MARKLØFT PÅ BOKS

Markløft er kanskje den ultimate styrkeøvelsen! Den aktiverer så og si alle musklene i kroppen, i tillegg til at det er en funksjonell øvelse da det er  nyttig å kunne plukke opp ting fra bakken. Bevegelsen i markløft er altså en bevegelse du får bruk for mye ellers i hverdagen. Trener du styrketrening, bør du absolutt ha markløft i programmet ditt! Personlig liker jeg å varere hvordan markløft jeg gjør. Markløft kan nemlig gjøres på mange måter. Du har klassiske markløft, sumo markløft, rumensk markløft, markløft fra kloss og markløft på boks. 


I det siste har jeg fått sansen for markløft på boks. Denne øvelsen gjøres ved at du står på en boks, en vektskive, kloss eller lignende. Her er altså startpossisjonen på stangen lavere enn vanlig. Denne varianten av markløft er super å bruke for å bli sterkere i første løftefase av den klassiske markløften. Dette er delen av et markløft de fleste av oss er svakest i. Når du trener på boks, har også du større bevegelsesbane og da større aktivering av musklene på forsiden og bakside lår. 

Slik gjør du markløft på boks:

Stell deg på en boks, kloss eller tykk vektside og plasser stangen slik at den er over midtre del av foten din. Føttene skal omtrent være i skulderbreddes avstand. Trekk pusten godt inn slik at du skaper et buktrykk og et godt spenn i ryggen. Bøy i knærne og ta et godt tak rundt stangen med strake armer. Trekk skulderbladene godt tilbake og få brystet opp, samtidig som du bøyer i hoften og løfter overkroppen opp. Hold albuene helt strake og stangen tett inntil kroppen. Du er i topposisjon av løftet når du står helt rett. Bøy så i hoften, deretter i knærne og før stangen nedover igjen. Husk at du fortsatt skal holde buktrykket og spennet i ryggen helt til stangen ligger dødt på gulvet. Når stangen ligger dødt, tar du et nytt godt pust slik at du skaper et nytt buktrykk, og gjentar øvelsen. 


Typiske feil i markløft er at du har tyngden på tærne og at du har dårlig svai i ryggen. Husk at du skal ha tyngden på hælen, få brystet opp og skulderbladene trekt ned og bak, og ha et godt spenn i ryggen. Vi har en naturlig svai i ryggen. Det er denne posisjonen du skal holde under hele løftet. 

Test gjerne markløft på boks neste treningsøkt og fortell meg hva du synes :grin: God trening!

Kristine ♥

8 kommentarer
    1. Julie:
      Hei Julie 🙂 Det blir vanskelig for meg å si noe konkret om deg, da jeg ikke har sett utførlsen din eller vet nøyaktig hva som er problemet ditt. Om du har svakheter i ryggen, ser jeg ikke problemet i å ha setet lav, men jeg personlig ville anbefalt å fokusere veldig på teknikk og kun ha lette løft. Å unngå konkrete bevegelser er sjeldent nødvendig, men her vil jeg heller råde deg til å ta kontakt med en fysioterapeut som vet mer om problas 🙂

    2. Hei Kristine:)
      Jeg har slitt en del med prolaps i ryggen, og måtte lenge holde meg unna markløft. Jeg har nå begynt å gradvis trene meg opp igjen. Fikk hjelp av en PT til å gjennomgå teknikken, og han mente jeg burde holde setet så høyt som mulig i bunnposisjonen (over 90 graders vinkel i beina). Jeg ser at du også har setet relativt lavt i bunnposisjonen, men dette blir vel nesten nødvendig når man står opphøyd? Hva tenker du om det? Er det kanskje bare fordi jeg i utgangspunktet har svakheter i ryggen at jeg bør unngå det tror du? Hilsen Julie:)

    3. Astrid:
      Det blir tyngre siden ROM er større. Også klever øvelsen større bevegelighet / myket. Men det er en veldig god øvelse 🙂

    Legg igjen en kommentar

Siste innlegg