God morgen dere. Februar nærmer seg slutten og da er det på høy tid med en ny spilleliste igjen.
Spillelisten i februar er laget og klar for å blitt tatt i bruk. Jeg har allerede tjuvlyttet litt til spillelisten den siste uken. Spesielt på mandag kjente jeg at jeg trengte ny musikk og satte på listen. Det er rart hvor mye glede og energi musikk kan gi altså!
Her er spillelisten i februar.
Håper du liker den og at du får noen gode økter med deilig musikk på øret.
Kristine ♥
Dagens overkroppsøkt var ikke av den tyngste typen. Derimot var det en økt med fokus på god kontakt og god utførelse. Jeg synes ofte det er vel så bra for å få trent muskulaturen godt. Jeg driver med litt alternativ trening for tiden, hvor det blir lettere vekter og heller flere repetisjoner, og fokus på maksimal kontakt. Foreløpig synes jeg det fungerer overraskende bra, selv om jeg skal ærlig innrømme at jeg savner å løfte skikkelig tungt! Spesielt øvelser som ordentlig tunge knebøy, markløft og chins, savner jeg. Men, sånn er det. Jeg får tidsnok gjøre disse igjen. Nå skal kroppen leges først.
På mandag trente jeg en fullkroppsøkt. I dag ble det derfor en overkroppsøkt. Imorgen tar jeg en benøkt, og så håper jeg på en fullkroppsøkt i løpet av helgen. Det blir en bra treningsuke.
Dagens treningsøkt så slik ut
– Pull ups
4 sett * 5 repetisjoner
– Sittende roing
3 sett * 8 repetisjoner
– Benkpress apparat
3 sett * 8 repetisjoner
– Bakside skulder i kabel
3 sett * 10 repetisjoner
– Face pull
2 sett * 12 repetisjoner
Face pulls er en god øvelse som trener bakside skuldre, samt utadrotasjon i skuldrene. Det er også en fin øvelse for å bedre holdning. Veldig mange i dagens samfunn sliter med fremtrukne skuldre og / eller innadroterte overarmer, jeg innkludert. Da er face pull en god øvelse å ha i programmet for å styrke opp kroppsholdning og skuldermuskuatur.
Slik gjør du face pull
Ta tak i tauet som er festet i kabelapparatet. Start med skuldrene fremoverrotert. Dra så tauet tilbake. Start bevegelsen i skulderbladene. Roter skuldrene utover og la albuene gli bakover. Før hendene dine bakover til de er omtrent ved ørene dine. Hold her et lite sekund. Før så tauet tilbake igjen. Gjenta.
Kristine ♥
Baligryte fra Toro er en middag som er kjent for mange. Jeg har kopiert denne posemiddagen og kommet frem til en sunn og kjempe god baligryte med laks og ananas! Hjemmelaget baligryte inneholder mer smak og mye mer næring enn den ferdigkjøpte varianten. Og det tar ikke mer en rundt tjue minutter før maten er klar. Gryten er mild og kremet med smak av karri, laks og ananas. Den er skikkelig god!
Hjemmelaget baligryte med laks
500 g laksefilet
2 hvitløksfedd
1 cm chili
1 rødløk
1 paprika
2 gulrøtter
1 håndfull sukkererter
1 ss karri
1 ts salt
1/2 ts pepper
250 g ananas
1 boks kokosmelk
2 dl fiskekraft, eventuelt 1 buljongterning og 2 dl vann
2 ts maizena + 2 ts vann
Kutt løk i terninger, gulrot, sukkererter og paprika og ananas i biter.
Finhakk hvitløk og chili.
Stek løken raskt i en gryte på høy varme sammen med chili og hvitløk, til løken blir blank. Ha i krydder, gulrot, paprika, kokosmelk og fiskekraft.
Kok opp. Rør maizena ut i kaldt vann og ha over i gryten. La koke 5 minutter.
Skjær laksen i biter. Ha over i gryten. La koke i 4 -6 minutter avhengig av størrelsen på laksebitene.
Tilsett sukkererter og ananas i biter.
Spis!
Server gjerne med en frisk salat, samt kokt ris, potet eller lignende. Jeg har servert gryten med frisk spinat, lime og polarbrød gratinert med ost.
For å variere gryten, kan laksefilet byttes ut med kylling, svin eller biffstrimler. Ananas kan du bytte ut med andre typer frukt som mango eller eple.
En skikkelig smakfull og god hverdagsgryte med masse næring.
Håper det smaker!
Kristine ♥
Inneholder add-linker
Dere som føler meg på sosiale medier, har kanskje fått med dere at jeg har begynt å bruke kollagen. Kollagen har vært i vinden det siste året og jeg må si at jeg er blitt bitt av basillen og blitt fan jeg også!
Jeg har på meg Skins A400 tights, BetterBodies astoria topp og BetterBodies highbride genser.
Kollagen er det proteinet vi har mest av i kroppen. Det finnes godt over tjue forskjellige typer kollagen og disse utgjør mesteparten av proteinene vi har i hud, leddbrusk, sener og ben. I dag får de fleste av oss i oss for lite kollagen. I “gamle dag” brukte vi hele dyret, kokte kraft og lignende. I dag spiser vi fortsatt mye kjøtt, men vi bruker oftest fileter og rene kjøttstykker og får derfor i oss lite kollagen.
Jeg har lagt til 1 ss i Pure kollagen morgenkaffen min slik at jeg får en daglig dose kollagen. Da lager jeg bare kaffen som vanlig, jeg bruker koffeinfri kaffe, og rører ned 1 ss med kollagenpulveret. Kollagenpulveret løser seg lett opp i vann og gir ingen bismak.
Men hvorfor er jeg blitt kollagenfan? Jo, kollagen har en rekke helsefordeler for kroppen vår. Det kan blant dempe betennelser, motvirke aldringstegn, motvirke smerter i ledd og ha en gunstig effekt på tarmene våre. Kollagen er også viktig for negler, hud og hår og kan gi sterkere negler, mer glansfult hår, smidigere hud og mindre rynker. Glysin som finnes i kollagen har også vist seg å være bra for restitusjon og gi bedre søvn. Hva er det ikke å like? Pure kollagen er laget av hundre prosent fisk og inneholder ikke kostfiber, karbohydrater eller fett.
Kollagen kan også blandes i annen drikke eller tilsettes i smoothie, havregrøt og lignende. Eller du kan blande det med litt vann og ta deg som en kollagenshot. Har du hoppet på kollagenkjøret?
Kristine ♥
God mandag morgen fininger ♥ Da er endelig mandagen er igjen. Skal du lage deg en bra mandag og er klar for en ny uke?
Mange synes jeg er rar som elsker mandager. Før var det faktisk slik at jeg hatet mandag og nærmest telte sekunder til helg så fort mandagen hadde startet. Nå synes jeg mandag er en av de beste dagene i uken! Det er fordi det er så mye fint ved mandager. Og de fleste andre dager for den saks skyld. Jeg får dratt på jobb, møtt mine herlige kolleger og tilegnet meg mer kunnskap. Jeg får truffet nye mennesker. Jeg får startet uken med en treningsøkt. Jeg får gjort så mye av det jeg liker og setter pris på. Ved å fokusere på det som er bra med mandager, har jeg har rett og slett lurt meg selv til å like mandagen!
For all del. Blåmandag kan finnes, men da er det stort sett fordi du fokuserer på den og gir det negative rom til å vokse. Gjør heller det motsatte. Lur hjernen din til å fokusere på det positive isteden og lag deg en bra mandag! Fokuser på det du faktisk liker ved mandagen, på det spennende du ønsker å lære og det du gleder deg til å gjøre. Sett pris på at du har muligheten til å stå opp og leve nettopp ditt liv. Hver eneste mandag. Hver eneste dag. Ha en nydelig mandag og en super uke!
Kristine ♥
Inneholder add-linker
I dag kan jeg friste med deilige, sunne, seige cookies med sjokolade. Disse laget jeg i går for å ta med til en venninne og de ble virkelig en slager hos både meg og henne!
I skrivende stund sitter jeg faktisk å spiser en cookie. I tillegg har jeg en kopp (koffeinfri) kaffe og et glass melk. Den kombinasjonen var bare magisk!
Sunne, seige cookies med sjokolade
16 stykker
80 g smør
3 ss fibersirup
1 egg
150 g speltmel
100 g havremel
3 ss sukringold
1 ts natron, eventuelt bakepulver
1/3 ts salt
1/2 ts vaniljepulver
1 ss melk, eventuelt vann
Ca 60 g hakket sukkerfri melkesjokolade
Ca 50 g hakket hvit sjokolade
Bland sammen havremel, speltmel, sukringold, natron, salt og vaniljepulver.
Ha i romteperert smør, egg, melk og fibersirup, og elt det hele godt sammen.
Rør så inn hakket sjokolade.
Lag klatter på en bakeplate.
Stek på 175 grader i 12 -15 minutter.
Avkjøl på rist.
Jeg har som du ser, både brukt melkesjokolade og hvit sjokolade. Du kan fint bare bruke melkesjokolade eller mørk sjokolade om du ønsker det. Du kan også bytte sjokolade med andre ting som hakkede nøtter, gojibær, tørket frukt eller kakaonibs. Men altså, forsøk først å cookies med sjokolade. For sjokolade er jo det beste og hvem liker vel ikke sjokolade?
Sprø på utsiden og seige og gode inni! Mmmmm…
Om disse cookiesene ikke frister, så vet ikke jeg! Håper du lar deg friste og at du får en nydelig søndag.
Kristine ♥
God morgen skjønninger♥ Jeg vil komme med en liten påminnelse og oppfordring denne lørdagsmorgenen. Akkurat nå ønsker jeg at du tar et par minutter av din dyrebare tid, til å tenke over hvor fantastisk og enestående akkurat du er. Ja, du som leser det her!
Gi deg selv to minutter til å svare på spørsmålene under. Du trenger ikke skrive ned svarene, du kan fint svare stille inne i ditt eget hodet. Ta frem stoppeklokken og bare gjør det! Jeg kan love deg at du ikke vil angre etterpå, og at du vil føle deg lettere til sinns og i bedre humør.
⋄ Hva liker du ved deg selv?
⋄ Hva er dine beste egenskaper?
⋄ Hva verdsetter andre hos deg?
Ikke glem å dyrk din egen kjærlighet til deg selv.Det er en livslang prosess som må jobbes med jevnlig. Det er så undervurdert, men gjør virkelig underverker for hvordan du har det, lykkefølelse, stressnivåer og din generelle helse! Ta vare på den du er. Du er spesiell og unik og fortjener egenkjærlighet.
Ha en aldeles strålende helg!
Kristine ♥
Som personlig trener og online coach, blir jeg ofte kontaktet av jenter som ikke får de treningsresultatene de ønsker. De aller fleste ønsker å stramme opp og bli “fittere”. Gjør du noe i dag som ikke fungerer, vel – gjør en endring! Hos svært mange jenter ser jeg at det er de samme feilene som går igjen. Flere av disse har jeg også gjort selv. Her kommer et par tips til feilene du ikke vil gjøre med treningen din, og hva du kan gjøre isteden.
⋄ Du løfter ikke tunge vekter
Vi begynner heldigvis å komme over dette punktet. For fem -seks år siden var det helt vanlig for jenter å bare trene lette vekter, men det er stadig flere og flere jenter som kjører på med skikkelig styrketrening. Tunge vekter gjør det ikke stor og muskuløs. Tunge vekter styrker kroppen din, strammer opp og øker forbrenningen din. Løft tungt!
⋄ Du føler at du må
Om du kun føler at du må gå på trening, men egentlig ikke har lyst, vil det ikke vare i lengden. Det samme gjelder kostholdet. Om du spiser torsk og brokkoli, fordi du må, vil du aldri kunne gjøre dette over tid. Finn en treningsform du liker og som du trives med. Og du, det er ikke nødvendig å trene hver dag! 3 -4 ganger i uken gir supre resultater. Spis næringsrik mat som nevnt i punktet over, det vil gi deg resultater.
⋄ Du gjør mye kondisjonstrening
Om du har et mål om å bli strammere, må fokuset ligge på styrketreningen og ikke kondisjonstreningen. Det er tung styrke som vil gi deg mer muskelmasse, øke forbrenningen din og gi deg en fastere kropp. I mange tilfeller kan også kondisjonstrening øke sultfølelsen, slik at du ender opp med å spise mye mer mat enn forventet og på den måten ikke får resultater.
⋄ Du spiser ikke nok mat
Om du spiser for lite mat vil du ikke bare ha lite energi og overskudd, du vil også tære på muskelmassen din og også over tiden redusere forbrenningen din. For å få få resultater av trening må du spise nok mat. Spis sunt, masse frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, rene kjøtttyper som karbonadedeig, hel kylling, biff og fiskefileter og tilsett sunt fett fra meierismør, egg, avokado og nøtter.
⋄ Du kjøper stadig grønn te, cla, koffein, fettforbrennende og andre slankende kosttilskudd Ingen tilskudd vil hjelpe deg å nå målene dine om du ikke gjør jobben selv. Nå er det (dessverre) kommet utrolig mye vås av kosttilskudd som lover mye mer enn de kan holde. De få tingene som det faktisk er dokumentert effekt bak, som for eksempel kreatin, vil likevel ikke gjøre noen store utslag så lenge du ikke trener og spiser riktig. Start med maten og treningen. La heller kosttilskudd, bli det ordet sier at det er; tillegg.
Kort oppsummert vil jeg si; tren tungt, spis gode mengder med sunn og næringsrik mat og ha det gøy på veien!
Kristine ♥
Inneholder add-linker
Jeg har alltid med meg en eller annen form for snacks eller mellommåltid i vesken. Det er ikke alltid like lett å finne et sunnere alternativ når jeg er ute på farten og da synes jeg det er fint med et sunt alternativ lett tilgjengelig.
Sunn snacks / mellommåltid på farten
⋄ Proteinbarer
Favoritten min her er Questbars. Spesielt smakene chocolate chip cookie dough, cookies and cream, mocha chocolate chip og maple waffle. Grunnen til at jeg liker Questbars, er at jeg føler disse metter mer i forhold til andre proteinbarer. Ellers er jeg, som dere vet, glad i Barbellsbarene og Pandy candy bar.
⋄ Frukt
Epler er mine favoritter. De er enkle å spise og tåler å ligge i væsken. Bananer, nektariner og bær er også fint å ha i væsken. Bare sørg for at du putter bærene i en matboks, slik at du unngår moste bær over hele vesken din. Been there, done that!
⋄ Nøtte- og fruktblanding
Jeg lager min egen miks av gojibær, macadamianøtter og cacao nibs. Denne kombinasjonen er super god. Salt, søtt, bittert og krønsjy. Både gojibær og cacao nibs er listet som supermat. Dette er matvarer som er ekstra helsefremmende da de inneholder masse antioksidanter, vitaminer og mineraler. Mens macadamianøttene inneholder godt med sunt ummetett fett, samt noe kostfiber, jern og kalsium.
⋄ Proteinpulver
Jeg drikker aldri proteinshakes, men jeg er veldig glad i proteinkaffe. Derfor har jeg alltid en liten boks med proteinpulver i smaken double rich chocolate med meg på farten. Da kan jeg enkelt blande den i en kaffe som jeg kjøper på veien, og vips har jeg en proteinrik og mettende, sjokoladekaffe.
Jeg har på meg BetterBodie Astoria topp. Ja, jeg har denne toppen i mange farger, både rosa, sort og grønn! Også ønsker jeg meg den i grå. Elsker denne toppen!
Andre former for snacsk eller mellommåltid jeg liker å ha i vesken er kokte egg, cherrytomater og skyr. Hva er din favoritt når snack på farten?
Kristine ♥
God onsdag folkens! Jeg kom akkurat hjem fra en treningsøkt. I dag ble det en underkroppsøkt med fokus på lår og rumpe, hvor jeg hadde knebøy og good morning som hovedøvelse og gjorde disse i supersett.
Dagens benøkt med knebøy og good morning
– Knebøy
5 sett * 8 -10 repetisjoner
i supersett med
– Good morning
5 sett * 12 repetisjoner
– Utfall
3 sett * 8 repetisjoner
– Leg extension
3 sett * 8 repetisjoner
Hip thrust 3 sett * 12 repetisjoner
Knebøy er absolutt en av de beste styrkeøvelsene! En øvelse alle burde ha i programmet sitt, med forbehold om skader og lignende naturligvis. Når du gjør en knebøy, bruker du store deler av kroppen og aktiverer mange store muskelgrupper. Det vil si at det er en øvelse som krever mye energi, altså en styrkeøvelse som forbrenner en del kalorier. Samtidig får du også strammet opp både lår og rumpe. Ikke minst jobber du både med mobilitet og balanse, da knebøy er en funksjonell øvelse som krever at du jobber med kjernemuskulatur og bevegeligheten din under hele utførelsen.
Good morning er en øvelse for bakside lår, rumpe og ryggstrekkeren. Jeg har ikke alltid vært fan av denne, men etter å ha trent den fast en periode, føler jeg at jeg får ordentlig god kontakt med rumpen og er blitt veldig glad i øvelsen.
Når du trener good morning, starter du stående med stangen på øvre del av ryggen. Deretter trekker du pusten inn, strammer magen, og skyver rumpen bakover samtidig som du følger etter med overkroppen slik at den går nedover mot underlaget. Pass på at du strammer inn coremuskulaturen under hele bevegelsen slik at du unngår svai i ryggen. Skyv så hoften frem igjen og reis overkroppen tilbake til stående posisjon. Gjenta.
Dagens benøkt var ikke den tyngste økten. Har du trent i dag? I så fall håper jeg du hadde en god en. Hvis ikke, blir det kanskje bedre lykke imorgen. Ha en fin dag videre!
Kristine ♥
