BURPEES – HVORFOR JEG ELSKER DE OG TRE ENKLE ØKTER

Burpees er en real elsk hat øvelse. Her trener du både eksplosivitet, styrke og utholdenhet. Når du gjør burpees jobber du med hele kroppen og du får raskt opp pulsen. Jeg har helt nylig begynt å gjøre burpees og jeg innså fort at dette er en øvelse jeg elsker. Jeg er fortsatt ingen burpee-proff, men det kommer seg. Akkurat nå får jeg riktignok ikke gjort burpees, grunnet kneet mitt og at jeg ikke skal belaste det, men så fort jeg er tilbake , skal jeg bli skikkelig god på burpees! 

Slik gjør du burpees

Start stående. Bøy eller hopp ned og sett hendene i gulvet, slik at du står i plankeposisjon, senk kroppen ned, som om du tar en push up. Press deg opp igjen til plankeposisjon. Hopp fremover med bena slik at føttene dine nærmer seg hendene dine. Reis opp overkroppen og hopp opp, og klapp med hende bak eller over hodet.

Når jeg først begynte å gjøre burpees, som egentlig bare er noen uker siden, så tenkte jeg veldig på teknikken. Nå har jeg skjønt at det ikke er så nøye. Hopp raskt ned, ta en push ups ned til gulvet, og hopp opp igjen.  Stopper du på hver bevegelse, noe jeg gjorde, mister du flyten og farten. Da blir øvelsen så mye vanskeligere. Ikke overtenk men bare gjør.

Tre enkle økter med burpees
Disse kan gjøres hjemme, ute, som en rask en når du er på ferie eller på treningssenteret. God trening!

⋄ 6 push ups, 6 sit ups, 6 air squat og 6 burpees. Gjenta 6 ganger. 

⋄ Løp 200 meter, gjør 10 brupees. Gjenta. Sett timeren på 8 minutter og gjør så mange runder som mulig på 8 minutter. 

⋄ 20 burpees, 20 air squat, 20 push ups, 20 v- ups, 15 burpees, 15 air squat, 15 push ups, 15 v- up, 10 burpees, 10 air squat, 10 push ups, 10 v- ups, 5 burpees, 5 air squat, 5 push ups, 5 v- up. Gjør alt rett etter hverandre på kortest mulig tid.

 

Kristine  ♥

OPPVARMINGSSETT OG DAGENS ØKT


Selv om det for mange kjennes ut som søndag i dag, med pinse og fri, er nok en uke igang. Jeg startet uken med en tung overkroppsøkt. Det er hva jeg kaller en pangstart på uken! Det føltes ordentlig deilig å sette standaren og vise denne uken at det er jeg som er sjefen! Nå er jeg gira og klar for hva resten av denne uken vil bringe.

Dagens økt så slik ut
– Markløft
Oppvarming + 3 sett av 2 rep
– Chins med vekt
4 sett x 5 repetisjoner
– Dips med vekt
3 sett x 5 repetisjoner
– Enarms roing
3 sett x 6 repetisjoner
– Skulderpress
3 sett x 6 repetisjoner

En ting mange glemmer når de trener, er å legge nok tid og energi i oppvarmingssettene. Skal du for eksempel ta 4 sett med 5 repetisjoner av 80 kilo i markløft, kan du ikke bare gå rett inn å løfte 80 kg. Da er verken hodet ditt eller kroppen din klar for å gjøre dette løftet. Dette gjelder spesielt på tunge øvelser, altså på øvelser hvor du trener 6 repetisjoner eller færre. Selv merker jeg stor forskjell på om jeg bruker god tid på oppvarmingssett eller ikke. Bruker jeg for lite tid på dette, føler jeg rett og slett at øvelsen er mye tyngre, fordi jeg ikke er mentalt klar for å løfte den spesifikke vekten. Ikke minst er du mye mer utsatt for skade om du ikke varmer godt opp.

I dag hvor arbeidsvekten min på markløft var 100 kilo. Varmet jeg opp slik.
5 repetisjoner på 50 kg
4 repetisjoner på 70 kg
3 repetisjoner på 80 kg
2 repetisjoner på 90 kg
Da var jeg klar for å løfte 100 kilo både mentalt og fysisk.

Har du hatt en god start på uken, koset deg med pinsefri og fått lurt inn en liten treningsøkt? Håper det. 

 

Kristine ♥

YOGA, JEG PRØVDE OG FEILET

                                                                                                                                                                                               Inneholder add-linker

Husker dere at jeg sa i mars at jeg hadde startet på yoga? Vel det gikk ikke helt som forventet. Jeg meldte meg inn på et yogastudio med tanke om at det ville få meg til å gjøre yoga jevnlig. Jeg trodde at om jeg betalte for det, ville jeg også føle at jeg måtte utnytte det. Det ble ikke helt slik.

To yogaøkter hadde jeg. Og så skle det i grunn bare ut. Jeg har hatt tre yogatimer, siden jeg begynte. Egentlig har denne tanken om at jeg skal gjøre yoga ført til stress, dårlig samvittighet og noe negativt. Jeg har stresset fordi jeg har følt at jeg på død og liv må presse inn yoga, selv om jeg egentlig ikke har følt for det. Jeg har fått dårlig samvittighet fordi jeg ikke har klart å gjennomføre det slik jeg hadde planlagt, og ikke minst fordi jeg kaster bort pengene mine på medlemskapet. Derfor har jeg rett og slett meldt meg ut!

Jeg har på meg GymG shorts, Better Bodies topp, Gaiam yogamatte og Gaiam yogaveske.

Selv om jeg er en nok så strukturert og disiplinert person, spesielt om jeg vil noe, klarte jeg altså ikke målet om å gjøre yoga til en fast del av min treningsuke. Og det er greit. Jeg feiler. Jeg får ikke til alt. Det er menneskelig. Den eneste måten vi kan lære noe på, er å forsøke. Selv om vi kanskje ikke får en fulltreffer når vi forsøker, kan vi da lære av situasjonen. Selv har jeg lært at jeg egentlig ikke hadde eller har så lyst til å gjøre yoga. Det som driver meg er mer en tanke om at jeg burde gjøre det fordi det er godt for kroppen min. Sannheten er at jeg rett og slett ikke har spesielt lyst eller er villig til å prioritere yogaøktene fremfor andre ting i livet mitt, som styrketrening, venner, familie og annet. 

Jeg gir fortsatt ikke helt slipp på tanken om å bedrive yoga. I stedet for å være medlem på yogastudioet har jeg meldt meg inn på Sats. Der har de en rekke yogatimer, deriblant hot yoga som er den yogaformen jeg foretrekker. Jeg skal forsøke å snike inn en yogaøkt her og der, men om det kun blir en yogatime i måneden, sier jeg meg fornøyd med det. For det er faktisk bedre enn ingenting og akkurat slik ting er nå, er det godt nok.

Nå skal jeg faktisk komme meg avgårde på en yogatime. 45 minutter asthanga yoga. 

Håper du får en herlig helg. Og du, husk at om du setter deg et mål som du ikke når, er det ikke krise. Da må du rett og slett sette deg ned og reevaluere målet ditt. Kanskje var det feil mål? Kanskje var tidsfristen for kort? Kanskje var innsatsen dårlig? Lær noe av det og velg å enten forsøk på nytt eller å legge det målet på hyllen og finne et annet mål.
God lørdag!

 

Kristine ♥

DAGENS OVERKROPPSØKT OG EN SVETT AVSLUTTNING

God mandag dere. Har du hatt en fin start på uken? Dagen min har vært fylt med arbeid med mine online coaching kunder, sykepleiejobb og en treningsøkt. Det er ofte sånn hverdagen ser ut. Jobb, enten som online coach, sykepleier eller som i dag; begge deler, trening, og så forsøker jeg å lure inn sosialt her og der.

Dagens økt ble en overkroppsøkt med en svett avslutning. Jeg hadde nemlig så mye energi etter styrkeøkten at jeg følte for å puste, få opp pulsen og svette. Å, så deilig det var! Vil du avslutte treningsøkten din med et pang, anbefaler jeg deg å teste det. Økten ser du under.

Dagens overkroppsøkt
– Chins med vekt
4 sett x 5 rep
– Stående roing
4 sett x 8 rep
– Skulderpress
4 sett x 8 -10 rep
– Face pull
3 sett x 12 rep

En svett avsluttning
4 runder med
–  10 burpee
– 10 push ups
– 10 v- ups
– 10 clean and jerk med kettlebell.
Gjør alle øvelsene rett etter hverandre, ta så en liten pause før du starter på en ny runde.

Trening eller ei, håper jeg du har hatt en herlig mandag. Ha en fortsatt finfin kveld!

 

Kristine ♥

MARKLØFT MED STRIKK

I dag lekte jeg meg litt på trening og testet noen nye øvelser.  En av øvelsene jeg gjorde var kettlebell markløft med strikk. Det blir en soleklar favoritt fremover. Den brant godt i rumpen!  Markløft med kettlebell er en øvelse hvor jeg føler at jeg får god kontakt i rumpemuskulaturen og som er en fast del av min treningsuke. I dag la jeg bare til en treningsstrikk og det gjorde virkelig susen!

Når du gjør en vanlig markløft, vil du ha to dødsoner. Det er på toppen, når du står oppreist, og i bunn når vekten ligger på gulvet. Når du gjør øvelsen med strikk, blir disse dødsonene borte. I tillegg får du en ekstra belastning gjennom hele øvelsen.


Kettlebell markløft med strikk

Tråkk på en treningsstrikk og ta den så over nakken din, slik at strikken hviler under føttene dine, og på skuldre og nakke.
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene. Bøy lett i knærne og press hoftene bakover slik at du lener overkroppen nedover og tar tak i kettlebellen. Aktiver coremuskulaturen og ha en nøytral posisjon i ryggen. Rett deg opp igjen, slik at du så står oppreist. Stram rumpemuskulaturen mens du beveger deg opp igjen, og skvis rumpen godt sammen i topposisjonen.  Så presser hoftene bakover, lener deg ned igjen og gjentar øvelsen.
Du skal ikke treffe gulvet med kettlebellen for hver repetisjon, men gå så langt ned at du kjenner at det strekker og strammer godt i bakside lår.

Jeg gjorde 3 sett med 12 repetisjoner på slutten av treningsøkten min. Det kjennes godt nå!

Markløft med strikk er en skikkelig bra øvelse for glutealmusklene og hamstrings, altså bakside lår og rumpe. Send meg en snap på kristine_aure eller tagg med på instagram @kristine_aure om du prøver øvelsen.
Ha en herlig torsdag videre!

 

Kristine ♥

DAGENS STYRKEØKT OG TO FAVORITTER FOR BAKSIDE SKULDRE

Hei og god torsdag dere Har du hatt en fin dag? For tiden går det mye i jobb for min del. Jeg har jo som dere vet to jobber hvor jeg både jobber som online coach i ElitePT og som sykepleier. I dag startet dagen med et par timer med kontorarbeid med mine online pt-kunder, før jeg så jobbet som sykepleier. Nå har jeg akkurat kommet hjem fra en treningsøkt og skal hvert øyeblikk lage meg middag. Nå er jeg skikkelig sulten, så jeg tror det blir noe raskt og enkelt, men jeg vet ikke hva enda. Jeg må ta en titt inn i kjøleskapet og se hva jeg har først!

Dagens styrkeøkt ble en overkroppsøkt med med fokus på bakside skuldre. En skikkelig go’økt! Jeg synes det alltid er moro å trene overkroppen og skuldrene!

Dagens overkroppsøkt 
– Chins med vekt
3 sett x 5 rep
– Dips
3 sett x 7 rep
Nedtrekk, smalt grep

3 sett x 8 rep
– Skulderpress
3 sett x 8 rep
– Enarms nedtrekk i kabel
3 sett x 8 rep
– Revers flyes i kabel
2 sett x 12 rep

Revers flyes i kabel er blitt en favoritt for bakside skuldre. Denne føler jeg tar ordentlig godt! 
Fest håndtaket i en kabelmaskin i skulderhøyde. Jeg liker å sitte på gulvet når jeg gjør øvelsen, men du kan også gjøre den stående. Stram coremuskulaturen slik at ryggen holdes stabil under hele øvelsen. Ta tak i håndtaket med den ene hånden. Hold armen strak og før den ut til siden. Bevegelsen skal skje i skulderleddet og ikke i armen. Arm og albue skal holdes stabil under hele øvelsen. Før armen bakover til den er parallell med kroppen. Hold et godt sekund, før du fører hånden din rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.

Enarms nedtrekk i kabel er også en favoritt for bakside skulder. Dette er en super øvelse hvor du få trent både rygg, skuldre og biceps.
Fest håndtaket i en kabelmaskin høyt oppe. Sitt med rett rygg på gulvet. Som med øvelsen over, er det viktig å stramme coremuskulaturen.  Ta tak i håndtaket med den ene hånden og trekk den mot deg. Fokuser på skulderbladet ditt. Tenk at noen holder en appelsin bak ryggen din og at du skal forsøke å skvise den. Hold et godt sekund, før du fører hånden din tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.

Det var min overkroppsøkt. Har du trent i dag?
Nå skal jeg løpe inn på kjeøkkenet og lage meg mat! Ha en herlig torsdagskveld.

 

Kristine ♥

FETTFORBRENNINGSSONEN

Jeg hører stadig enkelte påstå at man forbrenner mer fett ved å være i den såkalte fettforbrenningssonen, altså ved lavintensitetstrening fremfor  trening med høy intensitet.

Det er ikke nødvendigvis riktig. Når du trener med lav intensitet, for eksempel en power walk, så kommer en større prosentandel av kaloriene fra fett enn når du trener med høy intensitet, som for eksempel intervaller, men det betyr ikke at du forbrenner mer fett totalt sett.

La oss ta et raskt regnestykke. Si at du trener i 30 minutter. 
Ved trening i fettforbrenningssonen, for eksempel at du går deg en rask tur med lav puls, og aktivitetsmåleren din viser at du har forbrent 200 kalorier. 
Ved trening med høy intensitet, for eksempel intervaller, hvor du løper med høy hastighet og får høy puls, og aktivitetsmåleren viser at du har forbrent 500 kalorier på 30 minutter. 

Det er også slik at en forbrenner rundt 40 % av kaloriene fra fett, i den såkalte fettforbrenningssonen. 40 % av 200 kalorier er 80 kalorier. 
Ved høy intensitetstrening kommer rundt 20 % av kaloriene fra fett. 20 % av 500 kalorier er 100 kalorier.

Så selv om du ikke trener i fettforbrenningssonen, har du likevel forbrent mer fett ved høyintensitetstrening enn ved lav intensitet. I tillegg har du forbrent flere kalorier. Det er også slik at trening med høyere intensitet gir deg større etterforbrenning, altså at du forbrenner flere kalorier etter at økten er ferdig.

Så ikke bry deg så mye om fettforbrenningssonen. Det er en myte at man må holde seg innenfor denne treningssonen for å forbrenne fett. Varierer treningen din og gjør den treningsformen du trives best med.

 

Kristine

DAGENS BENØKT – UTFALL

Først og fremst må jeg si gratulerer så mye med dagen til dere alle sammen. Håper dere hadde en fin feiring i går. Jeg koste meg med familiefrokost på formiddagen, mens hele ettermiddagen og kvelden befant jeg meg på jobb. Slik er sykepleielivet. Folk blir syke og trenger hjelp uavhengig om det er helligdag eller ikke.

Over til noe annet, dagens styrkeøkt. Ukens fjerde styrkeøkt er nemlig akkurat gjennomført. I dag ble det en benøkt med fokus på utfall. Før hatet jeg utfall, men i det siste har jeg virkelig fått sansen for forskjellige utfallvarianter. Gående utfall, bulgarske utfall, utfall med fremre fot på step, utfall bakover, osv. Det er jo så mange varianter av utfall! Dagens benøkt hadde fokus på nettopp utfall.

Dagens benøkt
– Utfall i smith bakover
4 sett x 8 repetisjoner
– Gående utfall med kettlebell
4 sett x 10 repetisjoner
i supersett med
– Hip thrust med kettlebell
4 sett x 10 repetisjoner
– Leg extension
3 sett x 10 repetisjoner
– Rygghev med fokus på rumpen
3 sett x 12 repetisjoner

Nå skal jeg komme meg på jobb. I kveld blir det grilling og et glass vin. En rolig og fin lørdag, med andre ord! Håper du har en herlig lørdag. Riktig god helg!

 

Kristine

BAKKEINTERVALLER

Hei og hopp! God mandag dere ♥ Håper helgen har vært bra og at du er klar for en ny uke. Jeg startet uken med bakkeintervaller. Det kaller jeg en bra start på uken!

Forrige uke ble det kun to treningsøkter på meg. Pollen slo meg rett og slett helt ut! Etter å ha fått en sprøyte i skinken på fredag, føler jeg meg nå som et menneske igjen. Det skal jeg love deg er deilig! Da føltes det også ekstra godt med trening og bakkeintervaller i dag. Etter noen dager borte, setter jeg alltid ekstra pris på treningsøkter igjen! 

Bakkeintervaller er effektiv trening på sitt beste. En treningsøkt med bakkeintervaller tar knappe 30 minutter, du kan gjøre det hvor som helst så lenge du har en bakke i nærheten, du trenger ikke utstyr annet enn gode sko og absolutt alle kan gjøre intervallene uansett utgangspunkt og kondisjon. I tillegg til at du får trent kondisjon, får du også trent lår, legger og rumpe. Her slår du altså flere fluer i en smekk. Både kondisjonstrening og sprettrumpe!



Dagens bakkeintervaller

Jeg varmet opp i ca 10 minutter. Først jogget jeg noen minutter, før jeg avsluttet oppvarmingen med noen rolige løp opp bakken. Det er viktig å få i gang kroppen før bakkeintervaller.

Når jeg var klar for intervallene, løp jeg raskt opp bakken, jeg valgte en bakke på ca 40 meter, og gikk så rolig ned igjen. Deretter gjentok jeg sekvensen 7 ganger, slik at jeg løp opp bakken totalt 8 ganger.
Hvor bratt og lang bakken er kan du velge utifra utgangspunktet ditt. Jo brattere og lenger bakken er, jo tyngre vil intervallene bli.

Til slutt trappet jeg ned i 5 minutter med rolig jogging.

Bakkeintervaller er tungt når det står på, men det føles så fantastisk deilig når du er ferdig!
Nå skal jeg sette i gang med middagen. I dag tror jeg det blir taco. Rett og slett fordi jeg elsker taco!
Ha en fin mandagskveld videre. 

 

Kristine ♥

OVERLYKKELIG ETTER INTERVALLER

                                                                                                                                                                                                                                 Inneholder add-linker

Dere, jeg vet ikke hvor jeg skal begynne. Akkurat nå føler jeg meg svevende og overlykkelig. Jeg er rett og slett skikkelig høy på endorfiner!

Som jeg har fortalt dere tidligere, har jeg trent nok så rolig siden begynnelsen av januar på grunn av at jeg fikk diagnosen lekktarm. Jeg skrev blant annet om det her tidligere. Derfor har jeg ikke trent noen form for kondisjonstrening eller intervaller. Nå fremover skal jeg forsøke å presse meg selv litt mer og utsette kroppen for noe mer stress. I dag gjorde jeg altså mine første intervall på flere måneder. Det føltes virkelig helt magisk! Jeg svever på en sky av intervallendrofiner!

Jeg har på meg Body Engineer Motus tights, Motus sports-bh , Miiego øreklokker og Under Armoud sko.

Ettersom det nå nesten er fire måneder siden sist intervalløkt, tok jeg en ganske rolig økt hvor jeg ikke presset meg selv for hardt, men jeg fikk likevel svettet, løpt, smilt og virkelig kos meg!

 

Intervaller
2 min på + 1 min av x 4 ganger
Du har altså høy intensitet i 2 minutter, før du har rolig intensitet i 1 minutt. Dette gjentar du 4 ganger. Deretter går du videre på neste bolk.

1 min på  + 45 sek av x 4 ganger
Her har du høy intensitet i 1 minutt, og har så rolig intensitet i 45 sekunder. Dette gjentar du 4 ganger før du går videre til siste intervallbolk.  

30 sek på + 30 sek av x 4 ganger
Høy intensitet i 30 sekunder  etterfulgt av pause i 30 sekunder. Gjenta 4 ganger. 

Husk å varm opp i 5 -10 minutter før du starter intervalløkten, slik at du blir god og varm i kroppen. Bruk også 5 minutter på nedtrapping.

Ja, så nå er jeg rimelig overlykkelig etter vel gjennomførte intervaller! For en følelse altså! Nå skal jeg fortsette en super bra onsdag og gjøre resten av dagen minst like bra!
Håper du får en kjempe fin onsdagskveld.


Kristine ♥