MITT FØRSTE MØTE MED ASSULT BIKE

Har du hørt om assault bike? Det er som en blanding av sykkel og ellipsemaskin. Eller en slags sykkel med håndtak for armene hvor du faktisk kan sykle med armene. På en vanlig sykkel, bruker du underkroppen til å trå. Overkroppen får da minimalt med trening. Når du bruker assault bike, sykler du da med både ben og armer. Det gjør at det er en perfekt treningsmaskin for hele kroppen! Om du ønsker kan også sykle med bare armer eller bare ben. Assault bike er også laget slik at jo fortere du sykler, jo mer motstand får du, litt som et roapparat. Så her får du kjørt deg!

Jeg hadde mitt første møte med assault bike i dag. Jeg trente på et senter jeg ikke pleier å trene og de hadde dette treningsapparatet. Jeg er forelsket! Holymoly, jeg digger denne sykkelen! Og hater den. For fy søren det var tungt. På sosiale medier har jeg sett andre brukte assault bike og jeg synes det har sett slitsomt ut, men jeg hadde ikke forventet at det skulle være så slitsomt. Det tok ikke mer enn to minutter før svetten rant.

Jeg avsluttet da dagens styrkeøkt med en runde på assault bike. Da gjorde jeg 30 sekunder maks innsats, etterfulgt av 15 sit ups og gjentok dette 8 ganger uten pause. Selv om det bare tok omtrent 10 minutter å gjennomføre den økten, var det rett og slett helt forferdelig. Jeg kjente det så i armer, skuldre, bryst, rumpe, lår og legger. Jeg pustet og peste!

Enten du vil presse grenser, trene kondisjon, få en real svetteøkt, sprite opp en økt, eller bare gjøre noe annerledes, er assault bike absolutt og anbefale. Jeg håper mange treningssentre får inn denne fremover. Dette var hardt. Og gøy! Jeg vil bruke denne mer!

 

Kristine ♥

HVORFOR JEG FORETREKKER BASEØVELSER

Her om dagen fik jeg spørsmål om hvorfor treningsøktene mine ofte er så kjedelige. Først skjønte jeg ikke helt spørsmålet, for jeg synes ikke treningsøktene mine er kjedelige. Jeg endte opp med å spørre denne personen hva hun mente. Da fikk jeg tilbakemelding om at jeg ofte har så standar treningsøkter. Jo, det skal jeg si deg – fordi jeg foretrekker baseøvelser.

For det første synes jeg baseøvelser er moro. Og for det andre, er baseøvelser det som gir deg best effekt. Det er ikke nødvendig med en rekke øvelser, en haug av repetisjoner, tull og tøys. Nei, det enkleste er ofte det beste. Jeg vet det florerer av såkalte “tulleøvelser” på instagram og at dette har blitt veldig populært. Men det er dessverre ikke disse øvelsene som gir deg resultater. Ønsker du å bli sterkere eller få en mer veltrent kropp, fokuser på baseøvelser. Baseøvelser er øvelser som involverer store muskelgrupper; knebøy, markløft, utfall, stående roing, pull ups, chins, benkpress og skulderpress.

Ta for eksempel knebøy. Her trener du både fremside-, bakside-, innside- og utside lår, i tillegg til rumpen, legger og core muskulatur. Som bonus for du også med litt stabilitet og koordinasjon. Tar du derimot leg extension maskinen, på godt norsk kalt benspark, da trener du kun fremside lår. Du får altså så mye mer igjen for baseøvelser. Derfor foretrekker jeg baseøvelser og synes alle burde ha baseøvelser som utgangspunkt i sitt treningsprogram.

Hva er dine tanker rundt baseøvelser? Har du dem i din trening? 

 

Kristine ♥

KICKSTART UKEN  – TRE EFFEKTIVE FINISHERE

                                                                                                                                                                                                          Inneholder add-linker

Hei og hopp. Riktig god mandag dere. Jeg startet uken min med en treningsøkt. Det gir en så god start på uken! Økten avsluttet jeg med en finisher. Det gav en ekstra god kickstart!  

En finisher kan gjøres som avslutning på din egen treningsøkt eller når du vil ha en rask kjappis av en økt. Her får musklene jobbet, du får pushet deg og pulsen øker. Det er kort, effektivt, slitsomt og moro på en og samme tid.  Nedenfor har jeg delt tre effektive finishere.  Jeg gjorde den første økten i dag. Senere i uken har jeg planer om å teste økt to eller økt tre.

Jeg har på meg Rockaway tights, Waverly sports bh, Performance topp, Nike sko og Miiego øreklokker. Det er forresten veldig god strech i denne tightsen og den sitter som støpt. Jeg har den i tre forskjellige farger, både grønn som på bilde, sort og burgunder. Jeg elsker den virkelig. Vær obs på at den kan være litt stor i størrelsen, gå ned en størrelse om du vipper mellom to størrelser. Og jupp, jeg er svett mellom puppene!

⋄ Økt 1 – EMOM 12 min

1 minutt roing
1 minutt burpees
1 minutt planken


Sett stoppeklokken til å ringe hvert minutt i 12 minutter. Ro så raskt du klarer i 1 minutt. Gå så rett på burpees og gjør så mange burpees du klarer på 1 minutt. Gå så rett på planken og stå i planken i 1 minutt, eventuelt så lenge du klarer. Gå deretter rett på roing igjen uten pause. Gjenta 4 runder slik at du kjører på i totalt 12 minutter. Finito!


⋄ Økt 2 – AM
RAP 10 min

250 meter løping
20 sit ups
15 power snatches med manual
10 burpees

Gjør øvelsene rett etter hverandre. Når du er ferdig med en runde, starter du på en ny runde uten pause. Gjør så mange runder du klarer på 10 min.


⋄ ØKT 3-  3 runder

50 hopp i hoppetau
10 hoppende knebøy
10 D-ball over skulderen

Gjør alle øvelsene rett etter hveranre. Hoppetau, knebøy og D-ball over skulderen. Start så direkte på en ny runde igjen uten pause. Gjør 3 runder rett etter hverandre, på kortest mulig tid. Ferdig!

Håper du får en kick start på uken din, enten det er med en finisher eller ikke, og at du lar deg inspirere til å teste en av disse finisherene denne uken. Riktig god trening!

 

Kristine ♥

EN TRENINGSØKT PÅ FJELLET

                                                                                                                                                                                                     Inneholder add-linker

Hei fra Vaset og god lørdag dere ♥ Jeg har akkurat hatt en treningsøkt her på fjellet. Som jeg skrev i går, droppet jeg en planlagt treningsøkt. Men i dag var jeg klar og kjente for å svette litt!

I denne treningsøkten får du trent hele kroppen på 20 -30 minutter. En kjapp og god økt som får pulsen til å stige.  Hver øvelse skal gjøres rett etter hverandre som en sirkel og du jobber i 1 minutt på hver øvelse. Når du har gjort en runde, tar du en pause på 1 -2 minutter. Deretter gjentar du. Gjør totalt 3 -4 slike runder.

Jeg har på meg IcanIwill seamless tights, IcanIwill seamless bh, Miiego AL3 øreklokker og Saucony sko. Svett og rød i ansiktet!

En treningsøkt på fjellet

⋄ Pike pushups
⋄ Ettbens hip thrust høyre side

⋄ Ettbens hip thrust venstre side
⋄ Mountain climbers
⋄ Burpees

⋄ Pike push ups

⋄ Ettbens hip thrust

⋄ Mountain climbers

Du tar altså så mange pike push ups som du klarer på 1 minutt. Deretter går du direkte på ettbens hip thrust og gjør så mange hip thrust du klarer på høyre side. Rett på så mange ettbens hip thrust du klarer på venstre side. Deretter går du direkte på mountain climbers og gjør så mange mountain climbers du klarer på 1 minutt. Og til slutt så mange burpees du klarer på 1 minutt. Da er du ferdig med 1 runde. Hvil til du er klar for en ny runde og start på nytt. Gjenta totalt 3 -4 runder. 

Hadde det ikke vært for at kneet mitt fortsatt ikke er bra og at jeg ikke skal belaste det så mye, hadde jeg i tillegg lagt til air squat. Du må gjerne legge til 1 minutt med air squat om du ønsker det.

Jeg fikk i hvert fall opp min puls og svettet litt. Fantastisk deilig! Prøv økten hjemme i stuen, ute i hagen, på fjellet, ferien eller på treningssenteret. Håper du liker økten. God trening og god lørdag!

 

Kristine ♥

STAKEINTERVALLER

Stakemaskinen er noe jeg har brukt veldig lite. Faktisk tror jeg at jeg kan telle antall ganger jeg har trent med stakemaskinen på en hånd. Her om dagen fikk jeg derimot gnisten over meg og bestemte meg for å prøve meg på en stakeøkt. Fy søren så slitsom denne maskinen er. Jeg hadde faktisk vondt i hele kroppen etterpå!

Når du bruker stakemaskinen, jobber du med kroppens store muskelgrupper, lår, rumpe, legger, rygg, skuldre og core muskulatur. Her får du opp pulsen raskt. Stakeintervaller kan gjøres på mange måter. Ettersom jeg ikke er spesielt kjent med stakemaskinen, valgte jeg korte arbeidsperioder. Men jeg skal love deg at jeg ble sliten likevel. Vil du ha en hard intervalløkt som får svetten til å renne, men som ikke er løping, anbefaler jeg deg å teste denne.

Stakeintervaller

⋄ 5 minutter oppvarming.
Start rolig og øk intensiteten gradvis.

⋄ Intervaller

30 sekunder hard arbeid + 20 sekunder pause x 5
Her jobber du med høy intensitet og høy fart på takene i 30 sekunder, før du tar helt pause i 20 sekunder. Gjenta 5 ganger.
1 minutt pause
30 sekunder hard arbeid + 20 sekunder pause x 5
1 minutt pause
30 sekunder hard arbeid + 20 sekunder pause x 5

⋄ 5 minutter nedtrapping

Ansiktet mitt sier vel sitt her. Phu! Yes, du er svett og god etter disse stakeintervallene.  God trening og god fredag dere! 

 

Kristine ♥

MITT TRENINGSPROGRAM DE NESTE UKENE

                                                                                                                                                                                                 Inneholder add-linker

Nå som jeg har fått påvist en såkalt minimal meniskskade, har jeg måtte endre treningen min. Jeg skal belaste kne lite og forsøke å ikke bøye for mye i kneleddet. Det vil si at kondisjonstrening utgår og når det gjelder bentrening, er det minimalt jeg kan gjøre. Jeg elsker å trene, så for meg er det ikke bare bare! Derfor har jeg laget et treningsprogram med fokus på styrketrening og øvelser jeg kan gjøre, som jeg skal følge de neste ukene. Det gjelder å se mulighetene og ikke begrensningene, å ta på smilet uansett og gjøre det beste ut av situasjonen!

Jeg har på meg Swirl topp, Astoria bh, Famme tights, Miiego øreklokker , 7 mm knebeskytter, og Saucony sko. Til rumpetrening, og i hånden, Booty Band og mini bands.

 

Mitt treningsprogram de neste ukene

⋄ Dag 1 – rygg og biceps
En tung økt med færre repetisjoner og tyngre vekter. Her blir det chins med vekt, stående roing, enarms manualroing, face pull og biceps curl. 

⋄  Dag 2 – bryst, skuldre og triceps
Også en tung økt med færre repetisjoner og tyngre vekter. Dips med vekt, benkpress, skulderpress med stang, sidehev og triceps pushdown. 

⋄ Dag 3 – rumpe
Nok en tung økt med færre repetisjoner og tyngre vekter. Hip thrust (om det føles bra for kneet), rumensk markløft, pull through og kick back i kabel.

⋄ Dag 4 – rygg og core
Lettere vekter og flere repetisjoner enn dag 1. Pull ups med egen kroppsvekt, nedtrekk, sittende roing, revers flyes og hollow hold.

⋄ Dag 5 – bryst og skuldre
Også en lettere økt med flere repetisjoner. Benkpress med manualer, push ups, flyes, arnoldpress med manualer og enarms skrå sidehev.

⋄ Dag 6 – rumpe
Nok en lettere økt. Glute bridge, strak markløft, rygghev med rumpefokus, kick back med booty band og monster walk med booty band.

⋄ Dag 7, hvile

Dag 1 til og med 3, trener jeg altså med nok så tunge vekter og et repetisjonsantall på mellom 5 -8 repetisjoner. Dag 4 til og med 6 vil vektene være lettere og jeg vil gjøre rundt 10 -12 repetisjoner. Jeg tar alltid dagsform og lyst i betraktning. Føler jeg for å bytte ut noen av øvelsene eller gjøre noe annet, gjør jeg det. Og jeg kommer også til å rullere dagene og ta ekstra hviledager om jeg føler for det. 

Det er mitt treningsprogram de neste ukene. Har du lyst til å teste programmet? Bytt ut 2 av rumpeøvelsene dag 3 og 6 med benøvelser som knebøy, utfall og benpress. Vips får du en bendag i stedet for en rumpedag og treningsprogrammet blir komplett for deg som ikke har en kneskade. God trening.

 

Kristine ♥

BURPEES – HVORFOR JEG ELSKER DE OG TRE ENKLE ØKTER

Burpees er en real elsk hat øvelse. Her trener du både eksplosivitet, styrke og utholdenhet. Når du gjør burpees jobber du med hele kroppen og du får raskt opp pulsen. Jeg har helt nylig begynt å gjøre burpees og jeg innså fort at dette er en øvelse jeg elsker. Jeg er fortsatt ingen burpee-proff, men det kommer seg. Akkurat nå får jeg riktignok ikke gjort burpees, grunnet kneet mitt og at jeg ikke skal belaste det, men så fort jeg er tilbake , skal jeg bli skikkelig god på burpees! 

Slik gjør du burpees

Start stående. Bøy eller hopp ned og sett hendene i gulvet, slik at du står i plankeposisjon, senk kroppen ned, som om du tar en push up. Press deg opp igjen til plankeposisjon. Hopp fremover med bena slik at føttene dine nærmer seg hendene dine. Reis opp overkroppen og hopp opp, og klapp med hende bak eller over hodet.

Når jeg først begynte å gjøre burpees, som egentlig bare er noen uker siden, så tenkte jeg veldig på teknikken. Nå har jeg skjønt at det ikke er så nøye. Hopp raskt ned, ta en push ups ned til gulvet, og hopp opp igjen.  Stopper du på hver bevegelse, noe jeg gjorde, mister du flyten og farten. Da blir øvelsen så mye vanskeligere. Ikke overtenk men bare gjør.

Tre enkle økter med burpees
Disse kan gjøres hjemme, ute, som en rask en når du er på ferie eller på treningssenteret. God trening!

⋄ 6 push ups, 6 sit ups, 6 air squat og 6 burpees. Gjenta 6 ganger. 

⋄ Løp 200 meter, gjør 10 brupees. Gjenta. Sett timeren på 8 minutter og gjør så mange runder som mulig på 8 minutter. 

⋄ 20 burpees, 20 air squat, 20 push ups, 20 v- ups, 15 burpees, 15 air squat, 15 push ups, 15 v- up, 10 burpees, 10 air squat, 10 push ups, 10 v- ups, 5 burpees, 5 air squat, 5 push ups, 5 v- up. Gjør alt rett etter hverandre på kortest mulig tid.

 

Kristine  ♥

OPPVARMINGSSETT OG DAGENS ØKT


Selv om det for mange kjennes ut som søndag i dag, med pinse og fri, er nok en uke igang. Jeg startet uken med en tung overkroppsøkt. Det er hva jeg kaller en pangstart på uken! Det føltes ordentlig deilig å sette standaren og vise denne uken at det er jeg som er sjefen! Nå er jeg gira og klar for hva resten av denne uken vil bringe.

Dagens økt så slik ut
– Markløft
Oppvarming + 3 sett av 2 rep
– Chins med vekt
4 sett x 5 repetisjoner
– Dips med vekt
3 sett x 5 repetisjoner
– Enarms roing
3 sett x 6 repetisjoner
– Skulderpress
3 sett x 6 repetisjoner

En ting mange glemmer når de trener, er å legge nok tid og energi i oppvarmingssettene. Skal du for eksempel ta 4 sett med 5 repetisjoner av 80 kilo i markløft, kan du ikke bare gå rett inn å løfte 80 kg. Da er verken hodet ditt eller kroppen din klar for å gjøre dette løftet. Dette gjelder spesielt på tunge øvelser, altså på øvelser hvor du trener 6 repetisjoner eller færre. Selv merker jeg stor forskjell på om jeg bruker god tid på oppvarmingssett eller ikke. Bruker jeg for lite tid på dette, føler jeg rett og slett at øvelsen er mye tyngre, fordi jeg ikke er mentalt klar for å løfte den spesifikke vekten. Ikke minst er du mye mer utsatt for skade om du ikke varmer godt opp.

I dag hvor arbeidsvekten min på markløft var 100 kilo. Varmet jeg opp slik.
5 repetisjoner på 50 kg
4 repetisjoner på 70 kg
3 repetisjoner på 80 kg
2 repetisjoner på 90 kg
Da var jeg klar for å løfte 100 kilo både mentalt og fysisk.

Har du hatt en god start på uken, koset deg med pinsefri og fått lurt inn en liten treningsøkt? Håper det. 

 

Kristine ♥

YOGA, JEG PRØVDE OG FEILET

                                                                                                                                                                                               Inneholder add-linker

Husker dere at jeg sa i mars at jeg hadde startet på yoga? Vel det gikk ikke helt som forventet. Jeg meldte meg inn på et yogastudio med tanke om at det ville få meg til å gjøre yoga jevnlig. Jeg trodde at om jeg betalte for det, ville jeg også føle at jeg måtte utnytte det. Det ble ikke helt slik.

To yogaøkter hadde jeg. Og så skle det i grunn bare ut. Jeg har hatt tre yogatimer, siden jeg begynte. Egentlig har denne tanken om at jeg skal gjøre yoga ført til stress, dårlig samvittighet og noe negativt. Jeg har stresset fordi jeg har følt at jeg på død og liv må presse inn yoga, selv om jeg egentlig ikke har følt for det. Jeg har fått dårlig samvittighet fordi jeg ikke har klart å gjennomføre det slik jeg hadde planlagt, og ikke minst fordi jeg kaster bort pengene mine på medlemskapet. Derfor har jeg rett og slett meldt meg ut!

Jeg har på meg GymG shorts, Better Bodies topp, Gaiam yogamatte og Gaiam yogaveske.

Selv om jeg er en nok så strukturert og disiplinert person, spesielt om jeg vil noe, klarte jeg altså ikke målet om å gjøre yoga til en fast del av min treningsuke. Og det er greit. Jeg feiler. Jeg får ikke til alt. Det er menneskelig. Den eneste måten vi kan lære noe på, er å forsøke. Selv om vi kanskje ikke får en fulltreffer når vi forsøker, kan vi da lære av situasjonen. Selv har jeg lært at jeg egentlig ikke hadde eller har så lyst til å gjøre yoga. Det som driver meg er mer en tanke om at jeg burde gjøre det fordi det er godt for kroppen min. Sannheten er at jeg rett og slett ikke har spesielt lyst eller er villig til å prioritere yogaøktene fremfor andre ting i livet mitt, som styrketrening, venner, familie og annet. 

Jeg gir fortsatt ikke helt slipp på tanken om å bedrive yoga. I stedet for å være medlem på yogastudioet har jeg meldt meg inn på Sats. Der har de en rekke yogatimer, deriblant hot yoga som er den yogaformen jeg foretrekker. Jeg skal forsøke å snike inn en yogaøkt her og der, men om det kun blir en yogatime i måneden, sier jeg meg fornøyd med det. For det er faktisk bedre enn ingenting og akkurat slik ting er nå, er det godt nok.

Nå skal jeg faktisk komme meg avgårde på en yogatime. 45 minutter asthanga yoga. 

Håper du får en herlig helg. Og du, husk at om du setter deg et mål som du ikke når, er det ikke krise. Da må du rett og slett sette deg ned og reevaluere målet ditt. Kanskje var det feil mål? Kanskje var tidsfristen for kort? Kanskje var innsatsen dårlig? Lær noe av det og velg å enten forsøk på nytt eller å legge det målet på hyllen og finne et annet mål.
God lørdag!

 

Kristine ♥

DAGENS OVERKROPPSØKT OG EN SVETT AVSLUTTNING

God mandag dere. Har du hatt en fin start på uken? Dagen min har vært fylt med arbeid med mine online coaching kunder, sykepleiejobb og en treningsøkt. Det er ofte sånn hverdagen ser ut. Jobb, enten som online coach, sykepleier eller som i dag; begge deler, trening, og så forsøker jeg å lure inn sosialt her og der.

Dagens økt ble en overkroppsøkt med en svett avslutning. Jeg hadde nemlig så mye energi etter styrkeøkten at jeg følte for å puste, få opp pulsen og svette. Å, så deilig det var! Vil du avslutte treningsøkten din med et pang, anbefaler jeg deg å teste det. Økten ser du under.

Dagens overkroppsøkt
– Chins med vekt
4 sett x 5 rep
– Stående roing
4 sett x 8 rep
– Skulderpress
4 sett x 8 -10 rep
– Face pull
3 sett x 12 rep

En svett avsluttning
4 runder med
–  10 burpee
– 10 push ups
– 10 v- ups
– 10 clean and jerk med kettlebell.
Gjør alle øvelsene rett etter hverandre, ta så en liten pause før du starter på en ny runde.

Trening eller ei, håper jeg du har hatt en herlig mandag. Ha en fortsatt finfin kveld!

 

Kristine ♥