FIRE ENKLE STEG FOR Å FÅ BEDRE KONTAKT MED RUMPEN UNDER KNEBØY

En rekke forskning viser at knebøy aktiverer quadriceps, altså forside lår, mer enn de aktiverer glutes, rumpemuskulaturen. Likevel er knebøy en genial øvelse som legger store krav til underkoppen og coremuskulaturen. Knebøy er en øvelse alle burde gjøre! Med noen få justeringer, kan du få knebøy til trene rumpemuskulaturen langt mer enn vanlig knebøy. Og hvem vil vel ikke trene mye rumpe? :mrgreen:
 

Her er fire enkle steg for å få bedre kontakt med rumpen under knebøy:
– Oppvarming
Her anbefaler jeg at du bruker et minibands. Gjør gjerne et par aktiveringsøvelser med minibands som kick back og blutbridge. Gjør også noen lette knebøy med minibands før du legger på vekter, slik at du får åpnet opp hoftene og aktivert rumpen. 
– Pek tærne utover.
Utoverrotasjon vil føre til større aktivering av rumpen. 
– Ta et bredt steg.
Med det mener jeg litt videre enn skulderbredde. 
– Sett deg tilbake 
Altså at du har rettere rygg og tenker at du setter deg ned på en stol når du gjør knebøy, at du ikke lener overkroppen for mye frem. Om du trener med tunge vekter, er dette lettere å oppnå ved å trene knebøy i en smith-maskin. 
 

Jeg har på meg Adidas løftesko – et must under knebøy, GymGrosissten tights, Röhnisch topp, bh fra HM og Miiego øreklokker. Noccoen er selvfølgelig med!

Når du gjør disse fire enkle stegene, må du redusere vektene på knebøystangen, da det vil bli tyngre å gjøre knebøy på denne måten. Og ikke glem å fokusere på teknikken. Knebøy er kompleks øvelse. Alle, nybegynnere som viderekommende, burde få en teknikksjekk med jevne mellomrom. Håper du får bedre kontakt med rumpen under knebøy fremover. God trening!

Kristine ♥

Kilder: 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076098  //  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242956/  // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19130646/  //  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25435701  //  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107637

Siste innlegg