INTERVALLER I MOTBAKKE

Det blir ingen intervaller på meg for tiden. Ettersom jeg skal minimere kroppens påkjenning for stress, er intervalltrening en ting som har utgått. Likevel tenkte jeg å dele en intervalløkt med dere i dag. Jeg fikk nemlig mail av en online pt-kunde i dag, Signe, som ønsket seg en annerledes intervalløkt hun kunne gjøre inne på tredemøllen. Da satte jeg sammen en intervalløkt med intervaller i motbakke. Har du også lyst til å løpe intervaller, test denne! 

Intervaller i motbakke

Oppvarming
5 -10 min
Sett møllen på 3 % stigning. Begynn med å gå raskt og øk tempoet gradvis til jogging. Du skal bli varm og god. 

Intervaller
⋄ Sett møllen på 5 % stigning
4 * 30 sek løping + 30 pause
Det vil si at du setter møllen på 5 % stigning. Deretter løper i 30 sekunder før du hopper av møllen og tar en pause på 30 sekunder. Dette gjentar du 4 ganger. 
 ⋄ Sett så ned stigningen 1 %, slik at møllen står på 4 % stigning. Øk gjerne farten noe, ettersom stigningen går ned.
4 * 30 sek på / 30 av 
⋄ Sett møllen på 3 % stigning, øk farten noe
4 * 30 sek på / 30 av
⋄ Sett møllen på 2 % stigning, øk farten ytterligere
4 * 30 sek på / 30 av  2 % stigning
⋄ Sett møllen på 1 % stigning, øk farten 
4 * 30 sek på / 30 av

Nedtrapping
Ta noen minutter med rolig jogging får du så går noen minutter. Avslutt gjerne med litt uttøying.

 

Intervaller i motbakke er utfordrer ikke bare kondisjonen, du vil også kjenne det i lår- og rumpemuskulaturen.
Håper du liker økten og god trening!

Kristine ♥

DAGENS

                                                                                                                                                                                                    Inneholder add-linker

Dagens motivasjon
I dag trengte jeg egentlig ingen motivasjon for å komme meg avgårde på trening. For tiden synes jeg det er fantastisk bare å røre kroppen. Jeg kan ikke trene tungt eller til utmattelse, og det har gjort at jeg setter ekstra pris på å trene, selv om jeg må trene mye roligere enn det jeg er vant til.

Dagens treningslåt
Never Stop – Verano RMX. Jeg blir både glad og gira av denne sangen! Låten er en av sangene som er i spillelisten for januar

Dagens treningsøkt
En lett overkroppsøkt. Jeg trente til og med litt armer, noe jeg svært sjeldent gjør! Dagens økt bestod av pull dips, enarms nedtrekk / høy roing i kabel (du kan se film av øvelsen i historien min på instagram her), facepulls, biceps curl med manualer og triceps pushdown i kabel. En god økt med masse glede på cirka 40 minutter.

Dagens treningsantrekk
Jeg hadde på meg favoritt tightsen fra Skins, A400, denne ser dere meg i nittifem prosent av tiden (!!), bh fra Aim og topp fra Adidas. 

Dagens klapp på skulderen
Jeg må skryte av meg selv for at jeg klarer å la vær å pushe meg. Som jeg skrev forrige uke, er jeg for tiden under behandling for lekktarm og betennelse i kroppen. Det gjør at jeg blant annet skal minimere stress. Trening er en form for stress for kroppen. Det å kun trene på overskudd, trene lett og å alltid gi meg før jeg føler meg sliten, føles rart. Jeg gir meg selv et klapp på skulderen for at jeg klarer det!

Dagens følelse etter trening
Den var ganske så magisk. Jeg kan ikke beskrive hvor mye jeg setter pris på å bevege meg og bruke kroppen. Jeg føler meg bare så heldig som kan bruke kroppen, selv om den er ikke helt tipp topp. Takk kroppen min ♥

Etter treningsmat
Denne go`skålen med sjokoladeproteinpudding som jeg pisket med en håndvisp i et mitt og så satte i fryseren i 30 minutter. Det ble en litt fluffy isfølelse. Jeg toppet proteinpuddinge med 1/2 Coconut choco proteinbar i biter, og biter av jordbær, blåbær, eple og kiwi.

 

Kristine ♥

SPILLELISTEN I JANUAR

Riktig god søndagsmorgen dere ♥ Har du hatt en bra helg? Jeg har jobbhelg, så denne helgen har det blitt en god dose jobb. I tillegg har jeg fått inn en liten styrkeøkt, sushilunsj med en venninne og i går var jeg ute å tok meg et glass vin. Selv om jeg har jobbhelg, synes jeg det er viktig å gjøre noe sosialt. Å være med mennesker man bryr seg om, gir ofte påfyll av energi.

Over til overskriften, spillelisten i januar. I går laget jeg meg nemlig ny spilleliste igjen. Ja, jeg er litt sent ute, men bedre sent enn aldri, eller hva? Som dere sikkert husker, laget jeg meg en ny spilleliste hver måned i fjor. Det gjorde virkelig noe med treningslysten. Er jeg den eneste som synes det er rart hvor mye god musikk har å si for treningsøktene?
Her er spillelisten i januar.

Håper du finner litt treningsglede i spillelisten. Ha en riktig så fin søndag. Jeg skal lage meg en god lunsj, før jeg skal komme meg avgårde på jobb. Du får lade opp til en ny uke og nyte dagen 😃


Kristine ♥

FØR TRENING OG DAGENS ØKT

                                                                                                                                                                                                                                           Inneholder add-linker

Endelig begynner jeg å føle meg nogenlunde normal etter å ha vært syk i snart tre uker! Tarmen er naturligvis fortsatt et problem jeg må jobbe med, det blir det nok i lang tid fremover. Men halsbetennelsen og bihulebetennelsen vinker jeg nå adjø til. Yes! Det er ulikt meg å trene så lite som jeg har gjort denne måneden. Som jeg savner trening og gode gamle hverdagsrutiner! I dag ble det en lett fullkroppsøkt. I frykt for å bli syk igjen, vil jeg ikke presse meg selv før kroppen er tipp topp igjen. Derfor ble det lette vekter og flere repetisjoner, samt at jeg gav meg mens jeg fortsatt hadde noen repetisjoner i reserve.

Dagens treningsøkt så slik ut
– Utfall

4 sett x 8 repetisjoner
supersett med 
– Hip thrust
4 sett x 10 repetisjoner
– Sidehev, på bildene over 
3 sett * 10 repetisjoner
supersett med

– Fronthev, bildet over
3 sett x 12 repetisjoner
– Nedtrekk
4 sett * 8 repetisjoner

Før trening pleier jeg ofte å drikke en Nocco eller eventuelt ta meg en PWO-shot. Favoritt Nocco smaken min er Carnival, Pære eller Carriben, jeg klarer aldri bestemme meg mellom de tre (!), mens jeg liker sick sitrus smaken på PWO -Shoten. Koffein, som finnes i disse to, har en prestasjonsfremmende effekt. Koffein stimulerer nervesystemet vårt og samtidig som det øker adrenalinnivået i blodet. Adrenalin er et såkalt “fight or flight” hormon, som gjør kroppen din klar for å sloss eller løpe for livet, altså intens fysisk aktivitet. Det er også slik at koffein sender signaler til fettcellene dine for å bryte ned kroppsfett. Det gjør at fettcellene frigjør kroppsfett i blodet ditt som frie fettsyrer, som igjen gjør fettsyrene tilgjengelig som drivstoff, altså energi, under aktiviteten. Koffein vil også frigjøre dopamin. Et stoff som kan gi bedre humør og øke smerteterskelen din, og på den måten også hjelpe deg å prestere bedre. Disse faktorene kan gjøre at du får en bedre treningsøkt.

Forskning har faktisk vist at koffein kan bedre den fysiske prestasjonen med 11 -12 %! Å ta en Nocco, en PWO-shot, pre-workout eller noen kopper kaffe før trening, er altså ikke så dumt! Best utbytte har du ved å innta koffein omtrent en times tid før trening. Kroppen bruker nemlig mellom 15 -45 minutter på å ta opp koffeinet.

 

Kristine ♥

FOKUS PÅ TRENING

Har du fokus når du først er på trening? Veldig mange av de jeg ser på treningssenteret, ser ut til å være der, uten å faktisk være tilstedet. At de har fokus et annet sted enn på treningen og hva de gjør. Dette er nok en menneskelig greie veldig mange av oss gjør. Vi tenker på hva vi gjorde i går, det vi skal huske til imorgen og hva vi skal ha til middag senere. Vil du ha best mulig resultater av treningen din, lønner det seg å tenke på fokuset ditt når du først er på trening. Og la oss være ærlige, vi ønsker jo alle å få noe igjen for strevet vi legger ned på treningssenteret. Så hvorfor ikke gjøre det mest effektive når du først er der?

Når du er på trening, fokuser på det du driver med. Du må faktisk tørre å utfordre deg selv. Enten ved at du løfter tunge vekter, og da mener jeg tunge vekter slik at det er tungt for deg. At du strever med å gjennomføre de 4, 8 eller x antall repetisjonene du hadde planlagt. Eller ved at du faktisk løper så raskt at du har en fremgang, blir andpusten og får opp pulsen. Treningssenteret er ikke stedet hvor du skal svare på mail, sjekke instagram, se på TV eller lese avisen. Når du først trener – tren og ha fokuset ditt på det du gjør der og da. Når du fokuserer på det du gjør, altså den øvelsen du gjennomfører, den intervallen du løper, sykkelen du sykler på eller tøyeøvelsen du utfører, tenk også på den eller de musklene du bruker. Gjør du for eksempel knebøy, fokuser på at lårene og rumpen. Da kan jeg love deg at du kjenner det litt ekstra godt i rumpen og lårene!

Min oppfordringer er altså å ha fult fokus når du først er på trening. Kutt eventuelt ned på treningstiden om det er vanskelig for deg om det er vanskelig for deg å fokusere. Tjuefem minutter med full innsats, er bedre enn 45 minutter hvor du ikke er tilstedet. Vær i nuet og tenk på musklene du bruker. Da kan jeg nesten love deg at du vil få bedre resultater av treningen din.
God trening!

 

Kristine ♥

FÅ BEDRE KONTAKT I HIP THRUST

I dag tenkte jeg egentlig å ta dere med på dagens treningsøkt, men sannheten er at jeg ligger i sengen og er alt annet enn klar for trening. Jeg har fått en skikkelig bihulebetennelse og har vært sengeliggende hele uken. Selv om jeg ikke får trent, håper jeg dere er friske og raske, og kanskje skal du trene rumpen i dag? I så fall har jeg noen tips til hvordan du kan få bedre kontakt i øvelsen hip thrust.

Hip thrust var en øvelse jeg ikke likte for et halvt års tid siden. Jeg følte at jeg ikke fikk kontakt med rumpen og at jeg i stedet kjente det i korsryggen. Etter å ha lest meg opp om øvelsen, prøvd og feilet, har jeg endret innstilling totalt. Nå elsker jeg hip thrust og kjenner øvelsen så godt i rumpen! Er du slik jeg var, er det noen enkle ting du kan gjøre for å få bedre kontakt.

◦ Bruk en stepp kasse eller en lav benk. Selv bruker jeg alltid benkpress benken på senteret der jeg trener, den er nemlig lavere enn de andre benkene.

◦ Plasser midtre del av scapula på benken. Altså, skal du legge deg på benken slik at midtre del av skulderbladene, den øvre dele av ryggen, treffer benken.

◦ Leggene dine skal være omtrent loddrette, slik at du har en god bøy i knærne.

◦ Du skal trykke gjennom helen på føttene dine. Det betyr at du skal ha mesteparten av vekten på helene dine, slik at du i teorien kan løfte tærne når du utfører øvelsen.

◦ Se på stangen, der du har lagt stangen på hoftekammen, under hele øvelsen, slik at hodet vipper opp og ned i takt med kroppen. Da blir det også en real dobbelthake, som du ser av bildene.

◦ Når du er i bunnposisjon, stopper du rett før du treffer bakken. Rumpen skal altså ikke i bakken mellom repetisjonene.

◦ Squeeze rumpen sammen på toppen. Stopp gjerne et lite sekund og klem rumpen godt sammen når du er på toppen, før du senker igjen.

◦ Prøv deg frem med forskjellig avstand mellom føttene. Finn ut hvordan du skal plassere føttene for å kjenne det best mulig i rumpen. Selv har jeg kommet frem til at å ha føttene plassert i omtrent samme avstand som skuldrene mine, samt at jeg peker tærne lett utover, gir meg best kontakt med rumpen. Jeg har derimot enkelte pt-kunder som føler at de får bedre kontakt med rumpemuskulaturen de står smalere. Prøv deg frem til du finner din benvinkel. 

Håper du får bedre kontakt i hip thrust nå. Lykke til!


Kristine ♥

ÅRETS FØRSTE INTERVALLER

Hei og god trosdag dere! Jeg har nettopp gjennomført årets første intervaller. Og det med et smell! Dagens intervalløkt var virkelig god. Jeg vet ikke om det er juleferien, all den gode julematen, nytt år eller at jeg bare er i godt humør, men energien har virkelig flommet over de siste dagene. Det gjenspeilet seg i dagens intervalløkt.

Årets første intervaller
5 -10 minutter oppvarming

2 minutter løping – 1 minutt gange
1 minutt løping – 30 sekunder pause
30 sekunder løping – 30 sekunder pause
20 sekunder spurt – 20 sekunder pause
30 sekunder løping – 30 sekunder pause
1 minutt løping – 30 sekunder pause
2 min løping

4 minutter pause.
Lett jogging eller rask gange.
Gjenta så prosessen.

2 minutter løping – 1 minutt gange
1 minutt løping – 30 sekunder pause
30 sekunder løping – 30 sekunder pause
20 sekunder spurt – 20 sekunder pause
30 sekunder løping – 30 sekunder pause
1 minutt løping – 30 sekunder pause
2 min løping

5 -10 minutter nedtrapping

Jeg kjenner fortsatt at pulsen bruser litt etter denne økten. Men fy søren så deilig det er!
Om du prøver intervallene, tagg meg gjerne på instagram, @kristine_aure, eller send meg en snap på kristine_aure. Det er alltid moro å se dere.

Kristine ♥

DAGENS ØKT OG DIPS

I dag hadde jeg en skikkelig god overkroppsøkt. Du vet de dagene hvor energien bare flommer over og du er i ditt ess? Slikt følte jeg meg i dag! Herlighet for en deilig følelse!

Hovedøvelsen i dag var dips. Jeg synes det er utrolig kult når jenter er sterke i dips! For bare noen år siden var en rekke jenter redd for å gjøre egenkroppsøvelser som dips og chins. Jeg tror mye av dette henger sammen med at mange var redd for å få store muskler av slike øvelser. Heldigvis er denne frykten forsvunnet hos de fleste. At en blir svær og muskuløs av å løfte tungt, er bare tullball!  I dag ser jeg stadig flere og flere jenter gjøre disse øvelsene. Det digger jeg rett og slett!

Dagens økt så slik ut
– Markløft
5 sett x 3 -5 repetisjoner
– Dips, først med egen kroppsvekt, så med ekstra vekt
5 sett x 4 -8 repetisjoner 
– Nedtrekk
4 sett x 8 repetisjoner
– Face pulls 
3 sett x 12 repetisjoner

Vil du bli god i dips, er det som med alt annet; du må gjøre det jevnlig. Øvelse gjør mester. Er du helt nybegynner, vil jeg anbefale deg å starte med å gjøre dips med en treningsstrikk, slik at du får innlært teknikken men at det blir noe lettere å utføre bevegelsen. Da kan du gradvis gjøre flere og flere repetisjoner med treningsstrikk. Når du kommer deg opp til 5 -6 repetisjoner, er det på tide å starte med egen kroppsvekt. Da kan du gjøre både vanlige repetisjoner og negative repetisjoner hvor du hopper opp til startposisjonen, slik du ser på bildet over, og senker deg sakte sakte ned til bunnposisjonen. Etterhvert som du klarer 6 -8 repetisjoner med egen kroppsvekt, kan du legge på ekstra vekt.

Nå skal jeg på gløgg og julefilm. Jeg gleder meg til å fylle på julestemningen! Håper du har en fin torsdag 😊


Kristine♥

EN ANNERLEDES INTERVALLØKT

Målet om en intervalløkt i uken ut året, går strålende! Denne ukens intervaller er akkurat gjennomført! I dag testet jeg en annerledes intervalløkt hvor jeg vekslet mellom løping og styrkeøvelser med egen kroppsvekt. Jeg skal love deg jeg ble svett. Det her var både moro og slitsomt! 

Jeg valgte å løpe på tredemøllen, og å så gjøre øvelsene air squats, sit ups og push ups. Vil du ikke løpe, kan du bytte ut løpingen med andre ting som for eksempel  sykling eller du kan bruke romaskinen eller ellipsemaskinen.

En annerledes intervalløkt

Løp 800 meter
30 air squats 
20 sit ups
10 push ups
Gjenta 5 ganger

Du løper altså 800 meter og går så av tredemøllen og gjør 30 air squats, før du gjør 20 situps og så 10 push ups. Deretter går du direkte på tredemøllen igjen, uten pause og løper 800 meter igjen. Gjør totalt 5 slike runder.

Air squat

Sit ups

Push ups

Husk at du må varme godt opp før du starter en intervalløkt. Selv liker jeg å gå raskt noen minutter, før jeg så jogger noen minutter og deretter tar et par minutter med rask løping. 
Om du tester denne økten må du gjerne tagge meg på instragram. Det er så moro å se dere gjennomføre mine økter eller lager mine oppskrifter 😍 Ha en fin dag videre kveld. 


Kristine ♥

EN INTERVALLØKT I UKEN RESTEN AV ÅRET

Nå har jeg bestemt meg dere, jeg må bare pushe meg selv til å innføre intervaller i treningen min igjen. I sommer løp jeg regelmessig. Jeg synes det er så deilig å løpe ute. Så kom august, temperaturen falt og etter det har jeg knapt gjort noen form for kondisjonstrening. Jeg tror jeg kan telle antall kondisjonsøkter som jeg har gjort etter sommeren, på en hånd. Med andre ord, det er ikke mange! Kondisjonen min har blitt dårligere og jeg kjenner meg mindre spretten i kroppen. Årets siste mål, er å gjennomføre en intervalløkt i uken. Det skal jeg få til!

SONY DSC

Dagens intervalløkt

Varm opp i 5 minutter
Start rolig og øk intensiteten gradvis

Intervaller
Løp raskt i 3 minutter – gå i 1 minutt
Løp raskt i 3 minutter – gå i 1 minutt
Løp raskt i 2 minutter – gå i 1 minutt
Løp raskt i 2 minutter – gå i 1 minutt
Spurt i 1 minutt – gå i 1 minutt ​
Spurt i 1 minutt – gå i 1 minutt

Nedtrapping i 5 minutter
Selv liker jeg også å bruke et par minutter på å tøye leggene

SONY DSC

Henger du deg på mitt mål, en intervalløkt i uken resten av året? Tagg meg gjerne på instagram, @kristine_aure, eller send meg en snap, kristineaure, om du tester en av mine intervalløkter. Da hjelper du å motivere meg også :grin:

Kristine ♥