KYLLING MED LUN BROKKOLISALAT

Kylling noe det går mye av hos meg. Det er enkelt og godt, samtidig som det er sunt og inneholder godt med proteiner. Jeg har tidligere vist dere hvordan jeg steker perfekt stekt kyllingfilet.

I går serverte jeg kylling med lun brokkolisalat. Ofte gjør jeg det svært enkelt når jeg spiser brokkoli; jeg koker den. Kokt brokkoli er jo ikke det mest spennende, så jeg bestemte meg for å prøve noe nytt. Med et par enkle steg, ble kokt brokkoli omgjort til en deilig og lun brokkolisalat. En super sunn og kjempe god middag på 15 minutter. Dette skal jeg lage igjen! 

Kylling med lun brokkolisalat
Til 2

2 kyllingfileter
Salt og pepper
1 brokkoli
1/3 rødløk
1 hvitløksfedd
1 ss hvitvinseddik
1 ss dijon sennep
3 ss creme frraiche, eventuelt kesam for en magere variant

Ha salt og pepper på kyllingfileten og stek den i en panne.
Skjær brokkoli i buketter. Kok brokkolibukettene i vann til de er møre, i cirka 5 minutter. I mellomtiden skjærer du rødløk i skiver og finhakket hvitløk. Bland sammen creme fraiche, dijon sennep og hvitvinseddik. Når brokkolien er ferdig kokt, heller du av vannet og lar bukettene dampe av seg i 2 -3 minutter. Bland de så sammen med dressingen, hvitløk og rødløk. 
Server. 

Brokkoli er virkelig en super sunn grønnsak. Den inneholder mer c-vitamin og antioksidanter enn appelsin, i tillegg til masse fiber, jern, kalsium og B-vitamin. Brokkoli er også en av de grønnsakene med høyest innhold av proteiner. Ikke nok med det, brokkoli har vist seg å redusere risikoen for flere krefttyper, og det ser ut til at et jevnlig inntak av brokkoli minker faren for at allerede påvist kreft blir mer aggressiv. Hvor fantastisk er ikke det? Da sier jeg gjerne ‘ja, takk’ til en ekstra porsjon. I hvert fall når den smaker så godt som i denne retten! Håper det smaker  :razz:

Kristine ♥

                                                                                              ​kilde: Verhoeven, D.T.H., R.A. Goldbohm, G.Van Poppel, H. Verhagen & P.A. Van der Brandt.1996. 
                                                                          Epidemilogical studies on Brassica vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention

INTERVALLER

I dag ble det en uplanlagt hviledag da kroppen rett og slett ikke ville henge med når jeg skulle trene. Sånn er det bare av og til! Da velger jeg å lytte til kroppen og satse på en skikkelig god treningsøkt! I helgen derimot, hadde jeg en ordentlig god intervalløkt. Da skrudde jeg på høy bass på øret, stengte resten av verden ute, løp i vei, og pustet og peste. Jeg skal love deg at det føles helt fantastisk etterpå. Det er noe med intervaller, svette og endorfiner som alltid får meg til å føle meg ekstra bra! Prøv gjerne økten du også og si hva du synes.

Intervaller, slik gjør du

 Varm opp i 10 minutter
Start med rolig gange og øk så intensiteten til rolig jogging og deretter til løping. Du skal bli god og varm.

 Løp raskt i 60 sekunder + gå rolig i 30 sekunder * 8
Løp raskt i 60 sekunder og gå så i 30 sekunder. Gjenta 8 ganger, slik at du totalt har løpt 60 sekunder 8 ganger. Om du gjør intervallene på en tredemølle, øker du farten med 0,1 km / t for hver intervall.

 Jogg rolig i 5 minutter
Her er det aktiv pause hvor du jogg rolig eller går raskt i omtrent 5 minutter. Du skal få ned pulsen. 

 Spurt i 40 sekunder + hvil i 20 sekunder * 6
Spurt i 40 sekunder og hvil så i 20 sekunder. Når du skal hvile, hopper du bare av tredemøllen og står på kanten av møllen mens båndet går.  Gjenta 6 ganger. Som i den første intervallbolken, øker du farten med 0,1 km / t for hver intervall.

5 – 10 minutter nedtrapping
Få ned pulsen og trapp gradvis ned intensiteten. Tøy gjerne litt på slutten om du ønsker det.

Håper du liker intervalløkten like mye som meg :grin: God trening!

Kristine ♥

PANNEKAKER PÅ TO MINUTTER


Kake laget i mikrobølgeovnen har vært en gjenganger her på bloggen. Oppskriften finner du blant annet her. Da jeg fikk lyst på pannekaker etter middagen i dag, tenkte jeg at det måtte være mulig å lage pannekaker på denne måten også. Jeg synes nemlig det er forferdelig kjedelig å steke pannekaker i stekepannen. Stort sett ender jeg med å spise de underveis mens jeg steker! 

Med litt prøving og feiling kom jeg frem til en oppskrift og en fremgangsmåte som fungerte helt supert. Dette var enkelt og kjempe godt! Det tar faktisk ikke mer enn to minutter å lage gode, sunne og proteinrike pannekaker. Nå tror jeg det blir ekstra mye pannekakekos fremover! 

Pannekaker på to minutter

1 egg
50 g kesam
1/2 ts vaniljepulver, kan sløyfes
30 g mel, jeg brukte 15 g havremel og 15 g speltmel
1 ss vaniljeprotein, eventuelt mer mel
1/2 ts bakepulver
1 ss sukringold
1/2 ts kanel

Bland sammen alle ingrediensene i en kopp eller bolle. Smør en liten tallerken med kokosolje, smør eller lignende. Jeg brukte kokosoljespray.  Eventuelt kan du legge bakepapir på tallerkenen. Legg så 2 spiseskjeer med pannekakerøre på tallerkenen og smør det utover slik at det blir en rund sirkel som er cirka 1 centimeter tykk. Sett tallerkenen i mikroen på full guffe i cirka 90 sekunder. Følg med underveis, da steketiden kan variere fra forskjellige mikrobølgeovnen. Ta så av pannekaken. Gjenta prosessen. Jeg fikk 3 pannekaker av denne fremgangsmåten. Du kan også velge å lage en stor pannekake, ved å bruke en stor tallerken. Da tipper jeg du må ha tallerkenen i mikroen i omtrent 2 minutter.

Server pannekakene med det du måtte ønske. Jeg valgte å ha på kesam, sukrinmelis, jordbær, blåbær og granateple. Håper mandagen din har vært bra. Om ikke får du avslutte dagen med stil, nemlig med pannekaker på to minutter :razz: Ha en god mandagskveld! 
 

Kristine ♥

LUR HJERNEN DIN – DET ER MANDAG

God mandag morgen fininger ♥ Da er endelig mandagen er igjen. Er du klar for en ny uke? Mange synes jeg er rar som elsker mandager. Før var det faktisk slik at jeg hatet mandag og nærmest telte sekunder til helg så fort mandagen hadde startet. Nå synes jeg mandag er en av de beste dagene i uken! Det er fordi det er så mye fint ved mandager. Og de fleste andre dager for den saks skyld. Jeg får dratt i praksis og tilegnet meg mer kunnskap. Jeg får truffet nye mennesker. Jeg får startet uken med en treningsøkt. Jeg får gjort så mye av det jeg liker og setter pris på. Ved å fokusere på det som er bra med mandager, har jeg har rett og slett lurt meg selv til å like mandagen! 

Trøtt, men fornøyd mandagssmil. Det er en ny uke! 

For all del. Blåmandag kan finnes, men da er det stort sett fordi du fokuserer på den og gir det negative rom til å vokse. Gjør heller det motsatte. Lur hjernen din til å fokusere på det positive isteden. Fokuser på det du faktisk liker ved mandagen, på det spennende du ønsker å lære og det du gleder deg til å gjøre. Sett pris på at du har muligheten til å stå opp og leve nettopp ditt liv. Hver eneste mandag. Hver eneste dag.
Ha en nydelig mandag!

Kristine ♥

HVORDAN SETTE SAMMEN ET KOMPLETT MÅLTID

Når jeg skal lage meg mat, uavhengig om det er frokost, middag, snacks eller en matpakke, ønsker jeg alltid at maten skal smake godt og gjøre godt for kroppen. Når jeg setter sammen et måltid, tenker jeg også på et par ting. Jeg ønsker at måltidet skal være komplett, altså at det skal bestå av karbohydrater, proteiner, fett, og vitaminer og mineraler. Min kropp og psyke fungerer best hvis den får komplette måltider som er sammensatt på denne måten. Her kan du se hvordan du setter sammen et komplett måltid.

⋄ Karbohydrater
 Frukt
 Bær
 Ris, som vanlig hvit basmati ris, fullkornsris, byggris
 Havregryn
 Søtpotet og potet
 Grove knekkebrød

⋄ Proteiner
 Kylling, som kyllingfilet, kyllinglår og hel kylling
 Fisk, som laks, ørret, torsk og tunfisk
 Kjøtt, som karbonadedeig, entrecote og ytrefilet
 Svin, som skinkebiff og svinefilet
 Proteinpulver
 Melkeprodukter, som cottage cheese, kesam og ost
 Egg
 Bønner, linser og kikerter

⋄ Fett
 Avokado
 Meierismør
 Nøtter
 Nøttesmør
 Kokosolje
 Egg
 Fete oster
 Fet fisk

⋄ Vitaminer og mineraler
Dette finnes stort sett i alle matvarer, men det er ekstra mye av det i
 Frukt
 Bær
 Grønnsaker
 Fullkorn
 Egg
Kjøtt, fisk, fugl
 Bønner og linser

Så hvordan setter du sammen et komplett måltid? Jo, da velger du deg noe fra hver kategori slik at du både får i deg karbohydrater, proteiner, fett, og vitaminer og mineraler. Her er eksempler på et par måltider
⋄ Hjemmelaget tunfisksalat servert med egg og grovbrød
⋄ Salat med tunfisk, potetskiver og laks
⋄ Havregrøt kokt med egg, toppet med proteinpudding, bær og sjokoladenøttter
– Smoothie med banan, bær, proteinpulver, egg og kokosolje
⋄ Enkle bananpannekaker
⋄ Hjemmelaget stroganoff med potetmos
⋄ Salat med torsk, mango, avokado, byggris og pesto

Kristine ♥ 

FEM SPØRSMÅL OM TRENING

Drikker du Nocco på hver treningsøkt?
Eh, ja. Det er litt flaut, men jeg gjør det altså! Jeg er farlig avhengig av Nocco. Jeg er, som du kanskje vet, Nocco ambassadør, men om jeg går tom for Nocco, ender jeg alltid med å kjøpe selv fordi jeg ha det til trening. Faktisk er det slik at koffein, som blant annet finnes i Nocco, har bevist positiv effekt på trening. Mer om det kan du lese her

SAMSUNG CSC

Hvordan blir jeg sterkere i pull ups?
Først, pull ups, hang ups og chins, hva er forskjellen? Pull ups er når du har pronert grep. Altså at håndflatene er bort fra deg. Hang ups er når du har nøytralt grep. Altså håndflatene mot hverandre. Chins er når du har supinert grep. Altså at håndflatene er mot deg. Jeg har skrevet et innlegg om hvordan du kommer i gang med pull ups som gir deg mange gode tips. Det absolutt viktigste, er å trene pull ups jevnlig. Det er, som du sikkert vet, slik at du blir god på det du gjør, så legg inn pull ups 2 til 3 ganger i uken.

Hvor mange hviledager har du?
Det har jeg ingen fasit på. Noen uker har jeg mange hviledager, andre uker ingen. Forrige uke trente jeg tre dager, denne uken blir det fem økter. Antall hviledager varierer etter hvordan jeg føler meg og hvor hektisk hverdagen min er. Føler jeg at jeg trenger hvile, så dropper jeg trening. For meg er trening en livsstil og er derfor ikke noe jeg tvinger meg selv til å gjøre. Jeg har tenkt til å trene livet ut og vil kose meg og trives med trening. Da er det viktig at trening skal være lystbetont, noe jeg har lyst og ork til. Å lytte til kroppen er derfor alltid førsteprioritet hos meg. 

Hvordan varmer du opp før styrketrening?
Jeg er litt dårlig til å varme opp. Før noen treningsøkter går jeg 5 minutter på tredemøllen for å få varmen i kroppen, men ofte går jeg rett til styrkerommet. Det jeg derimot alltid gjør er å kjøre noen lette sett før jeg starter med hovedøvelsen på treningsprogrammet. Skal jeg for eksempel trene knebøy med 60 kilo og 8 repetisjoner, starter jeg med 1 sett på 30 kilo med 6 repetisjoner, deretter 1 sett på 40 kilo med 5 repetisjoner og så 1 sett på 50 kilo med 4 repetisjoner. 

 Du har veltrente armer, hvordan trener du armene dine?
For å være helt ærlig, trener jeg armer veldig sjeldent. Jeg tror rett og slett jeg har ganske gode gener når det kommer til armer. Jeg trener kanskje armer en gang i måneden. Da gjør jeg som oftest biceps curl og triceps pushdown. Riktignok løfter jeg mye tunge baseøvelser, og øvelser som chins / pull ups, benkpress, skulderpress og stående roing, trener mye armer. 

Kristine ♥

DET BURDE VÆRE MORO

I alt oppstyret rundt nyttårsforsetter er det en viktig ting jeg ser folk glemmer. Mailboksen min flommer over av folk som lurer på hvordan de skal trene og spise for å se ut på en spesifikk måte. For all del, jeg kan alltids svare at en burde trene på den og den måten, og spise x-antall gram av det og det, men det vil aldri fungere i lengden!

Folkens, det burde være moro! Om det er slik at du hater tredemøllen eller at du ikke liker maten du spiser, så dropp det! I bunn og grunn handler det om at du skal trives. Selv kosthold, ernæring, trening og aktivitet kan være moro. Og den absolutt viktigste ingrediensene for at du skal klare å vedlikeholde din kropp og helse, er at du får deg en livsstil som både gir deg glede, energi og motivasjon. 

Når du synes noe er morsomt, er sannsynligheten mye større for at du gjør det igjen. Hvis du finner en treningsform du gleder deg til å gjennomføre og som gir mening for deg, så vil du utføre treningen. Om du derimot hater å dra på spinning, men har satt spinning på treningsplanen fire ganger i uken, ja, da er sjansen stor for at du vil finne en haug med unnskyldninger for å droppe treningen. Det finnes et hav av muligheter. Noen liker styrketrening, noen liker zumba, andre igjen liker å løpe eller synes corssfit er morsomt. Ta deg tid til å finne ut hva du synes er gøy! 

Det samme gjelder kostholdet ditt. Om du hater brokkoli, så ikke spis brokkoli! Bruk heller god tid på å teste ut nye matvarer og oppskrifter, slik at du finner den sunne maten som du synes smaker godt. Jo mer du liker maten du spiser, jo mindre er sjansen for at du vil sprekke. 

Ikke undervurder faktoren om at det skal være moro. Finner du glede i det du gjør, vil du også opprettholde det. Kun ved at du nyter stien på vei mot målet, vil du også klare å vedlikeholdet målet ditt når du kommer dit. 

Kristine ♥

HJEMMELAGET SUNN HAMBURGER

Burger er en middagsrett som aldri går av moten. Det er alltid godt med en saftig og god burger. I dag ble det en hjemmelaget sunn variant som jeg serverte med kålrabi-fries. Det ble et stort ‘nam’ fra både jeg og veninnen jeg serverte til!

Hjemmelaget sunn hamburger 
Til 2

Hamburger
400 g karbonadedeig
Salt og pepper
2 store skiver ost, jeg brukte Jarlsberg men du kan også bruke lettost om du ønsker det

Form 2 hamburgere av karbonadedeigen. Ha på salt og pepper på begge sidene av hamburgerne. Stek i en panne på middels til høy varme i 3 -5 minutter på hver side. Ha over ost de siste 3 minuttene. Legg gjerne på lokk på pannen, slik at osten smelter.

Hamburgerdressing
100 g kesam
1 ts tomatpure
1/3 ts hvitløkspulver
Bittelitt pepper
1 ss veske fra sylteagurken

Bland sammen alle ingrediensene.

Kålrabifries 
1 kålrabi
Ønsket krydder, jeg brukte grillkrydder

Skjær kålrabi i avlange fries. Legg på en bakeplate. Ha over krydder og vend godt på bitene slik at alle sidene får krydder på seg.
Stek på 225 grader i 20 -25 minutter.

Til servering
2 grove rundstykker
Rødløk i skiver
Salat
Sylteagurk

Legg på rødløk og salat på rundstykkene. Ha over burgerne. Topp med hamburgerdressing og sylteagurk.
Spis!

Til tross for at jeg akkurat har spist, blir jeg nesten sulten igjen av å se disse bildene. Det var så godt! Lag deg en burger i dag eller i løpet av helgen. Håper det smaker!

Kristine ♥

SUSHI I SENGEN

Jeg vet at veldig mange tenker at jeg er hun jenta som løper rundt hele tiden, trener og stå på. Ja, jeg driver med mye og har stort sett et høyt tempo i hverdagen, men noe jeg også er veldig god til er å sette av tid til meg selv. Slik som nå. 

Akkurat nå sitter jeg i sengen med sushi og et glass rødvin. Så fort dette innlegget er publisert, skal jeg sette meg godt til rette, nyte god mat og drikke, og se på Netflix. Jeg virkelig elsker å slappe av! Ettersom jeg studerer på fulltid, har flere jobber, trener og liker å være med de jeg er glad i, har jeg funnet en “energihenter” i det å sette av tid til meg selv. Det er rett og slett helt nødvendig for at jeg skal klare å fungere og prestere. 

Tre av mine største favoritter; sushi, rødvin og Netflix. Av sushi så bestilte jeg laksenigiri og tempura scampi. Det er så godt!
Nå logger jeg av og skal nyte resten av kvelden. Ha en herlig onsdagskveld  :grin:

Kristine ♥ 

MORGENKAFFE FOR ENERGI OG HELSE

Jeg ville ikke byttet morgenkaffen min mot noe som helst! Det er noe magisk med denne varme, svarte magien på morgenkvisten. 
Kaffe har faktisk en rekke positive effekter på helsen vår. For min del tror jeg morgenkaffen også har en psykologisk effekt, jeg koser meg nemlig veldig med koppen om morgenen. Nybrygget kaffe gjør at jeg gleder meg til å komme meg opp av sengen! 

Er du som meg, elsker morgenkaffen? Da kan jeg fortelle deg at kaffe både gir deg mer energi og bedre helse. 
⋄ Kaffe kan redusere risikoen for parkinsons. Dette er en vanlig sykdom blant eldre i Norge. Flere studier har sett at de som drikker kaffe har lavere risiko for å utvikle sykdommen. Dette ser hovedsakelig ut til å kun gjelde kaffe med koffeininnhold, og ikke koffeinfri kaffe. Det er derfor mulig at det er selve koffeinet som er sykdomsredusrende og ikke kaffen i seg selv. 
⋄ Kaffe inneholder en god dose antioksidanter. Flere studier har faktisk vist at kaffe er den kilden vi i den vestlige verden får i oss mest antioksidanter. Antioksidanter er blant annet livsviktig for immunforsvaret vårt ved at det bekjemper frie radikaler. 
⋄ Kaffe ser ut til å redusere risikoen for leverkreft og tykktarmskreft. Faktisk har flere studier sett at mennesker som drikker kaffe kan ha opp til førti prosent lavere risiko for å få leverkreft!
– Kaffe inneholder flere viktige næringsstoffer. Blant annet riboflavin, magnesium, vitamin B5 og kalium. 
⋄ Kaffe gir deg bedre energi. Dette er fordi kaffe inneholder koffein som blokkerer en hemmende neurotransmitter i hjernen vår. Dette gir en stimulerende effekt som gir økt energi. 

Med det sier jeg at kaffe er en av de sunneste drikkevarene du kan innta. I hvert fall i mine øyne! Ha en fin onsdag :grin:

Kristine ♥