UKENS INTERVALLER – UKE 2

Som jeg skrev  i slutten av desember, her, satt jeg meg et mål om å trene en intervalløkt hver uke i hele januar.  Vel, slik blir det jo altså ikke. I går ble jeg innlagt på sykehuset igjen og gjorde en ny operasjon. Denne gangen var det bare en rask kikkhullsoperasjon for å rette på den innvendige sutureringen og jeg er hjemme igjen allerede i dag. Men det betyr at jeg begynner på scratch igjen og at det trolig er minimum 4 uker til jeg kan begynne med trening. Jeg har fortsatt ikke fått noen svar på prøvene angående hva dette kan være. Jeg lover å oppdatere når jeg hører noe. Og dere, hjertelig tusen takk for alle ord, tanker og meldinger som jeg har mottatt de siste dagene ♥ Det betyr mer enn dere aner! 

Selv om jeg ikke får trent, er du kanskje tilbake til hverdagen og godt i gang treningen? Jeg har jo planlagt alle intervalløktene i januar og derfor tenkte jeg å dele de med dere. Kanskje du kan ta en intervalløkt for meg?

Jeg slenger med et par gamle bilder. Her har jeg på meg Jerf tights, topp fra IcanIwill og øreklokker fra Miiego. Jeg er blitt veldig glad i denne seamleasstoppen og har den i flere farger. Den er super behagelig på. I tillegg til rød, finnes den også i grønn, sort og plomme.

 

Ukens intervaller uke 2 ser slik ut

Oppvarming
Husk at oppvarming er ekstremt viktig for å unngå skader, samt gjøre deg mentalt klar for å ta i under intervallene.
Varm opp i 5 -10 minutter.  Noen trenger også lengre tid. Sørg for at du blir varm og god i kroppen. Start rolig, gjerne med rask gange og øk så intensiteten. Avslutt med et par raske intervalldrag hvor du har godt tempo.

Intervaller
1 minutt rask spurt + 30 sekunder pause

Gjenta 6 ganger
Ta så en pause på 2 minutter.
Gjenta denne frekvensen totalt 3.

Her løper du altså raskt i 1 minutt før du har 30 sekunder pause. Dette gjør du 6 ganger. Så tar du en pause på 2 minutter, en aktiv pause hvor du går rolig, og gjentar med å løpe raskt i 1 minutt etterfulgt av en pause på 30 sekunder. Dette gjør du nye 6 ganger før du igjen tar en pause på 2 minutter. Så tar du siste intervallbolk hvor du gjør det samme en gang til med 1 minutts rask løping, etterfulgt av 30 sekunder hvile, 6 ganger. Totalt har du altså 18 intervaller på 1 minutt.

Avslutting
5 -10 minutter.
Trapp ned gradvis. Gå rolig på slutten. Avslutt gjerne med med litt tøying eller stretching.

Det var de planlagte intervallene for uke 2. Om du tester økten håper jeg du liker den. Jeg skal si jeg er misunnelig på deg som kan bevege kroppen og trene. Send litt endorfiner over til meg!

 

Kristine  ♥

STARTER MÅLET FOR JANUAR I DAG

I dag satte jeg meg et mål for januar. Og jeg starter i dag! Hvorfor vente, tenkte jeg! Så mange utsetter mål og nyttårsforsetter. En venter på den magiske grensen, første januar, hvor en skal bli en bedre utgave av en selv. Men en kan jo like så godt starte allerede i dag!

Jeg sier ikke at en skal snu tvert om på livet sitt, bare spise sunn mat og trene hver dag. Det er romjul, en tid for hygge, ro, samvær og mye god mat, men om du allerede vet at du har et mål for januar, kan du starte forsiktig allerede i dag. Kanskje du kan starte med å spise litt ekstra med grønnsaker. Eller drikke et par ekstra glass med vann. Kanskje du kan ta deg en liten gåtur hver dag eller en treningsøkt på stuegulvet. Om du starter å gjøre små endringer allerede i dag, blir det litt enklere å innføre gode rutiner i januar og sjansen for at du lykkes, blir med en gang mye større.

Målet jeg satte meg, er å trene en intervalløkt i uken i hele januar. Jeg startet naturligvis målet for januar i dag med en intervalløkt. Jeg løp 30 / 30 intervaller, en intervalløkt jeg har gjort tidligere og liker godt. Jeg gjorde intervallene ute. Det var skikkelig forfriskende med frisk luft og nydelig snø rundt meg. I skrivende stund sitter jeg her med kakao og pepperkaker. Det smaker ekstra godt etter en kondisjonsøkt!

Dagens intervalløkt – 30 / 30 intervaller

30 sekunder høy intensitet + 30 sekunder pause x 20

Her har du altså høy intensitet i 30 sekunder, før du så tar en pause på 30 sekunder. Dette gjentar du 20 ganger slik at du har gjort totalt 20 intervaller.
Husk oppvarming og nedtrapping.

Jeg løp intervallene på en rak slette ute. Da spurtet jeg bare i 30 sekunder og hvilte i 30 sekunder, før jeg spurtet tilbake den andre veien i 30 sekunder.  Intervallene kan også gjennomføres inne på en tredemølle, på en sykkel, på romaskinen, ellipse, ja, du kan egentlig gjøre hvilken som helst kondisjonsform.

Min lille oppfordring til deg i dag er altså; start med målet for januar i dag. Gjør en liten liten endring. Da vil du føle deg ekstra stolt og legge deg med en god følelse når kvelden kommer.
Ha en fortsatt finfin andre juledag!

 

Kristine ♥

DAGENS ØKT OG TO ØVELSER I KABEL

Hei og god mandag dere! Jeg har akkurat fullført mandagsøkten. Dagens økt ble en overkroppsøkt med to øvelser i kabel som er blant mine favorittøvelser. Det er mandag og jeg skal innrømme at det var tungt å komme seg på trening. Spesielt etter to julebord denne helgen og litt vel lite søvn. Dess bedre føles det nå som økten er gjennomført. Å, så deilig! Jeg skulle virkelig ønske jeg kunne delen denne fantastiske følelsen med dere!

Som nevnt over, ble dagens økt en overkroppsøkt. Hovedfokuset la jeg på bakside skulder og rygg. Hva som er hovedfokus i økten din, burde reflektere hva du vil jobbe med og / eller forbedre.

Dagens økt
– Chins med vekt
4 sett x 6 -8 repetisjoner
– Benkpress med manualer
3 sett x 8 -10 repetisjoner 

– Roing i kabel
3 sett x 8 -10 repetisjoner
supersett med
– Face pull i kabel
3 sett x 10 -12 repetisjoner
– Sidehev i kabel
2 sett x 10 repetisjoner

Når jeg gjør stående roing i kabel bruker jeg to håndtak. Da passer jeg på å skvise skulderbladene godt sammen når jeg er i sluttposisjon, altså bilde nummer to. Jeg føler at jeg får ordentlig god kontakt med denne øvelsen og jeg får dratt albuene godt bakover, noe som gir god bevegelsesbane.

Sidehev i kabel liker jeg veldig godt da draget og spenningen blir litt annerledes fremfor når en trener sidehev med manual. Dette er en super skulderøvelse og mye tyngre enn man skulle tro! Husk å trekke skuldereren din bak og ned under hele øvelsen.

Håper du har hatt en fin fin mandag og at du rekker en treningsøkt i julestriden.

 

Kristine  ♥

PYRAMIDEINTERVALLER OG Å OVERVINNE SITT EGET HODET

Herlighet! I dag hadde jeg en intervalløkt og jeg skal være helt ærlig med dere, det var rett og slett helt forferdelig når det stod på!

Det siste halve året kan jeg telle antall kondisjonsøkter på en hånd og det er vel en måned siden sist jeg gjorde intervaller nå. Jeg kan naturligvis ikke forvente at kondisjonen blir bedre når jeg aldri gjør en sånn form for trening, men jeg trodde likevel ikke det skulle bli så tungt! Jeg pustet og peste! Hodet mitt fortalte meg utallige ganger at jeg bare skulle gi meg. Du vet den stemmen i hodet som sier at ‘bare gi deg, du trenger ikke gjennomføre‘. Den var der så og si konstant. Jeg måtte virkelig ta frem min egen positive selvsnakk og jobbe hardt mentalt for å klare å gjennomføre. Men jeg gjorde det! Det er så utrolig deilig å overvinne sitt eget hodet. Nå sitter jeg jo her med tidenes beste følelse. Og riktignok også en tanke om at jeg kanskje burde gjøre kondisjonstrening litt oftere….

Intervallene jeg gjorde i dag var på tredemølle. De kan like så godt gjøres på et annet kondisjonsapparat som ellipse, sykkel eller romaskin. Det er pyramideintervaller hvor lengden på intervallene økes, for så å reduseres igjen.

Jeg så ikke så fresh ut etter intervallene altså. Disse bildene var tatt før treningsøkten!

 

Pyramideintervaller

5 -10 min oppvarming

1 minutt rask løping – 30 sekunder pause
2 minutter rask løping – 1 minutt pause
3 minutter rask løping – 1 minutts pause
4 minutter rask løping – 1 minutts pause
3 minutter rask løping – 1 minutts pause
2 minutter rask løping – 1 minutt pause
1 minutt rask løping – 30 sekunder pause

5 -10 minutter nedtrapping

Her starter du med høy intensitet og høy fart. Når lengden på intervallene blir lenger, kan du redusere hastigheten, slik at du ikke løper på samme hastighet når du har første første intervall på 1 minutt, som når du har fjerde intervall på 4 minutter. På samme måte øker du hastigheten igjen når intervalltiden så reduseres.

Tørr å utfordre deg selv, forsøk å overvinn ditt eget hodet. Ja, det er hardt når du er midt i intervallene, men det føles til gjengjeld helt fantastisk etterpå!

 

Kristine ♥

MANDAG OG EN FINISHER

                                                                                                                                                                                        Inneholder add-linker

Hei og god mandag godtfolk ♥ Nok en uke er i gang! Etter julebord og litt vel mye hygge og avslapping i helgen, kjente jeg at jeg var tung i kroppen i dag. Akkurat som om kroppen ikke helt kom i gang. I håp om å våkne og få litt endorfiner, dro jeg rett på trening etter jobb. Den vanlige styrkeøkten var ikke fristende, så jeg valgte å kun trene hip thrust og stående roing, før jeg så gikk over til en finisher. En finisher er en slags avslutning på treningsøkten som er ekstra intensiv og hvor du får opp pulsen. Du kan gjøre en finisher både ved hjelp av styrkeøvelser og / eller kondisjonstrening. I dag gjorde jeg en kombinasjon av disse to. Da våknet kroppen ordentlig, for å si det sånn!


Mandag og en finisher

⋄  15 ground to overhead med manual
du starter med manualen på bakken og løfter den så helt opp til du har hendene strakt over hodet
⋄ 15 thrusters med manualer
her gjør du en manual i hver hånd og gjør knebøy og skulderpress i samme bevegelse
⋄ 15 mountain climber på hver side
stå i plankeposisjon, stram magen og ta ett og ett kne inn mot motsatt albue
⋄ 15 burpees

Gjennomfør 4 runder, så raskt som mulig.
Det høres kanskje ikke så tungt ut, men jeg skal love deg at finisheren er langt mer intensiv enn det ser ut som. Pulsen bruste når jeg var ferdig. Deilig altså!

Jeg har på meg Bronx topp, Rockaway tights og Adidas sko. 

Prøv deg gjerne på en finisher om du vil avslutte økten din med litt ekstra svette og puls, eller om du bare vil ha en rask kjappis denne uken. 
Håper mandagen din har vært bra og at du får en finfin uke. Make the best of it!

 

Kristine ♥

SPILLELISTEN I NOVEMBER

                                                                                                                                                                                                  Inneholder add-linker

I går hadde jeg endelig en ordentlig god treningsøkt. Herlighet så fantastisk jeg føler meg etter å få svettet skikkelig! Nå er Kristine tilbake hundre og ti prosent. Det føles så godt! Meg meg på øret, hadde jeg også en ny spilleliste. Spillelisten i november er nemlig oppdatert og klar. Her er det masse fresh og ny treningsmusikk. Det hav i hvert fall meg ekstra med treningsgiv og glede. Jeg håper du også kan få glede av listen.

Jeg har på meg Sugarhill toppWaverly bh, Miiego øreklokker, og Noccoen er selvfølgelig med.
Siden det er BlackFriday er det forresten tilbud på Nocco nå. Du får et helt brett til bare 389,-. Det er nesten halv pris!

Nå skal jeg komme meg avgårde på en lørdagsøkt. Jeg vet ikke helt hva som står på treningsagendaen. I dag tar jeg en slik ‘jeg gjør akkurat det jeg føler for’- moroøkt. Jeg gleder meg!
Håper du får en finfin lørdag. Og tusen takk for at du er du, at du titter innom og at du legger igjen noen ord. Det betyr utrolig mye.

 

Kristine ♥

NOEN VIKTIGE TIPS TIL TRENINGSREISEN

I dag hadde jeg en skikkelig dårlig økt. Etter økten ble jeg sittende på en kaffe utenfor å bare gruble. Nå har jeg trent en god del år, og de aller fleste av disse årene har absolutt ikke vært optimale. Det er så mye jeg har lært i min treningsreise som jeg skulle ønske jeg hadde viste tidligere. Det er selvfølgelig slik at man blir klokere gjennom erfaring og alder, men hadde jeg vist alt jeg vet nå tidligere, hadde jeg nok hatt en helt annen fremgang på treningen.  Disse tingene vil jeg gjerne dele med dere ♥

Her er noen viktige tips til treningsreisen som jeg skulle ønske jeg lærte meg tidligere

⋄ Ikke la frykten for å feile, hindre deg for å prøve. Du vil nå et platå. Du vil ikke alltid klare å løfte så mange repetisjoner du klarer, eller mestre den øvelsen du lurer på om du skal prøve. Om du er redd for å ikke få til noe, gjør det likevel. Det verste som kan skje er at du ikke får det til. Og da er det faktisk bare å prøve igjen.
⋄ Spis nok. Mange trener for å stramme opp kroppen og redusere fettprosenten, og kutter derfor på maten. Men mat er så viktig. Ikke sult deg. Dette er nok det punktet jeg absolutt skulle ønske jeg forstod viktigheten av tidligere. I alt for mange år spiste jeg alt for lite. Når du trener styrketrening, er det så viktig å fylle kroppen med nok næring slik at kroppen har nok energi til å prestere og bygge seg opp sterkere.
⋄ Velg en person du hører på. Det finnes tusenvis av tips og råd der ute og dessverre er svært mange av dem helt bak mål! Velg en, eventuelt et par, personer du velger å lytte til. Denne personen skal da helst ha en faglig bakgrunn slik at han / hun faktisk vet hva de prater om. Velg da å lytt til den, eventuelt de, personene, og glem råd fra alle andre. Ved for mange råd og tips, vil du bare bli skikkelig forvirret.
⋄ Tro på at du får det til. Uendelig mange ganger har jeg stått foran en vekt som jeg skal løfte og tenkt “dette går aldri”. Problemet med en sånn tankegang er at da går det i hvert fall ikke. Du må tro på deg selv. Tro at du får det til og at du klarer det. Alt startet faktisk med tanken! Da er sjansen så mye større for at du faktisk får det til.
⋄ Tørr og be om hjelp. Jeg er så glad for at jeg de senere årene har turt å be om hjelp fra andre. Ja, selv om jeg utdannet personlig trener og kostholdsveileder, har jeg ved flere anledninger hatt en coach. Vi ser oss blinde på oss selv. Vi er ofte alt for strenge med oss selv og vi vet ikke alltid vårt eget beste. Det å ha noen som kan hjelpe deg med trening og / eller mat, gjør så og si alltid at du opplever mer fremgang og glede ved det du gjør. Det er rett og slett mindre stressende.

Ønsker du hjelp, uansett om du har et mål om å bli sterkere, få mer energi, gå ned i vekt eller noe helt annet, så kan jeg hjelpe deg. Som dere vet, jobber jeg jo som online coach. Send meg en uforpliktende mail på [email protected] så kan vi snakkes nærmere om dine mål og hva jeg kan hjelpe deg med. Eventuelt kan du også legge igjen email adressen din under, så kan jeg kontakte deg.
⋄ Sett deg et mål som ikke handler om utseende. Velg heller å fokusere på at du vil løfte x antall kilo, klare din første pull ups, løpe intervallene raskere eller noe helt annet. Mål som dreier om utseende har lett for å bli negativt ladet. Med en gang du flytter fokus over på prestasjon, blir ofte treningsgleden større og målet generelt blir mer positivt ladet.  

Det er mine tips til treningsreisen. Selv om jeg er glad for at jeg har gått igjennom alt jeg har, for det er jo det jeg har lært ekstremt mye avav, hadde nok reisen likevel vært mye enklere om jeg viste dette fra før. Jeg håper du kan få litt nytte av min lærdom.

Kristine ♥

BETA – ALANIN, NYTT KOSTTILSKUDD

                                                                                                                                                                                              Inneholder add-linker

Hei og god tirsdagsmorgen dere. Det er i hvert fall en god morgen her. Jeg sitter her med morgenkaffen og titter utover nydelige New York. Nå er det langt fra morgen i Norge, vi har jo to vidt forskjellige tidssoner, så jeg får vel egentlig si god dag. Klokken har så vidt passert åtte og jeg har ikke kommet i gang med dagen enda. Sånn er det på ferie. Jeg har faktisk ingen planer i dag, noe som i grunn er ganske deilig. Det blir vel å tusle rundt i byen, jeg har lyst til å oppleve Soho, en deilig brunsj, og litt sightsiing samt en god middag og noen drinker på kvelden. Tiden vil vise.

Uansett, mens jeg sitter her og nytter morgenroen, tenkte jeg å fortelle dere om beta – alanin. Det er et nytt kosttilskudd i min kosttilskuddsamling som jeg har tatt de siste to månedene. Beta -alanin er riktignok ikke er nytt kosttilskudd, det har vært på markedet en god stund, men for meg er det nytt.

Jeg tror dere alle, i hvert fall dere som har fulgt meg en stund, vet at jeg foretrekker mat fremfor kosttilskudd. Og jeg ville heller aldri anbefalt eller gått god for noe jeg selv ikke kunne stå hundre prosent inne for. Det er også derfor jeg tar svært lite kosttilskudd. Per dags dato tar jeg beta -alanin, omega3, d-vitamin, mulitvitamin og probiotika. D-vitamin tar jeg ikke på sommerhalvåret.Jeg skal forsøke å forklare på en veldig enkel måte hvordan beta- alanin virker. Ved høy intensitet under trening, vil vi oppleve utmattelse. Dette skyldes flere funksjoner i kroppen vår, blant annet melkesyre og pH i musklene. Karnosin er en av de viktigste faktorene for å redusere melkesyre og pH-nivåene. Beta- alanin øker nivåene av karosin i cellene i musklene våre, og dermed gjør det også at opplever mindre grad av utmattelse og da kan prestere bedre.

Beta-alanin har gjentatte ganger blitt påvist god prestasjonsfremmende effekt. Ved daglig inntak av beta- alanin vil du altså klare å holde høy intensitet over lengre tid, enn hva du ville gjort ved å ikke ta tilskuddet. Det er også kommet flere forskningsartikler som viser at beta-alanin kan øke muskelmassen.

Selv føler jeg at jeg rett og slett klarer å ta litt flere repetisjoner på trening. Dette kan selvfølgelig også skyldes andre faktorer, men når kosttilskuddet har så god dokumentert effekt, synes jeg det er verdt å ta. Anbefalt dose 2- 5 gram beta- alanin daglig. Selv tar jeg 1 ts hver dag. Det tilsvarer 3 -4 gram.  Du må ikke ta det i forbindelse med trening. Tilskuddet kan tas når som helst på dagen. Jeg har gjort det som en rutine at jeg tar 1 ts hver morgen når jeg står opp.

 

Kristine ♥

TRENINGSØKT PÅ STRANDEN, ELLER HJEMME I STUEN

Hei og god morgen ♥ Eller god ettermiddag kan jeg vel si til dere. Her er klokken akkurat passert syv på morgenkvisten. Miami ligger jo seks timer bak Norge. Til tross for at klokken ikke er mer, er jeg faktisk akkurat ferdig med en treningsøkt! Jetlaget gjør at jeg våkner ganske tidlig, så i dag våknet jeg allerede klokken seks.

Det har blitt lite trening så langt denne ferien, så når jeg først våknet så tidlig benyttet jeg anledning til å ta meg en økt. Da ble det en treningsøkt på stranden.

Det ble en EMOM – økt. EMOM vil si every minute on the minute. Du gjør en ny øvelse hvert minutt. Her trenger du ikke noe utstyr annet enn en vannflaske, en tung bok eller lignende. Har du en manual eller kettlebell, er det også perfekt. Treningsøkten kan gjøres hjemme, på hytten, på standen slik jeg gjorde, på treningssenteret, ja, egentlig hvor som helst.

Clean and press

En treningsøkt på standen, eller i stuen

Minutt 1 – Clean and press høyre side
Minutt 2 – Clean and press venstre side
Minutt 3 – Push ups
Minutt 4 – Enarms roing høyre
Minutt 5 – Enarms roing venstre
Minutt 6 – Gående utfall
Minutt 7 – Glute bridge
Minutt8 – V – ups
Minutt 9 – Burpees
Minutt 10 – Hvile

Stående roing

Gjennomfør 3 ganger, altså totalt 30 minutter. Da setter du stoppeklokke til å ringe hvert minutt i 30 minutter. Så gjør du øvelsene rett etter hverandre.

Gående utfall

En skikkelig morsom og utfordrende treningsøkt på en halv time. Jeg ble svett, fornøyd og happy. Nå må jo resten av dagen bli bra!

Push ups

Tar du utfordringen? I så fall må du gjerne sende meg en snap på kristine_aure eller tagge meg på instagram @kristine_aure. Det er så moro å se dere gjennomføre øktene mine. Eller teste oppskriftene jeg deler. Det gjør meg bare så glad!
Håper du får en herlig fredag!

 

Kristine ♥

INTERVALLONSDAG

                                                                                                                                                                                                      Inneholder addlinker

I dag våknet jeg opp og hadde lyst til å løpe intervaller! Jeg vet ikke helt hvorfor. Kanskje det er det faktumet at jeg har trent så mye styrketrening i det siste og lite kondisjonstrening? Uansett, med en sånn gnist for å trene intervaller måtte det jo bli en intervallonsdag! 

Bildet er før dagens økt. Jeg så ikke like fresh ut etterpå for å si det sånn. Smilet var nok enda større, men jeg var nok så svett og rød i kinnene. Igjen har jeg på meg treningsklær fra BetterBodies. Begynner dere å bli lei meg i BetterBodies? Bor virkelig i BetterBodies om dagen! Jeg har på meg Chrystie tights og Sugar Hill topp. Og bak på bildet kan dere se mitt lille Nocco lager. Jeg er nok en smule avhengig av Nocco altså! Det er forresten tilbud på Nocco nå hvor du sparer over hundre kroner når du kjøper et helt brett.

Intervallonsdag, slik så dagens intervaller ut:

Oppvarming
5 -10 minutter
Det er viktig å bli god og varm under oppvarmingen. Jeg begynte med å gå raskt før jeg så jogger og avslutter med et minutt rask løping.

Intervaller
1 minutt rask løping + 30 sekunder hvile * 8
1 minutts pause
30 sekunder rask løping + 20 sekunder hvile * 8
1 minutts pause
20 sekunder spurt + 10 sekunder hvile * 8

Nedtrapping
5 -10 minutter

Som nevnt over, løp jeg disse intervallene. De kan gjøres på tredemølle, på en ellipsemaskin, ute, på sykkel, romaskinen eller stakemaskinen. Her er det mange muligheter. Velg den aktiviteten du liker best. 
Blir det intervallonsdag på deg også?

 

Kristine ♥