TØFFE STAKEINTERVALLER

Stakemaskinen altså. Det er en liten jæv**. Den ser ganske uskyldig ut der den står, oftest urørt på mitt treningssenter. men den er virkelig ikke så uskyldig som den ser ut som. Å bruke stakemaskinen er både effektivt og morsomt. Eller, sistnevnte kan vel diskuteres. Jeg for min del synes ikke det var så morsomt underveis i disse intervallene. Etterpå derimot, da synes jeg det var ganske så deilig og morsomt. Mest deilig! Disse intervallene trente jeg forrige uke og jeg var støl i både triceps og mage flere dager etterpå. 

Tøffe stakeintervaller

⋄ 5 minutter oppvarming.
Start rolig og øk intensiteten gradvis.

⋄ Intervaller
30 sekunder hard arbeid + 20 sekunder pause x 5
Her jobber du med høy intensitet og høy fart på takene i 30 sekunder, før du tar helt pause i 20 sekunder. Gjenta 5 ganger.
1 minutt pause
30 sekunder hard arbeid + 20 sekunder pause x 5
1 minutt pause
30 sekunder hard arbeid + 20 sekunder pause x 5

⋄ 5 minutter nedtrapping

Her får du virkelig trent både kondisjon, samt styrke i magemuskulaturen og armer. Og viljestyrken. Jeg måtte i hvert fall jobbe litt med det mentale underveis, for dette er virkelig tøffe stakeintervaller!

 

Kristine ♥

DROPSETT

For å variere trening, synes jeg det er fint å bruke droppsett med jevne mellomrom. Droppsett er en treningsmåte for å få ut noen flere repetisjoner og å utmatte muskulaturen. Når du ikke klarer flere repetisjoner på den vekten du har på, tar du raskt av noe belastning og gjør så et sett til. Deretter tar du igjen av noe belastning og tar et nytt sett. For hver gang du reduserer belastningen, har du et ‘dropp’. Du kan ha alt fra 1 til 5 droppsett.

I dag kjørte jeg droppsett på chins Slik så det ut:
15 kilo i beltet: 5 repetisjoner
10 kilo i beltet: 7 repetisjoner
5 kilo i beltet: 8 repetisjoner
Egen kroppsvekt: 13 repetisjoner

Som du ser, trente jeg altså med lettere vekter for hvert sett. Dette kan gjøres i alle øvelser.

Flere studier har konkludert med at droppsett er en fin måte å få god effekt av styrketreningen. Du får utmattet muskulaturen mye, noe som også kan føre til økt styrke og større muskelvekst. Neste gang du er på trening, test dropp sett på en øvelse og kjenn muskulaturen dirre etterpå!

 

Kristine ♥

TRE TRENINGSSTIPS

Mange som trener tenker på hvordan treningsprogram de skal ha, hvor mye vekter de skal løfte, antall sett og repetisjoner. Men det er tre treningsprinsipper som mange glemmer, nemlig pust, skuldre og mind -muscle connection.

 

⋄ Pusten Ikke glem å puste når du gjør en øvelse. Dette slet jeg selv med da jeg først begynte å trene styrketrening. Riktig bruk at pusten, vil gjøre at du får bedre buktrykk og dermed blir sterkere når du gjør en øvelse. Ta for eksempel knebøy. Her lønner det seg å trekke pusten når du står oppreist med stangen på skuldrene. Så holder du pusten mens du går ned. Når du er i bunnposisjonen, slipper du pusten ut samtidig som du presser opp. Så trekker du pusten inn igjen når du er på toppen. Puster du på denne måten, vil du få en mer stabil overkropp, og det er da enklere å løfte både riktig og tyngre.

⋄ Spenn i skuldrene Skuldrene skal trekkes bak og ned, slik at du har en god holdning. Ved å skyve skulderbladene bak og ned, får du automatisk brystet opp og en god holdning. Det spennet du da får i øvre del av rygg, skal være der under alle øvelser. Ta for eksempel nedtrekk. Her vil vil den første bevegelsen du gjør, være å trekke skulderbladene bak og ned, slik at brystkassen kommer opp og du får sterke og stabile skuldre. Ikke bare får du bedre kontakt med muskulaturen på denne måten, du minker også sjansen for skulderskader.

⋄ Tenk på muskelen du skal trene Det å fokusere på muskelen du trener, øker muskelaktiveringen. Dette kalles mind -muscle connection. Mange tenker på noe helt annet når de er på trening, men da å fokusere her og nå, og tenke på muskelen du trener, vil gi deg bedre treningsutbytte. Det vil si at om du trener for eksempel biceps curl, hvor bicepsen, altså forside arm, er hovedfokus, skal du tenke på bicepsen for å få best mulig kontakt med disse muskelen.

Kristine ♥

INTERVALLFREDAG

Det ble en intervallfredag i dag. Og en skikkelig god en! Det er en stund siden jeg har gjort noen form for kondisjonstrening. Det tror jeg gjorde at jeg fikk en slags ekstra rus under dagens økt. Endorfinrus altså. Også kalt runners high. Jeg vet ikke hvordan det er med dere, men jeg får alltid en ordentlig dose med endorfiner når jeg løper intervaller. Ofte synes jeg det er veldig tungt de første 3 -6 intervallene. Og da mener jeg veldig tungt. Tidvis er det slik at jeg virkelig må slåss med meg selv mentalt for å fortsette. Men så, etter x -antall intervalldrag, er det som om noe skjer innvendig og vips så føler jeg at jeg flyter og virkelig kjenner følelsene, tankene, gleden og pulsen bruse. Det er så deilig! 

Intervallfredag, økten så slik ut:

5 -10 min oppvarming
startet med rolig jogging og økte så sakte intensiteten

2 minutter løping + 1 minutt gange x 5
1 minutt løping + 30 sekunder gange x 5
30 sekunder spurt + 30 sekunder hvile x 5
15 sekunder maks spurt + 10 sekunder hvile x 5

5 minutter nedtrapping


Den første timen etterpå følte jeg meg helt i ekstase. Ja, jeg kjenner fortsatt at jeg er i skikkelig godt humør og litt ekstra små fnisete etter intervalløkten. Det er deilig, deilig, deilig! 
Løper du intervaller jevnlig? Om du ikke gjør det håper jeg du tester denne økten og får like mye glede av den som meg. Riktig god fredag go’inger.

 

Kristine ♥

INTERVALLER MED STYRKE OG KONDISJON

Jeg kom akkurat hjem fra en annerledes og morsom intervalløkt. Intervaller med både styrke og kondisjon. Jeg vekslet på styrkeøvelser og kondisjonstrening og det utfordret meg  virkelig. Det var neste komisk hvordan annerledes en slik type treningsøkt føltes kontra å bare trene styrke eller å løpe intervaller. Jeg ble virkelig sliten, svett og seig i muskulaturen. Også var det veldig gøy. Variasjon er morsomt!

Intervaller med styrke og kondisjon

Løp 500 meter raskt.
Gjør så
10 knebøy
10 skulderpress
10 utfall
10 liggende floor press / benkpress på gulv

Ta 1 minutts pause. 

Gjenta hele prosessen 6 ganger.

Du løper altså først 500 meter. Forsøk å utfordre deg selv og løp nok så raskt. Når du har løpt ferdig går du rett på knebøy, deretter direkte til skulderpress, så direkte til utfall, så til floor press.
Du kan bytte ut løpingen med andre typer kondisjon som sykling, ellipsemaskin, roing eller lignende. På styrkeøvelsene brukte jeg 2 kettlebells. Du kan bruke en vektstang eller manualer. Du kan også bruke egen kroppsvekt. Bytt da ut skulderpress med skulder push ups og floor press med push ups.

Håper du tester denne intervalløkten med styrke og kondisjon. God trening!

 

Kristine ♥

TRE FAVORITTØVELSER FOR UNDERKROPPEN

At  jeg elsker å trene, er ingen overraskelse. Trening er en del av min identitet og hvem jeg er. Før var jeg veldig opptatt av at trening kom til å endre kroppen og utseende mitt, mens de siste årene har jeg helt lagt fra meg dette med utseende og trener hovedsakelig av andre årsaker.  Som prestasjon, samt for hva trening gjør med meg og hvordan det får meg til å føle meg. Jeg pleier å kalle trening min psykolog. Det er et sted hvor jeg bare er meg selv, tankene flyr og jeg får ryddet opp i negative tanker og følelser.
Nå sporet jeg helt av her. Det jeg egentlig ville ville innom for denne søndagen, var å dele tre favorittøvelser for underkroppen med dere. 
Tre favorittøvelser for underkroppen

⋄ Rumenske markløft
Det tok litt tid før jeg fikk dreisen på rumensk markløft og virkelig følte at jeg fikk god kontakt med muskulaturen. Men nå som jeg har det, elsker jeg denne øvelsen! Rumensk markløft er en veldig god øvelse for rumpemuskulaturen. Dette er også en øvelse man kan trene med relativt tung belastning. Det som er viktig å tenke på når du gjør rumensk markløft, er at du i tillegg til å lene overkroppen fremover, også skal sette rumpen bakover og skal gjøre en såkalt hip hinge. Om du bare vipper i hoften og løfter overkroppen opp og ned, vil belastningen bli på korsryggen. Hvis du i stedet setter rumpen godt tilbake, vil du få hovedbelastningen på rumpemuskulaturen.


⋄ Bulgarske utfall
Dette er en real elsk hat øvelse. Men mest elsk. Jeg liker å gjøre bulgarske utfall slik at jeg kan holde meg i noe. At jeg har benken jeg har bakre fot på, i nærheten av en vegg, et knebøystativ eller lignende. Så holder jeg en manual på samme side som jeg har foten på benken. Altså hvis jeg har venstre fot på benken (da er det høyre fot som er i bakken og som er benet som brukes og trenes), har jeg manualen i venstra hånd. Da kan jeg bruke høyre hånden til å holde meg fast. Når jeg trener bulgarske utfall på denne måten, kan jeg trene ordentlig tungt og likevel holde balansen. Jeg opplever at hvis jeg trener med manualer i begge hendene eller med stang, mister jeg balansen mye lettere. Derfor har dette blitt min favoritt. 
Husk at når du gjør bulgarske utfall skal forfoten ha all vekt, og bakfoten skal bare være en lett støtte. Dette er en fantastisk øvelse for lår og rumpe!

⋄ Step up på kasseStep up på kasse viste jeg i et eget innlegg her, hvor jeg også kommer med noen tips til hvordan du gjennomfører denne øvelsen for å få mest mulig kontakt med rumpen. Nok en fantastisk øvelse for lår og rumpe.Har du en favorittøvelse for underkroppen? Del gjerne med meg. Det er alltid gøy å prøve noe nytt!
Nå skal jeg komme meg av gårde for å trene med en venninne. Først skal vi ha en koseøkt, deretter en god lunsj. Jeg gleder meg. Håper du får en fin søndag. 
Kristine ♥

ONSDAGSØKTEN

Onsdag og halvveis til helg allerede. Ikke minst er vi godt over halvveis i årets første måned. Hvordan går det med nyttårsforsettene og treningen? For min del hadde jeg ingen nyttårsforsett. Jeg er generelt ikke så glad i forsett. Jeg liker heller å sette meg mål gjennom året når jeg føler for å utvikle meg eller ha noe å jage etter. Akkurat nå har jeg ingen mål. Verken når det kommer til trening eller livet generelt. Likevel trener jeg naturligvis. Trening er og forblir en del av meg. Jeg håper jeg kommer til å trene når jeg er åtti! Å bli en sprek, blid og funksjonell åttiåring, er noe jeg ønsker. 

Jeg kom akkurat hjem fra onsdagsøkten. I dag ble det en fullkroppsøkt som varte cirka en times tid. Da inkludert oppvarming. Jeg vil kalle det en ‘midt på treet’ – økt, som verken var god eller dårlig. En sånn helt grei økt rett og slett. 

Onsdagsøkten så slik ut
10 minutter oppvarming hvor jeg først gikk raskt på tredemøllen i 5 minutter og deretter tøyde lett i 5 minutter. 
– Gående utfall
4 sett x 8 -10 repetisjoner
supersett med
– Stående roing
4 sett x 8 -10 repetisjoner
– Booty builder maskin
4 sett x 6 -8 repetisjoner
supersett med
– Push ups
3 sett x 15 repetisjoner
– Kick back i kabel
3 sett x 10 – 12 repetisjoner
supersett med
– Facepull 
3 sett x 10 -12 repetisjoner

Facepull er en øvelse jeg virkelig elsker og som jeg gjør 2 -3 ganger i uken. Face pulls er en god øvelse som trener bakside skuldre, samt utadrotasjon i skuldrene. Det er også en fin øvelse for å bedre holdning. Veldig mange i dagens samfunn sliter med fremtrukne skuldre og / eller innoverroterte overarmer, jeg inkludert. Da er face pull en god øvelse å ha i programmet for å styrke opp kroppsholdning og skuldermuskulatur.

 

Kristine  ♥

PLANLAGTE NEDTRAPPINGSINTERVALLER

God fredag formiddag ♥ Snart er første uken i det nye året forbi. Jeg skal ikke skryte på meg å ha hatt en pang start på året med masse bra treningsøkter, sinnsyk motivasjon og ingen sjokolade. Men sånn er livet og virkeligheten. Faktisk har jeg bare hatt to treningsøkter så langt denne uken. I dag har jeg planer om nummer tre. Snart skal jeg komme meg av gårde til dagens planlagte nedtrappingsintervaller.

Det fine med nedtrappingsintervaller, er at du starter med den lengste intervallene og så blir tiden på intervallene gradvis kortere, samtidig som du øker hastigheten. Jeg vet ikke med deg, men jeg synes i hvert fall det er deilig at intervalldragene blir kortere og kortere. Det gir på en måte litt ekstra motivasjon og gjør at intervallene føles litt lettere for hver gang!

Dagens planlagte nedtrappingsintervaller:
Husk oppvarming og nedtrapping. Selv liker jeg å starte med rask gange et par minutter, før jeg jogger rolig et par minutter og deretter løper raskt et par minutter. Etter intervallene jogger jeg gjerne rolig noen minutter og avslutter med 5 -10 minutter stretching. 

Med møllen på 2 % stigning.
Løp raskt 5 minutter. Ha 2 minutter pause med rolig jogging eller gange i moderat hastighet.
Øk hastigheten med 0,2 – 1 km / t. Løp raskt 4 minutter. Ha 2 minutter pause med rolig jogging eller gange i moderat hastighet.
Øk hastigheten med 0,2 – 1 km / t. Løp raskt 3 minutter. Ha 1 minutter pause med rolig jogging eller gange i moderat hastighet.
Øk hastigheten med 0,2 – 1 km / t. Løp raskt 2 minutter. Ha 1 minutter pause med rolig jogging eller gange i moderat hastighet.
Øk hastigheten med 0,2 – 1 km / t. Spurt i 1 minutt. 
Finioto!

Med det sier jeg riktig god helg! For min del skal jeg komme meg av gårde på trening nå. Deretter skal jeg ut å spise pizza. Det blir faktisk første gang jeg spiser pizza på restaurant siden jeg fikk cøliaki. Jeg gleder meg skikkelig til å sette tennene i en (forhåpentligvis) god, glutenfri pizza. Nyt fredagen dere!

 

 Kristine ♥

EN ANNERLEDES INTERVALLØKT – MED STYRKEØVELSER

I går kjørte jeg en annerledes intervalløkt. En intervalløkt med styrkeøvelser. Mange forbinder intervaller med løping, sykling eller lignende, en kondisjonsform, men du kan også gjøre intervaller med styrkeøvelser. Lette vekter, øvelser som bruker store muskelgrupper og flere repetisjoner gjør at pulser bruser. For min del er jeg veldig glad i å løpe intervaller, det gir meg en endorfinrus, men i dag kjente jeg at jeg ville gjøre noe annerledes og da var det veldig gøy med denne økten.  Jeg må også legge til at etter økten, bestilte jeg meg tur til Mexico. Ja, Mexico! Jeg vet ikke om det var endorfinrusen eller mangel på sol og varme, men tur ble det i hvert fall. Jeg drar allerede søndag morgen. Herlighet som jeg gleder meg!

Over til intervalløkten. Jeg valgte meg ut noen funksjonelle øvelser hvor hele kroppen må jobbe. Power cleans, thrusters og burpees. Dette er alle øvelser som trener så og si hele kroppen og som setter store krav til mange muskelgrupper, dermed er det lettere å få “intervalleffekten” og høy puls. 

En annerledes intervalløkt – med styrkeøvelser
Minutt 1 –  power clean
Minutt 2 – burpees
Minutt 3 – thrusters
Minutt 4 – burpees
Minutt 5 – situps 

Ta så et minutts pause før du gjentar. Jeg gjorde totalt 4 runder. Hele økten tok da 23 minutter. Det høres kort ut, men jeg skal love deg at jeg ble svett og sliten på den tiden. 

Som du ser av bildene valgte jeg å gjøre intervalløkten med en vektstang. Du kan bytte ut vektstangen med manualer eller kettlebells. Power cleans og thrusters fungerer like bra med manualer / kettlebells som med en vektstang. Burpees gjør du med egen kroppsvekt. Håper du lar deg inspirere til en annerledes intervalløkt og får hjerte til å pumpe skikkelig!

Nå skal jeg skrive pakkeliste og kose meg med ferieplanlegging. Ha en god kveld.

 

Kristine ♥

DAGENS ØKT OG RENEGADE ROW

Hei og hopp denne tirsdagen. Håper du har en fin start på uken. Jeg kom nettopp hjem fra en overkroppsøkt. Jeg la også inn litt core – trening i dag Generelt er jeg dårlig på å trene mage, men det er noe jeg vil prioritere fremover. Rett og slett fordi årene går og jeg vil ta vare på ryggen min. En sterk core og kjerne, er viktig for en frisk rygg. Jeg la til pall off press og renegade row som trening for coremuskulatur.

Dagens økt og renegade row

-Chins med egen kroppsvekt, deretter med ekstra vekt

4 sett x 5 -8 repetisjoner. Her økte jeg vektene for hvert sett
– Stående roing
4 sett x 8 repetisjoner
Sittende skulderpress
3 sett x 8 repetisjoner
– Renegade row
3 sett x 10 repetisjoner
– Pall of press
2 sett x 16 repetisjoner

Forresten, renegade row er en rå øvelse! Dette ser så lett ut, men er så vanskelig og tungt. Det som er veldig viktig å tenke på når du gjør denne øvelsen, er at du må strammer coremuskulaturen under hele settet. Magemusklene dine skal stabilisere overkroppen. Dette er en skikkelig bra coreøvelse, samtitid som du får trent rygg og armer. Jeg anbefaler at du starter med lette vekter slik at du unngår rotasjon i overkroppen og klarer å holde rygg- og mage stabil under hele bevegelsen.  Jeg kommer soleklart til å være støl i morgen!

 

Kristine ♥