MANDAG OG EN FINISHER

                                                                                                                                                                                        Inneholder add-linker

Hei og god mandag godtfolk ♥ Nok en uke er i gang! Etter julebord og litt vel mye hygge og avslapping i helgen, kjente jeg at jeg var tung i kroppen i dag. Akkurat som om kroppen ikke helt kom i gang. I håp om å våkne og få litt endorfiner, dro jeg rett på trening etter jobb. Den vanlige styrkeøkten var ikke fristende, så jeg valgte å kun trene hip thrust og stående roing, før jeg så gikk over til en finisher. En finisher er en slags avslutning på treningsøkten som er ekstra intensiv og hvor du får opp pulsen. Du kan gjøre en finisher både ved hjelp av styrkeøvelser og / eller kondisjonstrening. I dag gjorde jeg en kombinasjon av disse to. Da våknet kroppen ordentlig, for å si det sånn!


Mandag og en finisher

⋄  15 ground to overhead med manual
du starter med manualen på bakken og løfter den så helt opp til du har hendene strakt over hodet
⋄ 15 thrusters med manualer
her gjør du en manual i hver hånd og gjør knebøy og skulderpress i samme bevegelse
⋄ 15 mountain climber på hver side
stå i plankeposisjon, stram magen og ta ett og ett kne inn mot motsatt albue
⋄ 15 burpees

Gjennomfør 4 runder, så raskt som mulig.
Det høres kanskje ikke så tungt ut, men jeg skal love deg at finisheren er langt mer intensiv enn det ser ut som. Pulsen bruste når jeg var ferdig. Deilig altså!

Jeg har på meg Bronx topp, Rockaway tights og Adidas sko. 

Prøv deg gjerne på en finisher om du vil avslutte økten din med litt ekstra svette og puls, eller om du bare vil ha en rask kjappis denne uken. 
Håper mandagen din har vært bra og at du får en finfin uke. Make the best of it!

 

Kristine ♥

SPILLELISTEN I NOVEMBER

                                                                                                                                                                                                  Inneholder add-linker

I går hadde jeg endelig en ordentlig god treningsøkt. Herlighet så fantastisk jeg føler meg etter å få svettet skikkelig! Nå er Kristine tilbake hundre og ti prosent. Det føles så godt! Meg meg på øret, hadde jeg også en ny spilleliste. Spillelisten i november er nemlig oppdatert og klar. Her er det masse fresh og ny treningsmusikk. Det hav i hvert fall meg ekstra med treningsgiv og glede. Jeg håper du også kan få glede av listen.

Jeg har på meg Sugarhill toppWaverly bh, Miiego øreklokker, og Noccoen er selvfølgelig med.
Siden det er BlackFriday er det forresten tilbud på Nocco nå. Du får et helt brett til bare 389,-. Det er nesten halv pris!

Nå skal jeg komme meg avgårde på en lørdagsøkt. Jeg vet ikke helt hva som står på treningsagendaen. I dag tar jeg en slik ‘jeg gjør akkurat det jeg føler for’- moroøkt. Jeg gleder meg!
Håper du får en finfin lørdag. Og tusen takk for at du er du, at du titter innom og at du legger igjen noen ord. Det betyr utrolig mye.

 

Kristine ♥

NOEN VIKTIGE TIPS TIL TRENINGSREISEN

I dag hadde jeg en skikkelig dårlig økt. Etter økten ble jeg sittende på en kaffe utenfor å bare gruble. Nå har jeg trent en god del år, og de aller fleste av disse årene har absolutt ikke vært optimale. Det er så mye jeg har lært i min treningsreise som jeg skulle ønske jeg hadde viste tidligere. Det er selvfølgelig slik at man blir klokere gjennom erfaring og alder, men hadde jeg vist alt jeg vet nå tidligere, hadde jeg nok hatt en helt annen fremgang på treningen.  Disse tingene vil jeg gjerne dele med dere ♥

Her er noen viktige tips til treningsreisen som jeg skulle ønske jeg lærte meg tidligere

⋄ Ikke la frykten for å feile, hindre deg for å prøve. Du vil nå et platå. Du vil ikke alltid klare å løfte så mange repetisjoner du klarer, eller mestre den øvelsen du lurer på om du skal prøve. Om du er redd for å ikke få til noe, gjør det likevel. Det verste som kan skje er at du ikke får det til. Og da er det faktisk bare å prøve igjen.
⋄ Spis nok. Mange trener for å stramme opp kroppen og redusere fettprosenten, og kutter derfor på maten. Men mat er så viktig. Ikke sult deg. Dette er nok det punktet jeg absolutt skulle ønske jeg forstod viktigheten av tidligere. I alt for mange år spiste jeg alt for lite. Når du trener styrketrening, er det så viktig å fylle kroppen med nok næring slik at kroppen har nok energi til å prestere og bygge seg opp sterkere.
⋄ Velg en person du hører på. Det finnes tusenvis av tips og råd der ute og dessverre er svært mange av dem helt bak mål! Velg en, eventuelt et par, personer du velger å lytte til. Denne personen skal da helst ha en faglig bakgrunn slik at han / hun faktisk vet hva de prater om. Velg da å lytt til den, eventuelt de, personene, og glem råd fra alle andre. Ved for mange råd og tips, vil du bare bli skikkelig forvirret.
⋄ Tro på at du får det til. Uendelig mange ganger har jeg stått foran en vekt som jeg skal løfte og tenkt “dette går aldri”. Problemet med en sånn tankegang er at da går det i hvert fall ikke. Du må tro på deg selv. Tro at du får det til og at du klarer det. Alt startet faktisk med tanken! Da er sjansen så mye større for at du faktisk får det til.
⋄ Tørr og be om hjelp. Jeg er så glad for at jeg de senere årene har turt å be om hjelp fra andre. Ja, selv om jeg utdannet personlig trener og kostholdsveileder, har jeg ved flere anledninger hatt en coach. Vi ser oss blinde på oss selv. Vi er ofte alt for strenge med oss selv og vi vet ikke alltid vårt eget beste. Det å ha noen som kan hjelpe deg med trening og / eller mat, gjør så og si alltid at du opplever mer fremgang og glede ved det du gjør. Det er rett og slett mindre stressende.

Ønsker du hjelp, uansett om du har et mål om å bli sterkere, få mer energi, gå ned i vekt eller noe helt annet, så kan jeg hjelpe deg. Som dere vet, jobber jeg jo som online coach. Send meg en uforpliktende mail på [email protected] så kan vi snakkes nærmere om dine mål og hva jeg kan hjelpe deg med. Eventuelt kan du også legge igjen email adressen din under, så kan jeg kontakte deg.
⋄ Sett deg et mål som ikke handler om utseende. Velg heller å fokusere på at du vil løfte x antall kilo, klare din første pull ups, løpe intervallene raskere eller noe helt annet. Mål som dreier om utseende har lett for å bli negativt ladet. Med en gang du flytter fokus over på prestasjon, blir ofte treningsgleden større og målet generelt blir mer positivt ladet.  

Det er mine tips til treningsreisen. Selv om jeg er glad for at jeg har gått igjennom alt jeg har, for det er jo det jeg har lært ekstremt mye avav, hadde nok reisen likevel vært mye enklere om jeg viste dette fra før. Jeg håper du kan få litt nytte av min lærdom.

Kristine ♥

BETA – ALANIN, NYTT KOSTTILSKUDD

                                                                                                                                                                                              Inneholder add-linker

Hei og god tirsdagsmorgen dere. Det er i hvert fall en god morgen her. Jeg sitter her med morgenkaffen og titter utover nydelige New York. Nå er det langt fra morgen i Norge, vi har jo to vidt forskjellige tidssoner, så jeg får vel egentlig si god dag. Klokken har så vidt passert åtte og jeg har ikke kommet i gang med dagen enda. Sånn er det på ferie. Jeg har faktisk ingen planer i dag, noe som i grunn er ganske deilig. Det blir vel å tusle rundt i byen, jeg har lyst til å oppleve Soho, en deilig brunsj, og litt sightsiing samt en god middag og noen drinker på kvelden. Tiden vil vise.

Uansett, mens jeg sitter her og nytter morgenroen, tenkte jeg å fortelle dere om beta – alanin. Det er et nytt kosttilskudd i min kosttilskuddsamling som jeg har tatt de siste to månedene. Beta -alanin er riktignok ikke er nytt kosttilskudd, det har vært på markedet en god stund, men for meg er det nytt.

Jeg tror dere alle, i hvert fall dere som har fulgt meg en stund, vet at jeg foretrekker mat fremfor kosttilskudd. Og jeg ville heller aldri anbefalt eller gått god for noe jeg selv ikke kunne stå hundre prosent inne for. Det er også derfor jeg tar svært lite kosttilskudd. Per dags dato tar jeg beta -alanin, omega3, d-vitamin, mulitvitamin og probiotika. D-vitamin tar jeg ikke på sommerhalvåret.Jeg skal forsøke å forklare på en veldig enkel måte hvordan beta- alanin virker. Ved høy intensitet under trening, vil vi oppleve utmattelse. Dette skyldes flere funksjoner i kroppen vår, blant annet melkesyre og pH i musklene. Karnosin er en av de viktigste faktorene for å redusere melkesyre og pH-nivåene. Beta- alanin øker nivåene av karosin i cellene i musklene våre, og dermed gjør det også at opplever mindre grad av utmattelse og da kan prestere bedre.

Beta-alanin har gjentatte ganger blitt påvist god prestasjonsfremmende effekt. Ved daglig inntak av beta- alanin vil du altså klare å holde høy intensitet over lengre tid, enn hva du ville gjort ved å ikke ta tilskuddet. Det er også kommet flere forskningsartikler som viser at beta-alanin kan øke muskelmassen.

Selv føler jeg at jeg rett og slett klarer å ta litt flere repetisjoner på trening. Dette kan selvfølgelig også skyldes andre faktorer, men når kosttilskuddet har så god dokumentert effekt, synes jeg det er verdt å ta. Anbefalt dose 2- 5 gram beta- alanin daglig. Selv tar jeg 1 ts hver dag. Det tilsvarer 3 -4 gram.  Du må ikke ta det i forbindelse med trening. Tilskuddet kan tas når som helst på dagen. Jeg har gjort det som en rutine at jeg tar 1 ts hver morgen når jeg står opp.

 

Kristine ♥

TRENINGSØKT PÅ STRANDEN, ELLER HJEMME I STUEN

Hei og god morgen ♥ Eller god ettermiddag kan jeg vel si til dere. Her er klokken akkurat passert syv på morgenkvisten. Miami ligger jo seks timer bak Norge. Til tross for at klokken ikke er mer, er jeg faktisk akkurat ferdig med en treningsøkt! Jetlaget gjør at jeg våkner ganske tidlig, så i dag våknet jeg allerede klokken seks.

Det har blitt lite trening så langt denne ferien, så når jeg først våknet så tidlig benyttet jeg anledning til å ta meg en økt. Da ble det en treningsøkt på stranden.

Det ble en EMOM – økt. EMOM vil si every minute on the minute. Du gjør en ny øvelse hvert minutt. Her trenger du ikke noe utstyr annet enn en vannflaske, en tung bok eller lignende. Har du en manual eller kettlebell, er det også perfekt. Treningsøkten kan gjøres hjemme, på hytten, på standen slik jeg gjorde, på treningssenteret, ja, egentlig hvor som helst.

Clean and press

En treningsøkt på standen, eller i stuen

Minutt 1 – Clean and press høyre side
Minutt 2 – Clean and press venstre side
Minutt 3 – Push ups
Minutt 4 – Enarms roing høyre
Minutt 5 – Enarms roing venstre
Minutt 6 – Gående utfall
Minutt 7 – Glute bridge
Minutt8 – V – ups
Minutt 9 – Burpees
Minutt 10 – Hvile

Stående roing

Gjennomfør 3 ganger, altså totalt 30 minutter. Da setter du stoppeklokke til å ringe hvert minutt i 30 minutter. Så gjør du øvelsene rett etter hverandre.

Gående utfall

En skikkelig morsom og utfordrende treningsøkt på en halv time. Jeg ble svett, fornøyd og happy. Nå må jo resten av dagen bli bra!

Push ups

Tar du utfordringen? I så fall må du gjerne sende meg en snap på kristine_aure eller tagge meg på instagram @kristine_aure. Det er så moro å se dere gjennomføre øktene mine. Eller teste oppskriftene jeg deler. Det gjør meg bare så glad!
Håper du får en herlig fredag!

 

Kristine ♥

INTERVALLONSDAG

                                                                                                                                                                                                      Inneholder addlinker

I dag våknet jeg opp og hadde lyst til å løpe intervaller! Jeg vet ikke helt hvorfor. Kanskje det er det faktumet at jeg har trent så mye styrketrening i det siste og lite kondisjonstrening? Uansett, med en sånn gnist for å trene intervaller måtte det jo bli en intervallonsdag! 

Bildet er før dagens økt. Jeg så ikke like fresh ut etterpå for å si det sånn. Smilet var nok enda større, men jeg var nok så svett og rød i kinnene. Igjen har jeg på meg treningsklær fra BetterBodies. Begynner dere å bli lei meg i BetterBodies? Bor virkelig i BetterBodies om dagen! Jeg har på meg Chrystie tights og Sugar Hill topp. Og bak på bildet kan dere se mitt lille Nocco lager. Jeg er nok en smule avhengig av Nocco altså! Det er forresten tilbud på Nocco nå hvor du sparer over hundre kroner når du kjøper et helt brett.

Intervallonsdag, slik så dagens intervaller ut:

Oppvarming
5 -10 minutter
Det er viktig å bli god og varm under oppvarmingen. Jeg begynte med å gå raskt før jeg så jogger og avslutter med et minutt rask løping.

Intervaller
1 minutt rask løping + 30 sekunder hvile * 8
1 minutts pause
30 sekunder rask løping + 20 sekunder hvile * 8
1 minutts pause
20 sekunder spurt + 10 sekunder hvile * 8

Nedtrapping
5 -10 minutter

Som nevnt over, løp jeg disse intervallene. De kan gjøres på tredemølle, på en ellipsemaskin, ute, på sykkel, romaskinen eller stakemaskinen. Her er det mange muligheter. Velg den aktiviteten du liker best. 
Blir det intervallonsdag på deg også?

 

Kristine ♥

HVOR MANGE REPETISJONER FOR Å FÅ BEST EFFEKT AV STYRKETRENINGEN

                                                                                                                                                                                                         Inneholder add-linker

Et spørsmål som stadig dukker opp, er hvor mange repetisjoner en skal trene med for å få best effekt av styrketreningen. Menno Henselmans er en svært dyktig og respektert person innen treningsbransjen. Dette er en av få personer jeg følger med på og som jeg ser opp til. En kunnskapsrik mann. Uansett, han har skrevet en veldig god artikkel om design av treningsprogram og hvordan man skal trene for maksimal muskelvekst. Artikkelen er ganske omfattende å lang, du kan leses her, så jeg skal oppsummere det kort for dere.

Dette var riktignok ikke dagens antrekk, men jeg må likevel si at jeg elsker dette settet fra BetterBodies. Vesey topp – ryggen på denne er super fin, og Vesey tights

Hvor mange repetisjoner for å få best effekt av styrketreningen for maksimal muskelvekst:
⋄ Tren hver muskelgruppe minst to ganger i uken. Faktisk ser det ut til at en høyere frekvens på mer enn to ganger per uke, gir best effekt.
⋄ Tren med et repetisjonsantall på alt fra 1 -30 repetisjoner. Mange tenker at repetisjoner på mellom 6 -12 repetisjoner er mest optimalt for muskelvekst, men det ser ut til at så lenge du har samme volum så spiller det ingen rolle om du trener med lettere vekter og flere repetisjoner eller tyngre vekter og færre repetisjoner
⋄ Ha minimum 2 -3 minutter pause mellom settene. I hvert fall på de største øvelsene som knebøy, markløft, chins, dips, skulderpress, stående roing og benpress.
⋄ Ikke tren til utmattelse. I lengden vil det lønne seg å ha et par repetisjoner i reserve. Det ser ut til at så lenge du gjør samme mengde volum, altså at du heller legger til et ekstra sett, kan du oppnå samme grad av muskelvekst. Og da er skaderisikoen mindre, samtidig som musklene dine også trenger mindre resitasjon.

Kristine ♥

FULLKROPP FOR THE WIN

Jeg har virkelig lagt min elsk på fullkropp! Det er ikke så lenge siden jeg ikke likte fullkroppsøkter, men i stedet foretrakk å trene en og en muskelgruppe hver for seg. Det siste halve året har jeg forelsket meg helt i fullkroppsøkter. Fullkropp for the win!

Og hvis noen av dere skulle lurte på hva for the win betyr, har wikipedia en veldig god beskrivelse; Being the best; being great, awesome, amazing or spectacular. Og det er akkurat det jeg synes at fullkropp er. Både great, awesome, amazing og spectacular. Akkurat nå kunne jeg ikke tenke meg noen annen treningsmåte!

Dagens økt, var nettopp en fullkroppsøkt. Jeg hadde hovedfokus på tunge utfall og tunge stående roing. Jeg har alltid to tunge hovedøvelser i hver fullkroppsøkt, en for overkroppen og en for underkoppen. I dag var dagens tunge altså utfall og roing.

– Gående utfall
5 sett x 8  -5 repetisjoner
Her økte jeg vektene for hvert sett.
– Stående roing
5 sett x 10 -5 repetisjoner
Her økte jeg også vektene for hvert sett.
– Push ups
3 x 15 repetisjoner
– Glute bridge
3 x 12 repetisjoner
– Sidehev
3 x 12 repetisjoner

Trener du fullkropp eller liker du best å trene etter en treningssplitt?

 

Kristine ♥

4 x 4 MED EN TWIST

                                                                                                                                                                                                        Inneholder add-linker

I dag hadde jeg en litt anerledes intervalløkt. Jeg kjørte 4 x 4 med en twist.
4 x 4 er en klassisk og veldig velkjent intervallform. Her har du høy intensitet i 4 minutter, før du så hviler i 3 minutter og gjentar denne sekvensen 4 ganger. I dag gjorde jeg den ved at jeg syklet intervallene og så gjorde core øvelser i pausen. Det gjorde intervallene litt mer morsomt.

Jeg sykler ettersom kneet mitt fortsatt er skadet og jeg ikke skal belaste det spesielt mye. Om du ønsker kan du løpe eller gjøre andre former for kondisjon som å bruke ellipsemaskinen, løpe i bakke, bruke tredemølle, stakemaskinen eller romaskinen.

Jeg har på meg nok et fint antrekk fra BetterBodies. Waverly mesh tights og  Waverly mesh bh.

4 x 4 med en twist
⋄ Varm opp i 5 -10 minutter. Start rolig og øk så intensiteten gradvis.

⋄ 4 minutter høy intensitet
⋄ 3 minutter aktiv pause . Når de 4 minuttene er over, går du rett på core øvelsene. Gjør 20 planke get ups, altså 10 stykker på hver side, og så rett på 20 sit ups. Når du har gjort dette hviler du de resterende 3 minuttene.
Gjenta prosessen 4 ganger, slik at du totalt har gjennomført 4 intervaller av 4 minutter og 4 runder med planke get ups og sit ups.
⋄ Nedtrapping i cirka 5 minutter.

Planke get ups. Jeg er usikker på det norske navnet, noen kaller det gående planke.
Du står i vanlig plankeposisjon med tærne og albuene i gulvet. Se ned i gulvet og forsøk å ha en nøytral posisjon i ryggen. Stram coremuskulaturen og tenk at du skal suge navlen inn mot ryggraden. Gå så opp med høyre arm slik at armen er strak og håndflaten er ned i gulvet. Gå så opp på samme måte med venstre arm. Gå så ned med høyre arm og så ned med venstre arm, slik at du står i planke posisjon igjen. Gjør dette totalt 20 ganger, da 10 ganger på hver side.

Sit ups.
Her foretrekker jeg å ha bena i bøyd ut mot siden, fremfor vanlig nitti graders vinkel. På den måten får hoftemuskulaturen mindre belastning og magen jobber mer.

Håper du tester denne 4 x 4 intervalløkten med en twist og at du liker treningsøkten!

Kristine ♥

DAGENS RUMPEØKT

I dag hadde jeg en underkroppsøkt med fokus på rumpen. Jeg begynner sakte men sikkert og kunne trene mer knedominante øvelser etter kneskaden min i mai. Det føles så deilig å bruke kneet mer!

Fortsett holder jeg meg unna tunge knebøy, da får jeg smerter, så det er noe begrenset hva jeg gjør. Men jeg prøver meg frem og gjør de øvelsene som føles bra. Boks bøy fungerer for eksempel helt supert. Jeg får også god oppfølging fra fysioterapeut og nå er jeg, i følge han, i sluttfasen på problemet. 

Dagens rumpeøkt
– Bulgarske utfall
4 sett * 10 -8 repetisjoner
Her økte jeg vektene for hvert sett.
– Strak markløft
4 sett * 8 repetisjoner
– Rygghev med strikk
3 sett * 20 repetisjoner
i super sett med
– Ettbens glutebride med strikk 3
sett * 15 repetisjoner

Det siste supersettet det er en real burner. Med jevne mellomrom liker jeg å avslutte ben- eller rumpeøktene mine med et høyt repetisjonsantall og noe som gir en brennende følelse i rumpen. Det var det jeg gjorde i dag. Det super settet gjør at du kjenner det skikkelig godt i bakenden.

Jeg bruker BootyBuilder Loop band. Jeg har kjøpt meg mange forskjellige strikker og dette er min absolutte favoritt. Det er en tykk og bred treningsstrikk som rett og slett er fantastisk for rumpetrening. Jeg bruker det til alt fra tunge knebøy og hip thrust, til lette rygghev og ettbens glutebridge, som i dag.

Når du tar rygghev, fokuser på å ha krummet rygg og la rumpen gjør arbeidet. Tærne kan også peke lett utover.
Ved ettbens glutebridge lønner det seg å tenke at vekten skal være på helen din, og å stramme rumpen godt sammen i topposisjon. På den måten får du bedre kontakt med rumpemuskulaturen.

 

Kristine  ♥