Mandag
Ny uke med masse nye muligheter.
Jeg liker mandager. Jeg vet ikke helt hva det er med denne dagen. Trolig fordi jeg setter pris på hverdagen etter helgen.
I dag våknet jeg en time før vekkerklokken ringte.
Energisk og glad.
Dessuten ble jeg veldig optimistisk når jeg så dagens ord på kalenderen. Det passer perfekt med dagens innlegg om motivasjon. Å ha delmål er utrolig viktig. Det gir ikke bare motivasjon men også mestringsfølelse.
Har du hatt en fin start på uken?
Det var klart for en benøkt igjen.
De dagene jeg skal trene ben gru-gleder jeg meg. Det er hardt samtidig som om det er veldig deilig.
-Knebøy
-Markløft
-Gående utfall
-Hip thrust
-Ettbens skrå benpress
For tiden har jeg dilla på søtpotet.
Spesielt når den bakes i ovnen.
Da blir skinnet sprøtt, mens innsiden er som myk og søt potetmos.
Jeg har salt og pepper på utsiden av poteten og baker på 200 -250 grader i 30 -50 minutter avhengig av størrelsen.
Som tilbehør serverte jeg i dag biff, mørbrad av storfe, ovnsbakt ratatouille og urtekesam.
Ratatouillen bakte jeg i ovnen sammen med potetene. Jeg hadde aubergine, squash, paprika, løk og finhakket hvitløk og chili på et ark aluminiumsfolie. På med litt krydder, jeg brukte pepper, basilikum og oregano, før jeg pakket sammen aluminiumsarket og lot den stå i ovnen sammen med søtpoteten.
Urtekesamen består av mager kesam blandet med hvitløk, basilikum, oregano og litt karri.
Til dessert ble den siste (nå jeg har spist opp alle ni muffinsene!)banansjokolademuffinsen.
Jeg nøt den sammen en banan i skiver og sukkerfri sjokoladesaus.
Hershey?s sukkerfri sjokoladesaus fant jeg på Smart Club, da måtte den selvfølgelig prøves. Smaken er god, men den er litt for mørk for min del, jeg liker best melkesjokolade.
Ha en god mandag videre og en sporty uke.
Kristine ♥
Hvordan får du motivasjon til å trene? For meg handler det sjeldent om motivasjon. Treningen er blitt en del av hverdagen, noe jeg gleder meg til og har lyst til. Selvfølgelig har jeg også dager hvor jeg ikke har lyst til å dra på trening. Men ettersom treningen er en vane skal det mye til for at jeg dropper en økt. I tillegg vet jeg hvor godt det kjennes etterpå, for en herlig følelse Det viktigste redskapet vi har for å fullføre et mål er motivasjon, det å klare å motivere deg selv. Her får du mine tips for holde fokus og komme deg på trening.
Sett deg mål Hva er det du skal oppnå, og ikke minst, hvorfor skal du oppnå det? Sett deg opp en plan med konkrete mål og delmål med både hvordan du skal klare å nå de og når du skal ha nådd de. Lag en treningskontrakt Å lage en kontrakt med deg selv, eventuelt med en treningskompis, gir deg et lite spark i rumpen når du ikke ønsker å dra deg på trening. Da har du en bindende avtale som det er vanskeligere å bryte.
La det bli en vane Er du nybegynner krever det ofte mer for å komme seg på trening. La treningen bli en del av ditt liv og en vane, en god rutine. I starten lønner det seg å planlegge uken og legge inn treningsøktene i kalenderen. Planlegg for eksempel en 50 minutters treningsøkt mandag, onsdag og fredag og sett av tid til dette. Med planlegging ligger du på forskudd og er klar for hverdagen og den eventuelle motgangen du vil møte. Etter hvert vil du ha opparbeidet en god treningsuke og gode treningsvaner.
Finn en treningsform som passer for akkurat deg De finnes utallige råd og veiledninger der ut. Skal du for eksempel ned i vekt finnes det et tusentall av treningsalternativer og øvelser. Ingen kan påstå at jogging er den perfekte løsningen for deg og at joggeturer er det du burde foreta deg. Finn ut hva du liker og hva som passer for akkurat deg. Finn da en treningsform du trives med, som du synes er morsoms og givende. Styrketrening bør uansett være en del av treningen. Om du ikke synes dette er den mest givende treningsformen, kan du supplere med andre ting som du liker. Bare på den måten vil du klare å la treningen bli en vane.
Ha riktig tankegang Tankegangen er utrolig viktig. Fokuser på det positive og ikke på det som kan ødelegge. Har du bestemt deg for å trene etter middag, ikke tenkt på hvor godt du sitter i sofaen. Tenkt på den deilige følelsen du får etter endt treningsøkt. Fokuserer på overskuddet du sitter igjen med. Tenkt på hvor godt det gjør for kroppen din og resultatene du får. Fokuser på det positive og “lur” tankegangen din.
Tro på deg selv Målet ditt skal få deg til å føle deg bra og du skal virkelig ønske å oppnå dette. Enda viktigere, du må ha tro på at du kan klare å nå det. Du skal klare å nå målet ditt! Om du kommer deg på trening i dag, er du et skritt nærmere målet. Keep going.
I sammarbeid med PersonligAlmanakk arrangerer jeg en konkurranse. Jeg elsker å kunne gi til dere Hos PersonligAlmanakk kan du designe din helt egen almanakk og notatbok. Denne gangen har du muligheten til å vinne en notatbok. Du får selvfølgelig designe den selv.
Selv har jeg laget min egen notatbok. Det blir min treningsdagbok. En treningsdagbok er et nyttig verktøy for å holde oversikt over treningen. Den hjelper deg med å holde oversikt over mål og fremgang. For å ikke snakke om; det er motiverende å skrive det ned. Nå skal jeg få full kontroll på treningen!
Hver eneste treningsøkt blir etterfulgt av en gulrot. Nemlig etter treningsmåltidet. Banan og proteinpulver. Karbohydrater og proteiner. For tiden har jeg dilla på melkesjokoladeprotein, jeg bruker 30 gram, som jeg blander med en stor banan. Jeg moser bananen lett med en gaffel før jeg har den over proteinpulveret og tilsetter litt vann. En liten klype kanel og et par dråper stevia sjokolade gjør det hele ekstra godt. Mmmm…
Nå er det tid for latskap og kos. Håper du får en riktig deilig lørdagskveld.
Disse spørsmålene svarte jeg på for et par dager siden, men jeg har diskutert opp og ned med meg selv om jeg skal publisere dem. Noen av spørsmålene er nokså personlige. Jeg grubler stadig vekk på hvor mye jeg skal dele og hvor mye av meg selv jeg ønsker å gi.
Når vi snakker om menstruasjon, kalorier, fettprosent, tanker, osv, er det ikke til å legge skjul på at jeg har hatt en turbulent fortid. Jeg fikk spiseforstyrrelse som elleveåring. Etter og nesten ha mistet livet i sykdommens tøffe år ble jeg erklært frisk som femtenåring. Selv om jeg var normalvektig var jeg langt fra psykisk frisk. Det tok flere år før jeg fikk et naturlig forhold til kropp, vekt og trening. Jeg trenger ikke å gå mer enn fire år tilbake i tid, da jeg var atten, for å finne en veldig forvirret og sykelig jente.
Det tok mange år før jeg klarte å finne en balansegang og jeg vet at mange sliter med akkurat det samme. Derfor ønsker jeg å dele noen av disse tankene med dere nå.
Her tanker og svar på en del av spørsmålene denne uken
Det er ingen hemmelighet at fettprosenten må ned for å kunne skimte magerutene, men er det så godt som umulig for en jente og ha en sunn kropp, sunn fettprosent, menstruasjon og mageruter samtidig? Jeg tror dette er veldig individuelt og at det også henger sammen med vekt. Ta for eksempel BMI, du kan ha lav fettprosent og alt for lav BMI; da har du lite muskelmasse, eller normal BMI og lav fettprosent; da veier musklene dine en del og du har godt med muskelmasse.
Om menstruasjonen uteblir er det hovedsakelig på grunn av stress, overvektige kan også miste menstruasjonen. Stress kan komme av og utløses av flere forskjellige faktorer. En menstruasjon som forsvinner er et tegn fra kroppen om at ting ikke er som det skal være. Det kan være fysisk og / eller psykisk. Kroppen velger da å holde tilbake mensen fordi du (kroppen din) ikke er i stand til å få barn under den påkjenningen du har der og da.
Er fettprosenten ekstremt lav, ala sceneform på fitnessjenter, er dette selvfølgelig skadelig over lang tid. Her tar kroppen dette som en stressfaktor.
Hva som er godtatt fra kroppens del som “normal” fettprosent er veldig individuelt. Jeg vil tro at den fettprosenten du ikke har problemer med å holde, altså den fettprosenten hvor du kan spise gode mengder med mat og ikke trene ekstremt, er den fettprosenten som er nok så naturlig for kroppen. Stresser du ikke med mat og trening blir ikke dette en stressfaktor.
Jeg skal ikke lyve å være frøken perfekt. Går vi noen år tilbake i tid, spiste jeg lite, trente mye og jublet over at jeg så vidt kunne skimte noen få mageruter i speilet. Fettprosenten min var lav, så vel som vekten. Jeg hadde ikke menstruasjon på denne tiden. Jeg slet også med jernmangel og feil vitaminstatus. Det tok tid før jeg forstod hvor viktig mat er og hvor viktig det er å finne en gyllen middelvei med en balansegang mellom trening og kosthold. Nå veier jeg 8 kilo mer enn jeg gjorde da, men fettprosenten min er lavere! Jern og vitaminlagrene er perfekte og menstruasjonen er god.
Det jeg prøver å si er at om du har lav fettprosent som undervektig er det lang mer farlig enn om du har lav fettprosent som normalvektig (da med en dose muskelmasse). Psyken spiller også en stor rolle. Stresser du mye, uavhengig om det er i forhold til kropp/trening eller andre ting, vil det gå utover helsen. Noe som igjen kan gå utover menstruasjon, bentetthet, blodtrykk, og en sunn kropp generelt.
Jeg spiser kanskje 1/3 av deg, tror jeg da, trener styrke og kardio 5 ganger i uken, men veier sikkert 10 kg mer enn deg. Men er ikke en kalori en kalori uansett hvor den kommer fra?
En kalori er en kalori, jo. Men om jeg hadde spist 2000 kcal fra sjokolade eller 2000 kcal fra mat, vil jeg klart ha dårligere energi av sjokoladen enn av mat. Hvordan maten tas opp og hva den inneholder i form av vitaminer, mineraler, proteiner, karbohydrater og fett har noe å si for helheten. Likevel ville vekten vært stabil med kostholdsvariantene.
Hvor mye du forbruker i løpet av en dag avhenger blant annet av høyde, vekt, muskelmasse, osv. MEN, om du spiser lite, vil kroppen tilpasse seg dette. Den vil ikke lenger bruke like mye energi. Kroppen vil gå i sultmodus og holde på fettet.
Det finnes ikke noe slik som magisk forbrenning eller gode gener. En jente på rundt 60 kilo vil ha et vedlikeholdsnivå på rundet 2000 -2500 kcal daglig avhengig av hvor aktiv hun er. Du er intet unntak der!
Jeg vil aldri anbefale noen å gå på en diett med under 1400 kcal. Bare det å skulle holde kroppen vedlike, altså den energien kroppen din bruker på å reparere og fornye celler, få hjerte til å slå, blodsirkulasjon, rett og slett å holde deg i livet, er rundt 1400 kcal. Går du under dette vil kroppen gradvis slites ned og i verste fall ødelegges.
Jeg skulle ønske jeg skjønt det for mange år siden. Jeg sitter igjen med en god dose kroniske skader etter min tid som spiseforstyrret; kronisk benhinnebetennelse, kronisk betennelse i skulderleddet, hofteleddsbøyerne og i knærne, svakt skjelett og et småproblematisk hjerte, alt dette grunnet lite mat og mye trening! For ikke å snakke om all energi og tid som jeg har sløst bort.
Det har vært noen år hvor jeg trente kardio hver dag, i tillegg til styrke og spiste strikt. Går vi fire år tilbake i tid, nærmere bestemt november 2008, trente jeg en times kondisjonstrening hver dag etter en styrkeøkt på en time og kostholdet mitt lå på 1300 kcal hvor alt ble nøye veid og kalkulert. Likevel rikket ikke vekten seg og musklene ville ikke bli synlig. Da så jeg slik ut:
Det var først når jeg skjønte at for å få en stram og sprek kropp må jeg spise nok og riktig, samtidig som treningsmengden må holdes moderat at jeg faktisk endte opp der jeg er i dag.
Det er en hårfin balanse gang, selv for en son vil gå ned i vekt. Matmengden må tilpasses treningsmengden.
Jeg kan anbefale denne artikkelen av Børge Fagerli. Mange jenter er trenger en wakeup-call.
Hvor mange kalorier er det i proteinpastaen? Er det ikke like mange kalorier der som i vanlig pasta (360 kcal).
Dette er enkel matte.
La meg vise dere hvordan jeg regner på mine oppskrifter.
1 egg = 76 kcal, 7 g protein, 6 g fett og 0 g karb
1 eggehvite = 16 kcal, 4 g protein, 0 g fett, 0 g karb
100 g mager kesam = 74 kcal, 12 g protein, 1 g fett og 4 g karb
3 ts fiberhusk, ca 12 g = 1 kcal, 0 g protein, 0 g fett og 0 g karb
Om du legger sammen disse tallene får du at hele pasta oppskriften inneholder:
169 kcal, 23 g protein, 7 g fett og 5 g karbs.
I tillegg kommer det kanskje 1 g fett fra oljen som man bruker til å smøre bakepapiret. I og med at mesteparten av oljen sitter igjen på bakepapiret er det ikke mye å snakke om, men la oss gjøre det enkelt å legge til 1 gram fett og 9 kcal (1 gram fett = 9 kalorier).
Da har man 178 kcal, 23 g protein, 8 g fett og 5 g karbs for hele oppskriften. I tillegg veier denne oppskriften over 200 g. Det vil si at oppskriften har under 89 kcal per 100 g. Altså er dette en mye magrere pasta enn vanlig pasta. Dessuten består vanlig pasta stort sett av karbohydrater, mens i denne pastaen består hovedsakelig protein, slik at fordelingen av næringsemner er også veldig forskjellig.
Proteinkaffen min klumper seg, hva gjør jeg galt?
Grunnen til at den klumper seg er nok at du bruker et proteinpulver som klumper seg.
Det er viktig at du blander proteinpulveret ut i litt vann før du heller i kaffen. Om proteinpulveret ikke er klumpete før du heller i kaffen, har du et klumpfritt proteinpulver, da vil den heller ikke klumpe seg i kaffen.
Får jeg kjøpt sjokoladeproteinet i vanlig helsekost?
Du får kjøpt en type sjokoladeprotein i helsekosten, men om den er god vet jeg ikke.
Jeg kjøper sjokoladeproteinet her.
Hvor mye karbohydrater får du i deg i løpet av en dag nå ca?
Jeg veier ikke maten min og teller heller ikke kalorier eller næringsemner ned på mikronivå. Jeg har kun en lett oversikt i hodet og har derfor ikke nøyaktige tall. Nå spiser jeg omtrent 2300 -2500 kcal daglig hvor jeg får i meg rundt 250 gram karbohydrater.
Mye mat og godt med karbohydrater gjør faktisk bra for kroppen. I dagens lavkarbo hysteri blir man printet inn med en del ting fra mediene, jeg var derfor litt redd for at vekten ville fyke opp med en gang jeg økte karbohydratene. Ja, vekten har gått opp noe, men det er hovedsakelig glykogen (som lagres i muskulaturen) og vann (karbohydrater binder vann i kroppen). Fettprosenten derimot har holdt seg nok så stabil 🙂
Nå sitter jeg her med desserten min og leser kommentarene deres.
Tusen takk for mange gode tilbakemeldinger på mitt forrige innlegg. Du har ingen anelse om hvor glad jeg blir av deres gode ord.
Det er vår oppgave å “opplyse verden”. Ved å bruke munnen, forklare og fortelle kan vi få flere jenter inn på styrkerommet
Det er min oppfordring til deg.
I min tallerken akkurat nå:
Biola naturell i blandet sukrinmelis og vaniljeprotein (det blir vaniljebiola) med banan, blåbær, bringebær og frøblanding.
I dag er var det dag fire av det nye treningsprogrammet.
Jeg stortrives
I og med at jeg aldri har trent på denne måten, med mange sett og få repetisjoner, kjenner jeg det utrolig godt i kroppen. Jeg er kjenner det fortsatt i bena etter økten på mandag!
Det var ben og mage som stod for tur.
– Knebøy mot boks
35 kg: 6 repetisjoner
37,5 kg: 5 repetisjoner
40 kg: 5 repetisjoner
45 kg: 5 repetisjoner
50 kg: 4 repetisjoner – faild! her klarte jeg ikke mer!
– Benpress
100 kg: 7 repetisjoner
105 kg: 6 repetisjoner
110 kg: 5 repetisjoner
115 kg: 5 repetisjoner
120 kg: 5 repetisjoner
– Leg ex
35 kg: 6 repetisjoner
40 kg: 6 repetisjoner
45 kg : 5 repetisjoner
50 kg: 5 repetisjoner
60 kg: 4 repetisjoner
– Lår curl
40 kg: 6 repetisjoner
45 kg: 5 repetisjoner
50 kg: 5 repetisjoner
– Step up i smith-maskin- ny øvelse
35 kg: 10 repetisjoner
40 kg: 10 repetisjoner
– Situps på BOSU-ball med manual på brystet
12 kg: 10 repetisjoner
12 kg: 10 repetisjoner
14 kg: 10 repetisjoner
14 kg: 10 repetisjoner
Til middag laget jeg hjemmelaget sweet and sour.
Det er første gangen jeg har laget det selv (her pleier jeg å kjøpe glass *kremt).
Til sausen blandet jeg sammen 1 ss sukrin, 2 ss soya saus, 1 buljongterning, 1 ss ketchup, 1 ts jbk-mel (eventuelt maizena) og 1 dl vann, som jeg kokte lett opp. Deretter blandet jeg i fersk ananas i terninger, svinekjøtt, rødløk, finhakket chili og hvitløk. Etter at gryten har kokt et par minutter er det klart.
Jeg serverte med en enkel salat av hjertesalat, cherrytomater, vårløk og gul, rød og oransje paprika.
Veldig enkelt og godt.
No more ferdigglass på meg!
Stadig flere og flere jenter trekker seg inn på styrkerommet. Likevel lever de gamle myte om styrketrening i beste velgående. Jeg er lei av å høre jenter som snakker om lette vekter for ‘lange og slanke musker’ eller som frykter vekten fordi da blir de ‘svære’.
Tror du virkelig at styrketrening kommer til å gjøre deg mandig og stor? Vi jenter er dårligere disponert for å bygge muskler i forhold til gutta, dette er hormonelt. Menn har faktisk tyve ganger større produksjon av testosteron (muskelbyggende hormon) som oss jenter i og med at vårt hovedhormon er østrogen. Vi jenter bruker altså lengre tid på å bygge muskler enn menn. Kroppen vår er ikke i stand til å produsere mye muskelmasse. Om du er redd for å se ut som en bodybuilder må du huske på at svært mange av disse propper i seg ulovlige midler for at kroppen skal lage mer testosteron og de skal klare å bygge mye muskler. I tillegg krever det ikke bare medikamenter, men også genetikk, talent og en hundre prosent dedikasjon til kosthold og trening i flere år. Du er ikke der! Likevel er en rekke jenter redde for å ende opp maskuline!
Tror du at lett motstand og mage repetisjoner gir deg lange og slanke muskler? Ut ifra det jeg har sagt over, skjønner du kanskje at du ikke ender opp som en bodybuilder av tunge vekter. Faktisk er det slik at om du vil stramme opp og forme kroppen, må du løfte tungt. Stramme opp betyr strengt tatt å redusere fettet og øke muskelmassen. For å øke muskelmassen må musklene få motstand, og da må du løfte tung. Om du vil ha mindre og fastere armer hjelper det ikke å løfte et par rosa to kilos manualer et par ganger. Armene dine er i hovedsak store fordi det er en del fett der, ikke fordi du har en haug med muskler under. Ved tung styrketrening vil du brenne fett og bygge armer , som resulterer i fastere og strammere armer.
Kjør på med styrketrening. Tren med tunge vekter. Jeg kan love deg at resultatene vil bli synlige og at kroppen både blir fastere og strammere.
Har du tro på deg selv og dine mål, kan du komme akkurat dit du ønsker deg. Tro på deg selv og at du kan klare det, og tro på at dine mål er verdt å kjempe for.
Da er jeg kommet meg tilbake til eget hus.
Jeg skal ikke legge skjul på at det er deilig å komme seg vekk og koble helt av noen dager, men til gjengjeld er det utrolig godt å komme tilbake til eget rede og daglige rutiner.
Allerede gleder jeg meg til skolebenken i morgen.
Akkurat nå sitter jeg å nyter dagens dessert.
Jeg elsker frukt!
Får jeg lyst på noe søtt eller noe å knaske på, velger jeg så og si alltid frukt.
Det dekker oftest alt av søtbehovet og er perfekt etter middag.
Dagens tallerken består av banan, druer, eple og appelsin, sammen med en lefse med brunost og sukkerfritt jordbærsyltetøy og en kopp te.
Dagens påskeformen,
etter en god dose smågodt og hvile.
Det var ufattelig deilig å løfte vekter igjen.
Jeg har riktignok bare hatt tre dager av, men likevel, styrkerommet er blitt savnet.
Ben fikk en real runde med nytt program.
– Knebøy
40 kg: 6 repetisjoner
45 kg: 5 repetisjoner
50 kg: 5 repetisjoner
55 kg: 5 repetisjoner
40 kg: 7 repetisjoner
– Strak markløft
40 kg: 6 repetisjoner
45 kg: 6 repetisjoner
50 kg: 5 repetisjoner
55 kg: 5 repetisjoner
60 kg: 5 repetisjoner
– Gående utfall med manualer
12 kg per hantel: 6 repetisjoner
14 kg: 6 repetisjoner
16 kg: 6 repetisjoner
18 kg: 6 repetisjoner
20 kg: 5 repetisjoner
– Hip thrust (denne er nok så ny for meg)
15 kg: 7 repetisjoner
17,5 kg: 6 repetisjoner
20: kg 6 repetisjoner
25 kg: 6 repetisjoner
30 kg: 5 repetisjoner
– Ett bens skrå benpress (helt ny øvelse)
22 kg: 12 repetisjoner
29 kg: 12 repetisjoner
37 kg: 11 repetisjoner
Tungt og deilig!
Jeg er ikke vant til å kjøre så mange sett og få repetisjoner.
Gjett om jeg kjenner det i bena nå
Dagens lunsj ble panert kyllingfilet og ovnsbakt ratatouille.
Kyllingfileten dyppet jeg først i et egg som jeg hadde vispet lett opp med en gaffel. Deretter la jeg den over i en bolle med mandelmel, kvernede mandler, finrevet parmesan, salt og pepper. Pass på at kyllingen har paneringen over hele seg før den stekes i panne.
Ratatouillen består av squash, paprika, løk, cherrytomater og finhakket hvitløk og chili som jeg pakket inn i aluminiumsfolie og stekte på 200 grader i 30 minutter.
Paneringen gjør at kyllingen blir crunchy og sprø på utsiden.
Veldig, veldig godt.
Nå skal de siste timene av ferien nytes.
Det blir film, resten av påskegodtet og kjærestens armkrok.
Ha en fin kveld videre
Hei og hopp. Da er en ny uke i gang. Er du klar? Jeg er veldig klar for å bli ferdig med påsken og å få tilbake hverdagen. Etter å ha vært bortreist noen dager, hatt ferie og kost meg, blir det godt å komme tilbake til eget hus og rutiner. Mest av alt gleder jeg meg til en real styrkeøkt. Ukens treningsplan ser slik ut: Det blir noen forandringer i kostholdet og treningen de neste ukene. Jeg kommer til å kjøre en seks-splitt med tung styrketrening, typisk fem ganger fem-program, og null kardio. Jeg kommer også til å øke matinntaket noe. I første omgang blir det en fire ukers periode, så får vi se (jeg samarbeider med pt’n / kjæresten) og tar det derfra. Jeg er ingen fan av off- og on-seansen eller typisk bulk og diett. Jeg vil heller føle meg i ok form året rundt. Dette blir jo på en måte en mini bulk, men kostholdet blir likevel ikke økt så mye at vekten vil øke drastisk. Forhåpentligvis bygger jeg noe mer masse, da tenker jeg hovedsakelig på underkroppen. I tillegg blir det gøy å gjøre noe helt annet og å se hvordan kroppen reagerer. Forandring fryder!
