I dag våknet jeg i det litt vel energiske hjørnet. Da var det bare en ting å gjøre. Å komme seg på trening for torsdagsintervallene! Jeg droppet til og med morgenkaffen min, fordi jeg følte jeg hadde så mye futt i rumpestumpen fra før av. Det er en herlig følelse!
Som regel velger jeg hvordan intervallene mine skal se ut etter at jeg har varmet opp. Da får jeg en følelse av hvordan kroppen fungerer akkurat nå. Noen dager har en masse energi, andre dager lite, og da er det bra og tilpasse treningen etter dagsformen. I dag hadde jeg så mye energi at jeg bestemte meg på forhånd for hvordan intervallene skulle gjennomføres.
Torsdagsintervallene så slik ut:
– 5 -10 minutter oppvarming
Start rolig og øk så intensiteten gradvis til du blir varm
– 120 sekunder løping + 90 sekunder aktiv hvile * 4
Løp raskt i 120 sekunder før du går rolig i 90 sekunder, og gjenta dette 4 ganger
– 60 sekunder løping + 45 sekunder hvile * 4
Løp raskt i 60 sekunder før du går rolig i 45 sekunder, og gjenta dette 4 ganger
– 30 sekunder spurt + 30 sekunder hvile * 4
Spurt så fort du klarer i 30 sekunder før du hviler i 30 sekunder, gjenta dette 4 ganger
– 20 sekunder spurt + 10 sekunder hvile * 4
Spurt så fort du klarer i 20 sekunder før du hviler i 10 sekunder, gjenta dette 4 ganger
– 5 minutter nedtrapping
Nå som det er sommer og nærmer seg ferie, er det deilig med en en rask og effektiv treningsøkt ute. Da er bakkeintervaller perfekt! En treningsøkt med bakkeintervaller tar knappe 30 minutter, du kan gjøre den hvor som helst så lenge du har en bakke i nærheten, du trenger ikke utstyr annet enn gode sko og absolutt alle kan gjøre intervallene uansett utgangspunkt og kondisjon.
Bakkeintervaller er effektiv trening på sitt beste. I tillegg til at du får trent kondisjon, får du også trent lår, legger og rumpe. Her slår du altså flere fluer i en smekk. Både kondisjonstrening og sprettrumpe!
Slik gjør du
Finn en bakke. Hvor bratt og lang bakken er kan du velge utifra utgangspunktet ditt. Jo brattere og lenger bakken er, jo tyngre vil intervallene bli.
Varm opp i 5 -10 minutter. Jogg litt på stedet, gå raskt eller jogg rolig opp baken og få i gang kroppen.
Når du er varm, starter du bakkeintervallene. Løp raskt opp bakken og gå rolig ned. Har du løpt lite i det siste, kan du starte med å gå raskt opp bakken eller jogge rolig. Gjenta til du har løpt 6 -10 ganger opp bakken, avhengig av hvor lang bakken er og utgangspunktet ditt.
Trapp ned i 5 minutter. Avslutt gjerne med litt stretching.
Jeg har på meg Stripe Tights, Stripe bh, Nike sko og Miiego øreklokker. Famme har fått inn den nye Stripe kolleksjonen og nå får du 20 % rabatt om du bruker koden KRISTINE20.
Dette bildet sier vel mer enn tusen ord. Svett, sliten og veldig fornøyd. Det føles så fantastisk deilig når du er ferdig!
Tar du sats på bakkeintervaller i nær fremtid? I dare you to!
Det har ikke blitt mye til trening denne uken, men sykdom og kropp kommer i første rekke. Selv om jeg er syk, håper jeg dere er i tipp topp form og fortsetter med gode treningsvaner. Derfor tenkte jeg å vise dere en av mine favoritt benøvelser, ettbens skrå benpress. Dette er en øvelse som tar godt på rumpemuskulaturen og på forside lår. Og det liker vi jo!
Jeg har på meg Tights fra RunAndRelax, Nike sko, Adidas jakke og topp fra hm
I et treningsprogram er det alltid lurt å inkorporere en ettbens øvelse eller to, for å sikre at du ikke for styrkeforskjeller i bena. Ettbens skrå benpress synes jeg er super i slutten av en benøkt for å presse ut det siste jeg har, og for å kjenne at det brenner i rumpen. Om du ikke allerede har prøvd den, må du teste den på neste treningsøkt!
Slik gjør du
Sett deg godt til rette i benpressapparatet. Vri så underkroppen slik at du legger den ene siden av rumpen og låret ned på setet. Plasser det andre benet skrått på fotplattformen foran deg. Foten skal plasseres omtrent midt på plattformen og tærne skal peke skrått oppover.
Utfør så en vanlig benpress ved at du presser foten rolig fra deg, før du så senker foten mot deg igjen.
Gjenta til du har gjort ønsket antall repetisjoner og bytt ben.
Uansett trening eller dei denne lørdagen, ta på deg et smil og nyt helgen God helg!
Tidligere i uken gjorde jeg en vri på løpeøkten. Jeg kombinerte styrkeøvelser ute underveis mens jeg løp. Planen var en kjapp 5 kilometers tur, men for å krydre opp løpeturen og utfordre meg selv, bestemte jeg meg for å putte inn styrkeøvelser. Det blir som små intervaller med styrketrening underveis i løpingen. Jeg hadde ikke trodd jeg skulle bli så sliten etter en 5 kilometers tur, men denne annerledes løpeøkten utfordret min ellers vanlige løpetur og det merket jeg virkelig på kroppen!
For hver kilometer du løper, stopper du opp og går rett på styrkeøvelsene under for så å fortsette å løpe videre med en gang du er ferdig med styrkeøvelsene. Ingen pauser her altså! Om du ikke har noe som måler kilometerene, kan du eventuelt gjøre styrkeøvelsene hvert 5 eller 6 minutt. Når det har gått nye 1 kilometer eller 5 / 6 minutter, går du rett på styrkeøvelsene igjen.
– 30 knebøy
– 30 mountain climbers
– 30 push ups
Knebøy
Mountain climbers
Push ups
Neste gang du er ute å tar deg en rask gåtur, joggetur eller løpetur, gå ut av komfortsonen din og ta noen styrkeøvelser underveis. Det er moro og gjør godt for kroppen
Da er lørdag formiddag her og jeg er allerede ferdig trent og på vei til jobb. Jeg startet lørdagen med en god kopp Kristines spesialkaffe før jeg og morgentrening. Det er så deilig å starte dagen slik. Jeg blir i så utrolig godt humør!
Alle øvelsene ble gjort rett etter hverandre med 10 -15 repetisjoner. Deretter tok jeg en pause før jeg gjentok sirkelen igjen. Totalt kjørte jeg 3 runder. Da har du en god og svett økt på under en halv time.
Håper du får en super lørdag Nyt helgen!
I går testet jeg en ny og tøff mageøvelse som virkelig brenner godt i hele core- muskulaturen. Jeg er Vingle-Petter på trening for tiden, surrer rundt, danser mellom settene og prøver mye nytt. Denne mageøvelsen var en av øvelsene jeg testet i går og den kommer jeg til å ta med videre. I dag er jeg skikkelig støl!
Jeg er usikker på om øvelsen har et navn. Jeg kaller den i hvert fall gående planke på vegg. Dette er en helt super øvelse. Ikke bare for magemuskulaturen virkelig kjørt seg, du trener i grunn hele overkroppen, blant annet armer og bryst.
Utførelse:
Start i en pusk ups posisjon med håndflatene i gulvet rett under skuldrene. Pass på å stabilisere core muskulaturen. Dette kan du gjøre ved å “suge” inn magen. Sett den ene håndflaten i veggen foran deg og press deg godt mot veggen. Stram magen og sett den andre håndflaten i veggen. Hold et par sekunder, før du flytter en og en håndflate rolig ned til gulvet igjen. Gjenta.
Gjør så mange repetisjoner du klarer i 2 -3 sett. Da skal jeg love deg at du kjenner det i morgen!
Lykke til
For tiden jeg er noe demotivert når det kommer til styrketrening. Jeg stortrives fortsatt på trening, men når det gjelder tunge løft, er lysten borte. Jeg har mye mer lyst til å ta meg en løpetur, danse litt rundt på gymmet, tralle rundt og gjøre det jeg føler for. For å ikke legge styrketreningen helt på hyllen, har jeg inngått et kompromiss med meg selv. Om jeg har en tung styrkeøkt i uken, kan jeg gjøre hva jeg vil resten av uken! Det har fungert overraskende bra I dag var jeg faktisk veldig motivert for en tung styrkeøkt. Trolig fordi jeg vet at det da blir en ukes tid til neste gang. Du lurer kanskje på hvorfor jeg i det hele tatt trener tung styrke, om jeg ikke synes det er så moro? Det er rett og slett fordi jeg vil beholde den muskelmassen jeg har opparbeidet meg. Jeg vet også, fra tidligere erfaring, at jeg fort mister både rumpe og en del andre former om jeg ikke gjør noen tunge løft. For ikke å snakke om alle helsefordelene styrketrening har. Derfor lurer jeg hjernen min til å ha en tung styrkeøkt i uken!
Dagens styrkeøkt så slik ut:
– Knebøy
4 sett * 5 repetisjoner
– Chins med ekstra vekt
3 sett * 4 -5 repetisjoner
– Markløft, på bildet
4 sett * 5 repetisjoner
– Stående roing
4 sett * 5 repetisjoner
– Benkpress
4 sett * 5 repetisjoner
– Skulderpress
3 sett * 5 -6 repetisjoner
En klassisk styrkeøkt for hele kroppen med fokus på baseløft. Tungt og godt!
Har du hatt en god treningsøkt i dag?
Nå som det går mot lysere tider, kommer også lysten til å trene ute. Slik er det i hvert fall for meg. Mange misliker løping. Jeg får ofte høre av andre at de synes det er kjedelig og at tiden går fryktelig sakte. Her har jeg samlet mine beste tips for å variere løpingen.
Selv forsøker jeg å aldri løpe samme løpeøkt i løpet av en uke. Om jeg løper flere dager en uke, bruker jeg altså forskjellige løpeøkter. Variasjon er ikke viktig bare for psyken, altså for løpemotivasjonen din, det er vel så viktig for å forhindre belastningsskader. Her er noen treningsøkter du kan bruke slik at du varierer løpingen.
45 x 15 intervaller
Her løper du i 45 sekunder før du hviler i 15 sekunder. Gjør dette 15 -20 ganger. Husk opp og nedtrapping.
Trappeløp
Trappeløp er effektivt og morsomt. Her får du også trent mye styrke i underkroppen og spenst da du må hoppe fra trappesteg til trappesteg. Finn deg en trapp med litt lengde. Løp opp trappen og gå ned.
Langdistanse
Langdistanse kan være alt fra 6 kilometer og oppover. Her finner du en fart hvor du er komfortabel og hvor du kan holde en nok så jevn puls og tempo.
Tempoløp
Her øker du farten for hver kilometer du løper. Om du løper 1 kliometer i 10 km / t, så løper du neste kilometer på 11 km / t og den 3 kilometeren på 12 km / t, osv.
5 kilometer
Hele konseptet her er at du skal løpe disse 5 kilometerene så raskt som mulig. Her skal du pushe deg selv og puste og pese. Neste gang forsøker du å slå tiden din.
Fartslek
Fartslek kan gjøres på mange forskjellige måter. Noen ganger velger jeg å spurte fra annenhver lyktestolpe, andre ganger velger jeg å løpe raskt opp alle bakker, og noen ganger kan jeg jogge baklengs ned alle bakker. Her er det rett og slett bare å finne en måte å leke med farten på.
Håper du fikk noen tips til hvordan du kan variere løpingen din. Om du har noen tips til gode løpeøkter tar jeg de gjerne imot.
God løping
Hei dere ♥ Håper alt er bra i Norge. Her koser jeg meg maksimalt. Vi har hatt noen late dager hvor vi ikke har gjort annet enn å gå rundt i byen og spist god mat. Himmelen er skyfri og temperaturen er god. Jeg har det som plommen i egget!
I dag følte jeg for å bevege kroppen litt og startet dagen med en kjapp fullkroppsøkt. Jeg er ikke en person som må trene på ferie, men pleier alltid å pakke med treningsklær. Da kan jeg ta meg en økt om jeg virkelig har lyst. Det hadde jeg i dag! Jeg slo sammen fire øvelsen og kjørte dem som en sirkel. I løpet av en halv time hadde hele kroppen fått seg en god økt, svetten rant og jeg var i ekstra godt humør. Jeg blir alltid så glad når jeg starter dagen med en treningsøkt!
Og, ja, for dere som lurer, så er jeg så nerd at jeg har pakket med med Nocco til Barcelona. Jeg er nesten litt flau over meg selv. Jeg er farlig avhengig!
Dagens fullkroppsøkt på ferie:
– Knebøy
– Starkmark
– Chins
– Benkpress med manualer
Jeg gjorde alle øvelsene rett etter hverandre i en sirkel. 10 -15 repetisjoner, før jeg så tok en pause og gjentok en gang til. Etter 5 runder var jeg rimelig svett og fornøyd. En god, kjapp og effektiv fullkroppsøkt perfekt for ferie eller dager en har dårlig tid.
Akkurat nå sitter jeg på en liten fortauskaffe med et glass vin i hånden og solen i ansiktet. En liten pause før vi skal ta turen til videre La Sagrada Familia. Senere i kveld skal vi spise en fem retters på Raco D’en Cesc. Med andre ord; her går alt i slow motion og nytes til det fulle!
Ha en herlig fredagskveld dere
Har påskeharen vært hos deg i år? Det har den hos meg. Faktisk flere ganger! Nå har jeg hatt noen skikkelig late og avslappende dager med masse påskegodis fra påskeharen, hygge og kos. I dag kjente jeg at det var på tide å bevege kroppen igjen. Om du også føler for å bevege kroppen, men ikke har tilgang på et treningssenter i påsken, er det ikke noe problem. Her har du et fult program for hvordan du kan trene hele kroppen ute uten utstyr. Du kan også trene fullkroppsprogrammet inne om du ønsker det. Jeg anbefaler likevel at du gjør det ute. Frisk luft gjør at du føler deg ekstra bra etterpå. God trening!
Bulgarsk utfall
Plasser det ene benet på en stol, benk eller lignende. Det andre benet plasseres et godt steg fremfor deg. Bøy i hoftene og knærne slik at du senker overkroppen slik at det bakre kneet berører bakken. Press deg opp igjen. Fullfør et ben, før du gjentar med det andre benet.
Båten med benhev
Stram core muskulaturen under hele øvelsen slik at du beholder en naturlig ryggposisjon. Sitt slik at rumpen berører underlaget med bena rett ut. He så overkroppen, samtidig som du trekker til deg bena slik at lårene møter overkroppen. Før rolig tilbake igjen.
Push ups
Stå i planke posisjon med en strak kropp. Senk kroppen ned mot håndflatene. Stram core muskulaturen underveis. Press tilbake.
Dips
Plasser hendene på en stol, benk eller lignende og bena på gulvet / bakken. Bøy i albueleddet og senk kroppen forsiktig ned mot underlaget. Press opp igjen.
Hip thrust
Legg skuldrene dine på en benk eller stol, med rumpen i underlaget. Plasser føttene godt i bakken. Press hoften opp samtidig som du skivser rumpen sammen. Hold litt på toppen før du senker deg rolig ned igjen.
Fotstående skulderpress
Stå i bro med strake ben og armer. Senk overkroppen ned slik at hodet kommer i kontakt med underlaget. Dytt fra igjen.
Hvor mange sett og repetisjoner du tar, avhenger av utgangspunktet ditt. Gjør øvelsene rett etter hverandre som en sirkeløkt, før du så tar en pause og gjentar en gang til. Prøv deg på 3 sett med 15 -20 repetisjoner. Jeg skal love deg at det er langt mer slitsom enn hva det ser ut til.
Lykke til
