TABATA TRENING UTEN UTSTYR

Mens jeg koser meg på hytten, tente jeg å vise dere denne tabata økten jeg gjorde hjemme forrige helg. Her trenger du ikke noe utstyr, den er derfor perfekt som en raskt økt i stuen, en uteøkt i vårsolen eller inne på treningssenteret når det kryr av mennesker. Du jobber etter tabataprinsippet, altså at du jobber 20 sekunders etterfulgt av 10 sekunders hvile. 
Om du er nyskjerrig på helsefordelene ved HIIT- og tabata- trening, kan du lese om det her

Denne tabata treningsøkten består av to runder, hvor hver runde varer i 8 minutter. Runde 1 består av burpees og mountain climbers, mens runde 2 består av hoppende knebøy og høye kneløft. Med en liten pause mellom de to rundene, varer økten i totalt 18 minutter. Selv om 18 minutter høres lite ut, skal jeg love deg at du blir svett, får opp pulsen, og får pustet og peset. Har du ekstra godt med energi og vil ha en lengre treningsøkt, kan du for eksempel ta hver av rundene to ganger slik at du gjør denne tabataøkten dobbelt.

Burpee
Stå oppreist med armene ned langs siden. Sett hendene i gulvet samtidig som du bøyer i knærne og legg deg ned på gulvet. Løft så rumpen og plasser hendene i gulvet, slik at du får sparket og dyttet deg opp fra gulvet. Hopp opp i sittende posisjon, og hopp så videre opp i luften med utstrakte armer. Gjenta.

Mountain climbers
Plasser hender og tær i bakken slik at du står i samme posisjon som når du skal ta push ups. Se ned i gulvet og stram magemuskulaturen. Løft vekselvis høyre kne opp mot høyre albu, og venstre kne opp mot venstre albu. 

Hoppende knebøy
Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene. Stram magemuskulaturen slik at du får en nøytral posisjon i ryggen. Skyv hoften bakover og ta en knebøy. Pass på at du har tyngden på helen dine. Skyt så fra med bena og reis deg opp samtidig som du hopper så høyt du kan. Gjenta.

Høyre kneløft
Stå oppreist, med armene dine utstrakt. Løft høyre kne så langt opp du kommer, forsøk å treff den høyre armen din. Gjenta så med venstre kne. Stram magemuskulaturen slik at du ikke vipper overkroppen fremover når du løfter knærne. Du skal veksle mellom høyre og venstre fot nok så fort, så det blir litt som å løpe på stedet. 

Tabata trening uten utstyr 

Runde 1
20 sekunder på + 10 sekunder hvile x 8 bestående av burpees og mountain climbers.
Da gjør du altså 20 sekunder med burpees, tar 10 sekunder hvile, gjør 20 sekunder med mountain climbers, tar 10 sekunder hvile, 20 sekunder burpees, 10 sekunder hvile, 20 sekunder mountain climbers, 10 sek hvile, osv til du har gjort dette 8 ganger av hver øvelse. 

Ta så 2 minutter hvile.
Gå rolig eller rist litt løs. Ikke stå helt stille slik at du blir kald.

Rund 2
20 sekunder på + 10 sekunder hvile x 8 består av hoppende knebøy og høye kneløft. 
Du bruker altså samme tidsintervaller som i runde 1, bare med andre øvelser. Gjør 20 sekunder med hoppende knebøy, ta 10 sekunders pause, gjør 20 sekunder med høye kneløft, tar 10 sekunder hvile, osv, til du har gjennomført 8 ganger av hver øvelse. 

Husk at du må bruke 5 -10 minutter på oppvarming før du starter slik at du er god og varm i kroppen. Her kan du velge selv hva du vil gjøre, løpe på stedet, bruke et hoppetau, danse eller gjøre diverse kroppsvekt øvelser. Bruk også noen minutter på nedtrapping. 
Håper du får en god treningsøkt :grin: Nyt søndagen!  

 

Kristine ♥

3 kommentarer

Siste innlegg