjre hjemme. Ta en tung bok i hnden eller fyll en brusflaske med vann og bruk det som vekt!


I dag kjrte jeg bulgarsk utfall, 4 sett, i super sett med kick back i kabel.
Prv det selv. Jeg skal love deg at du vil kjenne det i rumpen :grin: 

Kristine ♥ 

NY UKE OG TRENINGSPLAN

  • 09.05.2016, 06:26


God morgen fininger! Er du klar for en ny og sprek uke?
Jeg sitter her med morgenkaffen min og kjenner p mandagsflelsen. Mandager er ikke forakte i min verden. Snarere tvert i mot. Jeg spretter opp og er klar for en ny uke! Mon tro hva denne vil bringe?

Each new day is a blank page in the diary of your life.
The secret of success is in turning that diary into the best story you possibly can.


Jeg har ftt noen tilbakemeldinger fra noen av dere, at dere savner kolonnen med "Ukens trening" som fr var en del av designet. Den vil dessverre ikke komme tilbake, jeg fr den ikke inn i dette designet. Isteden kan jeg begynne legge ut ukens treningsplan, om det er av interesse?
Slik ser denne ukens treningsplan ut.
Jeg har som nevnt, hatt en betennelse i akillesen de siste fire ukene etter et skikkelig overtrkk. N begynner den bli bedre og jeg hper at jeg kan begynne g og bruke bene litt denne uken. En gtur i solen hadde vrt fantastisk!
Ha en riktig flott mandag og en super duper uke!
Smil, spist variert og fargerikt, vr aktiv og tenk glade tanker :grin: 
 

Kristine ♥

DAGENS KT

  • 21.03.2016, 09:37


God morgen dere.
Har mandagen startet bra?
Jeg har hatt den beste starten p uken. Jeg har nemlig akkurat underlagt meg en god styrkekt p overkroppen; bryst, rygg og skuldre. Helt fantastisk! 

SAMSUNG CSC
Det er herlig starte uken med en skikkelig god treningskt. Det gir en ekstra punsj til resten av uken! Starter jeg uken bra, fr jeg alltid flelsen av at resten av uken blir helt super :grin: Er det slik med dere ogs? 

I dag s kten slik ut:
- Chins
- Stende roing
- Benkpress med manualer
p bildet
- Revers flyes med manualer
- Sidehev


N er jeg blir og fornyd, klar for f i meg lunsj og komme meg p jobb. 
Ha en strlende mandag!

Kristine  ♥ 

BCAA OG TRENING

  • 03.03.2016, 17:35


Jeg fikk sprsml om jeg ikke kunne si litt mer om BCAA og nr jeg bruker det. Selvflgelig kan jeg det!
BCAAA str for Branched-Chain Amino Acid. P norsk; grenkjedede aminosyrer, noe som beskriver molekylstrukturen til aminosyren. Her finner man de tre aminosyrene leucin, isoleucin og valin. Disse er blant de 9 essensielle aminosyrene; noe som betyr at de ikke kan dannes av kroppen.

SAMSUNG CSC
- BCAA, og spesielt aminosyren leucin har en direkte pvirkning p aktiveringsgrad av mTOR-pathway, som er en av de primre aktiveringsmekanismene for proteinsyntese. I tillegg ser det ut som om BCAA kan ke total RNA-mengde i celler, som bestemmer den faktiske kapasiteten for proteinsyntese. 
- kte BCAA verdier senker ogs grad av proteinnedbrytning bde via vre tilgjengelig som hurtig energi under trening, som vil forrsake en senkning i krav til bruk av muskelprotein som energikilde, og via minske aktivitet i proteinnedbrytningsmekanismer. 
Alts pvirker BCAA begge faktorer som pvirker netto muskelmasse i positiv grad.
- BCAA har flere fordeler ved trening, som at det konkurrerer med tryptophan om entre hjernen, s man fr lavere utskillelse av serotonin under trening, som igjen vil forrsake forsinket flelse av utmattelse. 

Kort oppsumert; BCAA pvirker muskelmassen vr i positiv grad samtidig som det forsinker flelsen av utmattelse under trening. 

SAMSUNG CSC
Jeg bruker n SmartSupps BCAA da denne har et bra nringsinnhold, alts et hyt og rent innhold av BCAA, samtidig som den smaker bra.
Jeg tar alltid BCAA fr trening, favoritten for tiden er den med watermelon. Noen ganger tar jeg det ogs etter trening, men som regel spiser jeg en banan og /eller noen riskaker og en proteinshake isteden. 


Hper dere ble litt klokere :grin:

Kristine ♥

STYRKEKT

  • 17.02.2016, 16:06


Onsdag, lillelrdag og halvveis til helg! Det ble feiret med en god styrkekt. 
I gr la jeg meg faktisk klokken ni. Ettersom jeg n stort sett str opp klokken fem, m jeg bli flinkere til legge meg tidlig. Energien er s mye bedre nr jeg fr en god natts svn. I dag hadde jeg masse energi, noe som gav en knall god styrkekt!

SAMSUNG CSC
Nocco var med p kten! 

Slik s dagens styrkekt ut:
- Kneby med smal benstilling
3 sett * 8 repetisjoner
- Kneby med bred fotstilling
3 sett * 6 -8 repetisjoner
- Enarms roing
4 sett * 6 -8 repetisjoner
- Nedtrekk
3 sett * 10 repetisjoner
- Kick back i kabel
3 sett * 10 -12 repetisjoner
- Skulderpress
3 sett * 8 -10 repetisjoner


N venter middag og studieoppgaveskriving. 
Ha en herlig onsdagskveld. Ikke glem at det er lillelrdag! Det er en grunn til smile ekstra stort :grin: 

Kristine ♥

HVORDAN BLI GOD I PULL UPS

  • 15.02.2016, 17:10


Hvordan kan jeg bli god i pull ups, er et sprsml jeg ofte fr.

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC
Frst, pull ups, hang ups og chins, hva er forskjellen?
Pull ups er nr du har pronert grep. Alts at hndflatene er bort fra deg.
Hang ups er nr du har nytralt grep. Alts hndflatene mot hverandre.
Chins er nr du har supinert grep. Alts at hndflatene er mot deg. 


Som med alt annet, er det slik at det du blir god p, det du gjr. 
Jeg anbefaler at du trener pull ups, hang ups eller chins to til tre ganger i uken. Aller helst med minimum en hviledag mellom. 

Fra n av vil jeg bruke pull ups som et samlebegrep for alle tre variantene.
Klarer du ingen pull ups kan du starte med eksentrisk trening. Det vil si at du tar det grepet du nsker bruke, hopper opp og holder deg igjen p vei ned. 
Brystet skal frem og skulderbladene skal trekkes ned og sammen. 

Etterhvert som du klarer et par pull ups, kan du begynne trene med assistanse. Enten at du bruker en treningstrikk som du har bena i eller at en treningspartner holder bena dine. Jeg vil anbefale strikk, da dette blir en jevn avlaster. Om noen holder bena dine, kan hjelpen variere fra gang til gang. 

Nr du klarer 5 -6 pull ups og sliter med komme deg videre, kan du variere treningsdagene.
Ha en dag hvor du trener 4 sett * 5 repetisjoner. En dag hvor du trener med strikk og trener 2 sett * s mange repetisjoner du klarer. Og eventuelt en dag hvor legge p litt vekt. Alts at du har et belte rundt livet hvor du legger p ekstra vekt. Da kan du enten gjre vanlig pull ups med vekt eller du kan gjre eksentrisk pull ups med vekt. 

Uansett om du er nybegynner eller godt trent, husk ogs trene andre styrkevelser som styrker opp rygg og skuldre. Nedtrekk, stende roing og revers flyes er eksempeler p velser som styrker muskelgruppene du bruker under en pull up.


God tlmodighet og jevnlig trener er nkkelordene her.
Alt i alt, tren 2 -3 ganger i uken, varier hvordan du gjr velsen og gjr det over lengre tid.
Lykke til :grin:

Kristine ♥

ROSA LPING

  • 09.02.2016, 19:24


I dag ble det rosa lping!
Jeg tenkte ikke over det fr etterp at jeg bde hadde p meg rosa klokke, denne kule og rosa tightsen, rosa shaker, rosa replugger og sko med rosa innslag. Skikkelig jentestil! Farger gjr meg glad, s jeg m rlig innrmme at det rosa innslaget gav meg ekstra giv under lpekten. Er det ikke farger og solskinn ute, fr man lyse opp inne ☀️

SAMSUNG CSC
Jeg prver ut litt forskjellige lpekter for tiden. Rett og slett for variere og for finne ut av hvilken lpeform jeg lper best. 
I dag kjrte jeg 7 kilometer med varierende hastighet, omtrent litt som en intervallkt. Jeg likte denne kten veldig godt. Tiden forsvant p en - to -tre!

Slik s dagens rosa lping ut:
- 1 kilometer oppvarming
Jeg startet med g noen minutter p 7 km / t, deretter jogget jeg p 10 km / t
- 1 kilometer lping
P hastighet 12 km / t
- 1 kilometer jogging
P hastighet 10 km / t
- 1 kilometer lping
P hastighet 12 km / t
- 1 kilometer jogging
P hastighet 10 km / t
- 1 kilometer lping
P hastighet 12 km / t
- 1 kilometer nedtrapping
Jeg jogget noen minutter p 10 km / t og reduserte s gravis hastigheten til jeg gikk p 6 km / t


Har du noen morsomme lpekter anbefale?

Kristine ♥

YOGA

  • 05.02.2016, 18:57


SAMSUNG CSC
The nature of yoga is to shine the light of awareness into the darkest corners of the body ✨

I dag ble det nettopp yoga som dagens trening. 
Selv om jeg er skikkelig drlig i overnevnte, prver jeg utfordre meg selv og gjre yoga av og til. Det gjr s godt for kropp og sjel! Du fr strekt og tyd kroppen, du fr pustet godt helt ned i magen, du fr senket skuldrene, stresset forsvinner og du fr en indre kontakt med deg selv. 
Jeg skte p 'yoga for beginners' p YouTube og fant en god video som jeg brukte. Den tok rett over en halv time og gav meg alle instruksjonene jeg trengte. 
N fler jeg meg som et nytt menneske. Jammen m jeg ikke begynne gjre yoga oftere!


Kristine ♥

STYRKEKTEN I DAG

  • 02.02.2016, 18:44


I dag gjennomfrte jeg ukens frste treningskt. P grunn av tidsklemma og drlig planlegging, ble det treningsfri i gr. Til gjengjeld var det ekstra deilig med en styrkekt i dag!

SAMSUNG CSC
Dagens kt ble av det skikkelige gode slaget. Jeg kjrte noen super sett for f kjrt muskulaturen ekstra. Det er s deilig kjenne at det brenner og svir!

Styrkekten i dag s slik ut:
- Bulgarsk utfall
4 sett * 10 repetisjoner
- Enarms roing
3 sett * 8 repetisjoner
supersett med
- Facepulls
3 sett * 12 repetisjoner
- Rumpe -rygghev (fokus p skvise rumpen p toppen)
3 sett * 12 repetisjoner
supersett med
- Lrcurl p ball som p bildet
3 sett * 15 repetisjoner
- Sit ups i skrbenk
3 sett * 12 repetisjoner


Har du hatt en god treningskt i dag?
Trening eller ei, hper dagen har vrt super. Nyt kvelden videre :grin:

Kristine ♥

4 x 4

  • 29.01.2016, 14:02


I dag lp jeg intervaller, 4 x 4. Dette er nok den mest kjente intervallformen. Det er en rask mte ke oksygenopptaket p samtidig som du forbrenner fett. 
Kort forklart gr 4 x 4 ut p at du ligger p hy intensitet, omtrent 90 % av makspuls i 4 minutter 4 ganger, avbrutt av en pauseperiode p 3 minutter mellom intervallene. Du kan gjre intervallene inne p mlle, det gjorde jeg, p sykkel, lpe ute, p ellipsemaskin og p romaskin.
Det er hardt nr det str p, men fy fader s deilig det fles etterp. Da kan jeg love deg at endorfinene bruser!

SAMSUNG CSC
Slik gjennomfrer du 4 x 4:
- Start med oppvarming p cirka 5 minutter. G forsiktig ut kt sakte intensiteten. 
- Deretter begynner du intervallene. Ha hy intensitet i 4 minutter. Cirka 90 % av makspuls.
- Etterfulgt av en pauseperiode hvor du har lavere intensitet i 3 minutter. Her skal du f igjen pusten.
- Gjenta s intervallene p 4 minutter etterfulgt av en pause p 3 minutter, slik at du totalt gjennomfrer 4 intervaller p 4 minutter. 
- Tilslutt har du nedtrapping p 5 -10 minutter. 


Kanskje 4 x 4 er noe teste i helgen?
Lykke til og god fredag :grin:

Kristine ♥

DAGENS TRENING - BOOTY FOKUS

  • 26.01.2016, 17:06



De siste mnedene har jeg, for frste gang, begynt med egne rumpevelser. Booty fokus! Hvem vil ikke ha en fast og veltrent rumpe? :mrgreen:
Og, ja, det har gitt resultater. Enda bedre skal det forhpentligvis bli!
Dagens trening hadde nettopp booty som hovedfokus. 

Jeg starter med aktivering av rumpe. Da gjr jeg donky kicks og hip thurst med strikk. 
Deretter s kten omtrent slik ut:
- Stende roing (for rygg)
4 sett * 6 repetisjoner 
- Skulderpress (for skuldre)
4 sett * 6 repetisjoner 
- Sumo marklft
4 sett * 6 repetisjoner 
- Strak marklft
3 sett * 12 repetisjoner 
- Glute push down
3 sett * 10 repetisjoner 
supersett med
- Glute bridge
3 sett * 8 repetisjoner 


Ny og fantastisk deilig Calvin Klein bukse, denne, gjorde det ekstra moro trene. Pluss fr den ogs for at den gir rumpen en flatterende fasong! 
Bruker du koden KRISTINE fr du 10 % rabatt hos HappyUnderwear

Kristine ♥

SKULDERPUMP

  • 22.01.2016, 16:26


SAMSUNG CSC
Fredagskten er gjennomfrt og det med en god skulderpump. 
Jeg vet det er litt sm harry, men det er ogs skikkelig moro nr jeg kjenner at muskulaturen svulmer opp og det fles ut som den vil sprekke gjennom huden. Kall meg gjerne sr, men jeg digger det :mrgreen:

Jeg trener styrketrening omtrent tre ganger i uken n. Da kjrer jeg fullkropp med hovedfokus p rygg og ben. En til to ganger i uken har jeg ogs med velser for skuldrene, og en gang hvert jubelr, si kanskje en gang i mneden, tar jeg med et par velser for armer. 
I dag avsluttet jeg styrkekten med supersett p skuldrene og det gav en skikkelig skulderpump!

Omtrent lik s kten ut:
- Kneby
4 sett * 8 repetisjoner
- Nedtrekk
4 sett * 8 repetisjoner
- Ettbens benpress
3 sett * 10 repetisjoner
- Revers flyes
3 sett * 10 repetisjoner
- Glute bridge 
3 sett * 10 repetisjoner
- Skulderpress
3 sett * 10 repetisjoner
supersett med
- Sidehev
3 sett * 12 repetisjoner


Har du hatt en god treningskt i dag? Hper det! Det gir jo en fantastisk start p helgen.
Riktig god fredagskveld dere.
Nyt helgen!

Kristine ♥

TIRSDAGS INTERVALLER

  • 19.01.2016, 18:29


Har du hatt en god treningskt i dag?
I dag stod det tirsdags intervaller p planen min. Fy sren s tungt det var! Jeg kjente godt p kroppen at den ikke er vant til  st opp klokken fem om morgenen eller vre i spass mye aktivitet i lpet av jobbdagen. Det vil nok ta litt tid til bli vant til den nye praksishverdagen. I mellomtiden skal jeg passe p  hvile og spise ekstra godt. Da er jeg sikker p at energien vil holde seg bra!


Over til intervallene.
Jeg lp en morsom for for tirsdags intervaller som jeg tenkte dele med dere. Kanskje du blir inspirert til en intervallkt denne uken?

Slik ser den ut:
- Oppvarming.
Frst gr jeg i 3 minutter. S jogger jeg p 9,5 km / t til jeg har kommet totalt 1000 meter.  Deretter starter jeg intervallene.
- Lp 800 meter, i dag lp jeg p 12 km / t p alle intervallene.
Jogg s halvparten av lengden du har lpt, alts 400 meter. Eventuelt g om du fler for det. P De aktive hvilepausene jogget jeg p 10 km / t. 
- Lp 600 meter
Jogg halvparten, alts 300 meter.
- Lp 400 meter
Jogg 200 meter.
- Lp 200 meter
Jogg 100 meter.
- Tilslutt er det nedtrapping. 
Da jogger jeg noen minutter, i dag ble det p hastighet 9,5 km / t, for s g noen siste minutter. 


Jeg skal love deg at det fles helt fantastisk etterp! 
Intervaller er virkelig elsk / hat. Hat nr det str p og elsk etterp. Da bruser virkelig endorfinene :grin: 
Prv gjerne intervallkten og si hva du synes. Hper du liker den. 


Kristine ♥

PROGRESJONSLP

  • 12.06.2015, 17:08


Dagens treningskt ble progresjonslp, ogs kalt  progressiv lping.
Kort fortalt gr det ut p at du ker tempoet underveis. Du starter i et rolig tempo og avslutter hurtig.
Du kan ke tempoet etter hver kilometer eller for eksempel etter hvert femte minutt. Jeg kte farten etter hver kilometer.
Progresjonslp er en effektiv mte trene opp kondisjonen p. Hjertepumpen fr kjrt seg! I tillegg fr du ogs testet deg mentalt. Lpeturen blir hardere og hardere, og utfordrer psyken din. 


Bustete morra tryne som lader opp til lping med kaffe. 

Slik s min progressive lpetur ut:
1 km oppvarming, hastighet 10 km/t
1 km p 10, 5 km/t
1 km 11 km/t
1 km 11,5 km/t
1 km 12 km/t
1 km 12,5 km/t
500 m nedtrapping, hastighet 7 km/t 

I dag var bena tunge og vanskelig f med seg. Kanskje fordi det var tidlig p morgenen og jeg hadde sovet litt lite? Jeg fler absolutt at jeg kunne gjort det bedre, men etterhvert ville ikke bena flge med. Likevell var det en utrolig rus nr treningskten var ferdig. , s herlig med endorfinene  :mrgreen:
Har du prvd noe lignende?


Kristine  

Kristine

Hei og velkommen til Dedication. Jeg er en livsglad personlig trener og kostholdsveileder. Her p min blogg vil du f sm tips, rd og oppskrifter til den sunne linje, samt flge min vei i livet. Jeg har troen p at god helse og en sunn livsstl er nkkelen til et lykkelig liv og en glad kropp. Legg gjerne igjen noen ord om du lurer p noe, nsker dele noen tanker, er interessert i kost og treningshjelp eller bare vil si hei :) Kontakt: kristine@helseglede.no

Search

Bloggdesign

Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no