DAGENS ØKT OG RENEGADE ROW

Hei og hopp denne tirsdagen. Håper du har en fin start på uken. Jeg kom nettopp hjem fra en overkroppsøkt. Jeg la også inn litt core – trening i dag Generelt er jeg dårlig på å trene mage, men det er noe jeg vil prioritere fremover. Rett og slett fordi årene går og jeg vil ta vare på ryggen min. En sterk core og kjerne, er viktig for en frisk rygg. Jeg la til pall off press og renegade row som trening for coremuskulatur.

Dagens økt og renegade row

-Chins med egen kroppsvekt, deretter med ekstra vekt

4 sett x 5 -8 repetisjoner. Her økte jeg vektene for hvert sett
– Stående roing
4 sett x 8 repetisjoner
Sittende skulderpress
3 sett x 8 repetisjoner
– Renegade row
3 sett x 10 repetisjoner
– Pall of press
2 sett x 16 repetisjoner

Forresten, renegade row er en rå øvelse! Dette ser så lett ut, men er så vanskelig og tungt. Det som er veldig viktig å tenke på når du gjør denne øvelsen, er at du må strammer coremuskulaturen under hele settet. Magemusklene dine skal stabilisere overkroppen. Dette er en skikkelig bra coreøvelse, samtitid som du får trent rygg og armer. Jeg anbefaler at du starter med lette vekter slik at du unngår rotasjon i overkroppen og klarer å holde rygg- og mage stabil under hele bevegelsen.  Jeg kommer soleklart til å være støl i morgen!

 

Kristine ♥

NOK EN INTERVALLØKT

Hei denne onsdag ♥ Hvordan har uken behandlet deg så langt? For min del har det vært jobb, trening og hverdag på agendaen. Det er jo sånn denne hverdagen stort sett går! Nå har jeg akkurat fullført en intervalløkt. Jeg føler meg helt i ekstase om jeg skal være helt ærlig. Intervaller gir meg en helt annen rus enn det styrketrening gjør. Jeg blir alltid i ekstra godt humør etter intervaller. Det føles som jeg flyr de første timene etterpå. Noe jeg trenger denne onsdagen. I skrivende stund sitter jeg nemlig på legekontoret og venter på å ta noen blodprøver. Når det kommer til blodprøver er jeg skikkelig pinglete. Jeg svimer tidvis av! Nå som jeg må ta blodprøver såpass ofte på grunn av hashimtodiagnosen og antistoffene, begynner jeg å bli litt tøffere, men jeg liker det absolutt ikke. Da kommer endorfinrusen godt med!

Nok en intervalløkt – dagens intervalløkt

2 min på + 1 min av x 4 ganger
Du har altså høy intensitet i 2 minutter, før du har rolig intensitet i 1 minutt. Dette gjentar du 4 ganger. Deretter går du videre på neste bolk.

1 min på  + 45 sek av x 4 ganger
Her har du høy intensitet i 1 minutt, og har så rolig intensitet i 45 sekunder. Dette gjentar du 4 ganger før du går videre til siste intervallbolk.

30 sek på + 30 sek av x 4 ganger
Høy intensitet i 30 sekunder  etterfulgt av pause i 30 sekunder. Gjenta 4 ganger.

Husk å varm opp i 5 -10 minutter før du starter intervalløkten, slik at du blir god og varm i kroppen. Bruk også 5 minutter på nedtrapping.

Håper du kan få like mye glede av denne intervalløkten som meg. Og du, send meg noen gode tanker. Blodårene mine trenger det akkurat nå. Neida….joda… Det er fascinerende hvordan kroppen fysisk stritter imot når frykten sitter i hodet. Samtidig som jeg vet at blodprøver er helt ufarlig! Øvelse gjør mester, er det ikke det man sier? Jeg får forhåpentligvis litt mindre blodprøveskrekk for hvert blodprøvestikk. 

 

Kristine ♥

DAGENS BEN- OG RUMPEØKT

Onsdag og det stod en ben- og rumpeøkt på treningsplanen. På mandag trente jeg overkropp, dermed ble det underkropp i dag. Jeg trener ikke etter en spesifikk treningsplan for øyeblikket. Derimot forsøker jeg å ha to overkroppsøkter og to underkroppsøkter i uken. På alle øktene har jeg fokus på baseøvelser. Repetisjoner, sett og antall øvelser og isolasjonsøvelser, tilpasser jeg etter dagsform og lyst. Det viktigste for meg er at trening skal gi glede og energi. 

Dagens ben- og rumpeøkt så slik ut

– Knebøy
4 sett x 6 -8 repetisjoner
Her gjorde jeg 1 sett med 8 rep, la så til flere kilo og gjøre deretter 2 sett med 6 -7 rep, før jeg tok av noen kilo på knebøystangen og gjorde 1 sett med 8 rep. 
– Hip trhust
4 sett x 8 – 12 repetisjoner
Siste sett var et droppsett hvor jeg tok av 10 kilo på hver side av stangen og gjorde så mange repetisjoner jeg klarte. 
– Gående utfall
3 sett x 8 repetisjoner
– Utfall bakover på steppkasse
3 sett x 20 repetisjoner
supersett med
-Wall sitt
3 x 1 minutt

Det siste supersettet der, var skikkelig tøft. 20 repetisjoner med utfall bakover fra steppkasse, altså 20 repetisjoner på hvert ben, totalt 40 repetisjoner per sett, i super sett med wall sitt, fikk det virkelig til å brenne i både lår, rumpe og legger hos meg. Vil du avslutte benøkten din med ekstra dirrende muskler, test det.

 

Kristine ♥

DAGENS INTERVALLGELDE

Jeg kom akkurat hjem fra en real økt med intervallglede. I dag følte jeg meg virkelig på topp og storkoste meg med intervalløkten. Som du ser på bildene, var jeg rimelig svett, rød og fornøyd etterpå!

Dagens intervallglede

⋄ Oppvarming

⋄ Intervaller

Intervallbolk 1
3 x 2 minutters rask løping + 90 sekunder rolig gange 

Intervallbolk 2
5 x 90 sekunder høy hastighet +  1 minutts rolig gange

Intervallbolk 3
7 x 1 minutt høy hastighet + 45 sekunder rolig gange

Intervallbolk 4
9 x 30 sek høy hastighet + 20 sek hvile 

⋄ Nedtrapping

Ettersom tiden på intervallene går ned, skal også intensiteten og farten øke. Jeg økte hastigheten for hver intervall, da 0,2 km / t. I tillegg økte jeg hastigheten med 0,5 km / t når jeg byttet fra en intervallbolk til en annen. På intervallbolk 4 løp jeg så fort jeg overhode klarte. Dette skal være maks innstas. 

Husk også at du må varme opp før du starter intervallene. Jeg startet med noen minutters gange, før jeg så jogget lett noen  minutter og avsluttet med ett minutts rask løping. 

Jupp, det her er ren intervallgelde! Endorfinene bruser og pulsen raser. Jeg kommer til å være høy på denne økten noen timer.
Kanskje du også kan få litt intervallglede av denne økten?

 

Kristine ♥

STEP UP

Hei og god torsdag, dere. I dag vil jeg vise dere en av mine favorittøvelser for lår og rumpe, nemlig step up. Jeg har aldri vært noe fan av denne øvelsen, men det er nok fordi jeg har gjort den feil. For noen måneder siden trente jeg med en kompis som gav meg noen tips på teknikken. Etter det gikk det opp et slags lys hos meg. Et step up lys! Da fik jeg plutselig mye mer kontakt med rumpemuskulatur og jeg fikk virkelig dreisen på øvelsen. 

Et par tips når du gjør step up
Skyt hoften frem. Du starter altså litt lent fremover mot kassen. 
Len overkroppen lett fremover. Om du lener det lett fremover, i stedet for å holde overkroppen rett, vil du trene mer rumpemuskulatur. Vil du derimot trene mer forside lår, holder du overkroppen rett. 
Ha rolige og kontrollerte bevegelser. 
Ikke skyt fra med benet som treffer bakken. Det er benet som er opphøyd, som skal gjøre jobben. Det bakre benet skal bare være en støtte. 
Om du foretrekker, kan du sette kasse foran noe slik jeg har gjort her. Her støtter jeg meg forsiktig mot veggen, slik at jeg ikke mister balansen. 

Kick back er en øvelse mange gjør for å trene rumpe. Og step up har faktisk samme bevegelsesbane som en kick back. Derimot vil jeg påstå at du får en enda bedre muskelkontakt og får brukt en tyngre belastning når du trener step up kontra kick back. Bytt ut kick back med step up på din neste treningsøkt. Test 3 sett med 6 til 10 repetisjoner. Du vil kjenne det godt i rumpe og lår! 

 

Kristine ♥

EN FULLKROPPSØKT MED LETTERE VEKTER

Hei og god fredag dere. Jeg kom akkurat hjem fra en fullkroppsøkt med lettere vekter.  I dag var jeg lei og kjei! Jeg kom rett fra legen hvor jeg har tatt en rekke blodprøver. Normalt har jeg ingen problemer med å ta blodprøver, men i dag følte jeg meg litt fed up av hele hashimotostyret og alt jeg står i. Jeg var rett og slett i dårlig humør og skikkelig umotivert for trening! Jeg kjenner meg selv såpass godt at om jeg er sliten i hodet, så vet jeg at det er bedre for meg å trene. Er jeg derimot sliten i kroppen, trenger jeg en hviledag. I dag var det hodet som var problemet, og da føler jeg meg alltid gladere, mer energisk og friskere til sinns etter en treningsøkt. Så jeg tvang meg selv på trening! 

Jammen gjorde ikke det susen! Jeg tok meg en fullkroppsøkt med lettere vekter og flere repetisjoner for å kjenne at det brant i muskulaturen, men samtidig ikke føle at jeg trente meg selv ned i kjelleren. Trenings skal jo gi energi. Nå føler jeg meg som et nytt menneske. Trening er ren magi dere!

En fullkroppsøkt med lette vekter, dagens økt så slik ut

Benpress
4 sett x 10 repetisjoner
Chins
3 sett x 8 repetisjoner
Gående utfall med kettlebell over hodet
3 sett x 12 repetisjoner
Enarms skulderpress med kettbell
3 sett x 12 repetisjoner
Facepull
2 sett x 12 repetisjoner
Kick back
Droppsett med 1 sett x 12 repetisjoner og så dropp av vektene med maks antall repetisjoner på neste sett

Juppsann. Nå går jeg inn i helgen med et smil om munnen. Håper du gjør det samme!

 

Kristine ♥

SVETT TRENINGSØKT MED EGEN KROPPSVEKT

Hei fra hytten! I dag titter jeg bare innom for å vise dere denne kjappe treningsøkten jeg gjorde i dag. Det er ikke så mye annet spennende som skjer her oppe. Været er ikke det beste, det er overskyet og litt duskeregn her og deg. De siste timene har jeg stort sett kost meg med boklesing. Jeg kjøpte meg to bøker til hytteturen. Ja, jeg er bortreist i tre dager og kjøpte meg to bøker. Da vet du hva mine planer er frem til mandag!

I dag ble det også en treningsøkt, en svett treningsøkt med egen kroppsvekt. Jeg startet faktisk dagen min med denne økten. Det var skikkelig deilig å vekke kroppen på denne måten. Dessuten blir jeg i så godt humør når jeg starter dagen med en økt. Disse endorfinene, vet du!

Svett treningsøkt med egen kroppsvekt
Knebøy
Push ups
Utfall bakover
Skulder taps
Glute bridge 
Sit ups

Alle øvelsene gjøres etter hverandre. Ta en pause her og der når du trenger det. Gjør 2 -4 runder. Målet er å gjennomføre på kortest mulig tid, men husk at du likevel skal ha god teknikk og utførelse. 

Jeg gjorde 15 repetisjoner på hver øvelse og fire runder. Det blir faktisk trehundre og seksti gode repetisjoner! 


Nå skal jeg gå tilbake til boklesing og en god lunsj. Hyttehelgen skal nytes.  Håper du også nyter helgen!

 

Kristine ♥

DEFICIT MARKLØFT

Deficit markløft eller deficit deadlift – vi har ikke et godt norskt ord for dette, forhøyet markløft kanskje? Jeg velger å kalle det deficit markløft i hvert fall. Dette er en øvelse jeg har fått mer og mer øynene opp for.  

Markløft er en øvelse de aller fleste har hørt om. Dette er kanskje den beste baseøvelsen! Her får du virkelig trent hele kroppen, både underkropp og overkropp. Selv skal jeg innrømme at jeg har vært dårlig til å trene markløft det siste halve året. Nå den siste måneden har jeg begynt å innføre markløft igjen. Jeg kom rett og slett til et punkt hvor jeg bare bestemte meg for at nå måtte jeg ta markløften tilbake! Da startet jeg med deficit markløft.

Til mine online coaching kunder bytter jeg ofte ut vanlig konversiel markløft med deficit markløft om de har stagnert på markløft en stund og ikke blir sterkere. Etter en måned med deficit markløft, enten som ekstra øvelse i tillegg til vanlig markløft, eller å bytte ut vanlig markløft med deficit markløft, blir de alltid plutselig mye sterkere i den originale markløftøvelsen.

Når du gjør deficit markløft, gjør du markløft fra en forhøyet posisjon. For eksempel at du gjør markløft på en tykk vektplate, slik som jeg gjør, eller en lav stepp-kasse. Ved å trene på denne måten, blir du sterkere i den innledende fasen av løftet og du får økt styrke gjennom hele bevegelsesbanen. Jeg synes også øvelsen trener mer rumpe, når jeg gjør den på denne måten.
Du vil oppleve at øvelsen blir tyngre når du løfter fra en forhøyet posisjon. I deficit markløft må du altså redusere vekten i forhold til vanlig markløft. 

Står du fast i markløften din, eller bare vil variere litt, test deficit markløft i en måned eller to og gå så tilbake til vanlig markløft. For min del blir jeg stadig sjokkert over hvor sterk jeg eller mine online pt -kunder er blitt etter en periode med deficit markløft. Kjør på!

 

Kristine ♥

ONSDAGSINTERVALLER

Jada, energien har fortsatt. Det er så deilig. Etter noen uker med laber energi, er det fantastisk å føle at jeg kommer meg tilbake til meg selv igjen. Imorgen skal jeg også ta nye blodprøver for å se hvor stoffskifte mitt og antistoffene mine nå ligger. Med tanke på at energien øker, regner jeg med at stoffskiftet også har økt. Jeg krysser fingrene!

Med denne energien, ble jeg fristet til å løpe intervaller. Da ble det en runde onsdagsintervaller i morges. Denne økten tok omtrent tretti minutter. En rask, men likevel veldig effekt intervalløkt som får trent hjertemuskulaturen. Jeg har løpt intervallene. Du kan også gjøre intervallene på en sykkel, ellipsemaskin, romaskin eller lignende. Bare veksle mellom hard innstas og hvile.

Onsdagsintervaller

Varm opp i 5 -10 minutter. Start med rask gange og øk så intensiteten til rask jogging.

Intervaller
Løp i 1 minutt – hvil så i 45 sekunder
Løp i 45 sekunder – hvil så i 30 sekunder
Løp i 30 sekunder – hvil i 20 sekunder
Spurt i 15 sekunder

Ta 1 minutts pause hvor du går. Gjenta så hele prosessen.
Gjør totalt 4 – 5 slike runder.

Trapp ned i 5 -10 minutter.

En effektiv og god intervalløkt som fikk meg i skikkelig godt humør. Gode onsdagsvibber til deg!

 

Kristine ♥

DAGENS OVERKROPPSØKT

Denne uken har jeg delt opp treningen min i underkropp- og overkoppstrening. Altså at jeg trener ben, lår og rumpe en dag, og rygg, skuldre, armer og bryst en annen dag. Jeg er egentlig mest fan av fullkroppstrening, men nå kjente jeg for å gjøre noe annet. I tillegg har jeg, som dere vet, slitt mye med stoffskiftet de siste to måneden. Nå er stoffskifte mitt veldig lavt og energien min sådan. Da kjenner jeg rett og slett at fullkroppstrening blir for mye for meg. I stedet prøver jeg nå overkropp- og underkoppstrening noen uker, for å se om det vil fungere bedre akkurat nå. Målet er selvfølgelig at stoffskiftet skal komme opp i normalnivået igjen. I mellomtiden forsøker jeg å finne løsninger for hva jeg kan gjøre med situasjonen akkurat nå. Som å dele opp treningen på denne måten.

Dagens overkroppsøkt så slik ut

Chins
Her gjorde jeg først 1 sett med egen kroppsvekt, så 1 sett med 5 kilo i et vektbelte, så 1 sett med 10 kilo i vektbelte og deretter 1 sett med egen kroppsvekt..
Gorilla row med kettlebells

4 sett x 8 repetisjoner
Skulderpress med stang
4 sett x 8 repetisjoner
Benkpress med manualer
3 sett x 8 repetisjoner
Face pull stående
3 sett x 12 repetisjoner
Franskpress
2 sett x 10 repetisjoner

En god overkroppsøkt som tar så og si hele overkroppen. Og disse bildene sier vel litt om økten, med bustete hår og konsertert ansikt.
Nå skal jeg hoppe i dusjen og få i meg lunsj. Håper du får en skikkelig bra torsdag!

 

Kristine ♥