Et spørsmål jeg ofte får er hvilke mageøvelser jeg gjør. Mange tenker på magetrening som en metode for å få six pack. Magetrening er så mye mer enn det! Magemuskulaturen er en viktig del av kjernemuskulaturen din, som du trenger til absolutt alle bevegelser og daglige gjøremål. Selv liker jeg å variere øvelsene. Akkurat nå er dette to bra mageøvelser som jeg bruker.
Denne øvelsen er god for å stabilisere mage, hovedsakelig de rette magemusklene, og korsryggen.
Sitt på gulvet med rumpen godt plantet i underlaget. Hold en vektplate i hendene foran brystet. Bøy bena og hev dem fra gulvet. Finn balansen slik at du klarer å holde utgangsposisjonen, slik du ser på det øverste bildet. Senk så overkroppen og underkroppen kontrollert til du nesten berører ryggen og føttene med gulvet. Løft deg rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.
Russian twist med vektplate
Her får stabilisert magemusklene, da med fokus på de skrå magemusklene, og korsryggen.
Sitt på gulvet med rumpen godt plantet i underlaget. Du kan velge å ha knærne bøyd og føttene på gulvet, dette er den enkleste varianten, eller du kan ha føttene hevet fra gulvet, slik jeg har på bildet. Hold en vektplate i hendene foran brystet. Roter til den ene siden med rolige bevegelser, ved å vri overkroppen mens underkroppen holdes i samme rette posisjon. Roter så langt du klarer før du snur og roterer tilbake til utgangsposisjonen, og deretter til den andre siden. Gjenta.
Gjør gjerne disse to mageøvelsene i et supersett slik at du først gjør 12 -15 repetisjoner med v-crunch og deretter med en gang gjør 12 -15 repetisjoner med russian twist. Ta så en pause før du gjentar to ganger til, slik at du har gjennomført 3 sett. Da håper jeg du blir støl!
Hva er dine favoritt mageøvelser?
God lørdags formiddag godtfolk ♥ Jeg startet dagen i dag med en rask treningsøkt før jobb. For å få svettet skikkelig, avsluttet jeg økten med en finisher. En finisher er en slags avslutning på treningsøkten som er ekstra intensiv og hvor du får opp pulsen. Du kan gjøre en finisher både ved hjelp av styrkeøvelser og kondisjonstrening. I dag gjorde jeg en kombinasjon av disse to.
Gjør alle øvelsene rett etter hverandre slik at du totalt holder på i 3 minutter. Ta så 1 minutts pause, før du gjentar 3 ganger til. Det høres kanskje ikke så tungt ut, men jeg skal love deg at finisheren er langt mer intensiv enn det ser ut som. Pulsen bruste når jeg var ferdig. Deilig altså!
Prøv deg gjerne på en finisher om du skal ta deg en rask treningsøkt i helgen Trening eller ei, håper jeg du får en fin fin helg og at du nyter den med noen du ar glad i.
Har du hatt en god treningsøkt i dag? Tidligere i dag hadde jeg en helt fantastisk styrkeøkt. Jeg var helt rød i ansiktet og gjennomvåt av svette når jeg var ferdig. De dagene hvor energien flommer over, jeg har god musikk på øret, humøret er på topp og jeg føler meg sterk, er ubeskrivelige! Vi har alle gode dager, vi har dårlige dager og vi har dager som er midt på treet. Sistnevnte er de det er flest av, derfor setter jeg ekstra pis på de knall gode dagene. En slik økt som jeg hadde i dag, kan jeg leve lenge på!
Dagens styrkeøkt så slik ut:
– Benkpress
3 sett * 10 -12 repetisjoner
– Dips på benk med vektplate i fanget
3 sett * 12 -15 repetisjoner
– Stående roing i smith-maskinen, bildet
3 sett * 10 -12 repetisjoner
– Arnold press med manualer
3 sett * 12 repetisjoner
– Crossover i kabel
3 sett * 10 -12 repetisjoner
– Face pull
2 sett * 12 repetisjoner
– Triceps push down
2 sett * 10 -12 repetisjoner
Jeg virkelig digger roing i smith-maskinen for tiden. Jeg har alltid likt stående roing, det er en super øvelse for armer, core og rygg. Når jeg gjør øvelsen i smith-maskinen, føler jeg at jeg får enda bedre kontakt og at jeg virkelig får aktivert ryggmuskulaturen. Om du vanligvis kjører stående roing i programmet ditt, varier med roing i smith-maskinen med jevne mellomrom for enda bedre kontakt!
Nå venter middagen på meg. I kveld blir det pizza og hygge med en venn. Ja, nok en pizzadag I går var det søtpotetpizza med hvitt fyll. I dag blir det speltpizza med tomatsaus. Pizza er nok en av de tingene jeg kunne spist hver dag. Det er jo så godt!
Nyt kvelden dere.
I dag fikk jeg med meg bestevennen på en treningsøkt. Det er så moro å trene sammen Vi tok oss en rask styrkeøkt på ben og avsluttet økten med intervaller på romaskin.
Romaskin er et genialt verktøy! Her kan du virkelig få høy puls og kjørt hele kroppen! Det sies at du både kan få høyere puls og forbrenne flere kalorier ved bruk av romaskinen kontra andre kondisjonsapparater som tredemølle og spinningsykkel. I tillegg er romaskinen en skånsom kondisjonsform med lite risiko for belastningsskader og du får trent store muskelgrupper som rygg, skuldre, legger, mage og lår.
I teorien kan du gjøre akkurat de samme intervallene som du kjør på tredemøllen, ellipsemaskinen eller spinningsykkelen, på en romaskin. Her finnes det utallige muligheter og variasjoner. I dag kjørte jeg en 30 / 45 variant. På knappe 20 minutter ble jeg ordentlig andpusten, svett og god. Og det beste av alt; det føltes så fantastisk godt etterpå!
Dagens intervaller på romaskin så slik ut:
– 3 minutter oppvarming
Moderat motstand og moderat tempo
– Intervaller * 10
30 sekunder maks intensitet på høy motstand, etterfulgt av 45 sekunder lav intensitet. Gjenta totalt 10 ganger.
– 3 minutter nedtrapping
Moderat motstand og moderat tempo
Når du ror er det viktig å bruke underkroppen. Det er her bevegelsen starter. Mange gjør den feilen at de lar armene og ryggen gjøre all arbeidet, og da blir det fort veldig tungt. Ved å la bevegelsen starte i bena, vil du få brukt hele kroppen og pulsen vil raskt stige. Pass også på at du stabiliserer core muskulaturen under hele økten, og få brystkassen opp, slik at ryggen holdes rett.
Prøv romaskin på intervallene dine neste gang Lykke til!
En rekke forskning viser at knebøy aktiverer quadriceps, altså forside lår, mer enn de aktiverer glutes, rumpemuskulaturen. Likevel er knebøy en genial øvelse som legger store krav til underkoppen og coremuskulaturen. Knebøy er en øvelse alle burde gjøre! Med noen få justeringer, kan du få knebøy til trene rumpemuskulaturen langt mer enn vanlig knebøy. Og hvem vil vel ikke trene mye rumpe?
Her er fire enkle steg for å få bedre kontakt med rumpen under knebøy:
– Oppvarming
Her anbefaler jeg at du bruker et minibands. Gjør gjerne et par aktiveringsøvelser med minibands som kick back og blutbridge. Gjør også noen lette knebøy med minibands før du legger på vekter, slik at du får åpnet opp hoftene og aktivert rumpen.
– Pek tærne utover.
Utoverrotasjon vil føre til større aktivering av rumpen.
– Ta et bredt steg.
Med det mener jeg litt videre enn skulderbredde.
– Sett deg tilbake
Altså at du har rettere rygg og tenker at du setter deg ned på en stol når du gjør knebøy, at du ikke lener overkroppen for mye frem. Om du trener med tunge vekter, er dette lettere å oppnå ved å trene knebøy i en smith-maskin.
Når du gjør disse fire enkle stegene, må du redusere vektene på knebøystangen, da det vil bli tyngre å gjøre knebøy på denne måten. Og ikke glem å fokusere på teknikken. Knebøy er kompleks øvelse. Alle, nybegynnere som viderekommende, burde få en teknikksjekk med jevne mellomrom. Håper du får bedre kontakt med rumpen under knebøy fremover. God trening!
Jeg skal innrømme at jeg gjør mange av de samme øvelsene på trening. Likevel er det viktig å variere noe, både for motivasjonens del, og også for muskulaturens del slik at muskelen / musklene får ulik stimuli. I dag gjorde jeg push ups med roing. En genial øvelse! Her får du trent core -muskulaturen, bryst, armer, skuldre og rygg i en og samme øvelse. Du får virkelig utfordret både styrken og stabiliteten din! Om du ikke har gjort det allerede, anbefaler jeg deg å prøve deg på push ups med roing neste gang du skal trene overkroppen
Stå på tærne, slik du gjør om du skal ta vanlig push ups, og ha en manual i hver hånd. Stram core- muskulaturen og senk kroppen kontrollert ned til gulvet. Skyv deg opp igjen, akkurat som i en vanlig push ups. Stabiliser kroppen når du kommer i topposisjon og trekk deretter den ene armen opp mot ryggen, tett inntil kroppen. Senk den rolig ned igjen. Gjenta med den andre armen. Du har nå gjort en repetisjon. Gjenta øvelsen.
Pass på at du under hele øvelsen, stabiliserer overkroppen, strammer magen og holder en nøytral ryggposisjon.
Lykke til og god trening!
Herlige torsdag! Dagen i dag har vært hektisk med full praksis og jobb. Jeg rakk heldigvis en treningsøkt mellom de to. Det er så godt med en real time -out Da virker arbeidsdagen langt kortere og mindre krevende med en gang!
Dagens trening var en styrkeøkt på rygg og skuldre. Økten bestod av nedtrekk, skulderpress, sidehev, face pull og enarms roing i kabel. For tiden har jeg skikkelig sans for den sistnevnte øvelsen, enarms roing i kabel. Jeg liker å kjøre denne med lette vekter og flere repetisjoner i slutten av ryggøkten, slik at jeg virkelig får pumpet ut det siste i muskulaturen. I dag ble det 3 sett av 12 -13 repetisjoner. Jeg føler at jeg får ordentlig god kontakt med muskulaturen og at de riktige musklene jobber på spreng!
Enarms roing i kabel er en super øvelse, hvor du få trent både rygg, hovedsakelig den brede ryggmuskelen, skuldre og biceps.
Fest håndtaket i en kabelmaskin. Sitt med rett rygg på gulvet. Stram coremuskulaturen slik at ryggen holdes stabil under hele øvelsen. Ta tak i håndtaket med den ene hånden og trekk den mot deg. Fokuser på skulderbladet ditt. Tenk at noen holder en appelsin bak ryggen din og at du skal forsøke å skvise den. Hold et godt sekund, før du fører hånden din tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.
Kanskje en øvelse å prøve på neste treningsøkt?
Nå som jeg er i praksis, kjenner jeg at jeg er noe umotivert for trening. I hvert fall sett opp mot hva jeg pleier å være. Det bunner nok ut i at dagene er lenger enn jeg er vant til og at jeg står grytidlig opp. I tillegg blir tiden knapp og enkelte dager føler jeg at jeg løper fra et sted til et annet. Å skulle være i full praksis og jobbe, samtidig som jeg skal ta vare på seg selv, hvile, trene og spise, og ha et sosialt liv, er en tidskabal som er vanskelig å få til å gå opp. Slik er nå altså livet! Vi har alle perioder der vi er mer eller mindre motivert. Noen ganger kan en føle at en svever på en sky av motivasjon og er kjempe gira for trening, mens andre ganger kan sengen friste og dørstokkmilen være utrolig lang. Dette gjelder ikke bare trening, men alt her i livet. Vi har gode og mindre gode perioder. Slik er det for oss alle!
I perioder hvor en er umotivert for trening, mener jeg den beste løsning er å anerkjenne det. Ikke skam deg eller føl deg mislykket fordi det er slik. Det er helt normalt! Det å tilpasse treningen er også viktig. I de periodene du er umotivert, trenger du ikke ta de tyngste løftene, de lengste treningsøktene eller de hardeste intervallene. Gjør heller noe du synes er lystbetont og ta en kortere treningsøkt. Noen ganger kan det også være greit å tenke just do it. Det var det jeg gjorde i dag. Jeg gav meg selv et lite spark i baken og sa til meg selv ‘Ja, du er umotivert for trening, men just do it Kristine’. Jeg tok meg en kort økt med lange pauser, slik at jeg både anerkjente at jeg ikke hadde spesielt lyst til å trene og tilpasset treningsøkten. Jeg gjorde utfall, bosu sit -ups, roing, hip thrust og face pull. Etterpå klappet jeg meg selv på skulderen for vel gjennomført treningsøkt. Ikke den beste eller lengste økten, men det var likevel deilig å bevege kroppen, og følelsen etterpå var fantastisk!
Har du hatt en god treningsøkt i dag?
Etter at jeg la ut dette bilde på instagram på torsdag, dedicationkristine, har jeg fått en rekke henvendelser angående hvordan jeg trener rumpen. For ja, jeg har hatt mer fokus på rumpemuskulatur de siste månedene og rumpen min har vokst! Rumpen er som en hvilken som helst annen muskel, og må trenes tungt og jevnlig for å vokse. Hvilke øvelser som er de ultimate rumpebyggeøvelsene, er omdiskutert. Slik jeg ser det er det viktigste at du får god kontakt med rumpemuskulatuen. I dag vil jeg vise dere mine to rumpe favoritter!
Det er forresten siste dag hvor du får 100 kroner i rabatt når du bestiller for 500 koner eller mer hos GymGrossisten ved bruk av koden KRISTINEJAN17.
Knebøy i t-bar apparat
Om du ikke har et t-bar apparat på ditt treningssenter, kan du også gjøre med en vanlig stang hvor du har den ene enden inn i et hjørne. Dette bilde illustrerer det.
Stå med bred benstilling med føttene lett rotert utover. Stram magemuskulaturen slik at du opprettholder en nøytral posisjon i ryggen og ha mesteparten av vekten på hælene. Gå så langt ned du klarer, hold stillingen et par sekunder og skyv deg opp igjen. Skiv rumpen når du kommer på toppen og gjenta.
Pull through
Fest et rep / tau i en kabel maskin. Gå et par skritt ut fra apparatet etter at du har tatt tak i repet. Ha vekten på hælen. Stram magemuskulaturen slik at du har en naturlig posisjon i ryggen. Senk deg ned, som om du skal sette deg litt tilbake. Det er hovedsakelig i hoften du gjør bevegelsen. Bruk rumpemuskulaturen til å presse kroppen opp og frem igjen. Skvis sammen rumpen når du kommer i topposisjon og gjenta.
Begge disse to øvelsene, synes jeg det er best å gjøre med lettere vekter å flere repetisjoner. Ofte foretrekker jeg 3 sett med 10 -12 repetisjoner.
Prøv mine to rumpe favoritter om du ikke allerede har gjort det Håper det svir i bakenden!
Det er mange som ønsker å bli strammere, mer fit og slankere. En feil mange kvinner gjør her, er at de trener med lette vekter og flere repetisjoner, og at de ikke øker vektene med tiden. Kroppen trenger belastning og en utfordring. Tunge vekter, færre repetisjoner og det å øke antall kilo du løfter med tiden, er essensielt! Forsetter du med de samme lette vektene uke etter uke, vil du stå på stedet hvil og få minimalt med fremgang.
Så jenter – løft tungt!
Kristine ♥
Ps. Skal du løfte tunge vekter, krever det også at du har kontroll på teknikken. Er du nybegynner vil jeg anbefale deg at du får en personlig trener eller dyktig venn til innlæring av teknikk. Er du viderekommen, vil jeg likevel anbefale at du får sjekket teknikken din med jevne mellomrom. Det er alltid mulig med forbedring!
