Fredag, fredag, fredag Denne fredagen kom ikke et sekund for tidlig. Det føles så godt å ha fri! Jeg har ikke gjort stort i dag, og jeg har virkelig nyt det.
Etter som jeg har deloaduke ble det kun Yoga som dagens trening. Det er første gangen jeg har prøvd Yoga og det var ikke bare-bare. Jeg er stiv som en stokk og slet med å utføre flere av stillingene. Når jeg i tillegg skulle puste på en spesiell måte….ja, det var ikke lett. Fremover skal jeg gå på noen Yogatimer, i hvert fall en i uken. I følge instruktøren må jeg trolig beregne fire til seks yogatimer før jeg føler at jeg mestrer det. Øvelse gjør mester. Det er utrolig bra både for avspenning, stretching og avslapping. Når timen var ferdig var jeg så rolig at jeg hadde lyst til å bare bli liggende i gruppesalen og sove.
Da gikk turen hjem til sofaen isteden. Etter middag laget jeg denne deilige desserten: fruktsalat med vaniljekrem og mørk sjokolade søtet med stevia. Til fruktsalaten har jeg brukt kiwi, nektarin, eple, drue og stjernefrukt. Vaniljekremen består av kesam som jeg pisket sammen med vaniljeprotein og stevia vanilje. Til slutt strødde jeg over hakket sjokolade. Utrolig godt. Jeg tror jeg aldri blir lei frukt, det er jo så godt.
Og nå ligger jeg her. Helt oppslukt av tv’en. Med dessert nummer to, yoghurtgodt. Jeg har en følelse av at det blir mer utover kvelden. Denne helgen skal nytes til det fulle.
Har dere forresten noen bra filmer å anbefale? Jeg har planer om å tilbringe noen timer i sofaen denne helgen og trenger noen nye innputt Akkurat nå er det District 9 som står for kveldens underholdning. Nyt fredagskvelden videre.
I oppskriftene mine anvender jeg en del ingredienser som jeg stadig får spørsmål om. Med de rette ingrediensene kan du lage så å si lage alle matretter, kaker eller desserter på en sunn, mager og proteinrik måte. Jeg kjøper mine ingredienser på iHerb (du får 5 $ i rabatt ved bruk av koden OKE701), hos funksjonellmat eller hos MyRevolution. Her kommer en liten forklaring på de viktigste ingrediensene i min bakst.
Sukrin Sukrin er et naturlig søtstoff som har ca 75 % av søtsmaken til vanlig sukker. Det er et helt kalorifritt produkt samtidig som det er naturlig. Sukrin finnes også som melis, Sukrinmelis og som Sukrin+. Sukrin+ er en blanding av sukrin og stevia. Dette gir et søtstoff som er dobbelt så søtt som sukker. Den noe bitre smaken fra sukrin er også borte. Sukrin, sukrinmelis og sukrin+ får du kjøpt her.
Splenda Splenda er et søtningsmiddel som er laget av sukker og som smaker som sukker, men du trenger kun 1/10 splenda i forhold til sukker. Det vil si at hvis du skal ha 10 dl sukker, trenger du bare 1 dl splenda. Splenda fås kjøpt i matvarebutikken.
Stevia dråper Stevia dråper finnes i utallige smaker. Her, på iHerb finnes de i alt fra sjokolade til bringebær. Dråpene gir ingen kalorier, er naturlige og påvirker ikke blodsukkeret. Sjokolade-, vanilje- og karamell /english toffee er mine favoritter. Dråpene kan kjøpes herog her. Disse bruker jeg i alt fra bakst, i kaffen og i kesamen.
Mandelmel Mandelmel er et godt alternativ til hvetemel eller annen tørrvare. Det har lav gi, få karbohydrater, er glutenfritt og inneholder vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Mandelmel er rett og slett finmalte avskallede mandler som er fettredusert. Mandelmel trekker til seg mye væske. Bytter du ut hvetemelet med mandelmel må du derfor tilsette mindre mandelmel enn hvetemel. Du får tak i mandelemel her.
Kokosmel Kokosmel er pulverisert fiber av kokosnøttkjøttet. Det inneholder mye vitaminer, mineraler, fiber og enzymer. Dette melet inneholder få kalorier og karbohydrater og er uten gluten. Som mandelmel er dette et bedre alternativ til hvetemel, bare husk at kokosmel inneholder mye fiber og binder derfor mye vann. Kokosmel kan kjøpes her.
Peanøttmel Peanøttmel er ristede peanøtter som er finmalt og fettredusert. Denne tørrvaren inneholder mye proteiner og fiber, lite fet og karbohydrater og er glutenfritt. Kokos-, mandel- og peanøttmel kan brukes om hverandre. Peanøttmel kan kjøpes her.
Pofiber Pofiber er laget av potetens fruktkjøtt, og inneholder 70 % kostfiber. Pofiber inneholder lite energi og er derfor perfekt å bruke om du vil lage en magrere og mer kalorivennlig bakst. Produktet binder store mengder væske slik at baksten blir saftigere. Det er helt lukt- og smaksfritt slik at det kan tilsettes i alle typer matlaging. Pofiber kan kjøpes her.
FiberFin Fiberfin er tidligere hi-maiz og er et usynelig fiber. Det funger på samme måte som pofber. I oppskrifter kan pofiber og fiberfin byttes om hverandre. Dette er et produkt du kan tilsette i alle bakevarer for å gjøre baksten mer fiberrik, helt uten smaksforskjell. Produktet inneholder 60 % fiber og gir derfor økt metthetsfølelse. Du får kjøpt FiberFin her.
Proteinpulver / bakepro Proteinpulver er rett og slett proteiner i pulverform. Dette blir som en tørrvare. I oppskrifter kan du bytte ut noe av melet / trørvarene med proteinpulver for å få et magrere og mer proteinrikt resultat. MoccaProtein, kan kjøpes her, er min absolutte favoritt. Dette proteinpulveret har jeg brukt i mange år. Smaken er fantastisk og næringsinnholdet er perfekt. Bakepro er et proteinpulver som er spesielt utviklet for å benyttes i bakevarer og varm mat. Bakepro har en nøytral smak og passer derfor i alle bakevarer. Det er heller ikke tilsatt søtstoff. Bakepro får du kjøpt her.
FiberHusk Fiberhusk er rett og slett fiber. Produktet inneholder hele 85 % fiber og ingen karbohydrater. Det er et glutenfritt og kan også brukes av allergikere. Det geniale med fiberhusk er at det trekker til seg væske og gjør baksten utrolig saftig, i tillegg til at det reduserer mengden tørrvare i baksten. Baker du og tilsetter fiberhusk, trenger du derfor mindre mel eller annen tørrvare. Fiberhusk binder også deigen sammen slik at den er lettere å jobbe med. Produktet kjøpes her.
JBK-mel Johannesbrødkjernemel kan brukes på samme måte som fiberhusk. Det er laget av frøet som sitter inne i fruktbelgene fra Johannesbrødtreet. Jbk-mel er smaksnøytralt. Det brukes som et binde- og fortykningsmiddel som gjør baksten saftigere. Du får kjøpt jbk-mel her.
Sukkerfri Nesquik Dette produktet bruker jeg for å tilsette sjokoladesmak i forskjellige retter eller over kesamen. Oboy uten sukker inneholder 30% færre kalorier enn O’boy Original. Her får du kjøpt produktet.
Kakaopulver Jeg bruker forskjellige kakaopulvere. For tiden bruker jeg dette rå kakaopulveret og Aware økologisk kakaopulver, fås kjøpt i matbutikken. Du kan så å si bruke hvilke som helst kakaopulver, bare sørg for at det er et rent kakaopulver som ikke inneholder mange andre tilsetningsstoffer. Sukker hører ikke hjemme i et kakaopulver.
Vaniljepulver Økologisk vaniljepulver er laget av ekte bourbon vanilje og er helt uten tilsetningsstoffer. Det gir en deilig vaniljesmak i bakst. Vaniljepulver kan kjøpes her.
Som du ser er listen min lang. Jeg elsker å bake og har derfor mange ingredienser på mitt kjøkken. Det er ikke nødvendig med alle disse ingrediensene. De viktigste ingrediensene: – Et søtsoff, sukrin er mest anvendelig – En meltype, kokos- eller mandemel – Fiberhusk – Et proteinpulver – Pofiber eller fiberfin Med disse produktene i kjøkkenskapet kommer du langt og kan lage det meste.
Gjør baksten din sunn Sunn mat er god mat. Da er det bare å sette i gang med bakingen.
Denne uken tar jeg en deload uke.
Kun et par korte treningsøkter med lette vekter og flere repetisjoner.
Kardiomengden holdes også tilbake.
Jeg begynner allerede å glede meg til å ta skikkelig hardt i igjen til uken
Uten regelmessige avbrekk fra treningen er det vanskelig å oppnå gode resultater.
Her kommer deloading inn, også kalt hvilefrekvens eller treningsfri.
Poenget med en deload er å la kroppen hvile, slik at den er klar for en ny treningsperiode. Muskler og kropp skal få restitusjon, slik at du sikrer deg optimal gjenoppbygging og best mulig resultat og effekt av treningen.
Kroppen brytes ned når du trener, og spesielt ved styrketrening hvor du påfører kroppen stor belastning.
Det er viktig at muskelfibrene får tid til å bygge seg opp igjen og at energilagrene fylles for at vi skal kunne trene hardt igjen og øke i muskelmasse. Derfor legges det inn planlagte pauser for at kroppen skal få hente seg inn etter all treningen, øke fremgangen og gi deg resultater.
Deload er en fase der du realiserer fremgangen din og gjør at du vil prestere bedre i den kommende treningsfasen.
Hvileuken øker potensialet for både muskelvekst og fettforbrenning, når man skal starte på en ny treningsfase ved at det skjer endringer på cellenivå som “nullstiller” muskulaturen.
Det ble makrell til frokost i dag.
Ovnsbakt med deilig tilbehør.
Ingen sommer uten makrell!
Aller helst skulle jeg ha skrytt på meg at den er selv fisket, men det er den dessverre ikke.
Den er kjøpt ferdig fisket og rensen, men fersk var den i hvert fall.
Til 2 sultene mennesker brukte vi en makrell som vi fylte med sitronskiver, purre og rødløk.
Deretter satte vi den inn i ovnen på 150 grader i cirka 45 minutter.
Steketiden avhenger selvfølgelig av størrelsen på makrellen. Fisken er ferdig når den slipper bena.
Til serverte jeg grønn salat og kesam.
Den grønne salaten laget jeg av blomkålbuketter som jeg kokte i 2 minutter og aspargesbønner som jeg kokte i 1 minutter. Avkjøl grønnsakene i kaldt vann.
Deretter hadde jeg over en dressing av sitronsaft, balsamico, finhakket hvitløk og chili.
Kjempe godt og friskt.
Fet fisk er noe vi alle burde spise mer av, laks, makrell, ørret, osv.
Disse inneholder livsviktige omega3-fettsyrer.
Omega 3 er en essensiell fettsyre. Den er nødvendig for mange livsviktige funksjoner i kroppen og gir blant annet økt fettforbrenning og muskelrestitusjon.
Akkurat nå sitter jeg å lader opp med en proteinkaffe.
Det er vel egentlig mer for kosens skyld enn for oppladningen.
Jeg finner alltid gode grunnen til å ta meg en proteinkaffe Det er jo så godt.
Dagens trening blir som nevnt over, kort og lett.
– Nedtrekk
– Benkpress
– Flyes
– Roing
Husk og la kroppen din få den hvile den trenger.
Du tenker kanskje ‘en hel uke UTEN tung trening og mye kondisjonstrening?!’ og tror at dette vil forhindre fremgang og føre til tap av muskelmasse og styrke. Resultatet er faktisk det stikk motsatte. Mindre stress og belastning, samt mer næring, vil øke leptinnivåene og forbrenningen, redusere kortisolnivåene.
Hard trening er viktig for å oppnå gode resultater, men hvile er like viktig!
…. er jeg i himmelen Dere vet jo at jeg elsker søtt. I kveldens dessert har jeg blandet tre av mine store favoritter: sjokolade, peanøttsmør og frukt.
Sjokoladekrem toppet med peanøttsmør, servert med eple, blåbær og jordbær. Jeg blandet sammen cottage cheese, skyr naturell (mager kesam kan også brukes), mocca-protein, kakaopulver, sukrinmelisog noen dråper stevia karamell. Himmelsk godt. Alle mine lyster blir i hvert fall mettet. Jeg elsker når søtt blir sunt og enkelt som nå!
Håper du har hatt en herlig onsdag. Vi er halvveis til helg. Frihelg for min del. Som jeg gleder meg Ellers har det blitt treningsfri i dag. Jeg lar kroppen hvile om jeg føler at den trenger det. Dette er tross alt hjemmet mitt for resten av mitt liv, og da lønner det seg å spille på lag sammen. Ha en fin kveld videre.
Det ble kun en super kort og lett benøkt i går. Jeg følte meg full av energi og helt fantastisk på morgenen, men så gikk det en timestid og jeg følte meg helt forferdelig. Knebøy, leg extension og benpress var de tre øvelsene jeg gjennomførte. Lette vekter og kun 2 -3 sett. Jeg valgte heller å dra hjem for å rekke en powernap før jobb.
I natt sov jeg tretten timer! Da følte jeg meg heldigvis mye bedre når jeg våknet. Jeg har ikke hatt en frihelg på veldig lenge og begynner å kjenne på det at jeg trenger litt fri. Alle rundt meg ligger med influensa, jeg krysser fingrende for at jeg bare trenger en frihelg og at jeg holder meg frisk. Jeg kommer til å ta det med ro et par dager fremover. Det er viktig å lytte til kroppen når den trenger hvile. Mye sofasliting og tv-titting har stått på agendaen i dag. Jeg har fri til helgen, men frem til det kommer jeg til å ta det nok så med ro. Mye hvile, godt med mat, masse søvn sammen med sambucol. Det gjør alltid susen.
Jeg er ikke i matlagingshumør. Likevel er det viktig å få i seg næring. Da kan man gjøre det enkelt. Frokosten i dag ble Ingers Lavkarbo brød som jeg smurte med litt kesam og dijon sennep, før jeg hadde over salat, cherrytomater, Lofotens grove fiskekaker og majones. Disse fiskekakene inneholder 80 % fisk og består av en blanding av laks, ørret, hyse og kveite slik at du får i deg sunne omega3-fettsyrer. En av de bedre fiskekakene etter min mening, både med tanke på smak og næringsinnhold.
Hva passer bedre enn en pakke fra iHerb på en ellers slapp og regnfull tirsdag? Jippi, det er alltid gøy med pakker! Spesielt fra iHerb. – Sukkerfri Nesquik Denne solgte de i Norge før. Hvorfor de har sluttet å selge den er jeg usikker på. Super å blande i kesamen, til kakao og bake med. – Arizona grønn te med granateple Denne teen er en favoritt. Veldig god og smakfull Passer også veldig godt som iste. Lag da sterk te, tilsett noe søtt om du ønsker det og sett kaldt. – Chocolite peanut butter cup patties Jeg har flere av godisene fra Chocolite og alle har falt i smak. Perfekt når sjokoladesuget melder seg og man vil ha en sunnere erstatning. – Bamboo blush kost Jeg har et par sminkekoster fra dette merket fra før av. Alle produktene deres er laget av naturlige og resirkulerbare materialer. Børstene er utrolig myke og deilige. De er også billige og gode i bruk. Husk at du får 5 $ i rabatt om du bruker koden OKE701 på din første bestilling hos iHerb.
Som den utålmodige sjelen jeg er, måtte jeg ta i bruk Nesquik pulveret med en gang. Jeg laget enkle pannekaker med kesamkrem (pisket inn litt yaconsirup i kesamen) og strødde over nesquik. Pannekakene laget jeg av 2 egg, 1 moden banan og 1 ss kokosmel som jeg moste sammen og stekte som små pannekaker. Jeg hadde 2 ss røre i pannen føor hver pannekake og strødde over 1 ts med nesquik mens de stekte. Det er derfor de ser litt svidde ut.Pannekakene er altså ikke svidd, det er sjokoladepulveret. Utrolig godt og veldig enkelt.
Nå vurderer jeg å bli med PØ en liten tur på Elixia. Det blir ingen hard trening, jeg holder meg i ro noen dager fremover. Det går en Pilatestime. Min stive kropp trenger absolutt få strekt og tøyd litt på seg. Jeg synes slike timer er så kjedelige! Aller helst vil jeg ha fart og spenning. Håper du har hatt en fin start på uken Ha en fortsatt flott kveld.
Hei og hopp, ny uke, det er topp! Er du klar? Jeg er i full fart klar for å få inn en treningsøkt. Masse energi, godt humør og en skikkelig deilig mandagsfølelse.
Sett gjerne av noen minutter denne mandagen til å planlegge treningen uken. Planlegging er en av hovednøklene for å lykkes. Sett opp uken din, skriv ned når og hva du skal trene, slik at du har noe å gå etter. Jo bedre forberedet du er, jo lettere er det å komme seg på trening.
Jeg ønsker deg en sporty uke Tren hardt, spis sunt og ha det gøy. Kristine ♥
Det er endelig epletid i Norge.
Jeg elsker de Norske eplene.
Søte, syrlige, masse smak og sprøtt skall.
Det betyr bakefest
I dag laget jeg deilige mini eplepaier med vaniljekrem.
De er selvfølgelig sunne, proteinrike, sukkerfrie og veldig, veldig gode.
Tid for å nyte.
Muffins
15 g kokosmel
15 g vaniljeprotein
1 ts fiberhusk
1 ts bakepulver
30 g kesam
1 egg
3 ss sukrin
Kanel
1/2 eple i biter
Bland sammen alle ingrediensene utenom eple.
Ha deigen over i 5 muffinsformer.
Lag en dyp fordypning i hver muffins.
Jeg brukte en teskje som jeg hadde kaldt vann på og “smørte” deigen utover kantene slik at det ble et hull.
Ha i eplebiter, dryss over litt kanel og topp med vaniljekrem.
Stek på 175 grader i 30 minutter.
Bland sammen alle ingrediensene i en kjele.
Kok opp under stadig omrøring.
Med en gang kremen koker, ta den av platen og avkjøl.
Jeg vil anebfale å starte med å lage vaniljekremen i og med at den må avkjøles.
Lag den gjerne dagen før. Er du derimot utålmodig som meg, putt den i fryseren mens du lager muffinsene.
Denne vaniljekremen passer også perfekt til bær, frukt, eller rett og slett spises som den er.
Topp mini eplepaiene med ProPud vanilje og nyt!
Ha en riktig god søndag.
Været er grått og kjipt, hvorfor ikke kose deg inne med eple-baking.
I dag har jeg egentlig ikke så mye klokt å komme med. Det er lørdag og da blir hverdagen satt til siden. Jeg ville bare titte innom å ønske dere en riktig god helg Det er noe eget med helg og lørdag. Kanskje mest fordi jeg alltid gleder meg som en unge til lørdagsgodt.
I går ble tiden veldig knapp før det bar på KickOff. Treningsøkten ble derfor kun på 15 minutter. Jeg rakk likevel å få en god økt på biceps og triceps. – Biceps curl med stang – Triceps pushdown – Fransk press supersett med – Dips på benk Enkelt og greit. Det skal ikke mer til.
I dag hadde jeg en liten ben- og mageøkt. Det ble alt for lite søvn i natt, noe jeg merker på energien. Jeg vet at jeg ofte får mer energi av en treningsøkt. Isteden for å droppe økten helt, tok jeg heller en roligere og kortere treningsøkt. – 5 minutter oppvarming på møllen – Situps på bosu-ball – Benhev – Utfall – Leg ex – Lår curl
Etter trening var det dette som fristet mest. Nugatti og polarbrød. Jeg ristet brødet litt i ovnen først slik at det ble helt ferskt og deilig. Nugattien smeltet utover. Det skal sies at jeg også tok en proteinshake for å få i meg proteiner sammen med disse sukker-karbohydratene. Vanligvis bruker jeg mocca-protein. I dag brukte jeg 30 g peanut-choco-protein som jeg blandet med melk og et par dråper stevia english toffee. Vi snakker snickers i flytende form, så godt!! Der har jeg en ny favoritt.
Nå har jeg funnet sofaen med sushi (softshell maki, softshell crab og spizy tuna med majones) og godispose. I dag skal jeg bare være lat, en sann lørdag i min stil. Ha en fortryllende aften Kos dere masse i helgen.
Pizza på en fredag er ikke feil. Eller, det skal vel sies at pizza aldri blir feil. Det smaker godt uansett I dag ble det en proteinrik variant med grov bunn og masse fyll. Fyllet er det beste etter min mening.
Pizza
Bunn 1 egg 50 g mandelmel 50 g havregryn 50 g spelt mel 50 g bakepro, eller annen tørrvare 2 ts bakepulver 1/2 ts salt Ca 1 dl vann
Bland sammen alle ingrediensene. Hold igjen litt vann. Tilsett mer eller mindre væske ut i fra konsistensen på deigen. Ha den utover på en bakepapirkledd stekeplate. Forstek i 5 minutter på 225 grader.
Fyll 1 boks hakkede tomater 1 liten boks tomatpure 3 ss ketchup 1 ts sukrin Krydder; oregano, pepper, kanel 400 g karbonadedeig Finhakket hvitløk og chili 100 g skinke 1 rødløk Champignon Ananas Masse ost
Stek karbonadedeig med hvitløk, chili og kanel. Ha over hakkede tomater, tomatpure, ketchup, sukrin, krydder og hakket løk. Smak deg til med krydderet. La sausen koke i minimum 10 minutter. Jo lenger den koker, jo bedre blir den. Ha sausen over bunnen. Legg på skinkeskiver og ost. Her har jeg lettere jarlsber og litt parmesan. Topp med ananas, champignon og et dryss oregano. Stek på 225 grader på nest nederste rille i 12 minutter. På en pizza kan du bruke akkurat det du ønsker. Om mitt fyll ikke frister, bruk det du liker best.
Jeg toppet med ruccola og hjemmelaget hvitløksdressing (kesam, finhakket hvitløk, pepper og sitronsaft). Så godt!
Nå er det avgårde for å rekke en liten treningsøkt. Så er det Elixia-kveld og bursdagsfeiring som står på planen. Ha en gøyal fredagskveld Det er helg!
Jeg har fått en del spørsmål om jeg kan skrive mer om hva jeg spiser. Det er ingen hemmelighet at sunn og nok mat sammen med riktig variant og mengde trening, er nøkkelen til god helse og en sprek kropp. Gode valg starter allerede i butikken. Har du et kjøkken bugnende av sunne og gode matvarer, blir det dette du ender opp med å putte i munnen. Du må ha tilgang til sunn mat for å kunne spise sunt Jeg kommer til å skrive et eget innlegg om ingrediensene jeg bruker til baks.
Fett Nøtter, både salte og usaltede Frø Kokosmasse Avokado Olivenolje Cocosa olje Peanøttsmør Meierismør (jeg spiser som regel ikke dette, men steker i det)
Karbohydrater Grønnsaker, alle slag Frukt: eple, kiwi, appelsin, banan, mango, ananas, vannmelon, plomme, nektarin Bær: jordbær, bringebær, blåbær, moreller, både frosne og ferske Spelt lomper Potet Søtpotet Havregryn Riskaker GoLean frokostblanding Tørket frukt
Tilbehør Balsamico eddik Ketchup u/ sukker Dijon sennep Sitronsaft (eventuelt sitron) Friske urter: basilikum er et must Sukkerfritt syltetøy Wasabi Soya saus Taco saus Feta ost Krydder i mange varianter Skummet melk
Jeg spiser selvfølgelig også andre ting også. Matvarene jeg har listet over er ting jeg bruker ofte, som regel flere flere ganger i uken om ikke daglig. I og med at jeg er en søtmoms venter jeg med å handle inn lørdags snacksen til helgen. Da unngår jeg at lørdagens godtepose frister for mye på onsdag. Om du ikke har søtsaker tilgjengelig, kan du heller ikke spise det.
Fyll køkkenet opp med masse deilige og sunne matvarer. Resultatet er god mat som gjør godt for kropp og sjel
