En rekke forskning viser at knebøy aktiverer quadriceps, altså forside lår, mer enn de aktiverer glutes, rumpemuskulaturen vår. Likevel er knebøy en genial øvelse som legger store krav til underkroppen. Og også coremuskulaturen! Knebøy er en øvelse alle burde gjøre. Med noen få justeringer, kan du få knebøy til trene rumpemuskulaturen langt mer enn vanlig knebøy. Og hvem vil vel ikke trene mye rumpe?
Knebøy som rumpetrening. Her er fire enkle steg for å få trene mer rumpe under knebøy
⋄ Oppvarming
Her anbefaler jeg at du bruker et minibands. Gjør gjerne et par aktiveringsøvelser med minibands som kick back og blutbridge. Gjør også noen lette knebøy med minibands før du legger på vekter, slik at du får åpnet opp hoftene og aktivert rumpen.
⋄ Pek tærne utover
Utoverrotasjon i hoften, starter med at du vender føttene dine lett ut mot siden og peker tærne utover. Mer utoverrotasjon, vil føre til større aktivering av rumpen.
⋄ Ta et bredt steg
Med det mener jeg litt videre enn skulderbredde, slik at føttene dine er plasser litt beredere enn dine skuldre.
⋄ Sett deg tilbake
Altså at du har rettere rygg og tenker at du setter deg ned på en stol når du gjør knebøy, at du ikke lener overkroppen for mye frem.
Når du bruker disse fire stegene, må du gjerne redusere vektene på knebøystangen, da det vil føles tyngre å gjøre knebøy på denne måten. Og ikke glem å fokusere på teknikken. Knebøy er kompleks øvelse. Alle, nybegynnere som viderekommende, burde få en teknikksjekk med jevne mellomrom.
Håper du får bedre kontakt med rumpen under knebøy fremover. God trening!
Kristine ♥
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076098
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242956
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19130646
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25435701
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107637
GA
Oh, det her må jeg lese meg opp på kjenner jeg. Slik jeg forstår det av biomekanikk vil du få større tyngde på korsrygg om du lener deg fremover, og også da måtte trene med mindre belastning. Men jeg må ærlig innrømme at jeg er usikker nå. Takk for innspill. Jeg har alltid noe å lære 🙂
Fint innlegg! Tror det finnes forskning som støtter at knebøy bygger glutes ganske bra, selv om det kanskje ikke “aktiveres” i like stor grad som quads 🙂
For øvrig lurer jeg på om siste punkt stemmer helt? Eller hvorfor du tar det frem som et punkt? Fordelen med det å sette seg ned i ganske oppreist stilling er jo at man kommer dypere og dermed med rumpe i bilde riktignok, så det er kanskje et godt argument for det. Men samtidig, vil ikke egentlig å lene seg fremover gi mer hoftedominant variant som er positivt for sete? I motsetning til en mer “oppreist” variant som ligner mer på frontbøy, som kjent involverer enda mer quads i forhold til glutes enn knebøy? Jeg mener å ha sett det “trikset” å lene seg fremover for mer “rumpeaktivering” ettbens-varianter ihvertfall, uten at jeg har noe fasit på rett og galt her. Vil gjerne høre dine synspunkt da 🙂
Anonym
Kommer litt ann på hvor avansert du vil være. Å gjøre knebøy i sokkelessen er også en god løsning 🙂
Jolanda
Selv takk for kommentar du 🙂
Anbefaler du læftesko?
Takk for gode tips 👏