DAGENS TRENINGSØKT

Hei og god fredag dere ♥ I dag hadde jeg en ordentlig god treningsøkt. Jeg trener stort sett fullkropp for tiden og trives veldig med det. Dagens treningsøkt ble en fullkroppsøkt med hovedfokus på overkroppen. Da blir det en fullkroppsøkt med fokus på underkroppen i morgen.

Dagens treningsøkt så slik ut
– Frontøy
4 sett x 5 repetisjoner
i super sett med 
– Stående roing
4 sett x 8 repetisjoner

– Skulderpress
3 sett x 8 repetisjoner
– Hip thrust 
3 sett * 8 repetisjoner
– Cabel flyes
3 sett * 10 repetisjoner

– Revers flyes med manualer
3 sett * 12 repetisjoner
supersett med
– Franskpress
3 sett * 10 repetisjoner

Fornøyd og blid etter dagens treningsøkt!
Noen dager føles det som om jeg er i mott ess og energien flommer over. Slik var det i dag. Da virkelig storkoser jeg meg på trening! Alle dager er ikke slik. På mandag for eksempel, hadde jeg, som dere kanskje så på instagra- story, en helt forferdelig økt. Det endte med at jeg avsluttet økten og gikk hjem til sengen, Netflix og godis. De dårlige treningsdagene gjør virkelig at jeg setter ekstra pris på de gode. Slik som i dag. Det er en helt fantastisk følelse :grin: Håper du også har hatt en god treningsøkt i dag. Om ikke; bedre lykke imorgen. 

Kristine ♥

PIZZA MED TYNN SPELTBUNN

Pizza er aldri feil altså! I går kveld fikk jeg middagsbesøk og slo til med denne deilige pizzaen. Tynn speltbunn toppet med masse proteinrikt fyll. Mmmm. Dette er en knall god pizza. Vi var to stykker og hele pizzaen forsvant! Denne burde du prøve i helgen om du vil lage noe ekstra godt!

SONY DSC

Pizza med tynn speltbunn

Bunn 
2 dl speltmel
0,5 dl fiberfin, eller mer mel
1/2 ts salt
1/2 pakke gjær
2 dl vann

Bland sammen alle tørrvarene. Ha så i vann. Tilsett eventuelt litt mer væske om deigen blir tørr. Den skal bli smidig og litt mer klissete enn en vanlig pizzadeig. La bunnen heve i 15 -30 minutter. Ha 
Kjevl ut deigen på et bakepapir. Skru på ovnen på 225 grader og la pizzabunnen etterheve i 10 -15 minutter mens ovnen blir varm. S
tek pizzabunnen på nederste rille i ovnen på 225 grader i 10 minutter. 

Fyll 
1 boks hakkede tomater
1 liten boks tomatpure
3 ss ketchup
1 ts sukrin
Krydder; oregano, pepper, kanel
400 g karbonadedeig
Finhakket hvitløk og chili
4- 5 champignoner
3 -4 skiver ananas
Revet ost, jeg brukte jarlsberg

Bland sammen hakkede tomater, tomatpure, ketchup, sukrin, krydder og hakket hvitløk i en bolle. Smak deg til med krydderet.
 Skjær champignon i skiver og ananas i biter. 
Smør sausen over bunnen. Riv karbonadedeigen med fingrene og legg på klatter av karbonadedeig på pizzaen. Den trenger ikke stekes på forhånd.
Legg over ananas og champignon.
Strø over revet ost.
Stek på 225 grader på nest nederste rille i 15 minutter. 

SONY DSC

SONY DSC

Om du derimot vil ha en sprø pizzabunn med deilig hvit, fyldig og kremet saus og pesto, finner du oppskriften på det her
Blir det pizza på deg i helgen? :grin: 

Kristine ♥

PARMESANRISTEDE BØNNER

Har du lyst på noe sunn, salt snack? Prøv parmesanristede bønner. Det er både kjapt, enkelt og veldig godt. Parmesanristede bønner kan du fint spiste som snacks alene, eller du kan ha dem i en salat, suppe eller lignende for å piffe opp smaken.

Til denne oppskriften har jeg brukt edamamebønner. Du kan fint bruke andre bønner om du ønsker det. Hvite bønner, kidneybønner og kikerter vil også passe supert i denne oppskriften. Valget mitt falt rett og slett på edamame fordi det er favoritt bønnen min!

Edamamebønner er ikke bare super godt, disse bønnene er også super sunne! Bønnene er en god plantebasert proteinkilde. En porsjon på cirka 100 gram, inneholder omtrent 12 gram protein. I motsetning til de fleste plantebaserte proteinkilder, gir edamamebønnene et fullverdig proteininnhold med alle de essensielle aminosyrene, selv om det ikke er like høyt som i animalsk protein. Selv om edamamebønner inneholder karbohydrater, inneholder de også en rekke fiber og de skårer lavt på den glykemiske indeksen, som er et mål på hvor mye en matvare øker blodsukkeret. Edamamebønner har også et høyt innhold av en rekke vitaminer og mineraler, så vel som fiber. Du får blant annet mye folat, magnesium, vitamin K og jern i bønnene. 

Parmesanristede bønner

1 pose edamamebønner, ca 400 g, eventuelt kan andre bønner brukes
1 ss olje
40 g revet parmesan
1 ts salt
1/2 ts pepper
1/2 ts hvitløkskrydder

Tin edamamebønnene. Dette gjør du ved å koke de i 5 minutter. La de så dampe av seg slik at de ikke er fukte lenger.
Bland sammen parmesan og krydder i en bolle. Ha over edamamebønnene og olje. Bland blandingen godt sammen.
Stek på 200 grader i 18 -20 minutter. Etter 10 minutter tar du ut bønnene og rører rundt, før du så setter de inn i ovnen for de resterende 8 -10 minuttene. Osten skal smelte og bønnene skal få en lett brunet kant.
La bønnene avkjøles i 5 minutter. 

Mmm… Dette er virkelig super god snacks! Lag gjerne dobbel porsjon når du først er i gang, for disse forsvinner fort  :razz: 

Kristine ♥

GJØR DETTE I DAG

Du er et fantastisk vesen som har ufattelig mye å være takknemlig for. Om du ikke selv ser hvor heldig du er, ønsker jeg at du gjør dette i dag:

Tenk på tre ting du er takknemlig for akkurat i dag. Det kan være hva som helst. At solen skinner, at du skal møte en venn, at du har tak over hode eller noe helt annet. 
Gå inn på badet og smil stort til deg selv i speilet. Det kan kanskje føles forferdelig rart, men selv om du tvinger deg selv til å smile, registrerer hjernen din et smil og det vil faktisk gjøre deg gladere. 
Vær aktiv i minimum 15 minutter. Om du tar deg en treningsøkt eller om du går en tur, har lite å si. Bevegelse er uansett godt for kroppen og vil utløse behagelige hormoner. 
Send en sms til en venn eller et familiemedlem du ikke har snakket med på lenge. Det trenger ikke å stå noe mer spennende enn at du ønsker vedkommende en fin dag, men skriv noe som viser at du har vedkommende i tankene. Å glede andre, gir glede tilbake. 
Smil til en fremmed. Det skal så lite til, men et smil kan gjøre underverker. Kanskje er ditt smil den eneste vennligheten denne personen ser i løpet av dagen. 
Ta deg en to minutters pause. Sett gjerne på alarmen på mobilen om du ønsker det. Sett deg godt til rette i en stol eller legg deg ned på gulvet og forsøk å puste rolig og fokusere på din egen pust i disse to minuttene. Som en slags meditasjonsrunde. 
Og til sist; gi deg selv et klapp på skulderen. Du er et j**elig bra menneske som har så mange gode kvaliteter og egenskaper. Husk det og gi deg selv et klapp på skulderen for det du gjør. 

Kristine ♥

OVERVANT DØRSTOKKMILEN

God morgen dere ♥
Jeg har akkurat kommet ute fra dusjen etter en treningsøkt. Nå sitter jeg her med en kopp kakao og smiler bredt. Dagen i dag er ganske hektisk, slik at om jeg skulle rekke en treningsøkt måtte det bli på morgenkvisten. For å være helt ærlig, var jeg totalt umotivert. Å trene grytidlig, er ikke helt min stil. Jeg hadde heldigvis vært smart og pakket klart treningstøyet i går kveld. I dag morges var det bare å hoppe inn i treningsklærne. Hjernen min vridde seg godt et par ganger. ‘Kristine, skal du virkelig gidde å trene nå?’ Jeg måtte sparke meg selv hardt i rumpen for å komme meg avgårde. Et godt kvarter senere var jeg på vei til trening og nå er jeg så fornøyd med at jeg gjorde det.

Treningsøkten var ordentlig tung de første ti minuttene, men så våknet jeg gradvis mer og mer og det endte med en skikkelig god treningsøkt. Jeg gjorde frontbøy, chins, hip thrust, push ups, utfall og skulderpress. Følelsen etterpå dere, den var så god! Det er virkelig noe magisk med følelsen over å ha overvunnet dørstokkmilen. Den treningsgleden og mestreningsfølelsen er ubeskrivelig god!

Jeg har tidligere skrevet et innlegg om å gi det ti minutter. Det å bare komme seg på trening og så si til deg selv at om du fortsatt ikke har lyst til å trene etter ti minutter, så skal du få dra hjem . Det har reddet meg mange ganger. Stort sett er treningsgnisten på plass etter ti minutter. Og den følelsen du får da, er så ubeskrivelig god! Jeg er i hvert fall veldig blid og fornøyd nå. Trening om morgen gjør meg i ekstra godt humør :mrgreen: Ha en strålende dag!

Kristine ♥

HVILKET TRENINGSPROGRAM SKAL JEG VELGE

Fullkroppsprogram, overkropp / underkropp, 3 – splitt, ja, mulighetene er mange når det kommer til treningsprogram. Synes du det er vanskelig å velge? Her er noen spørsmål du må stille deg selv når du bestemmer deg for hvilket treningsprogram du skal velge.

Hva liker du å gjøre?
Dette er kanskje det viktigste punktet. Rett og slett fordi det beste treningsprogrammet for deg, er det du gjennomfører. Over tid vil du aldri gjennomføre et treningsprogram som du missliker Ja, jeg tørr påstå at et treningsprogram er ubrukelig om du ikke trives med det. Liker du derimot programmet, vil du glede deg til å trene, føle deg motivert og ha større sjans for å virkelig kicke ass på øktene dine.

Hvor mange dager i uken kan du trene?
Og da må du tenke realistisk. Om du nå trener tre ganger i uken, vil det ikke lønne seg å velge et treningsprogram med seks dager i uken. Da vil et realistisk mål, være at du fortsetter med tre treningsdager eller at du for eksempel øker med en treningsdag i uken og velg et treningsprogram med fire treningsdager i uken.

Hvilken erfaring har du?
Har du akkurat begynt med styrketrening, vil kroppen din tåle mindre volum og intensitet enn en som har trent i flere år. En nybegynner vil også oftest ha god fremgang med et klassisk standardisert treningsprogram, mens en som er mer viderekommende må ha større progresjon i sitt treningsprogram.

Hvor lenge vil du trene om gangen?
Tenk på ditt utgangspunkt. Trener du rett etter jobb og stort sett er sulten, og vil raskt hjem til middag? Vel da burde du velge et treningsprogram som ikke tar all verdens med tid, kanskje 40 – 45 minutter. Eller om du elsker å trene og virkelig liker å være på treningssenteret, ja da kan programmet ta 1 time, eller maks 1,5 time å trene igjennom.

Hva trenger du å prioritere og hva ønsker du å prioritere?
Er målet ditt å få en større sprettrumpe, må du ha en treningsprogram som legger til rette for ekstra belastning på rumpen og som prioriterer dette. Eller om du har veldig velutviklede skuldre men ikke så mye muskelmasse i bena, må treningsprogrammet ha hovedfokus på ben og ha lite prioritering rundt skuldrene.

Med disse svarene håper jeg det blir litt enklere for deg å velge et treningsprogram, uavhengig om du velger et ferdig oppsatt fra nettet eller om du lager deg et selv. Lykke til med treningen :grin:

Kristine ♥

SAFTIGE EPLEMUFFINS

De norske eplene er så gode! Nå som det er høysesong, knasker jeg flere epler om dagen. Eplene fortjener absolutt å bli hyllet i god bakst….eplekake, eplemuffins, eplepai, ja mulighetene er mange. Valget mitt falt på eplemuffins da det er enkelt og raskt.

SONY DSC

Som dere kanskje fikk med dere på Instagram, var jeg på epleslang på tirsdag. Lovlig epleslang vel og merke. Jeg spurte nemlig først. Takk kjære nabo for at jeg fikk så mange epler!

SONY DSC

Disse eplemuffinene er veldig enkle å lage. Vips har du saftige, proteinrike og gode muffins. Håper det smaker.

SONY DSC

Eplemuffins
8 muffins

2 egg
3 ss sukrin+
100 g kesam
1 ts bakepulver
50 g mel, jeg brukte 30 g havremel og 20 g speltmel 
20 g vaniljeprotein*
2 epler
1 ss kanel
1 ss sukringold

Bland sammen egg, sukrin+ og kesam. Tilsett så tørrvarene. Rør til en jevn røre.
Ha 1 ss av røren i hver muffinsform. Del eplene i biter og bland med kanel og surkingold. Ha 1 ss eplebiter over i muffinsformene og ha så over resten av muffinsrøren. Topp muffinsene med de resterende eplebitene. 
Stek på 175 grader i 20 minutter. 

*vaniljeprotein kan byttes ut med 20 gram mel + 1 ss ekstra sukringold

SONY DSC

Spis saftige og gode eplemuffins alene eller server de med vaniljekrem, vaniljepudding eller vaniljeis. Til dessert i dag har jeg planer om å servere lune eplemuffins, jeg putter muffinsene i ovnen på 125 grader i 4 minutter, med vaniljeis og ferske eplebiter. Det tror jeg blir fest i munnen!
Ha en nydelig søndag :razz: 

Kristine ♥

INTERVALLER

God lørdag dere. I dag hadde jeg en god intervalløkt. Jeg var egentlig ikke motivert for trening i det hele tatt men etter ti minutter med oppvarming var jeg plutselig skikkelig gira og klar for å gi jernet. For å være helt ærlig, vet jeg ikke hva som skjedde, det var rett og slett som en bryter ble slått på og knisten i meg oppstod. En skikkelig merkelig, men veldig god følelse!

Dagens intervaller så slik ut
10 minutter oppvarming
startet med rolig jogging og økte så sakte intensiteten
2 minutter løping + 1 minutt gange x 5
1 minutt løping + 30 sekunder gange x 5
30 sekunder spurt + 30 sekunder hvile x 5
15 sekunder maks spurt + 10 sekunder hvile x 5
5 minutter nedtrapping

Tar du utfordringen? I så fall håper jeg du får en svettefest, og at du føler deg like høy i hatten etter økten som det jeg gjør nå :mrgreen: 
Ha en aldeles strålende helg!

Kristine ♥

GJØR DIN GREIE

Spørsmålet om hvordan jeg trener, dukker stadig opp. Og for all del, jeg skjønner det. I dagens samfunn lever vi i et overflod av sosiale medier og påvirkninger utenfra. De aller fleste sammenligner andres hår, sminke, antrekk, liv, trening, mat, osv, osv, opp mot seg selv. Det er to viktige ting å huske på her.
1. Sosiale medier er bare en ørliten del av et menneskes liv. Det er stort sett høydepunktene i livet som blir delt. Det er altså ikke et realistisk bilde av en persons liv. 
Og
2. Det som fungerer for deg, fungerer ikke nødvendigvis for meg, for kjæresten din, for venninnen din eller mammaen din. Vi mennesker er forskjellige.

Derfor sier jeg; gjør din greie. Hvis du trives med det du gjør og det fungerer for deg, så gjør det! Gi litt mer fa** i det alle andre gjør. Legg vekk den dårlige samvittigheten fordi du gjør noe annerledes. Det at du gjør din greie og ikke nødvendigvis gjør det samme som din bestevenninne eller meg, er bare et tegn på at du jobber mot å bli den beste utgaven av deg selv. 

Jeg har selv brukt så alt for mange år av livet mitt på å sammenligne meg med andre og å følge nag fordi jeg da gjorde noe ulikt eller ikke følte meg godt nok. I dag gjør jeg det som gir meg glede og lytter til min egen indre røst, og jeg har aldri følt meg bedre!
Tørr å vær deg selv og gjør din greie. I det lange løp, vil det gi deg så mye mer styrke og glede enn å forsøke å kopiere noen andre. 

Kristine ♥

14 TIPS TIL MATPAKKEN

Sommerferien er over og hverdagen er tilbake. Da er det viktig å pakke med seg mat slik at energien, humøret og konsentrasjonen holder seg gjennom hele dagen. Trenger du inspirasjon til hva du skal putte i matboksen? Her er 14 tips til matpakken.

Cottage cheese rundstykker
Disse er super enkle å lage, saftige og gode. Lag en stor porsjon når du først baker og legg noen i fryseren. Rundstykkene tiner i løpet av noen timer på kjøkkenbenken. Selv liker jeg å pakke rundstykkene og pålegget hver for seg, slik jeg har gjort på bildet over. På den måten holder rundstykkene seg best.

Knekkebrød
Lag sprø, gode og hjemmelagde knekkebrød, eller kjøp ferdigkjøpte. Pakk knekkebrød i en boks og ha med pålegg i en annen boks. Kokte egg er supert pålegg. Du kan gjerne koke mange egg om gangen og oppbevare de i kjøleskapet i 4 -5 dager. Makrell i tomat, leverpostei, skinke og ost er også supre påleggsalternativer. Her er mulighetene mange. Husk også å toppe knekkebrødene med noe grønt som tomat, agurk eller paprika.

Matmuffins
Disse variantene er enkle å lage, proteinrike og holder deg mett lenge. Jeg har fylt de med fetaost og cherrytomater, men du kan også ha i annet fyll som ost og skinke. 

Lag en grønn omelett
Fyll den for eksempel med skinke og avokado, rull den sammen og pakk inn i aluminimsfolie. En skikkelig god matpakke.

Tunfiskboller
Lag mange på en gang og frys ned i porsjonsstørrelser. Tunfiskboller er smaker godt i en salat eller som pålegg på brødskiven.

Lompetoast
En gjenganger. Lompetoast er kjempe godt i matpakken og en av mine store favoritter. Etter at lompetoasten er stekt, avkjøles den og pakkes så inn i aluminiumsfolie. Da holder de seg godt. Lompepizza synes jeg også er veldig godt i matpakken. 

Eggmuffins
Rett og slett en slags ovnsbakt omelett i muffinsform. Disse kan spises alene, som pålegg på lomper eller knekkebrød, eller du kan ha de i en salat.

SONY DSC

Lomperuller
Lomper kan du fylle med mye forskjellig. Etter at du har fylt dem, ruller du de sammen og pakker dem inn i aluminiumsfolie.
Min favoritt er lomper med laks. Du smører lompene med philadelphia og et lite lag dijon sennep. Deretter legger du over ruccola, røkelaks og litt finhakket rødløk, før du ruller sammen. Mitt “hemmelige” triks er at jeg også legger bittelitt, cirka 1/2 ts, med finhakket ingefær i hver lompe. Det gjør underverker og setter virkelig prikken over i’en på måltidet. Da har du perfekte lomperull i mine øyne!

Pannekaker
Pannekaker tar litt tid å lage, men det er knall godt og virkelig en favoritt i matpakken. Prøv enkle bananpannekaker eller disse saftige og gode pannekakene

Omelett wrap
Wrapen er enkel å lage og kan fylles med det som er ønskelig. Både søtt og salt passer pålegg i denne wrappen!

Grove vafler
Vafler kan lages som en salt variant, ha da litt salt i røren og ikke tilsett søtning, eller som en søt variant hvor du har litt søtning og kardemomme i vaffelrøren. Ønsker du pålegg på vaflene dine pakker du vafler og pålegg hver for seg, slik at du smører på pålegget når du skal spise. Da holder alt seg ferskt og godt. Disse knall gode vaflene er enkle, sunne og raske å lage.

Salat
Når jeg lager salat til matpakke har jeg alltid i en proteinkilde (tunfisk, laks, egg, bacon, cottage cheese, skinke, kylling, osv), fettkilde (egg, laks, en god olje, avokado, nøtter eller lignende) og en karbohydratkilde (frukt, byggris, bønner, poteter, osv). Da metter salaten best. Å fylle matpakken med salat, har mange muligheter. Velg det du liker best og finn din favoritt salat!

Kesam eller cottage cheese på glass
Fyll et glass med lokk eller boks med kesam eller cottage cheese, gjerne også litt vaniljeyoghurt. Ha over frosne bær, havregryn og hakkede nøtter. De frosne bærene gjør at glasset holder seg kaldt i flere timer. En søt og god matpakke.

Middagsrester
Når du først lager middag, lag en stor porsjon. Her har jeg laget en stor porsjon lompelasagne. Da hadde jeg middag og matpakke til flere dager. Kald pizza, supper, gryteretter, kokt pasta, stekt kjøtt, ja det meste av middagsrester passer i matpakken. Pakk gjerne med litt grønt ved siden.

Håper du fikk inspirasjon til matpakken :grin: Fortell meg gjerne om du har en matpakkefavoritt som jeg bør teste!

Kristine ♥