En rekke forskning viser at knebøy aktiverer quadriceps, altså forside lår, mer enn de aktiverer glutes, rumpemuskulaturen vår. Likevel er knebøy en genial øvelse som legger store krav til underkoppen og coremuskulaturen. Knebøy er en øvelse alle burde gjøre! Med noen få justeringer, kan du få knebøy til trene rumpemuskulaturen langt mer enn vanlig knebøy. Og hvem vil vel ikke trene mye rumpe?

Enn så lenge gjør jeg forløpig bare knebøy med egen kroppsvekt, så dette er gamle bilder. Det nærmer seg seks uker siden sist operasjon, noe som betyr at jeg er ett skritt nærmere å kunne løfte vekter igjen! Jeg regner med å kunne begynne med lette vekter allerede neste uke. Wiiii!

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Fire enkle steg for å få trene mer rumpe under knebøy

⋄ Oppvarming
Her anbefaler jeg at du bruker et minibands. Gjør gjerne et par aktiveringsøvelser med minibands som kick back og blutbridge. Gjør også noen lette knebøy med minibands før du legger på vekter, slik at du får åpnet opp hoftene og aktivert rumpen.

⋄ Pek tærne utover
Utoverrotasjon i hoften, starter med at du vender føttene dine lett ut mot siden og peker tærne utover. Mer utoverrotasjon, vil føre til større aktivering av rumpen.

⋄ Ta et bredt steg
Med det mener jeg litt videre enn skulderbredde, slik at føttene dine er plasser litt beredere enn dine skuldre.

⋄ Sett deg tilbake
Altså at du har rettere rygg og tenker at du setter deg ned på en stol når du gjør knebøy, at du ikke lener overkroppen for mye frem. Om du trener med tunge vekter, er dette lettere å oppnå ved å trene knebøy i en smith-maskin.

Når du gjør disse fire enkle stegene, må du gjerne redusere vektene på knebøystangen, da det vil føles tyngre å gjøre knebøy på denne måten. Og ikke glem å fokusere på teknikken. Knebøy er kompleks øvelse. Alle, nybegynnere som viderekommende, burde få en teknikksjekk med jevne mellomrom.
Håper du får bedre kontakt med rumpen under knebøy fremover. God trening!

Kristine ♥

Kilder: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076098 // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242956/ // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19130646/ // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25435701 // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107637