Ja, hvor lenge skal man hvile mellom settene? Er det best med lang eller kort pause? Skal man ta tiden mellom settene eller la kroppen autoregulere? Jeg kan forstå at det er mye forvirring rundt dette.

Mange, spesielt nybegynnere, vil kjøre hardt på når de først er på trening med så lite hvile som mulig. Om målet er bedre kondisjon, kan dette være en fin måte å trene på. Er målet derimot styrke og mer muskelmasse, kan det påvirke resultatene dine da muskulaturen ikke få hvilt nok mellom settene.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Skal du følge det som forskningen mener er mest optimalt for å bli sterkere og bygge muskler, så ligger optimal hvile tid et sted mellom 2 -3 minutter på alle baseløft. Det vil si muskelgrupper som involverer store muskelgrupper som knebøy, benkpress, markløft, chins og skulderpress. En god pause mellom settene gjør at du kan prestere bedre på det kommende settet.

Jeg mener likevel ikke at det er nødvendig å sitte med timer og ta tiden på sine pauser, men at du i stedet kan bruke “følelsen”, såkalt kroppens autoregulering, og kjenne etter når kroppen er klar for et nytt sett. Flere studier har vist at hvileperioden omtrent blir lik, når det er sammenlignet to grupper – en gruppe som tar tiden på sine hvilepause og en som bare går etter følelsen. Dessuten blir det veldig flisespikkeri å skulle sitte med en klokke. Da kan fort treningsgnisten forsvinne og det blir for detaljert. Kjenn etter når kroppen din er klar for et nytt sett.

Selv merker jeg at om jeg gjør virkelig tunge baseløft, som 4 repetisjoner i knebøy, så trenger jeg fort rundt 3, noen ganger 4 minutter, før jeg føler meg klar for et nytt sett. Trener jeg derimot med lettere vekter, da et repetisjonsantall på rundt 8 -10, trenger jeg kortere hvilepause. Når jeg trener mindre muskelgrupper, det vil si øvelser som for eksempel sidehev, triceps push downs, kick back og lignende, trenger jeg også mindre pause. Oftest rundt 1 minutt. Men det vil også variere utifra dagsform. Noen dager trenger jeg rett og slett lengre pauser enn andre. 

Finn ut hva som fungerer best for deg og ikke bry deg så mye om de små detaljene. Hvil så lenge mellom settene at du er klar til et nytt sett. Om det er 1 minutt eller 4, har lite å si.

Kristine ♥