ØVELSE FOR RUMPEN – SIDELIGGENDE KAMSKJELL MED LØFT

Jeg er usikker på om denne øvelsen faktisk har et godt norsk navn. På engelsk heter den side lying clam raises. Dette er en øvelse for rumpen som jeg er blitt veldig glad i, hvor jeg får ordentlig god kontakt med rumpen og det brenner godt i muskulaturen.

Når jeg skal trene ben og rumpe, har jeg alltid hovedfokus på tunge baseøvelser som knebøy, ultfall, hip thrust og markløft. I tillegg pleier jeg å avslutte treningsøkten med en eller to lette øvelser hvor jeg har fokus på rumpekontakt og får en liten ekstra pump i rumpen. Sideliggende kamskjell med løft, er slik øvelse.

Sideliggende kamskjell med løft
Ligg på siden med en knekk i hoften, og bøy knærne slik at du har omtrent en 90 graders vinkel i knærne. Ha den ene albuen i gulvet og plasser den andre hånden i gulvet foran deg, slik at du får en stødig startposisjon for øvelsen. Plasser den ene helen oppå den andre. Dette er startposisjonen din.
Når du nå begynner bevegelsen, roterer du i den øvre hoften, samtidig som du løfter hele overkroppen opp. Skyv gjennom helen din når du roterer i hoften. Du skal løfte kneet til kneet peker opp mot taket. Bevegelsen blir da omtrent som et kamskjell som åpner seg. Hold et sekund i toppposisjonen hvor du skviser rumpen godt sammen. Senk så ned igjen og gjenta.
Gjør 10 -15 repetisjoner på en side, før du gjør det samme på den andre siden. 

Denne øvelsen kan gjøres tyngre ved å bruke å bruke en strikk rundt knærne, slik jeg har gjort, eller den kan gjøres lettere ved å ikke ha med løftet i overkroppen. At du da gjør en sideliggende kamskjell. Du finner en video av den øvelsen her
Test sideliggende kamskjell med løft på neste treningsøkt. Håper du liker den :grin:

 

Kristine ♥

4 kommentarer

Siste innlegg