HVOR MANGE GRAM PROTEIN FOR MUSKEL PROTEINSYNTESE 

Hvor mange gram protein må man ha per måltid for mps? Dette var et spørsmål jeg fikk på instagram i går. Jeg synes dette er et kult spørsmål som trengte et lengre svar, dermed svarer jeg her så flere kan lese og lære om MPS. 

Først og fremst, for de som ikke vet; MPS står for muscle protein synthesis. På norsk kalles dette muskelproteinsyntese. Proteinsyntese er enkelt forklart en prosess hvor proteiner dannes. Dette gjøres ved at aminosyrer settes sammen i en bestemt rekkefølge inne i cellene våre. Når vi spiser protein, blir det brutt ned til enkle aminosyrer i tarmen, som så fraktens i blodet til cellene våre. Inne i cellene blir aminosyrene igjen bygget opp til proteiner slik at vi får brukt de mest optimalt. Leucine er den aminosyre stimulerer muskel proteinsyntesen og er dermed livsnødvendig for en sterk kropp. Proteinsyntesen er også en viktig del av det å bygge muskler. Derfor er mange av de som ønsker bli sterke eller ønsker å bygge muskler opptatt av muskelproteinsyntesen.

Vi hører jo alle at det er viktig å få i seg nok protein, og det er nettopp fordi protein, og da spesielt leucine, stimulerer muskelproteinsyntesen. Husk også at muskler ikke bare er det å se trent ut. Hjerte vårt er også en fantastisk muskel.

Leucine er den aminosyren som aktiverer muskelproteinsyntesen. Derfor sier man ofte at leucine er muskelbyggende. Protein betar av flere aminosyrer satt sammen. Da forstår du kanskje at du finner leucine i proteinrik mat. Gode kilder til leucine er kjøtt, fisk, fugl – ja, egentlig alt fra dyrerike. Du finner det også i melkeprodukter og bønner. 

Med litt bakgrunnsinformasjon, kan jeg nå svare på spørsmålet. Hvor mange gram protein per måltid må man ha for muskel proteinsyntese? På generell basis sier man 2,5 gram leucine per måltid. 2,5 gram leucine kalles leucine threshold, som er det som skal til for maksimal proteinsyntese.
2,5 g leucine finner du i hvert av næringsmidlene under
120 g karbonadedeig 140 g kylling160 g laks5 egg 400 g kikerter190 g soyabønner
250 g gresk yoghurt 
30 g soya protein 
25 g whey protein 
9 dl lettmelk 
150 g peanøtterDet vil si at om du spiser 120 g karbonadedeig i et måltid, har du maksimert proteinsyntesen. Eller om du spiser 160 gram laks eller 400 g kikerter. Som du ser er altså fisk- og dyreprodukter, samt whey protein den beste kilden til leucine. 
Ønsker man å bygge muskler er det greit å ha dette i bakhodet, men man trenger ikke å overtenke MPS og leucine til hvert måltid. På generelt basisk tenker jeg selv, og det er det samme jeg lærer opp mine online coaching kunder til å tenke, at det er nyttig å få i seg 100 -150 gram av en god proteinkilde til hvert måltid. På den måten sikrer du muskelproteinsyntesen.Kristine ♥
5 kommentarer
    1. Lill:
      Hei du. Det stemmer. Det er derfor jeg skriver på generell basis. På samme måte som hvor mange kalorier du trenger, vil også antall gram leucin variere. Det avhenger av kjønn, vekt, aktivitetsnivå, muskelmasse og mer 🙂

    2. Ja, og ikke tro på det jeg sier, men ta dette som en kommentar, jeg er ingen fagperson. Gjør din egen research fra flere troverdige kilder før du konkluderer (kritisk sans er kjekt å ha)! Jeg har gjort min research og har konkludert med det jeg skriver her. Kan hende det stemmer, kan hende ikke. Ha det fint, og stå på videre. 🙂

    3. Hei. Klikket på overskriften da jeg scrollet på forsiden av blogg.no – syns dette er et interessant tema, og jeg har et par kommentarer/spørsmål. Er du sikker på at 2,2 gram skal være per måltid uansett hvor stor eller liten kropp man har? Jeg har regnet meg fram til at jeg trenger statistisk sett rundtomkring 2,2 gram leucin per dag til vedlikehold (altså når jeg ikke er i trening), og jeg har normalvekt rundt 52 kilo (er en lav, solid bygget sprett, 155 cm på sokkelesten).
      Har også lest at leucin kan virke forgiftende om man spiser for store mengder av det, og at den grensen går rundtomkring 6,5-8,5 gram, avhengig av hvor mange kilo muskelmasse man har, og avhengig av aktivitetsnivå og naturlige/genetiske faktorer. Anbefalt mengde bruker vel å oppgis per kilo kroppsvekt, slik at alle har et unikt tall og alt må sees i forhold til aktivitetsnivå og de andre eksisterende faktorene som påvirker i forhold til proteinsyntese og kroppens håndtering av proteinsyntesen.

    Legg igjen en kommentar

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg