Har du testet cluster reps? Forrige uke lest jeg diverse forskning om cluster og ble derfor fristet til å prøve det. I dag testet jeg derfor cluster sett på trening i øvelsen pull ups.

Vanlig styrketrening består stort sett av x antall sett med x antall repetisjoner, og deretter en pause mellom settene på alt fra 30 sekunder til flere minutter. Cluster sett er en annen måte å dele opp treningsbelastningen på ved at du deler opp sett og repetisjoner på en annen måte. Et cluster sett består av 1 -3 repetisjoner etterfulgt av en kort pause hvor du så gjør 1 -3 repetisjoner igjen. Dette er et sett. Så tar du en lengre pause, en såkalt vanlig pause, før du tar et nytt sett. Du deler på en måte opp hvert sett med flere små sett.

Annonsørinnhold

Skjønnhetsproduktene som er verdt hver krone

Mitt cluster sett i pull ups så slik ut
10 klio ekstra i vektbeltet

Sett 1: 3 repetisjoner, en kort pause på cirka 15 sekunder, 3 repetisjoner, en kort pause, 3 repetisjoner
Deretter en pause på cirka 2 minutter
Sett 2 :3 repetisjoner, en kort pause på cirka 15 sekunder, 3 repetisjoner, en kort pause, 3 repetisjoner
Nok en pause på cirka 2 minutter. 

Er målet ditt å øke i styrke, altså bli sterkere, kan det være en ide å supplere med cluster sett i treningen din. Jeg vil fortsatt anbefale at hovedandelen av treningen din består av klassisk styrketrening med x antall repetisjoner * x antall sett, men at du for eksempel har en øvelse per økt hvor du bruker clustermetoden.

Test cluster -sett på din neste treningsøkt og fortell meg hva du synes!

Kristine ♥