AVSLUTT TRENINGSØKTEN MED KOMPLEKSER / EN FINISHER

Komplekser innenfor treningsammenheng, vil si en serie av spesifikke treningsøvelser som utføres rett etter hverandre uten pause som en kontinuerlig treningssirkel. Dette er en effektiv treningsform hvor du kombinerer både styrke og utholdenhet. Noen kaller også komplekser for en finisher, ettersom det er en super måte å avslutte treningsøkten sin på om man vil få opp pulsen.

Da jeg hadde dårlig tid på trening i dag, ble det en kort økt med chins, dips og facepulls. Deretter avsluttet jeg treningsøkten med komplekser, eller en såkalt finisher. Jeg gjorde kompleksene med to manualer, men du kan også gjøre dem med egen kroppsvekt eller en vektstang. 

Slik så dagens komplekser / finisher ut


Det siste minuttet av kompleksene, fikk frem løfteansiktet! 

⋄ Øvelse 1 – Clean and press
Plasser den ene manualen mellom føttene dine. Bøy deg ned som i en knebøy og ta tak i manualen med den ene hånden. Dette er bunnposisjonen.  Skyt fra med lårene og eksploder oppover slik at du fører manualen opp til brystet, og så presser du den mot taket som i en skulderpress. Da er du i topposisjon. Senk vekten kontrollert ned igjen til bunnposisjon. Gjenta med den andre hånden. Når du har gjort clean and press på både venstre og høyre, har du gjort 1 repetisjon. 
 Øvelse 2 – Stående roing
Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene og hold en manual i hver hånd. Senk overkroppen fremover slik at du omtrent står i en nitti graders vinkel. Løft manualene kontrollert mot brystet ved at du fører albuene oppover og bakover mot overkroppen. Før så armene tilbake igjen. 
 Øvelse 3- Glute bridge
Ligg på ryggen med føttene i gulvet og bøyde knær. Ha en manual på hoften. Stram musklene i rumpen og løft hoften opp slik at kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre. Hold et lite sekund før du senker hoftene ned igjen. 
⋄ Øvelse 4 – Swings 
Stå med bena i hoftebreddes avstand med en liten knekk i knærne. Hold en manual mellom begge hendene. Stram godt i magen og skyt hoften eksplosivt frem samtidig som du kniper sammen rumpen, slik at manualen støtes opp og frem. Før så manualen tilbake igjen. 

Slik gjør du det
Utfør 10 repetisjoner med clean and press, altså 10 repetisjoner på høyre side og 10 repetisjoner på venstre side, før du går rett over til stående roing og gjør 10 repetisjoner, deretter går du rett til glute bridge og gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen, og så går rett over til swings og gjør 10 repetisjoner. Deretter starter du rett på clean and press igjen, uten noen form for pause. Gjør dette sammenhengende i 4 minutter før du tar 1 minutts pause og deretter gjennomfører ytterligere 4 minutter. Du skal gjennomføre så mange runder som mulig innenfor de 4 minuttene. Jeg kan love deg at svetten renner etterhvert! 

Trenger du å få opp pulsen, forsøk å avslutt din neste treningsøkt med komplekser :grin: God trening! 

Kristine ♥

10 kommentarer
    1. Anna:
      Hei du og takk for hyggelige ord. Nå er det sånn at jeg har null peiling på kondisjonstrening og løping, så her er ikke jeg den riktige å spørre dessverre. Lykke til 🙂

    2. Hei, Kristine!
      Takk for at jeg alltid kan stikke innom bloggen din når jeg trenger påfyll av motivasjon til både trening og kosthold, du er super! Jeg skal løpe halvmaraton førstkommende september, og lurte på om du har noen tips til meg i forhold til forberedelse og opptrening til dette? Ønsker deg en kjempefin dag! 🙂

    3. Digger at du legger ut bilder hvor du ser helt jævelig ut. Tommel opp for deg 😀

    Legg igjen en kommentar

Siste innlegg