KOM IGANG ETTER FERIEN

Imorgen er hverdagen tilbake for fullt. Selv om påskeferien ikke er den lengste, kan det føles tungt når vekkerklokken ringer imorgen tidlig. Enda vanskeligere kan det føles å komme tilbake til de hverdagslige trenings- og kostholdsvanene. Ikke la morgendagen bli en tung dag! Med noen få forberedelser, kan du gjøre det litt enklere å komme igang etter ferien. 

⋄ Pakk treningsbaggen og bestem deg for hva du skal trene
Dette gjør jeg stort sett alltid selv. Det å gjøre klar treningsbaggen med alt du trenger av klær, sko, drikke og lignende, og legge den klar ved inngangsdøren, gjør at du kan ta med baggen på jobb eller skole. Da blir enklere å ta seg en tur på trening når skole- eller arbeidsdagen er ferdig. Har du i tillegg planlagt hva du skal trene, er det nærmest umulig å sluntre unna! Husk også at trening kan være så enormt mye. Det kan være en joggetur i skogen, en styrkeøkt på treningssenteret, crossfit, en svømme økt, yoga, salsa, fotball, eller noe helt annet. Treningen du utfører skal gi deg energi og glede, så gjør noe du liker!

 

⋄ Sett deg et mål for dagen
Ja, sett deg et lite mål for dagen. Om det så er at du skal komme deg på en spinningtime, at du skal legge deg innen klokken elleve, at du skal ringe en venninne du ikke har pratet med på lenge, at du skal ta klesvasken eller at du skal drikke to flakser vann i løpet av arbeidsdagen. Sett deg ett oppnåelig mål for dagen. Det gir deg litt ekstra drivkraft samtidig som det gir en god følelse når du har nådd målet. Hvor deilig er det ikke å legge seg når dagen er omme og du kan klappe deg selv på skulderen for at du har nådd målet ditt? Det føles godt! 

⋄ Gjør klar frokost og matpakke
Det trenger ikke være fancy eller ta lang tid. Bruk fem minutter i kveld og lag deg en enkel kjøleskapsgrøt som er klar til frokost imorgen. Kok noen egg og finn frem gulrøtter, en pakke markell i tomat og knekkebrød. Da har du en enkel og sunn lunsj. Eventuelt kan du lage deg en deilig omelettwrap og putte denne i matpakken. Hodet trenger riktig næring for å tenke klart og kroppen trenger riktig drivstoff for å holde på energien. Sørger du for at du har riktig mat tilgjengelig. Da blir dagen med en gang bedre! 

 

⋄ Godta at du ikke er på topp
Jeg tror veldig mange ergrer seg, blir irritert og hakket på seg selv når de ikke er på topp eller når motivasjonen er borte. Men det som skjer da, er at du får et negativt tankemønster og du føler deg enda dårligere. Prøv isteden å snu tankegangen din. Vi har alle dårlige dager! Si til deg selv at dette er helt normalt. Det er lov å ha en tung dag eller to. Det er lov å ikke være på topp. Og vet du hva? Hadde det ikke vært for at graden hvor bra du føler deg varierer, ville du ikke merket det når du har en bra dag. Det er faktisk slik at vi må ha dårlige dager for å sette pris på de gode!

 

⋄ Gi deg selv kjærlighet
Du burde være din største heiagjeng! Snakk deg selv opp og frem. Gi deg selv ros og skryt! Ja, jeg vet det kan være utrolig vanskelig, vi mennesker er tross alt ofte vår egen verste fiende. Men forsøk. Jeg kan love deg at dagen, og livet generelt, blir så mye bedre når du snakker pent til deg selv og er snill mot psyken din. Du gjør utrolig mye bra i løpet av en dag. Faktisk vil jeg påstå at du er helt rå som står opp hver eneste dag, som kommer deg dit du skal og utfører de pliktene du har. Du gjennomfører dag etter dag etter dag. Gi deg selv ros på veien, for det fortjener du faktisk! 

 

Kristine ♥

EN DELOAD UKE

Har du hørt om deload før? Det er et såkalt avbrekk fra treningen. Uten regelmessige avbrekk er det vanskelig å oppnå gode resultater over tid, og det er her en deload uke kommer inn, også kalt hvileuke. Poenget med en deload er å la kroppen hvile, slik at den så er klar for en ny treningsperiode. Da får muskler, ledd og sener restitusjon, og du sikrer deg optimal gjenoppbygging og best mulig resultat og effekt når du begynner med tung treningen igjen.

Hvor ofte og hvor lang hvilefrekvensen skal være, er individuelt. Det avhenger av treningsmengde og frekvens, hvor hardt du har trent, hvor ofte du trener og hvor god form du er i . Selv kjenner jeg kroppen min så godt at jeg vet når den trenger en deload, og det trengte jeg akkurat nå. Om du når et platå med treningen, hvor du har lite fremgang over en måneds tid, og motivasjonen er svekket, er det tydelige tegn på at det kan være nyttig med en deload. Om du er svakere enn normalt over en lenger periode eller har smerter og ubehag, kan det også være tegn på at du trenger en deload. 

Mange er redd for deloads og tror at dette vil forhindre fremgang og føre til tap av muskelmasse og styrke, men resultatet er faktisk det stikk motsatte. Enkelte forskningsartikler viser også at hvileperioder øker potensialet for både muskelvekst og fettforbrenning, når man skal starte på en ny treningsfase ved at det skjer endringer på cellenivå som “nullstiller” muskulaturen. 

Når jeg ikke skal være inne og trene tunge vekter, går jeg istedet ut i snøen og tar bilder!

Denne uken har jeg, som jeg skrev over, en deload uke. Da rekker både kropp og hode å hente seg inn, slik at jeg er klar for ny treningsfase til neste uke. Jeg gleder meg allerede!
Legger du inn deload i treningen din?

Kristine ♥

GI DET TI MINUTTER

Vi har alle opplevd dager hvor det absolutt ikke frister med en treningsøkt. Sånn er det for absolutt alle. Selv de treningsnarkomane! De dagene jeg ikke har lyst til å dra på trening, forsøker jeg alltid å kjenne etter hva som er årsaken. Er jeg ordentlig sliten i kroppen og trenger en hviledag, eller har jeg bare vondt i viljen. Stort sett er det sistnevnte,. Da har jeg et lite triks jeg liker å bruke. Jeg kaller det; gi det ti minutter. 

Jeg sier jeg til meg selv at jeg skal dra på trening og gjennomføre ti minutter. Har jeg fortsatt ikke lyst til å trene etter at de ti minuttene har gått, så kan jeg dra hjem. Jeg velger selv hva jeg vil gjøre disse ti minuttene, om jeg vil ta knebøy, rulle på foam roller, sykle, eller noe helt annet. Ti minutter føles såpass lite at jeg da synes det er mye enklere å komme seg på trening. Og det er da magien skjer! Så fort jeg har gjennomført noen minutter trening, føler jeg meg mye mer opplagt, full av energi og motivert for trening. Når de ti minuttene har gått, har jeg lyst til å trene mer! 

Slik var det altså i dag. Jeg hadde ikke lyst til å trene, men ville heller gå hjem og se på serier. Da jeg har hatt en veldig rolig helg, tenkte jeg at det hadde gjort godt for kroppen med en treningsøkt, så jeg brukte ‘gi det ti minutter’-tipset. Etter ti minutter, hvor jeg da hadde rukket en lett oppvarming og to sett med stående skulderpress, var jeg gira på mer! Jeg gjennomførte ytterligere to sett med skulderpress, i tillegg til nedtrekk, benkpress og facepulls. 

Så neste gang du har vondt i viljen, gi det ti minutter! Vips så har du gjennomført en hel økt  :grin:

Kristine ♥

HVORDAN SETTE SAMMEN ET KOMPLETT MÅLTID

Når jeg skal lage meg mat, uavhengig om det er frokost, middag, snacks eller en matpakke, ønsker jeg alltid at maten skal smake godt og gjøre godt for kroppen. Når jeg setter sammen et måltid, tenker jeg også på et par ting. Jeg ønsker at måltidet skal være komplett, altså at det skal bestå av karbohydrater, proteiner, fett, og vitaminer og mineraler. Min kropp og psyke fungerer best hvis den får komplette måltider som er sammensatt på denne måten. Her kan du se hvordan du setter sammen et komplett måltid.

⋄ Karbohydrater
 Frukt
 Bær
 Ris, som vanlig hvit basmati ris, fullkornsris, byggris
 Havregryn
 Søtpotet og potet
 Grove knekkebrød

⋄ Proteiner
 Kylling, som kyllingfilet, kyllinglår og hel kylling
 Fisk, som laks, ørret, torsk og tunfisk
 Kjøtt, som karbonadedeig, entrecote og ytrefilet
 Svin, som skinkebiff og svinefilet
 Proteinpulver
 Melkeprodukter, som cottage cheese, kesam og ost
 Egg
 Bønner, linser og kikerter

⋄ Fett
 Avokado
 Meierismør
 Nøtter
 Nøttesmør
 Kokosolje
 Egg
 Fete oster
 Fet fisk

⋄ Vitaminer og mineraler
Dette finnes stort sett i alle matvarer, men det er ekstra mye av det i
 Frukt
 Bær
 Grønnsaker
 Fullkorn
 Egg
Kjøtt, fisk, fugl
 Bønner og linser

Så hvordan setter du sammen et komplett måltid? Jo, da velger du deg noe fra hver kategori slik at du både får i deg karbohydrater, proteiner, fett, og vitaminer og mineraler. Her er eksempler på et par måltider
⋄ Hjemmelaget tunfisksalat servert med egg og grovbrød
⋄ Salat med tunfisk, potetskiver og laks
⋄ Havregrøt kokt med egg, toppet med proteinpudding, bær og sjokoladenøttter
– Smoothie med banan, bær, proteinpulver, egg og kokosolje
⋄ Enkle bananpannekaker
⋄ Hjemmelaget stroganoff med potetmos
⋄ Salat med torsk, mango, avokado, byggris og pesto

Kristine ♥ 

DET BURDE VÆRE MORO

I alt oppstyret rundt nyttårsforsetter er det en viktig ting jeg ser folk glemmer. Mailboksen min flommer over av folk som lurer på hvordan de skal trene og spise for å se ut på en spesifikk måte. For all del, jeg kan alltids svare at en burde trene på den og den måten, og spise x-antall gram av det og det, men det vil aldri fungere i lengden!

Folkens, det burde være moro! Om det er slik at du hater tredemøllen eller at du ikke liker maten du spiser, så dropp det! I bunn og grunn handler det om at du skal trives. Selv kosthold, ernæring, trening og aktivitet kan være moro. Og den absolutt viktigste ingrediensene for at du skal klare å vedlikeholde din kropp og helse, er at du får deg en livsstil som både gir deg glede, energi og motivasjon. 

Når du synes noe er morsomt, er sannsynligheten mye større for at du gjør det igjen. Hvis du finner en treningsform du gleder deg til å gjennomføre og som gir mening for deg, så vil du utføre treningen. Om du derimot hater å dra på spinning, men har satt spinning på treningsplanen fire ganger i uken, ja, da er sjansen stor for at du vil finne en haug med unnskyldninger for å droppe treningen. Det finnes et hav av muligheter. Noen liker styrketrening, noen liker zumba, andre igjen liker å løpe eller synes corssfit er morsomt. Ta deg tid til å finne ut hva du synes er gøy! 

Det samme gjelder kostholdet ditt. Om du hater brokkoli, så ikke spis brokkoli! Bruk heller god tid på å teste ut nye matvarer og oppskrifter, slik at du finner den sunne maten som du synes smaker godt. Jo mer du liker maten du spiser, jo mindre er sjansen for at du vil sprekke. 

Ikke undervurder faktoren om at det skal være moro. Finner du glede i det du gjør, vil du også opprettholde det. Kun ved at du nyter stien på vei mot målet, vil du også klare å vedlikeholdet målet ditt når du kommer dit. 

Kristine ♥

TRE TING JEG GJØR DAGEN DERPÅ

Jeg er langt fra noe partyløve, men når desember kommer, blir det oftest en del fuktige kvelder. Julebord, juleselskap og andre festligheter kommer på rekke og rad. For meg som ikke drikker alkohol så ofte, skal det ikke mye til før jeg kjenner det dagen derpå. For all del, en kan fint delta på disse festlighetene uten alkohol, men jeg for min del, tror jeg at jeg har godt av å “slippe meg løs” av og til. Dessuten er jo en god fest, med deilig rødvin, hyggelige mennesker og fin musikk, en minneverdig kveld! Når jeg da først går på partyvognen, har jeg et par ting jeg alltid gjør dagen derpå som gjør at dagen blir så mye bedre.


Bilde fra juleselskap forrige helg

Sov
Enten jeg har drukket alkohol eller ikke, har festlighetene lett for å vare til langt på natt. Og søvn vet vi alle er viktig. Derfor legger jeg alltid opp til at jeg kan sove lenge dagen derpå. Stort sett har jeg lagt frem ørepropper og øyebind, slik at jeg er sikker på at jeg ikke våkner grytidlig av lyd og lys. 

Sitronvann med salt
Kroppen mister salter og væske når vi drikker alkohol. Derfor starter jeg alltid dagen derpå med et stort glass vann, omtrent en halv liter, hvor jeg presser oppi saften fra en sitron og har i en teskje salt. Det smaker ikke spesielt godt, men det gjør godt.

Gåtur
Det frister ikke akkurat med en vill treningsøkt dagen derpå, men det å bevege kroppen gjør underverker. Jeg tar meg alltid en gåtur for å få igang blodomløpet og for å få pustet inn frisk luft. Det er rart hva en halv times rolig gåtur kan gjøre med humør og sjel. Både hodepine, slapphet og eventuelt fylleangst forsvinner!

Jeg skal på nok et julebord i kveld. Denne gangen med en fin jentegjeng. Jeg gleder meg! 
Julebord eller ei, håper du får en herlig lørdag :grin: God helg!

Kristine ♥​

EN GOD DAG

 Riktig god mandag dere ♥ Som dere allerede vet, er jeg fan av å gjøre det beste ut av hver dag. Hver dag er jo en gave! Selv om det er mandag, trenger ikke det bety en tung og kjedelig dag. Her er noen av mine tips for å gjøre hver dag til en god dag.

– Ikke stress på morgenen
Sett på vekkerklokken femten minutter før du pleier slik at du får god tid og slipper å stresse.

– Bruk et par minutter ekstra på frokosten
Starter du dagen med en god og næringsrik frokost, føler du deg mer med en gang og energisk opplagt.

Sett på en god sang
Spill en sang du elsker høyt. Syng og dans med!

Kle deg vel
Ta på deg klær du føler deg vel i. Bruk også et par minutter på sminke og hår, om det gjør at du føler deg flottere og mer bekvem.

Tenn et lys
Om det er til frokosten, mens du gjør lekser eller ser på tv. Tenn et lys, gjerne et deilig duftlys. Et tent lys gir en beroligende følelse. 

 Smil 
Selv om du ikke føler for det. Smil et bredt smil. Hjernen din er lett å lure. Til tross for at du smiler på kommando, oppfatter den det som et ekte smil og du føler for å smile igjen. Alt blir bedre med et smil!

– Vær aktiv
Gå en tur, ta trappen eller ta en treningsøkt. Akivitet utløser endorfiner – lykkehormonet!

Vær takknemlig
Vi er heldige absolutt alle sammen! Tenk på fem ting du er takknemlig for akkurat i dag. Det kan være så enkelt som at du har fått en god natts søvn, at du kom deg på skolen eller at du har mat i magen.

I dag er en god dag :grin: Bestem deg for det og gjør dagen og uken din fin!

Kristine ♥

HVOR MYE VEIER JEG OG HVA BURDE DU VEIE

Spørsmålet om vekt dukker stadig opp. Dette spørsmålet får meg til å grøsse. Hvorfor er vi så opptatt av vekt? Jeg, og da også du, er så mye mer enn hva baderomsvekten viser!


Svært mange er veldig opphengt i hva de veier eller er opphengt i et spesifikt tall som de ønsker å veie. Men det å fokusere på vekten, får en til å glemme det som virkelig er viktig; nettopp at hva du veier har veldig lite å si i forhold til om du ser sunn eller ikke, eller om du har det bra eller ikke. 

 Selv veier jeg meg aldri. Jeg er ikke glad i badevekten! Om du spør meg i dag hva jeg veier, er svaret mitt den vekten som gir meg energi, hvor jeg føler meg bra og hvor jeg er sunn og frisk. Hvilket tall det er, er uten betydning for meg. 

 Hva du burde veie, er vanskelig for meg å si. Om jeg skal si noe, vil jeg si at den riktige vekten for deg er den vekten som gir deg en mulighet til å føle deg bra, hvor du kan bevege deg lett, hvor du er glad, fornøyd og sunn. Dette tallet vil ikke være det samme for deg og meg. Det vil være forskjellig fra person til person. Det kan til og med være forskjellig for samme person, i forskjellige tidsrom av livet. Om du har en nå vekt hvor jeg føler meg sunn og frisk, trenger ikke nødvendigvis å være den riktige vekten for deg om tyve år. 

Livet er så mye mer enn hva du veier. Istedenfor å være opptatt av et spesifikt tall, fokuser heller på at du vil følge deg bra og glad. Det er faktisk det som betyr noe her i livet!

Kristine ♥

EN KAFFEKOPP ELLER NOCCO FØR TRENING


God morgen sprekinger ♥ Jeg sitter her med Noccoen min og gjør meg klar til en ny uke.
Dere som følger meg, vet at jeg er Nocco-ambassadør og også Noccoavhengig. Jeg drikker alltid en Nocco før trening! Noen dager blir det også en om morgenen, men da foretrekker jeg stort sett en kaffekopp. 


Selv drikker jeg Nocco hovedsakelig fordi jeg synes det smaker godt og da for kosens skyld, men det kan også gi ekstra futt på trening. Nocco inneholder koffein. Koffein finner du også i blant annet kaffe og de fleste pre-workout’s. Det er faktisk slik at koffein før trening kan bedre prestasjonene dine. 
Koffein stimulerer nervesystemet vårt og det øker også adrenalinnivået i blodet. Adrenalin er et såkalt “fight or flight” hormon, som gjør kroppen din klar for å sloss eller løpe for livet, altså intens fysisk aktivitet. Det er også slik at koffein sender signaler til fettcellene dine for å bryte ned kroppsfett. Det gjør at fettcellene frigjør kroppsfett i blodet ditt som frie fettsyrer, som igjen gjør fettsyrene tilgjengelig som drivstoff, altså energi, under aktiviteten. Koffein vil også frigjøre dopamin. Et stoff som kan gi bedre humør og øke smerteterskelen din, og på den måten også hjelpe deg å prestere bedre. Disse faktorene kan gjøre at du får en bedre treningsøkt. Forskning har faktisk vist at koffein kan bedre den fysiske prestasjonen med 11 -12 %!

Å ta en kaffekopp eller en Nocco før trening, er altså ikke så dumt! Best utbytte har du ved å drikke den omtrent en times tid før trening. Kroppen bruker nemlig mellom 15 -45 minutter på å ta opp koffeinet. 
Nå har jeg drukket opp Noccoen min og skal jeg hvert øyeblikk komme meg på trening. Ha en herlig mandag :grin: 

Kristine ♥
                                                                                                                           Kilder: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657469/
                                                                                                                           http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x/abstract  

MØRKETID OG DØRSTOKKMILEN

 Er du som meg? Synes det blir tyngre å komme seg på trening nå som høsten er her? Ja, for det er slik for de fleste av oss at dørstokkmilen blir mye lenger når det er mørketid. Nå er jeg heldigvis såpass rutinert og har gode treningsvaner, at det stort sett ikke har noe problem med å komme meg på trening. Om det er slik at du synes dørstokkmilen er ekstra lang, har jeg noen triks for å gjøre det litt enklere. 


Sett deg et mål
En klassiker. Har du et konkret mål, om det så er å komme seg på trening fire ganger i uken, få til handstand push ups eller å bli sterkere i knebøy, er det lettere å komme seg på trening. Da har du en ekstra gulrot å jobbe mot..

– Test noe nytt
Det finnes veldig mange forskjellige treningsformer. Er du lei styrketrening? Prøv crossfit, svømming eller yoga. Kanskje finner du en ny treningsform som gir deg ny giv. 

Dra rett på trening
Om du drar hjem og setter deg ned i sofaen etter en lang dag på jobb eller skole, blir med en gang dørstokkmilen enormt mye større. Ta heller med deg treningsbaggen og dra rett på trening etter jobb.

Spis nok
Riktig og nok påfyll av energi gjennom arbeidsdagen / skoledagen, gjør også at energi og konsentrasjon din holder seg godt gjennom hele dagen. Dermed er det også enklere å komme seg på trening. Et ekstra pluss er at riktig mat, gir bedre treningsutbytte.

Kjør en hjemmeøkt
Dersom dørstokkmilen er ekstra lang en dag hvor du egentlig hadde planlagt en treningsøkt, ta deg en hjemmeøkt i stuen isteden. Her finner du en god fullkroppsøkt med strikk

Hvil nok
Det er helt normalt å ha mindre energi og giv i mørketiden enn i sommerhalvåret. Gi deg selv nok hvile, både i form av hviledager, avslapping i løpet av dagen og nok søvn. 

 Håper du fikk noen gode tips til å overvinne dørstokkmilen :grin: 

Kristine ♥