FULLKROPPSØKT MED STRIKK

I går var det fire -fem dager siden jeg sist hadde en treningsøkt og jeg kjente at jeg måtte beveg kroppen litt igjen. Da tok jeg frem treningsstrikken og laget meg en fullkroppsøkt. Det ble drøye 30 effektive minutter på hotellrommet. For en deilig start på dagen!

 Har du en treningsstrikk eller et mini band, kan du trene når og hvor som helst. Denne treningsøkten tar bare en halv time alt du trenger er en strikk. Selv brukte jeg et power mini band med moderat motstand. Om du har flere strikker med forskjellige motstander, er det enda bedre!

Øvelse 1 – Hoppende knebøy

Fest treningsstrikken rundt knærne dine. Ta en dyp knebøy med bred benstilling. I bunnposisjon skyver du godt fra og hopper deg opp. Sett deg ned i en dyp knebøy igjen og gjenta. 

Øvelse 2 – Smale knebøy

Stå med føttene nesten helt inntil hverandre med føttene tredd inn i strikken. Sett deg ned i en smal knebøy, ta et grep om treningsstrikken og skyv deg så opp igjen. Gå ned i en smal knebøy  og gjenta.
 

Øvelse 3 – Stående roing

Tre den ene foten inni treningsstrikken og ta et grep rundt strikken med hånden på samme side. Skyv så armen opp og bak, samtidig som albuen holdes tett inntil kroppen. Kjenn at du skviser / strammer skulderbladet ditt i topposisjonen. Senk armen ned igjen og gjenta. Gjør ferdig en arm, før du gjentar på den andre armen. 
 

Øvelse 4 – Pullback

Tre hendene dine inni strikken og hold de smalt samlet over hodet. Før så armene ned foran deg, samtidig som du fokuserer på å skvise skulderbladene godt nedover og sammen. Hold litt i bunnposisjon, før du fører hendene opp igjen og gjentar. 

Øvelse 5 – Ettbens strak markløft

Tre den ene foten inn i strikken, bøy i hoften og grip tak i strikken. Rett så overkroppen opp igjen, slik at du tar en strak markløft. Skvis rumpeballene sammen i topposisjon, før du gjentar. Gjør ferdig ett ben, før du gjentar på neste ben. 

Øvelse 6 – Donky kickback

Stå på hender og knær med strikken tredd over knærne. Før det ene benet opp og bak. Før foten så langt opp mot taket som du klarer. Her skal du kjenne det godt i rumpen, så skvis rumpen godt sammen under hele øvelsen. Gjør deg ferdig med det ene benet, før du gjentar på det andre benet. 

Øvelse 7 – Sidehev

Tre hendene inn i strikken. Før så den ene armen opp til siden, som i en sidehev. Vend armen ned igjen og gjenta. Ta ferdig en side, før du gjentar på den andre siden. 

Øvelse 8 – Mountain climbers

Tre strikken på føttene dine. Stå på alle fire i push ups- stilling. Før så en fot inn mot armen på samme side. Altså, før høyre fot inn mot høyre arm, og før så foten tilbake. Før så venstre fot inn mot venstre arm. Før annet hvert ben inn mot overkroppen. Stram inn magemuskulaturen og forsøk å hold ryggen nøytral under hele øvelsen. 

Slik gjør du:
Denne treningsøkten kan du gjøre på 2 måter, enten som en intervallbasert treningsøkt med fokus på tid, eller som en sirkeløkt med fokus på repetisjoner. Selv gjorde jeg førstnevnte, men du står fri til å velge det du foretrekker. 

– Intervallbasert treningsøkt med fokus på tid
Sett et stoppeklokke på 45 sekunders arbeidsperiode og 15 sekunders hvileperiode. Gjør så mange repetisjoner du klarer av øvelse 1 i 45 sekunder, ta så 15 sekunders pause før du gjør så mange repetisjoner du klarer av øvelse 2 i løpet av 45 sekunder og ta 15 sekunder pause, før du deretter går til øvelse 3 og gjør så mange repetisjoner du klarer på 45 sekunder, osv. Når du har gjort alle øvelsene, tar du deg en pause på 1 -2 minutter før du gjentar. Hisk også at noen øvelser må gjøres på begge sider. Gjør totalt 3 slike runder. 

Sirkeløkt med fokus på repetisjoner
Gjør 15 -20 repetisjoner av alle øvelsene rett etter hverandre. Du gjør altså 15 -20 repetisjoner av øvelse 1, går rett på øvelse 2 og gjør 15 -20 repetisjoner, deretter direkte til øvelse 3, osv. Når du har gjort alle øvelsene tar du en pause på 1 -2 minutter. Gjør totalt 3 slike sirkelrunder. 

Der har du en treningsøkt du kan gjøre på hotellrommet, i stuen, på hytten, i skogen eller hvor du ønsker. Ta deg en fullkroppsøkt med strikk :grin: God trening!

Kristine ♥

Siste innlegg