HVORDAN BALANSERE HORMONER, MENSTURASJON OG PMS

Da fortsetter min prat om menstruasjon og hormoner. Etter mitt første innlegg, la oss snakke litt om mensen og hvorfor denne er så viktig, har flere tatt kontakt og ønsker å ha mer informasjon om dette. 

I dagens samfunn er det mange som har problemer med hormonene. Når vi snakker om hormoner, tenker de aller fleste på kjønnshormonene østrogen og testosteron, men hormoner er så mye mer enn dette. Vår endokrine system, altså vårt hormonsystem, omhandler nemlig så mye mer enn kjønnshormonene våre. De inkluderer også binyrene, hypofysen, hypotalamus, skjoldbruskkjertel, bukspyttkjertelen og mer. Stoffskiftet vårt reguleres av stoffskiftehormoner (mest kjent er tyroksin og trijodtyronin). Hormoner er med på å styre humøret vårt da blant østrogen har en effekt på serotonin som er et av våre lykkehormon. Søvn styres i hovedsak av hormoner da progesteron og østrogen er med påvirke søvnen din. Hormoner kan gi acneproblemer og kviser, spesielt om en kvinne har lave nivåer av østrogen og progesteron, og høye nivåer av androgene hormoner. 

Hormonproblemer kan vise seg på så mange måter. Noen av dem er fertilitetsproblemer, altså vanskeligheter for å bli gravid, manglende menstruasjon, uregelmessig menstruasjon, sterke pms problemer, diagnoser som PCOS, høyt eller lav stoffskifte, samt gi diffuse symptomer som vektøkning, redusert sexlyst, søvnproblemer, fordøyelsesproblemer, hårtap, kalde hender og føtter, og en rekke andre ting. 

Hormonproblemer er noe som er svært vanlig, men som ikke er vanlig å snakke om. Det mener jeg må endres! Min personlige erfaring er i hvert fall at vi kvinner føler at det er noe galt med oss. Om vi har et problem som omhandler hormoner, tar vi det personlig og føler oss skyldig i at vi ikke kan få barn eller ikke har menstruasjon. Jeg har selv slitt med flere hormonproblemer og det har ikke vært noe jeg har snakket høyt om fordi jeg har vært flau over dette og følt at det er noe galt med meg som person. La oss snakke mer om dette tema!

HVORDAN BALANSERE HORMONER, MENSTURASJON OG PMS

Spis frokost
Mye forskning viser at faste er bra, men det aller meste av denne forskningen er gjort på friske unge menn. Og dessverre er ikke kvinner menn. På grunn av vårt hormonsystem, fungerer vi ganske annerledes enn menn! En rekke forskning som er gjort på kvinner og faste, viser at det kan øke kortisolnivåene og igjen påvirke hormonnivåene på en negativ måte. For å balansere hormonene kan det derfor lønne seg å spis et balansert måltid 30 -60 minutter innen du har stått opp. Kaffe er ikke et balansert måltid. Å spise frokost støtter metabolismen og stresshormoner i kroppen. 

Spis balanserte måltider
Med balanserte måltider mener jeg at alle måltider består av proteiner, fett og karbohydrater. Dette er viktig for å holde et jevnt blodsukker. Protein finner vi i kjøtt, fisk, kylling, bønner og linser, meieriprodukter med mer. Fett finner vi i avokado, kokosolje, nøtter, frø, fet fisk, olivenolje, osv. Karbohydrater har vi i frukt, grønnsaker, bær, grove kornprodukter, poteter, bønner og linser, samt mer. 

Spis karbohydrater
Jeg vet at det har karbohydrater vært fryktet etter at lavkarbo har vært i vinden. Derimot er karbohydrater viktig. Spesielt for oss kvinner. Karbohydrater sørger for konverteringen fra T4 til T3, som er viktig for skjoldbruskkjertelen og metabolismen vår. Hvis denne prosessen ikke går optimalt, vil også andre ting begynne å streve, slikt som hormonproduksjonen vår, fordøyelsen, immunsystemet og annet. 

Spis insulinvennlig
Insulin og det å spise insulinvennlig er viktig da forhøyede insulinnivåer stimulerer hypofysens frigjøring av hormonet LH og eggstokkenes produksjon av mannlige kjønnshormon. Ubalanse med dette skaper problemer med eggløsning. Nå er det riktignok også mange andre årsaker til å spise insulinvennlig, da insulin er jo sett i sammenheng med en rekke livsstilsykdommer.  Alle karbohydrater vi spiser, enten det er havregrøt, poteter, sjokoladekake eller godis, blir omgjort til sukker i kroppen vår. Derimot er det forskjell på hvor raskt forskjellige typer karbohydrater blir tatt opp i blodet og påvirker blodsukkeret. Vel grove karbohydrater som ikke påvirker insulinutskillelsen like mye som rent sukker. Grønnsaker, bær, poteter, søtpotet, havregryn, quinoa og lignende. 

Spis fett
Som over med karbohydrater, har også fett vært fryktet. Det  er faktisk slik at fettsyrer er en hovedbestanddel i hormoner og er derfor livsnødvendig for  reguleringen av hormonproduksjonen. Kosthold med lifte fett har gjentatte ganger vist seg å redusere produksjonen av hormoner, spesielt østorgen og testosteron. 

Spis nok
Kisspeptin er et viktig stoff som produseres i hypotalamus som er viktig for hormonbalanse og fertilitet. Ved underspising, påvirkes dette hormonet, som gjør at produksjonen av livsviktige hormoner som follikkelstimulerende hormon og luteiniserende hormon nedreguleres. Nok næring er også livsviktig for metabolismen, skjoldbruskkjertel og binyrene.

Stress ned
Når vi er stresset enten det er fordi vi skal ha en vanskelig eksamen eller prestasjon, eller det er fordi vi har problemer med ekteskapet, en stressfylt jobb, økonomiproblemer, løper til bussen eller noe helt annet, produserer kroppen kortisol. Dette er et hormon som kan sette ting ut av balanse. Kortisol sørger for at energien i kroppen går til de systemene som hjelper oss med å reagere på stress. For eksempel musklene dine om du skal løpe til bussen. Kortisol gjør også at en del andre systemer slås av, fordi de er “unødvendige” i en slik situasjon. Fordøyelse er for eksempel ikke så viktig om du løper for livet ditt med en løve i helene. Kortisol skrur også av endokrinsystemet som er der de fleste hormoner produseres. Dette er jo logisk, fordi vi ikke skal få et barn om vi løper fra en løve eller er veldig stresset.  I dagens samfunn er det dessverre slik at mange av oss sliter med kronisk stress til tross for at det ikke er noen løve vi løper fra. Det kan som nevnt være alt fra jobb eller sykdom i nære relasjoner, til prestasjonspress og flink pikesyndrom. Å forsøke å stresse ned er kanskje noe av det viktigste du kan gjøre for hormonene dine. En rekke studier viser at infertilitet hos kvinner nesten alltid skyldes en form for stress, enten det er metabols stress (som for lite mat eller usunt kosthold) , psykisk stress (stressende livssituasjon eller fysiologisk stress (som mye trening). Forsøk å bruke 1 minutt på pusteteknikker hver dag. Prøv ut en meditasjonsapp. Få deg en samtalepartner eller psykolog slik at du kan jobbe med vanskelige tanker og følelser, samt føle på mindre prestasjonspress. Snakk med fastlegen din og undersøk hvordan du kan redusere stresset du har i ditt liv. 

Sovn nok
Søvn er kroppens måte å restituere og hente seg inn.  I tillegg er det slik at hormonene testosteron og veksthormon, som er vel så viktig for vinner som menn, utskilles hvert 90 minutt i løpet av natten. Derfor Dette er en del av kroppens restitusjonsprosess. Derfor er det viktig med en god natts søvn. Våkner du stadig eller får forlte søvn, påvirker du denne prosessen. Dårlig søvn fører til lavere nivået av disse hormonene og igjen dårligere restitusjon.  Dessuten regulerer også søvn å sult- og appetitthormoner, i tillegg til at søvn kan redusere kortisolnivåene. 

Reduser kjemikalieeksponeringen 
Jeg har blant annet snakket om dette med tilsetningsstoffer og kjemikalier i hudpleieprodukter og lignende tidligere. Blant annet i deodorant, som du kan lese mer om her. Alt av hudpleiprodukter som kremer, sminke, deodoranter og lignende, inneholder en rekke kjemikalier som kan påvirke hormonene negativt. Det finnes flere studier, som har funnet en rekke kjemikalier i personlig pleie og rengjøringsprodukter som kan skape helseproblemer som hormonforstyrrelse. Selv om jeg ikke tror at hudkremen jeg bruker er et problem i seg selv, er totalbelastningen vi får i dagens samfunn er stor. Og hudpleieprodukter er det enkelt å gjøre noe med. Selv bruker jeg så og si bare naturlige hudpleieprodukter. Og for å være helt ærlig, har også huden min blitt både renere og mer glødende av dette. 

Har du en spiseforstyrrelse, må du behandle denne
Dette er kanskje logisk, men jeg må ta det med. Amenoreha, altså manglende menstruasjon, er svært vanlig hos mennesker med spiseforstyrrelser. Hormonbalanse kan komme  både for lite mat, for lite inntak av fett, og alt for høye stressnivåer, som alle ofte inngår i en spiseforstyrrelse. Har du et anstrengt forhold til kropp og mat, vær vennlig ovenfor deg selv og jobb med dette. Vit at du ikke er alene og søk profesjonell hjelp. 

Få en grundig legeundersøkelse
Underliggende årsaker som cøliaki, stoffskiftesykdommer og lignende, påvirker hormonbalansen. Få en grundig legeundersøkelse med et fult blodprøve panel for å se om du har en underliggende årsak til dine problemer, samt for å få en oversikt over nivåer av dine hormoner. Og husk at selv om verdiene er innenfor normalen, betyr det ikke at det er optimalt. Nivået er TSH skal for eksempel helt svære under 2, mens referanseområdet er under 3,6. Slik er det også med stoffskiftehormoner som T3 og østrogen, ligger det i helt nedre del av normalområdet, er det ikke normalt. Få legen din til å gå grundig igjennom svarene dine, eventuelt en annen terapeut som har kunnskap. Ikke bare godta beskjeden om at blodprøvene er normale om du ikke føler deg bra. 

Vurder kosttilskudd
Dette ville jeg bare gjort om du gjør det i samråd med lege eller terapeut, eventuelt om du setter deg grundig inn i temaet. Vanlige kosttilskudd som man kan magnesium, D-vitamin, en fiskeolje av god kvalitet, B6, Vitex, sink, boswelia.

Håper disse tispene kan hjelpe deg på veien mot å optimalisere hormonnivåene dine, føle deg enda bedre og leve et litt bedre liv.

 

Kristine ♥

Kilder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17241818/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29447494/
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4614-6199-9_17
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5658328/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17688380/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022519317300073
https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(00)01044-1/pdf
https://d124kohvtzl951.cloudfront.net/wp-content/uploads/2018/09/26074645/BCPP-Right-to-Know-Secret-Toxic-Fragrance-Chemicals-Report_Executive-Summary_26-Sep-2018.pdf
https://www.researchgate.net/publication/272090598_The_dietary_fatty_acids_and_their_effects_on_reproductive_performance_of_ruminants
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23382817/

https://www.researchgate.net/publication/284112772_Pharmaceuticals_endocrine_disruptors_personal_care_products_nanomaterials_and_perfluorinated_pollutants_a_review
https://link.springer.com/content/pdf/10.14310/horm.2002.1271.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702467/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6494412/
https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(16)30358-3/fulltext
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13679-017-0240-4
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453012003629

15 kommentarer
    1. Frida
      Hei du og takk for utrolig hyggelig kommentar. Jeg liker Ærlige av Walle og bruker hennes kroppsprodukter og solkrem. Når det kommer til i ansiktet, leter jeg og prøver litt fortsatt. Har ikke helt funnet noe jeg virkelig liker. Jeg fortsetter å teste og når jeg finner noe, skal det se bloggens lys 🙂

    2. Beate
      Og ikke bare hvis du vil ha barn eller ikke, men menstruasjon sier faktisk mye om helsen din. Det er viktig for å opprttholde benmasse, og ikke minst normale stoffskifte – og insulinnivåer. Menstruasjon og hormoner er så viktig. Husk å ta vare på deg selv om din egen helse. Også menstruasjonen. Stor klem <3

    3. Hilde
      Jeg hjelper flere av kundene mine med pms eller manglende menstruasjon, ja. Det er mye man kan gjøre med livsstil, mat og trening <3

    4. Ida
      Stress, enten i form av
      1. fysisk – for mye trening feks
      2. pshykisk – som følelsen av at man alltid henger etter eller prestasjonsangst
      3. for lite mat / næringsstoffer eller makronærinsstoffer
      er den vanligste årsaken til at menstruasjonen uteblir.

      Fortsett å grave. Dessverre er det ikke alltid skolemedisinen har gode råd eller løsninger og man må grave på egenhånd eller få hjelp an en coach eller lignende. Selv fant skolemedisinen ingenting da jeg mistet mensen og jeg måtte søke hjelp andre steder. Masse lykke til <3

    5. Enormt glad for at du belyser dette. Jeg er lærer og vet at dette er svært underkommunisert. Mange unge jenter slipper årevis med unødvendig usikkerhet, smerter og fortvilelse i takt med økt kunnskap om dette.

    6. Så utrolig bra og viktig innlegg! Takk for at du deler! Hvilke hudprodukter bruker du? Føler alle hudkremer og såper har en lang liste med innhold/kjemikaler..

      God helg herlige deg.

    7. Åh, kjære deg! Det er sååå bra at du skriver om dette! Jeg er der selv at mensen forsvant. Jeg vet ikke når, for jeg har brukt p-piller i noen år, å da jeg sluttet med de de kom ikke mensen mer. Slik har det vært i ca. 2 år. Jeg skal ta tak i dette for å finne ut hvorfor. Hvis jeg vil ha barn, må jeg få dette på stell. Takk for at du tar opp så viktige temaer Kristine! Du er og blir min favoritt! God klem! <3

    8. Sliter skikkelig med pms sjæl. Kan du hjelpe kundene dine med det? Er ikke du online Coach?

    9. Viktig innlegg!! Mistet mensen for et år siden..men legen/prøvene finner ikke den underliggende årsaken. Det kan være en kombinasjon av så mange ting som du nevner her. Håper den kommer tilbake en dag..

    Legg igjen en kommentar

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg