4 x 4 MED EN TWIST

                                                                                                                                                                                                        Inneholder add-linker

I dag hadde jeg en litt anerledes intervalløkt. Jeg kjørte 4 x 4 med en twist.
4 x 4 er en klassisk og veldig velkjent intervallform. Her har du høy intensitet i 4 minutter, før du så hviler i 3 minutter og gjentar denne sekvensen 4 ganger. I dag gjorde jeg den ved at jeg syklet intervallene og så gjorde core øvelser i pausen. Det gjorde intervallene litt mer morsomt.

Jeg sykler ettersom kneet mitt fortsatt er skadet og jeg ikke skal belaste det spesielt mye. Om du ønsker kan du løpe eller gjøre andre former for kondisjon som å bruke ellipsemaskinen, løpe i bakke, bruke tredemølle, stakemaskinen eller romaskinen.

Jeg har på meg nok et fint antrekk fra BetterBodies. Waverly mesh tights og  Waverly mesh bh.

4 x 4 med en twist
⋄ Varm opp i 5 -10 minutter. Start rolig og øk så intensiteten gradvis.

⋄ 4 minutter høy intensitet
⋄ 3 minutter aktiv pause . Når de 4 minuttene er over, går du rett på core øvelsene. Gjør 20 planke get ups, altså 10 stykker på hver side, og så rett på 20 sit ups. Når du har gjort dette hviler du de resterende 3 minuttene.
Gjenta prosessen 4 ganger, slik at du totalt har gjennomført 4 intervaller av 4 minutter og 4 runder med planke get ups og sit ups.
⋄ Nedtrapping i cirka 5 minutter.

Planke get ups. Jeg er usikker på det norske navnet, noen kaller det gående planke.
Du står i vanlig plankeposisjon med tærne og albuene i gulvet. Se ned i gulvet og forsøk å ha en nøytral posisjon i ryggen. Stram coremuskulaturen og tenk at du skal suge navlen inn mot ryggraden. Gå så opp med høyre arm slik at armen er strak og håndflaten er ned i gulvet. Gå så opp på samme måte med venstre arm. Gå så ned med høyre arm og så ned med venstre arm, slik at du står i planke posisjon igjen. Gjør dette totalt 20 ganger, da 10 ganger på hver side.

Sit ups.
Her foretrekker jeg å ha bena i bøyd ut mot siden, fremfor vanlig nitti graders vinkel. På den måten får hoftemuskulaturen mindre belastning og magen jobber mer.

Håper du tester denne 4 x 4 intervalløkten med en twist og at du liker treningsøkten!

Kristine ♥

DAGENS RUMPEØKT

I dag hadde jeg en underkroppsøkt med fokus på rumpen. Jeg begynner sakte men sikkert og kunne trene mer knedominante øvelser etter kneskaden min i mai. Det føles så deilig å bruke kneet mer!

Fortsett holder jeg meg unna tunge knebøy, da får jeg smerter, så det er noe begrenset hva jeg gjør. Men jeg prøver meg frem og gjør de øvelsene som føles bra. Boks bøy fungerer for eksempel helt supert. Jeg får også god oppfølging fra fysioterapeut og nå er jeg, i følge han, i sluttfasen på problemet. 

Dagens rumpeøkt
– Bulgarske utfall
4 sett * 10 -8 repetisjoner
Her økte jeg vektene for hvert sett.
– Strak markløft
4 sett * 8 repetisjoner
– Rygghev med strikk
3 sett * 20 repetisjoner
i super sett med
– Ettbens glutebride med strikk 3
sett * 15 repetisjoner

Det siste supersettet det er en real burner. Med jevne mellomrom liker jeg å avslutte ben- eller rumpeøktene mine med et høyt repetisjonsantall og noe som gir en brennende følelse i rumpen. Det var det jeg gjorde i dag. Det super settet gjør at du kjenner det skikkelig godt i bakenden.

Jeg bruker BootyBuilder Loop band. Jeg har kjøpt meg mange forskjellige strikker og dette er min absolutte favoritt. Det er en tykk og bred treningsstrikk som rett og slett er fantastisk for rumpetrening. Jeg bruker det til alt fra tunge knebøy og hip thrust, til lette rygghev og ettbens glutebridge, som i dag.

Når du tar rygghev, fokuser på å ha krummet rygg og la rumpen gjør arbeidet. Tærne kan også peke lett utover.
Ved ettbens glutebridge lønner det seg å tenke at vekten skal være på helen din, og å stramme rumpen godt sammen i topposisjon. På den måten får du bedre kontakt med rumpemuskulaturen.

 

Kristine  ♥

BOKS BØY

Det er mye diskusjon hvorvidt hva som er den perfekte knebøyen. Saken er at det er ikke er en perfekt knebøy. Vi mennesker har forskjell anatomi. Noen har for eksempel lange lårben, andre har korte. Anatomien vår avgjør hvordan vi burde utføre en perfekt knebøy.

Sliter man med teknikken i knebøy, er boks bøy eller knebøy til boks en fin øvelse. Når du tar boks bøy, gjør det at du har vekten fordelt mer på den bakre delen av foten din, samtidig som du får satt rumpen godt ut. Det gir mindre belastning på hofte og kne, og gjør dermed at øvelsen er mer skånsom enn en vanlig knebøy. Om du har knesmerter under knebøy, er også boks bøy en super variant som mange kan tolererer.

Boks bøy

Finn et knebøystativ og sett en benk, kasse eller lignende ved knebøystangen. Du kan også bygge opp en kasse med vektskiver, slik at du legger vektskivene oppå hverandre, og setter deg ned på disse og da bruker disse som en kasse.
Høyden kan variere, men til å begynne med anbefaler jeg at kassen er på høyde med knærne dine, slik at når du bøyer deg ned i en knebøy kommer lårene dine parallelt med gulvet eller litt lavere.
Stå med omtrent skulderbreddes avstand mellom føttene. La tærne peke lett utover og vekten på hælene dine.
Start med bevegelsen i hoften, og tenk at du skal sette deg ned på en stol med rumpen godt bakover. Sett deg ned til du berører kassen lett, og reis deg så opp igjen.
I starten kan det være fint å kun trene boks bøy med stangen uten vekt, slik at du blir vant til bevegelsen. Så kan du legge på vekter etterhvert.

Boks bøy er en av mine favorittøvelser. Den trener så og si hele underkroppen; lår, rumpe og legger får kjørt seg, i tillegg til at du må stramme core muskulatur og stabilisere ryggen. Etter kneskaden min for to måneder siden, har jeg trent minimalt med ben, men jeg har akkurat innført boks bøy i treningsprogrammet igjen. Det gledes!

Gjør du boks bøy?


Kristine ♥

DAGENS ØKT OG AMRAP MED D-BALL OVER SHOULDER

I det siste har jeg stort sett hatt en dag i uken hvor jeg leker meg litt på trening, gjør noen morsomheter og avsutter økten med litt svette. Dagens økt bestod av en fullkroppsøkt hvor jeg avsluttet med en  AMRAP med D-ball over shoulder og burpees.

Dagens økt og AMRAP med D-ball over shoulder

Dagens styrkeøkt
Bulgarske utfall
4 sett x 8 rep
Chins med vekt
4 sett x 8 -5 rep
Strak markløft
3 sett x 12 rep
Skulderpress
3 sett x 12 rep
Facepull
2 sett x 12 rep

AMRAP D-ball over shoulder
10 d-ball over shoulder + 5 burpees
Gjenta så mange ganger som mulig på 5 minutter.

En AMRAP er rett og slett bare as many reps as possible, eller som her; så mange runder som mulig. Du gjør altså 10 d-ball over shoulder, så rett på 5 burpees og så rett på 10 d-ball over shoulder. Du gjør da så mange runder som mulig på 5 minutter. Etter de 5 minuttene har du svettet godt skal jeg si deg!

Når du gjør d-ball over shoulder er det viktig at du bøyer deg ned med underkroppen, altså knekker i knærne, og løfter opp ballen som en markløft. Du har mye kraft i underkroppen. Skyt deg så opp, slik at du får momentum og på den måten kan kaste ballen over skulderen din. Snu deg rundt, plukk opp ballen og gjenta.

 

Kristine ♥

DAGENS ØKT – EMOM

                                                                                                                                                                                                        Inneholder add-linker

Hei og god tirsdag dere. Har du trent i dag? Jeg kom akkurat hjem fra en styrkeøkt. Jeg følte meg ikke helt på topp i dag og synes egentlig styrkeøkten min var veldig lite givende, så jeg bestemte meg for å lage meg en liten emom og ta en moroøkt i stedet. 

Jeg har på meg Rocakway tights, Bronx topp og Adidas sko. 

Emom står for every miniute on the minute. Her gjør du en øvelse for hvert minutt.
Til denne økten trenger du kun et sett manualer og du får trent hele kroppen på 18 minutter.

Velg en manual som du ikke tenker er for tung. Denne økten blir slitsom selv om du ikke bruker de tyngste vektene, da du jobber med mange repetisjoner.

Dagens økt – EMOM
Minutt 1 – Push press med manualer

Minutt 2 – Ettbens markløft med manualer høyre side
Minutt 3 – Ettbens markløft med manualer venstre side
Minutt 4 – Stående roing med manualer
Minutt 5 – Sumo squat med manualer
Minutt 6 – Pause

Gjenta 3 runder, totalt 18 minutter.

Du setter stoppeklokken til å ringe hvert minutt i 18 minutter. Så gjør du så mange repetisjoner du klare av hver øvelse hvert minutt. Etter hvile det sjette minuttet, begynner du på nytt igjen med push press. Forsett i 18 minutter, slik at du totalt har gjort 3 runder.

Kort, effektivt og moro!
Om du tester økten må du gjerne tagge meg på instagram @kristine_aure eller sende meg en snap på kristine_aure. Det er så moro å se dere!

 

Kristine ♥

SYKKELINTERVALLER 30 / 15

Nå som kneet mitt har vært skadet i flere måneder, har jeg så og si ikke gjort noen form for kondisjonstrening. De siste ukene har jeg begynt å sykle litt i samråd med fysioterapeuten min. Nå har jeg fått lov til å øke intensiteten og motstanden. Wihiiii! I går kjørte jeg dermed på med sykkelintervaller.

Intervaller på sykkel er super effektiv trening, samtidig som risikoen for skader er mye mindre enn ved andre intervallformer som ved løping eller roing. Jeg valgte å kjøre 30 / 15 intervaller. Her gir du bånn gass i 30 sekunder, før du så tar en pause på 15 sekunder. Økten er over på en knapp halvtime, men treningseffekten er stor. Du får jobbet både med benmuskulatur, hjertet og oksygenopptaket.

Sykkelintervaller 30 / 15

10 minutter oppvarming.

Det er viktig å varme godt opp når du kjører såpass harde intervaller. Gjerne 10 minutter. Start rolig og øk så intensiteten gradvis. Det siste minuttet kan du sykle ganske hardt, uten at det er til det maksimale.

Intervaller
30 sek maks intensitet + 15 sek rolig intensitet x 8
Når du er klar for intervallene, skrur du opp motstanden og sykler raskt i 30 sekunder. Her skal du være nær din maksimale innsats. Ta så en pause på 15 sekunder før du gjentar. Gjør dette 8 ganger.
Pause på 3 minutter.
Dette er en aktiv pause på 3 minutter hvor du sykler rolig.
Gjenta så intervallene. 30 sek maks intensitet + 15 sek rolig intensitet x 8

Nedtrapping
Ro ned intensiteten i 5 til 10 minutter.

Trenger du en hard intervalløkt, test denne. Det er hardt når det står på, men følelsen du sitter igjen med etterpå er kjempe god! Endorfiner!

 

Kristine ♥

HVORDAN BLI GOD I DIPS

Hei og god mandag dere ♥ Jeg har pangstartet uken med en god fullkroppsøkt. Økten bestod av dips som hovedøvelse. I tillegg ble det rumensk markløft, nedtrekk, lett leg extension, jeg må fortsatt trene lett på grunn av kneet mitt, og revers flyes.

Dips er en av mine favorittøvelser for overkroppen .Når du gjør dips, trener du hovedsakelig triceps og bryst, men også skuldre. Samtidig får du koblet på coremuskulaturen, da du må jobbe mye for å holde kroppen stabil. Det er slik at jo bredere grep du har, altså jo bredere avstand det er mellom stengene du holder i, jo mer av brystmuskulaturen bruker du.
Dips er en av de ultimate overkroppsøvelsene i mine øyne, sammen med chins, pull ups, stående roing og skulderpress. Dips er en øvelse jeg anbefaler alle å gjøre. Uansett utgangspunkt! Du kan nemlig gjøre dips i mange forskjellige varianter, ut i fra hvor erfaren du er.

Har du aldri gjort dips før kan du starte med å trene dips med en treningsstrikk. Eventuelt gjøre dips i et apparat eller dips på benk hvor du har hendene på en benk bak deg og føttene i gulvet. Etterhvert som du blir sterkere kan du da begynne med strikk. Når du føler at du har fått taket på teknikken og klarer 4 -5 repetisjoner med strikk, er det på tide å starte å kjøre dips med egen kroppsvekt. Du kan også begynne rett på dips med egen kroppsvekt og da for eksempel trene eksentriske dips. Det vil si at du hopper opp til startposisjonen, som du ser på bildet over, og så holder igjen på vei ned, slik at du sakte, sakte slipper kroppen nedover til bunnposisjonen. Når du er i bunnposisjonen, som du ser på bilder under, holder du igjen et par sekunder før du tar føttene i bakken og hopper opp til startposisjonen igjen og deretter gjentar prosessen. Når du klarer 6 -8 dips med egen kropps vekt, kan du gjerne legge til ekstra vekt.

Når du trener dips, anbefaler jeg at du bruker cirka skulderbredt grep, slik at albuene kan være i en førti fem graders vinkel. Det ser ut til å være mindre skadefremkallende og skaper mindre slitasje i skuldrene. Gjør rolig og kontrollerte bevegelser.

Som med alt annet, er det slik at du blir god på det du gjør over tid. Det viktigste for å bli god i dips, er altså at du gjør øvelsen jevnlig. Du må legge inn øvelsen et par ganger i uken og utføre den over tid for å få progresjon. Selv gjør jeg dips stort sett to ganger i uken. Da trener jeg en dag med egen kroppsvekt og en dag hvor jeg legger på ekstra vekter i et vektbelte.
Lykke til på veien for å bli god i dips!

 

Kristine ♥

AVSLUTT ØKTEN MED BATTLE ROPES

Hei og god onsdag dere. Har du hatt en fin dag? Her har dagen gått i sykepleiejobb, online coaching jobb og trening. Hverdagen går oftest slik. I kveld skal jeg møte en venninne for middag, så jeg lurer inn litt kos og sosialt også.

Jeg følte for å sprite opp treningsøkten min i dag. Det går stort sett i styrketrening. I dag ville jeg gjøre noe morsomt underveis i økten. Jeg bestemte meg for å ta i bruk battle ropes. Jeg tror jeg knapt har rørt et slikt tau før. Det var mye tyngre enn forventet! Jeg kjørte en slags sirkel intervall hvor jeg gjorde 30 sekunder opp og ned med battle ropes, så gikk rett på 30 sekunder med sit ups med så mange repetisjoner som mulig. Deretter gikk jeg rett tilbake på battle rops igjen. Det gjorde jeg totalt ti ganger.

– 30 sekunder battle rops, maks instas
– 30 sekunder sit ups, maks antall repetisjoner
Gjenta x 10

I løpet av disse ti minuttene spratt pulsen til værs og svettedråpene kom frem. Så moro og slitsomt! Vil du ha en svett avsluttning på økten din, ta i bruk battle ropes. Du kan også lage en egen treningsøkt med bare battle ropes ved å gjenta sekvensen flere ganger. Da har du en hard intervalløkt. God trening!

 

Kristine ♥

FREMGANG I TRENINGEN

Uansett om du har et mål med treningen din eller ikke, synes de aller fleste av oss at fremgang gir motivasjon. Hvor viktig fremgang er, varierer fra person til person. Hva vi vil ha fremgang i, varierer også. Noen vil løpe fem kilometer raskere. Andre vil klare sin første pull ups. Atter andre vil løfte x antall kilo i knebøy. For å ha fremgang i treningen, snakker vi ofte om treningsprinsipper. Ønsker du fremgang i treningen, er det et par ting du bør ha i bakhodet, altså treningsprinsipper man bør tenke over.

⋄ Restitusjon
Et viktig punkt som mange glemmer. Du må faktisk restituere og gi kroppen nok hvile, for at den skal kunne få effekt av treningen og bygge seg opp sterkere. Hvor mye restitusjon som er nødvendig, varierer fra person til person. Søvn, stress, treningsmengde, treningshistorie, kosthold, arbeidsliv, familieliv, og en rekke andre faktorer spiller inn. Har du over en lengre periode følt deg tung i kroppen og ikke fått fremgang i treningen, så kan dette være et tydelig tegn på at du trenger mer hvile og restitusjon i treningsprogrammet ditt. 

⋄ Kontinuitet
Som med det meste annet her i livet, er trening ferskvare. Skal du bli bedre i noe, må du ha en viss kontinuitet over tid. Har du som mål å bli sterk i knebøy, må du altså trene knebøy med en viss struktur kontinuerlig over en lengre periode. 

⋄ Progresjon
Skal du ha fremgang, må du ha en form for progresjon over tid. Kroppen vår er tilpasningsdyktig, noe som gjør at du må utfordre og utvikle deg for å få fremgang. Kroppen din må altså få en ny motstand, enten i form at at du løfter litt tyngre, litt flere repetisjoner eller løper litt raskere, for at du skal kunne bygge deg enda sterkere. 

⋄ Variasjon
Variasjon er, på samme måte som progresjon, en måte å utfordre kroppen på. Det å variere er både godt for deg fysisk og psykisk. Ved å variere øvelsesutvalget, reduserer du blant annet risikoen for belastningsskader, samt at variasjon er en viktig faktor for motivasjon. 

⋄ Spesifisitet
Du blir god på det du gjør. Så enkelt er det. Vil du bli god i knebøy, må du gjøre knebøy. Ønsker du å løpe raskere, må du løpe jevnlig. Dette prinsippet går rett og slett ut på at du må trene spesifisert mot det du ønsker å bli god på.

Med de tipsene håper jeg du får enda bedre fremgang i treningen!


Kristine  ♥

MITT FØRSTE MØTE MED ASSULT BIKE

Har du hørt om assault bike? Det er som en blanding av sykkel og ellipsemaskin. Eller en slags sykkel med håndtak for armene hvor du faktisk kan sykle med armene. På en vanlig sykkel, bruker du underkroppen til å trå. Overkroppen får da minimalt med trening. Når du bruker assault bike, sykler du da med både ben og armer. Det gjør at det er en perfekt treningsmaskin for hele kroppen! Om du ønsker kan også sykle med bare armer eller bare ben. Assault bike er også laget slik at jo fortere du sykler, jo mer motstand får du, litt som et roapparat. Så her får du kjørt deg!

Jeg hadde mitt første møte med assault bike i dag. Jeg trente på et senter jeg ikke pleier å trene og de hadde dette treningsapparatet. Jeg er forelsket! Holymoly, jeg digger denne sykkelen! Og hater den. For fy søren det var tungt. På sosiale medier har jeg sett andre brukte assault bike og jeg synes det har sett slitsomt ut, men jeg hadde ikke forventet at det skulle være så slitsomt. Det tok ikke mer enn to minutter før svetten rant.

Jeg avsluttet da dagens styrkeøkt med en runde på assault bike. Da gjorde jeg 30 sekunder maks innsats, etterfulgt av 15 sit ups og gjentok dette 8 ganger uten pause. Selv om det bare tok omtrent 10 minutter å gjennomføre den økten, var det rett og slett helt forferdelig. Jeg kjente det så i armer, skuldre, bryst, rumpe, lår og legger. Jeg pustet og peste!

Enten du vil presse grenser, trene kondisjon, få en real svetteøkt, sprite opp en økt, eller bare gjøre noe annerledes, er assault bike absolutt og anbefale. Jeg håper mange treningssentre får inn denne fremover. Dette var hardt. Og gøy! Jeg vil bruke denne mer!

 

Kristine ♥