LAG DINE EGNE INTERVALLER

Å lage sine egne intervaller er veldig enkelt og egentlig helt genialt! Da kan du kjenne på din dagsform og treningslyst. Vil du trene lange eller korte intervaller? Vil du løpe, hoppe hoppetau, gjøre burpess eller noe helt annet? Mulighetene er mange!

Har jeg planlagt en intervalløkt, men ikke føler for å trene, pleier jeg å bruke dette trikset med å mine egne intervaller. Da kan jeg rett og slett tilpasse treningen etter energi og hva jeg vil gjøre. Da blir det med en gang mer spennende og motiverende å gjennomføre.

Lag dine egne intervaller

⋄ Start med å velge treningsmetode.
Som nevnt over er det mye forskjellig du kan gjøre: løpe, løpe i bakker, sykle, bruke styrkeøvelser, hoppetau, ellipsemaskin, romaskin, burpees, osv, osv. 

⋄ Velg så arbeidstid og hvile tid.
Arbeidstid er den tiden du får opp pulsen, mens hviletiden er pausen din. Arbeidstiden kan være alt fra 20 sekunder til flere minutter. Et par av mine favoritter er 30 sekunder på etterfulgt av 30 sekunder av, 1 minutts høy hastighet etterfulgt av 1 minutt rolig intensitet og den klassiske 4 x 4 intervallen hvor du har høy intensitet i 4 minutter og deretter har rolig bevegelse i 3 minutter. 

⋄ Tilslutt velger du hvor mange ganger du skal gjenta intervallene. 
Rett og slett hvor mange ganger du skal gjennomføre. De klassiske 4 x 4 intervallene gjennomføres 4 ganger, mens korte intervaller kan gjennomføres flere ganger. Hvis jeg gjør 30 x 30 intervaller gjør jeg som oftest disse 15 -20 ganger.

Vips har du laget dine egne intervaller. Sett på god musikk og lag deg en morsom intervalløkt som du har lyst til å gjøre.

 

Kristine  ​♥

HVORFOR VIL DU TRENE? HVORFOR TRENER DU?

Er du en av de som har satt seg som mål om å trene jevnt i 2021? I så fall er du ikke alene. Da er det viktig å spørre seg selv hvorfor vil du trene? Og om du allerede trener, hvorfor trener du? 

Når du stiller deg selv dette spørsmålet og graver dypt etter svaret, finner du din motivasjon. Den motivasjonen som kan motivere deg til jevnlig trening over tid. Motivasjonen som kan få deg på trening selv om sofaen skriker til deg.

Jeg tror at svaret på spørgmålet om hvorfor, må være noe annet enn slike ting som å gå ned 5 kilo, klare 10 push ups, få til chins eller få en strammere mage. For dette er ikke et dypt og personlig svar. Da må du grave dypere. Hvorfor vil du gå ned de 5 kiloene? Hvorfor vil du klare din første chins? Svaret her kan ikke være at fastlegen din mener at du burde gå ned noen kilo eller at kjæresten din synes det er kult om du hadde vært sterkere. Du må finne din indre motivasjon. 

Skriv det ned. 
Hvorfor vil du trene? Hvorfor trener du?

For noen år siden trente jeg ene og alene for utseende. Jeg ville være slank og se trent ut. Når jeg da spurte meg selv om hvorfor jeg ville være slank, var svaret mitt at jeg ville bli likt av andre. Da innså jeg at årsaken min er helt ulogisk. Andre liker meg ikke avhengig om jeg er slank eller ikke. De liker meg for det menneske jeg er. I dag motiveres jeg ikke av ytre faktorer eller utseende lenger. For all del, jeg liker at trening gjør at jeg ser trent ut og at jeg får litt rumpe og former (uten trening forsvinner rumpen min helt desverre), men det er ikke det som er mitt hvorfor. Mitt hvorfor på hvorfor jeg vil trene og hvorfor jeg trener jevnlig er at jeg ønsker god helse over lengre tid. I min jobb som sykepleier ser jeg daglig eldre mennesker som ikke klarer å ta på sine egne sko eller reise seg opp fra en stol. Jeg vil ha god helse i dag, om ti år og om førti år. Jeg vil kunne gå turer i skogen, knyte mine egne sko, se barna mine gifte seg og leke med barnebarna. Jeg vil elders, men elders med stil. I tillegg har jeg en annen side av mitt hvorfor som omhandler hvordan trening får meg til å føle meg. Trening gjør meg betraktelig gladere. Det er mitt dop! Uansett hvor råtten, trist og lei jeg er, blir jeg alltid i bedre humør etter en treningsøkt. At jeg sover bedre, konsentrerer meg bedre, har mer energi og bedre fordøyelse er også en bonus.

Mitt hvorfor har jeg skrevet opp skriftlig på en lapp. Den har jeg i en boks i boden. Enn så lenge har jeg aldri brukt den, fordi mitt hvorfor også er nedskrevet i hodet på en mental liste. Stort sett holder det at jeg bruker den mentale listet til å påminne meg selv om hvorfor jeg trener.

Så hvorfor trener du? Fortell meg gjerne eller skriv det ned. Jeg kan garantere deg mer effekt av trening på langsikt om du vet ditt hvorfor.

 

Kristine  ​♥

EN RASK KETTLEBELL ØKT

Denne treningsøkten skal jeg ikke skryte på meg at jeg har gjort i dag. I dag har jeg ikke trent. Det er lørdag og jeg sitter fortsatt med morgenkaffen min. Yes, jeg nyter en rolig lørdagsmorgen.

SONY DSC

Når jeg gjorde en opprydning på kameret i går, fant jeg disse bildene. De er tatt i mars, forrige nedstengte covid-periode. Ettersom mange bedriver hjemmetrening i disse dager, inkludert meg selv, vil jeg dele økten til tross for at det nesten er et år siden jeg gjorde den.

Dette er en minuttøkt, altså at du setter stoppeklokken til å ringe hvert minutt. Første minutt gjør du renegade row. Deretter går du dirkete på kettlebell burpees og gjør ett minutt med denne øvelsen. Så videre til knebøy og gjennomfører denne i et minutt, og  så videre til push ups. Du tar ikke pause mellom øvelsene, men tar en pause når du har gjennomført en runde med alle øvelsene. Jeg gjorde øvelsene fire ganger, slik at treningsøkten totalt varte i 20 minutter. Husk at du også må varme opp før du starter.

En rask kettbelløkt
1 minutt renegade row
1 minutt kettlebell burpees
1 minutt med knebøy med kettlebell

1 minutt med push ups på kettlebell
1 minutt hvile
Gjenta.

SONY DSC

Der har du en rask kettbelløkt som får opp pulsen og gjør at du får trent hele kroppen på kort tid. Håper du tester økten. Om du gjør det må du gjerne tagge meg på instagram, @kristine_aure. Det er kjempe gøy å se deres endorfiner!
Med det sier jeg god helg!

 

Kristine  ​♥

BAKKEINTERVALLER MED EN TVIST

Hei igjen dere og god romjul. Nyter dere dagene og setter pris på de små tingene? Jeg har funnet hvilepulsen så til de grader. Jeg har lest ut en hel bok. Jeg er faktisk allerede godt i gang med bok nummer to! Jeg har spist masse god mat, spilt spill med brødrene, gått turer i skogen og bare kost meg. Jeg har lagt vekk telefon og pc så og si helt. Jeg tror jeg totalt har et kvarter på mobil og pc tilsammen de siste dagene. Det er i grunn ganskelig deilig. Jeg kjenner at jeg blir ekstra rolig og oppmerksom på å bare være her og nå.

I dag kjente jeg for å få opp pulsen og få svettet litt. Da falt valget på bakkeintervaller med en tvist. Jeg gjorde rett og slett vanlige bakkeintervaller, men la til noen styrkeøvelser. Du kan også velge andre intervaller enn bakkeintervaller. For eksempel sprintintervaller hvor du spurter en viss flat strekning, du kan sykle, ro, bruke ellipsemaskin og lignende.

Bakkeintervaller med en tvist

Varm opp i 5 -10 minutter.
Først jogget jeg noen minutter, før jeg avsluttet oppvarmingen med noen rolige løp opp bakken.

Løp opp en bakke raskt. Jeg valgte en bakke på cirka 40 meter. Når du har løpt opp bakken, tar du så en rask pause på 15 -20 sekunder, før du gjør 15 knebøy, 15 push ups og 15 spensthopp.
Jogg rolig eller gå ned igjen.
Gjenta 5 -8 ganger.

Trapp ned i 5 minutter.

Bakkeintervaller er kort og intensivt. Dette er bra trening på liten tid. Ekstra morsomt synes jeg det var når jeg gjorde en tvist med disse styrkeøvelsene. Da blir det litt mer variasjon og givende.
Nå skal jeg lage en god middag til familien og gå tilbake til hvilepuls-modus. Fortsatt god romjul.

 

Kristine ♥

EN TRENINGSØKT FOR HELE KROPPEN MED KETTLEBELL ELLER MANUAL

                                                                                                                                                                                 Inneholder annonselenker

Mandagettermiddag. Hei og hopp! Jeg starter dette innlegget med litt selvskryt. Den siste uken har jeg endelig klart å trene jevnlig hjemme. Kanskje hjemmetreningsrutinene begynner å sitte? Jeg håper det og skal virkelig forsøke å opprettholde forrige ukes gode hjemmetreningsgiv.

Jeg har på meg Sneak seamless tights, Sneak seamless bh, High neck singlet og Miiego øreklokker. Sneak seamless settet har jeg vist dere før, blant annet her. Jeg synes det er så fint, spesielt bhen. I tillegg digger jeg at det er seamless og kjempe behagelig på kroppen!

I dag startet jeg dagen med en treningsøkt for hele kroppen med kettlebell. Har du ikke en kettlebell, kan du bruke en manual eller en annen form for motstand. Fyll en sekk med noen tunge bøker, bruk et brannslukningsapparat eller lignende.

En treningsøkt for hele kroppen med kettlebell 

Enarms bred roing

Sumo markløft
Liggende brystpress
Forhøyet utfall
Skulderpress
Russian twist

Hvor mange reptiljoner du gjør, avhenger av hvor tung kettlebell, manual eller gjenstand du har. Velg det repetisjonsområdet som er nødvendig for at du skal kjenne det i muskulaturen. Det spiller ingen rolle om det er 6 repetisjoner eller om det er 16, så lenge du blir sliten og får stimulert muskulaturen.
Gjør alle øvelsene etter hverandre i en sirkel. Ta så en pause på rundt 2 minutter før du gjentar. Gjør 2 -4 runder.
Å starte dagen med en treningsøkt gjør at jeg føler meg så bra! Jeg blir i skikkelig godt humør og energien bruser! Nå skal jeg ha middagsbesøk av en venninne. Dette blir en bra mandag. Ikke minst; det er ferie om noen dager og julaften er rett rundt hjørnet. Dette blir en bra uke! 

 

Kristine ♥

HVILKE TRENINGSUTSTYR JEG HAR OG SOM JEG ANBEFALLER 

                                                                                                                                                                               Inneholder annonselinker

Hjemmetreningen fortsetter. Nå begynner jeg heldigvis endelig å komme inn i bedre rutiner. De siste ukene har jeg gjennomført 2 -3 hjemmeøkter i uken. Klapp på skulderen til meg selv! Det er stor bedring fra ingen!

Det ser ut til at hjemmetreningen fortsetter en stund. Med hjemmetreningen har det også kommet inn en del spørsmål om utstyr. Hva jeg har og hva jeg anbefaler. 

Det finnes veldig mye bra og rimelig treningsutstyr på markedet og du trenger virkelig ikke all verdens for å få en god treningsøkt hjemme. Det jeg har selv og som jeg også selv anbefaler mine online pt-kunder, er å ha et par minibands – jeg har en variant med flere forskjellige styrker / motstand, en større treningstrikk – her har jeg den sorte og tyngste varianten, og gjerne en eller to manualer eller kettlebells. Selv har jeg to kettlebells på 8 kilo og en kettlebell på 24 kg. Jeg har også en treningsmatte, en foam roller, et hoppetau, et tykt bootybuilder band og et pull ups stativ til å henge i dørkarmen. Da får jeg gjort det aller meste. Har du per dags dato ikke noe utstyr, vil jeg anbefale å starte med en pakke med forskjellige minibands / bootybands og en manual eller kettlebell. Da er du på god vei. 

Skulle jeg supplert med noe til mitt lille hjemmegym, ville jeg gått for en vektvest – det står faktisk på ønskelisten til jul, en pilatesballstepkasse og en treningsstrikk med håndtak. Enn så lenge føler jeg at det jeg har nå fungerer. Jeg skal tross alt ikke fortsette hjemmetreningen i all tid. Så fort sentrene åpner, er jeg tilbake der. Jeg gleder meg allerede!

Jeg har på meg Seamless tights og Crewneck genser.

For en god økt slår jeg også et slag for litt ekstra futt fra Nocco og god musikk – jeg bruker Miiego øreklokker som du ser på bildet. Ettersom dørstokkmilen for hjemmetrening føles lenger enn når jeg trener på treningssenter, kommer koffein og musikk med mye fart ekstra godt med!

Når det kommer til øvelser, er det veldig mange øvelser du kan gjøre hjemme, enten du har utstyr eller ikke. 
For underkroppen har du hoppende knebøy, knebøy, knebøy med strikk, gående utfall, bulgarske utfall med bakfoten på stol eller sofa, pistol squat, glute bridge med eller uten treningsstrikk, ettbens glute bridge, ettbens hip trhust, hip thrust, side utfall, kick back med eller uten strikk, sideliggende kamsjell, og mange flere.
For overkroppen har du triangel push ups, push ups, dips på sofa eller stol, skulder push ups, skulderpress med strikk, sidehev med strikk, roing med strikk, omvendt roing mot et bord, pull ups, biceps curl med strikk, triceps extension med strikk, planken, sideplanke, sit ups og v-ups, for å nevne noen.

Gjør øvelsene med egen kroppsvekt eller legg til ekstra motstand i form av treningsstrikker, kettlebells eller manualer. 
Jeg vil anbefale å bruke youtube til å søke opp øvelser om du er usikker på utførelse. Riktig teknikk er viktig.

Det var litt om hvilke treningsutstyr jeg har og hva jeg anbefaler. Håper du fikk svar på det du lurte på.


Kristine ♥

VARIERER LØPINGEN OG GJØR DET MORO

De siste ukene har jeg begynt så smått med løpetrening igjen.  Det henger naturligvis sammen med at treningssentrene er stengt og at jeg forsøker å være fleksibel, samt variere treningen. Når jeg sier så smått, mener jeg virkelig så smått. Det har blitt en løpetur i uken, noen få uker to. Jeg er egentlig veldig glad i å løpe, men etter mitt prosjekt om å gå opp i vekt i fjord høst, og så mageoperasjonene ved årskifte i år, ble løpingen lagt på hyllen. Jeg begynte så å løpe litt når treningssentrene var stengt i mars – april, men så la jeg vekk løpingen når treningssentrene åpnet igjen. Nå er jeg altså i gang igjen. Snakk om vingle løping!

Når jeg nå startet opp igjen, føltes det forferdelig tungt. Kondisjonen var ikke tilstedet, for å si det slik. De første to løpeturene føltes som ren tortur. Nå begynner jeg heldigvis å kose meg med løpingen igjen. Ettersom løping føles tyngre enn hva det normalt gjør, har jeg funnet noen måter å gjøre det mer moro og å variere løpetreningen. Disse tipsene vil jeg dele med deg.

Det har vært så grått og trist de siste dagene. Dermed umulig å ta bilder ute. Derfor slenger jeg med to helt random bilder fra begynnelse av forrige uke ✌️

 

Varier løpingen og gjør det moro

⋄ Lek mellom lyktestolpene
Du kan bruke lyktestolpene for å leke med fart og intensitet. Du kan for eksempel jogge til lyktstolpe nummer en, spurte til lyktestolpe nummer to og gå til lyktestolpe nummer tre. Et annet alternativ er å løpe og jobbe mellom annenhver lystestolpe. Her kan du vaiere masse.

⋄ Løpetur med styrke
Det jeg har gjort her er at jeg har satt timeren til å ringe hvert 5 minutt. Og når klokken da ringer, tar jeg 10 knebøy, 10 push ups og 10 burpees. Så løper jeg videre. Her kan du velge å sette klokken til å ringe på andre tider og du kan velge andre øvelser.

⋄ Bakkedrag
Løp din vanlige runde, men hver gang du løper opp en bakke tar du flere bakkedrag. Jeg har gjort det slik at jeg da går ned bakken og så løper opp igjen og gjentar dette til jeg har løpt opp bakken totalt 4 ganger.

⋄ Lek med musikken
Her kan du gjøre mye forskjellig. Denne har jeg ikke brukt enda, men har planer om å teste i dag eller imorgen. Da tenker jeg at jeg jogger rolig i sang nummer 1, så når det er skifte av sang tar jeg 20 spentsthopp, og så løper raskt i sang nummer 2. Deretter gjentar jeg prosessen etter sangene sangene.

Jeg synes i hvert fall det kan være moro å variere løpingen på denne måten. Da blir ikke jogegeturen så monoton og kjedelig.
Har du en måte å variere løpingen? Tips meg gjerne.

 

Kristine ♥

FAVORITT TRENINGSKANALER PÅ YOUTUBE 

Selv om jeg vil si at jeg er ganske så god på å finne på egne hjemmetreningsøkter nå som treningsøktene er stengt, har jeg likevel funnet mye glede i Yotube. Problemet for meg den siste tiden, har vel egentlig ikke vært selve øktene og hva jeg skal gjøre, men heller å komme i gang med treningen.  Jeg er rett og slett umotivert for hjemmetrening! De siste ukene har jeg brukt YouTube mer hyppig. For å bare komme igang, slippe å være oppfinnsom og bare “gjøre”. En femten til tyve minutters treningsøkt, går ganske fort når du bare setter på videoen og gjennomfører. I dag vil jeg derfor tipse som mine favoritt treningskanaler på YouTube.

Popsugar Fitness
Er du glad i dansing og typiske gruppetimer som dancestep, cardio energi, hiit og lignende, kan jeg anbefale Popsugar Fitness. Denne har jeg ikke brukt selv, da jeg ikke er spesielt glad i slik type trening, men en del av mine kunder har brukt youtube-kanalen og har likt den veldig godt. Jeg har fått tilbakemeldinger på at videoene er enkle å gjennomføre og at øktene får opp pulsen. 

Yoga with Adriene
For yoga kan jeg anbefale Yoga with Adriene. Dette er nok den mest kjente youtube-yogien og jeg kan tenke meg at en der av dere allerede har hørt om henne. Hun har hovedfokus på yoga, hovedsakelig for nybegynnere, men har også mer avansert styrkelignende yogaøkter. Denne har jeg brukt noen ganger og likt godt. Jeg får faktisk lyst til å gjøre mer yoga når jeg ser på videoene hennes. Og jeg er ikke spesielt yoga fan! Selv synes jeg videoen take 5 yoga break er fin. Den kan selv en stiv Kristine få til. Dessuten får jeg energi av den. 

Jessica Smith
Dette er en gammel treningskanel med skikkelig TV-shop trening.  Jeg er usikker på hvordan jeg havnet inn på kanalen hennes, men overraskende likte jeg den bedre enn hva jeg hadde trodd. Hun har en veldig oversiktlig og enkel treningskanel med alt fra HIIT økter for nybegynner, til forskjellige cardio økter og styrkeøkter. Hun har også treningsøkter på tid, som for eksempel 5 – minute abs

MadFit
Min favoritt. Her finner du alt fra stretching til og dance party, til 10 min upper body -styrke  og 12 min hiit. Jeg har brukt flere av hennes videoer og liker spesielt 20 minutter full bowy workout godt. Maddie er en søt jente og øktene hennes er enkle å følge  om du bare vil ta deg en treningsøkt uten å tenke for mye.

Jeg håper mine favoritt treningskanaler på YouTube kan inspirere deg til å ta deg en treningsøkt på stuegulvet denne uken. Det føles jo så godt når det er gjort. Og om du har en favoritt treningskanal å tipse meg om, gjør gjerne det.

 

Kristine ♥

NOK EN HJEMMEØKT UTEN UTSTYR – TREN HVOR SOM HELST

                                                                                                                                                                                            Inneholder add-linker

I dag tok jeg meg en nok en hjemmeøkt. Jeg er fortsatt langt fra å være i noen hjemmetreningsrutinene, men jeg liker å tenke at litt er bedre enn ingenting. Et par økter i uken er bedre enn null! Denne treningsøkten kan du gjøre på hytten, hjemme eller på treningssenteret, ja hvor som helst egentlig.

Jeg har på meg favoritten Astoria bra short – yes, denne er blitt en favoritt allerede, og Seamless scrunch tights. Både bhen og tighsen er på BlackWeek salg ut helgen.

Som du ser under, brukte jeg hoppetau som kondisjonsform. Dette kan du bytte ut med noe annet som tar omtrent 1 minutt. Du kan for eksempel løpe, sykle eller ro. For å få inn litt ekstra puls og endorfiner, la jeg inn noen burpees. Jeg begynner virkelig å elske burpees! Da kom svettedråpene frem.

Mountain climber

Sideutfall

Dagens hjemmeøkt uten utstyr – tren hvor som helst

1 minutt hoppetau

20 push ups
20 knebøy
20 burpees
20 mountain climber
20 sideutfall

20 burpees
20 skulder taps
20 rygghev


Gjør totalt 3 runder.Her jobber du kontinuerlig. Det vil altså si at du først hopper tau, går så rett på push ups, deretter direkte til knebøy, videre til burpees, så til montain climers, direkte på sideutfall, burpees, videre til skulder taps og så rett på rygghev. Deretter begynner du forfra igjen med hoppetau uten noen stor pause. En pustepause her og der, tar når du trenger det.

Skulder taps

Rygghev

Om du skal gjøre denne treningsøkter, noe jeg håper du gjør, ikke vær så opptatt av tid. Forsøk å utfordre og presse deg selv, men tren ut i fra dine forutsetninger og ditt nivå. Dette er en økt som alle kan gjøre. Noen vil fullføre raskt, mens andre vil bruke litt lenger tid. 

Til slutt vil jeg tipse om at det ut morgendagen fortsatt er tilbud på to av mine soleklare favoritter, nemlig proteinbaren Fudge sea salt og Nocco. Det er 35 % rabatt på et brett Nocco , mens på Fudge sea salt er det hele 40 % rabatt. Dere er sikkert lei av å se disse på bloggen, spesielt proteinbaren, men det er virkelig verdens beste proteinbar. Soleklart. Jeg spiser omtrent en hver eneste dag!

Nå skal jeg fortsette jobbingen på pcen med online coaching. I kveld blir det hygge og en skikkelig julemiddag med bestevennen. Ha en herlig lørdag. 

 

Kristine ♥

STYRKEØKT HJEMME – INGEN UTSTYR –  BRUK DET UTSTYRET DU HAR 

Er du godt i gang med hjemmetreningen? Selv om hjemmetrening ikke er min store favoritt, har jeg laget en avtale med meg selv om å få inn fire økter i uken. Fire økter hvor minst to av dem skal være styrkeøkter. Det blir nok en kombinasjon av styrketrening og en joggetur her og der. 

I dag ble det en styrkeøkt hjemme.  Her trenger du ingen utstyr. Du kan enten bruke egen kroppsvekt eller en form for vekt du har hjemme. Ryggsekk, brannslukningsapparat, flakser fylt med væske, eller lignende. 

Styrkeøkten baserer seg på to og to styrkeøkter som gjøres i supersett. Så du går rett fra bulgarske utfall til hip trhust, tar så en pause, før du gjør et nytt sett med bulgarske utfall og hip thrust. Når du har gjort alle settene, går du videre til neste øvelse, som da er rygghev i supersett med push ups. Velg antall repetisjoner avhengig av ditt utgangspunkt. Ta x antall repetisjoner, slik at du blir sliten og kjenner det i muskulaturen.

1.Bulgarske utfall 4 sett x 10 -20 repetisjoner på hvert ben
her trener du hovedsakelig lår og rumpe
supersett med
Hip thrust 4 sett x 10 -20 repetisjoner

her trener du hovedsakelig rumpemuskulatur

2.Rygghev 3 sett x 10 -20 repetisjoner
her trener du hovedsakelig rygg og rumpe
supersett med
Push ups 3 sett x 10 -20 repetisjoner

her trener du hovedsakelig bryst, skuldre, bakside arm og coremuskulatur

3.Planke 2 sett x 30 til 60 sekunder
her trener du coremuskulatur
supersett med
Sideplanke 2 sett x 15 -40 sekunder

her trener du coremuskulatur med fokus på sidemuskulaturen

En fin og god fullkroppsøkt hvor du får trent hele kroppen. God trening dere!


Kristine ♥