MIN TIMEPLAN DENNE UKEN

God mandagsmorgen ♥ Håper helgen har vært bra. Jeg har hatt en utrolig avslappende og deilig helg. Det var etterlengtet og noe jeg trengte. Nå er batteriene ladet opp og jeg er klar for en ny uke. Her er timeplanen min denne uken.

I går var jeg forøvrig på en nydelig liten gåtur opp Skaugumsåsen. Bildene er derfra. Selv om været ikke var det beste, det var grått og trist, er dette absolutt en tur jeg kan anbefale for alle som bor i Oslo- og Akershusområdet. Det er første gang jeg har gått der og jeg kommer helt klart til å gå der igjen. En enkel liten topptur som passer både for liten og stor.

⋄ Mandag
En real arbeidsdag. Morgen og formiddagen består av dagvakt som sykepleier.
Etter jobb drar jeg rett på trening. Mandag gjør jeg oftest det jeg føler for, men jeg tror det blir en styrkeøkt på hele kroppen.
Resten av kvelden blir det middag og kontorjobb med mine online coaching kunder.

⋄ Tirsdag
Dagvakt som sykepleier.
Trolig treningsfri.
På kvelden skal jeg ut å spise sushi med en venninne.

⋄ Onsdag
Evalueringer og kontorjobb med online coaching kunder og ElitePT mens jeg drikker x- antall kopper kaffe. Jeg koser meg så med denne jobben!
I elleve – tolv tiden tar blir det en treningsøkt. Nok en fullkropp styrkeøkt.
Middagsbesøk av en venninne før kvelden avsluttets med online coaching arbeid.

⋄ Torsdag
Time hos gynekolog. Alle kvinner der ute, husk å #SjekkDeg for livmorhalskreft.
Rundt ellevetiden har jeg en treningsavtale med en kompis. Da kjører jeg det han ønsker å trene.
Online coaching arbeid.
Middagsbesøk av en venninne før kvelden avsluttets med me-time, en god bok eller NetFlix, tente lys og et glass vin.

⋄ Fredag
En rolig morgen med kaffe før det bærer på trening. Nok en styrke fullkroppsøkt.
Online coaching arbeid.
Lage en ekstra god lunsj.
Kveldsvakt på legevakten.

⋄ Lørdag
Sove litt ekstra lenge.
Formiddagen er nok så åpen enn så lenge. Det blir nok en treningsøkt, online coaching arbeid, kanskje en bakerunde og en god middagslunsj. Når jeg jobber kveld, liker jeg å lage meg varm middagsmat til lunsj ettersom jeg spiser matpakke på jobb.
Kveldvakt på legevakten.

⋄ Søndag
Dagvakt på legevakten.
Forhåpentligvis opphold og en gåtur etter jobb.
Avslapping, god mat og film med bestissen på kvelden.

Da er det bare å sette igang. Håper du får en super start på uken og en riktig så bra mandag!

 

Kristine ♥

SENK FORVENTNINGENE ETTER FERIEN

Selv om jeg koser meg på ferie, vet jeg at veldig mange av dere er tilbake til jobb, rutiner og hverdag. Og dere, nå som ferien er over, er det en liten ting jeg vil ta opp. Det er dette med å ha veldig høye forventninger til seg selv. Mange tenker at nå er ferien over, nå skal jeg sli super sunn. Det har blitt mye utskeielser og mindre aktivitet enn normalt. “Nå jeg jeg virkelig skal komme tilbake til rutiner, trene hardt, spise sunt og kicke ass”.  Men la oss være ærlige her. Bare det å komme tilbake til jobb / skole etter ferien, er hardt i seg selv. Skal du i tillegg kjøre et hardt kostholds- og treningsregime, er det dømt til å feile.

Senk forventningene. Ikke ha de høyeste forhåpningene når det kommer til trening og mat rett etter ferien. Start heller i det små og bygg deg gradvis opp igjen til gode rutiner. I stedet for å lage store og strenge mål, kan du sette deg små mål. Små mål som du kan nå, som gjør at du får mestringsfølelse og gir deg motivasjon til å fortsette.
Om du har trent lite i ferien, kan du for eksempel si at du skal trene 3 ganger i uken nå. Og forsøke å holde sukker, søtsaker og godis til helgkosen.

Det som skjer når du er alt for streng og har alt for høye krav til deg selv, er at sjansen for å gjøre noe feil er utrolig stor. Og når du feiler, får du følelsen av å mislykkes og at du er mislykket som person. Noe som naturligvis ikke er sant. Vi feiler alle med jevne mellomrom på noe, en er ikke mislykket som person av den grunn! Uansett, det å ha høye krav til seg selv, fører ofte til lav selvtillit og negative tanker. Senk heller forventningene. Sett deg et par små mål. Mål som du må jobbe for, men som faktisk er oppnåelig. Da vil du oppleve mestringsfølelse og få økt motivasjon og energi, slik at du så kan sette deg høyre mål om du ønsker det.

 

Kristine ♥

SPRINTINTERVALLER

God fredag dere ♥ I dag hadde jeg en rå intervalløkt. Jeg løp nemlig sprintintervaller. Det er så hardt når det står på, men fy søren så deilig det føles etterpå! Dessuten er sprintintervaller trening du kan gjøre når som helst og hvor som helst. Alt du trenger er deg selv og et par gode sko.

Sprintintervaller er intervaller hvor du løper med høy intensitet. Da er arbeidsperioden kort, altså tiden eller distansen du løper, og hvilepausen er nok så lange. Grunnen til at hvieperiodene skal være lange, er for at du skal kunne hente deg inn og kunne utnytte maks energi på neste intervall.  

Sprintintervaller bedrer oksygenopptaket ditt, noe som gir bedre kondisjon. Det ser faktisk ut til at sprintintervaller har like god effekt, om ikke bedre, som langdistanseløping. I tillegg blir man mer mentalt sterk av slike intervaller, da det krever mye når man først sprinter. Her må du gi alt!

Sprintintervaller, slik gjør du

Velg en distanse eller en gitt tid du skal løpe. Det kan være alt fra 15 -40 sekunder, eller alt fra 50 til 200 menter.
Bestem så hvor mange intervaller du skal gjennomføre. Er du nybegynner, start med 5 drag. Er du mer erfaren kan du velge 8 -12 drag. Sprint tiden / distansen din så raskt du klarer. Her skal det være full spurt! Ta så en pause på 2 -4 minutter, avhengig av distansen på intervallene dine. Når du løper raskt, forsøk å lande på forfoten og bruke armene slik at du får utvinnet maksimal kraft. Gjenta.

Husk å bruk god tid på oppvarming før du starter sprintintervaller. Gjerne 10 minutter med lett jogging og noen raske intervalldrag. Bruk også noen minutter på nedtrapping.

På meg ble det til at jeg spurtet i 20 sekunder og tok så en pause på 1 minutt. Dette gjentok jeg 8 ganger. Det er første løpetreningen jeg har gjort etter kneskaden min for to måneder siden og det føltes skikkelig bra! Jeg følte meg helt i ekstase når jeg var ferdig. Ikke bare var det deilig å bruke kneet igjen, det å spurte så raskt er virkelig krevende, men det føles utrolig godt etterpå!

Test gjerne sprintintervaller du også. Det tar ikke mer enn 15 -25 minutter. Og om du gjør det, tagg meg gjerne på instagram, @kristine_aure. God trening!

 

Kristine ♥

SOMMERDAG, OG SPERA OG MILDRED

Å, for en nydelig onsdag. I dag har jeg ikke gjort noe særlig nyttig annet enn et par timer med online coaching arbeid med mine pt-kunder. Resten av ettermiddagen har bare gått med til kos og hygge. Men selv om jeg har gjort lite nyttig, vil jeg si at dagen har vært høyst nødvendig. For det er så viktig å bare være, leve og nyte med jevne mellomrom.

Jeg har kost meg i solen med bestevennen, is, god mat og mine to kattepuser. Med jevne mellomrom dukker det opp spørsmål angående hvordan det går med Spera og Mildred. Det er utrolig koselig at enkelte av dere fortsatt husker dem. For dere som har fulgt meg lenge, vet at jeg hadde to katter med en samboer. Da det ble brudd mellom oss, beholdt han kattene ettersom han bor i et stort hus med hage og er mye hjemme, mens jeg bor i en liten leilighet og sjeldent er hjemme. Kattene har det mye bedre hos han enn hos meg. Selv om kattene ikke bor med meg, ser jeg fortsatt på de som mine to babyer og er ofte på besøk. Det går veldig bra med både Spera og Mildred.  De er blitt godt over syv år, nå men er fortsatt like sprettene og søte som da de var syv måneder. Begge to er fortsatt litt overvektige, men de har gått ned i vekt det siste året og er ikke lenger sykelig overvektige, som veterinæren sa. På bildene her ser dere Spera. Jeg og Spera satt lenge å koste oss i solen med en is. Jupp, hun fikk smake en liten bit. Sharing is caring.

 Apropos is. Har du smakt Hennig Olsen Royal trippel magi i smaken salt karamell? Den er så magisk god. Jeg tror det er favoritt isen min for tiden. Jeg velger den hver eneste gang jeg skal spise is. Har du ikke smakt den, må du gjøre det asup!

En perfekt sommerdag altså. Det blir nok en del flere slike i sommer.
Håper du har hatt en nydelig dag.

 

Kristine  ♥

MAGEØVELSENE FOR EN TRENT MAGE

Jeg får stadig spørsmål om hvordan jeg har fått synlige mageruter og hvilke øvelser en kan gjøre for å få en trent mage.

Det som er viktig å tenke på, er at du ikke kan punktforbrenne. Du kan ikke trene bort kun fettet på magen. Ei heller kan du gjøre en rekke mageøvelser og så få flat mage. For å få en synlig trent mage, må altså den totale fettprosenten være lav nok.

Når det da gjelder reduksjon av fettprosent, er kostholdet det viktigste. Svært mange tror at om de trener, kan de spise hva de vil. Ønsker du å gå ned i vekt eller redusere fettprosenten, må du faktisk fokusere på et sunt kosthold og innta færre kalorier enn det du forbruker. Aller helst i kombinasjon med styrketrening.

Et viktig punkt her, er også at ikke alle jenter kan ha synlige magemuskler og fortsatt ha en sunn kropp. Vi jenter er laget for å bære frem barn og har derfor fett på hofte, rumpe og lår. Vi har naturlig høyere fettprosent enn menn.  Ved for lav fettprosent, vil en del jenter føle seg mye slapp og sliten, få forstyrrelser i hormonbalansen og miste menstruasjonen. Hvor denne grensen går, er individuell og mye av dette er genetisk bestemt. Der er jeg heldig av natur. Kroppen min kan holde en relativt lav fettprosent. Det betyr ikke nødvendigvis at din kropp kan det. Og husk, helse og det å ha det bra, er mye viktigere enn en synlig trent mage!

Når det gjelder mageøvelser er det slik at så og si alle øvelser, spesielt tunge baseøvelser som markløft, stående skulderpress, utfall og knebøy, trener mage. Du tenker kanskje ikke over det når du trener disse øvelsene, men dette er faktisk knall bra mageøvelser. Selv trener jeg så og si aldri mage. Kanskje en gang i måneden, men på grunn av at jeg trener mye baseløft, har jeg trente magemuskler nettopp fordi disse har høy aktivering av magemuskulaturen.  Ønsker du å trene magen direkte, vil jeg anbefale øvelser som planken, hollow hold og benhev.

Når alt kommer til alt, er det altså fettprosenten som avgjør om du har synlige magemuskler eller ikke. Da vil jeg også legge til at synlige magemuskler ikke vil gjøre deg mer lykkelig. Tro meg. Jeg har trent, vært på diett og higet etter lav fettprosent og six pack i mange år. Da var jeg ulykkelig og aldri fornøyd. Ikke minst var kroppen min usunn og sliten. Det var først når jeg begynte å lytte til kroppen min, gi den nok næring, søvn og hvile, og å trene av glede og overskudd, ikke av hat eller fordi jeg følte jeg måtte, at livet mitt faktisk ble bra. Med det har også kroppen min stadig blitt mer atletisk uten at jeg nødvendigvis har jobbet rettet mot det. Nå er kroppen min sunnere og sterkere enn noen sinne!
Ha fokus på å trene, spise sunt, nyte veien og kose deg. Livet er mer enn å hige etter en synlig trent mage.

 

Kristine  ♥

MANDAGSTANKER – DETTE BLIR EN SKIKKELIG BRA UKE

Hei og riktig god mandag dere ♥ Jeg sier yes for mandag og ny uke. Jeg tror nemlig at dette blir en skikkelig bra uke!
Jeg har jobbet mye med tankene mine for å lære å like mandager. Før var jeg nemlig en av dem som hatet denne dagen, men nå elsker jeg mandager! Mandag er som en ny notatblokk med blanke ark hvor jeg kan fylle sidene med akkurat det jeg ønsker. Jeg har en blank uke fremfor meg og følelsen av at jeg selv er ansvarlig for å fylle disse dagene ,og de blanke sidene i notatboken, er ganske så deilig!

Det mange glemmer er at vi selv kan bestemme om dagen, ja uken vår, blir bra eller ikke. Din innstilling og hva du sier til deg selv, avgjør i stor grad hvordan dagene dine og uken din blir. Velger du å forsøke og fokusere på de positive tingene, altså å tenke på det du gleder deg til denne uken og hva som er bra, kan jeg love deg at uken din blir mye bedre. I stedet for å stå opp, tenke at du er trøtt, det blir en lang dag og at det eneste du gleder deg til er helgen og fri, forsøk å finne små gleder med dagen i dag. At det blir godt med morgenkaffen. At solen skinner fint. At du gleder deg til å se en episode av favorittserien senere. At du skal ha en god middag. At det lukter deilig vår ute.

Selv gleder jeg meg til å komme meg på trening. I dag har jeg godt med energi og har følelsen av at det blir en skikkelig god økt! Jeg gleder meg til å møte en venninne over en kaffekopp. Og jeg gleder meg til å se siste episode av Bad Summer i kveld. I tillegg gleder jeg meg over solen som skinner ute. At jeg har god helse. At jeg har familie og venner rundt meg. At jeg har tak over hodet og en seng og sove i. Ja, det er egentlig ganske mye jeg gleder meg over.
Bestem deg for at dette blir en skikkelig bra uke! For ja, jeg har troen. Det blir det!

 

Kristine ♥

MITT FØRSTE MØTE MED SKILLMILL

Har du hørt om skillmill? Det er en tredemølle jeg har hørt mye om, hvor jeg har fått et inntrykk av at den både er elsket og hatet. Etter å ha hatt mitt første møte med skillmill i dag, skjønner jeg virkelig hvorfor. Herlighet så tungt og slitsomt. Men, ååå, for en fantastisk følelse jeg hadde etterpå.

Jeg tror bilde taler for seg. Rød i ansiktet, svett, med et stort smil om munnen og veldig fornøyd.

Det som er annerledes med skillmill er at den ikke har en motor. Når du løper på den, er det altså dine steg, din kraft, som driver møllen fremover. En skillmill er også litt buet, slik at når du løper eller går på den blir bevegelsesmønsteret ditt litt annerledes enn på andre møller. Jeg må bare innrømme at jeg synes det var forferdelig tungt å løpe på denne møllen. Jeg pustet og peste! Lår og rumpe fikk også virkelig kjørt seg. Jeg kjenner allerede at jeg begynner å bli støl i rumpen!

Jeg valgte å kjøre en intervalløkt. Det var så slitsomt å løpe på skillmillen at det holdt mer enn nok for meg å veksle mellom å løpe og å gå. Jeg kjørte 30 / 30 intervaller hvor jeg løp raskt i 30 sekunder, for så å gå raskt i 30 sekunder. Dette gjentok jeg 20 ganger. Denne intervalløkten kan også gjennomføres på mange andre måter. Du kan bruke en vanlig tredemølle, du kan bruke en bakke ute, en spinningsykkel eller en ro-maskin. 30 / 30 intervaller er en effektiv intervalløkt hvor du kan trene den kondisjonsvarianten du selv ønsker.

I dag trente jeg på et annet senter enn det jeg normalt gjør. Det treningssenteret jeg normalt trener på har ikke skillmill. Enn så lenge er det ikke mange sentre som har denne tredemøllen, men jeg håper virkelig at flere sentre tar den inn. Jeg hater den. Og jeg elsker den! Herlighet så slitsomt det var under intervallene, samtidig som det føltes utrolig moro og godt. Etter mitt første møte med skillmill, vil ha flere økter på denne møllen! Jeg krysser fingrene for at jeg snart får et gjensyn med skillmill.

 

Kristine  ♥

ENKEL, SUNN OG GOD GRESK KYLLINGFORM

Alt i et former, er og forblir en favoritt hos meg i hverdagen. Jeg liker det enkelt! I tillegg er det ofte helt supert å lage store porsjoner slik at jeg enten har til lunsj dagen etterpå eller har middag til flere dager.

I går laget jeg enkel, sunn og god gresk kyllingform. En gresk variant av alt i ett form. Greske smaker i form av basilikum, feta, oliven og sitron, gjør seg utrolig godt med kylling og grønnsaker. Ikke minst skriker greske smaker sommer og gir meg en god følelse.

Enkel, sunn og god gresk kyllingform
Til 2 porsjoner

2 kyllingfileter
3 poteter
1 paprika
1/2 squash
1 rødløk
1/2 sitron
2 hvitløksfedd
2 ss oliven
Salt og pepper
Basilikum
Fetaost

Del poteter og grønnsaker i terninger. Legg utover en bakeplate. 
Del sitronen i skiver og legg over.
Del kyllingfiletene i skiver. Legg over grønnsakene. 
Finhakk hvitløk. 
Strø finhakket hvitløk, salt, pepper og basilikum og kyllingen og grønnsakene. 
Ha over oliven.
Stek på 175 grader i 20 -25 minutter, til kyllingen er ferdigstekt. 
Topp med fetaost.
Server.

Kyllingformen blir så saftig i seg selv at jeg ikke synes det er nødvendig med noen form for dressing eller saus. Ønsker du det vil jeg anbefale tzatziki. Det finner du oppskriften på her.
Håper det smaker.

 

Kristine ♥

PÅSKEFERIE

                                                                                                                                                                                            Inneholder add-linker

God lørdag dere ♥ Da har jeg tatt på meg den gule toppen og er klar for påskeferie! Er det flere enn meg som har startet på ferien? Jeg har fri i frem til skjærtorsdag, men så jobber jeg selve påskehelgen. Eller, nå er det jo slik at i mitt yrke, som online coach, har jeg aldri helt fri. Så det blir fort en time eller to med arbeid hver dag i ferien, men det er helt greit. Det gir meg så mye energi og glede, så jeg ser på jobben som online coach mer som en hobby enn som en jobb. 

Nå skal jeg hvert øyeblikk dra på fjellet, nærmere bestemt Valdres. Der blir jeg til onsdag. Jeg gleder meg til noen rolige dager med hvilepuls, hyttekos, kvikklunsj i solveggen og skiturer. Det skal bli skikkelig deilig! Jeg har jobbet masse de siste ukene og kjenner at jeg virkelig trenger noen sammenhengende dager fri. Som jeg gleder meg!

Jeg har på meg BetterBodies tights, BetterBodies topp, Betterbodies gensersko fra UnderArmour og solbriller fra RayBan.

Turen opp er ganske lang, jeg skal nemlig ta bussen. Den tar nærmere tre timer. Muligens lenger med tanke på påskeferie og trafikk. Jeg har pakket med meg litt ekstra kos, nemlig Nocco, Barbells proteinbar og klementiner. God snacks og podcast på øret. Da blir bussturen ganske så bra.

Håper du får en nydelig lørdag. Påskeferie eller ei, får du nyte dagene. Jeg ønsker deg en skikkelig deilig, avslappende påske med mennesker du er glad i, sol, godis og hygge. Vi snakkes snart!

 

Kristine ♥

SUPER ENKEL FISKEGRATENG

Det er fisketirsdag i dag! Jeg slo til med en superenkel og knall god fiskegrateng. Fiskegrateng er en gammel barndomsfavoritt som jeg ikke blir lei. I tillegg er det supert å lage for meg som bare er en person, for da har jeg mat i flere dager. Fiskegrateng passer nemlig ypperlig til oppvarming. Om du lager middag til flere, kan du også doble eller tredoble oppskriften slik at du lager en stor form og på den måten har mat til flere dager.

Her har jeg valgt å droppe makaroni, for å slippe å måtte koke makaronien først, og dermed spare tid og energi. Vil du ha makaroni i fiskegratengen din, koker du makaroni som anvist på pakken og deretter blander det inn i sausen når den hvite sausen er klar. Det tar ikke mer enn 10 -15 minutter å lage denne fiskegratengen, så er det bare å vente og gjøre noe helt annet mens den står i ovnen! Enkelt, sunt og kjempe godt. Det er sånn jeg liker de fleste hverdagsmiddagene mine!

Superenkel fiskegrateng
Til 2 -3 porsjoner

400 g fisk, jeg brukte torsk i blokk
1 liten gul løk
2 egg
2 ss smør
2 ss mel, jeg brukte speltmel
5 dl melk
Krydder: 1/2 ts salt, 1/3 ts pepper, 1/4 ts muskattnøtt
Ca 30 g havregryn
Ca 20 g parmesan, kan sløyfes

Kutt løken i fine terninger. Stek raskt i en panne på middels varme i 1 -2 minutter til løken blir blank.
Lag så den hvite sausen. Ha i smør i samme panne som løken. Rør inn melet. Spe på med melk. Tilsett litt og litt melk, og rør godt samtidig slik at du unngår klumper. Ha så i krydder og la sausen koke i 4 -5 minutter.
Skjær opp fisken og legg den utover en ildfast form.
Bland i eggene i den hvite sausen. Hell sausen over fisken.
Strø over revet parmesan og havregryn.
Stek på 200 grader i 50 minutter.
Server med ønsket tilbehør som kokte poteter, potetmos, en frisk salat eller revede gulrøtter. Jeg gikk for kokte poteter og en salat av gulrot, agurk, sitron og pepper. 

Der har du en superenkel og knall god fiskegraten, perfekt som en sunn og god hverdagsmiddag.
Håper det smaker!

 

Kristine ♥