Inneholder add-linker

God formiddag dere ♥ I dag startet jeg dagen med en hjemmeøkt med kondisjon og styrke med kettlebell. Har du ikke en kettlebell kan du bytte ut dett med en manual, en stor bok, en stor vannflaske, en sekk som du fyller med noe tungt, et brannslukningsapparat eller lignende. 

Følelsen etter en hjemmeøkt altså! Jeg hadde lagt en Nocco klar i kjøleskapet i går kveld, samt lagt klart treningsantrekket som består av ullsokker, seamless tights, seamless bh og empowering topp.  Når vekkerklokken ringte, drakk jeg denne mens jeg spiste en RX bar med sjokolade og havsalt for litt ekstra energi (yes, jeg elsker fortsatt denne baren som bare inneholder naturlige ingredienser!) og hørte på en podcast. Femten minutter senere var jeg i gang! Hjemmeøkten baserer seg på gode styrkeøvelser som involverer flere muskelgrupper og som derfor gjør at du får trent hele kroppen. Økten tar 20 -30 minutter avhengig av hvor raskt du gjennomfører repetisjonene, hvor mange pauser du tar og hvor mange runder. Her får du opp pulsen og får trent både styrke og kondisjon. 

En hjemmeøkt med kondisjon og styrke

10 swings
10 goblet squat
10 push press venstre
10 push press høyre
10 strak markløft

Gjør alle øvelsene rett etter hverandre som en sirkel. Ta så en pause på 45 sekunder til 2 minutter før du gjentar sekvensen. Gjør totalt 4 -6 runder. 
Husk også at du må vare opp før du starter.

Det kan jeg love deg var en god start på dagen. Nå skal jeg komme meg på jobb. Og i kveld drar jeg på fjellet. Å, jeg gleder meg så utrolig. Det er meldt strålende vær, jeg skal være med mine beste venninner, drikke vind, gå på ski, lese bok i solveggen, spise god mat og bare nyte!

 

 Kristine ♥

I dag laget jeg en knall god lunsj. Faktisk den beste lunsjen på lenge! Den bestod av søtpotetbrød som jeg toppet med masse godt. 

Disse søtpotetbrødene har bare to ingredienser. Søtpotet og mel. Når det kommer til meltype, kan du bruke den du liker best og har tilgjengelig. Hvetemel, speltmel, bokhvete, quinoamel eller noe helt annet. Jeg har stekt brødene i air fryeren. Du kan naturligvis steke de i stekeovnen i stedet. 

Søtpotetbrød med bare to ingredienser
Til 6 skiver

1 medium søtpotet, ca 200 gram
100 g mel, jeg brukte 50 / 50 havremel og rismel
Valgfritt: 1/4 ts salt

Lag søtpotetmos. Jeg gjorde dette ved å stikke to noen hull i søtpoteten med en gaffel og sette søtpoteten i mikroen på 850 W i 6 minutter. Eventuelt kan du bake den i ovnen på 200 grader i 30 -50 minutter, eller koke den i ca 30 minutter. Ta så av skallet og mos søtpotetinnmaten. 
Bland søtpotetmosen med mel og salt. Kna godt. 
Deigen skal få konsistens som marsipan.
Blir deigen våt, tilsetter du litt ekstra mel. 
La deigen stå i 5 minutter. 
Del den så i 6. 
Kjevl ut hver klump mellom to lag med bakepapir. Kjevl deigen nok så tynn, ca 0,5 cm. 
Stek i air fryeren på 200 grader i 10 minutter eller i stekeovnen på 200 grader i 10 -15 minutter. Snu brødene når det er 4 -5 minutter igjen av steketiden. 

Spiser du ikke brødene med en gang, kan du oppbevare dem i en lufttett pose i 3 -4 dager. 

Spis søtpotetbrødene som de er eller ha på godt pålegg. Jeg smurte brødene med philadephia og hadde over agurk, tomat, parmesan, edamebønner, stekt egg, litt paprika, salt og pepper. Se på den skiven da da dere. Perfekt eggeplomme og perfekt brød! Så utrolig godt.

Kristine ♥

Jeg innrømmer at jeg er et skikkelig B-menneske som elsker å dra seg til langt på dag. Jeg elsker å sove!! Likevel har jeg lært (les lurt) meg selv til å bli flinkere til å komme meg opp om morgenen. Selv om jeg er pottesur når vekkerklokken ringer, synes jeg det er utrolig godt når jeg kommer i gang og er effektiv på morgenkvisten. Noen av de beste morgenen jeg har, er de dagene hvor jeg starter dagen med en treningsøkt. Det er så deilig etterpå!

Her er mine tips til hvordan du kan motivere deg selv til å trene på morgenen. 

Planlegg
Kvelden før legger du frem treningsklærne dine og pakker treningsbaggen eller finner frem treningsutstyret. Nå som jeg trener hjemme, legger jeg da frem hva jeg skal ha på meg, samt rullet ut treningsmatten min og finner frem treningsstrikkene og kettlebell’ene. Om jeg skal trene på treningssenteret (håper det åpner snart), pakker jeg også baggen klar slik at jeg har klart håndkle og skift, og også ofte en matpakke, om jeg skal rett videre på skole. Jeg setter også alltid en Nocco i kjøleskapet. Trenger jeg litt ekstra energi, er det fint å ha denne tilgjengelig.  Har du alt klart kvelden i forveien, trenger du bare å hoppe ut av sengen, inn i treningsklærne, ta med deg tingene dine og komme deg avgårde.

Skriv ned treningsplanen
Om du ikke har en treningsplan,  kan det lønne seg å ha skrevet ned hva du skal trene kvelden i forveien. Da unngår du at du står opp eller kommer på treningssenteret, når du er trøtt og med null fantasi, og ikke aner hva du skal gjøre.

Sov nok
Om du er vant til å sove åtte timer, og trenger disse åtte timene for å føle deg bra, må du altså legge deg tidligere dagen før du skal tidlig opp, slik at du får en god natts søvn. Søvn er undervurdert, og er super viktig for en god generell helse. Kom deg i seng og sov nok!

Fortell noen om det
Kanskje kan det lønne seg å ha en treningskompis, en online coach eller en personlig trener som du møter på treningssenteret? Eller eventuelt bare fortelle samboeren eller venninnen din at du skal tidlig opp å trene. Med en gang du har fortalt det til noen, blir det vanskeligere å ikke gjøre det.

Belønn deg selv
Finn noe å belønne deg selv med etter treningsøkten. Med en gang det er en liten gulrot foran deg, er det enklere å gjennomføre. Det kan være noe så lite som å unne deg selv ti ekstra minutter i badstuen før du drar på jobb, eller å kjøpe favoritt kaffen når økten er ferdig. For min del varierer det veldig hvordan jeg belønner meg selv. Noen dager er jeg super motivert og klar for trening, og da trenger jeg absolutt ingen gulrot. Andre ganger belønner jeg meg selv med at jeg klapper meg selv på skulderen og sier fy fa** så flink du var nå Kristine. Det gir meg en god følelse. Atter andre ganger trenger jeg litt mer driv, og kan for eksempel belønne meg selv med en ekstra god lunsj. 

Håper du tar initiativet og tar deg en morgenøkt snart. Kanskje allerede i morgen? Endorfinene, energien og gleden det gir. Dagen blir soleklart bedre med morgentrening! 

 

Kristine ♥

Jeg leker meg mye med hjemmetreningen for tiden. Tester nye øvelser og bevegelser. Det er en av de måtene jeg har funnet mer glede i hjemmetreningen. Rett og slett ved å leke, prøve meg frem og gjøre ting jeg er ikke er vant til å gjøre. I går testet jeg en ny rumpeøvelse med strikk. Denne ble med en gang min nye favoritt rumpeøvelse hjemme. Jeg kjente det så utrolig godt i rumpestumpen!

Jeg har på meg Define tights, Seamless bh, Performance topp og Adidas sko.

Dette er en banded pull through – vil har vel ikke et godt norsk ord for denne øvelsen? Pull through med strikk kaller jeg den. Du bruker en treningsstrikk, jeg brukte denne sorte varianten, som har moderat motstand. Start med å lage en knute på den ene enden av strikken som du fester under en dør. Når du har gjort dette, trer du strikken mellom bena og tar den opp til hofte høyde, før du går et godt skritt fremover og setter deg ned på knærne. Bevegelsen starter når du sitter på knærne, så skyver do hoften opp og frem. Bevegelsen avsluttes med at du presser hoften lett frem i topposisjon og skiver rumpen sammen. Hold her 2 -3 sekunder før du senker deg rolig og kontrolert ned igjen. Gjenta.

Jeg fikk skikkelig god kontakt med rumpemuskulaturen under denne øvelsen og det brant godt! For ekstra belastning på rumpen, supersatte jeg øvelsen med goblet squat. Da gjorde jeg 20 repetisjoner med goblet squat og så rett på 20 repetisjoner med pull through med strikk. Dette gjentok jeg i 4 sett. I tillegg gjorde jeg utfall og kick back. Da ble det en rask og god underkroppsøkt. 

Når du gjør goblet suqat, pass på at du strammer og stabiliserer magemuskulaturen under hele bevegelsen, at du har vekten på helene dine og lar tærne peke lett utover, samt at du presser knærne utover når du gjør bevegelsen. I tillegg skviser du rumpen godt sammen i topposisjon. Da vil du trolig kjenne det ekstra i rumpen. 

Det var min nye favoritt rumpeøvelse hjemme. Håper du prøver den og at du vil like den like godt som meg. La rumpen vokse! 
God fortsatt god søndag da dere. Nyt siste rest av helgen!

 

Kristine ♥

Jeg er langt fra perfekt i alt, men jeg er perfekt i å være meg. Du er uperfekt, men du er perfekt i å være akkurat deg. Vi har alle være spesielle særpreg, personlighetstrekk og kvaliteter som gjør deg til deg.  Vi har alle noen “rare greier”. Jeg for min del vet jeg er klønete, jeg er en såkalt loner som trives best i eget selskap, jeg elsker å nerde og lese forskning mens jeg tar meg et glass vin og jeg sover med en kosebamse – til tross for at jeg er trettien år. Når jeg var yngre fikk jeg blant annet høre at jeg ikke måtte lese så mye forskning og at jeg måtte være mer sosial. Som de fleste andre unge, var jeg nok så usikker på meg selv og følte ofte at jeg måtte endre den jeg var for å passe inn i samfunnet. Det er derfor jeg skriver dette i dag. Fordi jeg tror svært mange av oss føler på det at vi må endre den man er for å passe inn. Og det er her jeg vil si at; ja, du er uperfekt (for det finnes virkelig ingen perfekte mennesker i denne verden), men du er perfekt i å være deg. Ingen kan være, kjenne, tenke eller føle på samme måte som deg.  

Hvis du har et bilde av hvem du ønsker å være, enten det er fysisk eller psykisk, ta et oppgjør med deg selv og spør deg selv hvorfor. Er det fordi at du vil forbedre den DU er? Vel flott, vi kan alle jobbe for å bli en enda bedre utgave av oss selv. Eller er det fordi du ønsker å være mer som noen andre?  Hvis du har et ønske om å være mer som et annet menneske, vil jeg i så fall anbefale deg å heller jobbe med deg selv. Hvis du jakter på å bli som noen andre, vil du bare bli skuffet og aldri komme i mål. Det finnes ingen feilfrie mennesker og du vil aldri klare å bli som et annet menneske. 

Er du usikker på de uperfekte tingene som gjør deg til deg? Det har du ingen grunn til kjære deg. Slutt å skjule hvem du er, skjemmes over hvem du er, og forsøk heller å omfavne deg selv og godta hele deg. Jobb med å akseptere hele deg. Både innvendig og utvendig. Du trenger ikke digge eller elske alle sidene av deg selv, men du må godta de. Den dag i dag, har jeg fortsatt sider av meg selv jeg er noe usikker på, men jeg aksepterer de og går godt overens med de. 

Forsøk å fokuser på det du faktisk liker ved deg selv og la det du er usikker på ta mindre plass. Så i stedet for å mislike den høye latteren eller de små puppene, tenk heller på det flotte smilet du har eller hvor dyktig du er i jobben din. 
Slutt å sammenlignede deg med andre. Det er bare en energikrever. Det vil alltid være noen som er smartere, sterkere, penere, ….. en deg. Så bare slutt med det! 
Hvis et menneske ikke godtar deg for de du er, vel da er det adios amigo! Dette menneske er faktisk ikke verdt å ha i livet ditt. Velg heller å bruke din tid, kjærlighet og energi på de mennesker som liker deg for det fantastiske mennesket du er. 
Vær den uperfekte perfekte deg du er.

Det var dagens tanker. Håper du får en riktig så bra helg, hvor du kan være den uperfekte, perfekte deg. 

 

Kristine ♥

Denne burgeren her laget jeg til middag i dag. Snakk om luksusmiddag på en torsdag!
Burger er jo så himla godt. Spesielt denne luksusvarianten med blåmuggost og søtlig rødløk. God ost, enten en blåmuggvariant, brie eller geitost passer perfekt med karamellisert rødløk. Altså, det er en magisk kombinasjon som bare må prøves. Enten det er på burger, biff eller brødskiven!

Dette spørsmålet, om jeg trenger en hviledag eller bare er lat, er noe jeg har jobbet mye med selv. Spesielt i disse hjemmetreningsdager hvor terskelen for å sette i gang med trening, er større enn når jeg skal trene på et senter. Det å forstå om jeg faktisk er sliten og trenger en hviledag, eller om jeg bare er lei og lat, er en kunst. For om det er sistnevnte, at jeg bare er lat, vet jeg at jeg i nittini prosent av tilfelle får mer energi og føler meg langt bedre etter en treningsøkt.

Om du trenger hvile eller er lat, er virkelig ikke alltid lett å vite. Det er lett å finne unnskyldninger som at man ikke føler for å trene, har mye man skulle gjort, er trøtt, umotivert eller lignende. Unnskyldninger dukker raskt opp i hodet til oss mennesker. Er det derimot slik at du har satt deg et mål som dreier om helse, trening eller prestasjon, må vi noen ganger gjøre ting vi ikke har fult så lyst til. Det tar tid å nå sine mål og å innarbeide sunne og gode vaner. 

Så hvordan finne ut om du trenger en hviledag eller om du bare er lat?

Det jeg har jobbet med selv og forsøker å lære mine online coaching kunder, er at det er noen ting de kan se etter.

Om det er slik at du føler at du ikke har tid, men vet at du i løpet av kvelden kommer til å sitte på sosiale medier, sose på pcen eller se på Netflix, da er du trolig lat. Hvis det er slik at du tankene dine vingler frem og tilbake om du skal trene eller ikke, burde du trolig trene. Hvis du føler deg sliten i hodet, men ikke i kroppen, da vil det hjelpe med bevegelse og å trening. Hvis du føler at du ikke har motivasjon til å trene, da sier jeg ‘just do it’. Ingen har motivasjon hele tiden! Det er her rutiner og gode vaner kommer inn. Hopp i treningsklærne og bare gjennomfør en liten økt. Følelsen etterpå er magisk. Om det er slik at du føler deg lei deg og synes synd på deg selv, og derfor synes at du heller fortjener å slappe av på sofaen (med sjokolade), da er det også bedre å komme seg på trening. Det vil løfte humøret så mye!

Tegn på at du trenger en hviledag, er at du faktisk er syk, som feber, muskelsmerter, veldig sår hals, oppkast og lignende. Hvis du har sovet dårlig og føler deg oppriktig sliten, er det bedre å ta en hviledag, samt komme seg tidlig i seng og la kroppen slappe av. Er du presterer dårligere, som at du har blitt betydelig svakere om du bedriver styrketrening eller at du løper saktere om du driver med kondisjonstrening, er det et tegn på at du trolig restituerer deg for dårlig og trenger en hviledag. Er det slik at du føler deg ordentlig støl og har diffuse muskelsmerter i kroppen, er det på tide med en hvile dag og gi muskulaturen hvile så de kan bygge seg sterkere opp. Om det er slik at du drar på trening og 10 minutter inne i økten så føler du deg fortsatt sliten, lei og kjei, ja, da trenger du en hvile dag. Da er det bedre å gå hjem, slappe av og hente deg inn.

Det er ikke alltid lett å vite om man faktisk trenger en hviledag eller om man er lat / har vondt i viljen. Noen ganger trenger du oppriktig en hviledag, mens andre dager har man mer nytte av å bare get shit done og gjennomføre den økten. Håper mine tips kan hjelpe deg neste gang du er usikker på om du skal trene eller ikke.

Kristine ♥

                                                                                                                                                                                                 Inneholder add-linker

Jeg hadde glemt hvor godt det er med ovnsbakt havregrøt! Det er jo som å spise dessert til frokost. Eventuelt lunsj eller kveldsmat avhengig av hvile måltid du spiser det til. Denne laget jeg til frokost i dag. Jeg tilsatte kakaopulver, proteinpulver i sjokoladesmak og peanøttsmør. Det gav en herlig snickers variant som virkelig falt i smak hos mine smaksløker.

Ettersom jeg fortsatt ikke har noen stekeovn, stekte jeg denne i air fryeren. Jeg vil tro at steketiden er den samme i en vanlig stekeovn. 

Ovnsbakt havregrøt – snickers variant
Til 1 person

1,5 dl havregryn, jeg brukte disse små
1 egg
20 g proteinpulver, jeg brukte double rich chocolate*
1 ss kakaopulver
1 ss peanøttsmør, kan sløyfes men anbefales på det sterkeste
1/5 ts salt
1 ss chiafrø
1 ts bakepulver
1 ts sukringold
1 dl melk eller vann
1  -2 ruter mørk sjokolade

Bland sammen alle ingrediensene utenom sjokolade i en bolle. 
Ha røren i en liten ildfast form eller matboks. 
Jeg brukte en rund kakeform med 18 cm i diameter. 
Stek på 175 grader i 20 minutter. Etter 15 minutter tar du ut havregrøten, legger sjokoladen midt på og lar den så steke de resterende 5 minuttene. 
Server. 

*har du ikke sjokoladeproteinpulver kan du bytte det ut med 20 g havremel eller annet mel, samt 1 ss ekstra kakaopulver og litt ekstra søtning

Jeg toppet med bringebær, banan i skiver og denne sukkerfrie salte karamellsausen. En real luksus frokost!

 

Kristine ♥

For en drøy uke siden skrev jeg et innlegg om å planlegge årets påskeegg og hvordan man kan gjøre påskeegget litt sunnere. I ettertid av dette fikk jeg flere meldinger med spørsmål om jeg ikke spiser godis. Jeg tror alle dere som har fulgt meg en stund, vet at jeg spiser godis, is og kaker med jevne mellomrom, samt at jeg er opptatt av en balanse. Det samme forsøker jeg å lære til mine online coaching kunder. Etter min mening, er det mye bedre å ta seg en sjokoladebit eller tre på en onsdag og nyte det, enn å nekte seg ting og så gå amok når helgen kommer. Det samme vil jeg si om påskegodiset.

Spis påskegodis! I hvert fall hvis du har lyst på. Mange blir stresset når vi står ovenfor høytider, fordi en vet det vil føre med seg annen type mat og såkalte “utskeielser”. Nå er det riktignok annerledes i år, med tanke på at det blir lite påskemiddager, afterski og lignende, men for de aller fleste bringe likevel påsken med seg litt ekstra. Jeg sier ikke at man skal fråtse i sukker og oppfordrer ikke til dette, men jeg oppfordrer til å ikke være fantastiske og å senke kravene ovenfor seg selv og heller gi seg selv lov til å spise litt sukker. For klarer du å gi seg selv lov, unngår du dårlig samvittighet, og da unngår man oftest å overspise. Dette har jeg jobbet masse med både ovenfor meg selv og med mine online kunder. Det jeg ser, er at når en person klarer å legge fra seg den dårlige samvittigheten, nyter man godiset mye mer når man først spiser det, og da føler man seg fortere tilfredsstilt. Så i stedet for å ta en sjokoladebit, få kjempe dårligsamvittighet, tenke at alt er ødelagt og spise hele sjokoladeplaten, klarer man i stedet å ta en bit, nyte denne, ta et par biter til, nyte disse, og så legge fra seg sjokoladen. Det er stor forskjell!

Husk at at om du spiser fire måltider om dagen, så er det 1460 måltider i året. Om du da spiser en påskemiddag her og en bolle der, utgjør det kanskje 0,5 % av året og utgjør lite for de resterende 99,5 %. Så spis påskegodis, slapp av og senk skuldrene. God påskehelg!

 

Kristine ♥