HVORFOR TRENE

                                                                                                                                                                                           Inneholder add-linker

Nå som treningsstudioene ikke er åpene, sitter treningsmotivasjon litt lenger inne hos meg. Etter tilbakemelding fra dere, har jeg forstått det slik at det er flere som føler det på samme måte. Likevel er det så viktig at vi forsøker å holde oss aktive og i hvert fall får trent et par ganger i uken. Jeg tenker at det er ekstra viktig i disse dager. Trening er viktig for en helhetlig god helse og godt immunforsvar, samtidig som det gjør oss gladere og gir mer energi. Trener du jevnlig, er du også mer rustet for coronaepidemien vi nå står i akkurat nå.

Forrige uke ble det kun to økter på meg. Denne uken har jeg et mål om fire. Derfor startet jeg mandagen med en treningsøkt. Og jeg sitter her rimelig fornøyd akkurat nå. Trening gjør virkelig noe med meg. Selv om det er tungt å komme i gang, er det ingenting som slår følelsen etterpå. Om du trenger noen årsaker til hvorfor du skal trene, har jeg det her.

Jeg har på meg Nimble tights, Nimble sportsbh, Rib seamless genser, Double pendant kjede og Multipack øredobber – i dag har jeg gått for de små runde.

Hvorfor trene

⋄ Du øker selvtilliten og selvfølelsen. Under trening produseres kroppen sitt eget lykke hormon, endorfiner, som gjør at du føler deg bedre og mer vel ved deg selv. Mestringsfølelsen vi får etter trening, er også med på å bygge opp din indre selvfølelse.

⋄ For at organene skal fungere optimalt. Alt fra hjerte til lunger trenger stimuli, da trening, for å fungere slik det skal.

⋄ Du konsentrerer deg bedre.

⋄ Du får økt livskvalitet Jevnlig trening gir deg energi, overskudd og mer glede i hverdagen.

⋄ Du sover bedre. Det er under søvn at kroppen din får reparert seg og hentet seg inn. God søvn er derfor utrolig viktig. Når du beveger deg og blir sliten, er det lettere å slappe av og å sove senere.

⋄ Du blir gladere. Trening utløser de kjente lykkehormonene endorfiner, som gjør at du generelt føler deg bedre.

⋄ Selv om det er brutalt og kjedelig, er det noe i utsagnet om at om du ikke setter av tid til trening nå, må du sette av tid til sykdom senere i livet.

⋄ Du motvirker stress Nivåene av stresshormoner synker når du trener samtidig som nivået av lykkehormonene øker. Det er lettere for kroppen og hjernen å slappe av etter en endt treningsøkt. I tillegg fungerer trening som tanketerapi for mange, og er derfor med på å rydde opp i følelseslivet.

⋄ Du forbrenner kalorier. For oss matglade er jo det et pluss.

⋄ Du blir sterkere. Trening gjør deg fysisk sterk og det gir deg et bedre utgangspunkt for å klare utfordringer i hverdagen.

⋄ Du forebygger kreft. Så mye som hver tredje nordmann får kreft. Jevnlig trening gir deg et forsteg mot kreft. Spesielt tykktarmskreft, prostatakreft, brystkreft og lungekreft kan forebygges ved trening.

⋄ Trening, og da spesielt styrketrening, former kroppen. Og hvem vil vel ikke ha en veltrent rumpe og armer?

⋄ Du øker metabolismen Ikke bare forbrenner du kalorier når du trener, men du øker også forbrenningen resten av dagen, slik at du faktisk forbrenner flere kalorier når du sitter i sofaen senere.

⋄ Du blir mer effektiv. Så selv om du bruker 40 minutter på trening, får du likevel gjort mer av andre ting i løpet av dagen.

⋄ Du bedrer insulinfølsomheten din. Noe som reduserer rikskoien for diabetes.

⋄ Immunforsvaret blir styrket. 

⋄ Du utsetter aldringsprosessen. Regelmessig trening fører til at du holder deg lenger ung og sprek.

⋄ Du lever lengre. Jevnlig trening gjør deg friskere, sterkere og lykkeligere, noe som er med på å gjøre at du lever lengre. Jeg pleier selv å si at jeg trener ikke for å ikke bli gammel, men nettopp fordi jeg vil bli gammel.

⋄ Dessuten føles det ekstra deilig å slenge seg på sofaen etter man har trent.

Trener er så mye mer enn å gå ned i vekt, bygge muskler eller få en veltrent kropp. Trening har så enormt mange helsegevinster. Når jeg sitter her med spørsmålet hvorfor trene, tenker jeg egentlig “Vel, hvorfor ikke?”.

Listen over inneholder bare noen av helsefordelene ved å trene. Det finnes en rekke flere.
Del gjerne din grunn til å trene i kommentarfeltet over. Kanskje vi kan motivere hverandre!

 

Kristine ♥

TREDELT HJEMMEØKT – KONDISJON OG STYRKE

                                                                                                                                                                          Inneholder sponsede klær

Jeg fikk mannet meg opp til en treningsøkt tidligere i dag. Det er rart hvor lang dørstokkmilen kan være, til tross for at hjemmetrening gjøres uten å gå over dørstokken! For min del tror jeg faktisk ikke at det er selve hjemmetreningskonseptet som er hovedproblemet. Det er nok heller det at jeg har hatt litt mye å styre med den siste uken. Jeg jobber langt mer enn tidligere, både som sykepleier og som online coach, og jeg pusser opp. Jeg føler at jeg har gjort noe konstant. Både kropp og hode føles tyngre enn normalt, og det er nok årsaken til den manglende motivasjonen.  Nå er i hvert fall soverommet noenlunde klart og jeg kan sove der igjen. Det vil nok hjelpe.

Jeg har på meg Mint leo tights, Mint leo sportsbh og Mint split singlet

Uansett, over til treningsøkten jeg trente i dag. Jeg laget en tredelt hjemmeøkt hvor jeg trente både styrke og kondisjon. Her delte jeg altså opp i 3 deler, hvor del 1 bestod av styrke på underkroppen, del 2 bestod av styrke på overkroppen og del 3 bestod av en kondisjonsdel. Hver del hadde 3 øvelser. Her trenger du ikke noe utstyr annet en del selv og en krakk, en stol, benk, sofa eller lignende. Ønsker du å gjøre økten tyngre, kan du også bruke noen manualer eller fylle noen 1,5 liters flasker med væske og bruke de som vekt.

Bulgarske utfall.

Ettbens hip thrust.

Skulder push ups.

V-ups.

 

Tredelt hjemmeøkt – kondisjons og styrke

⋄ Del 1
Bulgarske utfall
Ettbens hip thrust
Ettbens knebøy

⋄ Del 2
Dips på stol
Skulderpush ups
V- ups

⋄ Del 3
Burpees
Hoppende knebøy
Høye kneløft løpende på stedet

Gjennomfør 15 repetisjoner av hver øvelse i en del rett etter hverandre, før du så tar en pause og gjentar en gang til. Gjør totalt 3 runder av hver del før du så går videre på neste del. Det vil si at du først gjennomfører 15 repetisjoner bulgarske utfall, så går rett på 15 repetisjoner ettbens hip thrust, så 15 repetisjoner på ettbens knebøy. Deretter tar du en kort pause, før du gjentar dette. Du gjentar totalt 3 ganger og så går videre på del 2. Husk at på ettbensøvelsene, må du gjøre 15 repetisjoner på hvert ben.

Økten tar cirka 30 minutter, men på grunn av høyt repetisjonsantall og kondisjonsdelen på slutten, får du opp pulsen, blir svett og god. Tagg meg gjerne på instagram om du tester økten, @Kristine_aure.

 

Kristine ♥

TRENING HJEMME – ØVELSER OG UTSTYR

                                                                                                                                                                                          Inneholder add-linker

Den siste uken har det rent inn med spørsmål om jeg har tips til hjemmetrening. Treningssentrene er steng i minimum to uker, trolig lenger. Hva gjør en så? Jeg tenker at vi fortsatt må holde oss i form og forsøke å trene regelmessig. Helse er viktigere enn noen sinne, og da trening er en viktig del av dette. Dessuten er det jo så mye du kan gjøre hjemme i stuen eller ute i naturen!

I dag var jeg hos en venn og fikk boltre meg i utstyret hans. Det finnes veldig mye bra og rimelig treningsutstyr på markedet. For under tusenlappen kan du nærmest få et lite treningsgym hjemme. Her er noe av det jeg brukte i dag.

Treningsmatte – brukes til mer enn bare sit ups. Gjør også at du ikke sklir når du trener på vanlig gulv.
Vektvest – genialt for å gjøre øvelser med egen kroppsvekt tyngre, alt fra knebøy til push ups. Og du kan velge selv hvor mye vekt du skal ha i vesten.
Step kasse.
Booty bands – disse har jeg selv. Kan brukes til så og si alt!

Manualer.
Kettlebells – finnes i mange vektvarianter.
Fitness band – lange treningsstrikker for mer motstand.
Treningsstrikk med håndtak – for styrketrening.
Foam roller – for å rulle ut litt triggerpunkter.
Pilates ball.
Treningsstang – for å henge i døråpninger for å gjøre for eksempel pull ups.
Vektstang.

Selv har jeg bare en foam roller, booty bands og en treningsmatte hjemme. Nå har jeg gått til innkjøp av en kettebell, en lang treningsstrikk og et hoppetau. Jeg vurderer også sterkt en vektvest. Du trenger altså ikke alle produktene over. Har du to eller tre ting, kommer du veldig langt.

For en god økt slår jeg også et slag for litt ekstra futt fra Nocco, god musikk – jeg bruker Miiego øreklokker som du ser på bildet, og behagelig treningsklær. I dag har jeg på meg Rockaway tights, Casall topp, Braid sportsbh og Under Armour sko.

Når det kommer til øvelser, er det så mange treningsøvelser. For underkroppen har du hoppende knebøy, knebøy, knebøy med strikk, gående utfall, bulgarske utfall med bakfoten på stol eller sofa, pistol squat, glute bridge med eller uten treningsstrikk, ettbens glute bridge, ettbens hip trhust, hip thrust, side utfall, kick back med eller uten strikk, sideliggende kamsjell, og mange flere.For overkroppen har du triangel push ups, push ups, dips på sofa eller stol, skulder push ups, skulderpress med strikk, sidehev med strikk, roing med strikk, omvendt roing mot et bord, pull ups, biceps curl med strikk, triceps extension med strikk, planken, sideplanke, sit ups og v-ups, for å nevne noen. Jeg vil anbefale å bruke youtube til å søke opp øvelser om du er usikker på utførelse. 

I arkivet har jeg mange treningsprogrammer med lite utstyr, blant annet
Fullkroppsprogram med kun egen kropp
Sirkeltrening for magen
Fullkroppsøkt med kettlebells
Fullkroppsøkt med booty bands
Kettlebellsøkt ute
Rumpeprogram med booty bands

Forsøk å få inn mellom 2 -4 fullkroppsøkter. De trenger ikke være lange. 20 til 30 minutter er supert. Velg ut 6 til 10 øvelser hvor du da trener 2 -4 sett per øvelse. Ettersom hjemmetrening ofte gjøres uten utstyr og med mindre vekt enn hva man er vant til, kan pausene mellom øvelsene og settene være korte. Alt fra 30 til 60 sekunder. Disse retningslinjene skal jeg selv forsøke å følge de neste ukene.
God trening dere!

 

Kristine ♥

SØNDAGSINTERVALLENE OG MIN FØRSTE INTERVALLØKT

Nå har jeg lyst til å komme med et lite jubelrop. Jeg har hatt min første intervalløkt siden mageoperasjonene! Faktisk blir det den første kondisjonsøkten jeg har hatt i 2020. Herlighet så fantastisk! Jeg ble positivt overrasket over hvor greit jeg følte intervallene gikk, med tanke på at jeg ikke har gjort noen form for kondisjonstrening på flere måneder og det faktumet at jeg ikke trente eller var aktiv på nesten seks uker. Selv om jeg merket at jeg ikke er like sprek som det jeg var i november, gikk det egentlig ganske så bra!

Jeg skal begynne rolig, både med tanke på distanse og fart, så jeg gjorde ikke den mest hardcore intervalløkten. Det ble en 30 minutters økt på møllen hvor jeg hadde og moderat fart.

Min første intervalløkt så slik ut
-5 minutter oppvarming
Her startet jeg med ganske, før jeg så jobbet og avsluttet med 1 minutt rask løping.
-Intervaller
1 minutt løping + 1 minutt gange x 6
30 minutter løping + 30 sekunder løping x 6
15 sekunder spurt + 15 sekunder pause x 6
Jeg løp jeg altså i 1 minutt, før jeg så gikk rolig i 1 minutt og gjentok dette 6 ganger. Deretter forsøkte jeg å øke hastigheten, løp i 30 sekunder, før jeg gikk i 30 sekunder og gjorde dette 6 ganger. Tilslutt økte jeg hastigheten ytterligere, og spurtet i 15 sekunder og hvilte i 15 sekunder, og gjentok dette 6 ganger.
-5 minutter nedtrapping

I skrivende stund sitter jeg her med en stort, stort smil om munnen. Selv om jeg ikke ble kjempe andpusten eller super svett, var det likevel utrolig deilig å løpe igjen. Om en ukes tid, skal jeg forsøke å øke intensiteten enda litt til. Et steg av gangen, så er jeg forhåpentligvis snart tilbake der jeg var.

Nå skal jeg fortsette pakkingen. I morgen flytter jeg! Weee! Så i dag er jeg midt i et eneste stort flyttekaos. Esker, pakking og rydding og fiksing. Håper du har en fin søndag. Nyt kvelden videre. 

 

Kristine ♥

HVORDAN VELGE DE RIKTIGE TRENINGSØVELSENE?

                                                                                                                                                                                           Inneholder add-linker

Det er kommet et hav av treningsøvelser og det er blitt populært på sosiale medier å poste forskjellige “merkelige” øvelser. Å vite hvilke øvelser som lønner seg å gjøre, er svært nyttig om du ønsker resultater av treningen din. Enten du ønsker å bli sterkere, få større rumpe eller noe helt annet. Skal du sette sammen en treningsøkt, må du nemlig velge øvelser som er fornuftige med tanke på hva du ønsker å oppnå.

På bildene har jeg på meg ombre seamless tights HER, ombre seamless crop top HER, astoria seamless crop top HER, ombre seamless sportbh HER og adidas sko.


Hvordan velge riktige treningsøvelsene

⋄ Høy muskelaktivering
Sørg for å trene øvelser som har høy grad av muskelaktivering. Det betyr øvelser som aktiverer og bruker musklene godt. Her er baseøvelsene noe å gå etter. Knebøy, markløft, roing, chins, skulderpress, benkpress, nedtrekk, utfall og hip thrust ,er gode øvelser.

⋄ Øvelser for dine mål
Logisk nok, må du velge øvelser som styrker opp dine mål. Ønsker du for eksempel å bli sterkere i pull ups, må du ha hovedfokus på pull ups og andre øvelser som trener mye rygg som nedtrekk, roing, face pulls, t-bar roing og ligennde.

⋄ Skader
Har du en skade, må du ta det i betraktning når du velger treningsøvelser? Om du for eksempel har vondt i kneet og føler smerter når du tar knebøy, kan det være bedre å ta knebøy til boks eller å gjøre frontbøy. Forsøk å jobbe rundt skaden din.

⋄ Ditt svake punkt
Er du råsterk i knebøy, men klarer knapt en push ups, ja da er trolig bryst ditt svake punkt og et tegn på at du burde prioritere øvelser som trener brystmuskulaturen, slik at du blir sterkere her og får jevnet ut forskjellen mellom underkropp og overkropp.

⋄ Øvelser du mestrer
Er det slik at du ikke klarer å ta en knebøy med knebøystangen. Ta goblet squat istedet til du er sterk nok for knebøy med stang. Eller om du jokker deg opp og ned med chins i strikk fordi du egentlig ikke mestrer eller er sterk nok til denne øvelsen,  kan du heller ta nedtrekk eller chins i apparat til du er sterk nok til å gjennomføre chins med strikk med korrekt utførelse.

⋄ Øvelser du faktisk gjennomfører
Om du virkelig hater bulgarske utfall, hjelper det lite å ha øvelsen på programmet om du ikke gjennomfører den. Eller om du føler deg miserabel og svak når du gjør markløft, så du stadig skipper øvelsen. Vel, dropp den! Velg da heller øvelser som du faktisk gjennomfører. De beste treningsøvelsene er tross alt de øvelsene du faktisk gjør .

De siste ukene har jeg selv tenkt mye på hvilke treningsøvelser jeg burde velge. Spesielt med tanke på at jeg ikke skal bruke coremuskulaturen etter operasjonene, samtidig som jeg likevel ønsker å få mest mulig muskelaktivering. I tillegg vil jeg også ha det moro på trening, for det er ekstra viktig for meg å finne glede i treningen nå som jeg ikke kan trene slik jeg pleier å gjøre. Da har jeg spesialtilpasset mine treningsøvelser for meg og mitt utgangspunkt.
Hvordan du velger de riktige treningsøvelsene, er altså noe som er individuelt og som må tilpasses akkurat deg.
Håper du fikk noen gode tips.

 

Kristine ♥

FIRE TIPS FOR Å TRENE MER RUMPE UNDER KNEBØY

En rekke forskning viser at knebøy aktiverer quadriceps, altså forside lår, mer enn de aktiverer glutes, rumpemuskulaturen vår. Likevel er knebøy en genial øvelse som legger store krav til underkoppen og coremuskulaturen. Knebøy er en øvelse alle burde gjøre! Med noen få justeringer, kan du få knebøy til trene rumpemuskulaturen langt mer enn vanlig knebøy. Og hvem vil vel ikke trene mye rumpe?

Enn så lenge gjør jeg forløpig bare knebøy med egen kroppsvekt, så dette er gamle bilder. Det nærmer seg seks uker siden sist operasjon, noe som betyr at jeg er ett skritt nærmere å kunne løfte vekter igjen! Jeg regner med å kunne begynne med lette vekter allerede neste uke. Wiiii!

Fire enkle steg for å få trene mer rumpe under knebøy

⋄ Oppvarming
Her anbefaler jeg at du bruker et minibands. Gjør gjerne et par aktiveringsøvelser med minibands som kick back og blutbridge. Gjør også noen lette knebøy med minibands før du legger på vekter, slik at du får åpnet opp hoftene og aktivert rumpen.

⋄ Pek tærne utover
Utoverrotasjon i hoften, starter med at du vender føttene dine lett ut mot siden og peker tærne utover. Mer utoverrotasjon, vil føre til større aktivering av rumpen.

⋄ Ta et bredt steg
Med det mener jeg litt videre enn skulderbredde, slik at føttene dine er plasser litt beredere enn dine skuldre.

⋄ Sett deg tilbake
Altså at du har rettere rygg og tenker at du setter deg ned på en stol når du gjør knebøy, at du ikke lener overkroppen for mye frem. Om du trener med tunge vekter, er dette lettere å oppnå ved å trene knebøy i en smith-maskin.

Når du gjør disse fire enkle stegene, må du gjerne redusere vektene på knebøystangen, da det vil føles tyngre å gjøre knebøy på denne måten. Og ikke glem å fokusere på teknikken. Knebøy er kompleks øvelse. Alle, nybegynnere som viderekommende, burde få en teknikksjekk med jevne mellomrom.
Håper du får bedre kontakt med rumpen under knebøy fremover. God trening!

 

Kristine ♥

Kilder: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076098 // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242956/ // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19130646/ // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25435701 // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107637

HVA JEG TENKER OM Å IKKE KUNNE TRENE

Et spørsmål som stadig dukker opp for tiden, er hva jeg tenker om det faktum at jeg ikke får trent på noen måneder. Hvis du lurer på hvorfor jeg ikke har kunne trene, er det fordi jeg fikk akutte sterke magesmerter  i slutten av desember og har blitt operert flere ganger i magen. Magemusklene mine er blitt åpnet opp, og må få tid til å gro helt sammen. Mer om det her. Nå er det nesten 8 uker siden jeg først ble innlagt på sykehuset. De første fem ukene var jeg helt uten trening. De siste ukene har jeg kunne gjøre lett trening med egen kroppsvekt. Jeg har forsøkt å ha 2 -3 økter i uken hvor jeg trener øvelser som gående utfall, kroppsvekt knebøy og enkelte veldig lette maskinøvelser. For å være helt ærlig, vil jeg ikke kalle dette trening. Jeg blir verken andpusten, svett eller sliten, men det er bevegelse og det føles godt. I teorien vil jeg si at jeg da har vært uten trening i nærmere 8 uker. Jeg tror aldri jeg har vært så lenge uten trening! Og hva tenker jeg egentlig om det?

Skal jeg være helt ærlig, har det gått overraskende lett å ikke kunne trene. Hadde du sagt til meg for tre måneder siden at jeg ikke ville kunne trene på 2 -3 måneder, hadde jeg fått helt fnatt og antatt at jeg aldri i livet kunne klare noe sånt! Men nå som jeg står i situasjonen, har det faktisk ikke vært noe problem. Mye av dette skyldes nok at etter å ha hatt flere operasjoner, har jeg hatt såpass vondt og vært såpass redusert at trening har vært uaktuelt. Jeg har ikke en gang tenkt tanken og synes ikke at det har fristet. Kroppen har helt tydelig ikke vært klar for trening. Når jeg fikk beskjed om at jeg kunne begynne med lett egen kroppsvekttrening, som var for omtrent 2 uker siden, var jeg faktisk ikke så gira på å trene. Jeg hadde fortsatt smerter og følte meg slapp og svak i kroppen. Den siste uken derimot, har jeg endelig begynt å glede meg ordentlig til å komme tilbake til styrketrening og tunge vekter, slik jeg pleide å trene.

Det jeg forteller meg selv, er hva gjør noen måneder, hvilken betydning har det? Jeg er 29 år, snart 30. Forhåpentligvis lever jeg 60 år til og jeg har planer om å trene og holde meg aktiv i alle disse årene. Hva gjør egentlig 2 -3 måneder uten trening i denne sammenhengen? Ingenting! Jeg vet at hvis jeg gir kroppen min ro og riktig tilhelling nå, vil operasjonssårene gro optimalt og i det lange løp vil jeg komme meg både raskere og bedre. Jeg forsøker også å tenke at det er en perfekt anledning til å ta en real delaod. La kroppen nullstille seg. Forhåpentligvis er kroppen virkelig restituert og uthvilt når jeg kommer tilbake og kan nå nye høyder med treningen! Ikke minst er det en fin anledning til å bruke litt ekstra tid på andre prosjekter og hobbyer, være mer sosial og gjøre andre ting. Alt i alt, synes jeg det å ikke kunne trene, faktisk ikke er så ille. Jeg vil nesten tro at det vanskeligste blir å komme tilbake til mine gamle rutiner og tung trening når jeg kan det. Men den tid, den sorg.

Et lite notat her på slutten. Treningsfri og deloads er noe alle burde ha med jevne mellomrom. Riktignok ikke flere måneder, med mindre du på grunn av en skade, operasjon eller lignende. Det å implementere regelmessige deloads, da 1 uke med treningsfri eller mindre og lett trening, er noe som er godt dokumentert i forskningen, og gir bedre treningsresultater og prestasjon over tid. Hvile og restitusjon er vel så viktig, som selve treningen.

 

Kristine ♥

INTERVALLER UKE 7

Det er på tide med en ny intervalløkt igjen. Og når vi først er inne på intervaller, må jeg fortelle dere en glad nyhet. Fra og med neste uke ser det ut til at jeg kan begynne å løpe. Woop woop! Det blir naturligvis ikke rett på intervaller. Jeg må starte med små, rolige joggeturer, men det er likevel fremskritt. Operasjonssårene gror og jeg kommer meg sakte men sikkert. Om tre ukers tid, kan jeg forhåpentligvis gjøre intervallene sammen med dere!

I mellomtiden drømmer jeg meg bort med mine planlagte intervaller. Som nevnt tidligere, satte jeg meg et mål i desember om å trene en intervalløkt i uken, og jeg har planlagt intervallene mine for januar, februar og mars. Dette er de planlagte intervallene for uke 7. 

Intervaller uke 7

⋄ 5 -10 minutter oppvarming

⋄ Intervaller
1 minutt rask løping + 45 sekunder hvile x 6

45 sekunder rask løping + 30 sekunder hvile x 6
30 sekunder rask spurt + 20 sekunder hvile x 6
15 sekunder maks spurt + 15 sekunder hvile x 6

Du starter altså med å løpe 1 minutt raskt, før du tar en pause på 45 sekunder. Dette gjentar du 6 ganger. Deretter går du videre på neste intervall hvor du løper raskt i 45 sekunder og tar en pause på 30 sekunder. Dette gjentar du også 6 ganger før du går videre på neste intervall. Slik fortsetter du. Øk gjerne hastigheten underveis i intervallene.

⋄ 5 – 10 minutter nedtrapping

Dette er en intervalløkt jeg har trent før og som jeg liker godt. Her øker jeg farten for hver intervaller og på de siste spurtene, føler jeg virkelig at jeg flyr av gårde! Håper du liker økten. God trening!

 

Kristine ♥

SETT OPP DIN EGEN FULLKROPPSØKT

                                                                                                                                                                                                Inneholder add-linker

Før operasjonene i magen og jeg kunne trene som normalt, trente jeg hovedsakelig fullkroppsøkter. Jeg er ordentlig fan av fullkroppsøkter! Det er effektivt, variert og moro. En rekke forskning viser også at det å trene en muskel ofte, gir bedre fremgang fremfor å trene en muskel sjeldent. Spesielt hos mennesker som har trent lenge. Det å trene fullkropps, gir altså ikke noe dårligere resultater sammenlignet med treningsplitter.

Når jeg  trener fullkroppsøkter har jeg noen regler for meg selv, slik at jeg ender opp med å lage en komplett fullkroppsøkt. Vil du sette opp din egen fullkroppsøkt? I så fall har jeg noen tips til deg.

Bilde fra i høst hvor jeg faktisk kunne trene og gjøre pull ups! Åååå, som jeg savner den øvelsen. Her har jeg på meg Vesey tights og Vesey topp. Og hvor kul er forresten ikke ryggen på den toppen?

Sett opp din egen fullkroppsøkt
⋄ Velg en baseøvelse for ben.
Det kan være øvelser som knebøy, markløft, frontbøy, utfall eller benpress.
⋄ Velg en øvelse for rygg.
Gode øvelser for ryggen er chins, pull ups, nedtrekk, stående roing og t-bar roing.
⋄  Velg en øvelse for rumpe.
Hip thrust, glute bridge, strak markløft, rumensk markløft og kick back i kabel er gode alternativer.
⋄  Velg en øvelse for bryst.
Øvelser jeg liker her er push ups, benkpress og dips.
⋄ Velg en øvelse for skuldre.
Skulderpress med manual eller stang, arnoldpress og sidehev er eksempler på øvelser for skuldrene.

Om du ønsker, kan du eventuelt supplere med isolasjonsøvelser på for eksempel mage, biceps, triceps og legger. Eksempler på øvelser jeg liker for disse muskelgruppene er benhev og planken, biceps curl med stang og hammer curl, fransk press og triceps nedpress, og tåhev. Husk likevel at dette er muskelgrupper du allerede trener når du har trent øvelsene ovenfor. Du trener for eksempel legger når du trener knebøy, utfall eller hip trhust. Mens du trener biceps når du trener pull ups eller roing, samt triceps når du trener benkpress og skulderpress.

Der har du oppskriften på hvordan du kan sette opp en god fullkroppsøkt med gode øvelser som trener hele kroppen.
Er du en person som liker fullkroppsøkter eller treningssplitter? 


Kristine ♥

3 FAVORITTØVELSER FOR RUMPEN

                                                                                                                                                                                          Inneholder add-linker

I går fikk jeg faktisk en skikkelig gla’melding. Jeg kan så vidt begynne å trene igjen! Riktignok kun svært lett trening, hovedsakelig egen kroppsvekt, men det føles likevel utrolig deilig. Jeg gleder meg naturligvis mest til å løfte tyngre vekter, men bare det å kunne trene forsiktig, er absolutt bedre enn ingenting og det føles så godt!

Mens jeg venter på å kunne trene som normalt igjen, vil jeg dele tre favorittøvelser for rumpen med dere. Disse bildene tok jeg i desember, før mageoperasjonene. Forhåpentligvis er jeg tilbake der om ikke så lenge!

På bildene har på meg Rockaway tights, Sugar Hill bh, Five Point topp, Adidas sko og Miiego øreklokker.

Mine tre rumpefavoritter er hip thrust – ingen over ingen ved siden, kick back på benk og rumensk markløft.
Hip thrust liker jeg å trene relativt tungt, gjerne et repetisjonsantall på 5 – 8 repetisjoner. Rumensk markløft foretrekker jeg å trene med moderat vektbelastning, da med repetisjoner på mellom 8 -12. Mens kick back foretrekker jeg å trene nok så lett, med full fokus på muskelkontakt og repetisjoner på 12 -15 repetisjoner per ben.

⋄ Hip thrust
Hip thrust er trolig den mest kjente rumpeøvelsen. Dette er en øvelse alle burde ha i treningsprogrammet, både menn og kvinner. Det kan være litt vanskelig å få til hip thrust riktig og å gjennomføre øvelsen med god muskelkontakt. Her gjelder det å teste ut forskjellige benvinkler, høyde på benken og lignende. Det lønner seg også å sette seg inn i øvelsen. Jeg har skrevet et innlegg om hvordan du kan få bedre kontakt under hip thrust her med mine beste tips for å få gjennomføre denne øvelsen riktig. 

⋄ Rumensk markløft
Rumensk markløft, også kaldt RDL, er en øvelse som stimulerer rumpen mer enn vanlig markløft. Fordelen med rumensk markløft fremfor vanlig markløft, er blant annet at du ikke har noen pause hvor du har vektene på bakken, men at du konstant har vektene i luften og derfor konstant har spenning i rumpemuskulaturen. Noe som gjør at øvelsen gir stor belastning av rumpen. Stor belastning er bra for å utvikle rumpemuskulatur og få en veltrent rumpe.
Øvelsen starter med at du løfter stangen ut av et stativ og står stående, hvor du da har vektstangen i hendene. Stram magemuskulaturen og hold en nøytral ryggposisjon. Før rumpen bakover og bøy overkroppen fremover. Stangen skal gli ned langs lårene dine. Når stangen er omtrent under knehøyde, løfter du overkroppen opp til startposisjon. Skvis rumpen sammen i det du har på toppen. Gjenta. 

⋄ Kickback på benk
Sett en benk foran kabelapparatet. Stå på alle fire på benken, med hendene under skuldrene, og knærne under hoftene. Plasser kabeldraget rundt den ene ankelen. Stram magemuskulaturen slik at du holder ryggen stabil under hele øvelsen. Løft benet strakt ut. Skvis rumpen sammen et lite sekund når du er på toppen, før du fører benet ned igjen. Gjenta x -antall repetisjoner. Ta så en liten pause før du gjør det samme på andre benet.
Årsaken til at jeg foretrekker kickback på benk fremfor stående, er fordi at overkroppen blir mer stabil og jeg unngår ubehag i korsryggen, som jeg fort får når jeg gjør øvelsen stående. Jeg føler også at jeg får mer og bedre kontakt med rumpen.

Hva er dine favorittøvelser for rumpen?

 

Kristine ♥