Hvor mange repetisjoner burde jeg trene før å øke i muskelmasse?
Det anbefales ofte et repetisjonsantall på mellom 6 -12 repetisjoner med 2 til 5 sett hvor belastningen er på 70 -85 % av 1RM.
1RM vil si 1 repetisjon maksimum og vil si den tyngste belastningen du klarer å løfte en gang. Nok så tung belastning og færre repetisjoner. Det ser også ut til at man kan bygge muskler på de fleste repetisjonsområdene, så lenge man trener nært failuer, med 2 -3 repetisjoner i reserve. Og her må jeg legge vekt på nært. Å trene til failuer ofte, altså presse seg maksimalt, gir ikke økt muskelmasse. Da vil ikke muskulaturen klare å restituere seg.

 
Hvilke øvelser burde jeg trene for å øke i muskelmasse?
Baseøvelser, altså øvelser som knebøy, markløft, chins, pull ups og skulderpress, burde alltid være første prioritet i et treningsprogram. Fordelen med baseøvelsene er at du trener flere muskelgrupper i en og samme øvelse. Ta for eksempel markløft. Her trener du hele ryggen, skuldre, armer, forside og bakside lår, rumpe og legger. Så fremt du ikke har noen skader, burde basisøvelsene og andre øvelser som går over flere muskler og flere ledd som utfallsvarianter, nedtrekk, ro-varianter, osv, utgjøre hovedparten av treningen, så kan du i tillegg supplere med isolasjonsøvelser etter dine personlige mål og dine svake sider.

Hvor lange pause skal jeg ta for å øke i muskelmasse?
Når du trener, påfører du metabolsk stress til muskulaturen. Det fører til flere kjemiske prosesser i muskelcellene. En muskel vokser når den opplever høyt metabolsk stress. For å opprettholde det metabolske stresset, lønner det seg derfor å ikke ha for lange pauser mellom settene. Men, pausene bør likevel ikke være for korte, slik at du ikke får hentet deg inn mellom hvert sett. Du skal kunne klare å løfte tungt og med riktig teknikk. 1 -3 minutter er et fint område, hvor 3 minutter kan lønne seg for store og tunge baseøvelser, mens et kortere tidsrom kan lønne seg for mindre isolasjonsøvelser. Kjenn etter på kroppen når den er klar for et nytt sett.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Hvor ofte bør jeg trene for å øke i muskelmasse? 
Hvor ofte du bør trene avhenger av mange faktorer. Det som har størst betydning er volumet ditt i løpet av en uke, altså hvor mange sett du gjør på en muskel i løpet av en øke. Det ser ut til at om du velger å trene 3 sett per muskelgruppe 5 dager i uken eller om du trener 7 sett for en muskelgruppe 2 dager i uken, har lite å si. Hvor ofte du skal trene avhenger derfor mye av preferanser og hva du har mulighet til. Husk at det beste treningsprogrammet er det du kan holde deg til over tid. Hvor ofte du skal trene, avhenger derfor i hovedsak av deg.

Kristine  ♥