OVERLYKKELIG ETTER INTERVALLER

                                                                                                                                                                                                                                 Inneholder add-linker

Dere, jeg vet ikke hvor jeg skal begynne. Akkurat nå føler jeg meg svevende og overlykkelig. Jeg er rett og slett skikkelig høy på endorfiner!

Som jeg har fortalt dere tidligere, har jeg trent nok så rolig siden begynnelsen av januar på grunn av at jeg fikk diagnosen lekktarm. Jeg skrev blant annet om det her tidligere. Derfor har jeg ikke trent noen form for kondisjonstrening eller intervaller. Nå fremover skal jeg forsøke å presse meg selv litt mer og utsette kroppen for noe mer stress. I dag gjorde jeg altså mine første intervall på flere måneder. Det føltes virkelig helt magisk! Jeg svever på en sky av intervallendrofiner!

Jeg har på meg Body Engineer Motus tights, Motus sports-bh , Miiego øreklokker og Under Armoud sko.

Ettersom det nå nesten er fire måneder siden sist intervalløkt, tok jeg en ganske rolig økt hvor jeg ikke presset meg selv for hardt, men jeg fikk likevel svettet, løpt, smilt og virkelig kos meg!

 

Intervaller
2 min på + 1 min av x 4 ganger
Du har altså høy intensitet i 2 minutter, før du har rolig intensitet i 1 minutt. Dette gjentar du 4 ganger. Deretter går du videre på neste bolk.

1 min på  + 45 sek av x 4 ganger
Her har du høy intensitet i 1 minutt, og har så rolig intensitet i 45 sekunder. Dette gjentar du 4 ganger før du går videre til siste intervallbolk.  

30 sek på + 30 sek av x 4 ganger
Høy intensitet i 30 sekunder  etterfulgt av pause i 30 sekunder. Gjenta 4 ganger. 

Husk å varm opp i 5 -10 minutter før du starter intervalløkten, slik at du blir god og varm i kroppen. Bruk også 5 minutter på nedtrapping.

Ja, så nå er jeg rimelig overlykkelig etter vel gjennomførte intervaller! For en følelse altså! Nå skal jeg fortsette en super bra onsdag og gjøre resten av dagen minst like bra!
Håper du får en kjempe fin onsdagskveld.


Kristine ♥

DAGENS FULLKROPPSØKT MED HENGENDE BENEV

Hei onsdag! Har du hatt en fin dag? Jeg skal ikke skryte på meg og ha hatt den mest spennende dagen. Den har bestått av jobb og trening, men den har absolutt vært fin likevel. Jeg er glad i trening og jeg er glad i jobben min, da blir i grunn hverdagen ganske så fin!


Jeg kom akkurat hjem fra dagens økt. I dag ble det fullkropp og litt mage!

Dagens fullkroppsøkt med hengende benhev
– Knebøy
4 sett x 5 repetisjoner
– Chins
3 sett x 5 repetisjoner
– Utfall med fremre fot på steppkasse
3 sett x 8 repetisjoner
– Enarms roing
3 sett x 8 repetisjoner
– Glute bridge
3 sett x 12 repetisjoner
– Hengende benhev
2 sett x 12 repetisjoner

Jeg trener så og si aldri mage. Det skjer kanskje tre ganger i året! Om jeg først skal trene magen liker jeg øvelser som planken og hegnede benhev. Ved hengende benhev trener du hovedsakelig de rette magemusklene og hofteleddsbøyerne. Mange sliter med å kjenne at nedre del av magen blir trent. Da er hengende benhev super.

For å gjøre hengende benhev hopper du opp og tar tak i et chins stativ eller en annen form for stang. Heng med bena rett ned.
Når du utfører bevegelsen, når du løfter bena opp, gjøres det rolig og kontrollert både på vei opp og ned. Du kan velge om du vil ha bena bøyd eller om du vil ha bena strakt ut. Har du bena bøyd, vil dette være en litt lettere versjon av øvelsen enn om du har dem rett ut, slik jeg har på bildet.
Du må også hele tiden stabilisere i hele kjernemusklaturen når du henger. Derfor er hengende benhev en ekstra bra øvelse i mine øyne!

 

Kristine ♥

TIPS TIL PULL UPS OG CHINS

Pull upps og chins, altså kroppsheving på godt norsk, er en av mine favoritt øvelser. Dette er, i følge både meg og de aller fleste andre i treningsbransjen, en av de beste øvelsene for overkroppen. Nybegynner som viderekommen, du bør absolutt ha en av variant av pull ups eller chins i programmet ditt. Men jeg klarer det ikke, tenker du kanskje. Vel, det finnes mange vanskelighetsgrader slik at alle kan gjøre disse øvelsene!

Først en avklaring. Chins er når du bruker underhåndsgrep og pull ups er når du bruker overhåndsgrep. Her gjør jeg altså pull ups.

Grunnet til at jeg foretrekker disse øvelsene ovenfor andre lignende øvelser som nedtrekk, er at nedtrekk utføres i en lukket kjede, mens pull ups og chins gir god muskelaktivering, kontroll og stabilitet. Du får trent en rekke muskler i overkroppen, da øvelsen går over flere ledd og aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Mange tenker at pull ups og chins kun trener rygg, men her får du også trent, trapezius, biceps, latissimus dorsi, rombene, den store brystmuskelen; gjort enkelt –  bryst, skuldre og forside overarm, samt muskulatur i hender og i underarm. Du får også trent grepsstyrken din, noe som er overførbart til en rekke idretter som fotball og basket, samt i hverdagslivet når du skal bære tunge handleposer eller bare holde en kopp i hånden. 

Håndposisjonen din, altså om du tar chins som er med underhåndsgrep eller pull ups som er med overhåndsgrep, vil påvirke hvilke muskelgrupper som har størst aktivering. 
Pull ups, altså overhåndsgrep, har størst aktivering av nedre del av trapezius.
Chins, da underhåndsgrep, har større grad av aktivering av den store brystmuskelen  og overarmene.

Her er noen forskjellige varianter av pull ups og chins
– Variasjon av håndposisjonen; overhåndsgrep, underhåndsgrep eller nøytralt hammergrep
– Du kan gjøre øvelsen i et rack stativ
– Du kan gjøre øvelsen i ringer
– Du kan gjøre øvelsen med trenignsstrikk for å gjøre belastningen lettere
– Du kan gjøre negative kroppshevinger hvor du hopper opp til stangen og senker deg så rolig ned. Denne er fin for nybegynnere
– Du kan gjøre øvelsen i apparat / maskin, hvor maskinen hjelper deg opp og gjør øvelsen lettere
– Du kan gjøre øvelsen med ekstra belastning, for å gjøre øvelsen tyngre
– Du kan gjøre øvelsen med eksentrisk fase, hvor du bruker langt tid på vei ned, gjerne rundt 5 sekunder, for å gjøre øvelsen tyngre

Trener du pull ups og chins? Hva er i så fall favorittvarianten din?


Kristine ♥

MITT TO SPLITT TRENINGSPROGRAM TIL UKEN

Jeg har akkurat planlagt ukens trening. Nå som jeg har begynt på yoga, må jeg planlegge treningen mer. Jeg er ikke akkurat yogafrelst, så for at jeg skal få gjennomført yogaøktene, må jeg planlegge det.  Denne uken ønsker jeg å få til to yoga økter, en fullkroppsøkt, enunderkroppsøkt og en overkroppsøkt. Jeg tenkte at jeg skulle dele mitt to slitt treningsprogram med dere, altså underkroppsøkten og overkroppsøkten.

Mitt to splitt treningsprogram til uken

⋄ Underkroppsøkten
– Knebøy
4 sett * 6 repetisjoner
– Gående utfall
3sett * 8 -10 repetisjoner
i supersett med

– Strak markløft
3 sett * 8 -10 repetisjoner
– Hip thrust med stang
3 sett *10 -12 repetisjoner
i supersett med

– Frog pumps med manual
3 sett *12 -15 repetisjoner

⋄ Overkroppsøkten
– Pull ups
3 sett * maks antall
– Stående roing med bred grep
3 sett * 8 -10 repetisjoner
i super sett med

– Benkpress
3 sett * 8 -10 repetisjoner
– Skulderpress med manualer
3 sett * 8 -10 repetisjoner
 i supersett med
– Omvendt flyes

3 sett * 10 -12 repetisjoner
– Bicepscurl
2 sett * 8 repetisjoner
i super sett med
Fransk press
2 sett * 8 repetisjoner

Du kan velge om du vil trene gjennom programmet slik som meg, ved å for tilsette en fullkroppsøkt eller to, eller du kan trene dette programmet to ganger i løpet av en uke slik at du trener underkropp, overkropp, hviledag, underkropp, overkropp, og da får fire styrkeøkter i uken. Om du tester treningsprogrammet, tagg meg gjerne på instagram @kristine_aure. Det er så hyggelig å se dere tester øktene mine.
Ha en fortsatt herlig søndag. 

 

Kristine ♥

STARTER UKEN MED EN FULLKROPPSØKT

Hei og god mandag dere. Jeg startet uken med en fullkroppsøkt. Det blir vel ikke en bedre start på uken enn det, eller hva?

For tiden forsøker jeg å få til en til to fullkroppsøkter i uken, en underkroppsøkt og en overkroppsøkt. Kondisjonstrening blir det så og si ikke noe av fortiden. Fullkroppstrening er nok favorittøktene mine. Jeg synes det er så gøy å kunne kombinere både overkropp og underkropp!

Dagens fullkroppsøkt
– Knebøy
4 sett * 5 -6 repetisjoner
– Dips
3 sett * 5 -6
– Stående roing, bildene over
3 sett * 8 repetisjoner
– Utfall
3 sett * 8 repetisjoner
– Kick back i kabel, bildene under
3 sett * 12 repetisjoner
i super sett med
– Face pulls
3 sett * 12 repetisjoner


Når jeg trener kick back i kabel, fokuserer jeg mye på muskelkontakt fremfor hvor tungt jeg gjør øvelsen. Jeg sørger for at bevegelsen skjer i hoften og ikke i ryggen. Ryggen skal være nøytral.Tenk at du skal skyve foten bak og opp, og at ryggen din skal være i ro under hele utførelsen. Det har tatt litt tid for meg før jeg følte at jeg fikk til denne øvelsen og kjente det i rumpen, men etter mye prøving og feiling, føler jeg virkelig at jeg nailer denne øvelsen nå!

Har du hatt en god treningsøkt i dag? Uansett, håper jeg mandagen din har vært bra!

 

Kristine ♥

RO INTERVALLER

Romaskinen er virkelig undervurdert! Den gir god effekt på både styrke og utholdenhet. I tillegg er roing lite skadefremkallende, da bevegelsen og belastningen under roing er mer skånsom enn ved løping. Enkelte mener også at roing er langt mer effektivt for forbrenning av kalorier enn andre kondisjonsformer som løping og sykling. Selv bruker jeg ikke romaskinen spesielt ofte, men det er noe jeg ønsker å bli flinkere til!

I dag kjørte jeg 5 x 500 meter ro intervaller. Jeg har ikke trent kondisjonstrening på, ja, la oss se – i hele år (!!) og skal fortsatt være forsiktig med høy puls da kroppen ikke skal utsettes for mye stress. Derfor ble det en nok så rolig intervalløkt, men jeg fikk likevel svettet og pustet litt. Og herlighet så deilig det var!

 

Ro intervaller

Start med 5 -8 minutter oppvarming.
Begynn med rolig intensitet og øk så intensiteten underveis.

5 x 500
Når du er ferdig oppvarmet, ha romaskinen innstillt på medium motstand. Mellom 5 -8 vil jeg anbefale. Ro så 500 meter så raskt du klarer. Ta deretter en pause på 2 minutter før du gjentar. Gjør dette totalt 5 ganger slik at du har rodd 500 meter 5 ganger.

Avslutt med noen minutters nedtrapping.
Vel gjennomført!

En pt-kollega fortalte meg engang at jeg skulle tenke at jeg utførte en markløft i startposisjonen, altså at jeg presser med bena, og det gjorde teknikken mye enklere. Husk også å holde brystkassen opp og å spenne coremuskulaturen slik at du har en nøytral rygg. Avslutt bevegelsen ved å trekke håndtaket mot deg til det når det nederste brystbenet ditt og len deg så litt tilbake, før du går tilbake til startposisjonen.

Vil du ha en kondisjonsøkt som utfordrer både kondisjonen din samtidig som du får trent styrke, test ro intervaller.
God trening!

 

Kristine ♥

FULLKROPPSØKT MED KETTLEBELLS

Jeg har akkurat gjennomført en fullkroppsøkt med kettlebells her på hytten, og nå føler jeg meg helt i ekstase!  Frem til nå har jeg hatt noen late dager med boklesing og peiskos. Med andre ord; hyttetilværelse med hvilepuls på sitt beste. Jeg var egentlig ikke så gira på en treningsøkt i dag, men kjente at kroppen trente å beveg seg. Nå som jeg har gjennomført trenignsøkten angrer jeg ikke et sekund. Jeg føler meg rett og slett helt rå!

Fornøyd og svett, bustehue etter økten!

 

Fullkroppsøkt med kettlebells
⋄ Knebøy 
⋄ Ettbens strak markløft
⋄ Renegade row
⋄ Enarms skulderpress
⋄ Floor press
⋄ Kettlebell swings

Gjør alle øvelsene etter hverandre som en sirkel. 15 -20 repetisjoner av alle øvelsene bortsett fra kettlebell swings hvor det skal gjøres 30 repetisjoner. Ta så en pause, før du gjentar sirkelrunden en gang til. Gjør totalt 4 runder.

⋄ Knebøy

⋄ Renegade row

⋄ Ettbens strak markløft

Om du vil se økten, har lagt ut video av på instastory @kristine_aure.
Alle øvelsene gjøres rett etter hverandre. Du gjør altså først knebøy, så renegade row, rett på ettbens stark markløft, så enarms skulderpress og deretter floor press. Alle disse øvelsene gjør du med et repetisjonsantall på 15 -20 repetisjoner. Du avslutter sirkelrunden med 30 kettlebell swings. Deretter tar du en pause på 2 -3 minutter og gjentar runden en gang til. Gjør totalt 4 runder.

Denne fullkroppsøkten kan du gjøre hjemme om du har to kettbells slik som jeg har på hytten, eller du kan gjøre den på treningssenteret. Du kan også bytte ut kettlebells med manualer og heller gjøre økten med manualer.
Om du tester økten, håper du får en knall god fullkroppsøkt!

 

Kristine ♥

DAGENS STYRKEØKT OG FACE PULL

Dagens overkroppsøkt var ikke av den tyngste typen. Derimot var det en økt med fokus på god kontakt og god utførelse. Jeg synes ofte det er vel så bra for å få trent muskulaturen godt. Jeg driver med litt alternativ trening for tiden, hvor det blir lettere vekter og heller flere repetisjoner, og fokus på maksimal kontakt. Foreløpig synes jeg det fungerer overraskende bra, selv om jeg skal ærlig innrømme at jeg savner å løfte skikkelig tungt! Spesielt øvelser som ordentlig tunge knebøy, markløft og chins, savner jeg. Men, sånn er det. Jeg får tidsnok gjøre disse igjen. Nå skal kroppen leges først.

På mandag trente jeg en fullkroppsøkt. I dag ble det derfor en overkroppsøkt. Imorgen tar jeg en benøkt, og så håper jeg på en fullkroppsøkt i løpet av helgen. Det blir en bra treningsuke.

Dagens treningsøkt så slik ut
– Pull ups
4 sett * 5 repetisjoner
– Sittende roing
3 sett * 8 repetisjoner
– Benkpress apparat
3 sett * 8 repetisjoner
– Bakside skulder i kabel
3 sett * 10 repetisjoner

– Face pull
2 sett * 12 repetisjoner

Face pulls er en god øvelse som trener bakside skuldre, samt utadrotasjon i skuldrene. Det er også en fin øvelse for å bedre holdning. Veldig mange i dagens samfunn sliter med fremtrukne skuldre og / eller innadroterte overarmer, jeg innkludert. Da er face pull en god øvelse å ha i programmet for å styrke opp kroppsholdning og skuldermuskuatur.

Slik gjør du face pull
Ta tak i tauet som er festet i kabelapparatet. Start med skuldrene fremoverrotert. Dra så tauet tilbake. Start bevegelsen i skulderbladene. Roter skuldrene utover og la albuene gli bakover. Før hendene dine bakover til de er omtrent ved ørene dine. Hold her et lite sekund. Før så tauet tilbake igjen. Gjenta.

 

Kristine ♥

INTERVALLER I MOTBAKKE

Det blir ingen intervaller på meg for tiden. Ettersom jeg skal minimere kroppens påkjenning for stress, er intervalltrening en ting som har utgått. Likevel tenkte jeg å dele en intervalløkt med dere i dag. Jeg fikk nemlig mail av en online pt-kunde i dag, Signe, som ønsket seg en annerledes intervalløkt hun kunne gjøre inne på tredemøllen. Da satte jeg sammen en intervalløkt med intervaller i motbakke. Har du også lyst til å løpe intervaller, test denne! 

Intervaller i motbakke

Oppvarming
5 -10 min
Sett møllen på 3 % stigning. Begynn med å gå raskt og øk tempoet gradvis til jogging. Du skal bli varm og god. 

Intervaller
⋄ Sett møllen på 5 % stigning
4 * 30 sek løping + 30 pause
Det vil si at du setter møllen på 5 % stigning. Deretter løper i 30 sekunder før du hopper av møllen og tar en pause på 30 sekunder. Dette gjentar du 4 ganger. 
 ⋄ Sett så ned stigningen 1 %, slik at møllen står på 4 % stigning. Øk gjerne farten noe, ettersom stigningen går ned.
4 * 30 sek på / 30 av 
⋄ Sett møllen på 3 % stigning, øk farten noe
4 * 30 sek på / 30 av
⋄ Sett møllen på 2 % stigning, øk farten ytterligere
4 * 30 sek på / 30 av  2 % stigning
⋄ Sett møllen på 1 % stigning, øk farten 
4 * 30 sek på / 30 av

Nedtrapping
Ta noen minutter med rolig jogging får du så går noen minutter. Avslutt gjerne med litt uttøying.

 

Intervaller i motbakke er utfordrer ikke bare kondisjonen, du vil også kjenne det i lår- og rumpemuskulaturen.
Håper du liker økten og god trening!

Kristine ♥

DAGENS

                                                                                                                                                                                                    Inneholder add-linker

Dagens motivasjon
I dag trengte jeg egentlig ingen motivasjon for å komme meg avgårde på trening. For tiden synes jeg det er fantastisk bare å røre kroppen. Jeg kan ikke trene tungt eller til utmattelse, og det har gjort at jeg setter ekstra pris på å trene, selv om jeg må trene mye roligere enn det jeg er vant til.

Dagens treningslåt
Never Stop – Verano RMX. Jeg blir både glad og gira av denne sangen! Låten er en av sangene som er i spillelisten for januar

Dagens treningsøkt
En lett overkroppsøkt. Jeg trente til og med litt armer, noe jeg svært sjeldent gjør! Dagens økt bestod av pull dips, enarms nedtrekk / høy roing i kabel (du kan se film av øvelsen i historien min på instagram her), facepulls, biceps curl med manualer og triceps pushdown i kabel. En god økt med masse glede på cirka 40 minutter.

Dagens treningsantrekk
Jeg hadde på meg favoritt tightsen fra Skins, A400, denne ser dere meg i nittifem prosent av tiden (!!), bh fra Aim og topp fra Adidas. 

Dagens klapp på skulderen
Jeg må skryte av meg selv for at jeg klarer å la vær å pushe meg. Som jeg skrev forrige uke, er jeg for tiden under behandling for lekktarm og betennelse i kroppen. Det gjør at jeg blant annet skal minimere stress. Trening er en form for stress for kroppen. Det å kun trene på overskudd, trene lett og å alltid gi meg før jeg føler meg sliten, føles rart. Jeg gir meg selv et klapp på skulderen for at jeg klarer det!

Dagens følelse etter trening
Den var ganske så magisk. Jeg kan ikke beskrive hvor mye jeg setter pris på å bevege meg og bruke kroppen. Jeg føler meg bare så heldig som kan bruke kroppen, selv om den er ikke helt tipp topp. Takk kroppen min ♥

Etter treningsmat
Denne go`skålen med sjokoladeproteinpudding som jeg pisket med en håndvisp i et mitt og så satte i fryseren i 30 minutter. Det ble en litt fluffy isfølelse. Jeg toppet proteinpuddinge med 1/2 Coconut choco proteinbar i biter, og biter av jordbær, blåbær, eple og kiwi.

 

Kristine ♥