Veldig mange jenter ønsker å bygge rumpe. Rumpen vår består hovedsakelig av fett og muskulatur. Ønsker du større og fastere bakende, er det da økning av muskelmasse som må til. Du må rett og slett få mer rumpemuskulatur! Her har du fire tips du må tenke på når du skal bygge rumpe.

⋄ Øk belastningen over tid
For å få fremgang, må du bli sterkere. Da er du nødt til å øke belastningen over tid. Det kan være at du øker i antall repetisjoner, øker i antall sett eller at du øker vekten du løfter. Øker du belastningen din, betyr det at du blir sterkere. Blir du sterkere, vokser også muskulaturen.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

⋄ Finn dine øvelser
Prøv deg frem og finn de øvelsene hvor du føler at du får best kontakt. Jeg har for eksempel lagt min elsk på hip thrust med kettlebell fremfor med stang, og kick back i kabel på benk, fremfor stående. Da får jeg virkelig kontakt med min rumpe. Prøv forskjellige øvelser og vinkler, kjenn etter og finn dine favoritter.

⋄ Tren rumpen ofte
Om du vil bygge rumpe, hjelper det ikke å trene rumpen en gang i uken. Tre rumpen minst 2 ganger i uken. Gjerne 3. En rekke forskning viser at å trene muskulaturen ofte, gir bedre fremgang enn ved å trene den sjeldent. 2 -3 øvelser, 2 -3 ganger i uken er en fin måte å trene rumpen.

⋄  Varierer repetisjonsantallet
Tren både med tunge vekter hvor du gjør få repetisjoner og med lette vekter hvor du trener flere repetisjoner. Et eksempel kan være at du trener 4 sett med 5 repetisjoner hip thrust. Her har du tung belastning. Etterfulgt av 3 sett kick back i kabel med 10 repetisjoner. Her har du en moderat belastning. Og så til slutt 2 sett med 15 repetisjoner med hip abduction. En lett belastning.

Selv har jeg brukt en del tid på å bygge rumpe. Min rumpe er flat som en pannekake av natur og skal jeg være helt ærlig, så har jeg jobbet hardt med å få litt form på den. Nå skal jeg komme meg avgårde på en treningsøkt. I dag blir det nettopp ben og rumpe!

Kristine ♥