Hver eneste treningsøkt blir etterfulgt av en gulrot. Nemlig etter treningsmåltidet. Banan og proteinpulver. Karbohydrater og proteiner. For tiden har jeg dilla på melkesjokoladeprotein, jeg bruker 30 gram, som jeg blander med en stor banan. Jeg moser bananen lett med en gaffel før jeg har den over proteinpulveret og tilsetter litt vann. En liten klype kanel og et par dråper stevia sjokolade gjør det hele ekstra godt. Mmmm…
Nå er det tid for latskap og kos. Håper du får en riktig deilig lørdagskveld.
Disse spørsmålene svarte jeg på for et par dager siden, men jeg har diskutert opp og ned med meg selv om jeg skal publisere dem. Noen av spørsmålene er nokså personlige. Jeg grubler stadig vekk på hvor mye jeg skal dele og hvor mye av meg selv jeg ønsker å gi. Når vi snakker om menstruasjon, kalorier, fettprosent, tanker, osv, er det ikke til å legge skjul på at jeg har hatt en turbulent fortid. Jeg fikk spiseforstyrrelse som elleveåring. Etter og nesten ha mistet livet i sykdommens tøffe år ble jeg erklært frisk som femtenåring. Selv om jeg var normalvektig var jeg langt fra psykisk frisk. Det tok flere år før jeg fikk et naturlig forhold til kropp, vekt og trening. Jeg trenger ikke å gå mer enn fire år tilbake i tid, da jeg var atten, for å finne en veldig forvirret og sykelig jente. Det tok mange år før jeg klarte å finne en balansegang og jeg vet at mange sliter med akkurat det samme. Derfor ønsker jeg å dele noen av disse tankene med dere nå. Her tanker og svar på en del av spørsmålene denne uken
Det er ingen hemmelighet at fettprosenten må ned for å kunne skimte magerutene, men er det så godt som umulig for en jente og ha en sunn kropp, sunn fettprosent, menstruasjon og mageruter samtidig? Jeg tror dette er veldig individuelt og at det også henger sammen med vekt. Ta for eksempel BMI, du kan ha lav fettprosent og alt for lav BMI; da har du lite muskelmasse, eller normal BMI og lav fettprosent; da veier musklene dine en del og du har godt med muskelmasse. Om menstruasjonen uteblir er det hovedsakelig på grunn av stress, overvektige kan også miste menstruasjonen. Stress kan komme av og utløses av flere forskjellige faktorer. En menstruasjon som forsvinner er et tegn fra kroppen om at ting ikke er som det skal være. Det kan være fysisk og / eller psykisk. Kroppen velger da å holde tilbake mensen fordi du (kroppen din) ikke er i stand til å få barn under den påkjenningen du har der og da. Er fettprosenten ekstremt lav, ala sceneform på fitnessjenter, er dette selvfølgelig skadelig over lang tid. Her tar kroppen dette som en stressfaktor. Hva som er godtatt fra kroppens del som “normal” fettprosent er veldig individuelt. Jeg vil tro at den fettprosenten du ikke har problemer med å holde, altså den fettprosenten hvor du kan spise gode mengder med mat og ikke trene ekstremt, er den fettprosenten som er nok så naturlig for kroppen. Stresser du ikke med mat og trening blir ikke dette en stressfaktor. Jeg skal ikke lyve å være frøken perfekt. Går vi noen år tilbake i tid, spiste jeg lite, trente mye og jublet over at jeg så vidt kunne skimte noen få mageruter i speilet. Fettprosenten min var lav, så vel som vekten. Jeg hadde ikke menstruasjon på denne tiden. Jeg slet også med jernmangel og feil vitaminstatus. Det tok tid før jeg forstod hvor viktig mat er og hvor viktig det er å finne en gyllen middelvei med en balansegang mellom trening og kosthold. Nå veier jeg 8 kilo mer enn jeg gjorde da, men fettprosenten min er lavere! Jern og vitaminlagrene er perfekte og menstruasjonen er god. Det jeg prøver å si er at om du har lav fettprosent som undervektig er det lang mer farlig enn om du har lav fettprosent som normalvektig (da med en dose muskelmasse). Psyken spiller også en stor rolle. Stresser du mye, uavhengig om det er i forhold til kropp/trening eller andre ting, vil det gå utover helsen. Noe som igjen kan gå utover menstruasjon, bentetthet, blodtrykk, og en sunn kropp generelt.
Jeg spiser kanskje 1/3 av deg, tror jeg da, trener styrke og kardio 5 ganger i uken, men veier sikkert 10 kg mer enn deg. Men er ikke en kalori en kalori uansett hvor den kommer fra? En kalori er en kalori, jo. Men om jeg hadde spist 2000 kcal fra sjokolade eller 2000 kcal fra mat, vil jeg klart ha dårligere energi av sjokoladen enn av mat. Hvordan maten tas opp og hva den inneholder i form av vitaminer, mineraler, proteiner, karbohydrater og fett har noe å si for helheten. Likevel ville vekten vært stabil med kostholdsvariantene. Hvor mye du forbruker i løpet av en dag avhenger blant annet av høyde, vekt, muskelmasse, osv. MEN, om du spiser lite, vil kroppen tilpasse seg dette. Den vil ikke lenger bruke like mye energi. Kroppen vil gå i sultmodus og holde på fettet. Det finnes ikke noe slik som magisk forbrenning eller gode gener. En jente på rundt 60 kilo vil ha et vedlikeholdsnivå på rundet 2000 -2500 kcal daglig avhengig av hvor aktiv hun er. Du er intet unntak der! Jeg vil aldri anbefale noen å gå på en diett med under 1400 kcal. Bare det å skulle holde kroppen vedlike, altså den energien kroppen din bruker på å reparere og fornye celler, få hjerte til å slå, blodsirkulasjon, rett og slett å holde deg i livet, er rundt 1400 kcal. Går du under dette vil kroppen gradvis slites ned og i verste fall ødelegges. Jeg skulle ønske jeg skjønt det for mange år siden. Jeg sitter igjen med en god dose kroniske skader etter min tid som spiseforstyrret; kronisk benhinnebetennelse, kronisk betennelse i skulderleddet, hofteleddsbøyerne og i knærne, svakt skjelett og et småproblematisk hjerte, alt dette grunnet lite mat og mye trening! For ikke å snakke om all energi og tid som jeg har sløst bort. Det har vært noen år hvor jeg trente kardio hver dag, i tillegg til styrke og spiste strikt. Går vi fire år tilbake i tid, nærmere bestemt november 2008, trente jeg en times kondisjonstrening hver dag etter en styrkeøkt på en time og kostholdet mitt lå på 1300 kcal hvor alt ble nøye veid og kalkulert. Likevel rikket ikke vekten seg og musklene ville ikke bli synlig. Da så jeg slik ut: Det var først når jeg skjønte at for å få en stram og sprek kropp må jeg spise nok og riktig, samtidig som treningsmengden må holdes moderat at jeg faktisk endte opp der jeg er i dag. Det er en hårfin balanse gang, selv for en son vil gå ned i vekt. Matmengden må tilpasses treningsmengden. Jeg kan anbefale denne artikkelen av Børge Fagerli. Mange jenter er trenger en wakeup-call.
Hvor mange kalorier er det i proteinpastaen? Er det ikke like mange kalorier der som i vanlig pasta (360 kcal). Dette er enkel matte. La meg vise dere hvordan jeg regner på mine oppskrifter. 1 egg = 76 kcal, 7 g protein, 6 g fett og 0 g karb 1 eggehvite = 16 kcal, 4 g protein, 0 g fett, 0 g karb
100 g mager kesam = 74 kcal, 12 g protein, 1 g fett og 4 g karb 3 ts fiberhusk, ca 12 g = 1 kcal, 0 g protein, 0 g fett og 0 g karb
Om du legger sammen disse tallene får du at hele pasta oppskriften inneholder: 169 kcal, 23 g protein, 7 g fett og 5 g karbs. I tillegg kommer det kanskje 1 g fett fra oljen som man bruker til å smøre bakepapiret. I og med at mesteparten av oljen sitter igjen på bakepapiret er det ikke mye å snakke om, men la oss gjøre det enkelt å legge til 1 gram fett og 9 kcal (1 gram fett = 9 kalorier). Da har man 178 kcal, 23 g protein, 8 g fett og 5 g karbs for hele oppskriften. I tillegg veier denne oppskriften over 200 g. Det vil si at oppskriften har under 89 kcal per 100 g. Altså er dette en mye magrere pasta enn vanlig pasta. Dessuten består vanlig pasta stort sett av karbohydrater, mens i denne pastaen består hovedsakelig protein, slik at fordelingen av næringsemner er også veldig forskjellig.
Proteinkaffen min klumper seg, hva gjør jeg galt? Grunnen til at den klumper seg er nok at du bruker et proteinpulver som klumper seg. Det er viktig at du blander proteinpulveret ut i litt vann før du heller i kaffen. Om proteinpulveret ikke er klumpete før du heller i kaffen, har du et klumpfritt proteinpulver, da vil den heller ikke klumpe seg i kaffen.
Får jeg kjøpt sjokoladeproteinet i vanlig helsekost? Du får kjøpt en type sjokoladeprotein i helsekosten, men om den er god vet jeg ikke. Jeg kjøper sjokoladeproteinet her.
Hvor mye karbohydrater får du i deg i løpet av en dag nå ca? Jeg veier ikke maten min og teller heller ikke kalorier eller næringsemner ned på mikronivå. Jeg har kun en lett oversikt i hodet og har derfor ikke nøyaktige tall. Nå spiser jeg omtrent 2300 -2500 kcal daglig hvor jeg får i meg rundt 250 gram karbohydrater. Mye mat og godt med karbohydrater gjør faktisk bra for kroppen. I dagens lavkarbo hysteri blir man printet inn med en del ting fra mediene, jeg var derfor litt redd for at vekten ville fyke opp med en gang jeg økte karbohydratene. Ja, vekten har gått opp noe, men det er hovedsakelig glykogen (som lagres i muskulaturen) og vann (karbohydrater binder vann i kroppen). Fettprosenten derimot har holdt seg nok så stabil 🙂
Nå sitter jeg her med desserten min og leser kommentarene deres. Tusen takk for mange gode tilbakemeldinger på mitt forrige innlegg. Du har ingen anelse om hvor glad jeg blir av deres gode ord. Det er vår oppgave å “opplyse verden”. Ved å bruke munnen, forklare og fortelle kan vi få flere jenter inn på styrkerommet Det er min oppfordring til deg.
I min tallerken akkurat nå: Biola naturell i blandet sukrinmelis og vaniljeprotein (det blir vaniljebiola) med banan, blåbær, bringebær og frøblanding.
I dag er var det dag fire av det nye treningsprogrammet. Jeg stortrives I og med at jeg aldri har trent på denne måten, med mange sett og få repetisjoner, kjenner jeg det utrolig godt i kroppen. Jeg er kjenner det fortsatt i bena etter økten på mandag! Det var ben og mage som stod for tur. – Knebøy mot boks 35 kg: 6 repetisjoner 37,5 kg: 5 repetisjoner 40 kg: 5 repetisjoner 45 kg: 5 repetisjoner 50 kg: 4 repetisjoner – faild! her klarte jeg ikke mer! – Benpress 100 kg: 7 repetisjoner 105 kg: 6 repetisjoner 110 kg: 5 repetisjoner 115 kg: 5 repetisjoner 120 kg: 5 repetisjoner – Leg ex 35 kg: 6 repetisjoner 40 kg: 6 repetisjoner 45 kg : 5 repetisjoner 50 kg: 5 repetisjoner 60 kg: 4 repetisjoner – Lår curl 40 kg: 6 repetisjoner 45 kg: 5 repetisjoner 50 kg: 5 repetisjoner – Step up i smith-maskin- ny øvelse 35 kg: 10 repetisjoner 40 kg: 10 repetisjoner – Situps på BOSU-ball med manual på brystet 12 kg: 10 repetisjoner 12 kg: 10 repetisjoner 14 kg: 10 repetisjoner 14 kg: 10 repetisjoner
Til middag laget jeg hjemmelaget sweet and sour. Det er første gangen jeg har laget det selv (her pleier jeg å kjøpe glass *kremt). Til sausen blandet jeg sammen 1 ss sukrin, 2 ss soya saus, 1 buljongterning, 1 ss ketchup, 1 ts jbk-mel (eventuelt maizena) og 1 dl vann, som jeg kokte lett opp. Deretter blandet jeg i fersk ananas i terninger, svinekjøtt, rødløk, finhakket chili og hvitløk. Etter at gryten har kokt et par minutter er det klart. Jeg serverte med en enkel salat av hjertesalat, cherrytomater, vårløk og gul, rød og oransje paprika. Veldig enkelt og godt. No more ferdigglass på meg!
Stadig flere og flere jenter trekker seg inn på styrkerommet. Likevel lever de gamle myte om styrketrening i beste velgående. Jeg er lei av å høre jenter som snakker om lette vekter for ‘lange og slanke musker’ eller som frykter vekten fordi da blir de ‘svære’.
Tror du virkelig at styrketrening kommer til å gjøre deg mandig og stor? Vi jenter er dårligere disponert for å bygge muskler i forhold til gutta, dette er hormonelt. Menn har faktisk tyve ganger større produksjon av testosteron (muskelbyggende hormon) som oss jenter i og med at vårt hovedhormon er østrogen. Vi jenter bruker altså lengre tid på å bygge muskler enn menn. Kroppen vår er ikke i stand til å produsere mye muskelmasse. Om du er redd for å se ut som en bodybuilder må du huske på at svært mange av disse propper i seg ulovlige midler for at kroppen skal lage mer testosteron og de skal klare å bygge mye muskler. I tillegg krever det ikke bare medikamenter, men også genetikk, talent og en hundre prosent dedikasjon til kosthold og trening i flere år. Du er ikke der! Likevel er en rekke jenter redde for å ende opp maskuline!
Tror du at lett motstand og mage repetisjoner gir deg lange og slanke muskler? Ut ifra det jeg har sagt over, skjønner du kanskje at du ikke ender opp som en bodybuilder av tunge vekter. Faktisk er det slik at om du vil stramme opp og forme kroppen, må du løfte tungt. Stramme opp betyr strengt tatt å redusere fettet og øke muskelmassen. For å øke muskelmassen må musklene få motstand, og da må du løfte tung. Om du vil ha mindre og fastere armer hjelper det ikke å løfte et par rosa to kilos manualer et par ganger. Armene dine er i hovedsak store fordi det er en del fett der, ikke fordi du har en haug med muskler under. Ved tung styrketrening vil du brenne fett og bygge armer , som resulterer i fastere og strammere armer.
Har du tro på deg selv og dine mål, kan du komme akkurat dit du ønsker deg. Tro på deg selv og at du kan klare det, og tro på at dine mål er verdt å kjempe for.
Med det ønsker jeg dere alle en strålende dag i regnet Kristine ♥
Da er jeg kommet meg tilbake til eget hus. Jeg skal ikke legge skjul på at det er deilig å komme seg vekk og koble helt av noen dager, men til gjengjeld er det utrolig godt å komme tilbake til eget rede og daglige rutiner. Allerede gleder jeg meg til skolebenken i morgen.
Akkurat nå sitter jeg å nyter dagens dessert. Jeg elsker frukt! Får jeg lyst på noe søtt eller noe å knaske på, velger jeg så og si alltid frukt. Det dekker oftest alt av søtbehovet og er perfekt etter middag. Dagens tallerken består av banan, druer, eple og appelsin, sammen med en lefse med brunost og sukkerfritt jordbærsyltetøy og en kopp te.
Dagens påskeformen, etter en god dose smågodt og hvile. Det var ufattelig deilig å løfte vekter igjen. Jeg har riktignok bare hatt tre dager av, men likevel, styrkerommet er blitt savnet. Ben fikk en real runde med nytt program. – Knebøy 40 kg: 6 repetisjoner 45 kg: 5 repetisjoner 50 kg: 5 repetisjoner 55 kg: 5 repetisjoner 40 kg: 7 repetisjoner – Strak markløft 40 kg: 6 repetisjoner 45 kg: 6 repetisjoner 50 kg: 5 repetisjoner 55 kg: 5 repetisjoner 60 kg: 5 repetisjoner – Gående utfall med manualer 12 kg per hantel: 6 repetisjoner 14 kg: 6 repetisjoner 16 kg: 6 repetisjoner 18 kg: 6 repetisjoner 20 kg: 5 repetisjoner – Hip thrust (denne er nok så ny for meg) 15 kg: 7 repetisjoner 17,5 kg: 6 repetisjoner 20: kg 6 repetisjoner 25 kg: 6 repetisjoner 30 kg: 5 repetisjoner – Ett bens skrå benpress (helt ny øvelse) 22 kg: 12 repetisjoner 29 kg: 12 repetisjoner 37 kg: 11 repetisjoner
Tungt og deilig! Jeg er ikke vant til å kjøre så mange sett og få repetisjoner. Gjett om jeg kjenner det i bena nå
Dagens lunsj ble panert kyllingfilet og ovnsbakt ratatouille. Kyllingfileten dyppet jeg først i et egg som jeg hadde vispet lett opp med en gaffel. Deretter la jeg den over i en bolle med mandelmel, kvernede mandler, finrevet parmesan, salt og pepper. Pass på at kyllingen har paneringen over hele seg før den stekes i panne. Ratatouillen består av squash, paprika, løk, cherrytomater og finhakket hvitløk og chili som jeg pakket inn i aluminiumsfolie og stekte på 200 grader i 30 minutter. Paneringen gjør at kyllingen blir crunchy og sprø på utsiden. Veldig, veldig godt.
Nå skal de siste timene av ferien nytes. Det blir film, resten av påskegodtet og kjærestens armkrok. Ha en fin kveld videre
Hei og hopp. Da er en ny uke i gang. Er du klar? Jeg er veldig klar for å bli ferdig med påsken og å få tilbake hverdagen. Etter å ha vært bortreist noen dager, hatt ferie og kost meg, blir det godt å komme tilbake til eget hus og rutiner. Mest av alt gleder jeg meg til en real styrkeøkt. Ukens treningsplan ser slik ut: Det blir noen forandringer i kostholdet og treningen de neste ukene. Jeg kommer til å kjøre en seks-splitt med tung styrketrening, typisk fem ganger fem-program, og null kardio. Jeg kommer også til å øke matinntaket noe. I første omgang blir det en fire ukers periode, så får vi se (jeg samarbeider med pt’n / kjæresten) og tar det derfra. Jeg er ingen fan av off- og on-seansen eller typisk bulk og diett. Jeg vil heller føle meg i ok form året rundt. Dette blir jo på en måte en mini bulk, men kostholdet blir likevel ikke økt så mye at vekten vil øke drastisk. Forhåpentligvis bygger jeg noe mer masse, da tenker jeg hovedsakelig på underkroppen. I tillegg blir det gøy å gjøre noe helt annet og å se hvordan kroppen reagerer. Forandring fryder!
En dag uten trening er en dag uten mening Jeg savnet styrketrening etter å ha hatt fri noen dager. I dag kriblet det i kroppen etter å løfte vekter! Jeg føler meg fortsatt ikke helt tipp topp, så jeg tok en koseøkt på rygg og mage med lette vekter. -Nedtrekk 4 sett * 8 -9 repetisjoner -Enarms roing 3 sett * 6 -9 repetisjoner -Stående roing 3 sett * 12 repetisjoner -Sittende roing 3 sett * 10 -11 repetisjoner -Situps i skråbenk 3 sett * 12 repetisjoner -Planke med benløft 3 sett * 15 repetisjoner Jeg avsluttet med 20 minutters gange på møllen.
Jeg lagde noe fantastisk godt til middag. Chop suey grønnsaker med biff toppet med mozarella. Himmelsk. Da kjæresten viste meg at chop suey kan lages sunt, ble jeg hektet og har lagd det mange ganger siden. Det er raskt, enkelt og kjempe godt.
Jeg starter med å kutte brokkoli i buketter og har i en varm panne. Deretter har jeg i finhakket hvitløk og chili, før jeg kutter opp rødløk, sopp, paprika, minimais og vårløk og har over i pannen. I en bolle blander jeg sammen en del soyasaus og tre deler vann og litt jbk-mel. Kok det hele opp i mikroen og tilsett eventuelt mer jbk-mel slik at sausen blir tykk. Hell sausen over grønnsakene og la putre noen minutter. Server. Du kan gjerne tilsette kjøtt i chop sueyen også. Jeg velger som regel å ha kjøttet ved siden av, som i dag. Da stekte jeg ytrefilet av storfe og hadde over mozarella det siste stekeminuttet. Så godt og så sunt!
Dessert kommer jeg ikke unna. Nå setter jeg meg ned i sofaen med noe søtt, en kopp te og skolebøkene. Jeg brukte proteinrull oppskriften, men rullet den ikke sammen. Isteden skar jeg den i firkanter og hadde over skyr naturell og sukkerfritt syltetøy.
Ha en super kveld Vi er halvveis til helg.
Jeg skal få svart på alle kommentarene deres i løpet av kvelden eller morgendagen. Beklager at det har tatt noen dager, formen har rett og slett ikke vært på topp. Kristine ♥
Jeg ladet opp til dagens trening med en pepsi max i dag. For en gang skyld hadde jeg ikke lyst på kaffe!! Morgenkaffen er et fast innslag jeg må ha hver eneste dag, men i morges var jeg så forferdelig varm at jeg ikke orket tanken på noe varmt å drikke.
Det fungerte overraskende bra. En times tid etterpå hadde jeg en god intervalløkt. Jeg kjørte klassiske 4 * 4 intervaller. Herlig Økten så slik ut: -Oppvarming 5 minutter gange på hastighet 7,5 og stigning 3 -Intervaller 4 minutter løping på stigning 13 og høyde 1 + 3 minutter gange på hastighet 7 og stigning 1 * 4 -Nedtrapping 5 minutter gange på hastighet 7,5 og stigning 3
Pulsklokken viste, jeg har en Polar FT80, en totaltid på 38 minutter, en gjennomsnittspuls på 167 og en makspuls på 195. En svett og god økt.
Til lunsj lagde jeg en nydelig tacograteng. Taco er godt i alle varianter! Jeg stekte en pakke karbonadedeig og tilsatte finhakket hvitløk og chilli, et glass sukkerfri hot tacosaus og en rødløk i terninger. Etter et par minutter la jeg halvparten av kjøttsausen i en ildfast form og hadde over tomater i skiver, før jeg la på resten av kjøttsausen og toppet med tomatskiver og masse revet lett jarslbergost. Formen stekte på 200 grader i 15 minutter.
Utrolig godt og veldig mektig. Jeg serverte sammen med en salat av spinatblader, gul og rød paprika, agurk og minimais og en liten dært sursøt sennep. Da var jeg god og mett og klar for å befinne meg på jobb resten av kvelden.
I januarutgaven av magasinet Shape Up, er det en artikkel om treningsblogger. Her har de funnet frem til fem blogger om trening som er verdt å sjekke ut. Jeg er med Ta en titt da vel, bladet er til salgs nå.
