EFFEKTIV FULLKROPPSØKT MED KETTLEBELL

Alt du trenger til en god og svett fullkroppsøkt er en kettlebell! 

SONY DSCDa jeg følte for å ta meg en treningsøkt på hytten i sommer, gjorde jeg denne treningsøkten. Der har jeg nemlig en kettlebell som jeg trener med av og til. Alle treningssentre har stort sett et godt utvalg av kettlebells i forskjellige vektklasser. Har du ikke tilgang på en kettlebell hjemme, kan du altså gjøre denne treningsøkten på treningssenteret ditt. I løpet av 20 -25 minutter, får du en effektiv styrkeøkt for hele kroppen. Det er virkelig ikke mer som skal til noen ganger!

SONY DSC
Effektiv fullkrosppsøkt med kettlebell, slik gjør du:
Gjør alle øvelsene rett etter hverandre, som i en sirkeløkt. Du går altså rett fra clean and jerk, til hoppende sumo knebøy, rett på kettlebell burpee, videre til enarms stående roing, ettbens stark markløft, deretter rett på enarms brystpress og så til slutt frontbøy.  Når du har gjort en slik runde, tar du en pause på 2 -3 minutter. Ta 10 -20 repetisjoner på hver øvelse avhengig av hvor tung kettlebell du bruker er og hvor utholdende du er. Etter pausen, gjør du nok en runde. Gjør totalt 3 -4 slike runder. Da skal jeg love deg at du kjenner det! 

SONY DSC

Clean and jerk
Stå med føttene plassert noe bredere enn skulderbreddes avstand. Ha kettlebellen mellom bena og hold den med en hånd. Reis deg eksplosivt opp, som i en knebøy, samtidig som du fører kettlebellen opp til skulderen. Avslutt så med å presse kettlebellen over hodet som i en skulderpress. Før deretter kettlebellen ned igjen og gjenta. Husk å utføre øvelsen på begge sider. 

Hoppende sumo knebøy
Stå med føttene i en bred fotstilling og med kettlebellen plassert mellom føttene. Reis deg opp som i en knebøy og ta så et hopp på toppen. Gjenta. 


SONY DSC

Kettlebell burpee med opptrekk
Start i en plankeposisjon hvor du står på tærne med hendene på kettlebellen. Hopp innover med føttene slik at du fører bena inn mot kettlebellen. Reis deg så eksplosivt opp, slik at du står rett opp og ned. Før så armene oppover og trekk kettlebellen opp mot haken. Hopp tilslutt ned igjen til startposisjonen. Gjenta. 

Enarms stående roing
Stå med den ene foten foran den andre med kettlebellen i den ene hånden. Len deg fremover og stram inn magemuskulaturen. Dette spennet skal du holde under hele øvelsen. Før armen opp og bakover samtidig som du tenker at du skal skvise skulderbladet opp og ned. Senk armen ned igjen. Gjenta.  Øvelsen må utføres på begge sider.

SONY DSC
SONY DSC

Ettbens strak markløft
Stå rett opp og ned med kettlebellen i begge hendene. Plasser den ene foten bak den andre og ha all vekten på den fremre foten. Lag en liten vinkel i kneet og senk så ovekroppen kontrollert ned, samtidig som du skyver hoften bakover. Før overkroppen så langt ned du klarer uten å lage svai i ryggen. Løft så opp igjen og gjenta. Husk å utføre øvelsen på begge sider. 

Enarms brystpress
Legg deg på gulvet / bakken med en kettlebell plassert i den ene hånden og albuen i underlaget. Press hånden rett opp. Før den så kontrollert ned igjen. Gjenta. Husk at du må utføre øvelsen på begge sider.

Frontbøy
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene og med kettlebellen foran brystet. Bøy i knærne, samtidig som du presser hoften litt tilbake og setter deg ned. Hold ryggen rett. Gå så dypt du klarer og press deg så opp igjen. Gjenta. 

Håper du lår deg inspirere og at du får en god treningsøkt :grin:

Kristine ♥ 

11 kommentarer

Siste innlegg