En dag uten trening er en dag uten mening
Jeg savnet styrketrening etter å ha hatt fri noen dager.
I dag kriblet det i kroppen etter å løfte vekter!
Jeg føler meg fortsatt ikke helt tipp topp, så jeg tok en koseøkt på rygg og mage med lette vekter.
-Nedtrekk
4 sett * 8 -9 repetisjoner
-Enarms roing
3 sett * 6 -9 repetisjoner
-Stående roing
3 sett * 12 repetisjoner
-Sittende roing
3 sett * 10 -11 repetisjoner
-Situps i skråbenk
3 sett * 12 repetisjoner
-Planke med benløft
3 sett * 15 repetisjoner
Jeg avsluttet med 20 minutters gange på møllen.
Jeg lagde noe fantastisk godt til middag.
Chop suey grønnsaker med biff toppet med mozarella.
Himmelsk.
Da kjæresten viste meg at chop suey kan lages sunt, ble jeg hektet og har lagd det mange ganger siden.
Det er raskt, enkelt og kjempe godt.
Jeg starter med å kutte brokkoli i buketter og har i en varm panne. Deretter har jeg i finhakket hvitløk og chili, før jeg kutter opp rødløk, sopp, paprika, minimais og vårløk og har over i pannen.
I en bolle blander jeg sammen en del soyasaus og tre deler vann og litt jbk-mel. Kok det hele opp i mikroen og tilsett eventuelt mer jbk-mel slik at sausen blir tykk.
Hell sausen over grønnsakene og la putre noen minutter.
Server.
Du kan gjerne tilsette kjøtt i chop sueyen også.
Jeg velger som regel å ha kjøttet ved siden av, som i dag. Da stekte jeg ytrefilet av storfe og hadde over mozarella det siste stekeminuttet.
Så godt og så sunt!
Dessert kommer jeg ikke unna.
Nå setter jeg meg ned i sofaen med noe søtt, en kopp te og skolebøkene.
Jeg brukte proteinrull oppskriften, men rullet den ikke sammen. Isteden skar jeg den i firkanter og hadde over skyr naturell og sukkerfritt syltetøy.
Ha en super kveld
Vi er halvveis til helg.
Jeg skal få svart på alle kommentarene deres i løpet av kvelden eller morgendagen.
Beklager at det har tatt noen dager, formen har rett og slett ikke vært på topp.
Kristine ♥
Jeg ladet opp til dagens trening med en pepsi max i dag.
For en gang skyld hadde jeg ikke lyst på kaffe!!
Morgenkaffen er et fast innslag jeg må ha hver eneste dag, men i morges var jeg så forferdelig varm at jeg ikke orket tanken på noe varmt å drikke.
Det fungerte overraskende bra.
En times tid etterpå hadde jeg en god intervalløkt.
Jeg kjørte klassiske 4 * 4 intervaller.
Herlig
Økten så slik ut:
-Oppvarming
5 minutter gange på hastighet 7,5 og stigning 3
-Intervaller
4 minutter løping på stigning 13 og høyde 1 + 3 minutter gange på hastighet 7 og stigning 1 * 4
-Nedtrapping
5 minutter gange på hastighet 7,5 og stigning 3
Pulsklokken viste, jeg har en Polar FT80, en totaltid på 38 minutter, en gjennomsnittspuls på 167 og en makspuls på 195.
En svett og god økt.
Til lunsj lagde jeg en nydelig tacograteng.
Taco er godt i alle varianter!
Jeg stekte en pakke karbonadedeig og tilsatte finhakket hvitløk og chilli, et glass sukkerfri hot tacosaus og en rødløk i terninger.
Etter et par minutter la jeg halvparten av kjøttsausen i en ildfast form og hadde over tomater i skiver, før jeg la på resten av kjøttsausen og toppet med tomatskiver og masse revet lett jarslbergost.
Formen stekte på 200 grader i 15 minutter.
Utrolig godt og veldig mektig.
Jeg serverte sammen med en salat av spinatblader, gul og rød paprika, agurk og minimais og en liten dært sursøt sennep.
Da var jeg god og mett og klar for å befinne meg på jobb resten av kvelden.
I januarutgaven av magasinet Shape Up, er det en artikkel om treningsblogger. Her har de funnet frem til fem blogger om trening som er verdt å sjekke ut. Jeg er med Ta en titt da vel, bladet er til salgs nå.
Januar Etter å ha røket muskelen i hoften i august 2010 kunne jeg endelig begynne å trene litt igjen. Nærmest et halvt år uten ordentlig trening satte sine spor på kroppen. Jeg veide ti (!) kilo mer enn hva jeg gjorde før jeg skadet meg. Jeg prøvde ut BootyBuilding, fikk et godt treningsprogram og hadde et utrolig koselig møte med coach Silje Mariela. Supermat vekket min interesse og jeg prøvde meg på blant annet spirulina og hvetegress, du kan lese mer om det her og her. Etter å ha vært helt sykdomsfri i nærmere tre år fikk jeg en kraftig influensa og ble sengeliggende i to uker! Etter dette bestemte jeg meg for og aldri bli syk igjen, og neimen har jeg ikke være syk siden!
Februar Jeg var og forble brunette, jeg er naturlig blond, og følte at det mørke og uheldige forfulgte meg. Helsedirektoratet kom med nye kostråd, som jeg ikke var spesielt fan av. Jeg slang meg selvfølgelig med på debatten. Hva jeg mener kan du lese her. Mageproblemene var verre enn noen sinne. Mye smerte og lite søvn preget disse ukene. Jeg gikk stort sett rundt med ballongmage. Jeg fulgte Bootybuldings treningsplan så godt som mulig, med tanken på skaden i hoften.
Mars Jeg la min elsk på restauranten Helt Rå, lese mer her. Siden har jeg vært flittig til å spise lunsj her. Jeg lagde den beste og sunneste sjokoladekaken i min historie. Oppskriften finner du her. Mye stemte ikke overens i livet mitt. Etter mange undersøkelser hos lege og på sykehus fikk jeg flere diagnoser. Hjerte var vanskelig. Jeg svimte av støtt og stadig, som resulterte i blåmerker både her og der. Jeg datt blant annet om i dusjen og endte med en diger og vond blåveis rundt øyet. Med lave jernnivåer, en slapp og daff kropp og et hjerte som ikke ville spille på lag, raste kiloene på, noe som ikke gjorde godt for selvtilliten. For første gang skrev jeg et åpnet innlegg rett fra hjerte. Du kan lese det her.
April Etter mye prøving og feiling kom jeg frem til det perfekte brød, som jeg har bakt gjentatte ganger. Her er oppskriften. Jeg lagde også utrolig gode og rå karamellsjokolader. Tenk at sjokolade kan være sunt! Oppskriften er her. Helsesituasjonen min var fortsatt alt annet enn bra, selv om jeg egentlig prøvde å fortelle meg selv noe annet. Jeg svimte mye av og våknet stadig med sprengte blodkar i øyet. Jeg følte meg i ekstremt dårlig form og skjønte at det var på tide å jobbe med selvtilliten. Lykke handler om å ha det bra på innsiden uavhengig av utsiden. Jeg skrev et innlegg om mine tanker rundt temaet. Det ble bestemt at jeg og samboeren skulle flytte til Brussel. Jeg sa opp jobben, leiligheten, søkte skole der nede og begynte å si hade til familie og venner.
Mai Jeg slet med fortsatt mye mageproblemer og tok gastroskopi. Jeg fikk for alvor et stort crush til iHerb. Det siste halve året har jeg gjort noen titalls bestillinger herfra. Min iHerb-guide kan du lese her. Vi feiret 17. mai og jeg tok et par glass vin for mye! Ølbrillene ble tatt på. Jeg designet min egen tatovering og fikk den tatovert på håndleddet. Dette utsagnet betyr utrolig mye for meg og den dag i dag blir jeg alltid glad når jeg titter ned på kunstverket. Det ble en tøff prøvelse da jeg overraskende ble singel. Jeg tok bruddet tung både fordi jeg mistet en person jeg var glad i, men også fordi det føltes som om fremtiden forsvant grunnet alle planene vi hadde med flyttingen til utlandet. I tillegg var omstendighetene lavmål. Å bli dumpet på en sms av en trettifire år gammel mann etter flere års forhold var vanskelig å takle. Jeg hadde ikke vært singel siden jeg var tretten år, noe som gjorde det veldig skummelt og plutselig skulle være helt alene. Dette var en psykisk tøff måned.
Juni Jeg lagde verdens beste nøttekarameller. Disse er blitt en favoritt. Tiden strakk plutselig til nå som jeg var alene og jeg hadde flere sverigeturer og var med gode venner. Yoghurtnøtter, pepsi max og body ble selvfølgelig fast følgesvenn. Jeg prøvde å nyte singellivet, men klarte det vel egentlig ikke! Treningen begynte å gå litt bedre. Energien var ikke tilstede, ei heller motivasjonen. Likevel kom rutinene sakte men sikkert tilbake.
Juli Jeg ble offisielt friskmeldt og innbilte meg selv og de fleste andre at nå ville livet igjen bli bra. Dessverre fortsatte jeg å svime av. Kroppen og jeg spilte ikke på lag. Smilet kom likevel mer og mer frem og jeg begynte å nyte livet. Jeg fant mye godt selskap og terapi i Kasper, min kjære hund. De proteinfylte sjokoladene, oppskrift her, lagde jeg for første gang. Sunn og god sjokolade med helsegevinst. Jeg tok “ferie” og skålte den inn med en sunn (alkoholfri) drink. Jeg ble huseier og brukte hele ferien på å vaske, pusse og male på mitt nye hus. Jeg flyttet ut av min lille leilighet i Bærum og bodde en måneds tid hjemme hos familien.
August Jeg jobbet og slet fælt med vasking og oppussing av huset. Plutselig følte jeg meg veldig voksen med eget hus og stort ansvar. I midten av måneden fikk jeg endelig nøkkelen og flytte jeg inn i huset på Skui. En ny start. Energien begynte å komme tilbake, så vel som harryfleksingen. Jeg var tilbake på skolebenken og gledet meg til å lære mer. Nå er jeg halvveis i en bachelorgrad i ernæring. Jeg nøt det siste av sommeren og solskinnet. Bikinien kom på, som eneste dag i hele sommer, og jeg nøt en lat dag i solen.
September Huset begynte å ta form. Jeg trivdes godt med å være tilbake på skolebenken, med jobben og i nytt hus., Smilet begynte å komme på plass på ekte. Energien kom snikende så vel som treningsgleden.
Oktober Jeg var med i magasinet MAG. Spis deg sunn var en artikkel jeg skrev for BlogIt, du kan den lese her. Jeg kom frem til en god og sunn iskrem oppskrift. Perfekt is, oppskriften finner du her. Kristine begynte endelig å komme tilbake. Jeg hadde levd som en robot de siste månedene og nå begynte jeg å komme ut av boblen. Jeg trivdes og begynte å finne meg selv.
November Jeg var med i bladet FitLiving. For første gang prøvde jeg meg på sjokoladekake med bønner i og det ble fantastisk godt. Oppskriften finner du her. Når jeg minst ventet og ønsket det, kom drømmemannen forbi og jeg ble slått med storm. Julebaksten begynte så vidt og jeg bestemte meg for å komme frem til syv sunne slag. Treningen gikk bra og jeg bestemte meg for at magerutene skulle frem før jul.
Desember Den første uken gikk med til ni-lesing av eksamen. I og med at verken psyken eller kroppen var helt på topp tidligere i året hadde jeg så å si ikke åpnet skolebøkene. Jeg hadde det bra. Energien og humøret var tilbake.
Smilet var ekte. Kristine er tilbake. Jeg løp to mil på rekord tid. 20 km på 1 time og 46 minutter. Favorittkaramellene ble laget for første gang og siden det har jeg laget disse elleve ganger. Oppskriften finner du her. Disse er ufattelig gode. Det var ekstremt mye sosiale settinger. Det ene julebordet etter det andre, samt julegløgg, juleverksted, marsipanverksted, osv. Denne måneden bestod stort sett av kos, i tillegg til jobb. Etter mye grubling la jeg six-pack-målet på hyllen to uker etter at jeg hadde satt målet. Jeg ønsket rett og slett ikke å være ekstrem i en den ene måneden i året hvor det er mest mulig sosialt og mat inkludert. Det var også mer fristende å vente til januar, da jeg skulle få en hjelpende hånd i prosjektet. Jeg tok seks dager totalt fri fra jobb, skole, mas og stress. Dagene ble brukt til mat, mye mat, hvile, sofasliten, kjærestekos og hygge med familien. Helsen, både psykisk og fysisk var tilbake på mitt spor.
Året som har gått har vært et turbulent år. Jeg har lært enormt mye. Viktigst av alt; jeg har funnet meg selv. For første gang på ti år (siden spiseforstyrrelsen) står jeg på egene ben, vet hvem jeg er og hva jeg vil. Nå ser jeg frem til å legge 2011 bak meg og gå inn i et nytt, spennende og herlig 2012 Dette blir mitt år!
For meg handler det veldig sjeldent om motivasjon. Treningen er blitt en del av hverdagen, noe jeg gleder meg til og har lyst til. Selvfølgelig har jeg også dager i ny og ne hvor jeg ikke har lyst til å dra på trening. Men ettersom treningen er en vane skal det mye til for at jeg dropper en økt. I tillegg vet jeg hvor godt det kjennes etter endt økt, for en herlig følelse
Det viktigste redskapet vi har for å fullføre et mål er motivasjon, det å klare å motivere oss selv. Her får du mine tips for holde fokus og å komme deg på trening.
Sett deg mål Hva er det du skal oppnå, og ikke minst, hvorfor skal du oppnå det? Sett deg opp en plan med konkrete mål og delmål med både hvordan du skal klare å nå de og når du skal ha nådd de. Lag en treningskontrakt Å lage en kontrakt med deg selv, eventuelt med en treningskompis, gir deg et lite spark i rumpen når du ikke ønsker å dra deg på trening. Da har du en bindende avtale som det er vanskeligere å bryte. Jeg vil komme med et eget innlegg i morgen om hvordan du kan lage en slik kontrakt.
La det bli en vane Er du nybegynner krever det ofte mer for å komme seg på trening. La treningen bli en del av ditt liv og en vane, en god rutine. I starten lønner det seg å planlegge uken og å legge inn treningsøktene i kalenderen. Planlegg for eksempel en 50 minutters treningsøkt mandag, onsdag og fredag og sett av tid til dette. Med planlegging ligger du på forskudd og er klar for hverdagen og den eventuelle motgangen du vil møte. Etter hvert vil du ha opparbeidet en god treningsuke og gode treningsvaner.
Finn en treningsform som passer for akkurat deg De finnes utallige råd og veiledninger der ut. Skal du for eksempel ned i vekt finnes det et tusentall av treningsalternativer og øvelser. Ingen kan påstå at jogging er den perfekte løsningen for deg og at joggeturer er det du burde foreta deg. Finn ut hva du liker og hva som passer for akkurat deg. Finn da en treningsform du trives med, som du synes er morsomt og givende. Bare på den måten vil du klare å la treningen bli en vane.
Ha riktig tankegang Tankegangen er utrolig viktig. Fokuser på det positive og ikke på det som kan ødelegge for deg. Har du bestemt deg for å trene etter middag, ikke tenkt på hvor godt du sitter i sofaen. Tenkt på den deilige følelsen du får etter endt treningsøkt, fokuserer på overskuddet du sitter igjen med, tenkt på hvor godt det gjør for kroppen din og resultatene du får. Fokuser på det positive og “lur” tankegangen din.
Tro på deg selv Målet ditt skal få deg til å føle deg bra og du skal virkelig ønske å oppnå dette. Enda viktigere, du må ha tro på at du kan klare å nå det. Du skal klare å nå målet ditt! Om du kommer deg på trening i dag, er du et skritt nærmere målet.
De fleste av oss er ikke klar over hvor mye sukker vi får i oss gjennom vår daglige mat. En rekke matvarer som du kanskje ikke trodde var tilsatt sukker, er rene sukkerbombene! Helsemyndighetene anbefaler at sukkermengden skal utgjøre maks 10 % av dagens energiinntak, noe som tilsvarer ca 50 -60 g daglig. Dette er relativt mye i mine øyne. Sukker er opprinnelig et giftstoff for kroppen, og noe vi kan fint klare oss helt uten. I hverdagen vil jeg anbefale å kutte kraftig ned på sukkermengden og heller unne deg litt ekstra sukker i helgen. I dag finnes det flere naturlige søtstoffer, for eksempel sukrin og stevia, som kan brukes isteden for sukker til hverdags.
Her har jeg laget over noen skjulte sukkerbomber. – Idun Ketchup innholder 15 g sukker per 100 gram vare. 1 ss ketchup innholdet altså 1 og ½ sukkerbit! – Lærums utvalgte syltetøy innholder 31 g sukker per 100 g. 1 ss av dette syltetøyet innholdet 3 og ½ sukkerbit!! – I tines lettere sjokolademelk er det 2 g sukker per 100 g, det tilsvarer 10 g sukker ,og 5 sukkerbiter om du drikker den lille kartongen! – I en YT restitusjonsdrikk er det 4 g sukker per 100 g, altså over 13 g sukker i en drikke, nesten 7 sukkerbiter! -Coca cola er noe de fleste av oss vet at ikke er spesielt sunt, men at en flaske på 0,5 l inneholder hele 16,5 sukkerbiter kommer kanskje som et sjokk? – Sweet and Sour saus innholder 26 g sukker per 100 g, hele 13 sukkerbiter per porsjon!! – All bran regular inneholder 20 g sukker per 100 g, en liten porsjon på 30 g innholder da 3 sukkerbiter. – Kesam vanilje innholder 5 g sukker per hundre 100, en boks innholder hele 7 og 1/2 sukkerbiter! -Polarbrød inneholder 4 g sukker per 100 g, det vil si at 2 sukkerbiter i et polarbrød. Om du ønsker å passe på sukkermengden du får i deg, må du være oppmerksom på at light produkter ofte er tilført sukker. Når fettmengden reduseres tilsettes ofte ekstra med sukker for å beholde en god smak.
Mitt tips er å se på næringsinnholdet når du kjøper en matvare. Ingredienslisten er satt opp slik at ingrediensen matvaren innholder mest av kommer først. Står sukker høyt på ingredienslisten vil det si at matvaren inneholder mye sukker, se da gjerne om du finner et bedre alternativ.
Nå mener jeg absolutt ikke at vi skal bli fanatiske, men ønsker å gjøre dere oppmerksom på realiteten. Veldig mange blir sjokkert over hvor mye sukker som blir puttet i en rekke matvarer og hvor mye sukker vi egentlig får i oss daglig. Selv er jeg fan av det sunne og det usunne i en salig blanding, og lever sunt og nok så sukkerfritt i hverdagen for så å skeie ordentlig ut i helgen. Jeg mener ikke at vi skal unngå å spise sukker, det kan trygt spises, men ikke hele tiden.
Unngå de skjulte sukkerbombene, bli bevist på hva du putter i deg
Uansett om du har bestemt deg for å gå opp eller ned i vekt, komme i form eller stramme opp kroppen, må du ikke bare se på vekten. Det er andre mål som er bedre for å se resultatene av din innsats.
Badevekten Den vanligste måten for mange, er så se fremgang i vekttap eller vektoppgang. Jeg anbefaler at du veier deg maks en gang i uken, men vær oppmerksom på at vekten kan variere mye fra dag til deg. Det er også store forskjeller på morgenvekt og kveldsvekt. Vei deg derfor på samme tidspunkt hver gang. Forskjellige vekter er heller ikke nødvendigvis like, men vekten er stabil i forhold til seg selv. Hold deg derfor til en spesifikk vektmåler.
Fettklype Fettklype er, etter min mening, det beste verktøyet for å måle fremgang. Da måler du kroppen med en klype og regner så ut fett prosenten. Dette er veldig enkelt og gir den mest nøyaktige resultatet av fremgang. Bruk gjerne syvpunkts målingen du finner her.
Speilbildet Speilbildet er også en god indikator på kroppens forandringer. Men husk at èn har lett for å se seg blind på sin egen kropp. Stol derfor aldri på speilbildet.
Formbilder Det kan være lurt å ta bilder av deg selv en gang annenhver uke eller en gang i måneden. Da du lett sette bildene oppimot hverandre og se fremgang på egen kropp. Ta bilde i hel poisjon forfra, bakfra og på siden.
Målebånd Målebånd er et annet viktig verktøy som kan hjelpe deg å registrere vektoppgang eller nedgang. Selv om vekten står stille eller bevege seg lite, kan du fortsatt ha gått inn eller ut noen centimeter. Muskler veier for eksempel mer enn fett, noe som betyr at du kan bli langt slankere og strammere men holde den samme vekten. Mål bryst, biceps, midje, hofte, rumpe og lår.
Mitt tips er å velge flere av alternativene. Uansett hvile verktøy du bruker for å måle fremgang, må du huske å alltid gjøre det på samme tid. Tar du målinger med målebånd eller fettklype før du har spist mandag morgen, må du gjøre det hver mandag morgen før du har spist. Husk også at variasjon i målingene, uansett verktøy, kan forekomme uten grunn. Stress, vannmengde i kroppen, karbohydrater i musklene, og lignende lager variasjon. Det finnes derfor ingen verktøy som er 100 % nøyaktige.
Spørsmål angående magetrening kommer igjen og igjen.
Det er vanskelig for meg å gi noen fasitsvar på hva som er riktig og galt, da vi alle er forskjellige. Jeg vet kun hva som fungerer for meg selv. Selv om det er stor sjanse for at dette også fungerer for deg, betyr det ikke nødvendigvis at det gjør det. Du må derfor finne ut hva som er riktig for deg og din egen kropp
Jeg trener mage to ganger i uken. Dag 1 trener jeg hardt, da med øvelser hvor jeg klan legge på ekstra belastning. Dag 2 kjører jeg litt lettere og med mer stabiliseringsøvelser.
Hei hei, jeg er Kristine Aure, en livsglad personlig trener, kostholdsrådgiver og sykepleier med stor lidenskap for sunn mat, trening og positive tanker.
Trenger du hjelp med trening og / eller kosthold.
Jeg er utdannet personlig trener og kostholdsrådgiver, og kan veilede deg på veien.
Ønsker du å gå ned i vekt, øke muskelmasse eller rett og slett føle deg bedre er du hjertelig velkommen til å ta kontakt.
Send meg en mail på [email protected] så vil du snart høre fra meg.
Vi snakkes.
