Inneholder add-linker

I går fikk jeg faktisk en skikkelig gla’melding. Jeg kan så vidt begynne å trene igjen! Riktignok kun svært lett trening, hovedsakelig egen kroppsvekt, men det føles likevel utrolig deilig. Jeg gleder meg naturligvis mest til å løfte tyngre vekter, men bare det å kunne trene forsiktig, er absolutt bedre enn ingenting og det føles så godt!

Mens jeg venter på å kunne trene som normalt igjen, vil jeg dele tre favorittøvelser for rumpen med dere. Disse bildene tok jeg i desember, før mageoperasjonene. Forhåpentligvis er jeg tilbake der om ikke så lenge!

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

På bildene har på meg Rockaway tights, Sugar Hill bh, Five Point topp, Adidas sko og Miiego øreklokker.

Mine tre rumpefavoritter er hip thrust – ingen over ingen ved siden, kick back på benk og rumensk markløft.
Hip thrust liker jeg å trene relativt tungt, gjerne et repetisjonsantall på 5 – 8 repetisjoner. Rumensk markløft foretrekker jeg å trene med moderat vektbelastning, da med repetisjoner på mellom 8 -12. Mens kick back foretrekker jeg å trene nok så lett, med full fokus på muskelkontakt og repetisjoner på 12 -15 repetisjoner per ben.

⋄ Hip thrust
Hip thrust er trolig den mest kjente rumpeøvelsen. Dette er en øvelse alle burde ha i treningsprogrammet, både menn og kvinner. Det kan være litt vanskelig å få til hip thrust riktig og å gjennomføre øvelsen med god muskelkontakt. Her gjelder det å teste ut forskjellige benvinkler, høyde på benken og lignende. Det lønner seg også å sette seg inn i øvelsen. Jeg har skrevet et innlegg om hvordan du kan få bedre kontakt under hip thrust her med mine beste tips for å få gjennomføre denne øvelsen riktig. 

⋄ Rumensk markløft
Rumensk markløft, også kaldt RDL, er en øvelse som stimulerer rumpen mer enn vanlig markløft. Fordelen med rumensk markløft fremfor vanlig markløft, er blant annet at du ikke har noen pause hvor du har vektene på bakken, men at du konstant har vektene i luften og derfor konstant har spenning i rumpemuskulaturen. Noe som gjør at øvelsen gir stor belastning av rumpen. Stor belastning er bra for å utvikle rumpemuskulatur og få en veltrent rumpe.
Øvelsen starter med at du løfter stangen ut av et stativ og står stående, hvor du da har vektstangen i hendene. Stram magemuskulaturen og hold en nøytral ryggposisjon. Før rumpen bakover og bøy overkroppen fremover. Stangen skal gli ned langs lårene dine. Når stangen er omtrent under knehøyde, løfter du overkroppen opp til startposisjon. Skvis rumpen sammen i det du har på toppen. Gjenta. 

⋄ Kickback på benk
Sett en benk foran kabelapparatet. Stå på alle fire på benken, med hendene under skuldrene, og knærne under hoftene. Plasser kabeldraget rundt den ene ankelen. Stram magemuskulaturen slik at du holder ryggen stabil under hele øvelsen. Løft benet strakt ut. Skvis rumpen sammen et lite sekund når du er på toppen, før du fører benet ned igjen. Gjenta x -antall repetisjoner. Ta så en liten pause før du gjør det samme på andre benet.
Årsaken til at jeg foretrekker kickback på benk fremfor stående, er fordi at overkroppen blir mer stabil og jeg unngår ubehag i korsryggen, som jeg fort får når jeg gjør øvelsen stående. Jeg føler også at jeg får mer og bedre kontakt med rumpen.

Hva er dine favorittøvelser for rumpen?

Kristine ♥