TO PLANKE FAVORITTER

Som jeg har skrevet tidligere på bloggen ved flere anledninger, er jeg ikke noe fan av situ ups. Jeg personlig føler ikke at sit ups gir meg den kontakten jeg vil ha med core muskulaturen. Forskning viser også at sit ups ikke er den optimale mageøvelser. Derfor fokuserer jeg heller på andre mageøvelser, som planke. Og let’s face it. Planke er kjedelig! Jed synes i hvert fall det. Derfor vil jeg dele to plankefavoritter med dere.

Disse to variantene trente jeg under dagens økt. Det er en litt annen vri på planke, som gjør øvelsen hakket mer spennende. Dagens økt var forøvrig en super deilig styrkeøkt på verandaen. Det å trene ute midt i solsteken, er bare helt fantastisk. Jeg er en parson som blir veldig glad av trening, samtidig som jeg elsker sol og blir veldig glad av solen. Trening i solskinnet, gjør meg jo helt i ekstase! 

Over til selve innlegget igjen, to planke favoritter. Husk at når du gjør planke, uavhengig om du gjør en original planke eller en av disse variantene, må du holde ryggsøylen og bekkenet i nøytral posisjon under hele øvelsen. Du skal ikke svaie i ryggen eller føle at rumpen detter nedover mot gulvet. Forsøk å tenk at du skal suge navlen inn mot ryggsøylen under hele øvelsen.
 

Enarms planke
Her står du i den vanlige plankeposisjonen, men har kun en arm i gulvet. Har du høyre albue og underarm i gulvet, legger du venstre arm langs hoftesiden din. Hold øvelsen så lenge du klarer. Ta så en pause før du gjør det samme på den andre siden. Denne kjennes skikkelig godt i de skrå magemusklene.

Planke med skulderklapp
Her står du i en høy plankepositisjon med hendene og tærne i gulvet, som når du skal ta en push ups. Deretter løfter du en og en arm og klapper deg på motsatt skulder. Det vil si at du løfter venstre arm og klapper deg på høyre skulder. Så setter du venstre armen i gulvet igjen, løfter høyre arm og klapper deg på venstre skulder. Klapp deg selv på skulderen så mange ganger du klarer. Denne brenner godt i hele core-muskulaturen.

Test en ny plankevariant på din neste økt. Og om du har en plankevariant du vil dele med meg, legg den igjen i kommetrafeltet. Kanskje jeg finner en ny favoritt!

 

Kristine ♥

HJEMMEØKT MED SOKKER

                                                                                                                                                                                 Inneholder add-linker

Har dere hatt en fin Kristi- Himmelfart? Jeg må ærlig innrømme at jeg ikke har gjort noe stort ut av denne helligdagen. Jeg har vært sosial, vasket og tatt meg en treningsøkt. Det var det jeg trengte og hadde lyst til å gjøre med fridagen!

Under dagens trenignsøkt prøvde jeg noe nytt. Jeg brukte sokker som treningsredskap. Ja, hvorfor ikke ta frem et par sokker for å lage en god treningsøkt? Sklimatter er jo et treningsredskap flere har prøvd. Med ullsokker, eller andre tykke sokker, kan du bruke sokkene som sklimatter og få en god hjemmeøkt. Ullsokker kan også byttes ut med kluter eller små håndkler. Så lenge det er noe som sklir på gulvet, kan du bruke det meste.

Jeg har på meg Astoria topp, Rocakway tights og Miiego øreklokker

Jeg har aldri brukt sklimatter eller catslide som en del av treningen. Mye av grunnen er nok at jeg ikke har vært fristet. Jeg har kost meg så my med min styrketrening. Nå som jeg trener hjemme, noe jeg synes er litt kjedelig, har jeg mye større behov for å variere. Da bestemte jeg meg for å prøve en hjemmeøkt med sokker som var inspirert av sklimatter. Og økten ble overraskende bra!


Sideutfall.

Liggende lårcurl.

Hjemmeøkt med sokker

⋄ Sideutfall – 20 repetisjoner på hvert ben
⋄ Push ups med flyes – 15 repetisjoner
⋄ Liggende lårcurl – 15 repetisjoner
⋄ Superman – 15 repetisjoner
⋄ Bendrag / kneopptrekk på gulv – 25 repetisjoner

Bendrag / kneopptrekk.

Jeg gjorde alle øvelsene med en liten pause mellom hverandre, ca 1/2 minutter. Når jeg hadde gjort alle øvelsene, tok jeg en lenger pause før jeg gjentok igjen. Så gjorde jeg øvelsene 4 ganger totalt.

Du kan velge å gjøre flere eller færre repetisjoner enn det jeg har gjort. Finn et repetisjonsantall som er riktig for deg, hvor du utfordrer deg selv. Du skal tross alt trene for å bli den beste deg, uavhengig av hva jeg eller noen andre gjør.


Kristine ♥

FEM FAVORITTØVELSER FOR OVERKROPPEN MED TRENINGSSTRIKK

Hjemmetreningen fortsette en måned til og jeg blir mer og mer kreativ når det gjelder trening hjemme. Da bruker jeg treningsstrikker mye.

I dag vil jeg derfor dele fire favorittøvelser for overkropppen med treningsstrikk.

⋄ Triceps extension
Før den ene hånden opp i ørehøyde og den andre bak ryggen. Hånden som er bak ryggen, tar et godt tak i treningsstrikken, mens armen som er i ørehøyde, trener hånden inn i strikken. Før så den hånden du har ved øret, ned til skulderen og opp over øret igjen. Da bruker du den nedre hånden til å holde igjen og det er den øvre hånden som gjør jobben.
Her skal du da bruke triceps, bakside arm til å gjøre bevegelsen.

⋄ Pull appart
Tre begge hendene inn i treningsstrikken. Strekk armene ut foran deg og ha de omtrent i samme høyde som skuldrene dine. Stabiliser i skulderleddes og trekk skulderbladene ned. Bruk så skulderleddet til å trekke hendene fra hverandre. Trekk hendene rolig utover, så langt du klarer med strikken, hold et lite sekund, og før hendene så sakte tilbake igjen.

Her skal armene bare følge med på veien og være nøytrale under heve bevegelsen, mens det er skulderleddet og bakside rygg som gjør jobben.

⋄ Enarms stående roing
Tre den ene foten din inn i treningsstrikken. Bøy i hofteleddet, slik at overkroppen kommer fremover. Bruk ryggmuskulaturen til å trekke armen mot deg. Før så tilbake. Tenk at skulderbladet skal nedover og at du ryggen skal gjøre jobben. Gjenta.

⋄ Sidehev
Tre begge hendene inn i treningsstrikken. Legg albuene inntil kroppen og ha hendene foran deg på øvre del av magen. Før så hen ene armen opp i skulderhøyde og så ned igjen. Den andre armen holder da igjen. Her skal du holde vinkelen i armen under hele bevegelsen. Armen bare er der, mens det er skulderen som gjør jobben. Gjenta.

⋄ Biceps curl
Stell deg med i en utfallposisjon med det ene kneet ned i underlaget. Tre strikken under foten på det fremre benet. Ta tak i strikken med hånden på den samme siden som du har festet strikken. Før armen opp og ned. Sørg for at bevegelsen skjer i albueleddet ved at det er biceps som jobber.

Hvilken treningsstrikk jeg bruker avhenger av hvilken øvelse jeg gjør. Jeg har bootyband i forskjellige farger og tyngdemotstand. Jeg foretrekker for eksempel å bruke en tyngre variant når jeg gjør enarms stående roing, mens når jeg gjør sidehev foretrekker jeg å bruke en lettere varianten. Dette er også ganske logisk, da ryggmsukuaturen er en mye større muskel enn skuldermusklene, og dermed kan også ryggen utøve mer kraft enn det skuldermusklene kan. Ta utgangspunkt i deg selv og bruk den styrken på det bootybandet som gir deg nok motstand. Forsøk å få til mellom 10 -15 repetisjoner.


Kristine ♥

ENKEL OG EFFEKTIV HJEMMEØKT

Trening var alt annet enn fristene i dag, så jeg bestemte meg for å ta en enkel treningsøkt. Rett og slett gjøre det enklest mulig for meg selv. Jeg valgte ut 4 øvelser og gjorde disse etter hverandre 5 ganger. Det ble en svett, enkel og effektiv hjemmeøkt. Perfekt for mitt trøtte tryne denne torsdagen!

Jeg valgte å gjøre 20 repetisjoner på hver øvelse. Her kan du velge å gjøre flere eller færre repetisjoner. Du kjenner deg og ditt utgangspunkt best selv. Øvelsene gjorde jeg med en treningsstrikk. Du kan også gjøre hjemmeøkten med ekstra vekt for tyngre belastning, eller med kroppsvekt for lettere belastning. Tilpass økten etter ditt utgangspunkt og dagsform.

Strak markløft.

Enkel og effekt hjemmeøkt

⋄ Knebøy med strikk
⋄ Strak mark med strikk
⋄ Stående roing med strikk
⋄ Face pull med strikk

Gjør knebøy. Gå så rett på strak mark, og deretter på stående roing og så face pull. Når du har gjort alle øvelsene tar du en liten pause, jeg tok vel en pause på cirka 1 minutt, før du gjentar. Gjør totalt 5 runder.

Face pull

Der har du en enkel og effektiv hjemmeøkt! For meg tok det ca 25 minutter. Ettersom repetisjonsantallet er såpass høyt, kommer både pulsen opp og svetten begynner å renne. I hvert fall hos meg!


Kristine ♥

DAGENS ØKT – AMRAP 20

                                                                                                                                                                                          Inneholder add-linker

I dag gjorde jeg en skikkelig spicy og svett økt. 20 minutter høres kanskje lite ut, men med god intensitet skal jeg love deg at du kan få en knall bra treningsøkt på bare 20 minutter!

Dagens økt var altså en amrap. Det vil si at as many rounds as possible. Du gjør da et vist antall øvelser rett etter hverandre. Når du har gjort alle øvelsene, starter du på nytt igjen. Så gjentar du øvelsene etter hverandre helt til det har gått 20 minutter. For å gjøre denne økten trenger du en eller to kettlebells eller en manual, eventuelt noe annet du kan bruke som vekt. Du kan for eksempel ta en stor drikkeflaske som du fyller med vann, en sekk som har har noe tungt i, et brannslukningsapparat, en stor tung bok eller lignende. Jeg brukte 2 kettlebells på 8 kilo.

Jeg har på meg scrunch shorts, scrunch bh, miiego øreklokker og super kule ullvang ullsokker. Jeg så først etter at bildene var tatt, at jeg burde ha skiftet sokker. Hihi… Men, men, det er egentlig meg i et nøtteskall. Jeg går i det som føles behagelig og faller meg inn for øyeblikket. Scrunch shorts er en ny favoritt i klesskapet. Ettersom den er sydd med scrunch så former den rumpen så fint og gir rumpestumpen ekstra fylde. Både shortsen og bhen er på tilbud akkurat nå, og de finnes også i mørke grå shorts og bh, samt sort shorts og bh.

Goblet squat.


Dagens økt – AMRAP 20

⋄ 20 goblet squat
⋄ 20 push ups
⋄ 20 kettlebell swings
⋄ 20 skulderpress
⋄ 20 kettlebells clean and jerk
⋄ 20 glute bride
⋄ 20 russian twist
⋄ 20 burpees

Du gjør altså først 20 goblet squat, går så rett på 20 push up, deretter direkte til 20 kettlebell swings, så til skulderpess. Slik fortsetter du til du har gjort alle øvelsene. Når du er ferdig med alle øvelsene og har gjort 20 burpees, starter du med 20 goblet squat igjen. Slik fortsetter du til de 20 minuttene har passert.

Kettlebell swings.

Her kan du selvfølgelig ikke ha et konstant høyt tempo. Start rolig. Du vil bli sliten og måtte ta enkelte pustepauser etterhvert. Husk også at du må varme opp og trappe ned.

Jeg sitter her svett, fornøyd og med en brusende puls akkurat nå. For en økt!
Håper du liker den. God trening.

 

Kristine  ♥ 

HJEMMØKT UTEN UTSTYR – 100 TIL 10 REPETISJONER

Nok en litt annerledes hjemmeøkt. Her trenger du ikke noe utstyr annet enn deg selv. Og gjerne også god musikk. Jeg vet i hvert fall for min del at god musikk gjør at treningsøkten blir mye enklere å gjennomføre, samt at jeg ofte er mer effektiv.

I dag gjorde jeg rett og slett en hjemmeøkt uten utstyr. En høy-reps økt, altså en økt med mange repetisjoner. Jeg valgte meg ut 10 øvelser hvor jeg startet på 100 repetisjoner på den første øvelsen og avsluttet med 10 repetisjoner på den siste, 10- ende øvelsen. Økten gjøres så raskt som mulig med øvelsene etterhverandre. Husk likevel at du skal utføre hver repetisjon med god teknikk. Så ikke gjør det så raskt at det går utover teknikken din.

Og hvis du synes håret mitt er ser veldig fett ut, er det rett og slett fordi jeg har hårkur i håret. Håret mitt var så gustent, så jeg tok like så godt hårkuren i håret før treningsøkten. Da ble håret ekstra mykt og deilig når jeg dusjet etter økten.

Hjemmeøkt uten utstyr – 100 til 10 repetisjoner
⋄  100 utfall – 50 på hvert ben
⋄ 90 sit ups
⋄  80 glute bridge
⋄ 70 shoulder taps
⋄ 60 knebøy
⋄ 50 liggende rygghev
⋄ 40 push ups
⋄ 30 burpees
⋄ 20 – v-ups 
⋄ 10 – hoppende utfall

Utfall.

Shoulder taps.

V-ups.

Du gjør altså 100 utfall. Deretter går du direkte til neste øvelse og gjør 90 situps. Så gjør du 80 glute brigde, og slik forsetter du til du har gjennomført alle øvelsene. Treningsøkten er ferdig når du har kommet gjennom listen. Ta udgangspunkt i deg, din dagsform og din fysiske form. Hvor lang tid du bruker på økten er ikke så farlig. Det som har betydning er at du gjør ditt beste og forsøker å utfordre deg selv litt. Du skal bli andpusten og sliten.

Jeg var ikke helt i toppform i dag og synes det var skikkelig tøft når jeg var kommet halvveis. Jeg valgte å legge bort klokken, men bare ha fokus på å gjennomføre og pushe ut ifra dagsformen. Jeg gav meg ikke og etterpå kan jeg love deg at jeg hadde tidenes mestringsfølelse. Det var så deilig! Håper du sitter med samme følelse etterpå om du tester denne økten.

 

Kristine ♥ 

EN ANDERLEDES KONDISJONSØKT

I dag gjorde jeg en anderledes kondisjonsøkt ute. Jeg begynner faktisk å synes det er litt moro med hjemmetrening! Det gjør at jeg må være mer kreativt, at jeg prøver nye ting og får mye større variasjon.

Ettersom det var såpass fint vær, solen skinner jo som bare det i dag, bestemte jeg meg for å ta en økt ute. Da ble det en anderledes konidsjonsøkt. Alt du trenger her er deg selv, sko og en vegg eller et tre. Jeg har valgt rask løping som kondisjonsdel. Det kan byttes ut med andre ting som sykkel, eklipsemaslin, hoppetau, burpees eller lignende.

En annerledes kondisonsøkt

⋄ 3 min rask løping
⋄ 1 min wall sit
⋄ 1 min planke

Gjenta totalt 5 ganger.
Løp raskt i 3 minutter. Sett deg så inntil en vegg, et tre, en benk eller lignende og sitt i wall sit i 1 minutt. Deretter gjør du så 1 minutt planke. Ta en rask pause, hvor du stopper opp og puster litt, før du gjentar. Jeg gjorde 5 slike runder, men du kan gjøre færre eller flere.

Wall sit.

Planke.

Husk å ta utgangspunkt i deg selv og din egen form. Er det mye med 1 minutt wall sit og planke kan du ta for eksempel 45 sekunder eller 30 sekunder. Med opp og nedtrapping er dette en kondisjonsøkt som tar cirka 40 minutter. Jeg synes økten var anerledes og morsom. Håper du også liker den!

 

Kristine ♥

TRE FAVORITT RUMPEØVELSER MED BOOTYBAND

                                                                                                                                                                                         Inneholder add-linker

Det går i jobb for meg disse påskedagene, så jeg har ikke mye påskeinspirasjon å komme med. Istedet tenkte jeg å vise dere tre favoritt rumpeøvelser med bootybands. For tiden leker jeg meg mye hjemme med det utstyret jeg har. Jeg har to kettlebells, bootybands og en treningsmatte. Jeg har akkurat kjøpt meg litt ekstra utstyr, da det ser ut til at treningssenteret blir stengt en stund til, som jeg håper at jeg får i posten så fort påsken er over. I mellomtiden prøver og feiler hjemme, og jeg finner stadig noen nye favoritter. Her er tre favoritt rumpeøvelser med bootband.

Jeg har på meg favoritt Rocakway tightsen, Bronx topp og  Miiego øreklokker

⋄ Ettbens rumensk markløft med bootyband
Tre den fremre foten i bootybåndet. Ta tak i det med begge hender. Ved å bøye i hoften, før det ene benet bakover, mens overkroppen kommer fremover. Før overkroppen så langt ned du klarer, uten at du krummer ryggen. Før så overkroppen opp igjen. Stram rumpen godt sammen et lite sekund når du står oppreist. Gjenta. Bevegelsen skal skje i hoften, mens bakside lår og rumpe gjør jobben. Ryggen skal holdes rett under hele øvelsen. Gjør deg ferdig med et ben, før du så gjentar på neste ben.

⋄ Opphøyd glute bridge med booty band
Tre bena i bootbåndet slik at du har det omtrent i knehøyde. Legg deg på gulvet, og plasser føttene på en sofa, en stol, en kjele eller lignende, slik at bena kommer opp fra bakken. Løft rumpen opp til du har en rett linje fra knærne og ned til brystet. Skivs rumpen sammen på toppen og hold 1 -2 sekunder, før du senker deg rolig ned igjen. Gjenta. Husk at du må stabilisere core muskulaturen under hele bevegelsen slik at du holder en nøytral rygg.

⋄ Sumo markløft med bootyband
Plasser føttene dine i et bootyband med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. La tærne peke lett utover. Bøy deg ned og ta tak i midten av båndet. Når du bøyer deg ned skal bevegelsen skje i hoften, slik at du stikker rumpen litt ut, og bøyer overkroppen fremover. Her er ryggen stabil og holder sin naturlige rette posisjon. Hev overkroppen rolig til du står oppreist. Når du står helt oppreist, skiviser du rumpen godt sammen, før du så senker overkroppen rolig ned igjen. Gjenta.

Hvor tunge disse øvelsene er og hvor mange repetisjoner du gjør, avhenger av ditt utgangspunkt og hvilke bootyband du bruker. Jeg har en slik pakke med tre bootybands, hvor det er en tung, en middels og en lettvariant. På disse øvelsene, liker jeg å bruke den tunge varianten og å forsøke å få til 15 repetisjoner.
Har du en favorittøvelse med bootyband?

 

Kristine ♥

TRAPPETRENING – EN TRENINGSØKT I TRAPPEN

Er det flere som forsøker å variere treningen og gjøre noe nytt og annerledes nå som hjemmetrening er det som gjelder? Jeg forsøker i hvert fall å endre øktene mine så mye som mulig, variere mellom kondisjonstrening og styrke, og også å gjøre ting jeg normalt ikke gjør.

I går gikk jeg for trappetrening. Alt du trenger for denne økten er altså en trapp. Her får du en real kondisjonsøkt som får det til å svi i lårene og som får pulsen til å bruse. Dette var en morsom og annerledes økt!

 Trappetrening – en treningsøkt i trappen

Finn deg en trapp.
⋄ Løp raskt opp trappen. Gå ned.

⋄ Hopp opp 1 og 1 trinn. Gå ned.
⋄ Løp raskt opp trappen, ved å ta 2 trinn av gangen. Gå ned.
⋄ Løp sidelengs opp trappen med venstre side. Gå ned.
⋄ Løp sidelengs opp trappen med høyre side. Gå ned.

Ta en kort pause på ca 1 minutt. Gjenta.
Jeg gjentok prosessen ytterligere 4 ganger, slik at jeg totalt gjøre 5 runder.

Husk at du må varme godt opp før en slik økt. Jeg anbefaler også at du trapper ned og tøyer ut etterpå. Jeg kjenner allerede nå at jeg er skikkelig støl i leggene. Jeg burde nok helt klart både varmet opp og trappet ned bedre. Da vet jeg det til neste gang. 
Håper du får en god treningsøkt!


Kristine  ♥

HJEMMEØKT – MINUTTØKT

I dag tok jeg i bruk mine kettlebells for andre gang. Forrige uke bestilte jeg meg nemlig et par 8 kilos kettlebells. Jeg har bare rukket å bruke de en gang, så i dag kriblet det i kroppen etter å bruke dem.  Nytt utstyr øker lysten for å ta meg en treningsøkt!

Jeg laget meg en minuttøkt. Her valgte meg 5 øvelser og gjorde alle disse øvelsene rett etter hverandre 5 ganger. Da blir det en kondisjons- og styrkeøkt på 25 minutter. Husk at du også må varme opp og trappe ned etter en slik økt.

Har du ikke en kettlebell kan du bruke 1,5 liters flasker som du fyller med vann, brannapparatet en tung bok eller lignende.

Clean and press.

 

Hjemmeøkt – minuttøkt

⋄ Clean and press
⋄ Knebøy
⋄ Roing
⋄ Frog pumps
⋄ Swings

Sett stokkeklokken til å ringe hvert minutt, eventuelt hold øye med tiden. Gjør clean and press i 1 minutt. Gå så rett på knebøy og gjør knebøy i 1 minutt. Gå videre på roing, så frog pumps og så swings. Når du har gjort 1 minutt med swings, starter du så på toppen igjen med clean and press. Gjør totalt 5 runder.

Frog pumps.

Jeg ble skikkelig svett av denne økten. Selv om 25 minutter er nok så lite, blir denne økten tung da du hele tiden gjør noe uten pauser. En skikkelig svetteøkt! Håper du liker den.

 

Kristine  ♥