Å sette opp et treningsprogram er mer komplisert enn folk flest tror. Det er en grunn til at en rekke mennesker velger å betale andre som har utdannelse, slik som meg, for å sette opp program for dem. Jeg har selv ved flere anledninger hatt andre coacher som har satt opp mitt treningsprogram, selv om jeg selv har utdanning og er coach. Rett og slett fordi det er noe med å få et annet syn på ting – ofte ser en seg litt blind på seg selv, og ikke minst for å få oppfølgingen, det gir motivasjon og bedre progresjon.

Er det slik at du ønsker å forsøke å sette opp ditt eget treningsprogram, har jeg noen tips til hvordan du kan gjøre det.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Hvordan sette opp ditt eget treningsprogram

⋄ Hvor mange dager
Start med å finne ut hvor mange dager i uken du skal trene. Dette må være realistisk. Ikke vær blant dem som bestemmer seg for å trene seks dager, men når alt kommer til alt, ender du opp med å bare trene tre dager. Tror du at du faktisk klarer tre dager, så setter du opp tre. Du kan likevel trene fire dager om du får til det en uke. 

⋄ Ta utgangspunkt i en treningsplitt
Forskning viser at for å få fremgang med styrketreningen, enten det er å bli sterkere eller få mer muskelmasse, lønner det seg å trene igjennom hele kroppen minst to ganger i løpet av uken. Når du vet hvor mange ganger i uken du skal trene, kan du da velge hvordan treningssplitt du skal bruke. Det finnes mange forskjellige treningsplitter. Fullkropp, to -splitt hvor du deler opp i overkropp og underkropp, push, pull, leg – splitt, og andre splitter hvor du for eksempel deler opp i ben en dag, skuldre og armer en dag og rygg og bryst en dag. Skal du trene 3 dager, er kanskje et fullkroppsprogram det beste. Skal du trene fem dager, er det kanskje best å dele inn kroppen i forskjellige kroppsdeler. 

⋄ Velg øvelser
Velg så øvelsene du skal gjøre. Det lønner seg å basere treningsprogrammet ut i fra store baseøvelser som chins, eventuelt assistert chins, knebøy-varianter, markløft-varianter, utfall-varianter, stangroing, skulderpress og benkpress. På generell basis anbefaler jeg en til tre øvelser på store muskelgrupper som lår, rumpe, bryst og rygg, mens for små muskelgrupper som armer og legger, holder det oftest med en øvelse. 

⋄ Bestem antall sett
Det er her det begynner å bli komplisert. Nå snakker vi om volum. Volum er det totale arbeidet du gjør ila uken. Det er viktig at volum ikke er for høyt, for da vil ikke musklene klare å restituere og bygge seg opp sterkere. Samtidig er det viktig at volumet ikke blir for lite, slik at musklene ikke for nok stimuli. Hvor mange sett du gjør, bestemmes ut ifra treningsbakgrunn, nybegynnere trenger mindre stimuli og volum enn de som har trent lenge, og også hvor mange øvelser, hvordan treningssplitten din ser ut, hvor mange dager du trener i uken og antall repetisjoner. Det er også en rekke andre ting som spiller inn, slik som kosthold, søvn, arbeidshverdag, stress og lignende, men det blir for komplisert å skrive om her. 

⋄ Velg repetisjoner
Hvor mange repetisjoner du skal gjøre avhenger av de samme tingene som antall sett beskrevet over, samt at det avhenger av mål. Her må du altså se på det totale volumet i løpet av uken og hva som er ditt spesifikke mål med treningen. På generell basis anbefales mellom 4 -8 repetisjoner om du trener for styrke, mellom 8 til 12 repetisjoner om du trener for økt muskelmasse og over 12 repetisjoner om du trener for utmattelse.

⋄ Hvile
For de aller fleste er det ikke nødvendig å skrive inn lengden på hvile- / pauseperiodene i et treningsprogram, men det er viktig å huske på at hvile mellom settene er en viktig del av treningen. Jeg har skrevet et innlegg om hvor lange pauser som er anbefalt her. 

⋄ Stick to it
Kanskje det vanskeligste punktet for folk flest. Når treningsprogrammet ditt er klart, er du nødt til å stick to it og gjennomføre det over en lengre periode, gjerne minimum åtte uker. Du er nødt til å gjennomføre antall treningsdager og treningsøktene slik du har planlagt.

Husk også at du er nødt til å ha en progresjon i treningen din for at du skal få fremgang. Det vil si at over en gitt periode er du nødt til å øke vekten du løfter, antall repetisjoner, antall sett eller lignende. Dette kan du ikke planlegge hundre prosent på forhånd. Det er derfor det kan være fint å ha en coach. For mine kunder gjør jeg små endringer i programmet og sier ukentlig hvor og hva de skal øke. Det fører til progresjon over tid. 

Håper det gjorde det litt lettere for deg å sette opp et treningsprogram. Ønsker du hjelp, kan du alltids kontakte meg på [email protected]

Kristine  ♥