I dag løp jeg intervaller, 4 x 4. Dette er nok den mest kjente intervallformen. Det er en rask måte å øke oksygenopptaket på samtidig som du forbrenner fett.
Kort forklart går 4 x 4 ut på at du ligger på høy intensitet, omtrent 90 % av makspuls i 4 minutter 4 ganger, avbrutt av en pauseperiode på 3 minutter mellom intervallene. Du kan gjøre intervallene inne på mølle, det gjorde jeg, på sykkel, løpe ute, på ellipsemaskin og på romaskin.
Det er hardt når det står på, men fy fader så deilig det føles etterpå. Da kan jeg love deg at endorfinene bruser!
Slik gjennomfører du 4 x 4:
– Start med oppvarming på cirka 5 minutter. Gå forsiktig ut å økt sakte intensiteten.
– Deretter begynner du intervallene. Ha høy intensitet i 4 minutter. Cirka 90 % av makspuls.
– Etterfulgt av en pauseperiode hvor du har lavere intensitet i 3 minutter. Her skal du få igjen pusten.
– Gjenta så intervallene på 4 minutter etterfulgt av en pause på 3 minutter, slik at du totalt gjennomfører 4 intervaller på 4 minutter.
– Tilslutt har du nedtrapping på 5 -10 minutter.
Kanskje 4 x 4 er noe å teste i helgen?
Lykke til og god fredag
De siste månedene har jeg, for første gang, begynt med egne rumpeøvelser. Booty fokus! Hvem vil ikke ha en fast og veltrent rumpe?
Og, ja, det har gitt resultater. Enda bedre skal det forhåpentligvis bli!
Dagens trening hadde nettopp booty som hovedfokus.
Jeg starter med aktivering av rumpe. Da gjør jeg donky kicks og hip thurst med strikk.
Deretter så økten omtrent slik ut:
– Stående roing (for rygg)
4 sett * 6 repetisjoner
– Skulderpress (for skuldre)
4 sett * 6 repetisjoner
– Sumo markløft
4 sett * 6 repetisjoner
– Strak markløft
3 sett * 12 repetisjoner
– Glute push down
3 sett * 10 repetisjoner
supersett med
– Glute bridge
3 sett * 8 repetisjoner
Ny og fantastisk deilig Calvin Klein bukse, denne,gjorde det ekstra moro å trene. Pluss får den også for at den gir rumpen en flatterende fasong!
Bruker du koden KRISTINE får du 10 % rabatt hos HappyUnderwear.
Fredagsøkten er gjennomført og det med en god skulderpump.
Jeg vet det er litt små harry, men det er også skikkelig moro når jeg kjenner at muskulaturen svulmer opp og det føles ut som den vil sprekke gjennom huden. Kall meg gjerne sær, men jeg digger det
Jeg trener styrketrening omtrent tre ganger i uken nå. Da kjører jeg fullkropp med hovedfokus på rygg og ben. En til to ganger i uken har jeg også med øvelser for skuldrene, og en gang hvert jubelår, si kanskje en gang i måneden, tar jeg med et par øvelser for armer.
I dag avsluttet jeg styrkeøkten med supersett på skuldrene og det gav en skikkelig skulderpump!
Omtrent lik så økten ut:
– Knebøy
4 sett * 8 repetisjoner
– Nedtrekk
4 sett * 8 repetisjoner
– Ettbens benpress
3 sett * 10 repetisjoner
– Revers flyes
3 sett * 10 repetisjoner
– Glute bridge
3 sett * 10 repetisjoner
– Skulderpress
3 sett * 10 repetisjoner
supersett med
– Sidehev
3 sett * 12 repetisjoner
Har du hatt en god treningsøkt i dag?
I dag stod det tirsdags intervaller på planen min. Fy søren så tungt det var! Jeg kjente godt på kroppen at den ikke er vant til å stå opp klokken fem om morgenen eller være i såpass mye aktivitet i løpet av jobbdagen. Det vil nok ta litt tid til å bli vant til den nye praksishverdagen. I mellomtiden skal jeg passe på å hvile og spise ekstra godt. Da er jeg sikker på at energien vil holde seg bra!
Over til intervallene.
Jeg løp en morsom for for tirsdags intervaller som jeg tenkte å dele med dere. Kanskje du blir inspirert til en intervalløkt denne uken?
Slik ser den ut:
– Oppvarming.
Først går jeg i 3 minutter. Så jogger jeg på 9,5 km / t til jeg har kommet totalt 1000 meter. Deretter starter jeg intervallene.
– Løp 800 meter, i dag løp jeg på 12 km / t på alle intervallene.
Jogg så halvparten av lengden du har løpt, altså 400 meter. Eventuelt gå om du føler for det. På De aktive hvilepausene jogget jeg på 10 km / t.
– Løp 600 meter
Jogg halvparten, altså 300 meter.
– Løp 400 meter
Jogg 200 meter.
– Løp 200 meter
Jogg 100 meter.
– Tilslutt er det nedtrapping.
Da jogger jeg noen minutter, i dag ble det på hastighet 9,5 km / t, for så å gå noen siste minutter.
Jeg skal love deg at det føles helt fantastisk etterpå!
Intervaller er virkelig elsk / hat. Hat når det står på og elsk etterpå. Da bruser virkelig endorfinene
Prøv gjerne intervalløkten og si hva du synes. Håper du liker den.
Dagens treningsøkt ble progresjonsløp, også kalt progressiv løping.
Kort fortalt går det ut på at du øker tempoet underveis. Du starter i et rolig tempo og avslutter hurtig.
Du kan øke tempoet etter hver kilometer eller for eksempel etter hvert femte minutt. Jeg økte farten etter hver kilometer.
Progresjonsløp er en effektiv måte å trene opp kondisjonen på. Hjertepumpen får kjørt seg! I tillegg får du også testet deg mentalt. Løpeturen blir hardere og hardere, og utfordrer psyken din.
Bustete morra tryne som lader opp til løping med kaffe.
Slik så min progressive løpetur ut:
1 km oppvarming, hastighet 10 km/t
1 km på 10, 5 km/t
1 km 11 km/t
1 km 11,5 km/t
1 km 12 km/t
1 km 12,5 km/t
500 m nedtrapping, hastighet 7 km/t
I dag var bena tunge og vanskelig å få med seg. Kanskje fordi det var tidlig på morgenen og jeg hadde sovet litt lite? Jeg føler absolutt at jeg kunne gjort det bedre, men etterhvert ville ikke bena følge med. Likevell var det en utrolig rus når treningsøkten var ferdig. Å, så herlig med endorfinene
Har du prøvd noe lignende?
