I dag tenkte jeg egentlig å ta dere med på dagens treningsøkt, men sannheten er at jeg ligger i sengen og er alt annet enn klar for trening. Jeg har fått en skikkelig bihulebetennelse og har vært sengeliggende hele uken. Selv om jeg ikke får trent, håper jeg dere er friske og raske, og kanskje skal du trene rumpen i dag? I så fall har jeg noen tips til hvordan du kan få bedre kontakt i øvelsen hip thrust.
Hip thrust var en øvelse jeg ikke likte for et halvt års tid siden. Jeg følte at jeg ikke fikk kontakt med rumpen og at jeg i stedet kjente det i korsryggen. Etter å ha lest meg opp om øvelsen, prøvd og feilet, har jeg endret innstilling totalt. Nå elsker jeg hip thrust og kjenner øvelsen så godt i rumpen! Er du slik jeg var, er det noen enkle ting du kan gjøre for å få bedre kontakt.
◦ Bruk en stepp kasse eller en lav benk. Selv bruker jeg alltid benkpress benken på senteret der jeg trener, den er nemlig lavere enn de andre benkene.
◦ Plasser midtre del av scapula på benken. Altså, skal du legge deg på benken slik at midtre del av skulderbladene, den øvre dele av ryggen, treffer benken.
◦ Leggene dine skal være omtrent loddrette, slik at du har en god bøy i knærne.
◦ Du skal trykke gjennom helen på føttene dine. Det betyr at du skal ha mesteparten av vekten på helene dine, slik at du i teorien kan løfte tærne når du utfører øvelsen.
◦ Se på stangen, der du har lagt stangen på hoftekammen, under hele øvelsen, slik at hodet vipper opp og ned i takt med kroppen. Da blir det også en real dobbelthake, som du ser av bildene.
◦ Når du er i bunnposisjon, stopper du rett før du treffer bakken. Rumpen skal altså ikke i bakken mellom repetisjonene.
◦ Squeeze rumpen sammen på toppen. Stopp gjerne et lite sekund og klem rumpen godt sammen når du er på toppen, før du senker igjen.
◦ Prøv deg frem med forskjellig avstand mellom føttene. Finn ut hvordan du skal plassere føttene for å kjenne det best mulig i rumpen. Selv har jeg kommet frem til at å ha føttene plassert i omtrent samme avstand som skuldrene mine, samt at jeg peker tærne lett utover, gir meg best kontakt med rumpen. Jeg har derimot enkelte pt-kunder som føler at de får bedre kontakt med rumpemuskulaturen de står smalere. Prøv deg frem til du finner din benvinkel.
Håper du får bedre kontakt i hip thrust nå. Lykke til!
Kristine ♥
Det er mye som går nå altså. Godt å høre at du er på bedringens vei 🙂
Hip thrust, er et must! Hihi… Jeg synes det i hvert fall er en veldig god rumpeøvelse.
Tusen takk og god søndag 🙂
Håper du får litt mer teken nå 🙂
Tusen takk for det Oda 🙂
God bedring 🙂
Jeg sliter med hip thrust. Føler bare jeg løfter liksom. Skal ta med meg disse tipsene 🙂 🙂
Jeg har også vært forkjøla og tett i bihulene denne uken 🙁 Utrolig kjedelig, men nå virker det som at jeg er på bedringens vei og jeg gleder meg sånn til å dra på trening igjen 😀
Hip-thrust er egentlig en stund siden jeg har gjort, men den er jo knallbra for rumpa, så kanskje jeg må få den litt inn i programmet mitt igjen. Veldig gode tips, skal tenke på dette neste gang jeg gjør det!
Håper du blir frisk snart, du også! 🙂
Godt beskrevet og godt tips. Hip thrust er en noe undervurdert øvelse. Men den er knallgod utført riktig!
Mvh willy