KNEBØY SOM RUMPETRENING?

En rekke forskning viser at knebøy aktiverer quadriceps, altså forside lår, mer enn de aktiverer glutes, rumpemuskulaturen vår. Likevel er knebøy en genial øvelse som legger store krav til underkroppen. Og også coremuskulaturen! Knebøy er en øvelse alle burde gjøre. Med noen få justeringer, kan du få knebøy til trene rumpemuskulaturen langt mer enn vanlig knebøy. Og hvem vil vel ikke trene mye rumpe?

Knebøy som rumpetrening. Her er fire enkle steg for å få trene mer rumpe under knebøy

⋄ Oppvarming
Her anbefaler jeg at du bruker et minibands. Gjør gjerne et par aktiveringsøvelser med minibands som kick back og blutbridge. Gjør også noen lette knebøy med minibands før du legger på vekter, slik at du får åpnet opp hoftene og aktivert rumpen.

⋄ Pek tærne utover
Utoverrotasjon i hoften, starter med at du vender føttene dine lett ut mot siden og peker tærne utover. Mer utoverrotasjon, vil føre til større aktivering av rumpen.

⋄ Ta et bredt steg
Med det mener jeg litt videre enn skulderbredde, slik at føttene dine er plasser litt beredere enn dine skuldre.

⋄ Sett deg tilbake
Altså at du har rettere rygg og tenker at du setter deg ned på en stol når du gjør knebøy, at du ikke lener overkroppen for mye frem.

Når du bruker disse fire stegene, må du gjerne redusere vektene på knebøystangen, da det vil føles tyngre å gjøre knebøy på denne måten. Og ikke glem å fokusere på teknikken. Knebøy er kompleks øvelse. Alle, nybegynnere som viderekommende, burde få en teknikksjekk med jevne mellomrom.
Håper du får bedre kontakt med rumpen under knebøy fremover. God trening!

 

Kristine ♥

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076098
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242956
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19130646
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25435701
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107637

SÅNN PLANLEGGER JEG UKEN MIN

Sånn planlegger jeg uken min

Jobb  og faste avtaler
Først setter jeg opp faste avtaler som jobb, møter og eventuelle andre viktige avtaler som legebesøk. De faste avtalene er noe jeg  komme meg til og de får derfor første prioritet i kalenderen.

◦ Sosiale avtaler
Deretter setter jeg inn sosiale avtaler i kalenderen, som bursdagsfeiringer, middag med venner, lunsjavtaler også videre. Dette er ting jeg har lyst til å gjøre, men som jeg ikke må gjennomføre. De sosiale avtalene kommer derfor i andre rekke.

◦Trening
Ut ifra de to overnevnte, setter jeg inn trening. Etter at jeg har satt opp jobb og sosiale avtaler, ser jeg altså når jeg er ledig og når jeg har tid til å trene. I tillegg til å skrive ned når jeg skal trene, pleier jeg også å skrive ned hva jeg skal trene. Har du et spesifikt mål, kan det også være nyttig å skrive ned målet og hvorfor du ønsker å nå dette. For tiden har jeg ikke noe mål annet enn å kose meg på trening, så jeg bruker ikke tid på målsetning. 

◦ Middager
Jeg lager også et notat hver dag for middag. Ettersom jeg bare er et menneske, planlegger jeg oftest slik at jeg kan ha noenlunde lik middag to dager på rad. Denne uken har jeg for eksempel planer om å ha taco på onsdag. Da har jeg skrevet inn taco suppe på torsdag med restene. I perioder hvor jeg har det veldig hektisk, pleier jeg også å planlegge matpakker og foodprepping. På den måten får jeg i meg nok og næringsrik mat hele uken. 

◦ Huskeliste
Jeg skriver også opp en huskeliste med ting jeg skal huske eller få gjort i løpet av uken. Det kan for eksempel være et spesielt blogginnlegg jeg har lyst til å skrive, en bursdagsgave jeg skal kjøpe eller en telefon jeg skal ta.

◦ Fritid / megtid
For meg er det også helt nødvendig at jeg setter av tid til å gjøre ingenting. Jeg pleier å kalle det megtid eller fritid i kalenderen. Det blir som små hull i kalenderen hvor jeg kan være for meg selv og velge helt hva jeg vil gjøre, om det så er ingenting, litt lett streching, å lese en bok eller gå meg en tur. Denne fritiden må jeg ha for å samle energi og hente krefter.

Håper du får planlagt uken din på en bra måte. Bruk resten av søndagskvelden til å lade opp til en ny og fantastisk uke. Måtte den bli superduper!

 

Kristine ♥

DAGENS ØKT OG ET FLARE UP

Det er så godt å føle at jeg er tilbake i noenlunde treningsrutiner. Dette er ukens tredje økt. Weee! De to siste ukene har jeg vært ekstremt sliten. Jeg har hatt det som heter en flare up av hashimotosykdommen, hvor symptomene blir forverret. For min del vet jeg at det skyldes stress. Vannlekkasje, en ødelagt do hvor jeg var uten do i fire dager, alvorlig sykdom hos et av mine nærmeste familiemedlemmer, har vært noe av det jeg har stått i de siste tre ukene. Og det har rett og slett blitt for mye for meg. Da blomstrer sykdommen og jeg har rett og slett blitt helt slått ut. Slik er det dessverre med en autoimmun sykdom. Den vil alltid være der, og man må lære seg å leve med den, samt hva som trigger den. For min del er jo dette ganske nytt. Nå er det ikke mer enn knapt et halvt år siden jeg fikk påvist hashimoto og cøliaki. På denne tiden har jeg kommet en lang vei og har redusert antistoffene mine og følt meg bedre, men de siste ukene har jeg altså tatt noen steg tilbake. Riktignok tenker jeg at det er slik en læringskurve skal være. Siden jeg fikk diagnosen har jeg gått ti steg fremover, og så gikk jeg nå to steg tilbake. Nå innser jeg virkelig hvor viktig stress er og at jeg må prioritere enda mer stressmestring i min tilhelingsprosess. Jeg har tatt det helt med ro de siste ukene og pleid meg selv. Nå er jeg allerede på vei fremover igjen.

 På grunn av oppblomstringen, har det blitt lite trening noen uker. Jeg har måtte prioritere hvile. Forrige uke hadde jeg faktisk ingen treningsøkter! Da ble det ene og alene gåturer og lett stretching. Denne uken føler jeg meg heldigvis mye bedre og dette er, som nevnt over, ukens tredje økt. Det er deilig! Trening er en så viktig del av hvem jeg er og gir meg så mye glede, energi og mental utblåsning. Jeg er rett og slett et bedre menneske når jeg trener.

Dagens økt bestod av
– Chins med nøytralt grep
– Enarms roing på benk
– Benkpress med manualer
– Enarms stående skulderpress med kettlebell
– Face pull

Enarms stående skulderpress med kettlebell er en øvelse jeg har blitt glad i. Ikke bare tar den godt på skuldre, her må du også stramme coremuskulaturen skikkelig slik at du ikke svaier i ryggen. Jeg kjenner det alltid godt i magen dagen etter å ha gjort denne øvelsen. Gratis magetrening, med andre ord! 

Og du, om du er sliten og trenger å hvile; husk å gi deg selv lov til å puste, hente deg inn og slappe av. Vi kan ikke bare pushe, pushe og pushe mer. Selv om dagens samfunn gjerne vil at vi skal det. Dette gjelder enten man har en sykdom eller ei. Ta vare på kroppen din.

 

Kristine ♥

FEM TING JEG DIGGER AKKURAT NÅ

Dette er fem ting jeg digger akkurat nå:

◦ MCT, spesielt C8
Dere har sett og hørt meg snakke om MCT olje mange ganger nå, men jeg får ikke rost denne denne oljen nok! Bulletproof Brain Octane er den beste MCT-oljen jeg har testet hittil både med tanke på smak (den smaker absolutt ingen ting), men også fordi det er en utrolig ren C8 olje – den mest potente MCT varianten. Grunnen til at jeg elsker MCT olje er rett og slett fordi den gir så enormt bra energi. Denne oljen er perfekt før trening eller som et ekstra energiboost på morgen. MCT olje kan også være med på dempe søtsug og sult, samt øke fettforbrenningen. Jeg har MCT olje i morgenkaffen min hver eneste da. I tillegg bruker jeg gjerne også gjerne MCT olje i salatdressinger i kombinasjon med olivenolje eller avokadoolje. Om det er ønskelig kan jeg gjerne skrive et helt innlegg om den fantastiske MCT – olje og hvorfor jeg er så fan. Let me know om dere ønsker det!
Rabattkoden AURE gir deg 10 % rabatt på Bulletproof Brain Octane og alt annet hos superstate. Jeg må bare poengtere at jeg har kjøpt og betalt denne selv, men at jeg liker den så godt at jeg har fått en rabattkode å dele med dere.

◦ Kastanjemannen
Er det en serie du skal se i høst, er det denne. Det skal sies at jeg generelt er glad i nordiske thrillerserier, men denne serien er en av de beste jeg har sett på lenge. Kastanjemannen handler om en seriemorder som etterlater seg nettopp kastanjemenn. Jeg liker spesielt godt at jeg ikke helt forventet hvem som var seriemorderen. Mulig jeg er korttenkt, men ofte føler jeg at du i en del serier får hint om hvem som er the bad guy. De hintene tok jeg ikke i denne serien før nest siste episode. Kastanjemannen anbefales.


◦ Kick back på benk

Kick back stående synes jeg tidvis kan være vanskelig å få til. Det er ikke alltid rumpen vil gjøre mesteparten av jobben, men korsrygg eller bakside lår begynner å ta over. Når jeg derimot gjør kick back på benk, da kjenner jeg det skikkelig godt i rumpestumpen. Jeg har vist øvelsen på denne filmen.

◦ Stronger by Science
Denne podcasten her er rå om du vil lære mer om trening, kosthold og helse. den holdes av podcastvertene Eric Trexler og Greg Nuckols, to veldig dyktige mannfolk som baserer seg på forskning. Vil du ha mer kunnskap, er dette virkelig podcasten å høre på.

◦ Magnesium
Jeg har aldri slitt med kramper eller fatige, men etter at jeg fikk hashimoto, begynte dette å komme frem. Muskelkramper er en av hovedsymptomene ved magnesium mangel. Andre symptomer er problemer med å sovne og andre søvnvansker, refluks, forstoppelse, hodepine, trette muskler, hjernetåke, hodepine, PMS, dårlig energi, osv. Jeg begynte derfor å ta Magnesium Breaktehrough. I løpet av en uke var krampene mine borte og jeg opplevde også mindre hodepine, samt at jeg sovnet raskere på kvelden. Etter det har jeg vært frelst og tatt magnesium hver kveld! Magnesium er et kosttilskudd veldig mange kan ha nytte av. Det kalles ofte for ‘avslappings’ mineralet, da det hjelper oss å slappe av, er med på å regulere blodsukkeret og hjerterytmen, og hjelper både skjelettet og immunsystemet vårt, for å nevne noen. Du ser hvor fantastisk dette mineralet er? Jeg valgte Magnesium Breakethrough ettersom dette kosttilskuddet hadde mange positive reviews, samt at det er et komplett magnesiumtilskudd som består av syv forskjellige typer magnesium. Er du mye sliten, har PMS, kramper eller lignende symptomer, kan magnesium være verdt å teste.  Koden AURE gir deg 10 % rabatt.

 

Kristine ♥

DAGENS PÅMINNELSE

Bare en liten fredagspåminnelse; Snakk godt til deg selv i dag. Jeg vet at dette kan være forferdelig vanskelig. Vi mennesker er ofte alt for kritiske og harde med oss selv. Forsøk i dag å se på deg selv gjennom din venninnes øyne. Eller tenk at du skal snakke til deg selv slik du snakker til din bestevenninne. Snakk støttende og oppmuntrende til deg selv. 

Jeg vet at jeg har snakket om dette tidligere, men jeg føler at dette er en påminnelse vi ikke kan få ofte nok! Jeg er selv en nok så positiv person og har et godt forhold til meg selv. Stort sett er min indre dialog positiv, men det hender også at jeg kan være veldig streng og snakke stygt til meg selv. Hva skjer da? Jo, jeg får vondt i magen, jeg blir lei meg, jeg føler meg mindre verdt og det går utover selvfølelsen min. 

Forsøk i dag å snakke oppmuntrende, kjærlig og støttende til deg selv. På samme måte som du snakker til din gode venninne. Det vil gjøre så godt for hvordan du føler og tenker om deg selv.
Og du, i morgen gjør du det igjen. Og det samme med i over i morgen og dagen etter det. Bli din egen bestevenn!

 

Kristine ♥

SPILLELISTEN I SEPTEMBER

Herlighet, jeg synes tiden flyr ekstremt fort om dagen. Det føles som om det var i forrige uke jeg la ut spillelisten i august. Når jeg ser tilbake, ser jeg at det er en hel måned siden! Uansett, spillelisten i september er klar og jeg håper at du får glede av god musikk på noen deilige treningsøkter fremover. Om jeg kan hjelpe deg med å få litt ekstra energi eller treningsglede, er jo det helt fantastisk. Og god musikk på trening kan virkelig være med på å påvirke det! God musikk og god trening, er lik en skikkelig happy Kristine!

Selv er jeg på vei til en styrkeøkt når dette innlegget publiseres. Ja, jeg sitter faktisk på bussen akkurat nå. Er det det som kalles multitasking? Skrive et blogginnlegg samtidig som man er på vei til trening. I dag er det en fullkroppsøkt jeg har tenkt til å gjennomføre. For å være helt ærlig, er jeg litt usikker på akkurat hvordan økten vil se ut, men jeg tror den vil bestå av frontbøy, hip thrust, stående roing, bred nedtrekk, sidehev og aduksjon i kabel. 

Denne gangen består spillelisten av en del gode gamle klassikere, i tillegg til noen nye favoritter. Det er mye futt og gode vibber. I hvert fall i mine øyne. Ha en herlig onsdag dere!

 

Kristine ♥

D – VITAMIN – KOSTTILSKUDDET ALLE BURDE TA

Kroppen vår lager D-vitamin når huden vår eksponeres for sollys. For oss i Norge, får vi stort sett dekket behovet for D-vitamin gjennom solen i sommermånedene, men i vinterhalvåret må vi få dekket behovet gjennom kosttilskudd eller mat. Til og med Helsedirektoratet anbefaler tilskudd av D-vitamin i de Nordiske kostrådene og Nasjonalt råd for ernæring. D- vitamin er et tilskudd alle burde ta!

D-vitamin har mange livsviktige oppgaver i kroppen vår. Det er blant annet viktig for skjelettet og immunforsvaret.
Flere studier viser også at lave nivåer av D-vitamin gir dårligere fysiske prestasjoner. Dette skyldes trolig at D-vitamin øker størrelsen og antallet hurtig muskelfibre i kroppen. Det å ha et lavt D-vitamin opptak er sett i sammenheng med økt risiko for flere sykdommer, blant annet multippel sklerose, høyt blodtrykk, diabetes, benskjørhet, og hjertesykdommer. Det ser også ut til at D-vitamin gir redusert risiko for kreft og er viktig i bekjempelsen av alle type infeksjoner og sykdommer.

En ting som er viktig å tenke på, er at du tar vitamin D sammen med K vitamin. Begge vitaminene er fettløselige, og K vitamin jobber sammen med D vitamin for å transportere kalsium fra blodet ditt og til skjelettet ditt. Noe som støtter både benhelsen din og hjertehelsen din. Derfor bruker jeg selv Bulletproof Vitamin A, D og K. Koden AURE gir det 10 % rabatt.

Hvor mye D-vitamin som dannes i kroppen, vil avhenge av hvor lenge du er i solen og hvor sterkt sollysets UVB-stråling er. Kroppen kan bygge opp D-vitamin lagrene og dette  kan vare i flere uker, men oftest går lagrene nedover utover høsten for oss som bor i nord. Derfor er det viktig at vi er bevist på å tilføre nok D-vitamin gjennom kosten i vintermånedene.
Her i Norge er de viktigste matkildene til D-vitamin fet fisk og melk tilsett D-vitamin. 1 dl ekstra lett melk tilsatt D-vitamin gir 0,4 mikrogram. 1 liten boks makrell i tomat gir 3 mikrogram. 1 porsjon laks på 125 g gir mellom 12 -15 mikrogram D-vitamin.
De fleste studier viser at du må opp i 4 000IU – 5 000IU for å få effekt. PS. Det er egne råd og retningslinjer for spebarn.

I vintermånedene vil det lønne seg å ta et D-vitamintilskudd. Jeg anbefaler alle mine coaching kunder og tvinger alle mine familiemedlemmer til å ta D-vitamin. Dette er virkelig et kosttilskudd alle burde ta! Jeg bruker Bulletoof Vitamin A, D og K daglig. Dette er et rimelig og bra D-vitamin tilskudd. Koden AURE gir deg 10 % rabatt på Vitamin A, D, K og alle andre produkter på nettsiden til Superstate. Og bare for å oppklare. Jeg har selv kjøpt og betalt for denne. Det er ikke et sponset produkt.

 

Kristine  ​♥

Kilder:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#en1
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471489210000378

KJENN ETTER HVILKEN MAT SOM ER BRA FOR DIN KROPP

Det er mye snakk om sunn og usunn mat i dagens samfunn. Alt for ofte er det også snakk om nei-mat og ja-mat eller bra mat og dårlig mat. Jeg er veldig imot denne tankegangen. Ja, jeg er en forkjemper god, sunn, næringsrik og variert mat, men å stemple mat som nei-mat eller dårlig-mat, det synes jeg ikke vi skal gjøre! Det som folk flest glemmer og som jeg vil poengtere med dette innlegget, er dette med individualitet. Bra mat for meg, er ikke nødvendigvis bra mat for deg.

Kjenn etter hvilken mat som er bra for din kropp. Vi er forskjellige. Karbonadedeig er ikke bedre en kjøttdeig. Kylling er ikke bedre enn biff. Laks er ikke bedre enn torsk. Brokkoli er ikke sunnere enn tomat. Eple er ikke bedre enn banan. Det er faktisk sånn at om du og jeg spiser samme måltid, vil vi ikke reagere likt på måltidet. Dette skyldes forskjellige gener, forskjellig tarmflora, forskjellig metabolsk fleksibilitet, forskjellig insulinrespons og mer. Nettopp derfor må du kjenne etter hva som føles bra for din kropp.

De siste åtte ukene har jeg skrevet matdagbok hver eneste dag. Yes, jeg har ikke slurvet en eneste dag! Ikke bare har jeg skrevet ned hva jeg har spist. Jeg har også skrevet ned dobesøk, eventuelle matcraving, energi, hvordan fordøyelsen min er, konsentrasjon, og annet jeg eventuelt kjente på. Grunnen til at jeg startet med matdagbok, var i regi av kostholdsendringene jeg har gjort for å få ned antistoffene mine og hele hashimotodiagnosen. Denne prosessen har vært veldig lærerik. Jeg oppdaget for eksempel at når jeg spiser rå løk, blir jeg veldig oppblåst, mens stekt eller kokt løk tåler jeg godt. Jeg oppdaget også at jeg er sensitiv til store mengder eggehvite, da får jeg hodepine og muskelsmerter, mens eggeplomme tåler jeg godt. 

Mat er et  slags signalstoff i kroppen vår. Og et signal påvirker forskjellige systemer på forskjellige måter, avhengig av systemets tilstand. Mat er signalet. Kroppene våre er systemet. Finn ut hva som fungerer for ditt system. Din kropp! Kjenn etter hvilken mat som er bra for din kropp. 

 

Kristine ♥

FOKUSER PÅ DETTE DENNE UKEN

Hei og god mandag dere. En ny uke står for tid. Jeg elsker mandager! Det tror jeg dere alle vet. Denne mandagen liker jeg ekstra godt. Forrige uke var en mentalt krevende uke. Jeg har hatt både vannlekkasje i leiligheten og en av mine næreste familiemedlemmer har ligget på intensivavdelingen på sykehuset – han er heldigvis blitt bedre. I går brukte jeg mesteparten av dagen på å lande, puste med magen og hente meg inn. Og i dag er jeg skikkelig klar for å starte med blanke ark og ha en mentalt bedre uke. Er du med meg?

Denne uken vil jeg at du fokuserer på dette

Fokuser på ditt liv. Ingen andres. Jeg vet det kan være vanskelig i dagens sosialemediekjør, men husk at for deg er det ditt liv som er det viktigste for deg. 

Slutt å misunne andre for deres fine bilder, ferier de er på, biler, klær, hjem, pupper, hår, samboer, osv. Igjen, det er ditt liv som er det viktigste for deg. Samme hva andre har, gjør, sier og tenker! 

Vi er så flinke på å finne det fine hos andre og det dårlige hos oss selv. Det er jeg også til tider. Om jeg sammenligner meg med alle andre, vil meg og livet mitt kunne føles fryktelig miserabelt. Og det er jo fordi de aller fleste bare viser seg fra sin beste siden, mens vi ser absolutt alle sier ved oss selv.  

Fokuser på dette denne uke; ditt liv og deg selv. Prioriter deg selv, dine mål, din helse og det som får deg til å føle deg bra. Ha en skikkelig bra mandag!

 

Kristine ♥

UKENS TRENING

Denne uken har jeg hatt en  virkelig god treningsuke. Det er så deilig å kjenne at energien gradvis øker og at motivasjonen øker i takt med energien. I starten når jeg fikk hashimoto, krasjet stoffskiftet mitt totalt. Og når stoffskifte krasjer, føler man seg ekstremt sliten og utmattet. Jeg kommer sakte men sikkert til den Kristine jeg egentlig er. Og det føles rett og slett fantastisk deilig! 

Denne ukens trening har sett slik ut

◦  Mandag
Fullkroppsøkt
Jeg startet uken med en fullkorppsøkt. En real festøkt av en treningsøkt. Det ble pull ups, hip thrust, benpress, roing med hantler, skulderpress og kickback i kabel. 

◦ Tirsdag
Hvile

◦ Onsdag
Styrke på underkroppen
Jeg fikk veldig dårlig tid. Jeg møtte nemlig noen jeg kjente på trening og ble stående å prate. Derfor måtte jeg mikse og trikse litt for at økten skulle gå fort. Jeg gjorde knebøy, gående utfall, sumo knebøy med manual supersatt med RDL marklft med manualer og rygghev med rompefokus med droppsett hvor jeg først gjorde et sett med vekter og så rett på et sett med egen kroppsvekt. 

◦ Torsdag
Overkroppsøkt
En koseøkt med masse overkroppspumping. Chins, sittende roing, skulderpress i maskin, facepull, bicepscurl og enarms triceps pushdown. 

◦ Fredag
Underkroppsøkt.

Her gjorde jeg igjen knebøy. Onsdag gjorde jeg knebøy med lettere vekter og flere repetisjoner, mens denne dagen ble det tyngre vekter og færre repetisjoner. I tillegg ble det hip thrust, bulgarske utfall, leg extension og abduction i kabel. 

◦ Lørdag
Intervaller.
Jeg løp de klassiske 30 / 30 intervallene. 30 sekunder rask løping + 30 sekunder hvile x 15. 

◦ Søndag
Hvile.

Det var min treningsuke. Nå ser jeg allerede frem mot neste. I mellomtiden skal søndagen nytes. Håper du får en finfin søndag!

 

Kristine  ♥