DETTE VIL JEG GJØRE I FEBRUAR

Vi er hvert øyeblikk ferdig med årets første måned og februar står for tur. Har du hatt en bra start på tjue søtten? Månedsskiftet er en fin anledning til å reflektere over hva du vil gjøre mer, og hva du vil gjøre mindre av. Husk at du er din egen lykkes smed og må ta ansvar for at du selv har det bra, både fysisk og psykisk. Jeg for min del har et par ting i tankene. Dette vil jeg gjøre i februar: 

SAMSUNG CSC– Ta meg en løpetur eller to
Fy søren det er lenge siden jeg har løpt nå. Både langturer og intervaller! Jeg elsker egentlig å løpe, men vinteren har gjort at styrketrening har fått hovedfokus og løpingen har blitt prioritert bort. Nå har jeg lyst tl å ta meg en løpetur eller to igjen og få igang bena. Følelsen etter en løpetur er jo fantastisk!

– Garderobe detox
Klesskapet mitt er et eneste stort rot nå. Det er egentlig bare klær i hauger oppå, hverandre både i og utenfor! Det gjør at det å skulle kle på seg eller finne noe å ha på seg, føles et stressmoment. Jeg finner jo ikke det jeg vil ha og ender opp med noe helt tilfeldig. Nå skal jeg ta meg en garderobe detox, slik at jeg gitt bort til Fretex det jeg ikke bruker, får ryddet opp og får system i skapet. 

– Spise mer middag
De siste månedene har jeg slurvet med middagene. Når dagene er veldig hektiske, har det blitt mye enkle løsninger. Det har gått mye i sushi og lomper med makrell i tomat eller annet pålegg. Det blir fort dyrt i lengden og jeg føler ikke at jeg blir skikkelig mett. Jeg trenger varm mat til middag og grønnsaker, for å få dekket kroppens næringsbehov og psykens matlyst. I februar vil jeg fokusere på å lage mer middag, og i store porsjoner slik at jeg har middag til flere dager og bare kan varme den i mikroen. 


– Fortsette å bruke tid på studiene
Jeg har virkelig gjort en innsats med studiene de siste månedene. Det gav utslag med toppkarakter på begge eksamene i januar. Det gir både en mesteringsfølelse og motivasjon til å fortsette!

– Gå på gruppetimer 
Ettersom treningsmotivasjonen ikke har vært helt på topp de siste ukene, vil jeg gå på gruppetimer. Ikke hele tiden, men ta meg en gruppetime i uken for å prøve noe nytt og få variasjon i treningen. Jeg synes også det er deilig å komme inn på treningssenteret og la noen andre styre meg. Da står instruktøren for hva jeg skal gjøre og jeg trenger ikke tenke i det hele tatt! 

Har du noen tanker eller ønsker for februar? :razz: Uansett håper jeg du får en knall bra måned!   

Kristine ♥

LUKSUS PÅ EN MANDAG

Etter helgens kos og avslapping, var jeg ordentlig klar for en skikkelig treningsøkt i dag. Jeg trodde i hvert fall at jeg var det! Da jeg endelig kom meg på trening, var verken kropp eller hodet med! Etter en langhelg med lange kvelder og late morgener, var det tungt å stå opp fem i morges. Når jeg var ferdig i praksis og kom meg på trening var klokken nærmere fire, og jeg var egentlig mest klar for å komme meg hjem til middag og sofaen. 


På planen stod det en benøkt, men jeg skjønte fort at jeg verken hadde motivasjon eller energi til det. Isteden ble det en lettere overkroppsøkt. Jeg tilpasser nesten alltid treningen til dagsformen. Det er alfa omega for god prestasjon og fremgang over tid! Dagens treningsøkt bestod av stående roing, benkpress, skulderpress, rygghev og face pull. En overraskende god treningsøkt til tross for at det ikke helt var dagen. Også var det ekstra deilig å slenge seg på sofaen med middagen i fange etterpå! 

SONY DSC
Fordi jeg fullførte en god treningsøkt, følte jeg for å unne meg selv litt luksus på en mandag og slo til med en biff middag! Til biffen serverte jeg ovnsbakte potetskiver, ovnsbakte tomater, avokadomos og aspargesbønner. Så godt! 

Potetskivene lager jeg ved å skjære potet i tynne skiver og legge de utover en bakeplate. Jeg krydrer meg salt, pepper og toscana-miks. Potetene stekes så på 225 grader i 20 -25 minutter. De blir nesten som potetgull! 
Avokadomosen består av avokado, hvitløk og sitronsaft som jeg moser sammen. 


Og med luksus på en mandag, mener jeg ikke bare god middag. Nei, jeg slo til med dessert også. Lomper med blåmuggost og honning (har du ikke prøvd denne kombinasjonen; gjør det assup!!!), og et par sjokoladebiter. 
Nå ligger jeg her i sofaen, mett og fornøyd. For en bra start på uken! Håper mandagen din har vært fin :razz:

Kristine ♥

EN LITEN REMINDER – TA VARE PÅ DEG SLEV

God mandagsmorgen ♥ Her kommer en liten reminder som jeg ønsker at du tar med deg denne uken.


Ta vare på deg selv og din kropp. Din kropp er ditt tempel, ditt hjem og ditt hus. Ta nok vare på deg selv til å elske den du er, kjenne deg selv og å føle på skjønnheten som lever inne i deg. Behandl deg selv slik du fortjener. Du er fantastisk og unik! Spis sunt og variert, være aktiv og tren regelmessig, få nok søvn, spre kjærlighet, le masse og leve livet slik at det er meningsfylt for deg. Vi er alle forskjellige! Du må lytte til kroppen din, ditt sinn og ditt hjerte, og gjøre det som er riktig for deg 🌸

Kristine ♥

SUPER ENKLE OG SUNNE VAFLER


Til brunsj i dag laget jeg disse super enkle og sunne vaflene. Du trenger bare havregryn, banan, egg og væske (melk eller vann)! Vaflene passer like godt til frokost, som lunsj, kveldsmat eller når du har lyst på noe godt. Her får du sukkerfrie, sunne og fiberrike vafler som inneholder godt med kalium, vitamin B6, fosfor, magnesium og en rekke andre vitaminer og mineraler som kroppen din har godt av. I tillegg er de veldig gode og lages på under fem minutter. Super vafler med andre ord!

Super enkle og sunne vafler

1 banan
2 egg
3 dl havregryn
1 dl kokosmelk, eller annen væske
1 ss sukrin, kan sløyfes
1 ts kanel
1 ts kardemomme

Ha alle ingrediensene i en bolle eller lignende. Mos med stavmikser. La røren svelle i 5 minutter.
Smør vaffeljernet med litt smør eller kokosolje og stek vafler. 
Spis og kos deg!


Mine vafler ble naturligvis servert rykende ferske med brunost og jordbærsyltetøy. Den kombinasjonen er uslåelig!

Nå skal jeg kle på meg og ta en tur ut i skogen. Deretter er det på tide å komme seg hjem fra en deilig hyttetur.  
Lag deg vafler i dag og nyt søndagen :grin:   

Kristine ♥

LØRDAGSFROKOSTEN

Se på det frokostbordet da dere!

Noe av det beste med hyttetur og helg, er lange, late frokoster i godt selskap. På bordet denne lørdagsfrokosten var absolutt alt du kan ønske deg. Nystekte rundstykker, godt pålegg, kaffe, frukt, ja, til og med brownie. Når tre matglade jenter samles til frokost, da skal det ikke stå på maten! Til tross for at jeg nettopp har spist alt for mye, kjenner jeg nesten at jeg blir sulten igjen når jeg ser på bildene. Å, så mye godt! 


Jeg fikk faktisk julefølelse da jeg satt ved kjøkkenbordet. Jeg tror det er fordi vi hadde sild og karbonader. Dette er typisk julepålegg, i hvert fall for meg. Litt av alt, er min filosofi under slike frokoster. Jeg må jo smake på alt pålegget. Når rundstykkene er lune, er de så gode! Vi satt rundt bordet i nesten to timer, pratet og spiste. 


Så fornøyd med lørdagsfrokosten, hun da! Finnes det noe bedre en lange, late morgener med god frokost, kaffe og godt selskap? Jeg tror ikke det! 

Ha en nydelig lørdag da dere :grin: 
Gi en god klem til en du er glad i i dag. Da er jeg sikker på at både dagen din og hans / hennes blir enda litt bedre! 

Kristine ♥

BORTREIST LANGHELG

God fredagskveld skjønninger ♥ Denne helgen har jeg tatt meg en bortreist langhelg. Hyttetur, peis, jenter, god mat, vin, latter, avslapping og masse hygge står på planen. Skuldrene er allerede senket og batteriene skal lades fulle! 

SONY DSC
Etter at jeg begynte i praksis for snart to uker siden, har det vært veldig hektisk. Tiden har fløyet forbi og det har vært liten tid til egen pleie og til sosialt liv. Jeg har kjent at energien gradvis har blitt tappet og nå trengte jeg en time -out med hyggelig mennesker. Derfor ble jeg super glad da en venninne lurte på om jeg ville være med på hyttetur. Det var perfekt timing! 

SONY DSC
Så langt i dag har jeg vandret rundt i morgenkåpen til langt på dag. Når jeg endelig hoppet jeg inn i koseantrekket du ser over (vi har fyrt så mye i peisen at det nærmest er badstue her inne og toppen er kastet for lengst!!!) var klokken nærmere to! Ellers har jeg ikke gjort stort annet enn kortspill, lese og avslapping. La oss være helt ærlige. Jeg er ikke noe super menneske som alltid kjører på med trening og spiser sunt. Jeg er akkurat som deg; elsker å ligge i sofaen og kose meg hele dagen, spise godis og slappe av. Akkurat det er planen for denne helgen! 


Nå er det dette som venter; vin, sjokkis, yoghurtnøtter og chips. Resten av kvelden blir det kortspill, latter og hygge. Dette blir en go’helg altså! Jeg gleder meg til fortsettelsen :razz:
Skal du noe spennende i helgen? Uansett hva planene er, håper jeg du får en fin en!

Kristine ♥

UMOTIVERT FOR TRENING – JUST DO IT

Nå som jeg er i praksis, kjenner jeg at jeg er noe umotivert for trening. I hvert fall sett opp mot hva jeg pleier å være. Det bunner nok ut i at dagene er lenger enn jeg er vant til og at jeg står grytidlig opp. I tillegg blir tiden knapp og enkelte dager føler jeg at jeg løper fra et sted til et annet. Å skulle være i full praksis og jobbe, samtidig som jeg skal ta vare på seg selv, hvile, trene og spise, og ha et sosialt liv, er en tidskabal som er vanskelig å få til å gå opp. Slik er nå altså livet! Vi har alle perioder der vi er mer eller mindre motivert. Noen ganger kan en føle at en svever på en sky av motivasjon og er kjempe gira for trening, mens andre ganger kan sengen friste og dørstokkmilen være utrolig lang. Dette gjelder ikke bare trening, men alt her i livet. Vi har gode og mindre gode perioder. Slik er det for oss alle! 


I perioder hvor en er umotivert for trening, mener jeg den beste løsning er å anerkjenne det. Ikke skam deg eller føl deg mislykket fordi det er slik. Det er helt normalt! Det å tilpasse treningen er også viktig. I de periodene du er umotivert, trenger du ikke ta de tyngste løftene, de lengste treningsøktene eller de hardeste intervallene. Gjør heller noe du synes er lystbetont og ta en kortere treningsøkt. Noen ganger kan det også være greit å tenke just do it. Det var det jeg gjorde i dag. Jeg gav meg selv et lite spark i baken og sa til meg selv ‘Ja, du er umotivert for trening, men just do it Kristine’. Jeg tok meg en kort økt med lange pauser, slik at jeg både anerkjente at jeg ikke hadde spesielt lyst til å trene og tilpasset treningsøkten. Jeg gjorde utfall, bosu sit -ups, roing, hip thrust og face pull. Etterpå klappet jeg meg selv på skulderen for vel gjennomført treningsøkt. Ikke den beste eller lengste økten, men det var likevel deilig å bevege kroppen, og følelsen etterpå var fantastisk!
Har du hatt en god treningsøkt i dag? :grin:

Kristine ♥

HVA ER EGENTLIG PROTEIN OG GODE PROTEINKILDER

Vi hører støtt og stadig at proteiner er bra og noe vi burde få i oss til hvert måltid, men hva er egentlig proteiner?
Proteiner er en type molekyler som finnes i alle levende organismer, og er en av de grunnleggende bestanddelene for alt liv. 
Det finnes cirka 100 000 forskjellige proteiner i kroppen vår. Hvert protein består av lange kjeder av aminosyrer. 
I maten vår er det 23 aminosyrer. Av disse er 8 stykker det vi kaller essensielle aminosyrer, det vil si at vi må få dem tilført gjennom kosten. 
 
Proteiner har avgjørende betydning for de aller fleste cellene i kroppen, hvor de blant annet er et byggemateriale, de sørger for muskelkontraksjoner, er et signamolekyl; ved at det formidler informasjon mellom ulike deler av kroppen, det virker som transportmolekyler; mange stoffer må ha hjelp til å komme rundt i kroppen, og fungerer i forsvar mot infeksjoner.
Proteinene vi får i oss, brytes ned i fordøyelsessystemet til aminosyrer, og det er etter at de er brutt ned de får gjort sin nytte.

Som du skjønner er proteiner viktig. Ekstra viktig er de for deg som vil få gode resultater av treningen eller om du vil ned i vekt. Jeg anbefaler mine pt-kunder / online klienter røfflig 2 gram per kilo kroppsvekt på generell basis.

Det finnes en rekke gode grunner til å spise godt med protein. 
– Det gir deg god metthetsfølelse
– Du setter fart på forbrenningen ved blant annet å øke den termiske effekten, altså hvor mye energi som kreves for å fordøye maten du har spist
– Du får sterkere skjelett og muskler


Det er ikke nødvendig å bruke proteintilskudd. Ordentlig mat burde alltid være første prioritet. Sliter du derimot med å få i deg nok mat, kan tilskudd være en god idè. Proteinpulver kan også være en genial ting å bruke i bakst (alt fra pannekaker til sjokoladekake).
Gode proteinkilder er kylling, kalkun, skinke, makrell i tomat, laks, ørret, tunfisk, torsk, storfe, svinekjøtt, egg, melk, ost, cottage cheese, kesam, skyr, proteinpulver, bønner, linser, kikerter, nøtter og frø. 

Kristine ♥

Referanser:
Mahan KL, Stump SE 2008. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier.
Guyenet SJ et al 2012. Regulation of food intake, energy balance, and body fat mass: implications for the pathogenesis and treatment of obesity. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al 2005. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr.

SMOOTHIE TIL FROKOST

God morgen! Jeg sitter her med frokosten min og gleder meg over en ny dag :razz: Da klokken ringte halv seks i morges, var jeg ikke like fornøyd, men nå har jeg vridd tankene over på det riktige sporet. Måten jeg gjorde det på var at jeg tok meg en varm dusj mens jeg listet opp i hodet mitt det jeg er fornøyd og takknemlig for akkurat i dag. Vips så ble humøret fantastisk. Prøv det selv!


Smoothie med bare frukt, bær og / eller juice inneholder så og si bare raske karbohydrater og metter lite. Jeg får ofte veldig søtsug etter slike smoothies. Med et par enkle grep, ved å tilsette protein (som proteinpulver, cottage cheese, egg) og fett (som avokado, nøtter, kokosolje) får du en mettende og næringsrik smoothie. Dette gjorde jeg med smoothien jeg spiser nå. Her har du en smoothie proppet med næringsstoffer og som inneholder en god blanding av proteiner, sunt fett, karbohydrater og kostfiber.  En super sunn smoothie for kropp og sjel, og ikke minst; veldig god!

Smoothie til frokost, eller når som helst eller på døgnet
1 porsjon

1 egg
30 g vaniljeprotein
ca 300 g frossen frukt og bær, jeg brukte ca 100 g frosne jordbær og 200 g av blandingen smoothiemix mango og ananas (denne inneholder også banan)
1 ss sesamsmør med vanilje
0,5 – 1,5 dl væske, jeg brukte kokosmelk

Ha alle ingrediensene i en blender. Kjør til smoothie konsistens. 
Jeg tilsatte kun 0,5 dl melk da jeg liker smoothien tykk slik at jeg kan spise den med skje. Vil du ha den mer flytende, tilsett mer væske. 
På toppen av smoothien har jeg jordbær, physalis og 1/2 peanøtt- og sjokoladeproteinbar.

Nå får jeg komme meg avgårde til praksis.
Ha en strålende lillelørdag!

Kristine ♥

ET SKADET SELVBILDE

For mange som trener, er drømmekroppen årsaken til at de trener. Men kjære deg, det er mer til trening en bare kropp! Trening er vel så viktig for en helhetlig helse, og helse er faktisk vel så mentalt som fysisk. Om du tenker at trening, diett og det å skulle oppnå en spesifikk kroppstype vil gjør deg gladere – tar du feil! Da har du et skadet selvbilde, noe som (dessverre) er helt vanlig. 

Jeg har vært der selv. Jeg trente kun for utseendemessige årsaker og hadde alltid et mål jeg skulle nå. Men når jeg nådde det aktuelle målet, var det aldri nok. Da var det bare et nytt mål jeg måtte jobbe mot.  

SAMSUNG CSC
Som personlig trener har jeg også møtt en rekke jenter som har veltrente kropper, vakre individer som andre jenter ser opp til, men som likevel ikke var lykkelige fordi de ikke følte seg gode nok. De hadde, så vel som meg tidligere, et skadet selvbildet. Det er lettere sagt enn gjort, men om du sliter med selvbildet ditt, ta opp kampen. Å trene og å ta vare på din egen kropp, burde handle om å bli en bedre utgave av deg selv og å lære å elske deg selv hver dag. Denne reisen tar aldri slutt! Det å trene og ta vare på seg selv, er en viktig prosess som burde verdsettes og være en del av resten av livet ditt. 

Ta opp kampen med selvbildet ditt. Vis verden og deg selv at du er nok, og at du er fantastisk. Gjør det alene, for eksempel ved å lete og lære av bøker som ‘Selvfølelse nå!’ av Mia Törnblom, eller gjør det sammen med noen, som en dyktig terapeut. Jeg personlig vil anbefale det siste. Alt er lettere når en får veiledning og guiding på veien. Uansett hvordan du velger å ta opp kampen – gjør det og start i dag. Du er verdt det! 

Kristine ♥