I dag gjorde jeg noe utrolig gøy på trening. Jeg trente markløft med egen kroppsvekt x 100 repetisjoner. Først tenkte jeg at det ville bli lett som en plett, men så feil kan man ta! Halvveis i økten begynte jeg virkelig å kjenne det i lår og rumpe. Nå føler jeg meg mørbanket i både underkroppen og overkroppen. Markløft er den perfekte øvelsen som trener omtrent hele kroppen. Her trener du de store muskelgruppene forside lår, bakside lår, rumpemuskulaturen, den brede ryggmuskulaturen og ryggstrekkeren. I tillegg aktiveres andre muskler i skuldrene og armene. Har du lyst til å teste en annerledes styrkeøkt, prøv denne!
Markløft med egen kroppsvekt x 100 vil si at du skal løfte din egen kroppsvekt 100 ganger. Veier du 70 kilo, skal du altså ha en markløftstang med 70 kg totalt og løfte denne 100 ganger. Jeg valgte å gjøre dette i 10 sett, slik at jeg totalt trente 10 repetisjoner x 10 sett med markløft på min egen kroppsvekt. Du kan naturligvis legge det opp annerledes. Synes du din egen kroppsvekt er tungt i markløft, kan du for eksempel trene 5 repetisjoner x 20 sett. Det er akkurat det samme hvordan du gjør det, så lenge du gjør 100 repetisjoner.
Lykke til og god trening
I går kveld laget jeg en deilig rabarbrafromasj til kveldskos. Jeg har en del rabarbra som jeg måtte bruke opp og laget derfor en rabarbrakompott. Etter litt synsing på kjøkkenet, ble rabarbrakompotten til en proteinrik dessert fromasj, altså rabarbrafromasj. Det var så utrolig friskt og godt!
Jeg har brukt skyr, rabarbrakompott, fiberhusk og sukrinmelis i denne oppskriften. Bruk det du har tilgjengelig og liker best. Skyr kan byttes ut med kesam, gresk yoghurt, yoghurt med smak eller lignende. Rabarbrakompott kan byttes ut moste bær, most frukt eller en form for syltetøy. Her er det bare fantasien som setter grenser!
Fromasjen lager du på knappe fem minutter, så er det bare å vente et kvarters tid mens den stivner og vips har du en knall god proteinrik dessert fromasj. Spis den som en del av et deilig kveldsmåltid, som kos eller server den som dessert.
Rabarbrakompott lagers ved å vask ca 400 g rabarbrastilker. Deretter skjæres de i skiver på 1 -2 cm og has i en kjele sammen med 2 dl sukringold og 0,2 vann. Det hele kokes opp og las så småkoke i omtrent 10 minutter uten lokk til det har blitt en tykk kompott. Avkjøl og sett i kjøleskapet.
Rabarbrakompotten holder seg 4 -5 dager i kjøleskapet i en lufttett boks eller et glass.
Proteinrik dessert fromasj Til 1 porsjon
150 g skyr, kesam eller gresk youghurt
3 -4 ss moste bær eller syltetøy av et slag
1 ts fiberhusk
0,5 dl vann
1 ss sukrinmelis
Bland sammen skyr, gresk yoghurt og moste bær eller syltetøy i en bolle.
Bruk en elektrisk håndvisp, ballongvisp eller lignende til å mikse inn vannet.
Ha i sukrinmelis og fiberhusk.
Pisk alt sammen i 30 sekunder.
La moussen stivne i kjøleskapet i minimum 15 -20 minutter.
Server.
Jeg har litt ekstra skyr og rabarbrakompott på toppen av min fromasj. En enkel og super god hverdagsdessert Håper det smaker!
I dag, og forøvrig alle andre dager resten av livet ditt, er dette en sannhet. Det at du er du, er din styrke og det er ingen som kan være akkurat slik som deg.
Gå ut, grip dagen med storm. Vær deg selv og vær stolt av den du er.
I går var det strålende sol og deilig temperatur. Jeg badet til og med i sjøen igjen. Da kom den gode sommerfølelsen tilbake! For å holde på sommeren en liten stund til, jeg er alt annet enn klar for høsten, laget jeg ferske vårruller til lunsj i dag.
Ferske vårruller er virkelig fastfood på sitt beste. Det tar ikke mange minuttene før måltidet er klart, og det er sunt og kjempe godt.
Vårruller er egentlig bare en annen form for wrap. I stedet for å fylle en lompe, fyller du rispapir. Innholdet i vårruller kan være både rått, at du for eksempel bruker friske grønnsaker og rå laks, eller det kan være bearbeidet, ved at du bruker stekte grønnsaker og kjøtt eller fisk. Jeg har valgt å bruke en kombinasjon. Friske grønnsaker sammen med stekt laks og kokt scampi. Server ferske vårruller med en god dippsaus og du har virkelig en deilig lunsj eller middag!
10 rispapir
2 laksefileter, ferdigstekte
Ca 200 g scampie
1/2 mango
1/3 agurk
1 stor gulrot
1/3 paprika
Bønnespirer
Del opp grønnsakene i tynne skiver. Del opp laksen.
Fukt et rispapir om gangen under lunkent, rennende vann i noen få sekunder, ca 10 sekunder, til det blir mykt.
Legg rispapiret på en fuktet fjøl eller benk. Ha på grønnsaker, laks og scampi.
Brett rispapiret stramt over fyllet, brett så inn kantene og rull sammen.
Legg vårrullene på en tallerken eller fat.
Skal du ikke servere vårrullene med en gang, kan du oppbevare dem i kjøleskapet i mellomtiden.
Sursøt dippsaus
1/2 lime
2 ss soya saus
1 ss sweet chili saus
1 ts fibersirup
1 ss sesamolje, kan sløyfes
Bland sammen alle ingrediensene til sausen.
Når vårrullene er klar for servering, deler du dem i to og serverer med dippsausen ved siden av.
Vårrullene kan fylles etter smak og behag. Bruk det du liker best og har tilgjengelig. Du kan også frityrsteke eller ovnsteke vårrullene etter at de er fylt, slik jeg har gjorther. Håper det smaker!
Hvordan kan jeg bli god i pull ups?
Jeg har skrevet et innlegg om dette før. Det kan du lese her.
Driver du fortsatt med online coaching?
Ja, det gjør jeg. Jeg synes det er kjempe moro å kunne hjelpe andre mennesker å nå deres mål, uevhengig om det er å få mer energi, få lavere fettprosent, bli sterkere eller noe helt annet. Som om jeg nå per dags dato ikke jobber fulltid som personlig trener og kostholdsveileder, tror jeg at jeg alltid kommer til å ha det som bijobb. Rett og slett fordi jeg synes det er så givende. Har du et mål du vil nå, må du gjerne sende meg en mail på [email protected]
Har du spisedager?
Ja, jeg spiser hver dag! Neida, jeg skjønner hva spørsmålet er, hvorvidt jeg har såkalte dager hvor jeg spiser hva jeg vil hele dagen, masse godis og annet usunt. Nå er det slik at jeg spiser det jeg vil hver eneste dag. Jeg føler ikke så ofte behov for godis, kake eller lignende, og når jeg har lyst på det, spiser jeg det. Jeg tar meg gjerne en sjokoladebit på en onsdag eller vafler på jobb på fredag – ja, hver fredag har vi vafler på jobb. Jeg spiser sunn, næringsrik mat mesteparten av tiden og tenker derfor at om jeg har lyst på noe annet enn den vanlige maten min, så spiser jeg det. Stort sett ender det opp med en såkalt 80 / 20 % fordeling. Jeg spiser sunt og variert 80 % av tiden og andre ting de resterende 20 %.
Hva er din favoritt i matpakka?
Det må bli lompetoast eller en salat med diverse middagsrester. Middagsrester synes jeg alltid gjør seg utmerket i matpakken. Det kommer et eget innlegg senere i uken om akkurat dette.
Har du et mål med treningen?
Per dags dato har jeg ikke noe mål med treningen. For tiden jobber jeg veldig mye og jeg trenger derfor trening for å koble ut og hente inn energi. Fra og med september blir det mindre jobb på meg, og da tror jeg at jeg kommer til å sette meg et treningsmål. Kanskje å bli sterkere i knebøy?
Teller du kalorier?
Nei, det gjør jeg ikke. Min personlige mening er at det ikke er sunt å telle kalorier. Hvor mye næring vi trenger, vil variere fra dag til dag etter hvor aktive vi er og andre parametere som menstruasjonssyklus og psykisk stress. Ingen kalkulator eller tabell vil kunne vite nøyaktig hvor mange kalorier du trenger. Jeg mener det er mye bedre å lytte til kroppen. Spise når man er sulten og slutte når man er mett. For mange er dette noe som må innarbeides, da mennesker i dagens samfunn ikke er vant med å lytte til kroppen sin. Over tid, tror jeg vi har mye mer suksess med å spise intuitivt, fremfor å skulle følge et vist antall kalorier. Slike ting fungerer aldri i lengden.
Hvilke øreklokker anbefaler du til trening?
Jeg er veldig glad i Miiego Boom og bruker de så og si hver eneste dag. De sitter godt, uten at de føles klemmende, og de har god lyd.
Å starte lørdagsmorgenen med å bake boller med müsli, gav virkelig en fin start på helgen. Nå sitter jeg her med en kaffekopp og rykende ferske boller med brunost. Snakk om en bra lørdagsmorgen!
Denne varianten er fiberrik og inneholder mer proteiner. Bollene passer utmerket til matpakken, eller du kan nyte de som en god frokost, lunsj, kveldsmat eller rett og slett som kos. Hva med å servere sukkerfrie boller med müsli til søndagsfrokosten imorgen? Bon appetit!
1 boks kesam
50 g smeltet smør
4 dl melk
2 ss fibersirup gold
1 ts kardemomme
1 dl sukringold
1/2 pakke gjær
900 g speltmel
150 g fiberfin, eventuelt mer gjær
150 g müsli*
Varm opp smør og melk til cirka 40 grader. Ha i kesam, kardemomme, fibersirup, sukringold og gjær. Rør godt. Ha så i speltmel og fiberfin og elt deigen. Elt tilslutt inn müslien. Tilsett eventuelt mer mel om deigen blir løs eller mer væske om deigen blir tørr.
La heve i 1 time.
Form boller.
Sett på ovnen og la bollene etterheve mens ovnen blir varm.
Stek på 225 i 15 min.
*Jeg har brukt Bare Bra supergranola i denne oppskriften, men en hvilken som helst müsli vil fungere. Du kan også bytte ut müsli med andre ting som 150 g hakkede nøtter og tørket frukt, eller hakket sjokolade.
Boller med musli kan spises som de er eller deles i to og toppes med godt pålegg. Min favoritt er helt klart å spise bollene mens de er lune sammen med en god skive brunost. Det er så godt!
Ha en fin lørdag goinger Nyt helgen.
En feil jeg ser svært mange gjør i treningssammenheng, er at de tenker jo mer jo bedre. Og det er jo logisk, ikke sant? Jo mer man trener, jo bedre trent blir man. Men det stemmer faktisk ikke helt. Mer er ikke alltid bedre.
Går vi fem år tilbake i tid, kunne jeg trene to ganger om dagen. Jeg var fortvilet over at jeg ikke fikk resultater. Jeg følte at jeg la ned så mye tid og innsats, men til tross for arbeidet mitt, kom jeg ingen vei. Etterhvert forstod jeg at jeg ikke ble raskere, sterkere eller så bedre ut fordi kroppen min ikke fikk nok restitusjon. Det er dette viktige ordet, restitusjon, som mange glemmer. Det er ikke bare hva og hvordan du trener som påvirker restitusjonstiden din. Stress og mentale belastninger, hverdagsaktivitet, hvor mye du sover og kvaliteten på søvnen din, hva og hvor mye du spiser, jobb / skole, eventuell menstruasjon, og en hel rekke andre ting. Kroppen din må hente seg inn fra den totale belastningen du har hver dag.
I dag fokuserer jeg heller på kvalitet fremfor kvantitet, samt passer på at jeg får nok hvile og mat. Kroppen må faktisk få muligheten til å hente seg inn. Når du trener, bryter du ned kroppen og da må kroppen få tid til å bygge seg opp igjen. Jo mer du trener, er ikke ensbetydig med bedre resultater. Gi deg selv rom til å restituere, både fysisk og psykisk
Raske, sunne og gode hverdagsmiddager er jeg fan av. Før jeg skulle på jobb i dag, laget jeg en sunn curry wok. Denne middagen er laget på knappe ti minutter, smaker kjempe godt og fyller kroppen med masse næring!
Jeg har i lengre tid tenkt at jeg må prøve banan i middagsretten min. Flere har skrytt og fortalt at banan er godt i retter som wok og taco. Til nå har jeg vært skeptisk, men i dag bestemte jeg meg for å teste det. Curry, kylling og banan var super godt sammen! Hvorfor har jeg ikke testet dette før? Det er noe med den søte smaken og kremede konsistensen fra banan som passer veldig godt sammen med sprø grønnsaker og den sterke touche’n fra chili og curry.
1 kyllingfilet
1 cm ingefær
1 cm chili
1 ts curry krydder
1 liten gulrot
1 håndfull kålrabi
1/3 paprika
1 liten banan
1/2 rødt eple
1 ss sweet chili saus, kan sløyfes
Del kyllingfilet i biter og stek den raskt i en panne på middels til høy varme. Jeg har en god dæsj kokosolje i pannen.
I mellomtiden skjærer du grønnsakene i biter. Finhakk ingefær og chili.
Ta ut kyllingfilet av pannen. Ha i grønnsakene og ingefær og chili. Stek på middels varme i cirka 5 minutter i en panne med lokk. Rør om noen ganger underveis.
Del banan i skiver og eple i biter.
Når grønnsakene begynner å bli møre, har du i kyllingen, banan, eple, curry krydder og chili saus. Stek i 1 -2 minutter på høy varme.
Server.
Du kan naturligvis bruke de grønnsakene du liker eller har tilgjengelig. Løk, squash, sukkererter og blomkål vil også gjøre seg utmerket i woken. Kylling kan byttes ut med andre ting som kikerter eller svin.
Har du prøv banan i middagsretten før? Om ikke, håper jeg du gjør det nå God middag dere!
Mitt eneste nyttårsforsett i år, var å oppdatere spillelisten min hver måned. Jeg vil nok si at det var mer enn plan, enn et forsett. Jeg er generelt ikke så glad i nyttårsforsetter. Så langt i år har jeg gjort det hver eneste måned og jeg synes faktisk at det gir ekstra giv og motivasjon på trening. Det at det stadig dukker opp noen ny go’låter, fyller meg med energi og glede. Her er spillelisten i august.
Ja, så glad blir jeg av trening med god musikk på øret!
Spillelisten i august:
I like It – Moguai & Macon
Shape of You (Tropical Club) – DJ Nate Ro
Kinda Funky – X-Change, Patay
All You Need to Be – Nature One Inc
Ayla (FYH083) – Ayla, Luke Bond
Make Your Move, Kharmelo Remix Edit – Croatia Squad
6 Pounds, Radio Edit – Marc Korn
Forest – Y-Red, Bajton
Hey MaMaMa, Club Mix – Tritonal
United – Armin van Buure
Primeval – Kore-G
The Kingdom – Timo Odv
Purge Motif – DropK, Dewy
Håper du får noen nye treningsfavoritter Har du en låt jeg må ha med til listen min, legg gjerne igjen en kommentar. Det er alltid moro med noen gode musikktips.
Jeg vet ikke med dere, men jeg er alt annet enn klar for høst. Kjære sommer, kan du please vare litt lenger?
Jeg forsøker så godt jeg kan å tviholde på sommeren. Selv om gradestokken sakte men sikkert viser en kaldere temperatur, nekter jeg å la høsten komme helt enda! Ettersom solen tittet frem i kveld, tok jeg meg en kveld på terrassen med grillmiddag og noe godt i glasset. Jeg plukket meg en liten blomsterbukett, tente noen lys og bare nøt øyeblikket.
Grillede marinerte svinefileter (olje, hvitløk, chili og litt soya) grillet mais, grillet tomat og løk, grillede poteter og jordbær. Nok så enkelt men veldig godt!
Det er terapi for sjelen å sitte her, titte utover fjorden, puste dypt ned i magen og bare være. Jeg her en veldig hektisk hverdag for tiden og da merker jeg virkelig hvor viktig det er for meg å ta slike pauser. Det å unne meg et par timer på terrassen som nå, eller en time -out midt på dagen hvor jeg for eksempel leser en bok, tar meg et bad eller en treningsøkt. Det er rett og slett helt nødvendig for at jeg skal hente inn energien og kunne holde tempoet oppe.
Hver eneste dag, burde du unne deg noe som gjør at du henter deg inn fysisk og psykisk. Om det er trening, gå en tur i skogen, ligge i sengen å se på Netflix eller noe helt annet. Husk å sette av tid til deg selv. Du er det viktigste i ditt liv!
Nå skal jeg gå tilbake til nyte modus og kose meg en liten stund til, før jeg tar fatt på kveldens kontorarbeid. Håper du har hatt en fin tirsdag. Nyt resten av tirsdagskvelden.
