Logger du treningen din? Det er noe jeg mener alle burde gjøre. Jeg kan ikke skryte på meg at jeg logger treningen min selv. For øyeblikket trener jeg for gledens del, ikke for prestasjon. Så fort jeg ønsker å få mer progresjon i treningen min igjen, begynner jeg med en gang med loggføring. I løpet av et år varierer jeg om jeg vil trene kun for glede eller om jeg vil trene etter et spesifikt mål. Når jeg har et mål, loggfører jeg alltid treningen min.
Hovedårsaken til at du burde logge treningen din er for å få en oversikt og på den måten få bedre fremgang. Skal du ha fremgang, må du øke belastningen over tid. Dette kan gjøres på flere måter, som ved å løfte tyngre vekter, ta flere repetisjoner eller gjøre flere sett. Du kan altså ikke løfte det samme fra måned til måned og forvente fremgang. Det samme gjelder andre former for trening, som for eksempel løping. Du kan ikke løpe den samme strekingen til samme tid og forvente at du blir raskere. Skal kroppen din bli bedre, må du altså ha en form for progressiv overbelastning. Det er vanskelig å få til om du ikke logger treningen.
Ved å loggføre treningen din blir det mye enklere å legge inn progresjon. Da skriver du ned belastningen du har brukt, altså vektene du har trent med, og antall repetisjoner og sett. Når du da neste uke er på trening, kan du se hvilken vekt du løftet forrige uke og forsøke å øke belastningen. Da enten ved å øke vektene, repetisjonene eller settene. Nå kan du riktignok ikke forvente å øke belastingen hver eneste uke, men over et gitt tidsrom, for eksempel en måned, burde du ha noen form for progresjon.
I de periodene jeg loggfører treningen min, bruker et exel-ark for å loggføre treningen min. Det er også det jeg bruker med mine online coaching kunder. Da går jeg inn hver uke og ser på treningsøktene og gjør så notater på hvor og hvordan en skal øke. Du kan også bruke pen og papir eller diverse apper som ‘strong’.
Loggfører du treningen din? Om du ikke gjør det, håper jeg du begynner med det nå!
Bløtlegger du nøttene dine? Det er noe jeg har gjort de siste fem måneden. Jeg startet med å bløtlegge etter at jeg møtte en ernæringsfysiolog på sykehuset grunnet min IBS. Hun ga meg blant annet tips om å bløtlegge nøttene mine. Etter dette har jeg stort sett alltid bløtlagt nøtter og korn. Magen min er helt klart mer happy av bløtlagte nøtter.
På disse bildene har jeg brukt økologiske valnøtter. Valnøtter er supermat. Disse nøttene inneholder en rekke essensielle fettsyrer, spesielt mye av det sunt- omega3 fett, proteiner, masse antioksidanter, vitamin A, B og C,, fiber og mineralene jern, magnesium, sink og kalium.
Bløtlegging har to effekter. Det reduserer innholdet av fytat og kan gjøre nøttene enklere å fordøye, samt øke næringsopptaket fra tarmen. Fytat? Hva er det for, noe tenker du kanskje? Fytat er plantenes lagringsform for fosfor. Nøtter, frø, kornprodukter og belgvekster inneholder fytat. Fytat hemmer opptaket av næringsstoffer fra maten vi spiser og gjør det vanskelig for tarmen å ta opp mineraler som jern, sink og magnesium. I tillegg til at det er vanskelig å fordøye. Når du bløtlegger nøttene, reduserer fytatinnholdet, noe som at det er enklere for kroppen å nyttiggjøre seg av næringen som nøttene inneholder. En annen grunn til at jeg liker å bløtlegge nøtter, er at de fremstår mer rene – jeg skal love deg at vannet er ganske grumsete etter bløtleggingen til tross for at jeg bruker økologiske nøtter, og nøttene er mye enklere å bruke i oppskrifter da de enklere kan kvernes, ha i en foodprosessor eller blendes med stavmikser.
Hvordan bløtlegge nøtter
Dette er svært enkelt. Du trenger nøtter og vann. Og gjerne litt eddik og salt eller surdeigskultur. Jeg har brukt eplecideredikk og salt. Men den siste måneden har jeg brukt surdeig, da jeg har begynt med surdeigsbakst. Begge deler fungerer utmerket. Ha nøtter i en bolle. Hell over vann, eddik og salt. Ca 1 ss edikk og 1 ss salt per liter med vann. Eventuelt 2 ss surdeig. Rør rundt, så det blandes godt. La stå i minimum 8 timer. Jeg pleier å la det stå natten over eller et døgn. Hell så av vannet.
Skyll nøttene i rent vann.
Du kan spise nøttene nå, eller tørke dem. Jeg synes de er best når de er tørket. Da blir de sprø og gode. For tørking legger jeg de utover en bakplate. I tillegg har jeg over himalayasalt. Du kan også tilsette andre typer krydder. Stek på 100 grader i 60 – 120 minutter. Noen ganger rører jeg rundt en gang eller to underveis i steketiden. Andre ganger glemmer jeg det. Avkjøl før du har nøttene over i en boks eller krukke.
Når det gjelder oppbevaring, oppbevarer jeg nøttene i lufttette glass, slik som norgesglass, på et mørkt sted som i et kjøkkenskap. Skal jeg oppbevare nøttene lenger enn 1 måneder, har jeg dem i kjøleskapet. Nøtter inneholder sunt fett, og det kan harskne, derfor er kjøleskapet å anbefale for lagring over tid. Det har også hendt at jeg har bløtlagt store mengder nøtter, flere kilo av gangen. Vet jeg at jeg ikke får spist opp nøttene de neste 3 månedene, fryser jeg de ned i fryseposer.
Det er gjort flere studier på bløtalgte nøtter, både i forhold til mage-tarm problematikk og fytatininnhold, og forskningen er sprikende. Noen forskningsartikler viser positive effekter og noen viser ingen. Har du problemer med magen, vil jeg anbefale deg å teste å bløtlegge nøttene dine. Bløtlegging av nøtter er rett og slett en enkel ting du kan gjøre for å få litt mindre symptomer om du opplever magesmerter, oppblåsthet, promping eller en fordøyelse som ikke er helt i balanse. Har du derimot en frisk tarm uten problemer og har normal mineralstatus i kroppen uten mangler, ville jeg ikke brukt tid på blødlegging.
Mange opplever søtsug etter middag og utover kvelden. Hos mine online coaching kunder ser jeg tre hovedårsaker til søtsug som går igjen og igjen.
Søtsug etter middag, hander ikke om at du ikke har viljestyrke. Det er ofte kroppens måte å si ifra på og skyldes ofte en av disse tre tingene.
⋄ Du er sliten Om du mentalt eller fysisk utmattet, og / eller føler deg stresset, har søtsuget lett for å melde sin ankomst. Det er kroppens måte å si at nok er nok og at du trenger noe søtt for å få opp energien. Det du egentlig trenger er ikke sukker, men hvile. Du trenger å ta deg en time out.
⋄ Det er lenge siden du spiste Om det er veldig lenge siden du spiste siste måltid eller at du ikke spiste nok ved siste måltid, kan du få søtsug etter middag fordi du da er “umettelig” sulten. Selv om du har spist en god porsjon middag, vil kroppen ha mer næring og du får et trang etter noe søtt. Forsøk å spise jevnlig og sørg for at du får i deg nok næring til hvert måltid.
⋄ Du har spist for mye Har du spist en ekstra stor porsjon middag med mye karbohydrater og fett, føler man ofte at energien blir dårligere, man blir tung i kroppen og man får lyst på sukker. Det kan være en ide å se på sammensetningen av måltidene dine. En god middagsporsjon burde bestå av 1/3 grønnsaker, 1/3 protein som kjøtt, fisk eller fugl, 1/3 karbohydrater som potet, ris, pasta, i tillegg til en dært fett som en fet saus, smør, avokado, dressing med olivenolje eller lignende.
Det er naturligvis ikke noe galt i å ta seg en sjokoladebit eller spise noe søtt, selv tar jeg ofte et par biter sjokolade om dagen. Men er det slik at du støtt og stadig har et søtsug, enten det er etter middag eller andre tidspunkt ila dagen, burde du se nærmere på hva kroppen din prøver å fortelle deg. Stress, feil ernæring og lite søvn er ofte årsaker og ting som vi kan gjøre noe med.
Har du hatt endårlig treningsøkt i dag? Javel. Godta det!
Jeg hadde selv en skikkelig dårlig treningsøkt i dag. Treningslysten var der, men jeg følte meg svak, klarte ikke å løfte de vektene jeg vanligvis gjør og måtte ta færre repetisjoner. Jeg kjente at jeg irriterte meg over det og at det gjorde meg ordentlig gretten. Det tok enda mer energi fra meg og jeg ble i dårlig humør! Da måtte jeg ta en real pepptalk med meg selv.
Hver eneste treningsøkt kan ikke være bra eller god. Slik er det bare. Og slik er det for oss alle. Vi har gode treningsøkter, dårlige treningsøkter og treningsøkter som er middelmådige. Og det er jo faktisk slik at vi må ha dårlige treningsøkter for å kunne sette pris på de gode. Hadde alle treningsøkter vært gode, hadde vi ikke vist at de var gode!
Når du har endårlig treningsøkt, husk at som alt annet her i livet, vil også treningsøktene variere. Selv om du i dag, eller på en annen treningsøkt, ikke klarte å løfte like mye som det du pleier å gjøre, trenger ikke det nødvendigvis bety at du er blitt svakere. Om du ikke løper like raskt som du vanligvis gjør, betyr ikke det nødvendigvis at du har fått dårligere kondisjon. Det er så mange faktorer som spiller inn på treningsprestasjonene dine. Søvn, energi, dagsform, menstruasjonssyklus, stress, matinntak, osv, osv. Du kan ikke kontrollere alle disse faktorene og du kan heller ikke kontrollere om du har endårlig treningsøkt eller ikke. Det du derimot kan kontrollere er hvor mye du velger at denne treningsøkten skal bety for deg. Ikke bruk tid og energi på å stresse og erge deg over økten. Godta den dårlige økten og kom deg videre. Endårlig økt her og der, har ingenting å si i den store sammenhengen. Forhåpentligvis blir neste treningsøkt bedre.
Det var dagens pepptalk til både deg og meg. Fortsatt god mandag!
Nå har jeg pratet så mye om mensen her på bloggen i det siste, at jeg har mistet all filter og blir ikke lenger flau av det. I samme slengen tenkte jeg derfor å skrive litt om mensenkopp. Jeg bruker nesten utelukkende mensenkopp i stedet for tampong eller bind.
Hva er en mensenkopp? Jo en mensenkopp er en liten plastikk kopp som du sitter inn i vagina når du har menstruasjon. De er allergivennlige og laget i naturlig materielle, stort sett silikon. Du bretter da sammen koppen, se gjerne denne videoen her som forklarer det bra, før du setter den inn. Da vil koppen brette seg ut når du slipper den og koppen former et slags skjold mot vaginaveggen din, som da gjør at menstruasjonsblødningen renner i koppen og ikke ut av vagina. Når du skal fjerne koppen, bruker du bare fingeren din til å klemme den sammen. Vakuumet som gjør at den sitter vil da forsvinne og du kan fjerne koppen. Så tømmer du bare blødningen i toalettet, før du skyller den under vann og så setter den inn igjen.
Mensturasjonkoppen kan sitte i tolv timer! Den er like perfekt å bruke på natten, som på dag, og kan også brukes under aktivitet, hard trening og svømming. Jeg bruker en såkalt mensturasdisk, som du ser på bildet. Det geniale med denne kontra menstrasjonskoppen, er at du også kan ha sex med den, samt at den er noe mindre. Hvis jeg bruker en menstruasjonskopp, kan jeg periodevis kjenne når jeg beveger meg, mens menstrausjonsdisken merker jeg ikke noe til. Dette er selvfølgelig en preferanses og avhenger også av hvor lang livmorhals du har.
Bruker du en mensturasjonsdisk er det en litt annen innsetningsmetode. Da klemmer du den også sammen. Deretter putter du den i vagina og dytter den videre til den er under livmorhalsen, der slipper du opp og mensturasjonskoppen vil så folde seg ut. Her sitter den da som et vakuum til du tar den ut igjen. Her kan du se en video av hvordan du enkelt setter disken inn.
Det jeg virkelig elsker med mensenkopp og mensturasjonsdisk er at det er mye bedre for kroppen og helsen min. Tamponger og bind inneholder stort sett en del kjemikalier, blekemidler og gifter (med mindre du kjøper allergivennlige / økologiske på apotek eller helsekosten). Menstruasjonskopp er helt naturlig og fører ikke med seg noen toksiner. I tillegg vil tamponger tørke ut den naturlige slimhinnene vi har i vagina – denne skal være der for å beskytte mot bakterier. En menstruasjonskopp tørker ikke ut slimhinnen din. Det gjør at ph-verdien i vagina holder seg slik den skal, samt at den naturlige bakteriefloraen holder seg stabil. Som mange vet kan bind og tamponger gjøre at man får soppinfeksjoner eller bakterieinfeksjoner. Dette er årsaken til at man skal skifte ofte. Mensenkoppen er helt fri for blekemidler, skadelige kjemikalier eller andre ting som kan være irriterende for underlivet. Menstruasjonskopp er også bra for miljøet da du kan bruke de igjen og igjen og igjen. Det gjør også at du sparer penger. Kjøper du en mensenkopp, trenger du ikke bruke penger på bind eller tamponger. En mesntruasjonskopp kan brukes i ti år! Mellom hver gang må du rikt nok sterilisere den. Dette gjør jeg etter hver menstruasjonsblødning. Så legger jeg den i etuiet den kommer med, og da er den er klar til neste menstruasjonsblødning. En annen positiv fordel med mensenkropp er at den er helt luktfri. Når du bruker bind eller tamponger kan det ofte komme vond lukt. Dette er fordi blodet begynner å råtne når det kommer i kontakt med materialene som brukes i disse engangsproduktene. Mensenkoppen samler opp blodet, derfor slipper du vond lukt.
Før jeg testet menskenkoppen tenkte jeg at det ville bli rart eller ubehagelig. Men ettersom den er laget av medisinsk silikon, er den myk, fleksibel og behagelig. Det tok et par menstruasjonsblødninger før jeg ble helt komfortabel med hvordan jeg skulle sette den inn, men etter det var jeg frelst. Nå har jeg også gjort flere av mine venninner flest og jeg håper med dette innlegget at jeg kan inspirere noen av dere til å teste mensenkopp eller mensendisk og at du da blir like frelst som meg. Det er godt både for vaginaen din, helsen din, miljøet og lommeboken din!
Kreatin er noe jeg har skrevet om flere ganger på bloggen. Dette er et tilskudd alle kan ha utbytte av, både ung og gammel, de som trener og de som ikke trener. Keratin, da hovedsakelig kreatin monohydrat, er et av de få (lovlige) kosttilskuddene som har god dokumentert effekt. Dette er nok det kosttilskuddet som er forsket mest på gjennom tidene, med bare positiv effekt. I tillegg er det et veldig rimelig kosttilskudd. Kostnaden er knapt en krone daglig!
Kreatin har en rekke fordeler. Jeg tror jeg kunne skrevet en bok om dette. Det er for øvrig skrevet flere bøker om kosttilskuddet, blant annet boken Essentials of Creatine in Sports and Health. For at dette innlegget ikke skal bli milelangt, de aller fleste gidder jo stort sett bare å lese noen linjer i hvert innlegg, holder jeg meg til det korte og konkrete.
Kreatin bidrar til økt muskelmasse og muskelstyrke for de som trener. Kreatin bevarer muskelmasse for de som ikke trener.
Kreatin gjør at man klarer å yte mer eksplosivt arbeid på kortere tid. Det vil si at om du spiller en basketballkamp, klarer du flere maksimale sprintperioder i løpet av kampen.
Kreatin binder vann i cellene som utgjør muskulaturen vår, noe som gjør at musklene ser mer fyldig og markerte ut. Dette gir også bedre ytelse.
Kreatin gir bedre kognitiv funksjon.
Kreatin øker på generell basis musklenes ytelse, altså at du klarer og orker flere repetisjoner. Terskelen for melkesyre øker, noe som gjør at du kan holde lenger ut i høy intensitet.
Enkelt forskning viser også at det kan være med å redusere risikoen for benskjørhet. Kreatin har heller ingen negative bivirkninger.
Vil du lese mer om kreatin og dens fordeler kan du gjøre det her. Examine er for øvrig en side du kan søke opp de aller fleste kosttilskudd og få troverdig og grundig informasjon. En side jeg kan anbefale alle å bruke. Det finnes jo alt for mange tullball kosttilskudd som lover gull og grønne skoger, og som ikke har effekt. På examine får du gode og troverdige svar.
Selv tar jeg 1 scoop, altså 5 g kreatin daglig og har gjort dette i flere år. Jeg bruker micronised creatin. Jeg anbefaler også dette til alle mine online coaching kunder, samt familie og venner, på grunn av helsefordelene.
Dette er så klisje som det får blitt, men takknemlighet er så utrolig undervurdert. Gjentatte ganger viser forskningen at takknemlighet og det å praktisere takknemlighet jevnlig, fører til at du føler deg bedre og blir gladere. En så enkel ting, kan faktisk utgjøre en stor forskjell!
Likevel er det mange som ikke gidder dette. “Det funker vel ikke. Det har jeg ikke tid til. Det gidder jeg ikke.” Det er ufattelig mange unnskyldninger når det kommer til dette punktet. Men seriøst dere, her må hver og en av oss faktisk få fingeren ut av rumpen og ta ansvar for vår egen helse og velvære. Nå er jeg rett frem og hard, men det er så sant. Vi klager over covid-situasjonen og livet, men vi er derimot ikke villig til å gjøre endringer for å få det litt bedre. Da kan du heller ikke forvente at det blir noe bedre.
En enkel ting du kan gjøre for å føle deg bedre og bli gladere Praktisere takknemlighet
Velg et tidspunkt på dagen. For de aller fleste fungerer det best tidlig på morgen eller rett før legge tid. Du kan også legge til takknemlig når du gjør en annen vane du har godt innarbeidet, for eksempel når du pusser tenne på morgenen eller tar deg en dusj etter trening. Stopp opp og tenk på en person, en ting, et øyeblikk, en situasjon, en opplevelse eller en annen ting du er takknemlig for. Det kan være de minste ting, som at du er takknemlig for en kommentar du fikk av en kollega i går, at du har sovet godt, at morgenkaffen smaker deilig, at solen skinner, at du har en jobb, et flott barn eller noe helt annet. Tenk å på dette noen sekunder. Gjenta prosessen to ganger, slik at du totalt finner tre ting du er takknemlig for. Du kan gjerne skrive ned disse tre tingene. Ofte er ting, enten det er takknemlighet eller mål, mer virkningsfulle om det skrives ned. Om du derimot synes at det å skrive det ned, blir too much, vil det å bare tenke på de tre tingene du er takknemlig for også ha effekt.
Selv praktiserer jeg takknemlighet hver dag. Det har virkelig gjort underverker for hvordan jeg har det, tankemåten min og min helhetlig helse. Jeg utfordrer deg. Gi dette 3 små uker! Dette er en enkel ting du kan gjøre for å føle deg bedre og bli gladere. Og det er gratis, samt tar ikke mer enn knappe to minutter. Hva har du å tape?
Dette er et innlegg som faktisk føles litt ubehagelig å skrive. Rett og slett fordi jeg synes det er et tema som er privat og litt flaut. Men hvorfor er det egentlig slik? Menstruasjon er en stor del av en kvinnes liv. For ikke snakke om alt mensen sier om helsen vår. Og det er nettopp dette jeg vil ta opp i dag. Hva en sunn menstruasjon er og hvor viktig dette er for en god helse.
Jeg har på meg denne søte cropped genseren som jeg hentet på posten i dag. Stoffet er sømløst og lett og ledig på kroppen. Jeg har størrelse S og vil si den er normal i størrelsen. Genseren finnes også i sort og mørk grå. I tillegg har jeg på med ribbed tightsog ribbed bh.
Det har lenge vært kjent at mennesker har fire helseparametere som sier mye om helsen vår, såkalte vital signs som det heter på engelsk. Dette er blodtrykk, puls, kroppstemperatur og respirasjonsfrekvens. De senere årene har det blitt mer og mer vanlig å si at kvinner har fem slike viktige helseparamatere, hvor menstruasjonen er nummer fem. Blant annet de velkjente American College of Obstetricians and Gynecologists, anbefaler alle i helsevesenet å bruke menstruasjon som viktig del av en persons helseinformasjon.
Du har kanskje aldri tenkt på at mensen sier noe om kroppen og helsen din. Men slik er det altså. Menstruasjonen er så utrolig viktig og sier mye om din helse! For det første sier menstruasjonen om du er fertil eller ikke (og hvis du logger menstruasjonen, kan den også fortelle deg hvile dager av syklusen du kan bli gravid). Menstruasjonen kan også signalisere at det er noe som ikke er som det skal. For eksempel at du har hormonelle problemer som PCOS, endometriose, polypper i eggstokkene, problemer med skjoldbruskkjertelen (såkalt lavt- eller høyt stoffskifte), samt leverfunksjon, diabetes, irritable tarm, osv. For ikke snakke om at den kan si noe om at kroppen ikke har det som den skal, at du stresser for mye, ikke spiser optimalt, sover for lite og ikke tar vare på deg selv.
Tidligere har jeg trodd at problemer med menstruasjonen, som pms, er ganske normalt. Litt pms er selvfølgelig helt innenfor, men har du sterke smerter, kraftig pms, kaster opp når du har mensen, blør svært lite, blør svært mye, har mellomblødning mellom menstruasjonssyklusene, eller uteværende menstruasjon, så er dette IKKE normalt. Alt for mange kvinner går rundt med menstruasjonsproblemer og tenker at det bare skal være slik. Men det skal det ikke! Dette er tegn på at noe ikke er som det skal. Og det beste av alt, det er mye du kan gjøre for å endre og bedre det.
Så hva er egentlig en normal menstruasjon?
Først må jeg da si at om du bruker prevensjonsmiddel, så har du ingen eggløsning. Selv om du kanskje har en månedlig blødning, er det en falsk blødning. Nå snakker jeg altså om en normal menstruasjon for de som ikke bruker hormonpreparater.
Denne syklusen kan vare alt fra 24 til 38 dager og den skal være nok så lik fra syklus til syklus. Altså at syklusen ikke er 24 dager en måned og så 32 neste, men at den da ligger omtrent på samme antall dager hver syklus. Selve menstruasjonsblødningen kan vare alt fra 3 -7 dager og man skal ikke ha mellomblødninger ellers i løpet av syklusen. Det sies at den optimale blodmengden er på rundt 80 ml ved en menstruasjon. Dette synes jeg selv er veldig vanskelig å måle. Det jeg pleier å si til mine online coaching kunder, er at hvis du blør kraftig og må skifte bind / tampong / mensenkopp hver time til andre time, er det for mye. Eller at om du nesten ikke blør noe, at det er minimalt med blod på tampongen eller bindet i løpet av en dag, er det trolig for lite.
Selv råder jeg alle til å loggføre sin menstruasjonssyklus. Jeg bruker appen Kindara: Fertility Tracker, som jeg sterkt kan anbefale. Den er veldig enkel å bruke og oversiktlig. Her kan du logge når du får menstruasjon, hvor kraftig blødning er, eventuelle mellomblødninger, symptomer, kroppstemperatur, samleie og diverse andre parametere. Det jeg vil anbefale alle å loggføre, er når du har menstruasjon og om / når du har eventuelle mellomblødninger, omtrent hvor mye du blødd (lett, middels eller kraftig) og symptomer. Hvis du i tillegg bruker appen som et prevensjonsmiddel, noe jeg gjør, må du loggføre kroppstemperatur daglig og såkalt livmorhalsslim. Mange er skeptisk til dette med livmorhalsslim, men det gir deg mye informasjon om din fertilitet og når du kan bli gravid. Cellene i livmorhalsen endrer seg gjennom syklusen din. Ved å registrere og holde et øye med dette, kan du se når østrogennivået øker, når du har eggløsning, og da også når du kan bli gravid og når du ikke kan bli gravid. Det er faktisk bare 4 dager i syklusen din du kan bli gravid! Jeg var selv veldig skeptisk til å slutte på prevensjonsmiddel og begynne med såkalt fertility awareness method, hvor man ikke bruker prevensjonsmiddel, men kun bruker tegn fra menstruasjonen til å avgjøre når man kan bli gravid. Etter å ha gjort det nå i fire måneder, er jeg frelst. Det er godt dokumentert i forskningen at denne metoden fungerer og er nok så sikker. For ikke snakke om at det er bedre for kroppen og helsen og slippe syntetiske hormoner / prevensjonsmidler.
Det var litt om mensen og hvorfor den er så viktig. Hvis dere ønsker at jeg skriver mer om hva du kan gjøre for å optimalisere menstruasjonssyklusen, livmorhalsslim og hvorfor dette er viktig og hvordan du registrerer det / hva man skal se etter, samt mer om den såkalte fertility awareness method, som er den naturlige måten jeg bruker som prevensjon – altså ingen prevensjon, si ifra. Jeg synes dette er et utrolig spennende og viktig tema jeg gjerne tar opp videre.
Jeg innrømmer at jeg er et skikkelig B-menneske som elsker å dra seg til langt på dag. Jeg elsker å sove!! Likevel har jeg lært (les lurt) meg selv til å bli flinkere til å komme meg opp om morgenen. Selv om jeg er pottesur når vekkerklokken ringer, synes jeg det er utrolig godt når jeg kommer i gang og er effektiv på morgenkvisten. Noen av de beste morgenen jeg har, er de dagene hvor jeg starter dagen med en treningsøkt. Det er så deilig etterpå!
Her er mine tips til hvordan du kan motivere deg selv til å trene på morgenen.
Planlegg Kvelden før legger du frem treningsklærne dine og pakker treningsbaggen eller finner frem treningsutstyret. Nå som jeg trener hjemme, legger jeg da frem hva jeg skal ha på meg, samt rullet ut treningsmatten min og finner frem treningsstrikkene og kettlebell’ene. Om jeg skal trene på treningssenteret (håper det åpner snart), pakker jeg også baggen klar slik at jeg har klart håndkle og skift, og også ofte en matpakke, om jeg skal rett videre på skole. Jeg setter også alltid en Nocco i kjøleskapet. Trenger jeg litt ekstra energi, er det fint å ha denne tilgjengelig. Har du alt klart kvelden i forveien, trenger du bare å hoppe ut av sengen, inn i treningsklærne, ta med deg tingene dine og komme deg avgårde.
Skriv ned treningsplanen Om du ikke har en treningsplan, kan det lønne seg å ha skrevet ned hva du skal trene kvelden i forveien. Da unngår du at du står opp eller kommer på treningssenteret, når du er trøtt og med null fantasi, og ikke aner hva du skal gjøre.
Sov nok Om du er vant til å sove åtte timer, og trenger disse åtte timene for å føle deg bra, må du altså legge deg tidligere dagen før du skal tidlig opp, slik at du får en god natts søvn. Søvn er undervurdert, og er super viktig for en god generell helse. Kom deg i seng og sov nok!
Fortell noen om det Kanskje kan det lønne seg å ha en treningskompis, en online coach eller en personlig trener som du møter på treningssenteret? Eller eventuelt bare fortelle samboeren eller venninnen din at du skal tidlig opp å trene. Med en gang du har fortalt det til noen, blir det vanskeligere å ikke gjøre det.
Belønn deg selv Finn noe å belønne deg selv med etter treningsøkten. Med en gang det er en liten gulrot foran deg, er det enklere å gjennomføre. Det kan være noe så lite som å unne deg selv ti ekstra minutter i badstuen før du drar på jobb, eller å kjøpe favoritt kaffen når økten er ferdig. For min del varierer det veldig hvordan jeg belønner meg selv. Noen dager er jeg super motivert og klar for trening, og da trenger jeg absolutt ingen gulrot. Andre ganger belønner jeg meg selv med at jeg klapper meg selv på skulderen og sier fy fa** så flink du var nå Kristine. Det gir meg en god følelse. Atter andre ganger trenger jeg litt mer driv, og kan for eksempel belønne meg selv med en ekstra god lunsj.
Håper du tar initiativet og tar deg en morgenøkt snart. Kanskje allerede i morgen? Endorfinene, energien og gleden det gir. Dagen blir soleklart bedre med morgentrening!
Dette spørsmålet, om jeg trenger en hviledag eller bare er lat, er noe jeg har jobbet mye med selv. Spesielt i disse hjemmetreningsdager hvor terskelen for å sette i gang med trening, er større enn når jeg skal trene på et senter. Det å forstå om jeg faktisk er sliten og trenger en hviledag, eller om jeg bare er lei og lat, er en kunst. For om det er sistnevnte, at jeg bare er lat, vet jeg at jeg i nittini prosent av tilfelle får mer energi og føler meg langt bedre etter en treningsøkt.
Om du trenger hvile eller er lat, er virkelig ikke alltid lett å vite. Det er lett å finne unnskyldninger som at man ikke føler for å trene, har mye man skulle gjort, er trøtt, umotivert eller lignende. Unnskyldninger dukker raskt opp i hodet til oss mennesker. Er det derimot slik at du har satt deg et mål som dreier om helse, trening eller prestasjon, må vi noen ganger gjøre ting vi ikke har fult så lyst til. Det tar tid å nå sine mål og å innarbeide sunne og gode vaner.
Så hvordan finne ut om du trenger en hviledag eller om du bare er lat?
Det jeg har jobbet med selv og forsøker å lære mine online coaching kunder, er at det er noen ting de kan se etter.
Om det er slik at du føler at du ikke har tid, men vet at du i løpet av kvelden kommer til å sitte på sosiale medier, sose på pcen eller se på Netflix, da er du trolig lat. Hvis det er slik at du tankene dine vingler frem og tilbake om du skal trene eller ikke, burde du trolig trene. Hvis du føler deg sliten i hodet, men ikke i kroppen, da vil det hjelpe med bevegelse og å trening. Hvis du føler at du ikke har motivasjon til å trene, da sier jeg ‘just do it’. Ingen har motivasjon hele tiden! Det er her rutiner og gode vaner kommer inn. Hopp i treningsklærne og bare gjennomfør en liten økt. Følelsen etterpå er magisk. Om det er slik at du føler deg lei deg og synes synd på deg selv, og derfor synes at du heller fortjener å slappe av på sofaen (med sjokolade), da er det også bedre å komme seg på trening. Det vil løfte humøret så mye!
Tegn på at du trenger en hviledag, er at du faktisk er syk, som feber, muskelsmerter, veldig sår hals, oppkast og lignende. Hvis du har sovet dårlig og føler deg oppriktig sliten, er det bedre å ta en hviledag, samt komme seg tidlig i seng og la kroppen slappe av. Er du presterer dårligere, som at du har blitt betydelig svakere om du bedriver styrketrening eller at du løper saktere om du driver med kondisjonstrening, er det et tegn på at du trolig restituerer deg for dårlig og trenger en hviledag. Er det slik at du føler deg ordentlig støl og har diffuse muskelsmerter i kroppen, er det på tide med en hvile dag og gi muskulaturen hvile så de kan bygge seg sterkere opp. Om det er slik at du drar på trening og 10 minutter inne i økten så føler du deg fortsatt sliten, lei og kjei, ja, da trenger du en hvile dag. Da er det bedre å gå hjem, slappe av og hente deg inn.
Det er ikke alltid lett å vite om man faktisk trenger en hviledag eller om man er lat / har vondt i viljen. Noen ganger trenger du oppriktig en hviledag, mens andre dager har man mer nytte av å bare get shit done og gjennomføre den økten. Håper mine tips kan hjelpe deg neste gang du er usikker på om du skal trene eller ikke.
