DAGENS OVERKROPPSØKT

Denne uken har jeg delt opp treningen min i underkropp- og overkoppstrening. Altså at jeg trener ben, lår og rumpe en dag, og rygg, skuldre, armer og bryst en annen dag. Jeg er egentlig mest fan av fullkroppstrening, men nå kjente jeg for å gjøre noe annet. I tillegg har jeg, som dere vet, slitt mye med stoffskiftet de siste to måneden. Nå er stoffskifte mitt veldig lavt og energien min sådan. Da kjenner jeg rett og slett at fullkroppstrening blir for mye for meg. I stedet prøver jeg nå overkropp- og underkoppstrening noen uker, for å se om det vil fungere bedre akkurat nå. Målet er selvfølgelig at stoffskiftet skal komme opp i normalnivået igjen. I mellomtiden forsøker jeg å finne løsninger for hva jeg kan gjøre med situasjonen akkurat nå. Som å dele opp treningen på denne måten.

Dagens overkroppsøkt så slik ut

Chins
Her gjorde jeg først 1 sett med egen kroppsvekt, så 1 sett med 5 kilo i et vektbelte, så 1 sett med 10 kilo i vektbelte og deretter 1 sett med egen kroppsvekt..
Gorilla row med kettlebells

4 sett x 8 repetisjoner
Skulderpress med stang
4 sett x 8 repetisjoner
Benkpress med manualer
3 sett x 8 repetisjoner
Face pull stående
3 sett x 12 repetisjoner
Franskpress
2 sett x 10 repetisjoner

En god overkroppsøkt som tar så og si hele overkroppen. Og disse bildene sier vel litt om økten, med bustete hår og konsertert ansikt.
Nå skal jeg hoppe i dusjen og få i meg lunsj. Håper du får en skikkelig bra torsdag!

 

Kristine ♥

SPRØ OG GODE GLUTENFRIE KNEKKEBRØD

Hjemmelaget knekkebrød er noe jeg så og si aldri lager. Jeg tenker alltid at det er vanskelig og tidkrevende, men så når jeg først gjør det, innser jeg at det egentlig er ganske enkelt å lage! Siden det har vært dårlig vær noen dager, har jeg hatt mer innetid og da laget jeg disse deilige, sprø og gode glutenfrie knekkebrødene. 

Ikke bare er de sprø og gode, her får du også masse fiber og sunt fett.  Dette er supre knekkebrød!  Håper det smaker.

Sprø og gode glutenfrie knekkebrød

1 dl rismel, eller annet mel som speltmel
1 dl bokhvetemel, eller annet mel
1 dl havregryn
1/2 dl chiafrø , eller andre frø som solsikkefrø eller linfrø
1/2 dl hempfrø,  eller andre frø
1/2 ts salt
1 ss olje
2 dl kokende vann

Bland de tørre ingrediensene i en bakebolle. Tilsett så olje og kokende vann. Bland godt sammen med en sleiv.
Velt deigen over på et bakepapir. Legg over ytterligere et ark med bakepapir og kjevl så deigen flat. du skal altså kjevle deigen mellom to arm med bakepapir, ellers setter deigen seg fast på kjevlen.
Dra det øverste bakepapiret forsiktig av.
Ha arket med det utkjevlede knekkebrøddeigen på en bakplate.
Bruk et pizzahjull og kutt opp i biter.
Stek på 160 grader i 50 -60 minutter.
For best resultat liker jeg å steke de i 20 minutter på en bakplate og så ta de over på en rist og steke de på en rist resten av tiden.
Avkjøl på rist og oppbevar i en lufttett boks.

Jeg synes disse knekkebrødene er farlig gode med litt smør (jeg elsker smøret fra Rørosmeieriet) og gulost. Den kombinasjonen er så god!

 

Kristine ♥

DÅRLIG SELVBILDE

I går hadde jeg en dårlig dag når det komme til mitt eget selvbildet. Som dere vet, har jeg nylig fått påvist hashimoto, som er en autoimmun sykdom. Så fikk jeg cøliaki. Jeg har også høye antistoffer, såkalt anti-TPO verdier, og disse er det viktig å få ned for å ikke få ringvirkninger eller problemer med andre deler av kroppen. Med dette har jeg måtte gjøre livsstilsendringer og også endringer i mitt kosthold. Jeg er fortsatt i prøve og feile -fasen, med god hjelp fra fagkyndige, men jeg er på riktig vei. Disse endringene gjør at kroppen min endrer seg. I går hadde jeg en slik dag hvor jeg følte at jeg bare så tynn og spinkel ut. Jeg følte meg liten og svak.Dette førte meg inn i en negativ spiral. Plutselig ble alt med koppen min galt! 

Jeg er såpass “heldig” og har hatt veldig dårlig selvfølelse i mine yngre dager. Dermed har jeg øvd og jobbet mye for å komme meg ut av dette. Når jeg merket at disse tankene begynte å ta overhånd, hadde jeg en flere knep som jeg tok i bruk. Jeg startet med en alvorsprat med meg selv.

Når det kommer til negative tanker om deg selv, enten det omhandler utseende eller hvordan du er som person, er det viktig å huske at følelsene dine er midlertidig. Slik er det også med tankene dine. Om du tenker nå ‘herregud så tjukk jeg er’, så er den tanken mest sannsynligvis borte om en times tid. Da tenker du på hva du skal ha til middag eller om du husket å låse døren i dag morges. Vi har tusenvis av tanker hver dag! Det er også viktig å ikke dyrke disse negative tankene når de oppstår. Godta den eller de følelsene eller tankene du sitter med, men ikke gi etter for dem. Ikke fortsett å grave og tanke ytterligere på disse tankene. Da vil bare de negative tanken eller følelsen ta enda mer plass. 

Negative tanker om kroppen din, vil alltid komme. Det er hva du velger å gjøre med disse tankene og hvor mye energi du bruker på dem, som har betydning.

 

Kristine ♥

FEM GRUNNER TIL Å TRENE HIIT

HIIT, såkalt high intensy intervall training, er høyintensitetsintervaller på godt norsk. Det har blitt populært de senere årene. Kort fortalt går det ut på at du har korte perioder med høy treningsintensitet med en pause mellom hver treningsbolk. En treningsøkt kan ta alt fra 10 -30 minutter. Det geniale med HIIT er ikke bare at det tar kort tid, treningsformen kan gjøres hvor som helst og har i tillegg mange helsegevinster!

Her har du fem grunner til å trene HIIT

⋄ Kan øke oksygenopptaket
Kroppens oksygenforbruk er enkelt forklart musklenes evne til å bruke oksygen. Flere studier har vist at korte HIIT treningsøkter kan øke oksygenopptaket like mye som lengre økter med kondisjonstrening med moderat intensitet som jogging og sykling.

⋄ Etter forbrenning
Når du har trent HIIT forsetter du faktisk å forbrenne ekstra kalorier etter at du er ferdig med treningen. Forbrenningen din er nemlig høyere i noen timer etter treningsøkten. Dette vil resultere i at du forbrenner flere kalorier selv når du legger deg på sofaen etter treningsøkt.

⋄ Blodsukkergevinst
Flere studier har vist at HIIT trening reduserer blodsukkeret og at det også kan forbedre insulinresistens i større grad en vanlig moderatintensitetstrening. Dette ser ut til å ha spesielt god effekt blant mennesker med diabetes type 2.

⋄ Redusere blodtrykket
Det ser ut til at HIIT trening reduserer blodtrykket hos voksene mennesker med høyt blodtrykk. Dette vil ha en helhetlig effekt på hjerte- og karhelsen vår. Foreløpig ser det ut til at effekten på blodtrykket hovedsakelig endres hos personer som allerede har høyt blodtrykk, og at friske mennesker ikke har samme effekt, men her må det mer forskning til.

⋄ Kan bidra til økt muskelmasse
Enkelte studier har vist at HIIT trening kan bidra til økt muskelmasse. Dette gjelder hovedsakelig de muskelgruppene som blir brukt mest under HIIT økten. Om du for eksempel bruker et hoppetau, vil det altså gjelde ben, rumpe og legger.

Et eksempel på en HIIT økt kan være å ta i bruk et par kettlebells. Jeg gjorde nemlig en rask kettlebelløkt i helgen. Da gjorde jeg øvelsen man makers, som forøvrig er en helt forferdelig øvelse, og gjorde denne øvelsen så mange ganger jeg klarte på 45 sekunder. Deretter hvilte jeg 30 sekunder, før jeg igjen startet med man makers. Dette gjentok jeg 8 ganger. En rask økt med forferdelig slitsomt!

HIIT kan gjøres med hoppetau, du kan bruke vekter, en sykkel, løpe inne eller på tredemølle, bruke egen kroppsvekt. Ja, du kan egentlig gjøre HIIT trening ut av det meste.  Husk oppvarming og nedtrapping.

 

Kristine ♥

SUNN OG SAFTIG GULROTKAKE

Siden jeg våknet før vekkerklokken i dag, faktisk allerede klokken halv seks, bestemte jeg meg for å bake. Jeg skal få middagsbesøk nå hvert øyeblikk og da tenkte jeg at det ville være hyggelig å kunne servere en kake til dessert.  Da ble det en sunn og saftig gulrotkake. Da må det jo bli god stemning!

Ettersom jeg har fått påvist cøliaki, har jeg brukt glutenfrie kornsorter, bokhvetemel og rismel. Dette kan du gjerne bytte med speltmel eller lignende. Da vil nok kaken bli enda mer saftig. Dessverre for oss med cøliaki, er det slik at gluten binder væske i bakst, og dermed er med på å gjøre kaker og brød ekstra saftig. Speltmel vil nok derfor gjøre kaken ekstra holdbar og deilig i konsistensen.

Sunn og saftig gulrotkake

Gulrotkake
50 g havemel
80 g mel, jeg brukte rismel og bokhvetemel
1 ts bakepulver
2 ss sukringold
1/2 ts kanel
1/2 ts kardemomme
Bittelitt salt, ca 1/5 ts
Ca 200 g revet gulrot, eventuelt revet gulrot
100 g gresk yoghurt, eventuelt kesam
2 egg
Litt melk, eventuelt vann

Glasur
200 g phildephia
100 g gresk yoghurt
1 ss vaniljeproteinpulver
2 ss sukrinmelis
1/4 ts vaniljepulver

Start med å lage kaken.
Bland sammen mel, bakepulver, krydder og søtning i en bolle. Ha så i yoghurt, egg og revet gresskar eller gulrot. Bland godt sammen. Tilsett litt vann eller melk og røren blir tykk. Jeg tilsatte omtrent 0,5 dl melk. Røren skal ha samme konsistens som gulrotkake.
Hell røren i en form.
Stek på 175 grader i 25 -30 minutter.
Avkjøl.

Lag så glasuren.
Ha alle ingrediensene i en bolle. Bland sammen. Smak deg gjerne til så du får riktig smak og søtning for dine smaksløker.
Ha glasuren over den avkjølte kaken.

Oppbevar kaken i kjøleskapet om den ikke spises med en gang.

Nå skal jeg gjøre meg klar til middagsbesøk! Håper du har en nydelig helg og nyter resten av kvelden. 

 

Kristine ♥

TAKK KROPPEN DIN

 Det er sommer og varmt som bare det i store deler av Norge. Herlighet jeg elsker den varmen her! Sommeren fører også til mindre klær for de aller fleste av oss. For mange er det dessverre også slik at dette fører til flere tanker om kropp. Da spesielt negative tanker om sin egen kropp, sitt eget utseende og det å ikke føle seg bra nok.


Du, kjære deg; kroppen din er rimelig fantastisk! Den holder deg oppe igjennom dagen, den sier ifra når den er sulten og når den er trøtt, den puster uten at du trenger å tenke på det, den får deg fra a til å. Den lever!

Vi mennesker har lett for å se alt det negative ved oss selv. Ikke minst tar vi kroppen vår forgitt! I dag ønsker jeg at du stopper opp og gir en stor takk, samt varme og kjærlige tanker til kroppen din. Din kropp er et fantastisk maskineri som holder det gående dag etter dag etter dag. Bruk noen minutter i dag på å erkjenne akkurat det. Skriv gjerne ned en liten takknemlighetsliste, hvor du ramser opp noen ting du er takknemlig for med deg selv og kroppen din. Synes du dette er vanskelig, kan du begynne med små ting som at lungene dine puster, hjerte ditt slår, magen din fordøyer maten din, øynene dine ser, og lignende. På den måten kan du kan styrke opp din egenkjærlighet til deg selv.


Takk kroppen din i dag og behandle deg selv med kjærlighet og respekt. Dette er for øvrig noe vi burde gjøre hver eneste dag! God fredag, kjære deg. 

 

Kristine ♥

EN ØKT MED 350 REPETISJONER

Herlighet! I dag hadde jeg en kick ass treningsøkt! Jeg vet ikke om det skyldes varmen, dagsformen eller økten, men i dag var det forferdelig tungt. Jeg pustet og peste og ble ordentlig svett og god. Det er nok en kombinasjon av det varme været og treningsøkten med 350 repetisjoner og høy intensitet. Ja, 350 repetisjoner er ikke bare bare. Det svir godt i muskulaturen! 

En økt med 350 repetisjoner

50 kettlebell swing
50 knebøy
50 kettlebell swing
50 glute bridge
50 kettlebell swing
50 sit ups
50 kettlebell swing

Jeg gjennomførte alle øvelsene etter hverandre. Først gjorde jeg altså 50 repetisjoner med kettlebell swings, så gjorde jeg 50 repetisjoner med knebøy, deretter 50 repetisjoner kettlebell swings, 50 glute bridge, osv. Jeg hadde ingen planlagte pauser underveis, men stoppet opp for å puste litt her og der. Ta deg en liten pause når du trenger det, samtidig som du forsøker å pushe deg selv. 

Det ble en svett og god treningsøkt med 350 repetisjoner. Glad jeg er ferdig! Men det føltes til gjengled ekstra godt når jeg var ferdig. Disse endorfinene er magiske!
Nå skal jeg nyte resten av dagen og finværet. Ha en fin dag.

 

Kristine ♥

EN SUPER GOD MIDDELHAVSSALAT

På denne tiden av året, spesielt nå som det er så varmt, frister det mer med salater og frisk mat. I går laget jeg en super god middelhavssalat. Dette er den beste salaten jeg har spist på evigheter. Så mye god smak!

Jeg serverte middelhavssalaten med svin surret i bacon. Du kan også servere salaten med andre ting som kikerter, kylling, biff, laks, torsk eller lignende. Det meste vil egentlig passe til en slik middelhavssalat. 

En super god middelhavssalat
Til 2 personer

1/2 aubergine
1/2 suqash
1 hvitløksfedd
1 ss smør
2 gode håndfulle ruccola
2 ss artisjokkhjerter, jeg kjøper de hermetisk
1/3 rødløk
2 -3 oliven
1 ss soltørket tomat
1 ss olivenolje
2 ss eddik, jeg brukte bringebæreddik
Salt og pepper

Del aubergine og squash i terninger. Hakk hvitløken grovt.
Ha smør i en stekepanne på høy varme. Ha i hvitløk, squash og aubergine. Tilsett ca 1/2 ss salt og 1/3 ts pepper. Stek til grønnsakene blir møre.
I mellomtiden blander du sammen resten av salaten.
Ha ruccola i en bolle. del artisjokk i biter, rødløk i skiver, oliven og soltørket tomat i skiver. Ha i bollen. 
Når aubergine- og squashbitene er ferdigstekt, har du de i salatbollen. olivenolje og eddik. Smak deg til med salt og pepper.
Server. 

For å lage svin surret i bacon tar jeg salt og pepper på svinefileten før jeg surrer rundt baconskiver. Så steker jeg den raskt på alle sider i en panne med middels til høy varme med litt smør i. Deretter stekte etterstekte jeg svinefileten i ovnen på 175 grader til kjernetemperaturen var på 65 grader. Da blir det perfekt resultat med saftig og godt kjøtt.

Håper virkelig du blir fristet til å prøve min super gode middelhavssalat. Kanskje du får en ny salatfavoritt?

 

Kristine ♥

SMILE -LISTEN

Hei og hopp og god mandag. Har du hatt en bra start på uken så langt? I dag våknet jeg ekstra tidlig, ja, faktisk en drøy halv time før vekkerklokken ringte. Da jeg allerede var våken bestemte jeg meg for å stå opp, koke meg kaffe og lage meg en liten smiler – liste. Jeg ble sittende på verandaen i morgensolen og drikke x-antall kopper kaffe, smile og fundere på denne smilelisten. 

Jeg skal ærlig innrømme at jeg inne i en litt tøff periode. Etter at jeg fikk påvist hashimoto, har det ballet seg på. Jeg har også fått påvist cøliaki, og stoffskiftet mitt forsetter å dale. Noe som gjør at jeg er veldig sliten kontra hva jeg pleier og være, og sliter også mer med å konsentrere meg og med hjertetåke. Det påvirker humøret. Nettopp derfor synes jeg det passet godt med en smiler – liste. En liste over ting jeg smiler for akkurat i dag, her og nå.

Min smiler -liste brukte jeg ti minutter på å lage, men i ettertid ble jeg sittende å fundere på alle disse tingene og det fikk meg også til å smile. Jeg frem pen og papir, satte jeg på stoppeklokken og skrev i vei. Absolutt alt som poppet opp i hodet mitt, skrev jeg ned. Eksempler fra listen min er jeg smiler for at jeg har tak over hodet, at jeg kan sitte på verandaen i morgenkåpe, at solen skinner, at jeg har en jobb jeg stortrives i, at jeg har en kropp som kan få meg fra a til å og lunger som fyller meg med luft. Jeg smiler for gode kolleger, at jeg har verdens beste venn, at det er sommer, at jeg gleder meg til de neste dagene med sommervær, at jeg skal spise middag med en venninne senere i dag, og en hel rekke andre ting. Det er så mye å smile for dere!

Bruk noen minutter på å skrive en smiler -liste du også. Du trenger ikke bruke så lang tid som ti minutter slik jeg gjorde. Du kan for eksempel bruke 2 minutter eller fem, men bruk en brøkdel av tiden din i dag på å skrive en liste over hva du smiler for. Da kan du ta frem denne listen på dager som føles tunge og kjipe, slik at du kan minne deg selv på alt det er å smile for. Jeg kan garantere at du vil smile langt bredere etterpå. Og at dagen din med en gang føles litt bedre, samt at du blir i godt humør.
Ha en strålende mandag og en super uke!

 

Kristine ♥

FROKOSTRUNDSTYKKER

God søndagsmorgen dere ♥ Eller formiddag er det vel blitt. Jeg våknet allerede klokken seks i dag morges og bestemte meg for å lage meg en ekstra god frokost før jeg skulle på jobb. Jeg laget frokostrundstykker som jeg serverte med godt pålegg. 


Deilige, saftige og proteinrike frokostrundstykker. Disse har jeg laget tidligere og de blir alltid en slager. Rundstykkene er også supre å lage i store porsjoner og så oppbevare i kjøleskapet. De holder seg 4 -5 dager.


Frokostrundstykker
6 stykker

4 egg

100 g cottage cheese
60 g havremel
60 g havregryn
1 ss rismel, eventuelt hvetemel eller speltmel
1 ts bakepulver
1/2 ts salt

Ha alle ingrediensene i en bolle og mos med en stavmikser.
Bruk en skje og lag 6 rundstykker.
Stek på varmluft 200 grader i 35 minutter.


Jeg serverte frokostrundstykkene med smør, altså Rørsmeieriet sitt meierismør er utrolig godt (og sunt!) – dere må prøve det, kokte egg, skinke, ost, tomat, agurk, salt og pepper, samt mango og en power kaffe. Power kaffe lager jeg av kaffe, jeg bruker koffeinfri, som jeg tilsetter 1 ts kokosolje, 2 ss fet kokoskrem, 1 ss proteinpulver og en lite klype salt. Det blir en kremet og god kaffe som gir energi og metter godt.

Solen skinner som bare det her. En god frokost og solskinn en søndagsmorgen. Det blir soleklart en bra dag! Håper du får det samme.

 

Kristine ♥