BULGARSKE UTFALL – ELSK HAT

Er det en øvelse jeg har et skikkelig elsk / hat forhold til, så er det bulgarske utfall. 
I dag testet jeg en ny variant, nemlig bulgarske utfall med eksentrisk arbeid. Til vil si at når jeg utfører øvelsen og står i topposisjon, går jeg sakte ned mot gulvet. Jeg forsøkte å bruke cirka fire sekunder på vei ned. Når jeg er i bunnposisjonen, går jeg raskt opp igjen. Det er en repetisjon. Deretter er det bare å gjenta. Sakte, sakte ned, raskt opp. Jeg gjorde 3 sett x 8 repetisjoner. Det brant skikkelig i både lår, legger og rumpe. Jeg var ikke spesielt glad i bulgarske utfall før denne treningsøkten, nå tror jeg at jeg misliker øvelsen enda mer. Neida. Eller joda! Det er en ordentlig fæl øvelse når den utføres, men det føles skikkelig deilig etterpå!

I bulgarske utfall trener du hovedsakelig forside og bakside lår, rumpe og bakside legger. Magemusklaturen blir også godt aktivert da det er en ettbens øvelse som krever at du bruker core-muskulatur for å holde deg rett.

Slik gjør du
Plasser et ben på en kasse, ben eller lignende bak deg. Høyde på foten du plasserer bak deg kan varieres. Prøv deg frem. Jo høyere du plasserer foten, jo mer bevegelighet må du ha i kroppen og jo vanskeligere gjør du øvelsen. 
Vekten din skal nå være på den fremre foten, mens den bakre foten som er på benken, skal kun være til støtte. 
Start bevegelsen ved å bøye i kne- og hofteleddet. Senk deg rolig ned til kneet på den bakre foten, nesten treffer gulvet. Ha vekten på den fremre foten, skyv fra og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta. 

Er du nybegynner vil jeg anbefale at du begynner med bulgarske utfall uten fokus på tid, men at du gjør øvelsen med vanlig hastighet opp og ned. Har du derimot trent en stund, vil jeg anbefale at du tester den eksentriske versjonen som jeg beskrev i begynnelsen av dette innlegget. Jeg kan love deg at du vil kjenne det! 

Kristine ♥

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

Siste innlegg