Inneholder add-linker
Hallo denne manddagen. Da er nok en ny uke igang! For min del er det siste innspurt før ferie. På fredag starter nemlig ferien min. Ikke den lengste ferien, riktig nok. Jeg har bare en uke, men det skal likevel bli deilig.
Jeg startet mandagen med en real treningsøkt. Det ble ben. Derfor tenkte jeg å skrive litt om hvordan jeg legger opp en benkøkt. Underkroppen vår består av flere deler, rumpe, lår, legger, en rekke muskler, osv, derfor kan det være nyttig med flere øvelser.
Mandagsantrekket består av Rockaway tights, Ultimate run bra, Power tank topp, Miiego øreklokker og Adidas sko. Og selvfølgelig en Nocco i hånden. Det er tross alt mandag og da trenger i hvert fall jeg litt ekstra futt!
Jeg startet alltid med en baseøvelse som er knedomintant. Knebøy, boks bøy eller frontbøy. Etter dette velger jeg en hoftedominant øvelse, som rumensk markløft, glute bridge, strak markløft og hip thrust. Og deretter blir det en utfallsvariant som gående utfall, bulgarske utfall, utfall med forhøyet forfot og bakover utfall. Har jeg god tid og godt med energi, legger jeg inn en til to isolasjonsøvelser som leg extension, glute kick back, rygghev, lårcurl eller adductor maskin.
Ved å kjøre disse tre hovedøvelsene, altså en knedominant øvelse, en hoftedominant øvelse og en utfallsvariant, får du trent både forside og bakside lår, samt rumpen. En hver av disse øvelsene, burde alltid være med på en bendag. Så kan du eventuelt supplere med et par isolasjonsøvelser om det er noe du vil forbedre. Vil du foreksempel ha større rumpe, kan du legge til rygghev og sidesteg med strikk. Eller om du vil ha fokus på legger kan du legge til tåhev.
Mandagsøkten min så slik ut
Frontbøy (knedominant øvelse) – 4 sett x 5 repetisjoner
her bygger jeg opp vektene gradvis, slik at vektene blir tyngre for hvert sett
Strak markløft (hoftedominant øvelse) – 3 sett x 8 repetisjoner
Gående utfall (utfallsvariant) – 3 sett x 10 repetisjoner
Kick back med strikk (isolasjonsøvelse) – 2 sett x 15 repetisjoner
Det var mandagsøkten og hvordan jeg legger opp en benøkt. Tenker du annerledes når du setter opp treningen din?
Kristine ♥
Andrea
Jeg har xs 🙂
Hei!
Hvilken størrelse har du i tightsen fra better bodies? 😊
Hilde
Vil man ha progresjon i treningen, lønner det seg å tenke en tanke eller to 🙂
Beate
Fullkropp er min favoritt også, så det forstår jeg. Høres ut som du gjør det klokt.
Og takk for det. Håper du har en fin uke. God klem 🙂
Andrea
Hei du. Så utrolig hyggelig å lese. Det motiverer og gleder 🙂
Jeg har skrevet et eget innlegg om repetisjoner, det kan du lese her
https://dedication.blogg.no/hvor-mange-repetisjoner-for-a-fa-best-effekt-av-styrketreningen.html
Når jeg setter opp treningsprogram for mine kunder, er det mange ting jeg tar i betraktning. Hva er målet? Vil man bli sterkere, få mer muskler, bli mer utholdende, eksplosiv, generelt bedre helse, osv. I tillegg må man tenke på total belastning som du nevner. Og total belastning avhenger av så mye mer enn trening. Søvn, stress, menstruasjonssyklus, jobb / studier, kostholdet ditt, hvor mye du presser deg selv, osv. Det er en rekke ting som påvirker her.
Selv liker jeg å variere repetisjonsantallet, men det er hovedsakelig fordi da får jeg litt av alt og det synes jeg er moro 🙂
Tenker egentlig ikke i det hele tatt. Så det her var nyttig å lese og lære.
Legger det opp ganske likt som deg, men akkurat nå kjører jeg helkropp hver økt, så da blir det kun 2 øvelser, 4 sett på ben/rumpe hver økt, da jeg har 5 økter i uken. Så hærlig at du skal ha litt ferie, Kristine! Det fortjener du virkelig!
😀 Klem! <3
Hei Kristine!
Synes det er utrolig lærerikt og inspirerende når du legger ut slike treningsinnlegg. Kan jeg spørre hvordan du bestemmer antall sett per øvelse og om dette bør varieres ut fra antall reps? Synes dette er litt vanskelig å forstå selv og lurer på om jeg kanskje går for hardt ut på den totale belastning i uka.
Håper du får en nydelig dag videre ☺️