EN RASK SVETTEØKT MED EGEN KROPPSVEKT

Det skal så lite til for å få opp pulsen, få svettet litt og gjøre noe bra for kroppen din. En treningsøkt trenger ikke ta en time! Denne økten med egen kroppsvekt tar 20 minutter. Det er virkelig ikke mer som skal til! 

I dag hadde jeg nemlig ikke lyst til å trene.  Etter for mange timer på kontoret, sittende pal på rumpen foran en skjerm, kjente jeg at jeg måtte bevege kroppen. Da tok jeg meg en rask svetteøkt. Her har jeg brukt såkalt tabata hvor du jobber i 45 sekunder og så har pause i 15 sekunder. En morsom, effektiv og slitsom måte å trene på!

Knebøy

Mountain climbers

En rask svetteøkt med egen kroppsvekt

Knebøy
Push ups 
Mountain climbers
Burpees 
Super man planke

Sett stoppeklokken til å ringe hvert 45 sekund, og så hvert 15 sekund i 20 minutter. Du gjør altså først 45 sekunder knebøy, så tar du 15 sekunders pause før du gjør push ups i 45 sekunder, 15 sekunders pause, deretter direkte på 45 sekunders mountain climbers, 15 sekunders pause, 45 sekunder burpees, 15 sekunder pause og så 45 sekunder super man planke. Når du har gjort dette, tar du igjen en pause på 15 sekunder og starter forfra igjen med 45 sekunder knebøy. Så gjentar du til du har gjort totalt 4 runder. Det tar 20 minutter. 

Super man plank

Det høres kanskje ikke så slitsomt ut, men ettersom du nesten jobber konstant og pausene er såpass korte, kan jeg love deg at du blir ordentlig, svett og god. Samt at du får utløst endorfiner. Jeg ble i hvert fall i langt bedre humør etter økten!

Husk forresten opp og nedtrapping. Jeg hoppet 5 minutter hoppetau først og så brukte 5 minutter på strectching etterpå.
Håper du tester en rask svetteøkt med egen kroppsvekt. God trening!

 

Kristine  ♥

MER OM MENSEN – DEN KVINNELIGE BIOLOGIEN

Den siste måneden har jeg skrevet en del om kvinnehelse og menstruasjonssyklus. Dette er et viktig tema, men et tema hvor jeg fortsatt kan svært lite. For å gi dere, og meg selv, enda mer kunnskap, har kloke Iselin Amanda Støylen skrevet et innlegg for å snakke enda mer om temaet. Dette innlegget dreier seg hovedsakelig om hva som skjer med kroppen og hormonene under menstruasjonen. Om noen dager vil det komme et oppfølingsinnlegg som går mer på hvorfor menstruasjonen er så viktig og hva som skjer om menstruasjonen uteblir.

Iselin er utdannet yoga lærer, helse coach (Integrative Nutrition Health Coach via Institute for Integrative Nutrition), FAM utdanner (Fertility Awareness Method utdanner) og doula. Hun er lidenskapelig engasjert i kvinners helse, og hvordan vi kan leve liv som er i harmoni med kroppen (og syklusen) vår. Iselin er opprinnelig fra Tromøya på Sørlandet, men bor for i Byron Bay i Australia med ektemannen. Hun tilbyr også konsultasjoner og coaching online for både kunder i Australia og i Norge. Du kan finne mer om Iselin på hennes hjemmeside her.

Iselin health coach and Equine Photographer Byron Bay

DEN KVINNELIGE BIOLOGIEN

Mange lurer på hva som skjer i kroppen gjennom menstruasjonssyklusen. Til tross for at vi har levd i kroppene våre hele våre liv, er og forblir syklusen et mysterium for mange. Du har kanskje opplevd at humør, energinivå, appetitt og andre ting i kroppen svinger i takt med syklusen, uten egentlig å vite hvorfor. I denne artikkelen håper jeg å oppklare en del ting.

Hva skjer i kroppen i løpet av syklusen?

Iselin health coach and Equine Photographer Byron Bay

I løpet av syklusen skjer det en rekker endringer hormonelt i kroppen. De fire hormonene som er relevant for syklusen vår innebærer FSH (follikelstimulerende hormon), LH (luteiniserende hormon), østrogen og progesteron. FSH og LH produseres i hypofysen. Hypofysen er en liten kjertel i hjernen, cirka på størrelse med en mandel. FSH og LH sine funksjoner innebærer modning av follikler (egg) i eggstokkene, samt eggløsning. FSH og LH er på topp ved eggløsning, og produseres hovedsakelig i første del av syklusen, fra første dag av menstruasjon til eggløsningen har skjedd. Etter eggløsning produserer kroppen progesteron. Østrogennivået i kroppen synker etter eggløsning. Ved menstruasjon er nivået av østrogen på sitt laveste, og det samme gjelder for progesteron.

Menstruasjon er utstøtningen av livmorslimhinnen som kroppen bygger opp gjennom syklusen. Denne oppbygningen og utstøtningen skjer ved hver syklus, helt til en eventuell befruktning av egget skjer og vi blir gravide. Nye follikler/egg utvikles i eggstokkene allerede ved starten av syklusen. I takt med at disse vokser, øker mengden av østrogen i kroppen. Østrogen hjelper til med oppbygning av en ny livmorslimhinne, og dermed klar for en eventuell ny graviditet.

Rett før eggløsning er kroppen klar for befruktning. Dagene som leder opp til eggløsning, og dagen ved selve eggløsningen, er de eneste dagene kroppen kan bli gravid! Dette er maksimum 6 dager av hele syklusen. I begynnelsen av syklusen modnes flere follikler, etter hvert er det bare én av follikkelene som tar over (og blir den dominante follikkelen).

Eggløsningen inntreffer ved at follikkelen frigjøres, og ledes fra egglederen ned til livmoren. Egget kan kun overleve i livmoren i 12-24 timer. Dersom det ikke blir befruktet, «dør» egget. Det er allikevel viktig å huske på at sædceller kan overleve i livmoren i opp til 5 dager, og graviditet kan derfor forekomme dersom man har ubeskyttet samleie i dagene som leder opp til eggløsningen. Dette kaller vi for «det fertile vinduet». Under det fertile vinduet produserer kroppen mer utflod, og det er denne utfloden som gjør at sæden kan overleve. Utfloden rundt eggløsning endrer faktisk struktur, slik at sædcellene kan «reise» oppover i livmoren, mot det ferdige egget. Når det dominante egget fra syklusen frigjøres vil Corpus Luteum, «Det Gule Legemet», produsere progesteron. Progesteron er med på å stabilisere og vedlikeholde livmorslimhinnen i en sekretorisk fase. Progesteron er også med på å gjøre livmorslimhinnen mindre gjennomtrengelig for sædceller. Follikkelrestene forsvinner like før menstruasjon.

Menstruasjonssyklusen er slutten i det menstruasjons blødningen starter, og markerer starten på en ny syklus.

 

Iselin

THAI LAKSESALAT

Lysere og varmere tider gjør at jeg også får lyst på mer fargerik og lett mat. Som gårsdagens middag; thai laksesalat. Her er det masse deilige farger og masse smak.

Jeg brukte tynne risnudler. Disse skal bare koke i 3 minutter og de er glutenfrie. Du kan bruke akkurat de nudlene du ønsker. Om du ønsker kan du også erstatte laks med andre ting som stekt kylling i biter, torsk, edamamebønner, svine i biter eller karbonadedeig. Da må du steke dette før du blander det sammen med dressingen.

Thai laksesalat
Til 2 personer

Thai salat
200 -300 g laks av god kvalitet

Risnudler
2 håndfull grønnkål
1 håndfull koriander
1 stang vårløk
1/2 gul paprika
1/2 rød paprika

Thai dressing
1 hvitløksfedd
Ca 1 cm chili
Ca 1 cm ingefær
3 ss soya saus
1/2 lime, saften
1 ss sirup, eventuelt annen søtning

1 ss fiskesaus, kan sløyfes

Finhakk hvitløk, ingefær og chili. Bland sammen med resten av ingrediensene til dressingen.
Del laksen i biter og bland med dressingen.

Kok risnudlene etter anduvning på pakken.
Del paprika og vårløk i tynne biter.
Del koriander og grønnkål i grove biter. 
Bland grønnsakene sammen med risnudlene. 
Fordel på tallerkener. Ha så over laksen. Hell over all dressingen. 
Server. 

Lag gjerne dobbel porsjon. Thai laksesalat er perfekt i matboksen dagen etter. Oppbevar i en lufttett boks, så er salaten like god.  Det er så deilig med rester dagen etterpå! Til lunsj i dag spiste jeg deilige rester av salaten. Jeg elsker de dagene hvor jeg har med skikkelig god matpakke på jobb. Det føles som et lite høydepunkt i arbeidsdagen. Er det flere som kjenner seg igjen?

 

Kristine ♥

EN ENKEL TING DU KAN GJØRE FOR Å FØLE DEG BEDRE OG BLI GLADERE 

Dette er så klisje som det får blitt, men takknemlighet er så utrolig undervurdert. Gjentatte ganger viser forskningen at takknemlighet og det å praktisere takknemlighet jevnlig, fører til at du føler deg bedre og blir gladere. En så enkel ting, kan faktisk utgjøre en stor forskjell!

Likevel er det mange som ikke gidder dette. “Det funker vel ikke. Det har jeg ikke tid til. Det gidder jeg ikke.” Det er ufattelig mange unnskyldninger når det kommer til dette punktet. Men seriøst dere, her må hver og en av oss faktisk få fingeren ut av rumpen og ta ansvar for vår egen helse og velvære. Nå er jeg rett frem og hard, men det er så sant. Vi klager over covid-situasjonen og livet, men vi er derimot ikke villig til å gjøre endringer for å få det litt bedre. Da kan du heller ikke forvente at det blir noe bedre.

Bilder fra kveldsturen i går kveld.

En enkel ting du kan gjøre for å føle deg bedre og bli gladere
Praktisere takknemlighet

Velg et tidspunkt på dagen. For de aller fleste fungerer det best tidlig på morgen eller rett før legge tid. Du kan også legge til takknemlig når du gjør en annen vane du har godt innarbeidet, for eksempel når du pusser tenne på morgenen eller tar deg en dusj etter trening. 
Stopp opp og tenk på en person, en ting, et øyeblikk, en situasjon, en opplevelse eller en annen ting du er takknemlig for. Det kan være de minste ting, som at du er takknemlig for en kommentar du fikk av en kollega i går, at du har sovet godt, at morgenkaffen smaker deilig, at solen skinner, at du har en jobb, et flott barn eller noe helt annet. 
Tenk å på dette noen sekunder. 
Gjenta prosessen to ganger, slik at du totalt finner tre ting du er takknemlig for. 
Du kan gjerne skrive ned disse tre tingene. Ofte er ting, enten det er takknemlighet eller mål, mer virkningsfulle om det skrives ned. Om du derimot synes at det å skrive det ned, blir too much, vil det å bare tenke på de tre tingene du er takknemlig for også ha effekt. 

Selv praktiserer jeg takknemlighet hver dag. Det har virkelig gjort underverker for hvordan jeg har det, tankemåten min og min helhetlig helse. Jeg utfordrer deg. Gi dette 3 små uker! Dette er en enkel ting du kan gjøre for å føle deg bedre og bli gladere. Og det er gratis, samt tar ikke mer enn knappe to minutter. Hva har du å tape?

 

Kristine ♥

SØTPOTETVAFLER 

                                                                                                                                                                           Inneholder add-linker

Hei dere ♥ Håper helgen har vært bra. Min helg har bestått av jobb, online coaching arbeid, middag med bestevennen, masse boklesing – jeg er i en leseperiode for tiden, og avslapping. Jeg trives med det jeg gjør. Selv om det kanskje ikke er den mest spennende helgen, vil jeg absolutt si den har vært fin.

I dag gjennomførte jeg ukens trede treningsøkt. Får jeg inn tre styrkeøkter i uken nå som treningssenteret er stengt, er jeg veldig fornøyd! Etter dagens treningsøkt laget jeg søtpotetvafler. Sprø og gode vafler som inneholder masse næring og er nok så enkle å lage. Jeg har laget en søtvariant med kanel og kardemomme. Ettersom søtpotet har sødme i seg, synes jeg ikke det er nødvendig med ekstra søtning. Du kan gjerne tilsette litt sukringold om du ønsker det. Vil du ha en salt variant, kan du for eksempel bruke salt og pepper og kanskje litt hvitløkspulver. 

Søtpotetvafler
Til 1 person, ca 3 vafler

1 medium søtpotet, ca 250 g
1 egg

1 ss mel, jeg brukte havremel
1 ss chiafrø, kan sløyfes men gjør vaflene mer saftig og sprø
Smakstilsetninger, jeg brukte bittelitt salt, vaniljepulver, kanel og kardemomme

Skrell søtpoteten. Riv den grovt og press ut litt av væsken.
Bland søtpoteten med egg, mel, chiafrø og krydder. La svelle
Stek på middels varme i et vaffeljern i 3 – 4 minutter. Jeg steker i ghee.

La vaflene steke litt lenger enn hva du tror. Da blir de sprø og gode.
Avkjøl på rist.

Spis søtpotetvaflene som de er eller topp med noe godt. Jeg hadde på yoghurt naturell, bringebær og verdens beste peanøttsmør. Virkelig, virkelig godt!

Du kan gjerne lage en stor porsjon av disse vaflene. Jeg gjorde det. Oppbevar da vaflene i en boks eller lufttett pose i kjøleskapet. De holder seg godt i 3 -4 dager. Når du skal spise de, kan de spises kalde eller varmes noen minutter i ovnen for å få søtpotetvaflene sprø igjen.
Nyt resten av søndagen!

 

Kristine ♥

SPILLELISTEN I APRIL

Hei dere og riktig god lørdags morgen ♥ Jeg sitter her med kaffekoppen og manner meg opp til en treningsøkt. I dag drikker jeg faktisk kaffe med koffein! Som jeg har nevnt tidligere, drikker jeg stort sett drikker jeg koffeinfri kaffe, ettersom jeg vil ha effekten av koffein rundt trening og heller ikke få i meg for mye koffein da jeg tidligere har slitt med forhøyet kortisolnivå (enkelt forklart utløser koffein en stressreaksjon i kroppen som øker kortisolnivåene). Stort sett drikker jeg koffein bare to til tre ganger i uken. Nå som jeg drikker vanlig kaffe, tipper jeg at jeg er oppe og hopper om ikke lenge!

Spillelisten i april er akkurat ferdig. Dermed må jo dagens treningsøkt bli bra. Ikke bare kaffe men også deilig og ny musikk. I like! 

Håper du får glede av spillelisten i april. Ha en fortsatt finfin lørdag og riktig så god helg.

 

Kristine ♥