DAGENS OVERKROPPSØKT

Denne uken har jeg delt opp treningen min i underkropp- og overkoppstrening. Altså at jeg trener ben, lår og rumpe en dag, og rygg, skuldre, armer og bryst en annen dag. Jeg er egentlig mest fan av fullkroppstrening, men nå kjente jeg for å gjøre noe annet. I tillegg har jeg, som dere vet, slitt mye med stoffskiftet de siste to måneden. Nå er stoffskifte mitt veldig lavt og energien min sådan. Da kjenner jeg rett og slett at fullkroppstrening blir for mye for meg. I stedet prøver jeg nå overkropp- og underkoppstrening noen uker, for å se om det vil fungere bedre akkurat nå. Målet er selvfølgelig at stoffskiftet skal komme opp i normalnivået igjen. I mellomtiden forsøker jeg å finne løsninger for hva jeg kan gjøre med situasjonen akkurat nå. Som å dele opp treningen på denne måten.

Dagens overkroppsøkt så slik ut

Chins
Her gjorde jeg først 1 sett med egen kroppsvekt, så 1 sett med 5 kilo i et vektbelte, så 1 sett med 10 kilo i vektbelte og deretter 1 sett med egen kroppsvekt..
Gorilla row med kettlebells

4 sett x 8 repetisjoner
Skulderpress med stang
4 sett x 8 repetisjoner
Benkpress med manualer
3 sett x 8 repetisjoner
Face pull stående
3 sett x 12 repetisjoner
Franskpress
2 sett x 10 repetisjoner

En god overkroppsøkt som tar så og si hele overkroppen. Og disse bildene sier vel litt om økten, med bustete hår og konsertert ansikt.
Nå skal jeg hoppe i dusjen og få i meg lunsj. Håper du får en skikkelig bra torsdag!

 

Kristine ♥

FEM GRUNNER TIL Å TRENE HIIT

HIIT, såkalt high intensy intervall training, er høyintensitetsintervaller på godt norsk. Det har blitt populært de senere årene. Kort fortalt går det ut på at du har korte perioder med høy treningsintensitet med en pause mellom hver treningsbolk. En treningsøkt kan ta alt fra 10 -30 minutter. Det geniale med HIIT er ikke bare at det tar kort tid, treningsformen kan gjøres hvor som helst og har i tillegg mange helsegevinster!

Her har du fem grunner til å trene HIIT

⋄ Kan øke oksygenopptaket
Kroppens oksygenforbruk er enkelt forklart musklenes evne til å bruke oksygen. Flere studier har vist at korte HIIT treningsøkter kan øke oksygenopptaket like mye som lengre økter med kondisjonstrening med moderat intensitet som jogging og sykling.

⋄ Etter forbrenning
Når du har trent HIIT forsetter du faktisk å forbrenne ekstra kalorier etter at du er ferdig med treningen. Forbrenningen din er nemlig høyere i noen timer etter treningsøkten. Dette vil resultere i at du forbrenner flere kalorier selv når du legger deg på sofaen etter treningsøkt.

⋄ Blodsukkergevinst
Flere studier har vist at HIIT trening reduserer blodsukkeret og at det også kan forbedre insulinresistens i større grad en vanlig moderatintensitetstrening. Dette ser ut til å ha spesielt god effekt blant mennesker med diabetes type 2.

⋄ Redusere blodtrykket
Det ser ut til at HIIT trening reduserer blodtrykket hos voksene mennesker med høyt blodtrykk. Dette vil ha en helhetlig effekt på hjerte- og karhelsen vår. Foreløpig ser det ut til at effekten på blodtrykket hovedsakelig endres hos personer som allerede har høyt blodtrykk, og at friske mennesker ikke har samme effekt, men her må det mer forskning til.

⋄ Kan bidra til økt muskelmasse
Enkelte studier har vist at HIIT trening kan bidra til økt muskelmasse. Dette gjelder hovedsakelig de muskelgruppene som blir brukt mest under HIIT økten. Om du for eksempel bruker et hoppetau, vil det altså gjelde ben, rumpe og legger.

Et eksempel på en HIIT økt kan være å ta i bruk et par kettlebells. Jeg gjorde nemlig en rask kettlebelløkt i helgen. Da gjorde jeg øvelsen man makers, som forøvrig er en helt forferdelig øvelse, og gjorde denne øvelsen så mange ganger jeg klarte på 45 sekunder. Deretter hvilte jeg 30 sekunder, før jeg igjen startet med man makers. Dette gjentok jeg 8 ganger. En rask økt med forferdelig slitsomt!

HIIT kan gjøres med hoppetau, du kan bruke vekter, en sykkel, løpe inne eller på tredemølle, bruke egen kroppsvekt. Ja, du kan egentlig gjøre HIIT trening ut av det meste.  Husk oppvarming og nedtrapping.

 

Kristine ♥

EN ØKT MED 350 REPETISJONER

Herlighet! I dag hadde jeg en kick ass treningsøkt! Jeg vet ikke om det skyldes varmen, dagsformen eller økten, men i dag var det forferdelig tungt. Jeg pustet og peste og ble ordentlig svett og god. Det er nok en kombinasjon av det varme været og treningsøkten med 350 repetisjoner og høy intensitet. Ja, 350 repetisjoner er ikke bare bare. Det svir godt i muskulaturen! 

En økt med 350 repetisjoner

50 kettlebell swing
50 knebøy
50 kettlebell swing
50 glute bridge
50 kettlebell swing
50 sit ups
50 kettlebell swing

Jeg gjennomførte alle øvelsene etter hverandre. Først gjorde jeg altså 50 repetisjoner med kettlebell swings, så gjorde jeg 50 repetisjoner med knebøy, deretter 50 repetisjoner kettlebell swings, 50 glute bridge, osv. Jeg hadde ingen planlagte pauser underveis, men stoppet opp for å puste litt her og der. Ta deg en liten pause når du trenger det, samtidig som du forsøker å pushe deg selv. 

Det ble en svett og god treningsøkt med 350 repetisjoner. Glad jeg er ferdig! Men det føltes til gjengled ekstra godt når jeg var ferdig. Disse endorfinene er magiske!
Nå skal jeg nyte resten av dagen og finværet. Ha en fin dag.

 

Kristine ♥

CLUSTER

Har du testet cluster reps? Forrige uke lest jeg diverse forskning om cluster og ble derfor fristet til å prøve det. I dag testet jeg derfor cluster sett på trening i øvelsen pull ups.

Vanlig styrketrening består stort sett av x antall sett med x antall repetisjoner, og deretter en pause mellom settene på alt fra 30 sekunder til flere minutter. Cluster sett er en annen måte å dele opp treningsbelastningen på ved at du deler opp sett og repetisjoner på en annen måte. Et cluster sett består av 1 -3 repetisjoner etterfulgt av en kort pause hvor du så gjør 1 -3 repetisjoner igjen. Dette er et sett. Så tar du en lengre pause, en såkalt vanlig pause, før du tar et nytt sett. Du deler på en måte opp hvert sett med flere små sett.

Mitt cluster sett i pull ups så slik ut
10 klio ekstra i vektbeltet

Sett 1: 3 repetisjoner, en kort pause på cirka 15 sekunder, 3 repetisjoner, en kort pause, 3 repetisjoner
Deretter en pause på cirka 2 minutter
Sett 2 :3 repetisjoner, en kort pause på cirka 15 sekunder, 3 repetisjoner, en kort pause, 3 repetisjoner
Nok en pause på cirka 2 minutter. 

Er målet ditt å øke i styrke, altså bli sterkere, kan det være en ide å supplere med cluster sett i treningen din. Jeg vil fortsatt anbefale at hovedandelen av treningen din består av klassisk styrketrening med x antall repetisjoner * x antall sett, men at du for eksempel har en øvelse per økt hvor du bruker clustermetoden.

Test cluster -sett på din neste treningsøkt og fortell meg hva du synes!

 

Kristine ♥

DAGENS ØKT OG RUMPETRENING

Denne økten må dere prøve. Jeg kan nærmest love dere stølhet i rumpen  og go’føelelsen etterpå. Og det liker vi! Jeg synes i hvert fall alltid det er deilig å kjenne litt på stølheten og endorfinene. 

Jeg er som dere vet på ferie, men har tilgang på et treningssenter her. Da blir det noen moro-økter hvor jeg gjør akkurat det jeg føler for. Og i dag følte jeg for rumpetrening! 

Dagens økt og rumpetrening

50 gående utfall
50 glute bridge
50 box jumps
50 frog pumps
50 knebøy
50 abduksjon med strikk

Her kan du legge til vekter om du ønsker det. Jeg brukte en kettlebell under utfall, glute bridge, frogpumps og knebøy, og naturlignok en treningsstrikk under abduksjon.  Vekten på kettbellen varierte jeg i de forskjellige øvelsene.  Vekten var mellom 6 til 16 kilo. Ta utgangspunkt i deg selv og din dagsform.
Og du, dette er mer slitsomt enn man skulle tro. Det lønner seg å ikke gå for hardt ut, spesielt om du legger til ekstra vekt. På box jumps måtte jeg for eksempel gjøre 10 og 10 repetisjoner av gangen med en puste pause mellom. Ta en kort pustepause når du føler for det, men forsøk likevel å pushe deg selv. Husk også å gjøre øvelsene med god teknikk. Selv om du vil komme i mål og gjøre øvelsene raskt etter hverandre, skal de gjennomføres korrekt.


Nå kjenner jeg det dirrer godt i både lår og rumpe. Det er deilig altså! Håper du liker økten. Om du tester den, tagg meg gjerne på isntagram, @kristine_aure.

 

Kristine ♥

DAGENS FINISHER

I dag var det så fint vært at jeg ville bare ut. Samtidig kjente jeg at jeg hadde masse energi og hadde lyst til å trene. Dermed ble det en speed treningsøkt med en finisher. 
Jeg startet med to av mine favoritt baseøvelser, nemlig knebøy og chins. Jeg gjorde 5 sett på hver øvelse med et repetisjonsantall på 12 til 5. Det vil si at jeg startet med lette vekter på knebøystangen og egen kroppsvekt på chins, og 12 repetisjoner. Så økte jeg vektene på knebøystangen og la til vekt i et vektbilde på chins for hvert sett slik at det ble tyngre og tyngre. Ettersom det da blir tyngre for hvert sett, gjør jeg også færre repetisjoner. Når jeg hadde gjort disse 5 settene, avsluttet jeg økten med en ca 15 minutters finisher. 

Dagens finisher

30 knebøy med manualer på skuldrene

20 sit ups
15 clean and press med manualer

1o swings med manualer

Gjenta 5 runder.
Gjør øvelsene rett etter hverandre. Når du har gjort en runde, begynner du på en ny runde. Gjør alle rundene på kortest mulig tid.

Nå skal jeg ut i solen og kose meg. Håper du skal det samme. God fredag dere!

 

Kristine ♥

SPRINT INTERVALLER

                                                                                                                                                     Inneholder add-linker

Sprint intervaller er noe jeg har et elsk hat forhold til. Det er virkelig hardt når det står på, men det føles så deilig etterpå! Det å gjøre intervaller på denne måten, har en rekke helsefordeler, samt at det er en utrolig bra kondisjonsform og kan øke fettforbrenningen. Et ekstra pluss med sprintintervaller, er at rumpen blir godt aktivert når du sprinter. Og det liker vi. Jeg synes i hvert fall det er lekkert med en stor og veltrent rumpe!

Sprint intervaller

20 sekunder maks sprint, etterfulgt av 40 sekunders hvile x 6 -12.
Det vil altså si at du sprinter, løper så raskt du klarer i 20 sekunder, og så tar en pause på 40 sekunder, før du gjentar dette 6 til 10 ganger. Grunnen til at du skal ha så lange pauser er fordi at når du virkelig løper fort, kreves det så mye energi at du trenger en god pause for at muskelen skal hente seg inn igjen, slik at du igjen kan utvikle mye kraft og løpe raskt på neste sprint.

Du kan også gjøre varianter som 15 sekunder sprint etterfulgt av 45 sekunder hvile, eller 20 sekunder sprint etterfulgt av 60 sekunder hvile.
Når jeg sier sprint, mener jeg virkelig at du sprinter. Du skal ikke bare løpe ført, men virkelig sprinte. Løpe så raskt du klarer. Du kan gjøre det ute i en bakke, ute på en rett strekning, eller inne på en mølle.

Ikke glem at du må varme godt opp før du går i gang med sprintintervaller. Husk også nedtrapping og bruk gjerne noen minutter med uttøying etterpå.

Dagens treningsantrekk består av Nike sko, Better Bodies sokker, Scrunch tights, IcanIwill t-skjorte og Scrunch bh. Denne shortsen digger jeg! Bare se hvordan den sitter på rumpen. Den sitter som støpt, former og skaper en ekstra fin rumpestump. Jeg valgte den fargen teal, men den finnes også i sort og militærgrønn

Håper du lar deg inspirere til å teste sprintintervaller. Jeg kan love deg et endorfinrush etterpå!

 

Kristne ♥

DERFOR BØR DU LOGGFØRE TRENINGEN DIN

Logger du treningen din? Det er noe jeg mener alle burde gjøre. Jeg kan ikke skryte på meg at jeg logger treningen min selv. For øyeblikket trener jeg for gledens del, ikke for prestasjon. Så fort jeg ønsker å få mer progresjon i treningen min igjen, begynner jeg med en gang med loggføring. I løpet av et år varierer jeg om jeg vil trene kun for glede eller om jeg vil trene etter et spesifikt mål. Når jeg har et mål, loggfører jeg alltid treningen min. 

Hovedårsaken til at du burde logge treningen din er for å få en oversikt og på den måten få bedre fremgang. Skal du ha fremgang, må du øke belastningen over tid. Dette kan gjøres på flere måter, som ved å løfte tyngre vekter, ta flere repetisjoner eller gjøre flere sett. Du kan altså ikke løfte det samme fra måned til måned og forvente fremgang. Det samme gjelder andre former for trening, som for eksempel løping. Du kan ikke løpe den samme strekingen til samme tid og forvente at du blir raskere. Skal kroppen din bli bedre, må du altså ha en form for progressiv overbelastning. Det er vanskelig å få til om du ikke logger treningen.

Ved å loggføre treningen din blir det mye enklere å legge inn progresjon. Da skriver du ned belastningen du har brukt, altså vektene du har trent med, og antall repetisjoner og sett. Når du da neste uke er på trening, kan du se hvilken vekt du løftet forrige uke og forsøke å øke belastningen. Da enten ved å øke vektene, repetisjonene eller settene. Nå kan du riktignok ikke forvente å øke belastingen hver eneste uke, men over et gitt tidsrom, for eksempel en måned, burde du ha noen form for progresjon.

I de periodene jeg loggfører treningen min, bruker et exel-ark for å loggføre treningen min. Det er også det jeg bruker med mine online coaching kunder. Da går jeg inn hver uke og ser på treningsøktene og gjør så notater på hvor og hvordan en skal øke. Du kan også bruke pen og papir eller diverse apper som ‘strong’.

Loggfører du treningen din? Om du ikke gjør det, håper jeg du begynner med det nå!

 

Kristine  ♥

DAGENS ØKT

God kveld denne tirsdagen ♥ Jeg har akkurat hatt en liten treningsøkt. I dag var ikke treningsmotivasjonen på topp, men ettersom treningsbaggen min var pakket og klar (jeg har så og si alltid pakket ferdig treningsbaggen kvelden i forveien, les mer her) føltes det naturlig å dra på trening. Det går på en måte på automatikk når baggen er pakket. Jeg hadde en fullkroppsøkt hvor jeg brukte en vektstang og kettbellbells. Så fokuserte jeg på god muskelkontakt og å virkelig kjenne at de riktige musklene brukes.

Dagens økt

Oppvarming med aktivering av rumpe: 20 glutenbridge med strikk, 20 sidegang til hver side, 20 kickback på hver side

Sumo markløft
4 sett x 10-5 repetisjoner. Her øktene jeg vektene for hvert sett.
Push ups, som oppvarming og aktivering for overkroppen
4 sett x 12 -15 repetisjoner
Gående utfall med kettlebell
3 sett x 12 repetisjoner
Enarms roing med kettlebell
3 sett x 10 repetisjoner
Hip thrust med kettlebell
3 sett x 10 repetisjoner
Skulderpress med kettlebell
2 sett x 10 repetisjoner

En basick fullkroppsøkt med rumpefokus hvor jeg virkelig kjente det godt i alle musklene. Jeg synes det er deilig å ta slike lettere treningsøkter av og til, hvor jeg bare fokuserer på muskelkontakt og ikke kiloene jeg løfter. Da kjenner jeg det brenner godt!

Trening eller ei, håper du har hatt en knall tirsdag. Jeg kjenner i hvert fall at humøret mitt ble ti ganger bedre etter økten!

 

Kristine ♥

TAKKNEMLIG OG DAGENS ØKT

Herlighet, det er så fantastisk deilig at treningssenteret har åpnet igjen. Jeg har ikke ord! Nå vet jeg ikke hvordan det er der du bor eller hvordan det har vært, men her jeg bor har det stort sett vært stengt siden november. Når treningssenteret nå åpnet igjen på lørdag, begynte jeg faktisk å gråte! Trening er så enormt viktig for meg. Jeg tørr faktisk påstå at det er min absolutt beste form for terapi, meditasjon og psykolog på en og samme gang. Det er her jeg får ut alt stress, sinne, negative tanker, shit, mas og kjas. Trening er mitt ultimate fristed. Og ja, jeg vet jeg har snakket om hjemmetrening utallige ganger de siste månedene, men det er ikke det samme som å trene på senter. Selv om trening, og egentlig all bevegelse og aktivitet, er bra for helsen vår, gir ikke hjemmetrening samme mentale effekt for meg. For at jeg skal få meg en ordentlig “psykologtime” må jeg på treningssenteret. Først da klarer jeg å koble ut, bare være og sortere alle tanker og følelser i topplokket. Jeg er så evig takknemlig for at det nå har åpnet!

Dagens økt bestod av noen baseøvelser og et realt brennende supersett til slutt. Har jeg masse energi, slik som i dag, synes jeg det er ekstra deilig å avslutte med litt puls, droppsett eller noen lignende som gir en brennende og god følelse i muskulaturen. Dagens økt så slik ut:

Knebøy
4 sett x 6 -8 reps
Chins med nøytralt grep
4 sett x 12 -5 reps, her økte jeg vektene for hvert sett 
Hip trhust
4 sett x 12 -8, her økte jeg også vektene for hvert sett
Stående roing bredt grep
3 sett x 8 reps
Skulderpress 
3 sett x 8 reps
Utfall
2 sett x 8 reps og 2 sett x 30 reps.
Jeg avsluttet altså med 2 sett utfall med 30 res. Det brenner godt i rumpe og lår!

Hver gang jeg går innenfor treningssenterets dør sender jeg en god tanke til universet med takknemlighet for at treningssenteret er åpent og ikke minst for at jeg har en kropp som kan trene. Takk!

 

Kristine ♥