EN ANNERLEDES INTERVALLØKT

Målet om en intervalløkt i uken ut året, går strålende! Denne ukens intervaller er akkurat gjennomført! I dag testet jeg en annerledes intervalløkt hvor jeg vekslet mellom løping og styrkeøvelser med egen kroppsvekt. Jeg skal love deg jeg ble svett. Det her var både moro og slitsomt! 

Jeg valgte å løpe på tredemøllen, og å så gjøre øvelsene air squats, sit ups og push ups. Vil du ikke løpe, kan du bytte ut løpingen med andre ting som for eksempel  sykling eller du kan bruke romaskinen eller ellipsemaskinen.

En annerledes intervalløkt

Løp 800 meter
30 air squats 
20 sit ups
10 push ups
Gjenta 5 ganger

Du løper altså 800 meter og går så av tredemøllen og gjør 30 air squats, før du gjør 20 situps og så 10 push ups. Deretter går du direkte på tredemøllen igjen, uten pause og løper 800 meter igjen. Gjør totalt 5 slike runder.

Air squat

Sit ups

Push ups

Husk at du må varme godt opp før du starter en intervalløkt. Selv liker jeg å gå raskt noen minutter, før jeg så jogger noen minutter og deretter tar et par minutter med rask løping. 
Om du tester denne økten må du gjerne tagge meg på instragram. Det er så moro å se dere gjennomføre mine økter eller lager mine oppskrifter 😍 Ha en fin dag videre kveld. 


Kristine ♥

DAGENS STYRKEØKT

Hva er vel bedre enn å starte uken med en treningsøkt? Jeg synes alltid det er ekstra deilig med trening på mandager. Jeg skal ærlig innrømme at dagens styrkeøkt ikke var den beste, men den ble nå gjennomført! Jeg var relativt trøtt etter jobb. Det er alltid ekstra tungt å stå opp før seks på mandager, men så fort jeg kom meg på trening og satte i gang, følte jeg meg mye bedre. Dagens styrkeøkt ble en fullkroppsøkt med fokus på baseøvelser.

Stående roing med manualer. Fokuser på å trekke skulderbladene tilbake og sammen. Den tar ordentlig godt på ryggen!

Dagens styrkeøkt:
– Chins
3 sett * 8 -10 repetisjoner
– Knebøy
3 sett * 6 repetisjoner
– Stående roing med kettlebell
3 sett * 8 repetisjoner
i super sett med
– Revers flyes
3 sett * 10 repetisjoner
– Utfall
3 sett * 8 repetisjoner
i super sett med
– Hip thrust med kettlebell
3 sett * 12 repetisjoner


Hip thrust med manual. Denne liker jeg spesielt godt å gjøre med strikk mellom knærne. En av mine favorittøvelser for rumpen!
Har du fått inn en treningsøkt i dag? Om ikke, får du en ny sjanse imorgen .


Kristine ​♥

RO- INTERVALLER 500 x 5

Tidligere i uken kjørte jeg intervaller, 500 x 5 på romaskinen. Fy søren så svett jeg ble. Pulsen bruste virkelig! En annerledes intervalløkt som jeg kjente godt i både rygg, lår og armer, samtidig som hjertepumpen virkelig får kjørt det. Denne intervalløkten må du teste!

Ro -intervaller 500 x 5 
Varm opp med å ro 400 -500 meter.
Start rolig, fokuser på riktig teknikk og øk intensiteten gradvis.

Intervalldelen
Ro 500 meter så raskt du klarer. Ta så en pause på 2 minutter. Gjenta 5 ganger.
Når intervalldelen er ferdig, har du altså rodd 500 meter 5 ganger.

Trapp så ned med å ro rolig 3 -4 minutter.


For å få aktivert benmuskulaturen mest mulig og få best effekt når du ror, skal du rette ut bena helt i ytterposisjonen, før du begynner å dra rohåndtaket inn mot brystet. Før så håndtaket tilbake ved å strekke ut armene, og så deretter følge etter med overkroppen og så knærne. Stram coremuskulaturen under hele økten, slik at du holder en nøytral ryggposisjon.


Kristine ♥

KONDISJONSØKT – GÅ MED STIGNING

I dag tenkte jeg egentlig å ta meg en intervalløkt, men når jeg kom meg på trening fristet det absolutt ikke med intervaller likevel. Da bestemte jeg meg for å gjøre noe jeg aldri har gjort før, nemlig gå med stigning på tredemøllen og ta en kondisjonsøkt med rask gange.

Kondissjonsøkt – gå med stigning 

Start med 5 minutter oppvarming. Økt stigningen og hastigheten gradvis.

Hoveddelen
Start på 5 % stigning. 
Finn en hastighet hvor du går raskt, men hvor du likevel har kontroll. Jeg gikk på hastighet 6,5 km / t
Øk stigningen med 1 % for hvert minutt helt til du kommer til stigning 15 %.
Gå så 4 minutter på 15 % før du så reduserer stigningen med 1 % for hvert minutt helt til du er på 0 % stigning. 
Ferdig!

En annerledes kondisjonsøkt som jeg virkelig gjorde at jeg fikk opp pulsen, samtidig som jeg kjente det godt i rumpen. Jeg har aldri før tenkt over at det er så tungt å gå med stigning! Test kondisjonsøkten du også! Og ha en fortsatt fin fin lørdag.


Kristine ♥

DAGENS OVERKROPPSØKT

Torsdag og en overkroppsøkt stod for tur. Jeg har i lang tid nå, trent uten noe form for treningsprogram. Nå vurderer jeg å starte å trene etter et program igjen. Jeg savner struktur og mer fremgang i treningen. På den andre siden, stortrives jeg med trening for tiden. Det å ta en dag av gangen og gjøre akkurat hva jeg føler for, er også veldig deilig. Jeg får gå i grubleboksen og se hva jeg finner ut….

Uansett, dagens økt ble som nevnt en overkroppsøkt. En tung variant med få repetisjoner.
Dagens overkroppsøkt så slik ut

– Chins 
Kroppsvekt: 10 repetisjoner 
5 kilo i vektbeltet: 8 repetisjoner 
7,5 kilo: 6 repetisjoner 
10 kilo: 4 repetisjoner 
15 kilo: 2 repetisjoner 
20 kilo: 1 repetisjoner 
– Dips
Kroppsvekt: 10 repetisjoner 
5 kilo: 6 repetisjoner 
10 kilo: 4 repetisjoner  * 2 sett
– Nedtrekk
65 kilo: 6 -7 repetisjoner  * 4 sett
– Sittende skulderpress
10 kilo: 10 repetisjoner
12,5 kilo: 2 sett * 7 – 8 repetisjoner
– Face pulls
41 kilo: 2 sett * 12 repetisjoner ​

En veldig god overkroppsøkt. Jeg følte meg sterk og energisk. Elsker slike økter! Har du hatt en god treningsøkt i dag? Om ikke, gi deg selv et trøstende klapp på skulderen og minn del selv på at man ikke er på topp hver dag. Bedre lykke neste gang! Og har du hatt en god treningsøkt, gi deg selv en klapp på skulderen og skryt av deg selv. Egenpleie er så viktig! Ha en fortsatt fin kveld!

Kristine ♥

STYRKETRENING FOR BEDRE HELSE

Hei og god ettermiddag ♥ Akkurat nå sitter jeg å lader opp til en styrkeøkt. Det blir den første treningsøkten her nede. Jeg har planer om å kjøre en klassisk fullkroppsøkt med knebøy, chins, utfall, dips, og et par sett rumpe og skuldre på slutten. Med andre ord ikke den lengste eller tyngste økten, men det er akkurat det jeg har lyst til! På ferie tar jeg en dag av gangen. Har jeg lyst til å trene, trener jeg. Har ikke lyst, dropper jeg det. 

For alle dere som trener styrketrening, har jeg en gladnyhet. Kondisjonstrening har lenge vært koblet til god helse og mindre sykdom. En nylig publisert studie med ti tusen mennesker viser at styrketrening er minst like bra for helsen vår som kondisjonstrening. Både dødeligheten og sjansen for kreft var betydelig redusert. Studien var gjort i Skottland og England mellom 1994 og 2008. Den viste at styrketrening minst to ganger i uken gav 23 % lavere risiko for død tidlig, samt 31 % redusert risiko for å dø av kreft. 

Så jenter og gutter. Styrketrening er former ikke bare kroppen din, styrketrening gir deg også bedre helse. Så sleng deg på og ta deg en styrkeøkt i dag :grin:

Kristine ♥
                                                                                                                                   Kilde: https://academic.oup.com/aje/article-abstract/187/5/1102/4582884

MIN TRENING UKE 41

Treningen min ser forskjellig ut fra uke til uke. Denne uken her, føler jeg har vært en ordentlig god treninguke! Jeg har følt meg sterk og energisk, og virkelig kost meg på trening. Det er så morsomt! Min trening i uke 41, så slik ut. 

Mandag
Styrketrening på hele kroppen. 
-Knebøy 
4 sett * 6 repetisjoner
supersett med
-Chins med ekstra vekt
4 sett * 6 repetisjoner
 – Hip thrust
4 sett * 8 repetisjoner
supersett med
– Bredt nedtrekk 
4 sett * 8 repetisjoner
– Utfall
3 sett * 8 repetisjoner
supersett med 
– Dips 
3 sett * 10 repetisjoner

Tirsdag
Styrketrening på hele kroppen.
– Markløft
4 jobbsett x 3 repetisjoner
– Pull ups
3 sett * maks antall repetisjoner
– Benkpress
3 sett * 10 repetisjoner
– Hip thrust
3 sett * 10 repetisjoner

– Stående skulderpress
3 sett * 10 repetisjoner
– Kick back i kabel
3 sett * 12 repetisjoner

Onsdag
En rask styrkeøkt på underkroppen.
– Eksentriske bulgarske utfall
3 sett * 8 repetisjoner
 – Bred benpress
3 sett * 10 
repetisjoner
– Leg extension
3 sett * 10 
repetisjoner
supersett med
– Leg curl
3 sett * 10 repetisjoner

Torsdag
En rask styrkeøkt på overkroppen.
 -Muscle ups teknikk
– Chins med vekt
3 sett * 7 repetisjoner
supersett med
– Dips med vekt
3 sett * repetisjoner
– Rovariant i kabel
3 sett * 10 repetisjoner

supersett med
– Sidehev
3 sett * 12 repetisjoner
– Face pulls 
2 sett * 12 repetisjoner

Fredag
Restitusjonsdag.
15 minutter gange på møllen med stigning + cirka 30 minutter stretching og rulling på foam roller.

Lørdag
Styrketrening på hele kroppen.
-Frontbøy
 4 sett * 4 repetisjoner
– T-bar roing
3 sett * 8 repetisjoner
– Utfall med fremre ben på steppkasse
3 sett * 8 repetisjoner
– Nedtrekk med håndtak
3 sett * 8 repetisjoner

– Dips 
3 sett * 10 
repetisjoner
– Ettbens revers hyper
2 sett * 12 repetisjoner

Søndag
Hvile

Det var min trening denne uken. Nå skal resten av søndagen brukes til kontorarbeid. Søndag er nemlig check in for de fleste av mine online pt-kunder. Da blir det noen timer på pcen med rapport-lesing og justeringer. Det er arbeid jeg synes er kjempe givende, så jeg synes det er helt greit å bruke søndagen på det! Lad opp til en ny uke dere :grin:

Kristine 

BULGARSKE UTFALL – ELSK HAT

Er det en øvelse jeg har et skikkelig elsk / hat forhold til, så er det bulgarske utfall. 
I dag testet jeg en ny variant, nemlig bulgarske utfall med eksentrisk arbeid. Til vil si at når jeg utfører øvelsen og står i topposisjon, går jeg sakte ned mot gulvet. Jeg forsøkte å bruke cirka fire sekunder på vei ned. Når jeg er i bunnposisjonen, går jeg raskt opp igjen. Det er en repetisjon. Deretter er det bare å gjenta. Sakte, sakte ned, raskt opp. Jeg gjorde 3 sett x 8 repetisjoner. Det brant skikkelig i både lår, legger og rumpe. Jeg var ikke spesielt glad i bulgarske utfall før denne treningsøkten, nå tror jeg at jeg misliker øvelsen enda mer. Neida. Eller joda! Det er en ordentlig fæl øvelse når den utføres, men det føles skikkelig deilig etterpå!

I bulgarske utfall trener du hovedsakelig forside og bakside lår, rumpe og bakside legger. Magemusklaturen blir også godt aktivert da det er en ettbens øvelse som krever at du bruker core-muskulatur for å holde deg rett.

Slik gjør du
Plasser et ben på en kasse, ben eller lignende bak deg. Høyde på foten du plasserer bak deg kan varieres. Prøv deg frem. Jo høyere du plasserer foten, jo mer bevegelighet må du ha i kroppen og jo vanskeligere gjør du øvelsen. 
Vekten din skal nå være på den fremre foten, mens den bakre foten som er på benken, skal kun være til støtte. 
Start bevegelsen ved å bøye i kne- og hofteleddet. Senk deg rolig ned til kneet på den bakre foten, nesten treffer gulvet. Ha vekten på den fremre foten, skyv fra og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta. 

Er du nybegynner vil jeg anbefale at du begynner med bulgarske utfall uten fokus på tid, men at du gjør øvelsen med vanlig hastighet opp og ned. Har du derimot trent en stund, vil jeg anbefale at du tester den eksentriske versjonen som jeg beskrev i begynnelsen av dette innlegget. Jeg kan love deg at du vil kjenne det! 

Kristine ♥

TRENING SOM GIR RESULTATER

Okai, dere, la oss snakke litt om trening som gir resultater og som faktisk funker. Jeg ser utrolig mange rare øvelser. Dette gjelder spesielt for underkroppen og rumpen. Bare en liten scroll nedover instagram og jeg ser haugevis av merkelige rumpeøvelser.

Ønsker du å bygge muskler, få en fastere og strammere kropp, er det ikke disse fancye øvelser som gjelder. Da må du legge fokus på tunge baseøvelser. 
For underkroppen vil dette si knebøy, markløft, utfall, benpress og hip trhust. For overkroppen betyr det øvelser som chins, pull ups, dips, benkpress, stående roing og skulderpress. Uansett hvor kjedelig det enn er, så er det disse øvelsene som virkelig gir resultater. 

For all del, jeg gjør noen rare rumpeøvelser av og til jeg også, men jeg sørger alltid for at jeg har fokus på tunge baseøvelser først i økten min, så supplerer jeg eventuelt med andre mer morsomme og spennende øvelser på slutten av økten. 
Jeg tror absolutt det er blitt en trend å legge ut kule og nye treningsøvelser, men jeg føler at dette blir en bløff. For det er ikke disse øvelsene som gir deg resultater og som gjør at du oppnår de målene du har satt deg. De gjør deg verken sterkere eller bedre trent!

Daglig ser jeg folk på treningssenteret, spesielt jenter, som gjør snåle øvelser. Jeg får faktisk vondt i hjerte mitt når jeg ser det. Disse menneskene legger ned tid og energi i treningen sin, men til liten nytte. Folkens, jeg vil være ærlig med dere. Ønsker du å få resultater på treningen din, fokuser alltid på de klassiske bevegelsene, baseløftene. Løft tungt, så skal du se at du faktisk oppnår fysiske endringer i både styrke og kroppsammensetning!

Kristine ♥

EN MORSOM AVSLUTNING PÅ DAGENS ØKT

I dag gjorde jeg en morsom avslutning på dagens økt. Jeg trente ben og hadde so mye energi at jeg måtte få ut litt ekstra futt på slutten!

Jeg startet økten med tunge knebøy, før jeg gjorde hip thrust, utfall, leg curl og leg extension. Deretter laget jeg meg en liten sirkeløkt får å få opp pulsen! 
Jeg tok en medisinball på 8 kg. Først gjorde jeg knebøy i 1 minutt, deretter gjorde jeg wall balls i 1 minutt, før jeg så tok 30 sekunders pause. Deretter gjentok jeg til jeg totalt hadde gjort 4 runder. En ti minutters sirkeløkt som en morsom avslutning på en hvilken som helst treningsøkt!

Beklager ansiktsuttrykket her. Vet ikke helt hva jeg driver med!

Knebøy
Stell deg oppreist med bred benstilling og ballen i hendene dine. Slipp ballen. Ta en knebøy, løft opp ballen i bunnposisjon og reist deg opp. Slipp ballen igjen og gjenta. 
Gjør så mange repetisjoner du klarer på 1 minutt, til du går videre til wall balls.

Wall balls
Stell deg oppreist med bred benstilling. Kast ballen opp på veggen. Buk benmusklatur når du kaster, slik at du spenner fra med lårene. Etter at du har kastet ballen på veggen, tar du en dyp knebøy samtidig som du lar ballen falle ned på bakken. Plukk opp ballen når du er i bunnposisjon, reist deg opp igjen. Kast så ballen opp på veggen igjen og gjenta.
Gjør så mange repetisjoner du klarer på 1 minutt. Ta så 30 sekunders pause før du starter på knebøy igjen.

På knappe ti minutter, får du god pump i rumpe- og lår muskulaturen samtidig som pulsen bruser :grin: Både morsomt og deilig på samme tid!

Kristine ♥