MANDAGSOPPMUNTRINGEN

Riktig god, god mandag dere ♥ Jeg har akkurat drukket kaffen min og er nå veldig peppet og klar for en ny uke, derfor vil jeg komme med en mandagsoppmuntring for å peppe deg også!

⋄  Drikk kaffe. Eller en kopp te, en latte, eventuelt en Nocco om du trenger litt ekstra koffein og energi. 

⋄  Skriv ned tre ting du er takknemlig for akkurat i dag. 

⋄ Sett deg et mål. Det kan være hva som helst som å komme ajour med mailboksen, ringe en venninne du ikke har snakket med på lenge, lage deg en sunn og næringsrik middag, ta deg en treningsøkt eller noe helt annet. 

⋄ Vær fokuset og positiv.

⋄ Glem at det er mandag. Mandager kan være kjipe. Tenk heller at det bare er en ny dag. En ny dag hvor du er heldig som våkner opp i livet og har fått mulighet til å leve nok en dag. 

⋄ Smil til deg selv hver gang du ser deg selv i speilet. 

⋄ Uansett hvilke utfordringer du møter gjennom dagen, fortell deg selv at du kan få det tilt. Jeg lover deg at du kan få til det meste!

⋄ Og du. Husk at du er en fantastisk skapning.

Med denne mandagsoppmuntringen, håper jeg du ble litt mer klar for å lage deg en fantastisk mandag og en skikkelig bra uke!

 

Kristine ♥

SUNN OG GOD UKEMENY

I dag vil jeg komme med en ukemeny til dere. En sunn og god ukemeny som forhåpentligvis kan inspirere deg til å lage en smakfull og næringsrik middag eller to denne uken.

Mandag
Pasta bolognese med rotgrønnsaker. I denne varianten har jeg tilsatt karbonadedeig. Vil du gjøre retten til en kjøttfri variant, dropper du karbonadedeig. Da kan du enten tilsette ekstra med grønnsaker, bønner eller linser. 

Tirsdag
Fisketirsdag feires med torsk og mangosalsa. En kjempe god smakskombinasjon!

Onsdag
Sunn hjemmelaget stroganoff. Det høres vanskelig og avansert ut, tenker du kanskje? Denne lager du på bare ti minutter!

Onsdagsdesserten
Onsdag er tross alt lillelørdag og da hører det med noe ekstra godt. Lag mikrokake. Denne er en gjenganger hos meg som jeg aldri blir lei!.

Torsdag
Poke bowl. En av mine favoritt retter! I denne varianten får du også oppskrift på en sunnere hjemmelaget chili majones. 

Fredag
Tacofredag er kjemt for mange. Jeg vil tipse deg om marokansk taco som er en super god og litt annerledes vri på tacoen. 

Lørdag
På lørdag er det godt med en hjemmelaget pizza. Da kan kanskje en pizzapai med speltbunn friste?

Søndag
En super enkel, sunn og knall god texmex kylling. Dette er en alt i et form med kylling og en kremet tacosaus. Deilig!

Ukens bakst
Enkle, saftige og gode sjokoladeboller. Boller er noe de aller fleste liker. Med sjokolade, vil jeg påstå at de blir enda bedre!

Ukens helgefrokost
Deilige spelt- og havrerundstykker passer perfekt til helgefrokosten. Å bruke lang tid på helgefrokosten, gjerne med nystekte rundstykker med godt pålegg og en kopp kaffe, er noe av det beste jeg vet!

Håper du fikk noen gode mattips og at uken din bringer masse sunn og god mat. Ha en finfin søndagskveld videre. 

 

Kristine ♥

EN SUNN LIVSSTIL

Jeg skriver og snakker støtt og stadig om en sunn livsstil. Hva betyr egentlig dette?

Når jeg sier en sunn livsstil, tenker de aller fleste på hva du spiser, hvordan du trener og hvordan du ser ut. Men en sunn livsstil og det å være sunn, handler om så mye mer. For min del handler det om å ta vare på meg selv, kroppen min og tankene mine. Å ta vare på meg selv fysisk og psykisk. Ikke minst handler det om å ha det godt med meg selv, og å være oppmerksom på og takknemlig for alt min kropp og hjerne er og får til. 

Jeg har på meg favorittgenseren som dere har sett mange ganger – Essential crewneck. Den er bare så fantastisk myk og god innvendig. Genseren finnes også i sort og grønn

Noe som også er viktig å tenke på, er at en sunn livsstil skal gjøre deg glad. Det skal være noe positivt. Noe som gir deg noe. Ikke noe som bare krever og tar energi. Det er det mange som glemmer i disse dager. Mange tenker at en sunn livsstil handler om et strengt kosthold, ikke spise sukker, om å nekte seg selv ting, og at det omhandler en streng treningsplan med trening som man kanskje ikke liker og gjennomføre. Slik er det ikke.  En sunn livsstil er ikke en kortvarig diett eller et strengt treningsregime. Det er ikke en straff. Det handler om å gjøre små ting hver dag for at du skal ha det best mulig på alle aspekter av livet – mat, trening, mentalt, følelsesmessig, helse, relasjoner, osv.

For meg består en sunn livsstil blant annet av masse frukt og grønnsaker, men også et glass vin jevnlig og litt melkesjokolade her og der. Det betyr og trene jevnlig, men at jeg gjør trening jeg trives med og som utfordrer meg, samtidig som jeg tar meg en hviledag eller to når jeg trenger det. At jeg tar vare på meg selv psykisk ved å skrive takknemlighetsbok og gjøre ting som gir meg glede og energi.

En sunn livsstil handler om alle aspekter av livet ditt. Det handler vel så mye om hvordan du har det, som hva du gjør, spiser og trener. Den skal løfte deg opp og forbedre deg. En sunn livsstil er noe du tar med deg hver eneste dag for en litt bedre hverdag og en litt bedre deg.
Hva betyr en sunn livsstil for deg?

 

Kristine ♥

PROTEINRIK SJOKOLADEMOUSSE MED TRE INGREDIENSER

                                                                                                                                                                                     Inneholder annonselenker

Stort enklere blir det ikke.  Eller, du kan naturligvis kjøpe sjokolademoussen. Skal du derimot lage en hjemmelaget variant, er denne både enkel og god. I tillegg er den sunnere og proteinrik.

Alt du trenger er 1 boks med proteinpudding i sjokoladesmak, eggehvite og geletin. Jeg har brukt proteinpuddingen fra Ehrmann da jeg synes denne har best sjokoladesmak. Her finnes det mange varianter. Denne er forøvrig på salg nå – HER. Du kan naturligvis også bruke en annen proteinpudding. Ta den du liker best. Skal jeg i tillegg gjøre sjokolademoussen ekstra god, tilsetter jeg 1 -2 spiseskjeer ekstra med kakaopulver , bittelitt vaniljepulver og en liten klype salt. Det blir godt det!

Sjokolademousse med tre ingredienser
Til 1 person

1 proteinpudding med sjokoladesmak
2 eggehviter
1,5 gelatinplate
Valgfritt: 1 -2 ss kakaopulver, 1/4 ts vaniljepulver og en liten klype salt

Bløtlegg gelatinplatene.
Stivpisk eggehvitene. Ha så forsiktig proteinpuddingen ned i de stivpiskede eggehvitene. Bruk en slikkepott eller skje til å blande. Tilsett så de smeltede gelatinplatene.
Ha sjokolademoussen i glass.
Sett kaldt i minimum 1 time.

Bildene er tatt fra dagens dessert som jeg nøt for rundt en time siden. Jeg toppet den med cottage cheese og sjokoladesirup. Nå som jeg sitter og skriver, får jeg lyst på sjokolademousse igjen. Jeg tror jammen jeg skal gå på kjøkkenet og lage den igjen…eller noe annet godt. Det er rart hvordan man kan få lyst på mat eller noe godt bare ved tanken eller ved å se på et bilde. Jaja, det var dagens. Håper sjokolademoussen faller i smak hos deg. Ha en fortsatt fin torsdagskveld.

 

Kristine ♥

LAG DINE EGNE INTERVALLER

Å lage sine egne intervaller er veldig enkelt og egentlig helt genialt! Da kan du kjenne på din dagsform og treningslyst. Vil du trene lange eller korte intervaller? Vil du løpe, hoppe hoppetau, gjøre burpess eller noe helt annet? Mulighetene er mange!

Har jeg planlagt en intervalløkt, men ikke føler for å trene, pleier jeg å bruke dette trikset med å mine egne intervaller. Da kan jeg rett og slett tilpasse treningen etter energi og hva jeg vil gjøre. Da blir det med en gang mer spennende og motiverende å gjennomføre.

Lag dine egne intervaller

⋄ Start med å velge treningsmetode.
Som nevnt over er det mye forskjellig du kan gjøre: løpe, løpe i bakker, sykle, bruke styrkeøvelser, hoppetau, ellipsemaskin, romaskin, burpees, osv, osv. 

⋄ Velg så arbeidstid og hvile tid.
Arbeidstid er den tiden du får opp pulsen, mens hviletiden er pausen din. Arbeidstiden kan være alt fra 20 sekunder til flere minutter. Et par av mine favoritter er 30 sekunder på etterfulgt av 30 sekunder av, 1 minutts høy hastighet etterfulgt av 1 minutt rolig intensitet og den klassiske 4 x 4 intervallen hvor du har høy intensitet i 4 minutter og deretter har rolig bevegelse i 3 minutter. 

⋄ Tilslutt velger du hvor mange ganger du skal gjenta intervallene. 
Rett og slett hvor mange ganger du skal gjennomføre. De klassiske 4 x 4 intervallene gjennomføres 4 ganger, mens korte intervaller kan gjennomføres flere ganger. Hvis jeg gjør 30 x 30 intervaller gjør jeg som oftest disse 15 -20 ganger.

Vips har du laget dine egne intervaller. Sett på god musikk og lag deg en morsom intervalløkt som du har lyst til å gjøre.

 

Kristine  ​♥

OVERNIGHT SKOGSBÆR OATS / KJØLESKAPSGRØT

                                                                                                                                                                                   Inneholder annonselenker


Overnight oats eller kjøleskapsgrøt er blitt en favoritt hos mange. Deriblant meg. Det er et måltid som går igjen. Stort sett lager jeg en sjokoladevariant eller en variant med bringebær. Til lunsj i dag laget jeg en ny variant, nemlig overnight skogsbær oats. Det var godt det! En soleklar ny favoritt!

For de av dere som ikke har testet over night oats, er det rett og slett en havregrøtvariant som lages i kjøleskapet over natten.  Det er virkelig super enkelt, sunt og godt. Du blander sammen alle ingrediensene på kvelden, setter det hele i kjøleskapet og frokosten er klar når du står opp. Eller du kan blande sammen ingrediensene en times tid i forveien, slik som jeg gjorde i dag. Du må selvfølgelig ikke lage den over natten.

Jeg har brukt frossen skogsbærblanding som består av bjørnebær, blåbær, bringebær, rips og solbær. Den anbefales på det sterkeste. Da får du både søt, frisk og syrlig smak fra de forskjellige bærene. I tillegg bruker jeg naturligvis havregryn, som gir godt med fiber for tarmene våre, chia frø – som gir en ekstra god konsistens og inneholder godt med omega 3, og proteinpulver for å få mer protein i måltidet. Som du ser av oppskriften, har jeg brukt casien proteinpulver. Casein gir en ekstra kremet og deilig konsistens, i tillegg til god smak. Har du ikke casein proteinpulver kan det byttes ut med andre typer protein, eventuelt erstattes med for eksempel 100 til 150 gram kesam eller cottage cheese for et økt proteininnhold, i tillegg til at du har i litt sukrin gold og litt ekstra vaniljepulver


Overnight skogsbær oats
Til 1 person

1 ss chiafrø
Ca 50 g havregryn
1/2 pose skogsbær
1 dl melk, jeg har brukt havremelk
20 g casein proteinpulver, jeg har brukt creamy vanilla*
Vann, ca 0,5
1/2 pose, ca 200 g gram skogsbærblanding**
1/4 ts salt
1/4 ts vaniljepulver
1/2 ts kanel

Bland sammen alle ingrediensene i en matboks, skål eller bolle. 
Tilsett litt vann, nok til at du får en tynn pannekakerøre.
Sett inn i kjøleskapet i minimum 1 time, gjerne natten over.
Server som den er eller topp med ønsket topping. 

*se notat over i innlegget

**jeg tiner ikke skogsbærene på forhånd, men lar de tine i kjøleskapet natten over i overnights oatsen. Lager du over night oats og har planer om å spise den 1 time etterpå, må du tine bærene først.

Som topping har jeg brukt blåbær, granateple og kakaonibs. Det gir en ekstra god smak og crunch. Super godt! I tillegg ble det et par knekkebrød med skinke og egg. I dag var jeg nemlig ekstra sulen.

 

Kristine ♥

HVORFOR VIL DU TRENE? HVORFOR TRENER DU?

Er du en av de som har satt seg som mål om å trene jevnt i 2021? I så fall er du ikke alene. Da er det viktig å spørre seg selv hvorfor vil du trene? Og om du allerede trener, hvorfor trener du? 

Når du stiller deg selv dette spørsmålet og graver dypt etter svaret, finner du din motivasjon. Den motivasjonen som kan motivere deg til jevnlig trening over tid. Motivasjonen som kan få deg på trening selv om sofaen skriker til deg.

Jeg tror at svaret på spørgmålet om hvorfor, må være noe annet enn slike ting som å gå ned 5 kilo, klare 10 push ups, få til chins eller få en strammere mage. For dette er ikke et dypt og personlig svar. Da må du grave dypere. Hvorfor vil du gå ned de 5 kiloene? Hvorfor vil du klare din første chins? Svaret her kan ikke være at fastlegen din mener at du burde gå ned noen kilo eller at kjæresten din synes det er kult om du hadde vært sterkere. Du må finne din indre motivasjon. 

Skriv det ned. 
Hvorfor vil du trene? Hvorfor trener du?

For noen år siden trente jeg ene og alene for utseende. Jeg ville være slank og se trent ut. Når jeg da spurte meg selv om hvorfor jeg ville være slank, var svaret mitt at jeg ville bli likt av andre. Da innså jeg at årsaken min er helt ulogisk. Andre liker meg ikke avhengig om jeg er slank eller ikke. De liker meg for det menneske jeg er. I dag motiveres jeg ikke av ytre faktorer eller utseende lenger. For all del, jeg liker at trening gjør at jeg ser trent ut og at jeg får litt rumpe og former (uten trening forsvinner rumpen min helt desverre), men det er ikke det som er mitt hvorfor. Mitt hvorfor på hvorfor jeg vil trene og hvorfor jeg trener jevnlig er at jeg ønsker god helse over lengre tid. I min jobb som sykepleier ser jeg daglig eldre mennesker som ikke klarer å ta på sine egne sko eller reise seg opp fra en stol. Jeg vil ha god helse i dag, om ti år og om førti år. Jeg vil kunne gå turer i skogen, knyte mine egne sko, se barna mine gifte seg og leke med barnebarna. Jeg vil elders, men elders med stil. I tillegg har jeg en annen side av mitt hvorfor som omhandler hvordan trening får meg til å føle meg. Trening gjør meg betraktelig gladere. Det er mitt dop! Uansett hvor råtten, trist og lei jeg er, blir jeg alltid i bedre humør etter en treningsøkt. At jeg sover bedre, konsentrerer meg bedre, har mer energi og bedre fordøyelse er også en bonus.

Mitt hvorfor har jeg skrevet opp skriftlig på en lapp. Den har jeg i en boks i boden. Enn så lenge har jeg aldri brukt den, fordi mitt hvorfor også er nedskrevet i hodet på en mental liste. Stort sett holder det at jeg bruker den mentale listet til å påminne meg selv om hvorfor jeg trener.

Så hvorfor trener du? Fortell meg gjerne eller skriv det ned. Jeg kan garantere deg mer effekt av trening på langsikt om du vet ditt hvorfor.

 

Kristine  ​♥

TIGER MUFFINS 

                                                                                                                                                                                    Inneholder annonselenker

Årets første bakerunde! Og det ble tiger muffins. Muffins som er en blanding av vaniljemuffins og sjokolademuffins. Dette er jo rett og slett to fluer i en smekk! 

Grunnen til at det ble tiger muffins, var faktisk at jeg ikke hadde igjen nok kakaopulver. Jeg hadde lyst på sjokolademuffins og det var det som var planen min da jeg først begynt å bake, men da jeg åpnet boksen med kakaopulver så jeg at det var fryktelig lite igjen. Da delte jeg istedet røren i to, og lot halvparten bli med vanligesmak og tilsatte kakaopulver i den andre halvparten, slik at det ble tigermuffins. Resultatet disse tigermuffinsene med sitt fine marmorerte utsende og gode smak.

Tiger muffins

2 egg
2 ss sukrin gold
30 g havremel
20 g vaniljeprotein, jeg har brukt french vanilla*
1 ss kokosmel, eventuelt 2 ss mel som bokhvete eller spelt
1 ts bakepulver
1 -1,5 dl melk, eventuelt vann
1/4 ts salt

1/4 ts vaniljepulver
2 ss kakaopulver + 2 ss melk eller vann

Pisk egg og sukrin gold til eggedosis.
Bland sammen havremel, vaniljeprotein, kokosmel, bakepulver, salt, vaniljepulver og 1 dl melk. Tilsett eventuelt mer væske om røren blir tykk. Den skal ha en tykk vaffelrørekonsistens. Tilsett så i eggedosisen.
Bruk 2/3 av røren og fordel i 6 -7 muffinsformer.
I den resterende 1/3 av røren tilsetter du 2 ss kakao og 2 ss melk. Ha over muffinsformene. Bruk en gaffel til å røre sjokoladerøren ned i vaniljerøren.
Stek på 175 grader i 12 -15 minutter.
Avkjøl.

*vaniljeproteinpulver kan byttes ut med 20 g mel og litt ekstra søtning. 

Som du ser er det nok så enkle å lage også. Det tar ikke mange minuttene å lage røren. Ikke lenge etterpå har du deilige, saftige og gode tiger muffins. Kos deg!

Nå skal jeg ta meg en muffins og sette meg ned med online coaching arbeid.  Håper du nyter søndagen og lader opp til januars andre uke. 

 

Kristine  ​♥

EN RASK KETTLEBELL ØKT

Denne treningsøkten skal jeg ikke skryte på meg at jeg har gjort i dag. I dag har jeg ikke trent. Det er lørdag og jeg sitter fortsatt med morgenkaffen min. Yes, jeg nyter en rolig lørdagsmorgen.

SONY DSC

Når jeg gjorde en opprydning på kameret i går, fant jeg disse bildene. De er tatt i mars, forrige nedstengte covid-periode. Ettersom mange bedriver hjemmetrening i disse dager, inkludert meg selv, vil jeg dele økten til tross for at det nesten er et år siden jeg gjorde den.

Dette er en minuttøkt, altså at du setter stoppeklokken til å ringe hvert minutt. Første minutt gjør du renegade row. Deretter går du dirkete på kettlebell burpees og gjør ett minutt med denne øvelsen. Så videre til knebøy og gjennomfører denne i et minutt, og  så videre til push ups. Du tar ikke pause mellom øvelsene, men tar en pause når du har gjennomført en runde med alle øvelsene. Jeg gjorde øvelsene fire ganger, slik at treningsøkten totalt varte i 20 minutter. Husk at du også må varme opp før du starter.

En rask kettbelløkt
1 minutt renegade row
1 minutt kettlebell burpees
1 minutt med knebøy med kettlebell

1 minutt med push ups på kettlebell
1 minutt hvile
Gjenta.

SONY DSC

Der har du en rask kettbelløkt som får opp pulsen og gjør at du får trent hele kroppen på kort tid. Håper du tester økten. Om du gjør det må du gjerne tagge meg på instagram, @kristine_aure. Det er kjempe gøy å se deres endorfiner!
Med det sier jeg god helg!

 

Kristine  ​♥

FÅR DU I DEG NOK D-VITAMIN

                                                                                                                                                                                 Inneholder annonselenker

Kroppen vår lager D-vitamin når huden vår eksponeres for sollys. For oss i Norge, får vi stort sett dekket behovet for D-vitamin gjennom solen i sommermånedene, men i vinterhalvåret må vi få dekket behovet gjennom kosttilskudd eller mat. Til og med Helsedirektoratet anbefaler tilskudd av D-vitamin i de Nordiske kostrådene og Nasjonalt råd for ernæring.

D-vitamin har mange livsviktige oppgaver i kroppen vår. Det er blant annet viktig for skjelettet og immunforsvaret.
Flere studier viser også at lave nivåer av D-vitamin gir dårligere fysiske prestasjoner. Dette skyldes trolig at D-vitamin øker størrelsen og antallet hurtig muskelfibre i kroppen. Det å ha et lavt D-vitamin opptak er sett i sammenheng med økt risiko for flere sykdommer, blant annet multippel sklerose, høyt blodtrykk, diabetes, benskjørhet, og hjertesykdommer. Det ser også ut til at D-vitamin gir redusert risiko for kreft og er viktig i bekjempelsen av alle type infeksjoner og sykdommer.

Hvor mye D-vitamin som dannes i kroppen, vil avhenge av hvor lenge du er i solen og hvor sterkt sollysets UVB-stråling er. Kroppen kan bygge opp D-vitamin lagrene og dette  kan vare i flere uker, men oftest går lagrene nedover utover høsten for oss som bor i nord. Derfor er det viktig at vi er bevist på å tilføre nok D-vitamin gjennom kosten i vintermånedene. 
Her i Norge er de viktigste matkildene til D-vitamin fet fisk, margarin og melk tilsett D-vitamin. 1 dl ekstra lett melk tilsatt D-vitamin gir 0,4 mikrogram. 1 liten boks makrell i tomat gir 3 mikrogram. 1 porsjon laks på 125 g gir mellom 12 -15 mikrogram D-vitamin. 1 ts tran gir 10 mikrogram. 
Normalt anbefales 10 mikrogram D-vitamin per dag for normale friske mennesker i en alder fra to til seksti år. Det er egene råd og retningslinjer for spebarn.

I vintermånedene vil det lønne seg å ta et D-vitamintilskudd. Jeg anbefaler alle mine coaching kunder og alle mine familiemedlemmer til å ta D-vitamin. I tillegg tar jeg det selv. Jeg bruker D-vitamin fra Pouri og tar 2 kapsler daglig i vinterhalvåret og 1 kapsel daglig på sommerhalvåret . Dette er et rimelig og bra D-vitamin tilskudd.
Tar du D-vitamin?

 

Kristine  ​♥