EN FULL TRENINGSØKT MED TRE ØVELSER

En treningsøkt trenger ikke være komplisert. Forrige uke trente jeg denne økten på en knapp halv time. Økten består av markløft, frontbøy og stående roing. Markløft er det jeg vil kalle den ultimate fullkroppsøvelsen. Markløft trener hovedsakelig bakside lår, rumpe og rygg, men forside lår, legger, core- og nakke -muskulatur får også god aktivering. Frontbøy er en øvelse som trener lår, særlig forside lår, rumpe, legger og core muskulatur. Stående roing er en fantastisk øvelse for ryggen, da hovedsakelig den brede ryggmuskelen, biceps, bakside skulder og core muskulaturen. Med andre ord, gjør du disse tre øvelsene, har du en knall god treningsøkt for så og si hele kroppen!

En full treningsøkt med tre øvelser 
Økten består av at du først gjør 8 -10 repetisjoner med markløft, før du tar en kort pause på rundt 20 -30 sekunder og går deretter rett på frontbøy og gjør 8 -10 repetisjoner, tar en kort pause og gjør så 8 -10 repetisjoner med stående roing. Dette er en runde. Ta så en lengre pause på 2 -3 minutter før du gjentar. Gjør totalt 4 -5 runder. 

SONY DSC
Slik gjør du markløft
Ha vektstangen med vekter foran deg på gulvet. Plasser bena tett inntil stangen med omtrent skulderbred avstand mellom føttene. Bøy deg ned og ta et godt grep i stangen og spenn opp ryggen. Spennet er viktig slik at du unngår å krumme ryggen underveis i løftet. Løft brystet opp og frem, som om du skal vise frem merke du har på t-skjorten din, trekk skuldrene ned og tilbake og løft deg opp. Løft deg og stangen helt opp til du står rett og senk så ned igjen.

Slik gjør du frontbøy
Det er forskjellig grep på frontbøy. Personlig liker jeg kryssgrep best. Kryss armene foran deg, legg stangen på skuldrene dine og ta et godt grep om stangen. Gå et skritt tilbake i knebøy stativet og plasser føttene i gulvet med litt bredere enn skulderbred avstand. Tærne skal peke lett utover. Stabiliser core muskulaturen og få brystet opp. Senk rumpen ned, på samme måte som du setter deg ned på en stol. Når du er i bunnposisjon av øvelsen, strammer du rumpen og presser deg kontrollert opp igjen. Det er viktig å passe på at knærne ikke faller innover underveis i løftet, at du holder ryggen rett, og at både albuene og brystet er løftet opp under hele løftet. 

SONY DSCSlik gjør du stående roing
Stå oppreist og hold en stang med vekter tett inntil kroppen. Bøy i hoften slik at du bøyer overkroppen fremover så den nesten er parallell med gulvet. Trekk skuldrene ned og tilbake, og stabiliser i core muskulaturen slik at du holder ryggen stabil under hele løftet. Dra stangen opp mot magen ved å skape en bevegelse mellom skulderbladene dine. Tenk at du skal skvise en appelsin mellom skulderbladene. Senk rolig ned igjen. 

Vil du ha den ultimate treningsøkten, legger du inn benkpress også. Jeg personlig foretrekker å trene rygg mer enn jeg trener bryst, derfor la jeg ikke inn benkpress i min økt. Men gjør det gjerne, da får du trent bryst og triceps i tillegg. 
Ha en god treningsøkt :grin: 

Kristine ♥ 

8 kommentarer
    1. Marte:
      Personlig trener jeg skuldre mindre enn jeg trener rygg, da jeg er skulderdominant, men å ha en pressøvelse 1 -2 ganger i uken, er jeg enig at man burde ha. Ja, til baseløft 😀

    2. Pernille:
      Når det gjelder knebøy synes jeg det er bedre å løfte med løftesko, ja. Du får et helt annet underlag 🙂

    3. Ssvner bare en pressøvelse (pushup, Skulderpress, dips o. L) så ville jeg også kalt det en fullverdig økt 🙂 det enkle er ofte det beste, og her ser man klart fordelene av å lære seg baseløft – man slipper unna med få øvelser, sammenliknet med om en skulle dekke samme muskulatur ved bruk av apparat

    Legg igjen en kommentar

Siste innlegg