EN EFFEKTIV OG RASK STYRKEØKT MED MANUALER

  •   

Det er noe med denne tidsforskjellen som gjør meg veldig forvirret. Jeg våknet halv seks i morges, og det etter å ha lagt meg rundt midnatt! Da jeg ikke fikk sove igjen, tok jeg meg en rask og effektiv styrkeøkt  mens jeg ventet på at hotellfrokosten skulle åpne. Treningsrommet på hotellet jeg bor på akkurat nå, er ikke til å skryte av. De har en tredemølle, en ergometer sykkel og manualer. Da tok jeg i bruk manualene. Denne treningsøkten tok bare en knapp halvtime, og alt du trenger er altså bare et par manualer. Ettersom det jobbes med store muskelgrupper som lår, rumpe, rygg og bryst, og intensiteten er høy, kan jeg love deg høy svettefaktor. Jeg var i hvert fall veldig svett og fornøyd etterpå! 

Slik gjør du 

Gjør alle de fire første øvelsene rett etter hverandre med mellom 10 og 15 repetisjoner. Altså 10 -15 repetisjoner knebøy, rett på 10 -15 repetisjoner strak markløft, så rett på 10 -15 repetisjoner stående roing og deretter rett på 10 -15 repetisjoner floor press. Når du har gjort denne runden, tar du deg en pause på 1 -2 minutter, før du gjentar prosessen med knebøy, strak markløft, stående roing og floor press en gang til. Gjør totalt 4 slike rundet. Til slutt gjør du en finisher med mountain climbers som forklart nederst i innlegget. 


Knebøy med manualer

Legg en manual på hver skulder. Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene dine med tærne og knærne lett pekende utover. Ta en dyp knebøy. Hold et par sekunder i bunnposisjonen før du skyver deg opp igjen. Gjenta.  


Strak markløft med manualer

Stå med hoftebred avstand mellom føttene med en manual i hver hånd.  Bøy i hoften og senk manualene ned langs lårene samtidig som overkroppen følger etter. Pass på å holde ryggen stabil under hele øvelsen. Før manualene så langt ned du kommer uten å bøye mye i knærne. Rett deg kontrollert opp igjen. Stram inn rumpen på toppen og gjenta. 


Stående roing med manualer

Stå med hoftebred avstand mellom føttene og en manual i hver hånd.  Bøy lett i hoften og i knærne slik at du står i omtrent tredve graders vinkel med overkroppen. Stram inn magemuskulaturen og hold ryggen stabil. Før manualene inn mot brystet. Albuene skal ikke skyves utover, men føres tett inntil kroppen. Tenk at du skal skive en appelsin mellom skulderbladene dine. Senk manualene rolig ned igjen. Gjenta. 


Floor press

Legg deg på gulvet med en manual i hver hånd. Ha armene utstrakt mot taket. Senk så albuene ned mot gulvet og press så kontrollert opp igjen. Husk at skulderbladene skal være trykket ned og bak gjennom hele øvelsen. Gjenta. 


En siste finisher → Mountain climbers

Bruk en stoppeklokke hvor du setter stoppeklokken på 45 sekunders arbeid og 15 sekunders hvile. Kjør mountain climbers så raskt du klarer i 45 sekunder. Hvil så i 15 sekunder, før du gjentar 45 sekunder med mountain climbers og deretter 15 sekunder hvile. Gjør totalt 5 rundet med mountain climbers.
Stå på hender og tær slik du gjør i startposisjonen for push ups. Stram inn magen og hold ryggen nøytral. Før så venstre kne over mot høyre albu. Før kneet så kontrollert tilbake og bytt side, slik at du fører høyre kne mot venstre albue. Gjenta. Husk at du også skal ha en god utførelse av øvelsen, selv om den gjøres raskt.

Der har du en effektiv og rask styrkeøkt med manualer. Prøv den gjerne og si hva du synes :grin: God trening! 

Kristine ♥

Siste innlegg