MANDAGSØKTEN OG HVORDAN JEG LEGGER OPP EN BENØKT

                                                                                                                                                                                             Inneholder add-linker

Hallo denne manddagen. Da er nok en ny uke igang! For min del er det siste innspurt før ferie. På fredag starter nemlig ferien min. Ikke den lengste ferien, riktig nok. Jeg har bare en uke, men det skal likevel bli deilig. 

Jeg startet mandagen med en real treningsøkt. Det ble ben. Derfor tenkte jeg å skrive litt om hvordan jeg legger opp en benkøkt. Underkroppen vår består av flere deler, rumpe, lår, legger, en rekke muskler, osv, derfor kan det være nyttig med flere øvelser.

Mandagsantrekket består av Rockaway tights, Ultimate run bra, Power tank topp, Miiego øreklokker og Adidas sko. Og selvfølgelig en Nocco i hånden. Det er tross alt mandag og da trenger i hvert fall jeg litt ekstra futt!

Jeg startet alltid med en baseøvelse som er knedomintant. Knebøy, boks bøy eller frontbøy. Etter dette velger jeg en hoftedominant øvelse, som rumensk markløft, glute bridge, strak markløft og hip thrust. Og deretter blir det en utfallsvariant som gående utfall, bulgarske utfall, utfall med forhøyet forfot og bakover utfall. Har jeg god tid og godt med energi, legger jeg inn en til to isolasjonsøvelser som leg extension, glute kick back, rygghev, lårcurl eller adductor maskin. 

Ved å kjøre disse tre hovedøvelsene, altså en knedominant øvelse, en hoftedominant øvelse og en utfallsvariant, får du trent både forside og bakside lår, samt rumpen. En hver av disse øvelsene, burde alltid være med på en bendag. Så kan du eventuelt supplere med et par isolasjonsøvelser om det er noe du vil forbedre. Vil du foreksempel ha større rumpe, kan du legge til rygghev og sidesteg med strikk. Eller om du vil ha fokus på legger kan du legge til tåhev.

Mandagsøkten min så slik ut
Frontbøy (knedominant øvelse) – 4 sett x 5 repetisjoner
her bygger jeg opp vektene gradvis, slik at vektene blir tyngre for hvert sett

Strak markløft (hoftedominant øvelse) – 3 sett x 8 repetisjoner
Gående utfall (utfallsvariant) – 3 sett x 10 repetisjoner
Kick back med strikk (isolasjonsøvelse) – 2 sett x 15 repetisjoner

Det var mandagsøkten og hvordan jeg legger opp en benøkt. Tenker du annerledes når du setter opp treningen din?

 

Kristine ♥

DAGENS STYRKEØKT

Jeg skal ærlig innrømme at jeg sliter litt med å finne ut hvordan jeg skal kombinere min vanlige styrketrening og crossfit. Men øvelse gjør mester. Jeg forsøker hver uke å planlegge uken min på forhånd, og da legger inn styrke og crossfit på forskjellige dager, men jeg kjenner at kroppen er tyngre enn normalt etter en hard crossfitøkt.

I dag var en slik dag. Jeg trente crossfit i går, noe som kjennes i kroppen i dag. I stedet for å kjøre på med den tunge benøkten jeg hadde planlagt, med tunge knebøy, hip thrust og rumensk markløft, valgte jeg heller å trene en lettere økt. Dagens styrkeøkt ble da en benøkt med lettere vekter og flere repetisjoner, hvor jeg hadde full fokus på muskelkontakt og at musklene, og da spesielt rumpen, skulle jobbe.

Dagens styrkeøkt
Benpress med strikk mellom knærne, og bred og høy benstilling – den benstillingen tar godt på rumpen
4 sett x 12 repetisjoner
Bulgarske utfall, bildet over
3 sett x 10 repetisjoner
Knebøy med vekt på hodet, bildet under
3 sett x 15
supersett med
Frogpumps
3 sett x 25 repetisjoner

Jeg avsluttet med litt 10 minutter mobilitet, hvor jeg jobbet med hofte- og skuldermobilitet. En enkel og god styrkeøkt. Her følte jeg virkelig at jeg fik maksimal kontakt med rumpestumpen under alle øvelsene og virkelig fikk god rumpepump. Det er deilig!

I skrivende stund sitter jeg å knasker på en proteinbar og skal manne meg opp til å lage middag. Jeg vet enda ikke helt hva det blir. Først må jeg ta en titt i kjøleskapet!
Håper jeg du har en fin fin onsdag.

 

Kristine ♥

UTETRENING – FIRE ENKLE INTERVALLØKTER

Nå som det er sommer, er det deilig å trene ute, da er intervaller perfekt. Intervalltrening er en veldig enkel måte å trene på. Det er effektivt og alle kan få det til. Du kan selv velge hvor hardt du vil jobbe i arbeidsperiodene, samt hvor lenge arbeids- og hvileperiodene skal vare. Og det beste av alt, du trenger minimalt med utstyr. Alt du trenger for intervaller ute, er gode sko og et antrekk. God musikk gjør også treningsøkten ekstra morsom. Intervaller er perfekt utetrening i sommer! 

Jeg skal ikke skryte på meg at jeg har gjort intervaller i dag. Jeg byttet faktisk ut min planlagte treningsøkt med en gåtur, derav bildene. I dag hadde jeg verken motivasjon, godt med energi eller treningslyst, og det fant jeg ut at det passet godt med en hviledag. Jeg har derimot gjort alle disse fire enkle intervalløktene tidligere. Dette er enkle økter, som aldri slår feil.

Utetrening – fire enkle intervalløkter

⋄ Bakkeintervaller

Her løper du opp bakken raskt, og går så rolig ned bakken. Dette kan du gjenta alt fra 6 -20 ganger avhengig av hvor lang bakken din er.

⋄ Lyktestolpeintervaller
Her lar du lyktestolpene avgjøre arbeids- og hvileperiodene dine. Løp raskt fra en lyktestolpe til en annen. Når du når frem til lyktestolpen, jogger du så rolig frem til neste lyktestolpe. Deretter løper du raskt frem til neste lyktestolpe, jogger rolig igjen, osv. Fortsett slik i 20 -30 minutter.

⋄ Strekningsintervaller
Finn deg en flat strekning. Den kan være alt fra 100 -500 meter. Løp strekningen så raskt du klarer. Snu og jogg rolig tilbake, eventuelt gå tilbake. Når du er tilbake der du startet, løper du så raskt den andre veien igjen. Gjenta 6 -10 ganger.

⋄ Musikkintervaller
Her varierer du mellom å løpe raskt og jogge rolig, eventuelt gå, for annen hver sang. Sang en løper du raskt, sang to jogger eller går du, sang nummer tre løper du raskt, sang fire jogger eller går du, osv. Gjenta så mange ganger du ønsker.

Husk at du må varme godt opp før du begynner med intervallene. 5 til 10 minutter er fint for de fleste. Start med rask gange. Øk så til rolig jogging og løp et minutt eller to på slutten av oppvarmingen. Du skal bli god og varm i kroppen.

Håper du lar deg inspirere til utretrening i sommer og tester en av disse fire enkle intervalløktene. God trening!

 

Kristine ♥

GÅRSDAGENS INTERVALLER

I går hadde jeg de første intervallene inne på treningssenteret på godt over et halvt år. Muligens lenger. Herlighet så deilig det var! Jeg vet ikke hvordan det er med deg, men når jeg løper intervaller ute, klarer jeg ikke presse meg på samme måte som når jeg løper inne på en tredemølle. Det er nok noe med at når jeg setter hastigheten på en viss fart, blir jeg tvunget til å løpe såpass raskt, fremfor når jeg er ute. Da er det lett å slakke ned på farten.

På slutten av disse intervallene følte jeg virkelig at jeg fløy av gårde. Jeg vet ikke om det var farten i seg selv eller endorfinene som bruste. Uansett, det føltes fantastisk og intervalløken kan du se under! Jeg håper du lar deg inspirere og får kjenne på endorfinene du også.

Gårsdagens intervaller

10 minutter oppvarming
Her starter jeg rolig med gange og øker så intensiteten gradvis til jeg jobber. Jeg avslutter med et lite minutt rask løping.

Intervaller
Intervallbolk 1:
1 minutt rask løping + 1 minutts rolig gange x 6
Intervallbolk 2:
30 sekunder spurt + 30 sekunder hvile x 6
Intervallbolk 3:
20 sekunder maks spurt + 15 sekunder hvile x 6

10 minutter nedtrapping
Jeg jogget et par minutter før jeg så gikk og tok et par minutter med uttøying. 

Selv valgte jeg å løpe på stigning 2, samt øke hastigheten 0,2 km / t for hver intervall i hver intervall. I tillegg økte jeg med 1 km / t for hver intervallbolk, altså når jeg gikk fra 1 minutter rask løping til 30 sekunders spurt, og så øke med ytterligere 1 km / t når jeg gikk over til å løpe 20 sekunder maks spurt. 

Nå skal jeg hoppe i treningsklærne. I kveld skal jeg ha en treningsøkt med Josefine, før vi skal lage middag og kose oss. Nyt fredagskvelden!

 

Kristine ♥

DAGENS SPRINTINTERVALLER UTE

                                                                                                                                                                                            Inneholder add-linker

Hei og hopp denne torsdags formiddagen. I dag kjørte jeg klassiske sprintintervaller ute. Jeg fortsetter å forsøke og løpe 1 -2 ganger i uken, men fremover ønsker jeg at en av disse øktene skal være en intervalløkt. Rett og slett for å få variasjon. Det er viktig både for motivasjon, skader og progresjon.

Dagens treningsantrekk består av IcanIwill topp, IcanIwill bh, UnderArmour shorts og Adidas sko

Sprint intervaller er rett og slett intervaller hvor du sprinter, løper fort, og presser ut maks kraft og fart. Ofte er det anbefalt å begynne med korte drag. Spesielt om en ikke er vant med å gjøre sprintintervaller, slik som meg. Så kan man etterhvert øke tiden å dragene. Pausen på sprintintervaller skal alltid være lenger enn selve arbeidsperioden, da du skal kunne hente deg inn igjen mellom hver intervall, og på den måten kunne gi ordentlig gass på neste intervall også.

Dagens sprintintervaller

⋄ 15 minutter oppvarming
Start rolig med lett jogging.  Øk intensiteten gradvis og avslutt med et par intervaller i rask hastighet, men ikke med maks spurt.

⋄ 6 drag av 30 sekunder spurt + 1 -2 minutters pause
Løp så raskt du klarer i 30 sekunder. Når det gjelder pause, ta den tiden du trenger. Ikke heng deg så mye opp i om det er 1 eller 2 minutter. Ta en lang nok pause til at du får tilbake pusten og pulsen roer seg.

⋄ 10 minutter nedtrapping
Senk intensiteten gradvis.

Et lite tips på slutten. Når du løper intervallene, fest blikket ditt på noe som er rett foran deg i øyehøyde slik at du holder blikket opp og frem når du løper. Fokuser på dette punktet når du spurter. Da opplever jeg at det er enklere å spurte raskt og å holde fokus underveis. Jeg kan ikke si det med hundre prosent sikkerhet, men jeg føler alltid at jeg løper hakket raskere når jeg gjør dette.

Det var dagens sprintinervaller ute. Nå skal jeg komme meg avgårde på jobb.
Håper du har en fin torsdag.


Kristine ♥

TIPS TIL Å BLI GLAD I LØPING

Løping er helt fantastisk trening! Det er billig, bra for kroppen, både fysisk og psykisk, du styrker skjelett og muskulatur, du blir glad, løping er tilgåenglig og alle kan klare det; en gjør det bare i sitt eget tempo. Er du ikke fan av løping, har jeg noen tips til deg for hvordan du kan bli glad i løping.

Selv synes jeg det var ganske så jæ*** å løpe når jeg ikke hadde løpt på flere måneder. Dere som har fulgt meg en stund, vet at jeg ikke gjorde noe kondisjonstrening fra august i fjord til april i år på grunn av prosjekt vektoppgang og så operasjonene i magen. Nå har jeg jogget 1 -2 ganger i uken de siste to månedene, og jeg har virkelig funnet løpegleden igjen! Bildene under sier vel sitt. Jeg blir så glad etter en joggetur! Disse smilebildene er riktignok fra mandagens joggetur, ettersom jeg ikke har løpt i dag.

⋄ Test en app
Det finnes mange løpeapper der ute. Test de forskjellige. Noen av de heier på deg underveis i økten, gir deg motivasjon eller sjekker distanse og tid. Teknologi kan være morsomt.

⋄ Bare gjør det
Dørstokkmilen kan være tung av og til. Men noen ganger må du bare sparke deg i rumpen og tenke på den deilige følelsen etterpå. Sett musikken høyt på og bare sett igang!

⋄ Gi det 10 minutter
Om det var tungt å komme i gang, gi det ti minutter. Si til deg selv at du bare skal løpe i ti minutter. Vil du fortsatt ikke løpe etter det, kan du dra hjem. Stort sett er løpegnisten slått inn etter ti minutter og du ønsker å fortsette.

⋄ Gode sko
Du trenger ikke dyre fancy sko, men du må ha gode sko slik at du unngår belastningsskader og vondter.

⋄ Bruk musikk
Musikk kan gi et ekstra løft, både når det gjelder motivasjon og energi. Det er faktisk bevist i vitenskapen! Ikke undervurder effekten av en ny spilleliste.

⋄ Fokuser på tid
Glem kaloriene du forbrenner og distansen du løper. Fokuserer heller på tid. Ha som mål å løpe for eksempel en halv time sammenhengende. Med tiden kan du heller fokusere på distanse.

⋄ Oppvarming 
Mange dropper oppvarming når du bare skal ut å jogge, men oppvarming er viktig for å unngå skader. Start med å gå raskt, før du så jogger lett. Ta gjerne noen tåhev også.

⋄ Nedtrapping
Bruk noen minutter på å trappe ned. Gå gjerne noen minutter før du tøyer ut leggen og hofteleddbøyer.

⋄ Varier
Du trenger ikke bare løpe den samme runden hver gang. Du kan variere type løpeøkt, for eksempel med bakkeløp, løpe i trapper, fartslek og lignende, eller du kan variere løperuten din. Variasjon er viktig for motivasjon.

Håper disse tipsene gjør deg litt mer glad i løping og at du blir fristet til å ta deg en løpetur.

 

Kristine ♥

RUMPEØKT HJEMME

                                                                                                                                                                                                 Inneholder add-linker

I dag tok jeg meg en liten løpetur etterfulgt av en rumpeøkt hjemme. Jeg jogget en rolig tur på 5 kilometer, før jeg laget meg en liten wod hjemme i stuen med fokus på rumpen.

Jeg har på meg Aim seamless shorts og Aim seamless bh. To super behagelige plagg fra Aim sin seamless Ribbed kolleksjon. Dere har nok sett at jeg har flere plagg fra denne kolleksjonen. Jeg har også to ribbed seamless tightser i forskjellige farger, to ribbed seamless crop tops og en ribbed seamless genser. Det er nok favoritt kolleksjonen min fra Aim. Plaggene sitter godt, er behagelige og ser fine ut.

Wallsit

Til økten valgte jeg ut 5 øvelser som jeg alle gjorde i 1 minutt rett etter hverandre. Selv om dette er en rumpeøkt med egen kroppsvekt, kjenner du det brenner godt i rumpen etterhvert da du har konstant arbeid og muskelkontakt med rumpen. Du kan naturligvis gjøre økten med et bootyband for en tyngre variant. Du kan også velge andre øvelser om du ønsker det.

Rumpeøkt hjemme
4 runder

1 min wall sit
1 min glute bridge
1 min utfall, annen hver fot
1 min frog pumps
1 min knebøy
1 min pause

Sett stoppeklokken til å ringe hvert minutt. Gjør 1 minutt wall sit, gå så direkte videre til neste øvelse og gjør 1 minutt med glutebridge. Fortsett med 1 minutt utfall, 1 minutt frog pumps og 1 minutt knebøy, før du tar 1 minutts pause og begynner på nytt. Gjør totalt 4 slike runder. Da vil det brenne godt i rumpestumpen.Frog pumps

Håper du får litt rumpepump. Det føler i hvert fall jeg at jeg har akkurat nå. Og det gjør da ikke noe. Jeg  ønsker meg absolutt en større og mer spretten bakende. Det tror jeg er noe jeg alltid kommer til å trene og jobbe mot. Jeg synes det er så lekkert med en fast og fin rumpe!

 

Kristine ♥

TO PLANKE FAVORITTER

Som jeg har skrevet tidligere på bloggen ved flere anledninger, er jeg ikke noe fan av situ ups. Jeg personlig føler ikke at sit ups gir meg den kontakten jeg vil ha med core muskulaturen. Forskning viser også at sit ups ikke er den optimale mageøvelser. Derfor fokuserer jeg heller på andre mageøvelser, som planke. Og let’s face it. Planke er kjedelig! Jed synes i hvert fall det. Derfor vil jeg dele to plankefavoritter med dere.

Disse to variantene trente jeg under dagens økt. Det er en litt annen vri på planke, som gjør øvelsen hakket mer spennende. Dagens økt var forøvrig en super deilig styrkeøkt på verandaen. Det å trene ute midt i solsteken, er bare helt fantastisk. Jeg er en parson som blir veldig glad av trening, samtidig som jeg elsker sol og blir veldig glad av solen. Trening i solskinnet, gjør meg jo helt i ekstase! 

Over til selve innlegget igjen, to planke favoritter. Husk at når du gjør planke, uavhengig om du gjør en original planke eller en av disse variantene, må du holde ryggsøylen og bekkenet i nøytral posisjon under hele øvelsen. Du skal ikke svaie i ryggen eller føle at rumpen detter nedover mot gulvet. Forsøk å tenk at du skal suge navlen inn mot ryggsøylen under hele øvelsen.
 

Enarms planke
Her står du i den vanlige plankeposisjonen, men har kun en arm i gulvet. Har du høyre albue og underarm i gulvet, legger du venstre arm langs hoftesiden din. Hold øvelsen så lenge du klarer. Ta så en pause før du gjør det samme på den andre siden. Denne kjennes skikkelig godt i de skrå magemusklene.

Planke med skulderklapp
Her står du i en høy plankepositisjon med hendene og tærne i gulvet, som når du skal ta en push ups. Deretter løfter du en og en arm og klapper deg på motsatt skulder. Det vil si at du løfter venstre arm og klapper deg på høyre skulder. Så setter du venstre armen i gulvet igjen, løfter høyre arm og klapper deg på venstre skulder. Klapp deg selv på skulderen så mange ganger du klarer. Denne brenner godt i hele core-muskulaturen.

Test en ny plankevariant på din neste økt. Og om du har en plankevariant du vil dele med meg, legg den igjen i kommetrafeltet. Kanskje jeg finner en ny favoritt!

 

Kristine ♥

HJEMMEØKT MED SOKKER

                                                                                                                                                                                 Inneholder add-linker

Har dere hatt en fin Kristi- Himmelfart? Jeg må ærlig innrømme at jeg ikke har gjort noe stort ut av denne helligdagen. Jeg har vært sosial, vasket og tatt meg en treningsøkt. Det var det jeg trengte og hadde lyst til å gjøre med fridagen!

Under dagens trenignsøkt prøvde jeg noe nytt. Jeg brukte sokker som treningsredskap. Ja, hvorfor ikke ta frem et par sokker for å lage en god treningsøkt? Sklimatter er jo et treningsredskap flere har prøvd. Med ullsokker, eller andre tykke sokker, kan du bruke sokkene som sklimatter og få en god hjemmeøkt. Ullsokker kan også byttes ut med kluter eller små håndkler. Så lenge det er noe som sklir på gulvet, kan du bruke det meste.

Jeg har på meg Astoria topp, Rocakway tights og Miiego øreklokker

Jeg har aldri brukt sklimatter eller catslide som en del av treningen. Mye av grunnen er nok at jeg ikke har vært fristet. Jeg har kost meg så my med min styrketrening. Nå som jeg trener hjemme, noe jeg synes er litt kjedelig, har jeg mye større behov for å variere. Da bestemte jeg meg for å prøve en hjemmeøkt med sokker som var inspirert av sklimatter. Og økten ble overraskende bra!


Sideutfall.

Liggende lårcurl.

Hjemmeøkt med sokker

⋄ Sideutfall – 20 repetisjoner på hvert ben
⋄ Push ups med flyes – 15 repetisjoner
⋄ Liggende lårcurl – 15 repetisjoner
⋄ Superman – 15 repetisjoner
⋄ Bendrag / kneopptrekk på gulv – 25 repetisjoner

Bendrag / kneopptrekk.

Jeg gjorde alle øvelsene med en liten pause mellom hverandre, ca 1/2 minutter. Når jeg hadde gjort alle øvelsene, tok jeg en lenger pause før jeg gjentok igjen. Så gjorde jeg øvelsene 4 ganger totalt.

Du kan velge å gjøre flere eller færre repetisjoner enn det jeg har gjort. Finn et repetisjonsantall som er riktig for deg, hvor du utfordrer deg selv. Du skal tross alt trene for å bli den beste deg, uavhengig av hva jeg eller noen andre gjør.


Kristine ♥

FEM FAVORITTØVELSER FOR OVERKROPPEN MED TRENINGSSTRIKK

Hjemmetreningen fortsette en måned til og jeg blir mer og mer kreativ når det gjelder trening hjemme. Da bruker jeg treningsstrikker mye.

I dag vil jeg derfor dele fire favorittøvelser for overkropppen med treningsstrikk.

⋄ Triceps extension
Før den ene hånden opp i ørehøyde og den andre bak ryggen. Hånden som er bak ryggen, tar et godt tak i treningsstrikken, mens armen som er i ørehøyde, trener hånden inn i strikken. Før så den hånden du har ved øret, ned til skulderen og opp over øret igjen. Da bruker du den nedre hånden til å holde igjen og det er den øvre hånden som gjør jobben.
Her skal du da bruke triceps, bakside arm til å gjøre bevegelsen.

⋄ Pull appart
Tre begge hendene inn i treningsstrikken. Strekk armene ut foran deg og ha de omtrent i samme høyde som skuldrene dine. Stabiliser i skulderleddes og trekk skulderbladene ned. Bruk så skulderleddet til å trekke hendene fra hverandre. Trekk hendene rolig utover, så langt du klarer med strikken, hold et lite sekund, og før hendene så sakte tilbake igjen.

Her skal armene bare følge med på veien og være nøytrale under heve bevegelsen, mens det er skulderleddet og bakside rygg som gjør jobben.

⋄ Enarms stående roing
Tre den ene foten din inn i treningsstrikken. Bøy i hofteleddet, slik at overkroppen kommer fremover. Bruk ryggmuskulaturen til å trekke armen mot deg. Før så tilbake. Tenk at skulderbladet skal nedover og at du ryggen skal gjøre jobben. Gjenta.

⋄ Sidehev
Tre begge hendene inn i treningsstrikken. Legg albuene inntil kroppen og ha hendene foran deg på øvre del av magen. Før så hen ene armen opp i skulderhøyde og så ned igjen. Den andre armen holder da igjen. Her skal du holde vinkelen i armen under hele bevegelsen. Armen bare er der, mens det er skulderen som gjør jobben. Gjenta.

⋄ Biceps curl
Stell deg med i en utfallposisjon med det ene kneet ned i underlaget. Tre strikken under foten på det fremre benet. Ta tak i strikken med hånden på den samme siden som du har festet strikken. Før armen opp og ned. Sørg for at bevegelsen skjer i albueleddet ved at det er biceps som jobber.

Hvilken treningsstrikk jeg bruker avhenger av hvilken øvelse jeg gjør. Jeg har bootyband i forskjellige farger og tyngdemotstand. Jeg foretrekker for eksempel å bruke en tyngre variant når jeg gjør enarms stående roing, mens når jeg gjør sidehev foretrekker jeg å bruke en lettere varianten. Dette er også ganske logisk, da ryggmsukuaturen er en mye større muskel enn skuldermusklene, og dermed kan også ryggen utøve mer kraft enn det skuldermusklene kan. Ta utgangspunkt i deg selv og bruk den styrken på det bootybandet som gir deg nok motstand. Forsøk å få til mellom 10 -15 repetisjoner.


Kristine ♥