TA EN PERFEKT PLANKE

Planken er en øvelse mange undervurderer. Selv trenger jeg svært sjeldent mage, men planken er en av de få core- øvelsene jeg gjør med jevne mellomrom. Når du gjør en planke, trener du så og si alle kroppens stabiliserende muskler, altså kjernemuskulaturen, også kalt core -muskulaturen. Denne muskulaturen bruker du hele tiden! Det er blant annet kjerne- muskulaturen som sører for at du hever og senker brystet når du puster, og som holder kroppen oppreist når du går og står. Planken er også med på å motvirke svai i ryggen, og er med på å skape en god holdning og på den måten motvirke ryggproblemer. Dette er en øvelse jeg anbefaler alle å gjøre.

Jeg ser er at svært mange tar planken feil. De steller seg på tær og albuer, og holder den i flere minutter. Når du tar en perfekt planke og virkelig får spenn i muskulaturen, skal det godt gjøres å klare å holde denne over et halvt minutt! 

Ta en perfekt planke
Plasser albuene og tærne i bakken. Albuene plasseres rett under skuldrene.
Du skal holde en rett linje fra anklene til nakken, slik at kroppen din danner en planke.
Ryggen og nakken skal ha en nøytral posisjon. Det vil si at du skal ha din naturlige svai i ryggen.
Se ned i gulvet. 
Stram rumpen og lårene, og spenn magemuskulaturen.
Mens du holder plankeposisjonen skal du tenke at du trekker albuene ned mot tærne og at du trekker tærne opp mot albuene. Dette gjør at du får et ekstra spenn i kjernemuskulaturen og gjør øvelsen ekstra tung.

Hvor lenge du skal holde planken, avhenger av hvor sterk du er. Følger du teknikken over skal det godt gjøres å holde over 30 sekunder. Når du tar en perfekt planke, er øvelsen mye tyngre enn du skulle tro!

Som nybegynner holder det kanskje med 2 sett av 10 -15 sekunder. Deretter kan du øke tiden du holder planken slik at du står lenger og lenger i plankeposisjonen for hver uke. Er du vant til å trene planken på denne måten eller klarer å holde den perfekte planke over 30 sekunder, kan du legge en vektskive på ryggen din slik at du får ekstra motstand. 

Når du går fra å trene planke til å faktisk gjøre den perfekte planke, vil du kjenne det godt og være støl i flere dager. Fortell meg gjerne hva du synes når du har testet teknikken. Lykke til. 

 

Kristine ♥

10 kommentarer
    1. Anonym:
      Hei du. Jeg tok det ikke negativt eller som kritikk. Synes det er supert at folk sier sin mening og kommer med tips og råd. Jeg er sikker på at noen fant det du skrev nyttig 🙂

    2. Det var jeg som kommenterte overfor her og jeg mente på ingen måte å være ufin eller kritisk. Jeg ville bare dele mine tanker og erfaringer. Slik jeg tenkte var der bare det Sr å krumme litt i ryggen heller er å motvirke svai en i ryggen. Jobber selv som PT og har erfart at veldig mange får en solid ah-ha-opplevelse når de kjenner hvordan magen jobber når man krummer ryggen. Det var bare det jeg mente… Og som sagt var e det ikke ment som flisespikkeri i det hele tatt…så jo – Jeg leste faktisk hva hun skrev og ville bare dele en tanke… Trodde der var litt av poenget med et kommentarfelt… :-/

    3. Anonym:
      Det er viktig å ikke stå helt rett, ja. Vi er ikke rette i natur. Som jeg skrev i innlegget, skal du holde din naturlige svai 🙂 Bekkentilten gjør underverker 🙂

    4. Omg. Hva er det med mennesker som aldri klarer å lese det som står. Kristine har skrevet “Det vil si at du skal ha din naturlige svai i ryggen.” noe som betyr en liten krum. Ryggens naturlige krum.

    5. Føler planken blir enda mer “korrekt” dersom en heller krummer bittelitt, heller enn å “beholde den naturlige svai en”, samtidig som en har fokus på å tiltenkt bekkenet litt mot seg – om man i tillegg ser på anatomien er jo dette veldig logisk da det er nettopp dette magemusklene gjør når de kontraherer 🙂

    6. Ikke felt ment men første gang jeg har sett deg tøtt på bilder. Haha… Men du er fortsatt strålende da 🙂

    7. Prøvde nå på stuegulvet. Herregud der var tungt. Aldri tenkt på at jeg skal dra albue og ben innover og det var en helt annen øvelse 😛

    Legg igjen en kommentar

Siste innlegg