Pull upps og chins, altså kroppsheving på godt norsk, er en av mine favoritt øvelser. Dette er, i følge både meg og de aller fleste andre i treningsbransjen, en av de beste øvelsene for overkroppen. Nybegynner som viderekommen, du bør absolutt ha en av variant av pull ups eller chins i programmet ditt. Men jeg klarer det ikke, tenker du kanskje. Vel, det finnes mange vanskelighetsgrader slik at alle kan gjøre disse øvelsene!
Først en avklaring. Chins er når du bruker underhåndsgrep og pull ups er når du bruker overhåndsgrep. Her gjør jeg altså pull ups.
Grunnet til at jeg foretrekker disse øvelsene ovenfor andre lignende øvelser som nedtrekk, er at nedtrekk utføres i en lukket kjede, mens pull ups og chins gir god muskelaktivering, kontroll og stabilitet. Du får trent en rekke muskler i overkroppen, da øvelsen går over flere ledd og aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Mange tenker at pull ups og chins kun trener rygg, men her får du også trent, trapezius, biceps, latissimus dorsi, rombene, den store brystmuskelen; gjort enkelt – bryst, skuldre og forside overarm, samt muskulatur i hender og i underarm. Du får også trent grepsstyrken din, noe som er overførbart til en rekke idretter som fotball og basket, samt i hverdagslivet når du skal bære tunge handleposer eller bare holde en kopp i hånden.
Håndposisjonen din, altså om du tar chins som er med underhåndsgrep eller pull ups som er med overhåndsgrep, vil påvirke hvilke muskelgrupper som har størst aktivering.
Pull ups, altså overhåndsgrep, har størst aktivering av nedre del av trapezius.
Chins, da underhåndsgrep, har større grad av aktivering av den store brystmuskelen og overarmene.
Her er noen forskjellige varianter av pull ups og chins
– Variasjon av håndposisjonen; overhåndsgrep, underhåndsgrep eller nøytralt hammergrep
– Du kan gjøre øvelsen i et rack stativ
– Du kan gjøre øvelsen i ringer
– Du kan gjøre øvelsen med trenignsstrikk for å gjøre belastningen lettere
– Du kan gjøre negative kroppshevinger hvor du hopper opp til stangen og senker deg så rolig ned. Denne er fin for nybegynnere
– Du kan gjøre øvelsen i apparat / maskin, hvor maskinen hjelper deg opp og gjør øvelsen lettere
– Du kan gjøre øvelsen med ekstra belastning, for å gjøre øvelsen tyngre
– Du kan gjøre øvelsen med eksentrisk fase, hvor du bruker langt tid på vei ned, gjerne rundt 5 sekunder, for å gjøre øvelsen tyngre
Trener du pull ups og chins? Hva er i så fall favorittvarianten din?
Kristine ♥
Maja
Da må en nesten se på treningsprogrammet ditt og om du kunne trent på en mer optimal måte. Det kan også hjelpe å trene pull ups med vekt en dag i uken slik at du får variasjon på det du gjør 🙂
Tusen takk for hyggelige ord. Det setter jeg veldig pris på 🙂
Karoline
Her kan du prøve og feile litt. Jeg ville sagt at om du klarer 5 stykker, så er det på tide å prøve med vekt 🙂
Hvor mange chins må man klare før man legger til ekstra vekt?
Ja, jeg trener både pullups og chins to ganger i uka. Elsker de øvelsene! Men i det siste har progresjonen min stagnert noe voldsomt.. Har du tips til hvordan jeg kan klare flere? 🙂 klarer 6 nå. Tusen takk for at du er du, og at du skriver denne bloggen. Du er virkelig inspirerende, Kristine.