I går var det fire -fem dager siden jeg sist hadde en treningsøkt og jeg kjente at jeg måtte beveg kroppen litt igjen. Da tok jeg frem treningsstrikken og laget meg en fullkroppsøkt. Det ble drøye 30 effektive minutter på hotellrommet. For en deilig start på dagen!

Har du en treningsstrikk, bootyband eller et miniband, kan du trene når og hvor som helst. Denne treningsøkten tar bare en halv time alt du trenger er en strikk. Selv brukte jeg et booty band med moderat motstand. Om du har flere strikker med forskjellige motstander, er det enda bedre!

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

Øvelse 1 – Hoppende knebøy

Fest treningsstrikken rundt knærne dine. Ta en dyp knebøy med bred benstilling. I bunnposisjon skyver du godt fra og hopper deg opp. Sett deg ned i en dyp knebøy igjen og gjenta. 

Øvelse 2 – Smale knebøy

Stå med føttene nesten helt inntil hverandre med føttene tredd inn i strikken. Sett deg ned i en smal knebøy, ta et grep om treningsstrikken og skyv deg så opp igjen. Gå ned i en smal knebøy  og gjenta.
 

Øvelse 3 – Stående roing

Tre den ene foten inni treningsstrikken og ta et grep rundt strikken med hånden på samme side. Skyv så armen opp og bak, samtidig som albuen holdes tett inntil kroppen. Kjenn at du skviser / strammer skulderbladet ditt i topposisjonen. Senk armen ned igjen og gjenta. Gjør ferdig en arm, før du gjentar på den andre armen. 
 

Øvelse 4 – Pullback

Tre hendene dine inni strikken og hold de smalt samlet over hodet. Før så armene ned foran deg, samtidig som du fokuserer på å skvise skulderbladene godt nedover og sammen. Hold litt i bunnposisjon, før du fører hendene opp igjen og gjentar. 

Øvelse 5 – Ettbens strak markløft

Tre den ene foten inn i strikken, bøy i hoften og grip tak i strikken. Rett så overkroppen opp igjen, slik at du tar en strak markløft. Skvis rumpeballene sammen i topposisjon, før du gjentar. Gjør ferdig ett ben, før du gjentar på neste ben. 

Øvelse 6 – Donky kickback

Stå på hender og knær med strikken tredd over knærne. Før det ene benet opp og bak. Før foten så langt opp mot taket som du klarer. Her skal du kjenne det godt i rumpen, så skvis rumpen godt sammen under hele øvelsen. Gjør deg ferdig med det ene benet, før du gjentar på det andre benet. 

Øvelse 7 – Sidehev

Tre hendene inn i strikken. Før så den ene armen opp til siden, som i en sidehev. Vend armen ned igjen og gjenta. Ta ferdig en side, før du gjentar på den andre siden. 

Øvelse 8 – Mountain climbers

Tre strikken på føttene dine. Stå på alle fire i push ups- stilling. Før så en fot inn mot armen på samme side. Altså, før høyre fot inn mot høyre arm, og før så foten tilbake. Før så venstre fot inn mot venstre arm. Før annet hvert ben inn mot overkroppen. Stram inn magemuskulaturen og forsøk å hold ryggen nøytral under hele øvelsen. 

Slik gjør du:
Denne treningsøkten kan du gjøre på 2 måter, enten som en intervallbasert treningsøkt med fokus på tid, eller som en sirkeløkt med fokus på repetisjoner. Selv gjorde jeg førstnevnte, men du står fri til å velge det du foretrekker. 

– Intervallbasert treningsøkt med fokus på tid
Sett et stoppeklokke på 45 sekunders arbeidsperiode og 15 sekunders hvileperiode. Gjør så mange repetisjoner du klarer av øvelse 1 i 45 sekunder, ta så 15 sekunders pause før du gjør så mange repetisjoner du klarer av øvelse 2 i løpet av 45 sekunder og ta 15 sekunder pause, før du deretter går til øvelse 3 og gjør så mange repetisjoner du klarer på 45 sekunder, osv. Når du har gjort alle øvelsene, tar du deg en pause på 1 -2 minutter før du gjentar. Hisk også at noen øvelser må gjøres på begge sider. Gjør totalt 3 slike runder. 

– Sirkeløkt med fokus på repetisjoner
Gjør 15 -20 repetisjoner av alle øvelsene rett etter hverandre. Du gjør altså 15 -20 repetisjoner av øvelse 1, går rett på øvelse 2 og gjør 15 -20 repetisjoner, deretter direkte til øvelse 3, osv. Når du har gjort alle øvelsene tar du en pause på 1 -2 minutter. Gjør totalt 3 slike sirkelrunder. 

Der har du en treningsøkt du kan gjøre på hotellrommet, i stuen, på hytten, i skogen eller hvor du ønsker. Ta deg en fullkroppsøkt med strikk. God trening!

Kristine ♥

HIIT trening har mange helsefordeler, blant annet bedret insulinfølsomhet, økt oksygenopptak og økt etterforbrenning, altså at kaloriforbruket ditt øker etter treningsøkten er ferdig. HIIT trening er en fantastisk treningsform ettersom det kan utføres hvor som helst, det tar svært kort tid og alle kan utføre det uavhengig utgangspunkt. Her har du seks enkle HIIT økter.

Battle rope- økt
Plasser deg godt til rette med et battle rope i hver hånd. “Pisk” tauet så raskt du klarer i 30 sekunder, før du hviler i 60 sekunder. Gjenta 8 -10 ganger. 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Sprint økt på møllen
Bruk en tredemølle. Ha en lett stigning på møllen utifra din fysiske form. Spurt 1 minutt, før du går i 2 minutter. Dette er en runde. Gjenta 5 -8 ganger. 

Sykkel -økt 
Sett deg på en spinningsykkel og skru opp motstanden slik at den føles moderat. Sykle så raskt og hardt du klarer i 30 sekunder, og så rolig i 60 sekunder. Gjenta 10 -12 ganger. 

Hoppe tau -økt
Hopp så raskt og så mange ganger du klarer med et hoppetau i 60 sekunder. Hvil så i 60 sekunder. Gjenta 8 -10 ganger. 

Bakke -økt
Finn deg en nok så bratt bakke på alt fra 50 -100 meter avhengig av ditt utgangspunkt. Løp så raskt du klarer opp bakken, og gå så ned igjen. Gjenta 8 -10 ganger. 

Hoppende knebøy -økt
Utfør så mange hoppende knebøy du klarer i 45 sekunder. Ta så en pause på 90 sekunder. Gjenta 10 -15 ganger. 

Husk at du alltid må varme opp i minimum 5 minutter før du begynner en HIIT økt. 

HIIT kan varieres i det uendelige. Test forskjellige aktivitetsformer som ellipse, bakkeintervaller, sykkel, sprint ute og inne og styrkeøvelser og eksperimenter med forskjellige tidsintervaller. På den måten kan du finne en HIIT form som du virkelig synes er moro. God trening 

Kristine ♥

Det er noe med denne tidsforskjellen som gjør meg veldig forvirret. Jeg våknet halv seks i morges, og det etter å ha lagt meg rundt midnatt! Da jeg ikke fikk sove igjen, tok jeg meg en rask og effektiv styrkeøkt  mens jeg ventet på at hotellfrokosten skulle åpne. Treningsrommet på hotellet jeg bor på akkurat nå, er ikke til å skryte av. De har en tredemølle, en ergometer sykkel og manualer. Da tok jeg i bruk manualene. Denne treningsøkten tok bare en knapp halvtime, og alt du trenger er altså bare et par manualer. Ettersom det jobbes med store muskelgrupper som lår, rumpe, rygg og bryst, og intensiteten er høy, kan jeg love deg høy svettefaktor. Jeg var i hvert fall veldig svett og fornøyd etterpå! 

Slik gjør du 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Gjør alle de fire første øvelsene rett etter hverandre med mellom 10 og 15 repetisjoner. Altså 10 -15 repetisjoner knebøy, rett på 10 -15 repetisjoner strak markløft, så rett på 10 -15 repetisjoner stående roing og deretter rett på 10 -15 repetisjoner floor press. Når du har gjort denne runden, tar du deg en pause på 1 -2 minutter, før du gjentar prosessen med knebøy, strak markløft, stående roing og floor press en gang til. Gjør totalt 4 slike rundet. Til slutt gjør du en finisher med mountain climbers som forklart nederst i innlegget. 

Knebøy med manualer

Legg en manual på hver skulder. Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene dine med tærne og knærne lett pekende utover. Ta en dyp knebøy. Hold et par sekunder i bunnposisjonen før du skyver deg opp igjen. Gjenta.  

Strak markløft med manualer

Stå med hoftebred avstand mellom føttene med en manual i hver hånd.  Bøy i hoften og senk manualene ned langs lårene samtidig som overkroppen følger etter. Pass på å holde ryggen stabil under hele øvelsen. Før manualene så langt ned du kommer uten å bøye mye i knærne. Rett deg kontrollert opp igjen. Stram inn rumpen på toppen og gjenta. 

Stående roing med manualer

Stå med hoftebred avstand mellom føttene og en manual i hver hånd.  Bøy lett i hoften og i knærne slik at du står i omtrent tredve graders vinkel med overkroppen. Stram inn magemuskulaturen og hold ryggen stabil. Før manualene inn mot brystet. Albuene skal ikke skyves utover, men føres tett inntil kroppen. Tenk at du skal skive en appelsin mellom skulderbladene dine. Senk manualene rolig ned igjen. Gjenta. 

Floor press

Legg deg på gulvet med en manual i hver hånd. Ha armene utstrakt mot taket. Senk så albuene ned mot gulvet og press så kontrollert opp igjen. Husk at skulderbladene skal være trykket ned og bak gjennom hele øvelsen. Gjenta. 

En siste finisher → Mountain climbers

Bruk en stoppeklokke hvor du setter stoppeklokken på 45 sekunders arbeid og 15 sekunders hvile. Kjør mountain climbers så raskt du klarer i 45 sekunder. Hvil så i 15 sekunder, før du gjentar 45 sekunder med mountain climbers og deretter 15 sekunder hvile. Gjør totalt 5 rundet med mountain climbers.
Stå på hender og tær slik du gjør i startposisjonen for push ups. Stram inn magen og hold ryggen nøytral. Før så venstre kne over mot høyre albu. Før kneet så kontrollert tilbake og bytt side, slik at du fører høyre kne mot venstre albue. Gjenta. Husk at du også skal ha en god utførelse av øvelsen, selv om den gjøres raskt.

Der har du en effektiv og rask styrkeøkt med manualer. Prøv den gjerne og si hva du synes  God trening! 

Kristine ♥

Jeg fløte meg skikkelig bad ass da jeg fant frem et bildekk i helgen og tok meg en treningsøkt på gårdsplassen. Du husker kanskje at jeg hadde en intervalløkt med bildekk i for noen uker siden, den kan du ser her, det inspirerte meg til å bruke bildekket igjen. 

Jeg kjørte en styrkeøkt i sirkelform hvor jeg gjorde diverse styrkeøvelser med bildekket rett etter hverandre. Fy søren så bra trening. Også så morsomt! Finn frem et bildekk, lek deg ute og få en effektiv styrkeøkt du også. 

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

Tire flips

Start med at dekket ligger nede på bakken. Bøy deg ned i en knebøyposisjon og vipp bildekket opp. Bruk ben og rumpe til å gjøre hovedarbeidet. Vipp så dekket over på den andre siden, slik at det ligger flatt igjen på den andre siden. Her kan du velge å holde igjen, slik jeg har gjort på bildet over, eller du kan slippe dekket rett ned på bakken. Når dekket ligger flatt, gjør du det samme motsatt vei.
Gjenta 15 -20 ganger. 

Dekk jumps aka box jumps med knebøy

Start i en knebøy posisjon og hopp opp på dekket ned i en knebøy posisjon. Hopp ned igjen. Da har du gjort en repetisjon. 
Gjenta 15 -20 ganger.

Smale push ups

Start i plankeposisjon med armene plassert rett under skuldrene. Stram inn core- muskulaturen og hold ryggen nøytral. Ta en smal push ups ved å føre armene inn langs kroppen og senke deg ned til brystet berører dekket. Press deg kontrollert opp igjen. 
Gjenta 15 .- 20 ganger.

Mountain climbers

Start i plankeposisjon med armene plassert rett under skuldrene. Stram inn core -muskulaturen og hold ryggen nøytral under hele øvelsen. Før det ene kneet inn mot dekket. Før så benet tilbake og gjør det samme med det andre benet.
Gjenta 15 -20 ganger på hvert ben.

Ettbens glute bridge

Ligg på ryggen på bakken, med den ene foten plassert på dekket. Legg den andre foten over motsatt kne. Stram rumpen og løft bekkenet opp. Skvis rumpen sammen på toppen og hold et par sekunder, før du senker bekkenet ned igjen. 
Gjenta 15 -20 ganger før du bytter ben og gjør det samme på motsatt side. 

Gjør alle øvelsene rett etter hverandre, før du tar deg en pause og gjentar hele sekvensen. Gjør 3 -5 runder. Håper du får en morsom og god styrkeøkt 

Kristine ♥

I dag trente jeg 30 / 15 intervaller. Ettersom intervalldelen bare er på 30 sekunder, noe som flyr unna nok så raskt, føles det ut som denne økten er over på en – to -tre! Fordelen med korte intervaller er at du kan spurte med maksimal innsats og virkelig får gitt jernet. Og følelsen etterpå er helt fantastisk. Bena er skjelvene, endorfinene bruser og svetten renner!

Du kan forresten vinne denne Skins tightsen på instagramkontoen min, dedicationkristine. 

Slik gjør du 30 / 15 intervaller:

– 10 minutter oppvarming
Start med rolig gange og øk så intensiteten til rolig jogging og deretter til løping. Du skal bli god og varm.

– 30 sekunder spurt + 15 sekunder hvile * 8
Spurt i 30 sekunder og hvil så i 15 sekunder. Når du skal hvile, hopper du bare av tredemøllen og står på kanten av møllen mens båndet går. Gjenta 8 ganger, slik at du totalt har spurtet 30 sekunder 8 ganger. Om du gjør intervallene på en tredemølle, øker du farten med 0,1 km / t for hver intervall.

– 3 minutter pause
Her er det aktiv hvile. Jogg rolig eller gå til du får ned pulsen. 

– 30 sekunder spurt + 15 sekunder hvile * 8
Som intervallen over. Spurt i 30 sekunder og hvil så i 15 sekunder. Gjenta 8 ganger. Som i den første intervallbolken, øker du farten med 0,1 km / t for hver intervall.

– 5 – 10 minutter nedtrapping
Få ned pulsen og trapp gradvis ned intensiteten. Tøy gjerne litt på slutten om du ønsker det.

Prøv gjerne økten og si hva du synes. Håper du liker den like mye som meg  God trening!

Kristine ♥

Sommerferie, hyttetur, kanskje bor du på et hotell, fint vær… Det kan være mange grunner til å ikke trene inne treningssentet akkurat nå. Likevel trenger ikke treningen å ute bli helt. Gjør som meg; ta deg en rask power walk ute, eventuelt en joggetur, og avslutt med en runde hjemmetrening, som denne sirkeltreningen for magemuskulaturen. 

Her har jeg brukt en 1,5 liters flakse fylt med vann for å få ekstra motstand. Du kan fint droppe flasken om du vil ha en lettere treningsøkt. Vil du ha mer motstand, kan du bruke noe tyngre som en tykk bok eller en manual. 

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

Skrå sit ups med rette ben

Ligg på bakken med rette ben og armene bak hodet. Bruk så magemuskulaturen til å løfte overkroppen opp, som i en sit up. Vri overkroppen mot høyre når du kommer på toppen. Senk så rolig ned igjen. På neste repetisjon vrir du overkroppen til venstre. Ta annenhver repetisjon til høyre og venstre. 
Gjenta 10 ganger på hver side.  

Liggende benhev

Ligg på ryggen med armene bak hodet. Stram magemuskulaturen før du begynner. Før armer og ben samtidig oppover slik at de nesten berører hverandre på toppen. Senk dem så ned igjen. Armene og føttene skal ikke berøre underlaget mellom hver repetisjoner.
Gjenta 15 ganger.  

Båten med twist

Sitt med rumpen godt plantet i bakken og lett bøyde knær. Føttene skal ikke være i bakken. Stram inn magen og stabiliser magemuskulaturen under hele øvelsen. Vri så overkroppen fra side til side. Her er det viktig at du roterer med magemuskulaturen og ikke bare med skuldrene. Det er magen som skal jobbe! 
Gjør 15 repetisjoner på hver side. 

Sit ups helt opp

Legg deg på gulvet med bena i vinkel og armene bak hodet. Gå opp i en sit ups, ved å føre armene fremover og å bruke magemuskulaturen til å la overkroppen følge etter. Gå helt opp til du kommer opp i en knebøy posisjon og rumpen ikke lenger berører underlaget. Senk deg så rolig ned igjen.
Gjør 15 repetisjoner. 

Kjør treningsøkten som en sirkeltrening ved å gjøre alle øvelsene rett etter hverandre, uten pause. Når du har gjort alle fire øvelsene, har du gjort 1 runde. Da tar du deg en liten pause, før du deretter gjør alle øvelsene på nytt. Gjør 3 -4 runder totalt. 
God hjemmetrening  Og riktig god tirsdag! 

Kristine ♥

I dag hadde jeg en super morsom og rask treningsøkt. Jeg hadde egentlig ikke planer om å trene på treningssenter i løpet av hytteturen, men da resten av gjengen ville, hang jeg meg med. På treningssenteret hadde de bildekk, noe som de ikke har der jeg pleier å trene. Da måtte jeg jo teste det! Det er alltid moro å prøve nye ting.

Tire flips er en øvelse hvor du flytter et bildekk foran deg ved å løfte det i en knebøylignende bevegelse. Jeg gjorde en intervalløkt med bildekket ved å gjøre tire flips. Fy søren så moro det var. Og ikke minst slitsomt. Jeg både svettet og lo om hverandre. Denne treningsøkten må du prøve! 

Tire flips

Start med at dekket ligger flatt på bakken. Ta tak i dekket ved å plassere fingrene under det, samtidig som du bøyer knærne og setter deg ned på huk, som i en knebøy. Bruk benstyrken din og press deg opp. Pass på at du stabiliserer core muskulaturen og at tyngdepunktet ligger i helene som er godt plantet i bakken.  Dytt dekket foran deg slik at du vipper dekket og det faller ned på andre siden. Når det ligger flatt, gjentar du prosessen. 

Velg deg ut en strekning på 15 -20 meter. Dytt / løft dekket så raskt du klarer ved å gjøre tire flips over hele strekningen. Ta så en pause på rundt 30 sekunder og dytt dekket tilbake. Gjenta til du har gjort 4 -5 runder med tire flips over den gitte strekningen. 

Jeg har på meg Adidas tights, Adidas bh, Adidas tank topp og saucony sko.

Det geniale med øvelsen tire flips og en slik intervalløkt, er at du trener hele kroppen. Du trener magemuskulaturen, rumpen, ben, armer, skuldre og rygg. I tillegg kan du gjøre økten så og si over alt, inne som ute. Du trenger ikke et treningssenter med et bildekk. De aller fleste har et bildekk i garasjen eller i nærheten. Ta det frem og gjør en rask intervalløkt i hagen, på gangfeltet, på hytta eller hvor du enn måtte befinne deg. Det er både morsomt og hardt samtidig. Prøv gjerne ut økten og si hva du synes  God helg!

Kristine ♥ 

HIIT er såkalt high intensy intervall training, er høyintensitetsintervaller på godt norsk. Kort fortalt går det ut på at du har korte perioder med høy treningsintensitet med pause / hvile mellom. En treningsøkt kan ta alt fra 10 -30 minutter. Det geniale med HIIT er ikke bare at det tar kort tid, treningsformen kan gjøres hvor som helst og har i tillegg mange helsegevinster. Her har du fem grunner til å trene HIIT:

Jeg har på meg Reebok sports bh, Reebok sko, Reebok topp og ICanIWill tights. 

Kan øke oksygenopptaket
Kroppens oksygenforbruk betyr i teorien musklenes evne til å bruke oksygen. Flere studier har vist at korte HIIT treningsøkter kan øke oksygenopptaket like mye som lengre økter med moderatintensitetskardio som jogging og sykling. 

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

Etter forbrenning
Når du har trent HIIT forsetter du faktisk å forbrenne ekstra kalorier etter at du er ferdig med treningen. Forbrenningen din er nemlig høyere i noen timer etter treningsøkten. Dette vil resultere i at du forbrenner flere kalorier selv når du legger deg på sofaen etter treningsøkt. 

Blodsukkergevinst
Flere studier har vist at HIIT trening reduserer blodsukkeret og at det også kan forbedre insulinresistens i større grad en vanlig moderatintensitetstrening. Dette ser ut til å ha spesielt god effekt blant mennesker med diabetes type 2. 

Redusere blodtrykket
Det ser ut til at HIIT trening reduserer blodtrykket hos voksene mennesker med høyt blodtrykk. Dette vil ha en helhetlig effekt på hjerte- og karhelsen vår. Foreløpig ser det ut til at effekten på blodtrykket hovedsakelig endres hos personer som allerede har høyt blodtrykk, og at friske mennesker ikke har samme effekt, men her må det mer forskning til. 

Kan bidra til økt muskelmasse
Enkelte studier har vist at HIIT trening kan bidra til økt muskelmasse. Dette gjelder hovedsakelig de muskelgruppene som blir brukt mest under HIIT økten. Om du for eksempel bruker et hoppetau, vil det altså gjelde ben, rumpe og legger. 

Et eksempel på en HIIT økt kan være å ta i bruk hoppetauet. Det kan du gjøre ute i solen, hjemme i stuen, på terrassen på hytta eller på treningssenteret. Hopp så raskt og så mange ganger du klarer med et hoppetau i 60 sekunder. Hvil så i 60 sekunder, før du igjen hopper så raskt du klarer i 60 sekunder. Gjenta 8 -10 ganger. Husk oppvarming og nedtrapping.

Om du ikke allerede har HIIT trening som en del av din trening, innfør en økt i uken 

Kristine ♥

Gode rumpeøvelser er noe jeg aldri får nok av! Det har vel noe med at jeg av natur har veldig liten rumpe, og å bygge en bakende er derfor noe jeg har jobbet hardt for. Baseøvelsene knebøy og markløft, er fortsatt de absolutt beste øvelsene om du ønsker å bygge rumpe, men for å få ekstra kontakt kan det lønne seg å gjøre noen isolasjons øvelser. Glute pushdown er virkelig blitt en ny rumpe favoritt hos meg. Det er en super isolasjonsøvelse hvor jeg får skikkelig god kontakt med rumpen uten at jeg blir sliten i lårene.   

Glute pushdown

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Til denne øvelsen bruker du et assistert pull ups apparat. Gå opp på apparatet, ta godt tak i sidehåndtakene og sett den ene foten på setet → det øverste bildet. Stram core muskulaturen og press setet kontrollert nedover. Ha fokus på å presse ned gjennom helen. Skvis rumpen sammen i bunnposisjon → det nederste bildet. Før så setet tilbake til startposisjonen. Gjenta. 
Avslutt treningsøkten din med  3 sett av 10 -12 repetisjoner og jeg kan love deg at du vil kjenne det dagen etter  

Kristine ♥ 

En treningsøkt trenger ikke være komplisert. Forrige uke trente jeg denne økten på en knapp halv time. Økten består av markløft, frontbøy og stående roing. Markløft er det jeg vil kalle den ultimate fullkroppsøvelsen. Markløft trener hovedsakelig bakside lår, rumpe og rygg, men forside lår, legger, core- og nakke -muskulatur får også god aktivering. Frontbøy er en øvelse som trener lår, særlig forside lår, rumpe, legger og core muskulatur. Stående roing er en fantastisk øvelse for ryggen, da hovedsakelig den brede ryggmuskelen, biceps, bakside skulder og core muskulaturen. Med andre ord, gjør du disse tre øvelsene, har du en knall god treningsøkt for så og si hele kroppen!

En full treningsøkt med tre øvelser 
Økten består av at du først gjør 8 -10 repetisjoner med markløft, før du tar en kort pause på rundt 20 -30 sekunder og går deretter rett på frontbøy og gjør 8 -10 repetisjoner, tar en kort pause og gjør så 8 -10 repetisjoner med stående roing. Dette er en runde. Ta så en lengre pause på 2 -3 minutter før du gjentar. Gjør totalt 4 -5 runder. 

Slik gjør du markløft
Ha vektstangen med vekter foran deg på gulvet. Plasser bena tett inntil stangen med omtrent skulderbred avstand mellom føttene. Bøy deg ned og ta et godt grep i stangen og spenn opp ryggen. Spennet er viktig slik at du unngår å krumme ryggen underveis i løftet. Løft brystet opp og frem, som om du skal vise frem merke du har på t-skjorten din, trekk skuldrene ned og tilbake og løft deg opp. Løft deg og stangen helt opp til du står rett og senk så ned igjen.

Slik gjør du frontbøy
Det er forskjellig grep på frontbøy. Personlig liker jeg kryssgrep best. Kryss armene foran deg, legg stangen på skuldrene dine og ta et godt grep om stangen. Gå et skritt tilbake i knebøy stativet og plasser føttene i gulvet med litt bredere enn skulderbred avstand. Tærne skal peke lett utover. Stabiliser core muskulaturen og få brystet opp. Senk rumpen ned, på samme måte som du setter deg ned på en stol. Når du er i bunnposisjon av øvelsen, strammer du rumpen og presser deg kontrollert opp igjen. Det er viktig å passe på at knærne ikke faller innover underveis i løftet, at du holder ryggen rett, og at både albuene og brystet er løftet opp under hele løftet. 

Slik gjør du stående roing
Stå oppreist og hold en stang med vekter tett inntil kroppen. Bøy i hoften slik at du bøyer overkroppen fremover så den nesten er parallell med gulvet. Trekk skuldrene ned og tilbake, og stabiliser i core muskulaturen slik at du holder ryggen stabil under hele løftet. Dra stangen opp mot magen ved å skape en bevegelse mellom skulderbladene dine. Tenk at du skal skvise en appelsin mellom skulderbladene. Senk rolig ned igjen. 

Vil du ha den ultimate treningsøkten, legger du inn benkpress også. Jeg personlig foretrekker å trene rygg mer enn jeg trener bryst, derfor la jeg ikke inn benkpress i min økt. Men gjør det gjerne, da får du trent bryst og triceps i tillegg. 
Ha en god treningsøkt  

Kristine ♥